Какие продукты лучше есть на завтрак и ужин: советы и примеры. Полезные продукты на завтрак обед и ужин

Полезные продукты на завтрак, обед и ужин, ЗОЖ

Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый состакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться кперевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витаминаС; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный идр.) богаты пектином, каротином ипрочими питательными веществами. Калорийность— 40-70 ккал.

Зерновые. Назавтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной ицельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группыВ игрубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от285 ккал (рис) до330 ккал (перловка).

Фрукты. Здоровый завтрак можно начать сосвежих плодов или сухофруктов— кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов ипищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов— яблок, цитрусовых, груш, слив идругих— непревышает 40-60 ккал, что позволяет включать ихвлюбую диету для похудения.

Молочные продукты. Полезным дополнением кздоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся внем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. Назавтрак важно есть исыр, богатый легкоусвояемым белком икальцием. Калорийность йогурта— 70-80 ккал, сыра— 200-400 ккал.

Мед. Почти40% углеводов, содержащихся вэтом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы ворганизме после завтрака. Польза меда— вблагоприятном воздействии насердечно-сосудистую систему: включение вменю здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления втечение всего дня. Калорийность— около 400ккал.

Кофе, чай. Танин икофеин оказывают возбуждающее действие нанервную систему ипомогают организму проснуться, аминералы иантиоксиданты повышают защитные силы. Вдополнение кздоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе — 1-2 ккал, чая — 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, содержащийся вэтих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет насекреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности иобеспечивает комфортное самочувствие нацелый день. Калорийность— около 300ккал.

Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые назавтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D игруппы B.Калорийность— 160ккал.

Полезные продукты для обеда

Гречневая крупа.Гречка входит всписок полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода идругих ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша изэтой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) ивитаминов группы В, Р, Еворганизме. Калорийность— 310ккал.

Коричневый рис.Этот злак полезно есть наобед благодаря высокому содержанию клетчатки исложных углеводов взерновых оболочках, атакже полному отсутствию жиров. Калорийность — около 300 ккал.

Салаты изсвежих овощей.Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал засчет жирового компонента— растительного масла или сметаны) ивтоже время питательны: ихпольза для организма заключается вразнообразии витаминов иминеральных веществ: калия, фосфора, магния идругих. Важным компонентом является ирастительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны изтвердых сортов пшеницы.Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны ипри этом неспособствуют накоплению жиров. Польза макарон— ивбольшом количестве фолиевой кислоты, участвующей вработе женской репродуктивной системы иулучшающей усвоение железа. Калорийность— 320-340 ккал.

Картофель.Корнеплод богат витаминамиС, групп В, D, Е, К, атакже многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый взапеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы иобмен веществ. Калорийность— более 80ккал.

Хлеб изцельного зерна или муки грубого помола.Помимо богатого содержания клетчатки исложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола— полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток втеле человека. Калорийность— 180-190 ккал.

Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо. Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В. В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.

Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста, редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.

Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия. Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.

Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий. Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий. Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.

www.baby.ru

Какие продукты лучше есть на завтрак и ужин

Что и когда следует есть?

Но, не стоит забывать, что последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна, поэтому, если отход ко сну приходится на более позднее время, то следует принять легкий ужин позже указанного промежутка. Убеждая себя в том, что можно потерпеть и потратить больше калорий, вы быстрее приведете себя к срыву и перееданию.

Перекусывая понемногу, но в отведенное время, легко уменьшить аппетит и приучить организм выделять ферменты в одно и то же время, не провоцируя случайные приступы голода. Хороший диетический план подтверждает старая английская поговорка: завтракайте, подобно королю, обедайте, как придворный, ужинайте, как бедняк.

Решающие «диетические» часы находятся между 6 и 10 часами вечера, когда вечерняя усталость принуждает съесть лишнего. Именно здесь проще всего сорваться, поэтому обратите внимание на то, как это происходит. Возможно, вместо блуждания вокруг холодильника, стоит совершить небольшую расслабляющую прогулку, заняться легкими упражнениями, провести время с детьми. Не перекусывайте, сидя перед телевизором!

Планируем приемы пищи

Множество диет обещают помочь сбросить вес, однако общее для них одно – уменьшение потребляемых калорий. Простой и легкий способ потерять от одного до двух кг. за 7 дней, это потреблять меньше на 550 калорий в день. Для этого посчитайте общую калорийность того, что едите, и отнимите из этого 550 ккал. 

