Секреты здоровья и долголетия: что едят долгожители? Что долгожители едят на завтрак


10 принципов питания долгожителей Окинавы

Для чувствительных к растяжению и подающих сигнал о сытости рецепторов желудка требуется около 20 минут, чтобы понять – поел достаточно и больше – лишнее.

Японцы едят множество продуктов небольшими порциями. Они также используют палочки для еды, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение. 

Для большинства супов все ингредиенты и бульон варятся отдельно друг от друга и соединяются только перед подачей на стол. Примечательно, что супы японцы едят палочками, вылавливая сначала кусочки овощей и мяса. Затем выпивают бульон прямо из чашки. Супы на бульонной основе подаются в начале каждого приема пищи, что, как было отображено в исследованиях, помогает сократить общее количество потребляемых во время еды калорий и ускорить чувство насыщения.

Принцип 4. Здоровые углеводы.

 

Углеводы – это важное отличие Окинавы. Они едят меньше риса, меньше пшеницы. На замену рису есть батат, а вот лапша не пшеничная, а гречневая (соба). Любопытно, что в целом диета Окинавы считается высокоуглеводной, поскольку именно углеводы составляют 85% от общего числа потребляемых островитянами калорий. Затем идут белки — 9%, и жиры — 6%. 

 

Традиционный рацион окинавцев на 30% состоит из овощей, преимущественно жёлтого и зелёного цветов. Также в меню присутствует рис, но не в таких больших количествах, как у других японцев. Жители острова предпочитают рису сладкий картофель батат — он является основой их рациона.  

 

В отличие от остальной части Страны восходящего солнца здесь долгое время не приживался рис. И настоящим спасением для местных жителей стал завезенный из Южного Китая имо — это альфа и омега окинавской кухни, основной источник углеводов. С давнего времени, когда три-четыре раза в год архипелаг утюжили тайфуны, уничтожая рисовые поля и другие посадки, спрятавшийся поглубже имо выживал и спасал окинавцев от голода. 

 

Отметим, что родственные связи нашего клубня и экзотического батата не очевидны. Хоть его и называют иногда сладким или американским картофелем, относится он к совсем другому семейству — вьюнковых. Более того, он существенно выигрывает по всем показателям. В отличие от картофеля, у которого съедобны клубни, батат представляет собой корнеплод.

 

По полезным свойствам сладкий картофель выгодно отличается от обыкновенного. В батате содержится примерно такое же количество каротина, как в моркови, и всего вполовину меньше аскорбиновой кислоты, чем в апельсинах. Кроме того, в нем есть фолиевая кислота, витамины группы В, витамин Е, пектин, клетчатка и минеральные соли. По содержанию углеводов, кальция и железа батат также заметно превосходит картофель. А еще в нем обнаружены протеины, которые обеспечивают длительное хранение.

 

Недавно батат был внесен в список «антидиабетических» продуктов благодаря его способности стабилизировать уровень глюкозы в крови и снижать инсулиновую устойчивость. 

 

  «Древние» углеводы и жиры «Современные» углеводы и жиры
Плотность Низкая плотность углеводов, от 5% в яблоке до 30% в корнеплодах. Низкая плотность жиров, мясо – не более 6% жира. Высокая плотность углеводов, мука – 90% крахмала. Высокая плотность очищенных жиров, современная свинина – до 30% жира.
Состав «Клеточные» крахмалы овощей, фруктов и клубней. Насыщенные жиры, достаточное количество омега-3 и омега-6. «Неклеточные» крахмалы зерновых, бобовых в переработанном виде. Жиры: транс-жиры, избыток омега-6 и недостаток омега-3.
Обработка Низкий уровень термической и механической обработки. Умеренная термическая обработка жира. Высокий уровень термической и механической обработки, частичное расщепление крахмала. Термическая обработка жира.
Контекст Низкая степень очистки, много клетчатки, антиоксидантов, горького и кислого Высокая степень очистки, мало клетчатки и антиоксидантов, добавлен жир, соль, ароматизаторы и усилители вкуса

 

Принцип 5. Морепродукты.

 

На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Не обходятся они и без рыбы: её здесь едят в среднем 3 раза в неделю. Из морепродуктов в почёте кальмары и осьминоги.

 

Большую часть пресноводной и морской рыбы следует мариновать около 30 минут, прежде чем приступать к приготовлению гриля. Исключением является жирная рыба с сильным ароматом, такая как амберджек, голубой тунец, лосось, скумбрия, кефаль, марлин, или даже наш речной сом, которая может мариноваться 4 и более часов.

 

Практика показала, что более длительное маринование жирной рыбы, делает её вкус еще лучше. Наш маринад в японском стиле, не слишком кислый, так как для него используется сок цитрусовых, а не уксус, который может промариновать рыбу за короткое время. А свежий имбирь придает особый внешний вид, аромат и вкус всему блюду.

 

10 принципов питания на Окинаве

Особенно популярна морская капуста – комбу. Часто морскую капусту добавляют в блюда из свинины, с которой она хорошо сочетается. Практически не содержащая калорий, богатая железом, йодом и кальцием, комбу, кроме того, является прекрасным источником натурального волокна.

Подобными свойствами обладают и другие морские водоросли, произрастающие у берегов Окинавы: хрустящие Модзуку, прозрачные Аса, колючий морской язык Мои, морской виноград.

 

Водоросли высушиваются, маринуются в уксусе и соевом соусе, добавляются в супы и тушеные блюда из мяса, рыбы и моллюсков.

 

Непременным элементом традиционной кухни стран с жарким и влажным климатом, к которым относится и Окинава, являются специи, помогающие предотвращать быструю порчу продуктов.

 

 

Принцип 6. Зелень, овощи и фрукты.

 

Антиоксиданты получают из овощей; очень популярен горький пупырчатый кабачок гоя (у нас больше известный как момордика), который во время готовки теряет горечь, но сохраняет массу полезных веществ.

 

Кроме того, пища жителей Окинавы богата пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Также, питание на Окинаве с низким содержание животных жиров, оптимальна для здоровья, незаменимые жирные кислоты омега-6 / и омега-3 имеют отношение близкое к 1: 1. Это приводит к снижению вирусных эпидемий, хронических заболеваний сердца, рака, диабета и артрита.

 

Надо ещё добавить, что такой тип питания имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что он не вызывает резкого повышения сахара в крови.

 

Питание на Окинаве включает в себя сладкий картофель, который заменяет рис, а также листовые овощи - шпинат, листовой салат, базилик, укроп, петрушку и пр., корнеплоды, и ещё продукты, приготовленные из сои – тофу и мисо.

 

В составе меню много лекарственных растений, морепродуктов и морских водорослей.

 

Отметим цукэмоно – маринованные овощи. Для каждого вида овощей существует свой способ маринования. Так как овощи не подвергаются термической обработке, они сохраняют все полезные вещества. Маринуют овощи и растения:

 

Принцип 7. Разнообразие.

 

Меню окинавцев невероятно разнообразно. Они регулярно употребляют в пищу более двухсот различных продуктов. В основе питания - овощи и фрукты.

 

Самый популярный овощ на Окинаве – горькая дыня гоя, или нигаури - по виду напоминает большой огурец. Гоя – продукт летний, он эффективно помогает бороться с изматывающей жарой.

 

Обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю, а рацион японцев - примерно 100 видов продуктов в неделю! В него обязательно входят рыба, овощи и фрукты.

 

Свою кухню местные жители называют Чампура, то есть «мешанина», действительно блюда состоят из разнородных ингредиентов, далеких от раздельного питания. Но японцы, в отличие от других азиатских народов, в своей кухне предпочитают подчеркивать естественный вкус пищи. Поэтому они используют мало приправ, практически не жарят, многие продукты едят в сыром виде.

 

Несмотря на разнообразие блюд, они подаются в очень маленьком объеме.

 

Отметим также употребление перца, хрена, куркумы и имбиря в существенных количествах. 

 

На Окинаве пьют много зеленого чая и напитков на основе куркумы. 

 

Принцип 8. Режим питания и готовка.

