Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю. Завтрак для спортсмена для набора массы


Рецепт для набора массы | Рецепт необычного завтрака для набора массы

Необычный завтрак

Существует множество способов увеличения мышечной массы. Конечно, главным в данном случае выступает интенсивная тренировка. Но все это понапрасну потраченное время без адекватного питания. Оно выступает ключевым фактором в жизни спортсмена, так как без набора оптимальных питательных веществ для тела невозможен рост мышц и обеспечение требуемого уровня обменных процессов. Сегодня мы Вам предлагаем необычный завтрак. Его рецепт давно включили в рацион многие тяжелоатлеты, помимо спортивного питания. Этот завтрак позволит Вам зарядиться энергией с утра, а мышцам предоставить оптимальное питание. Известно, что утром каждый спортсмен должен основательно «подкрепиться». Все дело в том, что за ночь мы ничего не ели и запасы гликогена в организме подходят к концу. Чтобы не допустить мышечного голодания и, как следствие, сокращения мускулатуры, необходимо основательно поесть. Завтрак для набора массы тут подходит как нельзя кстати и позволит Вам существенно улучшить самочувствие и обменные процессы в мышцах и тканях. Что для этого нужно?

Необычные завтраки рецепты

Этот завтрак содержит в своем составе 332 ккал в 100 граммах продукта. Какие ингредиенты понадобятся в первую очередь?

  1. Овсяные хлопья
  2. Чернослив, полстакана
  3. Полстакана грецких орехов
  4. Вода, две столовые ложки
  5. Мед по вкусу
  6. Оливковое масло

Все эти продукты широко продаются в магазине, а потому достаточно просто заранее закупиться к завтраку. Завтрак для набора мышечной массы представляет собой источник белков и минеральных веществ, которые особенно сильно необходимы атлету. Именно поэтому в меню включен чернослив. Что же делать с этими ингредиентами, и как приготовить завтрак?

Сначала необходимо обжарить на сковороде без масла овсяные хлопья в течение пяти минут. Затем нужно мелко нарезать сухофрукты, растолочь орехи. Далее необходимо все полученные ингредиенты смешать и добавить к ним горячей кипяченой воды. Все перемешать снова. Смесь должна быть густой, а затем добавляем мед в желаемом количестве.

Полученное тесто выкладываем на разогретую с оливковым маслом сковородку, выкладываем полученное тесто, равняем. Желательно, чтобы оно не расползалось, иначе у Вас не получится цельного и целого пирога.

Далее необходимо накрыть сковороду крышкой и на медленном огне готовить в течение 7 минут с каждой стороны. Полученная масса не должна подгореть, иначе Ваши усилия пройдут напрасно.

По окончании приготовления нужно дождаться, пока произведение нашего кулинарного искусства охладится и порезать его на мелкие кусочки. Это отличный завтрак для любого спортсмена. Он предоставляет нужный объем белков, полезных жиров (в оливковом масле и грецких орехах) и углеводов для заряда энергией. В данном случае лучше не использовать сахар, а только мед. В нем содержится куда больше полезных веществ, к тому же глюкоза представлена в наиболее удобоваримой форме, так что не будет вреда для организма. Завтрак для набора мышечной массы поможет приготовиться к полноценному дню, тренировке, интенсивным упражнениям. Он играет важную роль, так как утром мышцы особенно нуждаются в притоке питательных веществ, и это самое рискованное время из-за возможности развития катаболизма. Именно поэтому завтраком нельзя брезговать, или перекусывать что попадет под руку и немедленно бежать по своим делам.

На нашем сайте Вы можете найти множество рецептов завтраков для набора мышечной массы. Мы консолидировали опыт многих спортсменов и спортивных школ, так что Вы сможете выбрать то, что больше Вам больше по душе и финансам и предоставить мышцам необходимый прирост энергии. Желаем удачи Вам в спортзале и помните о своем здоровье и правильном образе жизни.