Создаем план питания

Какие продукты лучше есть на завтрак?

На завтрак позволительно употребление небольшого количества жирной пищи, можно выбрать бутерброд с сыром или сливочным маслом, несколько кусочков бекона или орехи, семена. Такой набор придаст сил и энергии для умственной деятельности. 

Яйца

Овсяная каша или мюсли

Молочные продукты

Пшеница

Фрукты

Арахисовое масло

Арбуз

Какие продукты лучше есть на ужин?

Начните простым салатом: он требует больше времени для переваривания, но снизит количество калорийной пищи, которую захочется съесть. Клетчатка обеспечит правильное пищеварение и работу кишечника. Как вариант, можно использовать рецепт салата с грейпфрутом и курицей.

Постные виды мяса (говядина, курица), рыба, соевый сыр тофу или бобы – полезные продукты на ужин. Все они богаты белком, полезным для построения ваших мышц. Рассчитывайте их необходимое количество, как 1.5 г. белка на вес вашего тела, готовьте на гриле или отваривайте, чтобы не злоупотреблять жареным.   Для гарниров используйте цельнозерновые продукты - коричневый рис, лебеду, хлеб с отрубями, пасту. Недавние исследования показали, что цельнозерновая пища помогает убирать брюшной жир и ускоряет метаболизм.  А что же десерты?

Согласно исследованию Академии Наук США, полное запрещение сладкой пищи может привести к перееданию. Одной из причин является то, что недостаток «привычного» сахара вызывает высвобождение веществ, приводящих к нарастанию беспокойства. Пьер Коттон, руководитель исследования, сравнивает отказ от сладкого с похмельем, или даже процессами, происходящими при наличии серьезных зависимостей. Поэтому, если еще позволяет калораж, можно побаловать себя фруктами, горьким шоколадом или пастилой.

Подводя итог, сформулируем несколько простых правил:

2. Питайтесь регулярно, в одно время, не менее 3-х и не более 5 раз в сутки.

3. Всегда держите под рукой что-либо для быстрого и полезного перекуса: яблоко, свежие овощи или фрукты, натуральные соки, йогурты или протеиновые батончики. Это позволит не сорваться.

4. Планируйте завтрак и другие приемы пищи, не перекусывайте «на скорую руку». Собирайте полезные рецепты, чтобы диета оставалась низкокалорийной, но разнообразной. Будет очень полезно, также, ознакомиться с нашим материалом о том, какими продуктами можно повысить гемоглобин в крови.

5. Не запрещайте себе «вредные» продукты на 100% - иногда вознаграждайте себя небольшой порцией любимого десерта. Это послужит положительным подкрепляющим фактором.

6. Постоянно напоминайте себе о положительных результатах своего занятия, старайтесь пребывать в хорошем настроении, не расстраиваться по пустякам. Любые ограничения переносятся проще, если близкие поддерживают вас.

bodycamp.ru

Полезные продукты на завтрак, обед и ужин

Для сохранения крепкого здоровья исключительно важно соблюдение режима питания. Основная задача данного подхода – в том, чтобы соотнести употребление тех или иных продуктов с оптимальным для этого временем. Ведь известно, что особенности усвоения человеческим организмом питательных веществ меняются фактически по часам.

Полезные продукты для завтрака

Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность – 40-70 ккал.

Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов – кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов – яблок, цитрусовых, груш, слив и других – не превышает 40-60 ккал, что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта – 70-80 ккал, сыра – 200-400 ккал.

Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда – в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность – около 400 ккал.

Кофе, чай. Танин и кофеин оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе – 1-2 ккал, чая – 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность – около 300 ккал.

Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность – 160 ккал.

Полезные продукты для обеда

Гречневая крупа. Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность – 310 ккал.

Коричневый рис. Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность – около 300 ккал.

Салаты из свежих овощей. Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента – растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других. Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон – и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность – 320-340 ккал.

Картофель. Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность – более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола – полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность – 180-190 ккал.

Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо. Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В. В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.

Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста, редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.

Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия. Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.

Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий. Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий. Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.

www.facebook.com

Правильное питание: полноценный обед

Обед — очень важный прием пищи. Он должен быть сытным, но при этом полезным. И если вы хотите похудеть или для вас важно правильное питание, значит, надо обязательно уделить внимание этому приему пищи.

