МСУП по РС и ЭИС
Ростов-на-Дону
Муниципальное специализированное унитарное предприятие по ремонту, строительству и эксплуатации искусственных сооружений
  • Главная страница
  • Контактная информация
  • Карта сайта
 

10 пунктов подготовки к забегу на 10 км. Личный опыт. Завтрак перед забегом на 5 км


Правильное питание в день забега: polarrussia

Вы потратили месяцы, а может даже годы на подготовку к марафону или другому длинному забегу. Обеспечьте себе успех, продумав питание - употребляйте в пищу правильные продукты в правильное время.Мы попросили триатлета и специалиста по питанию Кайсу Лехтонен (Kaisa Lehtonen) дать советы о том, что нужно есть в день гонки.Вот что она рассказала:

Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон. Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.

Загрузитесь углеводами для марафонаУглеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов. Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете "на пределе", а ваша производительность будет снижаться.Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку. Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.Разумно провести фазу загрузки за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед мероприятием. Но постарайтесь не переусердствовать – не  стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.

Прием пищи перед гонкой 3-4 часа перед забегомВ день гонки стоит завершить последний прием пищи за три-четыре часа до начала. Ни один прием пищи не является настолько важным как этот. Правильный подход к нему будет гарантировать, что вы готовы сделать все возможное, но неправильные продукты или их прием в неправильное время может разрушить вашу гонку.Цель этого приема пищи - наполнить запасами гликогена вашу печень после ночного голодания и держать уровень сахара в крови. Поэтому основу должны составлять углеводы. Тем не менее, хорошо будет добавить небольшое количество белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и чтобы свести к минимуму разрушение мышц. А небольшое количество жира позволит оптимизировать жиросжигание и даст вам чувство насыщения.Выбирайте легко усваиваемые продукты, которые вам знакомы. День забега - не время эксперементировать с новыми продуктами.Вы должны избегать дополнительного употребления пищевых волокон (клетчатки). Так что смело выбирайте белый хлеб вместо черного и пейте сок вместо того, чтобы есть свежие фрукты.Типичный вариант еды перед гонкой включает в себя белый хлеб и мед, яйца, овсяные хлопья или крупы с низким содержанием клетчатки, бананы, йогурт и сок. Не забывайте пить, если вы чувствуете жажду или просто пейте чуть больше, чем обычно. Если день жаркий, добавьте немного соли в вашу еду.Попробуйте различные продукты и их сочетания перед тренировочными пробежками. Когда вы найдете оптимальное для себя сочетание, придерживайтесь его. Ешьте так же перед напряженными забегами и перед гонкой.

Пейте понемногу на каждом пункте выдачи водыВ последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.

Углеводы во время марафонаКогда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.

Кофеин даст вам дополнительный импульсЕсли вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.Утром перед гонкой  вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.Удачи в гонке!

План питания в день марафонаНе забудьте обязательно протестировать этот план заранее - до дня забега.

7:00 ЗавтракБулочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыраЯйцо + немного солиМаленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джемАпельсиновый сок + водаКофе8:00–10:00Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды10:30 Старт гонкиВода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станцииСпортивные напитки через одну станцию14:30 ФинишСпортивные напитки + спортивный батончикВаша любимая еда – время праздновать!

polarrussia.livejournal.com

The Runners - Как пробежать свои первые 5 км?

forest

Фото: pixabay.com

Данную статью хотим посвятить тем, кто только в начале своего бегового пути, и во многом делает свои первые шаги. Как правило в этот период появляется очень много вопросов: как бегать, где, в чем, что есть, что пить? Попытаемся ответить на все подобные вопросы так, чтоб к концу статьи у вас было полное понимание того, как пробежать свои первые 5 км и сделать это так, чтобы эта привычка закрепилась за вами на всю жизнь.

Как правильно бегать?

Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега, чтоб потом не нужно было переучиваться.

1) Голова: не смотрите вниз, держите голову прямо по направлению к горизонту, примерно 20 метров впереди себя.

2) Верхняя часть тела: Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать, помнить о том, что движения должны быть свободными.

3) Торс/Бедра: Важно следить за своей осанкой, не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4) Ноги: Подберите под себя длину шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам.

