WinNavigator

Frigate

Norton Commander

WinNC

Dos Navigator

Servant Salamander

Turbo Browser

Winamp, Skins, Plugins

Необходимые Утилиты

Текстовые редакторы

Юмор

File managers and best utilites

Что есть после утренней тренировки? Завтрак после утренней тренировки

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

Нужно ли завтракать после тренировки утром?
Что можно съесть после утренней тренировки?
Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
Что съесть утром для похудения
Еда после утренней тренировки для набора массы
Завтрак после тренировки для сжигания жира
Каких продуктов лучше избегать с утра?
10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

Вареный или запеченный картофель.
Рисовая каша или рисовая лапша.
Мюсли с добавлением изюма и орехов.
Овсяная каша.
Бананы.
Йогурт.
Пшено.
Репа.
Финики.
Брюква.
Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Нежирная баранина.
Нежирная говядина.
Курятина без кожи.
Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
Баранья, говяжья или свиная печень.
Свиные и говяжьи почки.
Белуга.
Кальмары.
Крабы.
Креветки.
Минтай.
Путассу.
Ставрида.
Треска.
Тунец.

Форель.
Устрицы.
Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

Питаться сразу после тренировки.
Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

Овсяная каша с ложкой меда.
2 вареных яйца.
200 г обезжиренного творога.

2 день

Мюсли.
2 вареных яйца.
Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

Омлет из 2 яиц.
Овсянка.
Фрукты.

4 день

Овсянка на молоке (без сахара).
200 г творога.

2 банана.

5 день

Овсянка на воде.
Омлет из 2 яиц.
Рисовая запеканка (200 г).

6 день

200 г отварной гречки.
Омлет из 2 яиц.
Оладьи из моркови с чаем.

7 день

200 г отварной гречки.
Омлет.
200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

Куриная грудка (отварная или запеченная).

Молочные продукты.
Яйца.
Каши.
Белая, красная рыба и морепродукты.
Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
Свежие овощи – в неограниченном количестве.
Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.

Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

Бананы.
Фруктовые салаты.
Свежие овощи.
Миндаль.
Овсянка.
Гречка.
Перловка.
Бобовые.
Обезжиренный йогурт.
Сухофрукты.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

nahodka.mastergym.ru

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

Нужно ли завтракать после тренировки утром?
Что можно съесть после утренней тренировки?

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
Что съесть утром для похудения
Еда после утренней тренировки для набора массы
Завтрак после тренировки для сжигания жира
Каких продуктов лучше избегать с утра?
10 лучших завтраков после тренировки

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

Что можно съесть после утренней тренировки?

Вареный или запеченный картофель.
Рисовая каша или рисовая лапша.
Мюсли с добавлением изюма и орехов.
Овсяная каша.
Бананы.
Йогурт.
Пшено.
Репа.
Финики.
Брюква.
Пастернак.

Нежирная баранина.
Нежирная говядина.
Курятина без кожи.
Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
Баранья, говяжья или свиная печень.
Свиные и говяжьи почки.
Белуга.
Кальмары.
Крабы.
Креветки.
Минтай.
Путассу.
Ставрида.
Треска.
Тунец.
Форель.
Устрицы.
Обезжиренные молочные продукты.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

Питаться сразу после тренировки.
Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

1 день

Овсяная каша с ложкой меда.
2 вареных яйца.
200 г обезжиренного творога.

2 день

Мюсли.
2 вареных яйца.
Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

Омлет из 2 яиц.
Овсянка.
Фрукты.

4 день

Овсянка на молоке (без сахара).
200 г творога.
2 банана.

5 день

Овсянка на воде.
Омлет из 2 яиц.
Рисовая запеканка (200 г).

6 день

200 г отварной гречки.
Омлет из 2 яиц.
Оладьи из моркови с чаем.