Правильное питание в обеденное время

Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

• овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
• борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
• суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
• щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Какие продукты питания следует употреблять в обед?

Что можно есть в обед? Вот полезные продукты питания:

• овощи — в вареном, запеченном, тушеном виде;
• фрукты;
• ягоды;
• зелень — в большом количестве;
• крупы — в небольшом количестве;
• макароны — только из твердых сортов пшеницы;
• молочные и кисломолочные продукты — с низким процентом жирности;
• постное мясо;
• нежирная рыба;
• субпродукты — раз в неделю;
• морепродукты;
• яйца — 2 раза в неделю.

Вот эти продукты питания подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.

Что касается напитков, можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь правильного питания, не используйте для приготовления блюд вредные продукты. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, молочные продукты с высоким процентом жирности. Кроме того, не следует есть десерты с жирным кремом, конфеты, пить сладкие напитки.

Полезные рецепты для здоровья и стройности

Если хотите приготовить правильный обед, используйте полезные рецепты. При этом блюда должны быть вкусными. Вот рецепты, которые наверняка вам понравятся.

Две головки лука нарезать кубиками и слегка обжарить. 300 г шампиньонов нарезать и добавить к луку, посолить и тушить до готовности. Содержимое сковороды переложить в кастрюлю и залить водой, варить 20 минут. Потом добавить 120 г сметаны и оставить на огне еще на пять минут. Массу взбить блендером и добавить немного душистого перца и мускатный орех.

• Суп из брокколи и тыквы

Картофель и тыкву надо нарезать кубиками (чтобы получилось по две чашки), брокколи разобрать на соцветия (полторы чашки будет достаточно). Луковицу нарезать полукольцами, четыре зубца чеснока измельчить. Овощи отварить до готовности, в конце варки добавить нарезанный базилик, кинзу и посолить. Затем можно взбить блендером и добавить три столовых ложки миндальной муки, семена льна и укропа, кедровые орешки. Можно оставить суп не взбитым.

• Куриные котлеты

Куриную грудку надо пропустить через мясорубку, добавить натертый на терке кабачок (в пропорции 2:1). В фарш добавить соль, немного панировочных сухарей. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 200°С примерно полчаса.

• Запеканка овощная

600 г картофеля нарезать ломтиками и выложить в форму, посолить и поперчить. Сверху выложить три нарезанных луковицы. Один кабачок нарезать кубиками и выложить на лук, посолить. Два помидора нарезать кружочками и выложить сверху, посыпать тертым сыром. Запекать при средней температуре 40 минут. При подаче украсить любой зеленью.

По 200 г желтых и красных томатов надо нарезать дольками и выложить в салатник. Красную луковицу нарезать полукольцами и замариновать в соке лимона, оливковом масле, соли и небольшом количестве меда. Выдержать лук 15 минут. 100 г сливы мелко нарезать и смешать с мятой, петрушкой, базиликом и кинзой. Добавить немного острого перца. Через 10 минут добавить к томатам. Туда же добавить маринованный лук, заправить лимонным соком, черным перцем, колотым фундуком и оливковым маслом.

Рецепты для полезного обеда очень разнообразны. Можно бесконечно фантазировать и придумывать новые блюда. Главное — готовить полезные блюда и придерживаться правильного питания. Тогда обед будет действительно полноценным.

medaboutme.ru

Идеальная еда на завтрак, обед и ужин

Вы просматриваете : Правильное питание > Идеальная еда на завтрак, обед и ужин

Опубликовано  13.08.2013  | Автор:  Елена Выдыш  | Читали:   (24591)

Кушать и при этом не толстеть – мечта, наверное, всех девушек, да и многих мужчин. Ведь так сложно отказывать себе в любимых продуктах и постоянно сидеть на изнуряющих диетах, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов, которые через месяц уже возвращаются обратно. На самом деле есть можно все, ни в чем себе не отказывая, быть сытой и довольной жизнью, употреблять любимые блюда и при этом быть стройной. Нужно научиться правильно сочетать продукты и запомнить, что следует на завтрак, обед и ужин.