 

Все просто. Три приема пищи. Отмечу плотный хороший завтрак (который, по объему, сравним с нашим обедом) и разнообразие пищи. Японский завтрак обычно включает в себя:

 

Разумеется, никаких перекусов. Большое внимание уделяется свежести продуктов и щадящим методам готовки.

 

На фото внизу пример завтрака. Впечатляет?

 

10 принципов питания на Окинаве

Принцип 9. Мясо и животные жиры.

 

Окинавцы, в отличие от других японцев, предпочитают рыбе свинину, которую едят в двух полярных вариантах: макая сырое свиное сало в соевый соус — подобие сашими, или вываривая свинину до полного расплавления жира. Зато водорослей и сои окинавцы едят гораздо больше, чем другие японцы, а вот молочных продуктов не употребляют совсем. Но животные продукты составляют не более 20% от общей калорийности рациона. 

 

Несмотря на то, что в основе своей диета растительная, окинавцы с удовольствием едят мясо, причем основным его источником является свинина - в языке острова Окинава мясо и свинина это одно и то же. Из свиней готовят множество блюд, съедая их целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одним из любимых блюд является наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, самым полезным в нем считается обилие липких коллагена и казеина, который наши сторонники здорового питания регулярно предают анафеме.

 

Помимо мяса, на острове любят рыбу, причем в отличие от остальной Японии, никогда не едят ее в сыром виде.

 

И хотя мясо и рыба весьма почитаемы у островитян, едят их не слишком часто, основа питания все же растительная.

 

Принцип 10. Ферментированные продукты.

 

Вы помните, что микроорганизмы – это хорошо. Ферментация – тоже наш большой друг. Она делает трудноусваиваемые продукты легкими для пищеварения и увеличивает количество полезных веществ. Почему так происходит? Дружественные микроорганизмы в процессе ферментации расщепляют сложные вещества на более простые, нейтрализуют растительные яды, сохраняют, преумножают и вырабатывают витамины.

 

Ферментированные соевые продукты, такие как мисо, темпе, правильно приготовленный соевый соус - исключительно полезны. Большой процент фитиновой кислоты в них нейтрализован. Не стоит злоупотреблять соевым молоком, тофу и некачественным соевым соусом.

 

На Окинаве едят очень много ферментированных продуктов. Упомянем тофу (подчеркну, именно высокобелковый плотный ферментированный тофу!). Тофу, изготавливаемый на острове, отличается от традиционного большей плотностью. Тофу здесь едят очень часто, фактически он входит в любой прием пищи.

 

Большое значение имеет и ферментированная паста мисо. Мисо готовится из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. Для ферментации используется ячмень, пшеница, рис, а также картофельный крахмал и окара – то, что остается после изготовления тофу.

 

Процесс брожения занимает от трех до шести месяцев, поэтому делали ее два или три раза в год. Почти каждый из многочисленных островов архипелага Рюкю может похвастаться своей мисо.

 

Не только едой единой.

 

Социальные системы очень важны для здоровья. Это принципы юимаро и икигай.  

 

Местный принцип юимару (наша талака), что можно перевести как «добросердечное и дружеское совместное усилие». Атмосфера взаимопомощи добавляет долгожителям спокойствия духа и оптимизма, так необходимых для того, чтобы радоваться жизни в преклонном возрасте. Когда соседу нужно помочь в огороде или починить крышу, к нему придет половина деревни, потому что, как у нас говорят, «много рук делают работу легкой».

 

Пожилые окинавцы вовлечены во все мероприятия общины. Даже когда они приходят на школьный стадион поболеть за чужих детей на занятиях физкультуры, это тоже юимару.

 

10 принципов питания на Окинаве

"Каждый сельчанин вносит небольшую плату нашему муниципалитету на организацию общих дел, — улыбаясь, рассказывает Хана. — Я хожу на занятия по икебане и каллиграфии, Митико занимается окинавскими танцами, а Мисако — фотографией. Старость позволяет попробовать много интересного."

 

Дело не только в количестве лет, а в том, как последние годы проживаются. Деревенские жители продолжают ковыряться в земле практически до гробовой доски. Долгожители и в свободное время не сидят на месте: то у них кружок по плетению корзин, то икебана, то каллиграфия, то карате. Мужчины играют в местную разновидность крокета, площадки для него устроены в каждой деревне. 

 

Есть и те, кто в 80 лет бегает марафон и добывает себе рыбу подводной охотой. Но большинство просто ходят пешком, трудятся в поле и участвуют в жизни общины. И хотя пожилые окинавцы чаще живут в одиночку, они приверженцы философии юимару. Моаи - это своеобразные группы по интересам объединяющее до 50% жителей Окинавы.

 

Принцип икигай — то, ради чего ты утром встаешь с кровати. Одни встают, чтобы марафоны бегать, другие — чтобы праправнуков нянчить, а кем-то движет ответственность и гордость за то, что он или она самый старший в роду или в деревне. опубликовано econet.ru

 

 

Автор: Андрей Беловешкин

 

 

 

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Диета долголетия: продукты, помогающие сохранить молодость

Полезный суп

Содержание статьи

Прожить долгую и счастливую жизнь без болезней и в здравом уме − мечта практически любого человека. Но плохая экология и некачественная еда снижают вероятность, что это желание сбудется. Но некоторые регионы мира славятся долгожителями, в этих областях средний срок жизни человека значительно выше, а люди кажутся моложе. В чем секрет? В рационе. Научные исследования подтверждают, что питание оказывает сильнейшее влияние на жизненный срок. Что едят долгожители, чтобы оставаться здоровыми и сильными? Существуют ли продукты, продлевающие жизнь?

Принципы питания

Как ест современный деловой человек? Бежал на собеседование, забежал в кафе, перехватил чай и круассан. Позже быстро пообедал салатом и побежал дальше. Если получится успеть съесть бизнес-ланч в ресторанчике, можно обед считать удачным. Вечером приехал домой, начал готовить ужин и поел в 9-10 часов вечера. А через час отправился спать. Правильное и полезное питание? Нет, не слышал! И проблема не в самом человеке, а в стремительном темпе современной жизни. Обратите внимание на жизненный уклад в областях, полных долгожителей. Думаете, на Сардинии кто-то куда-то спешит, как в мегаполисах?

Выделяют 5 маленьких областей в мире с самым большим количеством столетников на «квадратный километр»:

Эти маленькие районы ассоциируются с «медвежьими углами». Современные разработки либо туда не доходят, либо не находят поклонников. Люди живут маленькими дружными общинами, еда там не похожа на рацион современного человека. Большая часть продуктов выращивается неподалеку и готовится по старинным рецептам. Многие из жителей этих уединенных уголков планеты понятия не имеют, что такое фастфуд и еда на бегу. В их размеренной жизни найдется время для неспешного обеда с первым, вторым и компотом.

В 1979 году самым старым человеком в мире был мужчина по фамилии Изуми, которому на тот момент исполнилось 115 лет. Для интервью к нему отправили представителей книги рекордов Гиннеса. Приехав на остров, интервьюеры были потрясены моложавым внешним видом японца, никто не дал бы ему больше 70 лет. Выяснилось, что для Окинавы срок жизни в 90-100 лет не является чем-то необычным, многие старики доживали до этого возраста во вполне бодром состоянии.

После тщательных исследований выяснилось, что основная причина долголетия − диетические особенности.

В сознании жителей острова сформировалось специфическое отношение к процессу приготовления и употребления пищи. Существуют несколько особенных принципов питания, позволяющих окинавцам жить долго и оставаться здоровыми.

Особое отношение к еде

На Окинаве совершенно особый рацион, их блюда питательны, но почти вполовину менее калорийны, чем привычная для европейцев и американцев пища. У них нет понятия «побаловать себя вкусненьким», для них регулярное употребление в пищу продуктов, полезных для здоровья, уже удовольствие. Им не нужно заедать проблемы шоколадом или тащить в кино пакет чипсов.