7 день

200 г отварной гречки.
Омлет.
200 г обезжиренного творога.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Куриная грудка (отварная или запеченная).
Молочные продукты.
Яйца.
Каши.
Белая, красная рыба и морепродукты.
Молодая телятина.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
Свежие овощи – в неограниченном количестве.
Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

Бананы.
Фруктовые салаты.
Свежие овощи.
Миндаль.
Овсянка.
Гречка.
Перловка.
Бобовые.
Обезжиренный йогурт.
Сухофрукты.

ussuriysk.mastergym.ru

Тренировки утром — SportWiki энциклопедия

Тренировки утром[править]

Примерно 20% - 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать.

Следует учитывать, что более высокая производительность наблюдается только спустя 2-3 часа после сна.

Читайте подробнее: Лучшее время для тренировок

Особенности утренних тренировок[править]

Более длинная разминка.

Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

Перед тренировкой надо поесть.

Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Недостаток энергии вынудит организм тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.

Читайте подробнее: Питание перед тренировкой

Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из белка, и на 2/3 – из углеводов (половина этих углеводов должны быть быстрыми). Отлично подойдут гейнер, или протеин с бананом.

Читайте подробнее: Рецепт гейнера и Белково-углеводный коктейль

Более высокая интенсивность тренировки.

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день.

Читайте подробнее: Интенсивность тренировки

Нежелательно поднимать большие веса.

Причина - более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами.

Читайте подробнее: Рабочий вес

Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении.

Читайте подробнее: Как выбрать спортзал

Эффективность утренних тренировок для сжигания жира[править]

Лучший результат жиросжигания за 24 часа

В исследовании[1] принимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам:

100 минут нагрузки до завтрака. (AM)
100 минут нагрузки после обеда. (PM)
2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM)

Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их аэробных возможностей. В плане питания они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина.

Из рисунка видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608). Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать кардио натощак, чтобы меньше тратить гликогена на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к диабету второго типа наоборот- интервальный тренинг по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы.

Лучший результат жиросжигания за 4 недели

В исследовании[2] участвовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек.

Тренировка утром на голодный желудок (FASTED)
Тренировка после приема пищи (FED)

Сам по себе тренинг состоял из 1 часа кардио (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после.

На графике с результатами исследования видно, что в обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио».

Заключение

Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе большая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная. Однако низкоинтенсивное кардио можно не делать целенаправленно, а ограничиться силовыми тренировками и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что ресурсы организма не безграничны.

↑ Iwayama K. et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men //Journal of Applied Physiology. – 2015. – Т. 118. – №. 1. – С. 80-85.
↑ Schoenfeld B. J. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 54.

sportwiki.to

Какие продукты есть после тренировки для похудения

У каждого спортсмена возникает один и тот же вопрос: что есть после и до тренировки, чтобы худеть? Какой объем еды будет оптимальным? За сколько времени до начала занятий необходимо принимать пищу. Какие продукты будут способствовать получению максимального результата?

Главное правило похудения – расход калорий должен быть больше, чем приход. Придерживаясь этого принципа, вам удастся похудеть даже без соблюдения рекомендаций относительно приема пищи до и после занятий в зале. Однако правильное питание перед тренировкой и после нее поможет ускорить процесс жиросжигания.

Питание перед занятиями

Содержание статьи

Сразу же остановимся на рационе. Перечень продуктов будет зависеть от того, в какое время суток вы тренируетесь.

Утром до завтрака

Тренировка В это время вы занимаетесь на голодный желудок. Такой подход пользуется высокой популярностью, так как жиросжигание протекает в ускоренном темпе. Однако данный способ похудения вызывает сомнения. Приверженцы тренировок натощак утверждают, что в этот момент времени в печени содержится минимальное количество гликогена. Следовательно, организму не остается ничего больше, кроме как получать энергию за счет сжигания жира. Противники теории говорят о том, что время тренировок никак не сказывается на уменьшении количества подкожного жира. При этом они предостерегают все желающих тренироваться с утра, так как существует риск сжечь мышцы.

Утренние тренировки отлично подойдут тем, кто живет в непосредственной близости от спортзала или проводит занятия у себя дома, так как заставлять организм чувствовать голод на протяжении длительного времени не рекомендуется. Это ему только навредит. Если же вы все-таки решили заниматься спортом до завтрака, то перед тренировкой не нужно ничего есть, но выпить воды следует обязательно.