Составляем правильный завтрак

Это самый важный прием пищи, от которого не стоит отказываться. Если не завтракать, организм работает медленнее, а метаболизм ухудшается в несколько раз, из-за чего вечерний прием пищи усваивается еще сложнее, а лишние килограммы откладываются в области талии и бедер.

Оптимальный вариант для утреннего приема пиши – углеводы. Если впереди день сидячей работы за компьютером, с бумагами, ознаменованный умственным трудом и минимальной физической активностью, нужно отдать предпочтение медленным углеводам. Это гречка, хлеб и макароны грубого помола, нешлифованный рис, пшено, пшеничная и ячневая крупа. Такие блюда насытят энергией и позволят не чувствовать голода до самого обеда.

А вот быстрые углеводы (картофель, макароны или булочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, манка, сладости, различные вафли, блинчики, тосты, пицца) на завтрак могут употреблять только те, кто планирует заниматься активной физической деятельностью. Так, если нужно утром идти на тренировку, добираться до работы через город пешком или на велосипеде, проводить день на ногах, то такой завтрак будет эффективной «энергетической бомбой», который обеспечит организм силами.

Если завтракать быстрыми углеводами и пытаться разобраться с документами, либо тихо посидеть на лекции, то из этого однозначно ничего не выйдет. Ведь быстрое попадание сахара в кровь вызывает выброс энергии, которую организм будет пытаться израсходовать, поэтому усидеть на месте будет сложно. Но если, все же, очень тянет полакомиться любимым блюдом, отказывать себе не стоит, иначе организм возьмет свое и вы наедитесь булочек или пирожков на ночь, что еще хуже. Поэтому лучше съесть углеводы на завтрак, когда обмен веществ максимально быстрый. Главное – не переедать.

Также на завтрак рекомендуется есть фрукты. Употреблять их лучше именно в первой половине дня, так как фрукты содержат большое количество фруктозы, которая относится к быстрым углеводам и способствует выбросу инсулина в кровь (как известно, это вещество отвечает за отложение жировых запасов). Но чтобы избежать процесса брожения в кишечнике, не стоит есть фрукты сразу после каши или бутерброда, нужно подождать хотя бы полчаса. Поэтому апельсины, бананы, персики или абрикосы, сливы станут хорошим вариантом для перекуса на ланч.

Качественный обед — залог хорошего настроения

Этот прием пищи должен быть сытным, поэтому не стоит забывать о нем, чтобы вечером не набрасываться на холодильник, опустошая его. Идеальный вариант для обеда – белок и овощи. Если одолевает сильное чувство голода, можно добавить углеводы (отдавая предпочтение медленным), но они должны занимать не более 25% съеденного за обедом. Мировые диетологи считают, что большую часть гарнира должны составлять именно овощи, которым отведено 50% места на тарелке. При этом овощи должны быть свежими, а не консервированными. Это может быть кукуруза, капуста, свекла, огурцы, томаты, редис, спаржа, салат и т.п.

Что касается белка, то на обед лучше отдавать предпочтение нежирному мясу, рыбе, бобовым, грибам. Лучше, чтобы блюдо было приготовлено на пару или отварено с минимальным количеством соли. От жареных изысков лучше отказаться. Белок дает организму силы и при этом хорошо утоляет чувство голода. Но, в то же время, на его усваивание тратится большое количество энергии, благодаря чему съеденное не отложится в виде лишних сантиметров на теле, главное – отказаться от употребления большого количества жира.

Легкий ужин принесет хорошие сны

Вечерний прием пищи ни в коем случае не должен содержать жиров и углеводов, особенно быстрых (так как они могут вызвать еще больший аппетит). Идеальный вариант – овощи или белок. Первые заполнять желудок и избавят от чувства голода за счет большого количества клетчатки. При этом организм получит только пользу. Минимальное количество калорий, содержащееся в овощах, позволит не превысить дневную норму. Но не стоит заправлять салаты майонезом или обильно поливать их маслом. Достаточно будет лишь пары капель растительного жира, чтобы витамины лучше усвоились.