5) Стопы: Приземляйтесь на носок, или в крайнем случае, на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

Где лучше бегать? 

Заранее нужно определиться с маршрутом, он должен быть безопасным, ровным и с хорошим покрытием.

1) Трава: Мягкая трава создает меньшее воздействие на организм и заставляет мышцы больше работать. Но будьте осторожны, мокрая трава может привести к травме.

2) Тропа: В меру мягкая поверхность, не травмирует суставы. Будьте внимательны, могут попадаться упавшие ветки, неровные поверхности.

3) Тротуар: Твердая поверхность, небольшая нагрузка на ноги, следите за неровностями и соблюдайте правила дорожного движения.

4) Стадион: Большинство дорожек имеют искусственное покрытие с небольшой амортизацией, но их овальная форма может привести к дополнительным нагрузка на колени, лодыжки и  бедра.

desktop-776870_1280

Как избежать травм?

Травм можно избежать зная заранее и придерживаясь нескольких правил.

1) Правило 10%: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.

2) Разминка: Начните ходить в течении 3-5 минут, постепенно увеличивая темп прежде чем начать бежать. Упражнения на растяжение повышают гибкость и снижают риск получения травмы.

3) Заминка: Не останавливайтесь сразу после пробежки, идите пешком еще около 5 минут. Затем следует выполнить стандартные упражнения для растяжки мышц.

4) Одежда: Удобная одежда принесет вам не только удовольствие от бега, но и убережет от травм.

5) Обувь:  Очень важно выбрать правильную беговую обувь, учитывая ваш тип пронации, размер, вес. Меняйте ваши кроссовки каждые 1000 км.

6) Крепкое тело: Параллельно бегу занимайтесь фитнесом, это укрепит ваше тело и поможет костям и связкам справиться с нагрузками во время бега.

Создайте план тренировок 

Если вы уже готовы к пробежке, то вам следует начать ее с плана тренировок, чтобы убедиться в том, что занятия будут эффективными и безопасными. Те кто не может сразу позволить себе личного тренера, могут подыскать себе планы тренировок в интернете. Например можно воспользоваться онлайн программой от асикс — MY ASICS. Вам достаточно ввести всего несколько исходных данных: ваш возраст, пол, указать какие у вас результаты на сегодняшний день, выбрать дистанцию и программа составит вам план тренировок по дням.

Диета и питание 

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающие организм необходимой энергией и ускоряющие процесс восстановления после тренировок.

1) Перед тренировкой: Питание должно быть в примерном сочетании углеводов 50%, белков 30% и жиров 20%. Углеводы это топливо для организма. Очень важно получать высококачественные, легкоусваиваемые  углеводы в достаточном количестве.

2) После тренировки: После пробежки в течении 1-2 часов, организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.

sky-81718_1280

Снаряжение и оборудование

Правильный выбор обуви и специальные упражнения для бега сделают ваши тренировки интересными и увлекательными.

1) Обувь: Выбор правильной тренировочной обуви очень ответственное и индивидуальное дело. Существует несколько критериев выбора: обувь прежде всего должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0.5-1 см., пятка должна располагаться в кроссовке удобно.

2) Приложения: Существует ряд приложений, которые сделают ваши тренировки информативными, полезными и более интересными. Несколько из них: RunKeeper, Nike +, Strava

Мотивация

Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Поэтому крайне важно найти ее для себя. Читайте вдохновляющие истории, книги, смотрите фильмы, заведите свой блог, в котором рассказывайте о своих достижениях, тренируйтесь с друзьями, а лучше всего зарегистрируйтесь на забег. Как показывает практика, регистрация на забег является самым лучшим мотиватором. Когда вы поставили себе такую цель и рассказали об этом друзьям и близким, то пути назад уже нет и это будет подстегивать вас каждый день.

Советы перед пробежкой

Теперь когда вы физически и морально готовы, последние несколько советов перед первым забегом.

1) Закончите все приготовительные процессы заранее;

2) Примите душ перед выходом из дома;

3) Экономьте силы перед забегом;

4) Бегите в одежде и обуви, которую уже носили перед забегом;

5) Поешьте за 2 часа до начала забега;

6) Обязательно сделайте разминку!

