Правильный завтрак должен быть углеводным или белковым, но не жирным - врач. Завтрак должен быть белковым или углеводным
Белково-углеводное чередование при жиросжигании. Как оно работает, и в чем его преимущество?
Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты, вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни, вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.
Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия
На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:
— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных
— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных
— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный
— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.
Все эти вариации белково-углеводного чередования эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?
В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.
Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения, то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.
Белковые дни
В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).
Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:
— белков вы должны употреблять в расчете 3-3,5 г на 1 кг веса тела
— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела
— жиров 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела
Примерный рацион питания для белкового дня
1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.
2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков
4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат
6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.
Углеводные дни
Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.
Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:
— белков вы должны употреблять в расчете 2 г на 1 кг веса тела
— углеводов — около 2,5 г на 1 кг веса тела
— жиров — 0,8 г на 1 кг веса тела.
Примерный рацион питания для углеводного дня
1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)
2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами
3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла
4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.
5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом
6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами
Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.
Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?
Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования.
Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:
На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.
Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.
Правила БУЧ
- Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
- Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
- Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
- Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
- В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).
Если вы еще думаете, какую диету для похудения выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ. Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.
Здесь, вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.
Всегда ваша, Скрипник Янелия!
FST - Функционально-силовой тренинг: Овсянка, сэр!
Мне кажется, что очень важным моим достижением будет, если удастся донести мысль, которую я в той или иной форме постоянно транслирую – в вопросах здорового образа жизни практически не бывает правильных и неправильных решений. Да в жизни их вообще практически не бывает. Есть соотношение, которое в медицине называется польза/риск, и продумав это соотношение можно «плясать» дальше.
Именно такова ситуация с завтраком и распределением приемов пищи в течение дня в целом.
До того, как обсудить каким же «должен» быть завтрак, давайте разберем несколько ключевых моментов.
Часть первая: продовольственные запасы.
Для успешной работы всего организма нужно постоянно и бесперебойно обеспечивать питанием все клетки – для этого в крови должно быть постоянно определенное количество питательных веществ.Некоторые органы, такие как мозг или надпочечники, очень чувствительны к недостатку питательных веществ, поэтому уровень глюкозы (которой питаются эти органы) поддерживается на постоянном уровне – поэтому на обмен глюкозы «завязаны» и все остальные виды обмена веществ в организме. Далее будем рассматривать обмен глюкозы как базовый пример обмена всех веществ – логика везде одинаковая.
Когда уровень глюкозы падает (после длительного перерыва в пище, при тяжелой физической нагрузке), то начинают использоваться внутренние ресурсы для поддержания постоянства поставок глюкозы.
Руководят процессом соответствующие гормоны, которые вызывают расщепление запасов и выход их в кровь, в результате чего уровень глюкозы повышается. Этих гормонов много разных – они специально «придуманы», чтобы обеспечить организм провизией во множестве разных ситуаций и тонко руководить использованием запасов.
В спокойном состоянии уровень сахара поддерживается глюкагоном. Он выделяется поджелудочной железой в ответ на падение уровня сахара в крови и заставляет расщепляться гликоген печени, аминокислоты мышц и жиры.
Более интенсивно расщепляет эти вещества кортизол – стрессовый гормон, который обеспечивает множество функций, в том числе и поддержание постоянства количества глюкозы в крови.Это логично – стресс, не важно, это психический стресс или болезнь, требует большего энергообеспечения, чем обычно, вот гормон стресса и обеспечивает энергию. Поэтому во время сессии или в стрессовой обстановке во время сдачи квартального отчета можно потерять пару килограмм веса без лишних усилий. Важно помнить только, что вес в такой ситуации теряется не только за счет жира, но и мышц, к тому же стрессовые гормоны влияют на щитовидную железу, и для здоровья это не особо полезно.
Кроме того, уровень кортизола меняется в организме в соответствии с суточными (циркадными) ритмами – его количество снижается вечером, и повышается утром. Это тоже логично – после ночи, когда человек много часов не ел, запасы тают и нужно больше усилий приложить для того, чтобы держать постоянный уровень глюкозы в крови – вот кортизол и вырабатывается. Вечером уровень кортизола низкий, и это наталкивает на мысль о том, что организм не особо настроен вечером голодать – скорее пополнять запасы.