Белок на ужин так же хорошо насыщает и не вызывает риска поправиться. Вечером лучше отдать предпочтение обезжиренному творогу или кефиру, которые усваиваются быстрее мяса и не вызовут дискомфорта в желудке. Но если вы не любите молочные продукты, можно выбрать курицу без кожи, кролика, индейку. Главное – не ужинать позже 8 часов вечера. Идеальный вариант – 6-7 часов. Тогда у организма будет время полностью переварить еду и потратить лишнюю энергию. Многие диетологи говорят о том, что ужинать следует не позднее чем за 4 часа до сна. Но если отдых планируется после полуночи, то кушать в 9 или 10 часов все равно не стоит, так как обмен веществ в это время уже «засыпает» и съеденное даст о себе знать уже на следующий день прибавкой на весах.

krasotkadv.ru

Правильное питание: что есть на завтрак, обед и ужин?

Обычно, назначая оздоровительный курс, я рекомендую придерживаться «правильного» регулярного питания. К сожалению, представления людей о здоровом питании часто основаны на заявлениях телеведущих или на раскрученных детокс-программах из сети. Кто-то считает, что есть нужно один раз в день, кто-то, что пять. Кто-то считает правильным пропускать завтрак или ужин. Некоторые думают, что пить надо до еды, многие уверены, что запивать еду нельзя вовсе. В редких случаях люди умеют здорово высчитывать калории, в курсе про белки, жиры и углеводы, знают, что содержится в различных продуктах. Но при всем многообразии мнений, как правило, ни у кого нет понимания, для чего нужна еда в разное время суток, как сделать так, чтобы она усваивалась организмом и не превращалась в лишние килограммы и токсины. Поскольку многие не понимают, что будет, если продукты употреблять не вовремя или в неправильных сочетаниях, то им сложно связать проблемы здоровья с собственным пищевым поведением.

Поэтому я решила записать общие рекомендации, на базе которых легко составить полноценный рацион для любого типа тела и любой доши. Приоритеты завтрака, обеда и ужина расставлены исходя из свойств продуктов, их усвояемости в течение дня и их сочетаемости между собой. Рекомендации далеко не полные, и не могут быть таковыми для всех, однако приведенная схема послужит хорошей основой для составления индивидуального меню.

Уже за несколько недель следования такой схеме питания люди успевают почувствовать положительный эффект:  подтягиваются, молодеют, начинают нравиться себе, отказываются от сладкого, мучного, тяжелой пищи и открывают для себя много вкусных и живых продуктов. Конечно, не стоит фанатично придерживаться каких-либо рекомендаций, в том числе и этих. Просто учитывайте, что если 80% времени питаться здоровой едой и вовремя, этого уже достаточно, чтобы сохранять свое здоровье на хорошем уровне. И тогда в оставшихся 20% случаев можно позволять себе маленькие шалости (чтобы не тянуло на большие глупости).

Первым делом стакан воды. Но вот с лимоном ли?

После того, как вы почистили зубы и язык, первым делом выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Это поможет запустить перистальтику и очистить организм после ночного сна. Лимон, мед и любые другие продукты можно добавлять в утренний стакан воды лишь изредка. Нельзя употреблять воду с медом или лимоном на регулярной основе.

Завтрак, 7-9, перезагружаем систему, заряжаемся на весь день

Рекомендуется

Каши ячменная или гречневая для тех, кто хочет похудеть. Овсяная или пшеничная для тех, кому нужно окрепнуть. Обязательное условие — каши должны быть цельные или минимально обработанные. Каши для взрослых людей лучше готовить на воде, но можно добавить совсем немного молока для вкуса. Кашу хорошо украсит варенье, изюм, сухофрукты. Заправлять ее нужно сливочным маслом или же, в идеале, топленым и очищенным маслом гхи. Для некоторых каш хорошо подойдут растительные масла холодного отжима, главное не подвергать их термической обработке, то есть добавлять на последнем этапе, когда каша уже в тарелке.

В теплое время года можно делать фруктовые смузи или салаты с добавлением цельных зерновых хлопьев.

Творог (летом в сыром виде, зимой в виде запеканок и сырников) кушать не чаще 1-3 раз в неделю. Дело в том, что кисломолочные продукты, употребляемые в период капхи (с 6 до 10 утра) будут увеличивать капху.

Блины, оладьи — не чаще 1-2 раз в неделю, обязательно из цельной муки или с добавлением разных видов (гречневой, ржаной, амарантовой). Любая выпечка будет увеличивать вес, если употреблять ее в период активности капхи (с 6 до 10 утра и вечера).

Не рекомендуется

Каши быстрого приготовления. Промышленные, очищенные, рафинированные каши, мюсли с различными вкусовыми добавками. Выпечка из муки высшего сорта. Белая мука, как и очищенные злаки, не содержит клетчатки и не может быть усвоена организмом, а потому превращается в организме в патогенную слизь.