С древних времен у японцев заложено в сознании трепетное отношение к пище, каждая трапеза − маленькое произведение искусства. Перед едой нужно привести мысли в порядок, сесть за стол в благоприятном расположении духа. По поверьям окинавцев, съеденная в плохом настроении пища не пойдет во благо организму и может навредить.

Не принято у японцев обедать самостоятельно, в основе трапезы лежит традиция «преломления хлеба». Только если приготовленная пища съедена вместе с близкими друзьями и родственниками, она усвоится правильно и даст необходимые силы.

Каждый прожитый день воспринимается радостно, перед приемом пищи они читают особую молитву, в которой подчеркивают позитивное отношение и надеются, что с каждым днем их жизнь будет становиться лучше.

Низкокалорийная еда

Необходимое количество калорий

Продукты долголетия обычно малокалорийны и позволяют держать себя в форме и не толстеть. Диета окинавцев преимущественно состоит именно из таких продуктов. Это не значит, что они ходят бледные и полуголодные, их рацион составляется по принципу: малокалорийный, но питательный. Никакого голодания!

Разберем на примере гамбургера и морковки. Гамбургер весит примерно 100 грамм и содержит 255 калорий. Этого должно хватить организму для получения необходимой энергии, но бутерброд слишком мал и переваривается быстро. Желудок снова пуст и сигнализирует в голоде. Морковка весом 100 грамм содержит 41 калорию, значит, придется съесть больше овоща, чтобы наесться. Энергии хватает, желудочно-кишечный тракт занят делом и не беспокоит.

Диетологи рекомендуют не уменьшать привычные порции, а заменять продукты на низкокалорийные. В рационе жителей Окинавы почти нет сахара, они редко едят яйца и молочные продукты. Если представить диету окинавцев в виде пирамиды Маслоу, большую нижнюю часть займут овощи, фрукты и бобовые, а сладости окажутся на маленькой верхушке.

Сытость

Слышали правило, что вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода? Забудьте! Если недоедать во время обеда, захочется что-нибудь перекусить, чаще всего это вредные булочки или конфеты. В Японии едят маленькими порциями, но на стол подается много блюд, есть надлежит, пока не почувствуется сытость, но останется ощущение, что можно было бы продолжить трапезу. Голодать в Японии не принято. Чтобы организм почувствовал, что сыт, требуется 20 минут. Японцы едят медленно, поэтому до конца трапезы они успевают наесться без желания запихнуть в себя что-то еще.

Рассказывая, чем питаются долгожители в Японии, стоит упомянуть, что практически перед каждым приемом пищи японцы пьют бульон, это позволяет наполнить желудок и быстрее почувствовать насыщение.

Углеводы

Они делятся на быстрые и медленные, диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от быстрых (сладости и выпечка) в пользу медленных (крупы, макароны, зерновые культуры). Диета на острове относится к категории высокоуглеводных, это питательное вещество занимает 85% от рациона. Их получают из риса и сладкого картофеля, составляющих основу меню наряду с желтыми и зелеными овощами и фруктами.

Морепродукты и мясо

Япония − островное государство, мясо животных там употребляется реже, нежели морепродукты и рыба. Из них жители островов получают нужное количество белка, микроэлементы и жирные кислоты. Едят в большом количестве морскую капусту, богатую йодом, из морских обитателей отдают предпочтение кальмарам и осьминогам.

Из мяса любят курицу и свинину, удельный вес мясных продуктов не менее 20% от всех блюд. Примеров полностью вегетарианского питания в Японии мало.

Разнообразие

Европеец в среднем съедает за неделю 45-50 разных продуктов, у японцев это количество доходит до 100. Они не адепты раздельного питания и сами называют свою кухню словом, которое на русский переводится как «мешанина». Но они не скидывают все подряд в общий котел, а стремятся подчеркнуть естественный вкус еды. Жарят редко, овощи и некоторые виды рыбы активно едят в сыром виде.

Разумеется, если европеец захочет полностью питаться по японскому типу, ему придется отдать за это много денег, большую часть продуктов из Японии найти на западе практически невозможно. Но, если запомнить принципы питания и список продуктов долголетия и здоровья, можно значительно продлить дни жизни. Жизненный уклад на Окинаве во многих аспектах совпадает с другими регионами, полными столетних граждан, поэтому вышеперечисленные правила питания являются универсальными.

Другие секреты японского долголетия (видео):

Концепции питания

Если рассмотреть рацион долгожителей, можно заметить, что он значительно отличается от привычной нам пищи. Но существуют особые концепции питания для продления жизни, которые, согласно исследованиям ученых, могут помочь дожить до преклонных лет в здравом уме и без старческих болезней.

Вегетарианцы и сыроеды

Связь между питанием и продолжительностью жизни очевидна, это подтверждают научные исследования. Ученые утверждают, что человек, который будет съедать по 5 порций овощей и фруктов в день, сможет снизить риск преждевременной смерти на 30%, убрать «плохой» холестерин и насытить организм витаминами и микроэлементами.

В регионах с большим количеством долгожителей диета почти вегетарианская, удельный вес мяса всего около 10-15%. Упор делается на нежирные сорта, а некоторые вообще предпочитают от него отказываться. На столе много зелени, причем не засушенной, а свежей. Все овощи выращиваются самостоятельно, люди могут ручаться за их качество и пользу.

Благодаря содержащимся в овощах фитонутриентам, снижается риск возникновения у вегетарианцев сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, от которых умирает много пожилых людей. Упор должен делаться на сырые овощи, даже небольшая термическая обработка уничтожает полезные вещества.

Голодание

Под голоданием не имеется в виду полный отказ от пищи, но понижение ее калорийности. Были проведены испытания на мышах и при почти половинном урезании потребляемых в день калорий продолжительность жизни животных увеличилась на 30%. Дальнейшие опыты проводились на макаках-резусах, чей генетический набор на 93% идентичен человеческому и строение тела похоже на наше.

Испытание подобного типа питания на людях не проводилось, но есть основания разработать специальную низкокалорийную «диету долгожителей», продлевающую годы жизни. Польза такого питания уже подтверждена жителями Окинавы, Сардинии и Греции, среди которых много вегетарианцев.

Продукты для долгих лет жизни

Существуют несколько продуктов, которые нужно добавить в рацион, чтобы жить долго. Но они будут работать только при условии нечастого употребления фастфуда и сахара, а также подвижного образа жизни. Чтобы жить дольше, нужно есть:

  1. Авокадо. В каждом плоде запредельное количество клетчатки, белка, ненасыщенных жиров, витаминов С, К и Е, железа и калия. В авокадо содержится большое количество антиоксидантов, уменьшающих риск преждевременного старения, защищающих от вредного воздействия ультрафиолета, нормализующих уровень сахара в крови и обладающих благоприятным влиянием на сердечно-сосудистую систему.
  2. Бобовые. Фасоль, горох и чечевица составляют основу рациона долгожителей, из них они получают основное количество медленных углеводов, из которых организм получает энергию для нормальной жизнедеятельности. В бобовых много антиоксидантов, поэтому срок наступления старости отодвинется при условии постоянного употребления фасоли и гороха в пищу.
  3. Орехи. Если употреблять по небольшой горсточке любых орехов ежедневно, можно минимизировать риск преждевременной смерти. Согласно исследованиям, среди любителей орехов и блюд на их основе практически не встречаются люди с сердечными заболеваниями, диабетом и злокачественными опухолями. Приучите себя перекусывать не булочками и шоколадом, а орехами, и скоро заметите, что волосы и ногти стали крепче, а болезни перестали беспокоить.
  4. Зеленый чай. Это еще один чемпион по количеству антиоксидантов, ежедневное употребление нескольких чашек сделает сердце крепче и поможет снизить вес за счет разгона метаболизма.
  5. Овсянка. Несмотря на протесты поклонников палеодиеты, овсяные хлопья обязательно нужно включать в рацион. Если приучить себя завтракать овсянкой, организм будет получать необходимое количество энергии и не будет требовать постоянных перекусов. Содержащиеся в овсянке полезные вещества помогут снизить уровень сахара в крови, что полезно для диабетиков.
  6. Спаржа. Как и авокадо, она содержит мощнейший антиоксидант глутатион. В норме организм сам способен вырабатывать это вещество, но плохая экология и неправильное питание нарушили этот естественный процесс, поэтому приходится получать глутатион из пищи. Кроме антиоксидантов, в спарже большой запас клетчатки, хрома и витаминов.