 

За материалами Greatist.com

the-runners.com

Последняя неделя перед забегом: 11 полезных советов

До марафона осталось совсем немного. Это значит, что нужно максимально сосредоточиться на цели, правильно настроиться, не перегружаться, но продолжать тренировки, на последних сутках уделять повышенное внимание питанию. Ниже мы приготовили 11 советов, актуальных на последней неделе перед забегом.

1. Продолжайте тренироваться 

В последнюю неделю тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Вы должны экономить силы, бегать легко для поддержания тела в тонусе. Бегайте по тому типу ландшафта, по которому будет пролегать марафонская дистанция.

2. В последнюю неделю не слишком налегайте на еду

Ваша нагрузка уменьшилась. Соответственно требуется снижение потребляемых калорий. Если вы будете питаться так же, как на этапе активной тренировки, вы рискуете набрать лишние пару килограммов. Это значит, что потребуется тратить больше энергии на марафоне.

3. Предпоследние дни «репетируйте» марафон

Наденьте ту одежду и ту обувь, в которой вы собираетесь бежать марафон. Пробегайте ежедневно 3-5 км в том темпе, в котором вы предполагаете преодолевать марафонскую дистанцию. Бегите расслабленно, но сосредоточено. Такие репетиционные пробежки позволят вам быстрее «войти» в нужный темп бега на марафоне. И, кроме того, сделают сам забег менее стрессовым.

4. Приведите режим своего дня в норму

На последней неделе ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Синхронизируйте начало пробежек с началом марафонского забега. Наше тело любит режим и быстро привыкает к определенному распорядку. Это касается также  употребления пищи и даже посещения туалета.

Придерживайтесь того ритма, к которому вы привыкли. Не следует что-то резко менять в своей жизни в последнюю неделю перед марафоном.

5. Настройтесь правильно

Вы должны понимать, что в день марафона что-то может пойти не так: будет слишком ветрено или слишком жарко, может пойти дождь, разболеться живот, снизиться или подняться давление – все, что угодно. Психологически нужно быть готовым к форс-мажорным обстоятельствам. Конечно, ваша цель – пробежать, с как можно лучшим результатом, как минимум – уложиться в отведенное время. Но на всякий случай поставьте себе вторую, запасную, цель, которая бы мотивировала вас в случае, если день не удался: финишировать в числе первых, или хотя бы просто добежать до финиша.

На протяжении последних дней визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту. Это позволит создать правильную внутреннюю программу.

6. Больше отдыхайте

В последнюю неделю старайтесь меньше быть на ногах. Оставьте длительный шопинг и посещение выставок на «после марафона». Хорошо отправиться на дачу или отдыхать на природе, ничего не делая.

7. В последние 2-3 дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам

Каши, рис, макароны, картофель, ржаной хлеб, спортивные напитки, фрукты. Если вы не практикуете чисто углеводную загрузку, то небольшой кусок нежирного мяса или рыбы в день не повредит.

8. В ночь перед марафоном нужно хорошо выспаться

Нельзя спать мало или, наоборот, много. Для большинства людей идеальный по продолжительности сон составляет 7-8 часов.

9. За 2-3 часа до марафона обязательно нужно позавтракать

Завтрак должен быть исключительно углеводным. Каша с бананом, тосты с маложирным творогом, спортивный напиток.

10. Разогрейтесь перед марафоном

Если вы собираетесь бежать марафон в своем обычном темпе, то просто немного пройдитесь и сделайте стандартные упражнения. Некоторые марафонцы устраивают себе 10-минутную легкую пробежку. Это оправдано, если вы собираетесь бежать в более быстром темпе и ставите себе цель максимально результативно пробежать марафон.

11. Начинайте небыстро

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем привычный вам темп (или тот темп, на который вы ориентируетесь). От опытных марафонцев можно услышать, что первые 15 км они бегут, просто рассматривая пейзажи и людей вокруг себя.

startdnipro.com

Питание перед марафоном: примерная диета

Питание во многом определяет наше самочувствие. Это вдвойне справедливо для тех случаев, когда от тела требуется максимальная отдача. Современные исследования в области спортивной диетологии позволяют оптимизировать схему питания для эффективного забега на марафоне. Кроме того, сегодня с полной уверенностью можно говорить о том, что определенные продукты, а также некоторые способы их приготовления, снижают КПД тела. Как же питаться перед марафоном правильно?