Помните, что свежие фрукты не сочетаются с молоком. Если вы варите кашу на молоке, не надо добавлять в нее свежие фрукты, но для каши вполне подходят сухофрукты.

Нежелательно пить кофе во время еды, т.к. кофе сдерживает выработку ферментов, лучше выпить кофе отдельно на второй завтрак.

Бранч или второй завтрак, 10-11, подзарядка

Рекомендуется

Между завтраком и обедом обязательно скушайте любимые фрукты или ягоды. Они помогут быстро подзарядиться и сохранить бодрость до обеда, а также переработать завтрак и подготовить систему к обеду. Из фруктов и ягод можно делать разнообразные вкуснейшие смузи. В смузи можно добавлять различные энергетические витаминные добавки, мед, листья растений, травки. В продаже есть очень хорошие ростки пшеницы и ячменя в виде порошков, они обогатят витаминами магазинные фрукты.

Бранч — это также самое время съесть пару-тройку орешков, натуральные витаминные батончики, сладости из сухофруктов, кусочек натурального шоколада, а еще лучше какао-бобы. Также хорошо подойдут некислые творожки, пудинги, мацони, йогурты.

Можно выпить чай с 2-3 печенками/хлебцами из цельной муки/с отрубями/из разных видов муки, с использованием кунжута, семян льна, изюма.

Не рекомендуется

Свежевыжатый сок без мякоти (клетчатки) напрягает поджелудочную железу и при регулярном употреблении приводит к диабету. Помните, что свежевыжатые соки быстро окисляются и уже через 15 минут представляют опасность для здоровья, поэтому пить их надо сразу после приготовления.

Промышленные пакетированные соки также очень вредны для поджелудочной железы.

Не стоит злоупотреблять печеньем, выпечкой, разного рода батончиками и снэками промышленного производства, в них содержатся маргарин, техническое пальмовое масло, усилители вкуса, консерванты, дрожжи и другие вещества, подавляющие естественную ферментацию и полезную флору организма.

Обед, 12-14, доставляем стройматериалы

Что есть?

• Салат предпочтительно с зелеными листовыми овощами, можно с добавлением молодого неферментированного сыра (адыгейский, моцарелла и другие белые сыры).
• Суп (или горячий травяной чай).
• Цельнозерновой хлеб (из грубой муки, с отрубями), цельнозерновая паста или паста из твердых сортов.
• Белок: чечевица, маш, белое мясо, рыба.

Рекомендуется

Запивать еду небольшим количеством воды комнатной температуры или чаем (имбирь, ромашка, мята, травяные сборы).

Вегетарианцам почаще сочетать рис с бобовыми для более качественного обеспечения белком.

Мясо или рыбу сочетать с овощами, листовыми и овощными салатами.

Не рекомендуется

Пить чай или воду в течение 30 минут до еды и в течение 40 минут после еды.

Пить напитки со льдом во время еды.

Запивать еду свежими фруктовыми соками или есть фрукты на десерт.

Запивать еду кофе или чаем (кофеиносодержащие напитки лучше употреблять отдельно).

Животный белок с крупами или картофелем  (тяжело для усвоения).

Полдник, 16-17, подзарядка

Любимые фрукты, ягоды, смузи, небольшое количество орехов, свежих семечек. Или чай с печеньем, хлебцами. Или натуральная ряженка, сметана с вареньем, творожок.

Ужин, 18-19:30, успокаиваем психику, готовим организм ко сну и очищению

Рекомендуется

Тушеные или запеченные овощи, овощной супчик. С небольшим количеством топленого или растительного масла.

Легкие крупы: гречка, амарант, киноа.

Немного цельнозернового хлеба.

При сильном чувстве голода — небольшое количество легкоусвояемого белка (молодой сыр, маш, чечевица, белое мясо, рыба).

Запивать еду небольшим количеством воды комнатной температуры или теплым чаем (ромашка, мята, травяные сборы).

Не рекомендуется

Тяжелая жирная, жареная пища, мясо и рыба в большом количестве (особенно красные мясо и рыба).

Острые соусы, чили и много черного перца, маринады, сильно соленая еда, большое количество специй. Все это может перегрузить и перевозбудить организм и нервную систему в вечернее время.