Случаи, при которых тренировки до завтрака противопоказаны:

Ваша программа включает силовые нагрузки, способствующие росту мышечной массы.
Ваши тренировки проходят в режиме высокой интенсивности (кроссфит, табага).
Ваш организм тяжело переносит утренние тренировки (слабость, головокружение и т. п.).

Утром после завтрака

Жим лежа. Силовая тренировка Допустим, вы не можете заниматься спортом до завтрака по ряду обстоятельств. В таких случаях рекомендуется немного перекусить. Делать это нужно за полчаса до начала занятий. Порция не должна превышать 100 г. Подходящие продукты: банан, батончик мюсли, хлебцы с сыром, кофе. Легкий перекус придаст вам сил. Можно ограничиться и стаканом молока, если этого будет достаточно для получения необходимой энергии.

Еще раз отметим, что это должен быть легкий перекус, а не полноценный завтрак. В противном случае вы будете испытывать тяжесть. Из-за этого выполнять упражнения будет гораздо сложнее. Кроме этого, во время интенсивных тренировок вследствие полного желудка может случиться несварение. Если вы нуждаетесь в полноценном завтраке, то в качестве продуктов нужно использовать каши, а прием пищи совершать за 1,5 часа до тренировки.

Утром после полноценного завтрака, днем или вечером

Во всех случаях, за исключением описанных выше, рацион перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов. Пищу следует принимать за 2 часа до занятий. В перечень разрешенных продуктов входит рис, гречка и овсянка. Если полноценно не удалось поесть, то на помощь всегда придет уже упомянутый ранее углеводный перекус. Однако мы все же рекомендуем планировать свой день таким образом, чтобы была возможность насытиться сложными углеводами перед тренировкой.

Важно! До занятий не стоит употреблять белковую пищу. Вы не получите необходимую энергию, что не позволит вам тренироваться в полную силу.

Питание после занятий

Питание после занятий В первые полчаса после тренировки необходимо компенсировать белково-углеводные потери. В этот период организм сам будет проявлять потребность в питательных веществах. Если удовлетворить эту потребность, то это положительно скажется на состоянии ваших мышц.

Анаболическое окно закрывается уже спустя полчаса. Делается это белками и углеводами в установленных пропорциях. После аэробных занятий: белки – 40%, углеводы – 60%. После силовых занятий: белки – 60%, углеводы – 40%. Рацион после тренировки должен выглядеть примерно так:

Протеиновый коктейль. Для приготовление необходимо использовать молоко низкой жирности.
Творог низкой жирности с кусочками фруктов.
Омлет с хлебцами.
Бутерброды с постным куриным мясом.

Питание после занятий Для похудения калорийность потребляемых продуктов должна быть в 2 раза меньше того количества калорий, которое было потрачены во время тренировки. Если вы сожгли 500 ккал, то в первые полчаса вы можете съесть продукты, общая энергетическая ценность которых не превышает 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в пропорции 60 на 40 или, наоборот, в зависимости от вида тренировки. Полноценно поесть можно будет только спустя 2 часа после занятий.

После утренних тренировок допускается полноценный завтрак только спустя 30-45 минут. Однако такой подход не рекомендуется использовать людям, которые добиваются роста мышц. Для них больше подойдет стандартный режим питания, описанный выше.

Запрещенные продукты после занятий

Запрещенные продукты Полностью исключите жирные блюда. Из-за большого количества потребляемого жира питательные вещества хуже насыщают кровь. Также нужно отказаться от продуктов, в состав которых входит кофеин. Он препятствует белку восстанавливать мышцы.

Заключение

Для повышения продуктивности занятий нужно соблюдать приведенные рекомендации по составлению рациона питания до и после тренировок. Однако это не основной вопрос для желающих похудеть. Для таких людей на первое место должен выходить дефицит калорий. Для похудения необходимо соблюдать баланс потребляемых жиров, белков и углеводов. Вы в любой момент можете внести корректировки в свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

www.jirabas.ru