Рацион должен быть разнообразен, не стоит отказывать себе в любимой пище. Изредка можно позволять вредные, но вкусные продукты, но основу рациона должны составлять овощи, фрукты и нежирное мясо.

Палеодиета для долголетия

Диеты долголетия

Специалисты, исследовавшие связь между долгожительством и едой, разработали специальные диеты, благодаря которым можно жить дольше и в старости выглядеть намного моложе.

Палеодиета

Если рассматривать диету с точки зрения моды, то палеодиета — это ее последний писк. Она стала результатом многолетнего изучения древних человеческих стоянок, в ходе которого исследовался быт и рацион первых людей. Организовывались экспедиции к современным племенам, которых не коснулась цивилизация, чтобы понять, чем они питаются и сколько живут.

Выращивать злаки и приручать животных мы начали сравнительно недавно по меркам планетарного времени. Прошло около 10000 лет, за это время человеческий организм еще не успел перестроиться и адаптироваться к совершенно новому формату питания. Человечество начало болеть, познакомилось с ожирением, инфарктами, инсультами и стало жить на 20 лет меньше. Поклонники палеодиеты считают, что все молочные продукты, хлеб и блюда из зерновых не подходят для нашего пищеварения и оказывают негативное влияние на организм. Сахар тоже нельзя, его научились добывать всего пол тысячелетия назад, этот срок еще более ничтожный, с точки зрения эволюции.

А чем тогда питаться? Разработчик диеты профессор Лорейн Кордейн рекомендует сделать упор на овощи, фрукты и ягоды, их можно есть когда угодно и в любом количестве. Из животных продуктов необходимо почаще есть рыбу и морепродукты, мясо можно только постное. Если есть возможность, нужно употреблять в пищу диких, а не выращенных в домашних условиях животных.

Скептикам разработчик диеты рекомендует на время убрать из рациона крупы и молочные продукты, последить за состоянием здоровья и убедиться, что палеодиета действительно эффективна для сохранения молодости и здоровья!

Диета от канадских ученых

В университете Торонто разработали специальную диету, предназначенную для людей старше 50 лет. Переход на особый рацион позволит сохранить нормальные мозговые функции и защититься от инфарктов и инсультов.

Ученые рекомендуют употреблять как можно больше бобовых и растений из семейства крестоцветных: брюссельскую и обычную капусту. В рационе обязательно должна быть рыба и нежирное мясо. Разнообразить меню помогут орехи и ягоды, в салаты нужно добавлять оливковое масло. Исследователи советуют не надеяться на особый продукт, который поможет сохранить долголетие. По их мнению, секрет долгих лет жизни заключается в сбалансированном питании.

Шведская диета

Несмотря на Суровый климат, шведы отличаются хорошим здоровьем и долгими годами жизни. Их секрет заключается в особом питании, основу которого составляют рыба и морепродукты. Скандинавы едят много капусты, ржаного хлеба и корнеплодов. На завтрак в основном овсянка. Вместо сладостей рекомендуется употреблять груши, яблоки, северные ягоды. Такой рацион малокалориен, в нем почти нет вредного жира, но содержатся все необходимые витамины и микроэлементы для продления молодости и поддержания здоровья. Согласно исследованиям ученых, такая диета снизит риск преждевременной смерти на 4-6%.

Средиземноморская диета

Давно известно, что средиземноморское питание способно значительно продлить жизнь и сделать человека более здоровым. В этом заключается секрет долгожительства жителей Сардинии. Ежегодно они употребляют настоящее море оливкового масла, которое является основным источником полезных жиров. В Средиземноморье почти не едят мясо, упор делается на рыбу и нежирное мясо птицы. На столе всегда много зелени, которую большинство сициллийцев выращивает самостоятельно. Традиционная сицилийская кухня включает множество рецептов из свежих овощей и фруктов. Благодаря регулярному употреблению вина в Средиземноморье практически не страдают от заболеваний сердца. Алкоголем не злоупотребляют, пьют его только во время еды, благодаря чему улучшается пищеварение. Употребление антиоксидантов оказывает профилактическую противораковую терапию и сохраняет молодость и здоровье. Древние старцы выглядят там на 10-20 лет моложе!

Еще одна диета от профессора Лонго из калифорнийского университета (видео):

Рецепты долголетия

Не существует определенного рецепта, регулярное использование которого поможет прожить больше 100 лет. Но существуют некоторые блюда и напитки, которые нужно готовить как можно чаще, чтобы насытить организм полезными веществами, снизить риск появления возрастных заболеваний, сохранить здоровье и молодость.

Что пьют долгожители? Они употребляют очень много зелёного чая, не пьют вредную газировку с большим количеством сахара, ограничивают себя в кофеине и алкогольных напитках. Известный русский ученый Мечников считал, что секрет долголетия жителей Болгарии в постоянном употреблении йогурта и других любимых кисломолочных продуктов. На Крите и в Грузии тоже изготавливают и едят много молочной продукции, что отражается на продолжительности жизни.

Пример правильного меню на день из продуктов для долгожителей выглядит так:

Важно ограничить себя в жирных продуктах, фастфуде, сладостях, далеко не продлевающих годы жизни. Долгожители не едят их вообще.

Можно ли стать долгожителем только благодаря правильному питанию? Нет, поскольку вопрос продления жизни включает не только изменение рациона, но и регулярные занятия спортом, ведение правильного образа жизни и хорошую генетику. Но ориентация на принципы питания в областях, где люди живут на 20-30 лет дольше среднестатистических жителей России и Европы, поможет почувствовать себя здоровыми и уменьшить вероятность появления неприятных и опасных для жизни заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта, рака. Питайтесь правильно, живите долго и выглядите молодо даже в глубокой старости!

Поделитесь мнением (опрос)

Загрузка ...Загрузка ...

agesecrets.ru

vseproves

"Ах, как бы мне жизнь подлинней чуть прожить

Как бы кайф растянуть"                                                          АК, альбом ''Триллер''                                                                                                

     Регион Средиземноморья давно привлек внимание ученых низким уровнем сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и диабета.  Жители Греции оказались самыми здоровыми по сравнению с жителями остальных стран этого региона:  именно там был зафиксирован самый низкий уровень смертности от болезней цивилизованного мира. Но самый высокий процент здоровых долгожителей на планете оказался на острове Крит.

 Долгожители – это люди достигшие столетнего возраста. И критские долгожители смогли сохранить  физическое и психическое здоровье, зрение, слух и даже стройность.   Другими словами, они нормально живут, ведут хозяйство, работают в саду, общаются с друзьями,  заботятся о правнуках, устраивают празднества и фестивали,  другими словами, наслаждаются жизнью в полной мере. 

 В чем секрет? Почему они здоровы?  Они себе отказывают в чем-нибудь ? Ограничивают себя? Нет, они с удовольствием готовят, едят и угощают друзей традиционными блюдами острова Крит.

 Проанализировав химический состав недельного меню долгожителей ( разбив его на  белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, фито-элементы и прочие вещества), ученые предположили, что традиционная кухня острова Крит содержит необходимое количество как строительного материала, так и защитных компонентов, предотвращающих  развитие многих хронических заболеваний.

I. Еда - -  важнейшее, но не единственное условие  долгожительства. 

 

Но сначала  - еда. 

Недельное традиционное меню острова Крит, меню долгожителей

Внимание,  важное уточнение.Имеется ввиду именно традиционное меню. На том же Крите  люди питаются по-разному. 

 

Вопросы:

1. Что здесь невкусного? 2. Чего здесь нет? Каких привычных для вас продуктов вы здесь не увидели.3. Чего много? Что сразу бросается в глаза?

 

Таблица 1. Традиционное меню долгожителей острова Крит

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таблица 2. Типичное меню подростков -молодых людей, похожее на меню большинства молодых людей западных стран.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Обычное меню современного человека на западе:  белые, очищенные хлебные и макаронные изделия, жирное мясо, и кондитерские изделия  и сладкая газировка.