Кисломолочные продукты при употреблении вечером возбуждают психику, а при регулярном приеме на ночь приводят к образовании слизи, хроническому насморку.

Молоко: ни с чем не сочетается, мало у кого усваивается, особенно из холодильника. Его можно употреблять отдельно от других продуктов, предварительно приготовив со специями, при условии, что оно натуральное, и что оно усваивается вашим организмом. Проверить усвоение молока можно по налету языке на следующее утро.

Пища, которую стоит избегать

• Рафинированные, очищенные и прошедшие промышленную обработку злаки и крупы (рис, каши, мюсли, хлопья, готовые завтраки). Промышленные чипсы, сладости, булки, выпечка. Макароны, хлеб из белой муки, не домашняя выпечка. Несвежая пища (вчерашняя и ранее), пища из микроволновки — такие продукты приводят к накоплению в организме плохой слизи, насморку и сезонным простудам, а в дальнейшем — к бронхиту, гаймориту, новообразованиям, молочнице, артритам и пр.
• Любой алкоголь, жареное, острое, излишне соленое, маринады, чили, болгарский перец и помидоры в большом количестве, красное мясо, жирная и тяжелая еда, жареные соленые семечки и орехи, а также острые китайские или мексиканские соусы, кетчупы и майонезы — пагубно влияют на печень и ее гормональную функцию. Особенно, если их употреблять на ночь.
• Рафинированное масло, маргарины, спреды — прямая угроза для сердца и сосудов.

Похожее

ayurvedablog.ru

Что есть на завтрак при правильном питании, есть на обед и ужин

Многие люди задаются вопросом : что есть на завтрак при правильном питании? Диетологи придерживаются мнения, что существует множество вариантов блюд для завтрака, если вы соблюдаете правильное питание. Все зависит от индивидуальных предпочтений человека. Помните, что завтрак, обед и ужин должны состоять исключительно из полезных и питательных продуктов. Ведущие медики считают, что правильное питание ни в коем случае не должно сопровождаться голоданием.

Что употреблять на завтрак?

После сна человек выходит из состояния ночного катаболизма. Для того чтобы запустить обменные процессы и повысить уровень сахара в крови, следует хорошо позавтракать.

Завтрак — самый важный прием пищи. Если он будет неполноценным или несбалансированным — человек будет на протяжении дня чувствовать вялость. Врачи считают, что полезный завтрак поможет человеку избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта и стабилизировать обменные процессы в организме.

Первый прием пищи не должен включать в себя различные копчености, сладости или жирную пищу. Полезный завтрак должен состоять преимущественно из углеводов. Лучше всего подойдут различные каши. Врачи отмечали, что люди, которые едят на первый прием пищи сложные углеводы, чувствуют себя лучше на протяжении дня и демонстрируют высокие показатели трудоспособности. Хорошим вариантом завтрака будет овсяная или гречневая каша на молоке. Данные продукты — кладезь полезных микроэлементов и витаминов. Дополнить полезный завтрак можно стаканом сока. Однако врачи не советуют использовать магазинный сок, так как в нем содержится большое количество консервантов. Лучше приготовьте сок из свежих фруктов при помощи соковыжималки.

Иногда полезный завтрак можно разнообразить белками. К примеру, можно приготовить омлет из яичных белков. Лучше всего готовить его на пару. Омлет можно заменить нежирным творогом или йогуртом. Если вам поднадоели данные продукты — попробуйте приготовить на завтрак яичницу с помидорами. Данное блюдо отлично насыщает и не слишком калорийно. Для приготовления данного блюда вам понадобятся следующие продукты:

1. Свежие или консервированные помидоры.
2. Куриные яйца.
3. Сладкий перец.
4. Пармезан.

Готовить яичницу с помидорами лучше всего на оливковом либо льняном масле. Прежде всего, добавьте 2-3 куриных яйца на разогретую сковородку. После этого добавьте в сковородку консервированные помидоры и нарезанный маленькими дольками перец. Накройте сковороду крышкой и дайте яичнице дойти до готовности примерно 10-12 мин. После этого добавьте в блюдо тертый пармезан и специи.

Если вы соблюдаете правильное питание — завтрак можно дополнить фруктово-ягодным напитком (смузи). Для его приготовления возьмите свежие фрукты и измельчите их в блендере. В получившийся напиток можно добавить немного молока или йогурта. В качестве фруктов отлично подойдут бананы, черника, яблоко или апельсин.