Есть еще одна парадоксальная особенность кортизола – он может не только разрушать жир, но и способствовать его накоплению! Разрушает жир он на конечностях, а в области туловища наоборот «накапливает». Это тоже логично – при постоянном стрессе нельзя терять все запасы, это опасно – нужно оставить что-то в правильном месте. Например, для защиты внутренних органов.
В случае физической нагрузки или острого стресса – в ситуациях типа «бей или беги» в работу вступает адреналин – тоже стрессовый гормон, но с более быстрым действием, для срочного обеспечения энергией. Он расщепляет жир, белки и гликоген везде, где можно «достать» - под его воздействием начинают тратиться не только запасы гликогена в печени, но и в мышцах.
А если физическая работа продолжается долго и сопряжена с большим выделением молочной кислоты, то выделяется еще и гормон роста – этот умеет расщеплять жиры и углеводы, но способствует синтезу белка. Чтобы в будущем было чем «бегать».
На самом деле это далеко не все. На расщепление жира влияет множество гормонов, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые гормоноподобные вещества. Все это говорит о том, что поддержание уровня глюкозы в отсутствии питательных веществ необычайно важно для организма. Причем, не просто поддержание – а механизм тонкой настройки. Запасы очень ценны для организма и тратить их как попало он не намерен – всегда это делается экономно и в соответствии с текущими нуждами.
Что же с гормонами, которые помогают усваивать глюкозу и питательные вещества? Если упростить, то всего один гормон является главным по этому вопросу – инсулин. Если уровень сахара в крови повышается выше нормы, то он дает команду «загружай». Очень быстро и интенсивно все «лишние» на данный момент запасы питательных веществ из крови будут загружены в депо. Тут нет необходимости раздумывать и тонко подстраиваться – нужно запасать.Тут не стоит упрощать, как это иногда делают, и думать, что пока запасы гликогена не пополнятся, то в жир углеводы не поступят – поступят. Просто когда запасы гликогена заполнены, то углеводы некуда больше девать, кроме как в жировую ткань (ну или выводить с мочой – но это уже первые признаки сахарного диабета).
Часть вторая: принципы энергоснабжения.
Вот тут начинается совсем сложное для понимания – откуда когда организм берет энергию.
Во-первых, хочу заметить, что желудочно-кишечный тракт не работает в качестве дозатора, постепенно подающего энергию для работы организма. Его задача другая – переварить до мельчайших молекул и доставить в кровь – причем работа никак не дозируется, переваривается все по мере возможности.
То, что полегче, конфеты например, быстро переваривается. То, что сложнее – перловая каша – медленнее.Но что важно, независимо от того, как быстро или медленно переваривается продукт, при его расщеплении нарастание уровня глюкозы в крови будет иметь свой пик. Конфеты будут давать быстро нарастающий и быстро стихающий пик, а перловка медленно нарастающий и медленно стихающий. Так вот, если в первом или втором случае углеводов будет достаточно, чтобы повысить уровень сахара в крови, то будет выделяться инсулин и загонять все, что плавает в крови выше нормы в запасы.
Таким образом, невозможно питаться так, чтобы организм работал только за счет энергии, полученной в результате расщепления пищи – этого можно добиться, только подсоединив капельницу с дозатором, и то придется воспроизвести всю схему регуляции уровня глюкозы крови, описанную выше, чтобы капельница подстраивалась под текущие нужды.
Как бы вы не поели, всасывание пищи вызовет повышение уровня глюкозы в крови, выделение инсулина и усвоение излишков. А дальше начинается работа опять с нормального уровня глюкозы, работающие клетки ее потребляют, уровень глюкозы плавно начинает снижаться, организм выделяет глюкагон и другие контринсулярные гормоны и т.д.
В некоторых ситуациях дополнительная подпитка может быть усвоена организмом – например, если через час-полтора после приема сложных углеводов (или через 20-30 минут после приема простых) вы будете интенсивно заниматься с портом, то дополнительная порция углеводов, поступающих из пищи может потребляться быстрее, чем повышается уровень сахара в крови, тогда это может повысить продолжительность и интенсивность вашей тренировки. .