1sportpitanie.ru

Составляем меню для спортсмена: цель — набор массы для мужчин

В этот раз мы немного отступим от темы бега, так как один из читателей в комментариях к статье «Составляем меню бегуна: цель — удержание веса» попросил нас составить примерное меню для его случая.

Игорь работает до позднего вечера и поэтому время на тренировки у него есть только утром. При этом его цель не похудение, а набор массы. Поэтому этот случай отличается от всех остальных, так как меню будет составлено не для беговых тренировок, а для силовых.

Итак, Игорь написал нам:

«Если это будет повод для новой статьи, то буду благодарен.В основном все статьи по спортивному питанию рассчитаны на людей, которые тренируются во второй половине дня, либо вечером. Соответственно отсюда и своеобразные рекомендации по питанию — приём углеводов за 2 часа перед тренировкой и прочее…

А как быть с питанием тем, кто проводит весь день на работе, скажем до 8 вечера и вынужден заниматься утром, сразу после пробуждения?

Для примера: мужчина 44 года, вес 87, рост 187. Просыпаюсь в 7 утра, в 7.20 начинаю тренировку. Грубо говоря, до выхода из дома на работу (в 9 часов) у меня чистого тренировочного времени остаётся 1 час, максимум 1 час 20 минут (зависит от нагрузки). Как организовать питание для набора веса, учитывая такие условия? Ведь просыпаться в 5 утра для того, чтобы загрузиться углеводами перед тренировкой, как-то нелогично.Спасибо.»

Расчеты

Исходя из этих данных Ирина сделала для него расчеты.

Подставляем указанные выше параметры в формулу:

В нашем случае цель – набор мышечной массы. Для этого необходимо прибавить к калорийности суточного рациона еще 500 калорий.

Эта цифра довольно относительная, её можно либо увеличить, либо уменьшить в зависимости от типа телосложения. Поэтому при наборе мышечной массы необходим постоянный контроль результата. Если прирост мышечной массы идет слабо, необходимо увеличить количество потребляемых калорий за счет белка и сложных углеводов.

Меню

Составим приблизительное меню для набора мышечной массы.

Важным нюансом в нашем случае является утренняя тренировка, перед началом которой полноценно позавтракать не получиться. Но и тренировка на голодный желудок не принесет должного результата, особенно в том случае, если цель – набор мышечной массы. Оптимальным вариантом будет употребление порции углеводно-белковой смеси (гейнера) за 20-30 минут до начала тренировки и в течение первых 30 минут после окончания.

Купить гейнер можно в специализированных магазинах спортивного питания. Через 1-1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть, это и будет завтрак.

Всего получилось 2585 ккал. Прибавляем к этой цифре еще 1100 ккал полученных из 2 утренних порций гейнера, и в итоге получаем 3685 ккал.

И помните, если вы хотите набрать вес, бегать нельзя, по крайней мере в первое время, так как бег является одним из самых лучших способов похудеть. Вы можете бегать для того, чтобы похудеть или удерживать свой вес, но если цель — набор массы, лучше отложить бег до того времени, когда вы достигнете своей цели и будете ее удерживать.

adidas.lifehacker.ru

правильное меню при наборе массы и на сушке, основы составления рациона

Сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на наборе массы и на сушке. Различия из-за особенностей телосложения.Питание играет в жизни каждого человека колоссальную роль. Потребляемые продукты влияют не только на внешний вид фигуры, но и формируют качество жизни в целом. И чем тяжелее условия этой самой жизни, тем важнее следить за тем, что попадает в желудок для ее поддержания.

Особенно это касается действующих атлетов. Питание спортсменов должно быть сбалансировано особенно хорошо. Физические нагрузки и постоянное преодоление лимитов тела требуют наилучшей компенсации в виде питательных микроэлементов. Правильная диета поможет не только побыстрее набрать мышцы или сбросить жир, но и сделает выносливее, сильнее и здоровее каждого человека.