(Mediterranean diet of Crete:foods and nutrient content. Journal of the American Dietetic Association, 100/12) 

 

Чего нет в меню долгожителей острова Крит 

 

Невооруженным глазом можно заметить что отсутствуют  фабричные торты с кремом, печенья и кексы на маргарине,

колбасы и сосиски, майонез, чипсы, сало, мороженое, конфеты, леденцы, сладкая газировка, супы из пакетика и другие концентраты.

То есть, нет продуктов, составляющих значительную часть меню современного горожанина,  в которые производители добавили соль, жир, сахар, красители, консерванты и усилители вкуса.

В меню долгожителей нет даже хлопьев для завтрака, хоть и витаминизированных, но  подкрашенных и зачастую переслащенных. Нет белых мягких сдобных булок. Нет манной каши. Нет блюд из жирного мяса с мраморными прожилками.  

Это миф, что мясо надо есть каждый день, а то не будет сил.  Для хорошего здоровья  мяса требуется гораздо меньше,  чем принято предполагать. 

Традиционные блюда  предельно просты в приготовлении,  критянам вовсе не нужно стоять на кухне целый день. Отварить замоченную накануне, белую фасоль, смешать ее с луком, полив оливковым маслом - не сложно. Так же как и нарезать свежий салат пока варится картошка -   дело десяти минут.Подобное меню требует не столь времени, сколь планирования на первых порах.   Чего еще нет? Пресловутой и якобы необходимой для хорошего здоровья, овсяной каши тоже нет. Оказывается можно  долго жить в добром здравии и без нее.  Овсянка прекрасна, но дело не в определенных продуктах,  а в их разнообразии, натуральности и пропорции:  20-25% животных и 75- 80% растительных. Та же пропорция наблюдается и у китайских долгожителей. 

Порции, конечно,  зависят от возраста и  физической нагрузки. Но традиции острова Крит предполагают пропорцию  животных продуктов - 25%,  растительных - 75%. Примеры на этой странице.  

Так же нельзя назвать традиционное меню острова Крит низкокалорийным или нежирным.Если сравнивать традиционное меню критян и  современное горожанина, то калорийность и количество жира будут почти одинаковыми.Но качество жира отличается существенно.  

Если рассматривать отдельные вещества, то в традиционном меню по сравнению с современным:-  почти нет простых (добавленных) сахаров-  холестерина - в два раза меньше. -  витамина А  и каротеноидов в пять раз больше,  -  витамина С, фолиевой кислоты,  минералов - калия и магния -  в два раза  больше, не говоря уже o фито-элементах. растительной клетчатки - в два с половиной раза больше. 

 

Но дело даже  не  в наличии витаминов и минералов, а в том, что  " целое больше, чем сумма его частей"  -  индивидуальные компоненты взаимодействуют друг с другом  естественно и динамично, как было предусмотрено природой.   Таблетка витамина С, капсула омеги-три,  ложка отрубей  добавленных к ежедневному меню из белого  хлеба, чипсов, колбасы и сладкой газировки  - лучше, чем ничего, но даже в сравнение не идут по эффективности природной комбинации веществ в салате из свежих овощей с оливками и брынзой, и брускетты с оливковым маслом на цельнозерновом хлебе и запеченной рыбы под чесночным соусом. 

Примечание:  Меню долгожителей и материалы последней, пятнадцатой по счету медицинской конференции по долгожителям, в Бостоне, штата Массачусеттс. 

II. Долгожители острова Крит - наглядный пример того, что немощь и хронические болезни  вовсе не обязательное условие зрелых и преклонных лет.

Основные долгожительские моменты 

1. Еда -  натуральная, разнообразная,  даже разноцветная, но без излишеств, богатая антиоксидантами - веществами защищающими клетки от воздействия вредных, разрушающих веществ и канцерогенов - только одно из условий. 

2. Движение - еще важнее 

Долгожители, как правило, подвижны  -  много ходят, работают в саду.  Кстати, люди энергичные и спортивные обычно здоровее и живут дольше, чем те, которые считают каждую калорию и боятся съесть что-нибудь не слишком полезное,  но при этом экономят каждое движение и все свободное время лежат на диване. 

3. Хороший характер 

Долгожители острова Крит произвели на изучавших их психологов, впечатление людей обладающих спокойным добрым нравом, умеющих справляться со стрессом, не зацикливающихся на неприятностях .

Один из моих любимых анекдотов:- Скажите, как вам удалось дожить до ста лет в добром здоровье? Поделитесь секретом.- Я никогда ни с кем не спорил- Что? За сто лет ни разу не  поспорили? Но этого не может быть!- Да. Не может быть.

4. Увлечения 

Долгожители обычно открыты и общительны, имеют одно или несколько хобби и, в большинстве своем, вовлечены в семейные и/или общественные дела. В одной из статей упоминалась столетняя бездетная учительница химии, которая никогда не была замужем, но почти ежедневно отправляла нарисованные ею лично открытки в разные города и страны своим многочисленным друзьям.

Заключение: 

Разумеется,  остров Крит нас всех не уместит, и в разных географических точках условия жизни могут быть хуже, обеспечение свежими натуральными продуктами скуднее, а климат куда суровее. Однако, при желании, можно сделать попытку извлечь самое лучшее для себя из  ресурсов данного места проживания.

 

Приложение Меню для похудения (для женщин)

 

Недельное меню разработанное бостонским диетологом Кэти МакМанус для программы похудения ( для  женщин с

большим избыточным весом, высоким холестерином и прочими проблемами).  

Меню максимально приближено к меню долгожителей, но составлено на американский вкус.

Я  все-таки заменила некоторые американские предпочтения на равноценные и более нам привычные продукты. Следует также учесть, что в Америке обед - это, практически, наш ужин,  самая обильная еда, обычно, вечером, когда вся семья собирается за столом. Следовать этому правилу вовсе не обязательно. Можно свободно менять местами обед и ужин,  а также изменить время перекусов для своего удобства. 

 

Меню - только для примера, и не означает, что ему надо следовать с абсолютной точностью. Одни продукты вполне можно заменять другими имеющимися в наличии, близкими по пищевой ценности. Меню разнообразно, разноцветно, богато витаминами, минералами, антиоксидантами и полезным жиром (моно), и также  дает представление о порциях, калориях, количестве растительной клетчатки, холестерина и пр.     Программа эта была одной из самых успешных:  участницы не жаловались на голод, со сравнительной легкостью привыкли к ограничению в калориях, похудели, поздоровели, и самое главное - привыкли к натуральной пище. 

Насчет отсутствия голода: все завтраки, обеды и ужины содержат нужную пропорцию белков и углеводов, плюс растительную клетчатку, что обеспечивает максимальную сытость.

 

 

 

 

Евгения Кобыляцкая, практикующий диетолог

© Copyright: Eugenia Kobylatsky, MS, RD. www.vseproves.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Примечания и сокращения:Ломтик хлеба - 30 гр.ц/з- цельнозерновойстакан - стандартный 200-250 гр.Кофе , чай , вода - неограничено и лучше побольше, потому что клетчатки в меню много. Кэти уменьшила количество бобовых, но арахис - это в сущности бобовые.Ореховое масло - это «спред»  - протертые орехи, намазывается на хлеб. Горчица может быть заменена кетчупом или хреном - имеется ввиду натуральная нежирная приправа. 

 

 

Евгения Кобыляцкая, практикующий диетолог

© Copyright: Eugenia Kobylatsky, MS, RD. www.vseproves.com

 

 

 

 

 

www.vseproves.com

Что и как едят долгожители? | Красота и здоровье

Сам собой напрашивается вывод: стройные живут дольше. Это подтверждается исследованием, проведенным Дэном Бютнером при поддержке Национального Географического Общества США в пяти «голубых» зонах нашей планеты, где проживает самое большое количество долгожителей, а средняя продолжительность жизни составляет 90−100 лет. Пляж Piha в Новой ЗеландииПляж Piha в Новой ЗеландииФото: Depositphotos

Данные, полученные Дэном Бютнером в ходе «Исследования „голубых“ зон», нашли свое подтверждение и точно согласуются с результатами другого исследования, проведенного в Дании. Там ученые на примерах пар близнецов изучали факторы, влияющие на продолжительность жизни. Сенсационные результаты исследования заключаются в том, что продолжительность человеческой жизни только на 25% обусловлена генетически и на 75% (!) зависит от нашего образа жизни и поведенческих установок.