Часть третья: овсянка, сэр!
А теперь, собственно, к вопросу о том, какой выбор сделать в отношении завтрака.
Есть два полярных мнения на сей счет, давайте рассмотрим соотношения польза/риск каждого из них..
Первое: завтраки должны быть углеводными, и углеводы нужно потреблять в первой половине дня, тогда лишний вес вам не грозит, а энергии будет хоть отбавляй.
Польза:
Действительно, углеводистый завтрак может повысить уровень вашей энергии, улучшить мозговую и физическую активность, многие после такого завтрака отмечают бодрость и более быстрое пробуждение.
Для работников умственного труда углеводы утром могут давать хороший стимул к быстрому старту нервной системы и более бодрому вхождению в трудовой ритм.
Еще одна ситуация, когда углеводистый завтрак практически необходим – если через час-полтора предстоит тяжелая тренировка, или, тем более, соревнования, то без порции углеводов можно не достичь нужной интенсивности. На самом деле, углеводов для работы мышц хватит – гликоген мышц не расходовался ночью. А вот для работы центральной нервной системы пониженный уровень сахара может стать преградой – о какой интенсивности может идти речь.
Риск:
Концепция того, что если углеводы есть утром, то они все потратятся и не будут отложены в жир терпит фиаско при малейшей критике.Во-первых, мы уже обсудили, что энергообеспечение за счет пищи – это не основной подход в организме, все проходит через систему «складирования» - а жировая ткань – один из основных складов организма.
Во-вторых, банальное сравнение энергозатрат от разных видов деятельности и калорийности рациона показывает, что «потратить» все съеденное сразу после еды практически нереально. Если после каждого приема пищи вы не собираетесь бежать кросс на 5-7 км, то эту теорию можете позабыть как неудачную фантазию.
В-третьих, вспомним про наш уважаемый кортизол, который способствует накоплению жира в районе туловища и уменьшению запасов на ручках-ножках. Это вам ничего не напоминает? А мне напоминает характерные фигуры «скинии-фэт» многих офисных сотрудников, и особенно сотрудниц – вроде и не толстые, а на туловище неприятный жирок. А все почему? Правильно, малая подвижность, психогенные стрессы, плохое нерегулярное питание, невротические диеты… и углеводные завтраки. Пик кортизола приходится на утренние часы – а значит, самое время пополнить жировые запасы в области живота, если плотно покушать углеводов. При этом не столь важно что вы выберете – тосты с кофе или распиаренную овсянку, эффекта можно ожидать именно такого.
Ну и еще один неприятный фактор – благодаря работе инсулина углеводный завтрак усвоится быстро, и падение уровня глюкозы в крови начнется тоже довольно быстро – а это приведет к весьма неактуальному приступу волчьего голода часиков в 10-11, и новому приему пищи, который тоже часто бывает углеводным – что еще в такое время под рукой можно найти, кроме печенья или булочки? И так дальше до конца дня – рот не закрывается. Нужно вам это или нет, не знаю – может вы «на массе» и это будет весьма кстати.
Второе мнение: завтрак белковый, углеводы равномерно в течение дня, или в большей мере после тренировок, а также в вечернее время если были физические нагрузки.
Лично я разделяю это мнение в большей степени – уже много лет у меня на завтрак вареные или жаренные яйца с овощами, или творожная запеканка, а углеводы я потребляю равномерно в течение дня.
Польза:
Ну, собственно все наоборот, чем в первом случае. Довольно сытно, и до обеда можно забыть про еду, разве что позаботиться о перекусе фруктами. Обеспечение энергией плавное и постепенное – энергообмен осуществляется за счет белков, и хотя это не самый выгодный путь с точки зрения биологии, но для жителя современного города более безопасный в отношение таких болячек, как сахарный диабет, ожирение и метаболический синдром. Всплесков голода и падение уровня сахара в крови не наблюдается.
Риски:
Такой вариант может подходить не во всех случаях жизни – это вовсе не догма. Например, вы работник умственного труда, и вам предстоит мозговой штурм в ближайшее время на работе. Тут на одних белках не продержишься – нужно и уровень глюкозы поддержать. Тогда завтрак должен быть смешанным –в него должны входить и углеводы и белки, и много клетчатки, которая поможет «растянуть» усвоение и уменьшит скачки инсулина.