Что употреблять на обед?

Обед — второй по значимости прием пищи после завтрака. Врачи придерживаются мнения, что второй прием пищи должен включать в себя много белков и жиров. Кроме того, на обед следует съесть немного углеводов. Они помогут справиться с голодом. Кроме того, сложные углеводы помогут вам избежать переедания на ужин. За 20-30 мин до второго приема пищи следует выпить стакан воды.

На обед в качестве сложных углеводов отлично подойдут различные каши. Хорошим вариантом для обеда станет рисовая или пшеничная каша. В данных продуктах содержится большое количество клетчатки и витаминов. Дополнить обед следует белками. Лучшим источником белка является постное мясо. Диетологи советуют на обед есть отварную курицу или постную говядину. Хорошей альтернативой данным продуктам могут стать: мясо кролика, рыба или индюшатина. Хорошей заменой постным мясным продуктам станут овощные бульоны.

В качестве гарнира отлично подойдут овощные салаты. Салат можно приготовить из помидоров, огурцов и цветной капусты. Заправить салат следует льняным или оливковым маслом.

Если вы устали от простых блюд и вам хочется разнообразия, можно приготовить суп из сельдерея. Для его приготовления вам понадобятся:

• белокочанная капуста;
• сельдерей;
• помидоры;
• сладкий перец;
• морковь;
• лук.

Морковь, капусту и лук следует мелко порезать и бросить в кипящую воду. После этого нарежьте помидоры, сладкий перец и сельдерей кубиками и добавьте в кастрюлю. Доводите суп до готовности примерно 30-45 мин.

Еще обед можно разнообразить супом-пюре из чечевицы. Для приготовления данного блюда вам понадобятся:

• баклажаны;
• помидоры;
• красная чечевица;
• базилик;
• чеснок;
• лук;
• специи.

В качестве заправки следует использовать оливковое масло. Для начала промойте чечевицу и варите ее на слабом огне в течение 20-25 мин. После этого нарежьте баклажан и обжарьте его на оливковом масле. Далее снимите кожицу с помидоров и нарежьте лук. Добавьте лук и помидоры к баклажанам и обжаривайте продукты в течение 5 мин. После этого добавьте полученную смесь в кастрюлю с чечевицей и варите суп 20-30 мин.

Что употреблять на ужин?

Многие люди придерживаются мнения, что ужинать вовсе не обязательно. Однако это мнение ошибочное. Полноценный ужин подготовит ваш организм ко сну и насытит его необходимыми микроэлементами. На ужин следует отдать предпочтение белковой пище. К примеру, можно съесть запеченную рыбу или отварную курицу. Рыбу лучше всего использовать нежирную, например, карася или щуку. Куриное филе можно приготовить на гриле. Иногда ужин можно разнообразить экзотическими морепродуктами. Отличным источником белка являются мидии и креветки. Альтернативой мясу могут стать яичные белки либо нежирный творог. Ужин можно дополнить несладким чаем или стаканом томатного сока. На ужин не рекомендуется употреблять овощные салаты и блюда, приготовленные на масле.

В заключение отметим, что кушать на завтрак, обед и ужин можно разнообразные продукты. Все будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений. Продукты следует готовить на пару или запекать.Также не забывайте следить за количеством калорий в съеденных продуктах.

Помните, ваш дневной рацион должен состоять на 65% из белков, на 30% из углеводов и всего лишь на 5% из жиров.

Если вы будете соблюдать правила сбалансированного питания — вы заметите первые результаты уже спустя 2-3 недели.

ladyinlife.ru

Смотрите также

• 
  Что быстро и полезно приготовить на завтрак
• 
  Полезны ли хлопья с молоком на завтрак
• 
  Полезны ли на завтрак хлопья с молоком
• 
  Как приготовить на завтрак полезную кашу на
• 
  Полезны ли мюсли с молоком на завтрак
• 
  Что полезно есть на завтрак чтобы похудеть
• 
  Вкусные и полезные бутерброды на завтрак
• 
  Полезно ли есть бананы на завтрак
• 
  Полезные завтраки для похудения из овсянки
• 
  Что полезно на завтрак при гастрите
• 
  Чем полезны вареные яйца на завтрак