Один из главных и основных факторов долголетия — питание. Что же и как едят долгожители?

1. Отличающиеся долголетием жители «голубых» зон не изнуряют свой организм диетами и подсчетом калорий. При этом ежедневная энергетическая ценность потребляемых продуктов не превышает 2000 ккал. Откуда же такая разумная умеренность в еде? В своем рационе жители «голубых» зон идут от потребностей своего тела, умеют слушать и слышать сигналы своего организма. Каждый житель острова Окинава в Японии перед едой произносит слова «Хара Хати Бу». Это конфуцианское выражение означает «Я больше не испытываю голода» и служит своего рода предупреждением от переедания. Если перевести в проценты, то разница в количестве употребленной пищи при самоощущениях «Я сыт» и «Я больше не испытываю голода» составит около 20%, или 1/5 (!) от среднесуточной потребности организма.

Вывод: слушайте себя и прекращайте прием пищи, насытившись на 60−70%. Прислушайтесь к советам японцевПрислушайтесь к советам японцевФото: Depositphotos

2. Жители «голубых» зон долголетия предпочитают простые блюда и домашнюю кухню, избегают употребления полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в «готовой» еде консерванты, усилители вкуса и аромата и другие искусственные пищевые добавки способны увеличить калорийность продукта в 5 (!) раз. Безусловно, жизнь в современном городе диктует свои правила, но изменить свои привычки питания и сократить потребление вредных веществ по силам всем.

Вывод: готовьте еду дома, не покупайте готовые блюда в кулинарии или кафе, заправляйте салаты не магазинными соусами, а приготовленными дома заправками и т. д. (привычная еда без вреда для здоровья — это тема отдельной публикации).

3. В зонах долголетия потребление пищи — скорее ритуал, чем просто еда. Будучи умеренными во вкусовых предпочтениях, жители «голубых» зон, тем не менее, уделяют важное внимание самому процессу. Во время еды они никуда не торопятся, принимают пищу спокойно и размеренно, за неспешной беседой с родными или друзьями. Время еды — это только время еды. Телевизор, компьютер, книги, сопутствующие дела мешают человеку слышать идущие от своего организма сигналы голода и насыщения.

Вывод: выделите специальное время для приема пищи, ешьте медленно, не менее 15 минут, полностью сосредоточьтесь на процессе, получайте удовольствие от вида, вкуса и аромата блюда. Подобный подход к обеденному перерыву на работе не только обеспечит организм питательными веществами, но и позволит сохранить рабочую активность до конца дня. Сделайте потребление пищи ритуаломСделайте потребление пищи ритуаломФото: Depositphotos

4. Основную часть дневного рациона жители «голубых» зон долголетия потребляют в утреннее и дневное время. Обед жителей в Никое, Окинаве и Сардинии традиционно приходится на 12 часов дня, в иных «голубых» зонах завтрак считается главным приемом пищи. Но всех «голубых» зонах ограничено употребление пищи во второй половине дня.

Вывод: перераспределите свой рацион так, чтобы основной прием пищи происходил до 15 часов; обратите внимание на то, как вы ужинаете; не переедая на ночь, вы тем самым обеспечите себе возможность плотно позавтракать.

По моим наблюдениям, когда человек начинает на практике применять правила здорового питания, завтрак и обед постепенно становятся все более калорийными и насыщенными, а ужин более легким.

5. Жители «голубых» зон долголетия употребляют много растительной пищи, их рацион более чем на 50% состоит из овощей и фруктов. В каждый прием пищи долгожители данных регионов едят два вида овощей, в том числе самые простые: морковь, свеклу, тыкву.

Вывод: ешьте больше фруктов и овощей. Для того чтобы соблюдать это нехитрое правило, нужно всегда иметь в доме достаточный запас этих продуктов. Купите овощи, вымойте их, нарежьте на порции и положите на видное место в холодильнике, тогда само собой появится желание их съесть.

Ешьте больше овощей и фруктовЕшьте больше овощей и фруктовФото: Depositphotos

В России, когда проходит сезон, хороший выход из ситуации — овощи и зелень быстрой заморозки, которые можно приобрести в любом супермаркете. Добавляйте овощи во все блюда, которые готовите, поставьте красивую корзиночку или вазу с фруктами в самом видном месте, а на дно вложите записку с напоминанием наполнить вазу, когда она опустеет.

А самое главное и, пожалуй, самое сложное — сказать себе «стоп», когда организм перестал ощущать чувство голода.

Что еще почитать по теме?

Абрикос и я. Как стать долгожителем?Илья Мечников. Можно ли дожить до 120 лет?Хотели бы вы дожить до 100 лет, сохранив здоровье и жизненные силы?

shkolazhizni.ru

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители? | Здоровая жизнь | Здоровье

Как прожить 100-120 лет, оставаясь здоровым? Ответ на этот вечный вопрос попытался дать американский путешественник Дэн Бютнер. Он опубликовал книгу «Голубые зоны», посвященную «скоплениям долгожителей». «Зонами» автор называет географические регионы, жители которых имеют в среднем самую высокую продолжительность жизни. 

Подобных мест в мире много, но Бютнер сосредоточился на изучении 5 зон: это три острова — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома Линда в Калифорнии. Автор книги пытается выделить общее во всех этих зонах, позволяющее людям жить дольше. И первое, что бросается в глаза в таких зонах, это то, что есть там, но отсутствует в нашей обычной жизни. 

Эти голубые зоны немножко похожи на «медвежьи углы», они буквально отделены от современной цивилизованной жизни стеной — обычно это море или религия. Во всех зонах люди живут, соблюдая традиции. У них до глубокой старости сохраняются целеустремленность, позитивный добрый настрой, чувство общности, и что крайне важно в преклонном возрасте — ощущение нужности себя. Все они продолжают жить не только личной жизнью, но и участвуют в семейных и общественных делах. Этот последний фактор, по мнению Бютнера, позволяет столетним людям ощущать себя на 30 лет моложе, будто им всего семьдесят. Всю жизнь они были активны — но умеренно, не бегали марафонов, не тягали железо, а трудились в саду, дома, много гуляли, или, говоря проще, не сидели без дела и не работали за компьютером в офисе. Питаются в этих голубых зонах тоже традиционно, своими местными продуктами, и готовят их так же, как и их предки. Современные продукты многие из них даже ни разу не пробовали. 

Самое краткое руководство для долгой жизни

Когда Бютнера спрашивают о главных рецептах долголетия, которые он подсмотрел в этих уголках мира, он отвечает, что всё-таки главным в их жизни считает питание, и добавляет:

«Долгожители получают 95% своих калорий из растительной пищи, и только 5% из продуктов животного происхождения. Это противоречит тому, что говорят поклонники палеодиеты или диеты Аткинса, но эти люди реально сидят на высоуглеводной диете. Приблизительно 65% их питания — цельные зерна, бобы и клубни. Независимо от того, куда вы приедете, предпочтительной закуской являются орехи. Люди, которые едят орехи, живут на 2-3 года дольше, чем те, кто их не ест. И запомните, долгожители двигаются все время, не сидят за столом, в автомобиле и не смотрят телевизор. 

Не менее интересен его ответ на вопрос о том, что пьют в голубых зонах: 

— Чистую воду — это лучший напиток долгожителей на Земле. Адвентисты полагают, что вы должны выпивать семь стаканов в день — вода поможет поддерживать кровоток в сосудах и активную работу органов. Мы также нашли, что травяные чаи и зеленый чай, вероятно, могут сильно влиять на продолжительность жизни. И да, бокал или два из красного вина, особенно когда их потребляют в голубых зона с растительной едой. Это хорошая идея для большинства людей.