Возможные цели

Хотелось бы вывести какую-нибудь универсальную формулу, подходящую всем и каждому. Вот только сделать это невозможно. Ведь цели в спорте у всех разные, да и особенности своего организма тоже нужно учитывать. На основе этих фактов питание для спортсменов может различаться довольно сильно.

Так, совершенно разными диеты будут для:

Неизменным будет оставаться только высокое содержание натуральных витаминов и минералов в пище. Это обусловлено их повышенным расходом в процессе любой физической активности. Неслучайно практически каждая диета для спортсмена включает свежие фрукты и овощи.

Давайте же рассмотрим каждый из вариантов диет отдельно.планирование рациона

планирование рациона

Питание для набора массы

Если спортсмен ставит перед собой цель увеличить мышечные объемы, то он должен соблюдать ряд определенных условий в диете:

Если охарактеризовать принципы рациона питания для набора массы одним словом, то это будет – “сытное”. Забудьте о диетической пище, если не хотите тормозить собственное развитие.

Протеин для роста мышц

Одного только белка придется есть не меньше 2-2,5 грамм на каждый килограмм своего веса. Вы пока пребываете в весе пера и еле дотягиваете до 50 кг? Тогда ежедневный рацион должен состоять не менее чем из 125 грамм легко усваиваемого протеина.

Любое постное мясо, рыба и птица прекрасно подходят для насыщения мышц нужными аминокислотами. Растительный белок подходит хуже, но на гарнир к куриному филе положить себе порцию фасоли будет нелишним.

Такая еда для спортсменов здорово нагружает пищеварительную систему, поэтому часть недостающего до нужной дневной порции белка нередко получают из протеиновых коктейлей, гораздо легче переваривающихся.

И не пытайтесь съесть отбивную на 300 грамм за обедом, надеясь с ее помощью решить все свои проблемы разом:

расчет бжу

расчет бжу

Углеводы для энергии

Углеводов при наборе массы тоже нужно потреблять немало – по 4-6 грамм на каждый свой килограмм! В меню спортсмена на каждый день должно входить достаточное количество злаковых и бобовых. Различные каши безвредно наполняют организм углеводами, не переходя в жировые отложения.

Но не стоит отказываться и от быстрых (сладких) углеводов. После тренировки они отлично восполняют энергию, помогая растить мышечную массу.

Лучше больше, да лучше

Если вы думаете, что приемы пищи для спортсменов во время набора массы состоят из тщательного высчитывания калорий, то вы… правы! Только вот считаются они так, чтобы ни дай бог не съесть меньше, чем может усвоиться.

Если без шуток, то питание в наборный период должно быть сверхкалорийным. В ход идут даже полезные жиры из орехов или рыбы. И все это ради того, чтобы не просто покрыть потребности тяжело тренирующегося организма, но и дать ему ресурсы для строительства мышц.

Питание для уничтожения жира

Совсем другая история, если спортсмен ставит перед собой цель уничтожить накопленный жир. Кстати, он в любом случае накапливается при наборе мышечной массы. Никакое самое лучшее меню не поможет вам набрать 10-15 кг сухих мышц без единого грамма жира, как это трубится в рекламных проспектах.

Потребление белка, медленных углеводов и полезных жирных кислот только снижает процент откладываемого жира, но не блокирует его полностью.

Но вот пришла пора от него избавиться. Как это лучше сделать?

Белок

Белок продолжает потребляться в достаточно больших порциях, даже больших – до 3 грамм на кг веса. Ведь это – основа для сохранения имеющихся мышц. Если исключить его из рациона, то худеть вы будете еще быстрее, но только растеряете при этом немало килограмм набранных ранее мускулов.

Принимается только самое диетическое мясо – куриное и рыба на пару. Яйца только в виде отделенных белков, из которых можно сделать омлет. Опять-таки, бобовые и другие источники растительного белка по-прежнему приветствуются.