Или, ситуация, которая уже обсуждалась – после завтрака предстоит тяжелая интенсивная тренировка, то без той же овсянки на нее можно и не соваться – интенсивность будет на нуле.
Или, например, вы хотите набрать вес, при этом не сильно паритесь на тему того, чтобы набирать как можно более «сухую» массу – почему бы не использовать инсулин в свою пользу. Ну захочется снова есть через пару часов после завтрака – и отлично, есть то нужно часто и густо для выполнения этой цели. Но опять таки, лучше будет смешанный завтрак – например, та же овсянка с вареными яйцами.Опять таки, не все виды белковой пищи подходят для завтрака. Например, жирное мясо или яичница с беконом - не лучший вариант, если вы конечно не хотите мучатся холециститом со временем.
Многим утром завтракать вообще тяжело – они могут полноценно поесть только в ланч. При этом, голодным идти на работу тоже туго – в таком случае вполне могут выручать фрукты (но не стакан фреша, что тоже часто-густо пропагандируется).
Кроме того для тех, кто со спортом не особо дружит, вечером все же следует ограничивать количество углеводов и предпочтение отдавать легкоусвояемым белкам и салатам – не из соображения гормонов и прочих сложностей, а просто чтобы уменьшить общую калорийность рациона.
Часть четвертая: байка.
Напоследок хочу вспомнить одну историю.
В школе я был совсем неспортивным ребенком – да и вообще школа была не особо спортивная, ботанской направленности ребята в основном учились. Каторгой были уроки физкультуры и военной подготовки – на последних нужно было метать гранату, и половина моих одноклассников (в том числе я) больше, чем на тройку это сделать никак не могли. И вот один мой одноклассник накануне сдачи норматива сказал, что вечером он посидит и рассчитает под каким углом к горизонту нужно кинуть гранату, чтобы она улетела максимально далеко. Всегда хочется верить в чудо, и мы искренне надеялись, что он сможет что-то выдумать. Его ответ нас расстроил, чуда не произошло – метать нужно под углом 45 градусов к горизонту...
Это я к тому, что все эти заморочки с завтраком – это не главное. Для начала нужно сбалансировать рацион по составу и количеству – никакими уловками вы не сможете похудеть или набрать вес вопреки закону сохранения вещества и энергии.
Поэтому, как часто бывает, в среднем и ответ получается средний – все основные примы пищи удобнее всего делать более-менее средними по составу. «Под углом в 45 градусов». Этот вариант подходит практически всем, и годится в том числе для завтрака. Порция белковой пищи, порция салата, может быть порция сложных углеводов – отличная комбинация на все случаи жизни.
functionalalexch.blogspot.com
Правильный завтрак Днепропетровск
Правильный завтрак: хорошее самочувствие и контроль веса
Что происходит, если человек съедает только углеводы на завтрак?
Утром простые углеводы (хлопья, мюсли, бутерброд с маслом, булка с повидлом) вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин удаляет сахар из крови, превращая его избыток в жир. Это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы, возникновению «углеводного» голода и непреодолимого желания следующей порции углеводов. Этот цикл повторяется в течении дня трижды, получается замкнутый круг, который является одной из основных причин развития сахарного диабета, высокого артериального давления и лишнего веса.
Что происходит, если человек не завтракает?
Отсутствие завтрака приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы, возникновению «углеводного» голода и желанию съесть что-то «легкое», т.е. простых углеводов, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови и преодолеть голод и упадок энергии. Простые углеводы вызовут быстрое повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина, далее имеем замкнутый круг: возникают заболевания и появляется лишний вес.
Почему завтрак должен быть белковым?
Сбалансированный белковый завтрак поддерживает уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, предотвращает «углеводный» голод и углеводную зависимость в течение дня, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Следовательно, аппетит остается под контролем, снижается тяга к углеводам (мучные изделия, картофель, шоколад, сладкие напитки и д.р.) и организм использует собственные запасы жира для получения энергии.