Питание на этапе подготовки к марафону

Питайтесь качественной пищей

Основная проблема питания современных людей – высокая калорийность и абсолютная неполезность еды. Чтобы хорошо бегать, нужно есть настоящую здоровую пищу, богатую не только питательными веществами (калориями), но и содержащую в себе полезные микроэлементы, витамины. 

Вот продукты, которые должны быть в рационе человека, занимающегося бегом:

•    овощи и бобовые; •    рыба; •    нежирное мясо; •    яйца; •    фрукты; •    орехи и семена; •    овсяная каша; •    кукурузная каша; •    коричневый рис; •    хлебные изделия из цельной пшеницы; •    молоко и его производные.

Употребление этих продуктов благотворно сказывается на здоровье: они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению, содержат антиоксиданты, витамины и другие натуральные полезные вещества.

Чем нельзя питаться:

•    Жареное мясо.

Правильное питание предполагает отсутствие пищи, приготовленной при помощи жарки как в масле на огне, так и на углях, включая гриль. Поджаренные (не говоря об обугленных) участки мяса не несут для здоровья ничего хорошего.

•    Жирное мясо

Баранина или жирная свинина, а также куры, выращенные на современных птицефабриках. Вырезайте часть сала, если видите, что мясо слишком жирное. Кур готовьте без кожи.

•    Продукты мясопереработки

Нет ничего полезного в сосисках, сардельках, колбасах и других мясных полуфабрикатах. В 2015 г. Всемирная организация здравоохранения официально признала эти продукты канцерогенными и рекомендовала не есть их.

•    Хлеб и другие продукты из белой муки

К этой категории относятся хлебобулочные изделия из пшеничной муки, другие продукты, в которых содержится высококачественная белая мука (напр., некоторые продукты мясопереработки, манка).

•    Сладости

Несмотря на то, что углеводы для бегуна стоят на первом месте, сладости следует заменить на фрукты. Это ограничение относится, в том числе, и к сладким газированным напиткам.

•    Алкоголь 

Однозначно должно быть исключено пиво. Все остальное – по желанию. Лучше – пейте вино, но не более 100 мл за ужином. Это принесет максимальную пользу при минимальном вреде.

Соблюдайте потребность в углеводах

Углеводы лежат в основе диеты бегуна. Они легко усваиваются и, кроме того, являются быстрым источником, из которого организм может получить энергию. Как энергетическая субстанция углеводы депонируются в виде гликогена в печени и мышцах. Общий запас гликогена у взрослого человека составляет около 400 г. Из них 250-300 г приходится на мышечный запас – это та энергия, которую будут тратить мышцы при беге. Этого хватит, чтобы бежать со скоростью 14 км/ч примерно 1 ч 45 м. Несложно подсчитать, что запас гликогена покрывает только половину марафонской дистанции – примерно 20-25 км. По мере истощения гликогенного запаса мозг будет получать соответствующие сигналы, которые интерпретируются человеком как усталость. Соответственно, чем больше будет запасено гликогена, тем позже наступит истощение, получившее среди англоговорящих бегунов название «эффект стены».

Энергетической альтернативой гликогену является жир. Расщепление жиров идет одновременно с использованием гликогена. Но процесс жиросжигания затратен. В то время как трасформация гликогена в глюкозу не требует дополнительной энергии. По этой причине жиры расходуются медленнее и в меньшем количестве: их доля в энергообеспечении бега составляет 15-16%. 

Для человека, готовящегося к марафону, присутствие углеводов в диете должно составлять 4-5 г на 1 кг веса. Для человека средней комплекции это соответствует 250-350 г углеводов в день. При очень интенсивных нагрузках потребность в углеводах может увеличиваться до 500 г в сутки на человека весом 70 кг.

Сравните: жиров необходимо 1,5 г на 1 кг веса человека, белков – не менее 1 г.