Общая калорийность питания снижается. Теперь вам нужно больше тратить калорий, чем получать их из пищи.меню на сушке

меню на сушке

Углеводы

Их нужно свести до минимума – 0,5-1 гр на кг веса. Меню спортсмена на этапе жиросжигания вообще должно быть лишено сладостей! А углеводы должны лишь дать стартовый запал для начала тренировки, но не более. Иначе расходование жира в качестве энергии так никогда и не начнется.

Вопреки расхожему мнению, завтракать перед утренней силовой тренировкой надо и не только белком. Овощной салат, несладкие овсяные хлопья или другая небольшая порция медленных углеводов будут очень кстати. Если человек игнорирует завтрак, то его организм начинает замедлять обмен веществ, а это враг потери веса. Да и сил на начало занятий в энергичном темпе просто не будет, если в течение нескольких дней отказываться от завтрака.

Жиры в процессе избавления от лишнего веса разрешено употреблять только в растительном виде и только в составе низкокалорийных продуктов. Так, заправка салата оливковым маслом вполне допустима, если не потчевать себя такой пищей каждый день.

Разная скорость обмена веществ

Вы ведь наверняка обращали внимание, что разные люди реагируют на одну и ту же диету по-разному. Худой от природы человек может уплетать кучу гамбургеров один за другим, так и не обрастая жиром. Но для плотного индивида лишняя шоколадка тянет стрелку весов к перегрузу. Чем быстрее обмен веществ, тем сложнее человеку набрать вес и наоборот. скорость метаболизма

скорость метаболизма Рацион питания для спортсменов с быстрым обменом веществ должен быть гораздо более калорийным. Им разрешено в процессе набора массы активнее налегать на быстрые углеводы, чтобы получаемая энергия не успевала сжигаться до тех пор, пока не поможет аминокислотами выстроить белковую мышечную ткань.

Если же ваш обмен веществ медленный, то вам стоит 10 раз подумать, перед тем как съесть лишнюю сладость даже после самой тяжелой тренировки. Выход за верхнюю черту калорийности будет опасным с точки зрения отложения лишнего жира.

Выводы

Универсального правильного питания спортсмена не существует. Все зависит от поставленных перед ним целей. Ценность высококалорийной пищи во время наборных тренировок обернется катастрофой в процессе жиросжигания.

Неизменными остаются только большие объемы натуральных витаминов – фруктов и овощей. Потому что вне зависимости от типа нагрузки действующий атлет расходует этих микроэлементов гораздо больше обычного человека.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Питание для набора мышечной массы

Наверное, ни для кого не секрет, что правильно подобранный рацион питания играет одну из основных роле в системе подготовки спортсмена. Безусловно, наибольший акцент здесь следует сделать на профессионалов, но и любители, желающие добиться определенных результатов в спорте, должны четко планировать свой рацион исходя из характера нагрузок.

Питание для набора мышечной массы

Занятие силовыми видами спорта предъявляет особые требования к режиму питания, поскольку нагрузки на организм достаточно велики и его потребности тоже.

Питание для набора мышечной массы

По сути, потребляя пищу, отбросив изыски, мы заинтересованы в извлечении 3-х основных компонентов: белки, углеводы и жиры, что в свою очередь даёт определенный объем калорий для функционирования нашего организма во время тренировок и пластического обмена.

Существует ряд заблуждений на тему того, что для набора мышечной массы организму нужно поставлять много белков, так как они являются теми самыми кирпичиками для мышц, а остальное вроде не так важно. На самом деле это не совсем так. Действительно, белки – это один из важнейших элементов питания бодибилдера, но организму, который подвергается тяжелым тренировкам, нужна энергия, в виде углеводов, а также жиры для липидного обмена.