Мнение эксперта

О том, насколько реально полезным может быть питание, как в голубых зонах, рассказывает врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин:

— Очень интересен феномен Окинавы. Мужчины здесь живут в среднем 88 лет, женщины — 92 года, это на 10–15 лет дольше, чем в остальной Японии, где по мировым меркам тоже живут очень долго. В дополнение к высокой продолжительности жизни, среди островитян низкая смертность от болезней сердца и некоторых видов рака. Самое интересное — это их здоровье на протяжении всей жизни. Большинство окинавцев, которым сто лет и больше, жили просто, деятельно и духовно. Физические и умственные способности 80-летних мало отличались от 40-летних. Лишь за пару лет до кончины долгожители, наблюдаемые учеными, ускоренно проходят этапы старения с их неприглядными сторонами. Важно, что есть документы, реально подтверждающие возраст на Окинаве, здесь зафиксированы все записи с 1879 года. Но стоило местным жителям переехать в другие страны, как они перестают жить долго. То есть, в их долгожительстве генетический фактор роли не играет, и секрет долголетия покоится на четырех китах: диета, активный образ жизни, самодостаточность и духовность.

Я выделяю 10 принципов «окинавской диеты»:

1. Культура питания. 

У окинавцев есть приветствие «Ты хорошо питаешься?». Есть принцип питания гасаи, он значит, «еда как лекарство». К приему пищи относятся с большим уважением, едят часто и маленькими порциями, каждая трапеза красиво сервирована, происходит в присутствии всех членов семьи и без спешки. Они не едят в одиночестве.

Принцип 2. Здоровая удельная калорийность пищи.

Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему (почти 1,5 кг), чем американцы и европейцы, но при этом их диета на 40% менее калорийна, чем западная (и на 20% меньше, чем в остальной Японии). Для этого выбирают больше продуктов с низкой калорийностью.

Принцип 3. Принцип есть сытно и без переедания.

Важно есть сытно, наедаясь на 80%. Но это не значит, что нужно вставать голодным. Факторов сытости много: это клетчатка, продукты с низкой удельной калорийностью, суп в начале трапезы, длительное время питания и т.д. Плюс, едят много продуктов небольшими порциями, используют палочки, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение.

Принцип 4. Здоровые углеводы.

Вместо риса едят батат («сладкий картофель»), он не сравним с нашим картофелем — в нём много каротина, витаминов С, Е и группы В, а также фолиевая кислота, пектин, клетчатка, много белка. Батат внесен в список «антидиабетических» продуктов. Вместо пшеничных продуктов едят гречневую лапшу (соба). 30% рациона составляют овощи, преимущественно жёлтого и зелёного цветов. Диета считается высокоуглеводной, они составляют 85% от общего числа потребляемых калорий. Затем идут белки — 9%, и жиры — 6%. 

Принцип 5. Морепродукты.

На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Рыба — 3 раза в неделю, в почёте кальмары и осьминоги. Популярны морская капуста, её добавляют в блюда из свинины, они хорошо сочетаются, едят и другие морские водоросли. Широко используют специи, помогающие предотвращать быструю порчу продуктов.

Принцип 6. Зелень, овощи и фрукты.

Антиоксиданты получают из овощей (очень популярен горький пупырчатый кабачок гоя). Пища богата пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Популярны листовые овощи (шпинат, салат, базилик, укроп, петрушка), побеги бамбука, лопух, китайская капуста, кукуруза, японская редька, папоротник, баклажаны, грибы, соя, лекарственные растения. Любят горькую дыню гоя и нигаури (по виду напоминает большой огурец). Много цукэмоно — маринованные овощи.

Принцип 7. Разнообразие.

Меню окинавцев невероятно разнообразно. Они потребляют более двухсот различных продуктов. К примеру, обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю. Свою кухню местные жители называют Чампура, то есть «мешанина». Они предпочитают подчеркивать естественный вкус пищи. Поэтому они используют мало приправ, практически не жарят, многие продукты едят сырыми. Несмотря на разнообразие, блюда очень маленькие по объему. Любят перец, хрен, куркуму и имбирь, пьют много зеленого чая и напитков на основе куркумы.

Принцип 8. Режим питания и готовка.

Выделяют три приема пищи. Плотный хороший завтрак по объему сравним с нашим обедом. Обычно включает вареный рис, суп мисо с тофу, зеленый лук и омлет, рыбу на гриле, зеленый чай. Никаких перекусов. Большое внимание свежести продуктов и щадящим методам готовки.

Принцип 9. Мясо и животные жиры.

Предпочитают рыбе свинину, едят её в двух полярных вариантах: макая сало в соевый соус, или вываривая свинину до полного расплавления жира. Из свиней готовят много блюд, используют все целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одно из любимых блюд — наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, полезным в нем считают коллаген и казеин. Водорослей и сои окинавцы едят гораздо больше, чем другие японцы, а вот молочных продуктов не употребляют совсем. Любят рыбу, но не в сыром виде.

Принцип 10. Ферментированные продукты.

Едят очень много ферментированных продуктов (ферментация делает трудно усваиваемые продукты легкими для пищеварения и увеличивает количество полезных веществ). Среди них тофу, мисо из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. Для ферментации используют ячмень, пшеницу, рис.

www.aif.ru

Секреты здоровья и долголетия: что едят долгожители?

sekreti-zdorovya-i-dolgoletiya

 

Если вы интересуетесь долголетием, задаетесь вопросом почему кто-то живет 50 лет, а кто-то 100, пытаетесь узнать секреты долгожителей, то вам будет интересно, что ключевой фактор в продлении жизни и сохранении здоровья — это питание.

Известный исследователь Дэн Бюттнер в рамках проекта National Geografic в течение 10 лет выведывал секреты в так называемых «Голубых зонах» Земли, жители которых славятся наибольшей продолжительностью жизни и самым низкими показателями заболеваимости раком, диабетом, ожирением, болезнями сердечно-сосудистой системы.

Хотите жить долго и сохранить здоровье до преклонных лет — используйте правила питания долгожителей!

 

Правила питания и жизни долгожителей

Сначала обозначим общие правила питания, которых придерживаются все долгожители:

  1. Ешьте преимущественно растительную пищу (до 95% в рационе).
  2. Объем порций уменьшайте в течение дня. Т.е. самая большая на завтрак, самая маленькая на ужин.
  3. Немного не доедайте. Т.е. не набивайте утробу до края, если выразить в процентах, то только до 70-80%.
  4. Перекусывайте натуральными продуктами. Используйте для этого фрукты или орехи.
  5. По максимуму откажитесь от общепита, старайтесь чаще готовить дома и трапезничать с семьей и друзьями.

Среди общих жизненных советов наиболее часто встречаются следующие:

  1. Не забывайте о ежедневной физической активности. Она не должна быть высокоинтенсивной, но чем продолжительнее, тем лучше. Например, ежедневная ходьба по 5-8 км.
  2. Уделяйте больше времени на общение с родными и близкими.
  3. Высыпайтесь. Большинству людей для этого достаточно 8-ми часов.
  4. Большое значение имеет осознанность своего существования и наличие интереса к жизни. Понимание того, зачем вставать по утрам добавляет к длине вашего пути до 7 лет.
  5. Занятия сексом также продлевают жизнь, и это научно доказано.
  6. Для реализации предыдущего пункта найдите себе спутника на всю жизнь. Постоянство в отношениях — еще один секрет долгожителей.
  7. Найдите в своей жизни место для духовных практик. Вы может верить в Бога, в Высшее Я, молиться, медитировать или практиковать по своему — знайте, это прибавит к вашей жизни примерно 10-15 лет.