Специалист диетолог нашего центра разработает диету специально для Вас! Обращайтесь!
derma.dp.ua
Правильный завтрак должен быть углеводным или белковым, но не жирным
Утром обменные процессы в человеческом организме протекают наиболее интенсивно, потому что даже если вы слегка «переберете» углеводов, в жировые отложения они не преобразуются. Главное – выбрать для завтрака полезные и питательные блюда.
Об этом корреспонденту ГолосUA рассказала диетолог Людмила Бабич.
Диетологи сходятся во мнение, что завтрак должен быть сытным, состоящим из сложных углеводов. Они расщепляются медленно и потому надолго обеспечивают вас энергией и бодростью. Потому очень полезны каши - геркулесовая, гречневая, пшенная. А клетчатка, которая в них содержится, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Традиционный английский завтрак – овсянка – станет прекрасным выбором. Блюдо можно дополнить кусочками свежих фруктов и ягод.
Белок – обязательный компонент правильного завтрака. Яичница или яйца «вкрутую» с кусочком цельнозернового хлеба (организму нужны сложные углеводы) – прекрасное начало дня. Такая трапеза поддержит чувство сытости до самого обеда и обеспечит вас энергией и необходимыми микроэлементами.
Вместо традиционной чашки кофе врач советует выпить чашечку зеленого чая, а вместо сахара – ложка меда. Только не стоит класть мед в горячий чай – он попросту растеряет свои полезные свойства, лучше есть мед «вприкуску».
«Мед, - это единственная сладость, которая не только позволена, но и крайне полезна на завтрак. Ведь практически 40% углеводов, содержащихся в меде, составляет фруктоза, которая нормализирует ферментативные процессы в организме и позитивно воздействует на сердечно-сосудистую систему, позволяя избежать скачков артериального давления в течение всего дня. Зеленый чай, в свою очередь, содержит полезные антиоксиданты, а еще - танин и кофеин, которые оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы организма», - рассказала специалист.
golos.ua
Что есть на завтрак при правильном питании?
Правильное питание, в любом случае, должно включать в себя завтрак. Ведь именно утренний приём пищи может поспособствовать быстрому запуску процесса метаболизма в организме. Давно известно, что если завтрак по времени приходится на часы обеда, то это приведёт к понижению обмена веществ на 30%.
Часто мы слышим: «Я утром не могу завтракать, потому что не хочется, иногда тошнит, да и поспать не прочь подольше». Всё это объясняется одной причиной: переносом ужина на позднее вечернее время, а иногда вообще на ночные часы. Вместо отдыха организм вынужден всю ночь переваривать пищу и в итоге, такая нездоровая его деятельность приводит к отложению жировых запасов. А мы тогда сетуем: «Ну откуда они берутся эти ненавистные килограммы?»
Не забывайте, что полезно, проснувшись утром, выпить стакан свежей воды, это поможет для запуска пищеварительной системы, а после выполнения водных процедур поспешить позавтракать. Утренний приём пищи может быть белковым или углеводным, об их особенностях мы расскажем ниже.
Белковый завтрак
После приёма белкового завтрака процесс обмена веществ начинает ускоряться, нежели после приёма углеводного. Он полезен для мышц и даёт отличное чувство сытости. Если сравнивать между собой эти два вида, то белковый, можно отметить, как лучший вариант для вас, особенно в случаях перехода на диетическое питание или перед занятиями, предполагающими физическую нагрузку.
Вот несколько вариантов белковых завтраков:
- приготовьте яичный омлет на сковороде, используя 2-яйца и растительное масло. В дополнение к данному блюду возьмите овощи: помидоры, болгарский перец. Неплохо добавить на порцию 2 столовые ложки зелёного горошка или фасоль;
- возьмите 100 грамм 9% мягкой творожной массы (рикотты), положите в неё 1 столовую ложку варенья;
- 100 грамм творога жирностью не более 4% смешайте с натуральным йогуртом и свежими ягодами или добавьте 1 столовую ложку мёда.
Запомните, что такие продукты, как рыба, мясо, птица не являются пищей для раннего завтрака, по причине того, что относятся к сложным белкам и для пищеварительной системы будут тяжеловаты в переваривании. Если же завтрак в более поздние часы, то допускается употребление любых белковых продуктов.