Рассмотрим, как же должен выглядеть режим питания спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Повышенный уровень потребления калорий

Это, наверное, первое и одно из главных правил для увеличения мышечной массы. По сути, все просто: при недостатке калорий в организме, он начинает расходовать аминокислоты из мышц, и Вы теряете мышечную ткань, которую добывали с таким трудом на тренировках. Поэтому, для того чтобы прогрессировать необходимо незначительно увеличить суммарный дневной объем потребляемых калорий.

Мясо

Белковый приоритет

Так как аминокислоты, образующиеся после расщепления белков (протеинов) являются материалами для строительства мышечной ткани, то необходимо обеспечивать свой организм продуктами с большим содержанием белка. К таким продуктам относятся: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соя, бобы и т.д. Однако нужно понимать, что не всякий белок одинаково усваивается как в процентном отношении, так и по времени. Наиболее хорошо наш организм усваивает животные белки в виде мяса и молока, чуть похуже обстоят дела с растительными белками.

Из мяса следует отдавать предпочтение не жирной говядине, куриной грудке и индейке. Эти продукт содержат максимальное количество белка (до 30%), при этом не изобилуют насыщенными жирами, так как жиры, в отличие от белка, лучше употреблять растительные, о чем пойдет речь далее.

Также, очень хорошие по усвояемости белки, можно получить из молока и нежирного творога, яиц и рыбы.

foto-eda

Основа энергии – углеводы!

Организм человека способен извлекать энергию как с углеводов и жиров, так и с белков, но наилучшим образом для этого подходят углеводы. Углеводы можно условно разделить на 2 группы по степени их усвоения: медленные (крупы, сырые овощи и т.д.)  и быстрые (сахар, изделия из белой муки, часть фруктов и т.д.) или с низким и высоким гликемическим индексом. Наибольшим гликемическим индексом обладает глюкоза, которая усваивается мгновенно. Она и принята за эталон. Медленные углеводы всасываются постепенно, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.

Для планирования питания на массу необходимо употреблять как быстрые, так и медленные углеводы. Причем, в течении дня лучше отдавать предпочтение медленным, а так как во время тренировки наш организм расходует гораздо больше энергии, чем в обычном состоянии, то и потребности в углеводах возникают здесь и сейчас, поэтому целесообразно непосредственно после тренировки обеспечить свой организм быстрыми углеводами. Для этого достаточно съесть один банан.

Жиры. Нельзя исключать.

Несмотря на то, что жиры считаются не самым лучшим спутником спортсмена, их недостаток для спортсмена приводит к печальным последствиям. Наиболее полезные для человека жиры содержаться в растениях, а вот животные жиры желательно сократить. Поэтому для обеспечения организма достаточным количеством жиров необходимо употреблять в пищу оливковое и льняное масла, орехи. Столовой ложки масла и небольшой горсти орехов будет вполне достаточно.

Food-Groups

Сбалансированное питание

Резюмируя сказанное выше, можно сделать вывод, что питание спортсмена в периоды набора мышечной массы должно содержать все три основных элемента: белки, углеводы, жиры. Для достижения максимального результата необходимо найти тот баланс, который будет наиболее правильным для вашего текущего состояния и скорости обмена веществ.

Если у вас есть склонность для набора веса и это в большей степени не мышечная ткань, то наилучшим будет соотношение элементов в процентах от суточного рациона:

В случае если вы имеете худощавое телосложение и тяжело набираете вес, то следует немного изменить пропорции:

Информацию о процентном содержании белков, жиров и углеводов можно посмотреть на упаковке продукта, да и в интернете её предостаточно.

sistematichnoe-pitanie

Рацион питания для набора мышечной массы

В итоге, при тренировках «на массу» питаться необходимо усиленно, но с умом. Не нужно впихивать все, что ему пригодиться в течение дня за 2- 3 присеста. Не факт, что все усвоится, к тому же увеличиться риск увеличения жировых отложений.

Для спортсменов, да и не только для них, рекомендуется делить суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, а также объем калорий и разделять их на 5-6 приемов пищи. Но чисто механически делать это не рекомендуется, поскольку потребности организма в разное время суток и двигательной активности различны.