 

chto-edyat-dolgojitely

Продукты, которые предпочитают все долгожители

Теперь выделим те продукты, которые преобладают в рационе большинства долгожителей:

  1. Зелень. Используйте любую съедобную зелень, чем зеленее тем лучше. Посмотрите чем полезна свежая зелень и как приготовить полезный зеленый коктейль в блендере, чтобы съедать ее больше.
  2. Орехи.
  3. Фрукты.
  4. Фасоль, нут, чечевица, соя.
  5. Оливковое масло (желательно холодного отжима).
  6. Кукурма.
  7. Овсянка.
  8. Ячменные крупы.
  9. Батат.
  10. Травяной и зеленый чай.
  11. Вода.
  12. Красное вино (150-250 мл в день)

 

Уменьшайте, чтобы увеличить

Употребление следующих продуктов из списка стоит свести к минимуму, ведь именно так делают жители «Голубых зон». Кто знает, может откажись они от них совсем, накинули бы себе еще по десятку-другому к своим жизням?

  1. Мясо нужно есть как можно реже. Рыбу и другие море-продукты (животного происхождения) немного чаще.
  2. Молочные продукты (молоко, масло, сыр, творог и т.д.). Считается, что молочно-кислые продукты немного лучше, чем продукты из свежего молока, и продукты из козьего и овечьего молока тоже немного лучше, чем из коровьего.
  3. Яйца. Если все таки едите, то отдавайте предпочтение деревенским, у них даже запах и вкус другой, чем у промышленных.
  4. Хлеб и все остальное мучное (включая макароны, вареное тесто вообще редкостная отрава) из белой муки. Пробуйте печь хлеб сами бездрожжевой из грубой цельнозерновой муки.
  5. Избегайте любой рафинированный сахар, какого бы цвета он ни был. Заменяйте медом, сухофруктами или натуральными сахарозаменителями.

Несколько продуктов от которых нужно отказаться совсем и срезу:

 

eda-dolgozhiteley-v-raznih-stranah

Секретные продукты жителей различных месностей

Конечно же ввиду климатических особенностей у долгожителей из разных регионов есть свои любимые продукты и сейчас мы их перечислим.

Заметим, что все долгожители живут в теплых краях и предпочитают натуральные продукты. Но даже если вы живете в Сибири, где 9 месяцев в году ничего не растет — не расстраивайтесь, в современных магазинах можно найти любые продукты круглый год. И пусть даже они немного «не того» качества, продлить свою жизнь на 15 лет вместо 20 тоже не плохо, согласитесь?

К тому же у нас есть PRANA food — 100% натуральный органический продукт высочайшего качества доступный круглый год. Ну и чаще наведывайтесь в гости к жителям побережий теплых морей.

Остров Икария, Греция

Окинава, Япония

Сардиния, Италия

Лома-Линда, Калифорния

Полуостров Никоя, Коста-Рика

 

Берите на заметку, кушайте правильно, живите долго!

pranafood-russia.ru

Что едят долгожители? | ВитаПортал

Анализ ряда исследований показал, что у поклонников вегетарианского образа жизни по сравнению с мясоедами ниже кровяное давление и редко повышен уровень холестерина в крови.

У вегетарианцев снижены риски сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, склонности к ожирению и полноте. Также вегетарианцы, как правило, чаще находятся в хорошем настроении. При этом они не останавливаются на здоровом питании, а уделяют внимание спорту, дыхательной гимнастике, йоге, медитациям, стараясь поддерживать в здоровом состоянии не только свое физическое тело, но и духовное.

В этой статье мне хотелось бы поделиться с вами тайной, которую я открыла для себя во время путешествия по таинственной и впечатляющей своей молчаливой мудростью стране – Индии. Там мне посчастливилось встретить буддистского монаха, который поведал то, чем сегодня мне хочется поделиться с вами.

Доверять основам древнего буддизма стоит еще и потому, что буддисты, как правило, действительно являются долгожителями. Но если о нирване, медитации и буддистских истинах информация уже давно всем доступна, то тайны питания, которые самым прямым образом влияют на продолжительность жизни, остаются под грифом «секретно». Мы все знаем об огромной пользе овощей и фруктов, о том, как много витаминов и питательных веществ они содержат, но знаем ли мы о волшебстве долголетия, которое несут в себе продукты питания?

ЧАЙ

Буддисты отдают предпочтение зеленому чаю. Чудодейственность зеленого чая заключается в содержании катехина, биоактивного вещества, препятствующего развитию атеросклероза и некоторым видам онкологических заболеваний. Хочется заметить, что в черном чае это вещество отсутствует, так как разрушается во время его изготовления.

Ежедневная чайная церемония может стать не только модным увлечением, но и способствовать длительной и счастливой жизни.

ЯБЛОКО

Да, представьте себе, такой обыденный для каждого дома и очень доступный для любого кошелька продукт способен продлить наши дни. Кстати, в Индии, напротив, яблоко считается очень дорогим фруктом. Кверцетин, содержащийся в яблоках, способен тормозить развитие раковых клеток, а также является неплохой профилактикой болезни Альцгеймера. Также яблоки содержат витамины и минералы, укрепляющие иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

Что может быть лучше, чем перекус яблоком, приносящим столько пользы? 

БАНАНЫ

Второй незамысловатый фрукт, часто присутствующий на кухне многих людей в нашей необъятной стране. Количество содержащегося в банане магния составляет одну шестую часть суточной потребности. А это говорит о повышении стрессоустойчивости и снятию спастики в мышцах. 

АВОКАДО

Рекордсмены по содержанию витамина Е. Контролируют старение клеток нашего организма, продлевая нашу жизнь и укрепляя здоровье.

Огромное количество рецептов с содержанием авокадо поможет сделать этот продукт незаменимым в вашем рационе.

СЕЛЬДЕРЕЙ

В древней медицине Индии, Китая и Тибета сельдерей рекомендовали включать в рацион больных раком. Это сильное средство для укрепления нервной системы и стимулирования аппетита. А волшебное воздействие на почки и печень делает это продукт бесценным.

Таким же бесценным, как и аромат супа из сельдерея, который может стать отличным гостем на вашем обеденном столе.

ПАПАЙЯ

Папайя обладает лекарственными свойствами для женского организма. Потребление папайи поможет разрешить многие гинекологические проблемы. Из млечного сока незрелых плодов получают папаин, который применяется для улучшения пищеварения. В тропиках папайю используют как глистогонное средство. А на вашей кухне папайя очень пригодится для вкусного и полезного салата.

ЧИКУ

Чику известен своей значительной пользой для системы пищеварения. Недозрелые плоды используют для остановки диареи (ввиду насыщенности этого фрукта танином). Приятный доктор при неприятном расстройстве организма. 

ГУАВА

Рекордсмен по содержанию витамина С. Гуава является самым сильным антиоксидантом в природе. Ежедневное потребление плодов гуавы способно нормализовать кровяное давление и улучшить сердечную деятельность. И стать необычной заменой лимона и лайма. 

КАРАМБОЛА

Карамбола способна восстанавливать и поддерживать состояние нервной системы. Также регулярное потребление этого фрукта помогает улучшить репродуктивные функции организма и улучшить работу щитовидной железы.

МАНГО

Манго издавна применялся при лечении холеры и чумы, а сейчас отличается отличными природными свойствами, способными положительно влиять на мочеполовую систему. Также манго является сильным кровоостанавливающим средством. Сок манго используют для лечения острых дерматитов. Вкусный и полезный продукт. 

МАРАКУЙЯ

Как и во многих экзотических фруктах, в маракуйе содержится колоссальное количество полезных веществ. Богатая минералами, маракуйя во многом является лидером по содержанию калия, железа, меди и цинка. Кроме того, маракуйя содержит много витамина С и РР. Такое обширное разнообразие полезных веществ делает этот фрукт очень ценным для человеческого организма. Регулярное употребление маракуйи способно продлить молодость, улучшить состояние кожи, укрепить волосы, а также улучшить работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, думаю, ни у кого не возникнет сомнений в том, что потреблять большое количество перечисленных выше продуктов полезно для организма. К сожалению, весь список продуктов доступен не для всех и не всегда. Однако не забывайте, что ежедневный фруктовый салат – даже из яблока и банана с добавлением ложки меда – может не только порадовать вас на завтрак, но и сделать долгожителем.

 

Источник: vegetarian.ru

vitaportal.ru


Смотрите также