Углеводный завтрак
Такой вид завтрака заряжает энергией и благотворно влияет на активную работу мозга, который нуждается в глюкозе. Обычно углеводный завтрак полезен перед ответственными событиями, связанными с умственным трудом (экзаменами, защитой диплома).
Варианты углеводных завтраков:
- наиболее полезными считают употребление каш (гречневой или геркулесовой). Готовить можно на воде или молоке, здесь уж ориентироваться по приоритетам. Также неплохо чередовать по утрам пшеничную, кукурузную, перловку, булгур, киноа. Порцию берём из расчёта 40 грамм любой сухой крупы. Употребление большого количества правильных медленных углеводов поможет вам сохранить энергию на 3-4 часа, а наличие клетчатки обеспечит бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта и нервной системы. И всё это – благодаря содержанию витаминов группы В в выше перечисленных видах круп;
- салат из фруктов: яблок, груш, бананов, киви. Нарезать фрукты кусочками и залить баночкой (250 мл) несладкого йогурта.
Так что же от блинов и горячих бутербродов совсем отказаться? – спросите вы. Конечно нет, по выходным можете себе сделать праздник, а в будние дни чередуйте углеводные и белковые завтраки. Настоящее меню будет способствовать хорошему настроению, работоспособности и гарантировано поможет сохранить хорошую форму. Именно правильный завтрак обеспечит вам результат во время соблюдения программы похудения.
Вспомните пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Из всего меню завтрак можно отнести к самому полезному времени приёма пищи в течение дня. Проведенные многократные исследования специалистами техасского университета подтверждают эту парадигму. Изучив записи 590 дневников, как мужчин, так и женщин, пришли к выводу, чем правильней был составлен завтрак, тем меньше исследуемыми потреблялось калорий в течение дня.
Запомните! Правильный завтрак должен основываться на 4-х составляющих:
- молочные продукты (1-2 порции) на ваш выбор: молоко, творог, йогурт (кисломолочные – усваиваются организмом лучше свежих). Если вас принципиально беспокоит калорийность меню, употребляйте обезжиренные продукты. С помощью этих продуктов вы пополните организм витаминами А, В, D, протеинами и кальцием.
- каши – центральная часть завтрака. Их можно заменять мюслями, хлебом или тостами с отрубями, на ваш вкус. Злаки богаты на углеводы, которые поддерживают уровень сахара в крови, а также обеспечивают чувством «сытости», употребляя их, вы практически избежите таких неприятных ощущений, как головокружение и усталость. Помимо того, злаки содержат клетчатку, витамин В, протеины, минералы;
- фрукты (одна порция) богаты клетчаткой, минералами и витаминами, пополняют наш организм жидкостью. Однако не должны быть единственной составляющей вашего утреннего рациона, так как способны вызывать чувство голода после употребления;
- растительные жиры (половина порции): оливковое и растительное масло, прекрасная вкусовая добавка к овощам. С помощью жиров хорошо усваиваются витамины А, Е, К, D, поэтому употребление растительного продукта просто необходимо.
Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет должна составлять – 400 Ккал, для подростков – 600 Ккал.
www.websovetik.com
Правильный завтрак должен быть углеводным или белковым, но не жирным
Утром обменные процессы в человеческом организме протекают наиболее интенсивно, потому что даже если вы слегка «переберете» углеводов, в жировые отложения они не преобразуются. Главное – выбрать для завтрака полезные и питательные блюда.
Об этом корреспонденту ГолосUA рассказала диетолог Людмила Бабич.
Диетологи сходятся во мнение, что завтрак должен быть сытным, состоящим из сложных углеводов. Они расщепляются медленно и потому надолго обеспечивают вас энергией и бодростью. Потому очень полезны каши - геркулесовая, гречневая, пшенная. А клетчатка, которая в них содержится, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Традиционный английский завтрак – овсянка – станет прекрасным выбором. Блюдо можно дополнить кусочками свежих фруктов и ягод.