Рассмотрим пример планирования приема пищи в течение дня

Очень важным периодом является время сразу после тренировки.

До сих пор диетологи, специализирующиеся на питании спортсменов не могут дать однозначного ответа, что должно быть в приоритете: белки или углеводы. Логично сделать вывод, что истина где-то посередине.

Суть белково-углеводного окна состоит в том, что сразу после тренировки организм спортсмена сильно истощен и у него возникает дефицит полезных веществ. В этот период употребление быстро усваиваемых белков и углеводов сделает Вашу тренировку еще эффективнее. К сожалению, с помощью обычных продуктов сложно получить быстро нужное количество элементов. Для этого периода лучше всего подойдет спортивное питание: гейнер или протеиновый коктейль.

При планировании питания также следует позаботиться о том, чтобы в Ваш организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Обязательно нужно ежедневно употреблять витамины А, группы В, С, цинк. Это ускорит процессы восстановления в организме между тренировками.

Как бюджетно питаться для набора массы, расскажут эти веселые ребята:

А вот наши советы как нарастить мышечную массу.

Поделиться статьей:

loading...

zazozh.com

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

диета для набора мышечной массы

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Количество нутриентов, необходимых для роста, напрямую зависит от текущего веса тела. Для стабильного набора мышечной массы нужно употреблять каждый день 2 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса. Самая большая проблема начинающих атлетов в том, что они не могут корректно рассчитать количество продуктов исходя из вышеуказанных цифр. Возьмем, к примеру, среднестатистического 70-килограммового атлета. В день ему необходимо 2*70=140 г белка, 4*70=280 г углеводов, и 1*70 г жиров. Много это, или мало? Это много, особенно для человека, ранее питавшегося от случая к случаю. 140 г белка — это полкилограмма вареной, или 700 г сырой куриной грудки. 280 г углеводов это больше килограмма гречневой каши. А чтобы получить 1 г правильных и полезных жиров придется съесть хороший кусок скумбрии.

Поэтому переходить к правильной схеме питания необходимо поэтапно. Если еще вчера человек завтракал чаем, обедал тарелкой супа, и ужинал куском пиццы, его желудок просто не будет готов мгновенно перейти к килограмму каши в день. Увеличение рациона необходимо проводить последовательно — по 150-200 ккал в неделю, иначе неизбежными будут проблемы с пищеварением. Количество пищи увеличивают до тех пор, пока в области живота не начнут появляться жировые отложения — это явный признак того, что энергии организму достаточно.

Норма БЖУ также зависит от типа телосложения. Большая часть людей относятся либо к худощавому (эктоморфному) типу строения тела, либо к полному(эндоморфному). Количество белов и жиров в обеих вариантах остается неизменным, а вот углеводы необходимо подбирать под себя.

Худощавым людям из-за быстрого обмена веществ, необходимо много углеводов — от 3 до 6 г. Эндоморфам наоборот, следует урезать норму, иначе неизбежным будет процесс заплывания жиром.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:

Употреблять запрещено:

Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.

Белковые продукты

белковые продукты для набора массы

Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.

Продукты содержащие углеводы

Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.

Жиры

Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню

Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:

Меню атлета 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 22:00
Понедельник яйца, курица, стакан молока Овсянка Бульон с мясом, фасоль, фрукт Творог с медом, фрукт Свинина с печеным картофелем Творог
Вторник Овсянка, сыр Вареные яйца, фрукты Говядина с фасолью Бутерброды с курицей, стакан молока Рис с вареной рыбой орехи
Среда Яичница с черным хлебом, стакан молока Йогурт Макароны с курицей, салат, морс Вареная фасоль Гречка с рыбой, чай Творог
Четверг Перловка, какао Бутерброд с сыром, молоко Гречка с говядиной, салат Творог с медом Индейка с овощами Кефир
Пятница Омлет с овощами Бутерброд с курицей Рис с тушеной свининой, овощи Бананы Отварной картофель с рыбой Творог
Суббота Овсянка на молоке Сыр, йогурт Макароны с говядиной, зелень, морс Несколько фруктов Рис с вареной курицей Йогурт
Воскресенье Яичница с черным хлебом Творог с бананом Перловка со свининой Рыба, чай Овощной салат с индейкой Творог