Примерная диета

Так как марафоны проходят с утра, мы будем исходить из того, что предмарафонная тренировка также должна приходиться на утреннее время. Это сформирует необходимую привычку.

Завтрак

Перед  пробежкой обязательно следует есть углеводосодержащую пищу или пить соответствующие напитки. Несколько примеров хорошего завтрака:

•    каша с фруктами и орехами, кофе с молоком; •    бутерброды с цельнозерновым хлебом, медом и молоком; •    цельнозерновые продукты (каши, хлеб) с фруктами и молоком; •    фруктовые или овощные коктейли-смузи с молоком или соком.

Вы должны завтракать даже в том случае, если у вас осталось 10 минут до пробежки. В этом случае подойдут, например, смузи с цельнозерновым хлебом.

Второй завтрак

Как может выглядеть второй завтрак:

•    фрукты или сухофрукты, заправленные йогуртом; •    овощной салат, заправленный растительным маслом; •    любое из блюд завтрака.

Обед

Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи за день. Он может состоять из двух блюд: например, мясного супа – на первое, тушеных бобовых с овощами – на второе. Или: грибной суп и курица или индейка с овощами.

Ужин

Варианты ужина:

•    запеченная рыба с гарниром из темного риса; •    тушеные овощи с сыром и грибами; •    бифштекс или стейк из свинины с гарниром; •    макароны с сыром и маслинами.

«Сужение» на последней неделе перед марафоном

Сужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания.

Снижение калорийности

Требование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес. Лишние 0,5 кг массы тела увеличивают затраты энергии при беге на 1,5%. Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.

Чтобы получить примерное представление о том, насколько следует сократить калорийность ежедневного питания, воспользуйтесь коэффициентом 0,79 и следующей формулой:

0,79 х (вес в кг) х (насколько уменьшена тренировочная дистанция в км).

Например, если вы пробегали 10 км ежедневно и в последнюю неделю снизили дистанцию до 6 км (разница = 4 км), то расчет при условии вашего веса в 70 кг будет иметь следующий вид:

0,79 х 70 х 4 = 221 ккал.

Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на 221 ккал.

Цикл жировой и углеводной загрузки

Под жировой загрузкой понимается диета, которая включает как минимум 65% жиро-белковой пищи:

•    мясо; •    рыба; •    сыры; •    молочные продукты; •    яйца; •    оливки; •    орехи.

Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований.

Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки – вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма. Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Например, это соотношение может быть 3:3 или 2:4. Однако последние американские исследования показали, что наиболее эффективной схемой является соотношение 5:1 или 10:3 (при 2-х недельном сужении).

Следует отметить, что вопрос о целесообразности применения такой схемы питания остается открытым. Белковые продукты с высоким содержанием жира – это тяжелая и трудная для переваривания пища. Не каждый человек хорошо переносит такую диету. Многие спортсмены относятся к жиро-белковой загрузке отрицательно и не советуют применять ее начинающим марафонцам. Кроме того, доказано, что углеводная диета не оказывает какого-либо влияния на успешность преодоления полумарафонской дистанции и не дает каких-либо преимуществ при беге, длящемся менее 2 ч.

Питание перед соревнованием

Ужин

Ужин перед марафоном завершает углеводную загрузку и должен содержать преимущественно углеводы.

Важные моменты:

•    рекомендуется есть ту пищу, к которой вы привыкли; •    не следует есть много; •    не нужно есть после 18:00.

Завтрак

Начните день с приема 400 мл воды. За завтраком продолжайте углеводную диету. Ешьте как минимум за 2 часа перед марафоном столько, сколько считаете необходимым. 

Последний час

За 1 час до забега выпейте 300-400 мл воды. Существует точка зрения о целесообразности приема кофеина из расчета 4-5 мг на 1 кг веса (около 2 чашек кофе) примерно за 1 час перед соревнованием. 

Успешность забега зависит от трех факторов: тренировка, правильно выбранный темп бега, питание на этапе подготовки. Ко дню марафона мышцы должны запастись максимальным количеством гликогена. Если это не удалось – не отчаивайтесь: чтобы пробежать дистанцию в любом случае придется поддерживать себя углеводосодержащими напитками в течение самого марафона. Потребность углеводов в процессе марафонского бега – от 30 до 60 г в час.

startdnipro.com

Подготовка к первому забегу на 5км

советы, темпИтак, вы впервые решили принять участие в 5-ти километровом забеге.