Белок – обязательный компонент правильного завтрака. Яичница или яйца «вкрутую» с кусочком цельнозернового хлеба (организму нужны сложные углеводы) – прекрасное начало дня. Такая трапеза поддержит чувство сытости до самого обеда и обеспечит вас энергией и необходимыми микроэлементами.
Вместо традиционной чашки кофе врач советует выпить чашечку зеленого чая, а вместо сахара – ложка меда. Только не стоит класть мед в горячий чай – он попросту растеряет свои полезные свойства, лучше есть мед «вприкуску».
«Мед, - это единственная сладость, которая не только позволена, но и крайне полезна на завтрак. Ведь практически 40% углеводов, содержащихся в меде, составляет фруктоза, которая нормализирует ферментативные процессы в организме и позитивно воздействует на сердечно-сосудистую систему, позволяя избежать скачков артериального давления в течение всего дня. Зеленый чай, в свою очередь, содержит полезные антиоксиданты, а еще - танин и кофеин, которые оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы организма», - рассказала специалист.
theworldnews.net
Почему белок на завтрак лучше?
Практически все диеты основываются на двух пунктах — макронутриентном составе продуктов и калориях. Тело человека худеет, когда возникает дефицит калорий и ему приходится использовать жир. Но организм не сможет полноценно функционировать, если в рационе не хватает какого-то элемента, например, тех же жиров.
Существует еще и опосредованное влияние на организм различных продуктов, которые мы употребляется в пищу. Вся еда вызывает определенный гормональный отклик в организме. Отложение жира в тех или иных местах говорит о гормональном дисбалансе. Например, сложности с избавлением от жира на животе могут быть связаны с повышенной секрецией кортизола (гормона стресса). Жировая складка над коленом говорит о пониженной выработке соматотропина (гормона роста).
Таким образом, некоторые изменения в режиме дня, правильно выстроенный рацион и добавки помогут ускорить процесс жиросжигания. Как же можно использовать знания о гормонах при составлении своего режима питания? Все просто. Начинайте свой день с белковой пищи. Например выберете мясо и горсть орехов. Что произойдет в организме при такой пище с самого пробуждения? Цель завтрака -дать максимальный заряд бодрости и стабильный уровень энергии в течение дня.
Для обеспечения поставленной задачи будут задействованы 2 нейромедиатора: допамин и ацетилхолин. Допамин — это нейромедиатор, участвующий в процессах мотивации, когнитивных функциях (память и внимание) и также частью «системы поощрения» мозга, вызывая чувство удовольствия (удовлетворения). Для производства допамина необходима аминокислота тирозин. Ацетилхолин участвует в передаче нервного импульса. Нехватка ацетилхолина вызывает интоллерантность к инсулину, сексуальную дисфункцию, а также болезнь Альцгеймера.
Производство ацетилхолина связано с наличием в организме достаточного количества жиров и холина. Тирозин и холин можно получить из пищи, богатой животным белком и жирами. Значит, чтобы запустить с утра организм нам нужны… мясо и жиры.
Следующий аргумент в пользу завтрака, богатого белками и жирами, — это стабилизация уровня сахара в крови, чтобы избежать инсулиновых пиков. Если ваш первый прием пищи состоит из простых углеводов (хлопья с молоком, бутерброд из белого хлеба, печенья и конфеты), то вы запускаете в своем организме цикл: простые углеводы вызывают моментальное повышение уровня сахара, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Через короткий промежуток времени уровень сахара в крови резко падает, вызывая состояние гипоглекимии. В этот момент после энергетического подъема наступает слабость, головокружение, приступ голода и желание новой порции “быстрого топлива”. Чтобы избежать такой ситуации самый очевидный вариант- сделать завтрак протиеновым. Более того, белковый завтрак дает ощущение сытости намного дольше, чем углеводы, в том числе и потому, что на его переваривание требуется больше времени.
Углеводы должны быть стратегически расположены в течение дня. Наилучшее время — после тренировки. Именно тогда гликогеновые депо частично опустошены, чувствительность к инсулину высокая, уровень сахара в крови стабилен, и тело готово к утилизации каши, хлеба и даже сладостей. Таким образом, углеводы нужны после тренировки и будут использованы для восстановления и расслабления, а также сокращения уровня кортизола.
natur-food.ru