Рацион питания для девушек

Если представительница прекрасного пола хочет не просто быть подтянутой, а действительно набрать несколько качественных килограмм, то и кушать придется соответственно:

Меню для девушек 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00
Понедельник Рис с курицей, сок Фрукт, орехи Фасоль с овощами, курица Йогурт, фрукт Салат, рыба
Вторник Овсянка на молоке, яйца Фрукт Гречка с рыбой, салат Творог с ягодами Салат, индейка
Среда Макароны с курицей, сок Банан, кефир Перловка, говядина, овощи Йогурт Творог
Четверг Овсянка, омлет Фрукты Рис со свининой Бутерброд с сыром Салат с морепродуктами
Пятница Гречка с курицей Творог Бульон с мясом Апельсин Салат с курицей
Суббота Пшенная каша, яйца Банан, кефир Рис с курицей Йогурт, фрукт Овощи с рыбой
Воскресенье Овсянка на молоке Фрукты Перловка с говядиной Кефир, фрукт Салат с курицей

Рацион питания для спортсменов

Спортивный подход к еде отличается повышенным (до 3 г на килограмм веса) количеством белка и активным применением специализированных смесей:

Меню для спортсмена 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 22:00
Понедельник Овсянка на молоке, омлет, протеин Фасоль, творог, фрукты Бульон с мясом, хлеб с сыром, протеин Творог с медом, фрукты Картофель со свининой Творог, морс
Вторник Гречка с курицей, овощи, протеин Вареные яйца, овощи, чай Рис, говядина с фасолью Бутерброды с курицей, протеин на молоке Салат с рыбой Творог с орехами
Среда Овсянка, яичница с черным хлебом, протеин на молоке Творог с кефиром Макароны с курицей, салат, морс Вареная фасоль, овощи Гречка с рыбой, чай Творог
Четверг Перловка, протеин Бутерброды с сыром, кефир Гречка с говядиной, салат Гейнер Картофель, индейка с овощами Творог с кефиром
Пятница Овсянка, омлет с овощами, протеин Бутерброды с курицей, сок Рис с тушеной свининой, овощи Бананы с гейнером Отварной картофель, рыба с овощами Ночной протеин(казеин)
Суббота Рис, овсянка, овощи Протеин, сыр Макароны с говядиной, зелень, морс Гейнер, фрукты Рис с вареной курицей, овощи Творог со сметаной
Воскресенье Протеин, Яичница с черным хлебом Творог с бананами Перловка со свининой, салат Гейнер с бананом Рис, овощной салат с индейкой Ночной протеин(казеин)

Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео:

Как видно, для составления правильного рациона питания нужно обладать определенными знаниями. Каждый человек индивидуален, и информацию, изложенную в статье, следует воспринимать исключительно как рекомендацию. Меню следует составлять на основе типа телосложения, образа жизни и личных предпочтений в еде. Грамотно спланированный рацион питания обязательно приведет к заветной цели — набору качественной мышечной массы.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

profi.ru

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц. 

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

Меню на массу фото

День 1 (тренировочный)

  1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
  2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
  3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
  4. До тренировки – творог, банан.
  5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

  1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
  2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
  3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
  4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

  1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
  2. Обед – Гречка, печень куриная.
  3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
  4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
  5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

  1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
  2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
  3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
  4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

  1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
  2. Обед – рис с овощами.
  3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
  4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
  5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

  1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
  2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
  3. Перекус – омлет с творогом.
  4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

  1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
  2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
  3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
  4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

  Загрузка...   Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также