Для того, чтобы избежать лишнего стресса в день соревнования и успешно преодолеть 5000м предлагаем вашему вниманию несколько полезных советов.

За день до забега

Вечером, перед забегом подготовьте и разложите все вещи и необходимую экипировку, включая номер и чип, если вы их уже получили. Это значительно сэкономит ваше время утром и исключит вероятность того, что вы что-то забудете.

Хорошо поужинайте в день перед забегом,но старайтесь не есть ничего нового. Ваш организм может неожиданно отреагировать на продукты, с которыми он до этого не встречался. Не забывайте о достаточном потреблении жидкости. Вне зависимости от того, какое расстояние вы собираетесь преодолеть и какая на улице погода, вам нужно пить.

В день соревнований тоже не стоит экспериментировать и делать то, что вы до этого не делали. Не стоит одевать новые кроссовки, шорты или майку. Новая одежда может натирать и создавать прочий дискомфорт, который скажется на результатах забега.

Если вы сильно ходите бежать в новой одежде на соревнованиях, предварительно сделайте несколько тренировочных забегов в ней.

В день забега

Прибудьте на место соревнований за 45-60 минут до начала. Так вы легко найдете место для парковки и у вас будет достаточно времени, чтобы физически и морально подготовиться к забегу.

По мере приближения старта начните легкую разминку, выполните динамическую растяжку.

Когда вы разогрелись, постарайтесь найти бегунов примерно вашего уровня и займите стартовую позицию рядом с ними.

Если вы немного волнуетесь, ничего страшного. Главное не поддаваться стрессу и не паниковать. Если вы хорошо тренировались, вы хорошо пробежите.

Во время забега

Начинайте забег медленно. Не поддавайтесь воздействию волнения и не превышайте темп, при котором вы бегали на тренировках. Рассматривайте первые 5-10 как разогрев. Если вы изначально «рванете», есть вероятность того, что вы быстро устанете и с трудом дойдете до финиша.

Во время бега дышите глубоко. Во время поворотов старайтесь выбирать наикратчайшую траекторию, т.к. это непосредственно влияет на общее расстояние и время.

Разделите всю дистанцию на 4 части: 1 миля (1.6км), 2 миля (3.2 км), 3 миля (4.8км) и финишные 200м. Вы будете удивлены, как быстро пройдут все эти этапы.

Если после первой мили вы можете поддерживать разговор, значит вы не бежали слишком быстро. Если вам не хватает воздуха, значит вы бежали слишком быстро. В этом случае надо замедлиться и потом постепенно наращивать темп.

Когда вы достигли третей мили, увеличивайте темп и готовьтесь к финишной прямой. Нет ничего более вдохновляющего во время гонки, чем обгон других людей на финальном этапе.

После забега

Не забудьте хорошо потянуться и выполнить заминку после забега, после этого хорошо поешьте.

Отпразднуйте финиш, поделитесь радостью с семьей, друзьями. На этот раз вы преодолели только 5 километров, но и это можно считать определенным достижением. Поздравляем!

Автор: TYLER PAKE Оригинал статьи здесь

sporter.md

10 пунктов подготовки к забегу на 10 км. Личный опыт.

забег на 10 км

 

На протяжении нескольких лет я бегала нерегулярно, в основном по утрам для того, чтобы зарядиться на день или же наоборот – по вечерам в качестве перезагрузки после работы. Моей стандартной дистанцией были 5 – 8 километров по ближайшему стадиону. Но однажды я решила, что хочу участвовать в забегах… И понеслось!

Я решила начать с забега на 10 км. Эта цель достаточно мотивировала меня на тот момент. Сейчас, когда у меня за плечами уже марафон, а также множество полумарафонов, хочу поделиться с вами своим опытом подготовки к этой дистанции.

 

Как и во всем, в беге, прежде всего, важна регулярность и дисциплинированность, тренироваться желательно не менее 3-х раз в неделю, обязательно включая в свой план комплекс ОФП, который, кстати, очень доходчиво расписан здесь.

 

И не забываем, что восстановление – это не менее важная часть подготовки, чем сами тренировки, поэтому нужно давать себе дни отдыха.

Прежде всего позаботьтесь о своей беговой форме: одежда должна быть удобной и красивой, потому что тренироваться стоит в удовольствие, иначе вы быстро всё забросите. Также не забывайте о том, что кроссовки должны подходить по размеру и быть предназначены именно для бега. Обязательно сделайте тест на пронацию. Помимо беговой формы важно позаботиться об экипировке (как для тренировок, так и для забегов), но подробно о ней мы расскажем на следующей неделе!

 

 

Для того чтоб контролировать свои тренировки и отслеживать результат, советую использовать пульсометр и беговое приложение, которое позволяет видеть прогресс. Например, приложение adidas train&run поможет составить график пробежек, основываясь на вашей подготовке, цели (дистанции забега) и времени до забега!

       

Важные детали при подготовке:

  • Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться!
  • Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть, лучше выбирать «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь.
  • После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков.
  • Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
  • Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом, похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко!
  • Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма, особенно в жаркую погоду. Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь.
  • Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя, помните: мы бегаем ради удовольствия!
  • Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения.

 

Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель, но у меня было значительно меньше.

 

Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.

 

Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени, но он должен включать в себя следующие тренировки:

 

Скорость. Для того, чтобы тренировать этот показатель, нужно выполнять серии коротких забегов, которые называются фартлеки. Проще всего это делать на треке, но можно и в парке, и по району.

 

Фартлеки – это изменение дистанций и темпа без прерывания бега, например, минуту медленного бега чередуем с минутой быстрого, повторяем упражнение несколько минут, километров или по внешним ориентирам. Темп и дистанцию можно менять.

 

На стадионе очень удобно делать интервальные тренировки – например, чередуем 200 м быстрого бега и 200 м – восстановительного, скорость и темп держим одни и те же.

 

Такие пробежки повышают и скорость, и силу.

 

Кроме того, для развития скорости и силы нужно делать специальные беговые упражнения, сокращенно, СБУ. Такая тренировка похожа на то, что мы все делали в школе: приставные шаги, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, “олений” шаг. Начинаем с отрезка в 30 м и одного повтора, постепенно увеличиваем.

 

Выносливость. Для того чтобы развивать этот показатель нужно бегать длинные пробежки на низком пульсе. Если пульсометра нет – тогда бег в комфортном темпе, т.е. когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь. Такую тренировку лучше ставить на выходные дни. Во время такой тренировки тело привыкает к расстоянию и физически, и психологически. Кроме того, именно медленная тренировка на выносливость является жиросжигающей (о чем мы постоянно говорим на наших пробежках)!

 

Восстановление. Это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Восстановление – это либо отдых, либо ОФП, либо пробежка в легком темпе. Также важно знать, что между тренировками на скорость и выносливость необходимо взять день на восстановление. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлится или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и может дойти даже до травм.

Скажу честно, мне было довольно трудно прислушаться к этим советам: я хотела бегать так быстро и далеко, как только могла, а восстановление вообще казалось отговоркой слабаков. Это совершенно неверный подход, который организм не простит, подходить к тренировкам нужно ответственно и осознанно!

 

В заключение хочу напомнить, что после физической нагрузки организм испытывает дефицит питательных веществ, который нужно восполнять, поэтому не забываем о питании.

 

Если во время пробежки вы чувствуете усталость и сильный дискомфорт, лучше перенести тренировку на другой день, это поможет избежать травм. Если чувствуете сильную усталость, дайте себе отдых!Помните: все, что мы делаем, должно быть в удовольствие, получайте радость от подготовки!

Своим опытом поделилась Александра Закирова

Instagram @alexandra_zakirova

Читайте также:

www.broccolivibes.com

Рацион до, во время и после гонки

Принимаете ли вы участие в забеге, триатлоне или велогонке, отмечая галочкой выполнение плана, не забудьте про один из самых важных пунктов — питание. В этой статье мы расскажем вам, как подготовиться к забегу, чем питаться непосредственно на дистанции и уже после финиша.

На старт! За 24 часа

За день до большой гонки требуется насытить организм всеми необходимыми веществами. Проводится масштабная углеводная нагрузка, и восполняются запасы гликогена, который будет служить основным источником энергии во время самого забега. Как правило, рекомендуется употребить около 7-10 г углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Таким образом, для бегуна весом 60 кг необходимая норма углеводов составит 420-600 г, которые обязательно должны быть включены в план питания.

Примерный вариант меню:

Завтрак: небольшая чашка каши с бананом, цельнозерновой тост или рогалик, стакан апельсинового сока

Обед: запеченный картофель, фасоль (или другие бобовые), зеленый салат

Ужин: небольшая порция пасты, курица и овощной гарнир с бурым рисом, фруктовый салат и нежирный йогурт на десерт

Перекусы: бананы, хлебцы, горсть сухофруктов, рисовые лепешки с медом или вареньем

Дополнительные советы по питанию за день до забега:

  • Углеводную нагрузку можно начать за 3 дня до забега.
  • Включайте углеводы во все приемы пищи. Мало толку будет, если вы решите разом съесть большую тарелку макарон накануне старта.
  • Однако и постоянно перебарщивать с количеством углеводов не стоит – если организм не привык к такой диете, то Вы будете чувствовать себя вяло.
  • Избегайте употребления кофеина или алкоголя – они будут обезвоживать организм.
  • Помните, что паста – это не единственный «марафонский» источник углеводов, разнообразьте свое углеводное меню фруктами, овощами и т.д.
  • Сделайте акцент на продуктах с низким гликемическим индексом – энергия будет высвобождаться дольше.

Внимание! За 3-4 часа

Утром в день забега необходимо пополнить запасы гликогена и предотвратить обезвоживание после сна. Конечно, при утренних забегах возникают понятные сложности с выполнением этого пункта. Как бы то ни было, постарайтесь полноценно поесть за 3-4 часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Продукты с низким гликемическим индексом – самое верное решение за несколько часов до забега. Приготовьте кашу с сухофруктами, бейгл или цельнозерновой тост. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать. Если Вам сложно изменить привычке и полноценно покушать ранним утром или если Вы нервничаете перед стартом, приготовьте низкокалорийный смузи, молочный коктейль или смесь из спортивного питания, которая содержит углеводы и электролиты.

Марафон. Рацион до, во время и после гонки

Марш! Во время забега

Если Вам предстоит забег более чем на 60-90 мин, обязательно возьмите с собой запас спортивного питания с углеводами. Можно условно разделить гонку на часовые промежутки: начинайте принимать питание после первого часа, затем старайтесь каждый час поглощать около 30-60 г (это гель плюс спортивный напиток с электролитами). Используйте только то питание, к которому Вы привыкли во время тренировок: гели, бананы, батончики и т.д. Воду необходимо пить помногу и маленькими глотками, не ждите, когда Вы начнете испытывать непереносимую жажду. К тому моменту, когда Вы почувствуете жажду, Ваш организм уже будет серьезно обезвожен. Кто-то во время забега принимает кофеин (который можно найти в некоторых гелях), чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Но такие эксперименты можно проводить только в случае, если Вы успешно это делали во время тренировки, иначе недомогание Вам обеспечено.

Рацион до, во время и после гонки

После забега

Неважно, упадете ли Вы на финише или же ускоритесь, чтобы быстрее получить заветную медаль, продолжайте пить даже после пересечения финишной черты. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды. Зачастую после больших забегов участникам выдаются бананы – съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы. Если Вы чувствуете, что можете съесть что-то еще, пусть это будет «быстрый» углевод с высоким гликемическим индексом или белковая пища, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, сэндвичи с тунцом или курицей, хлопья с молоком – это все примеры хорошего питания после забега.

Позже, дома, можно как следует себя вознаградить: продолжать есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить мышцы, и, конечно же, много углеводов!

Над статьей работала Майя Маленко по материалам Кэти Хискок

marathonec.ru


Смотрите также


 
Msup1 | Все права защищены © 2018 | Карта сайта
Дизайн и поддержка сайта — «Askaron systems»