Меню для набора мышечной массы. Завтрак спортсмена для набора мышечной массы


Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной ткани важное значение имеют не только регулярные тренировки, но и питание. В данной статье пойдёт речь о рационе питания, меню, продуктах, которые помогут уверенно и постепенно набирать мышечную ткань.

Люди, которые занимаются набором массы, могут самостоятельно корректировать свой рацион, режим питания и меню. Начинающим нужно строго придерживаться предложений, рекомендованных в этой статье или разработанных тренером.

Рацион питания для набора мышечной ткани

Режим дня

Утро

Нужно включать продукты богатые на белки, медленные и быстрые углеводы.

Перед тренировкой

Нужно за 2-3 часа до тренировки запастись белками и сложными углеводами. Белки способствуют наращиванию мышечной ткани, а углеводы высвобождают энергию необходимой для выполнения физических загрузок.

За полчаса до тренировки нужно включить в свой рацион протеиновые коктейли, которые можно свободно купить в спортивных магазинах.

После тренировки

Сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль.

(ниже вы прочтете рекомендованные коктейли для набора массы)

Через 1-2 часа приём пищи должен быть самым сытным и полноценным. Нужно включить в меню продукты, которые богаты на сложные углеводы и белки.

Вечер

За два час до сна можно потреблять продукты богатые сложными белками и углеводами. Перед сном спортсмены могут позволить себе небольшое количество сложных белков.

Вариант режим дня для набора массы

Рис. Вариант режима дня для набора массы

Когда и какой протеин лучше употреблять

Рис.Когда и какой протеин лучше употреблять

Программа представленная ниже расчитана на культуриста около 80 кг. и тренируется по вечерам между 18 и 20 часами. Рекомендовано к прочтению

Для просмотра программы вы можете скачать картинку на компьютер и увеличить при просмотре

Циклическое питание культуриста для массы

 Продукты питания для набора мышечной ткани

Спортсмены для наращивания мышечной массы должны включать продукты, содержащие комплекс полезных веществ. Особенно важную роль для формирования мышечной ткани играют белки, углеводы, микроэлементы, витамины, жиры, они должны входить в ежедневное меню спортсмена.

Продукты, которые способствуют набору мышечной ткани:

 

 

Рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых коктейлей с молоком

  1. С молоком медомМолоко – 200 г, мёд – 1 столовая ложка, творог – 50 г, банан – 1 шт., яйца – 2 шт. Молоко и творог нужно брать нежирные. Яйца нужно отварить и отделить белки от желтков. Для приготовления коктейля используются только белки. Все компоненты нужно поместить у блендер, чтобы получить однородную массу.
  2. С молоком и овсянкойМолоко – 200 мл, овсяные хлопья – 3 столовые ложки, банан – 1 шт., творог – 100 г, мёд – 1 столовая ложка. Предложенные ингредиенты нужно измельчить с помощью блендера.
  3. С молоком и какаоМолоко – 200 мл, какао – 1 столовая ложка, творог – 300 г, вода – 100 мл. Воду нужно закипятить и остудить, а потом соединить с остальными компонентами.
  4. С молоком и орехамиМолоко – 600 мл, творог – 180 г, орехи – 50 г, мёд – 1-2 столовые ложки, банан – 2 шт. Орехи нужно измельчить и тогда добавлять до остальных компонентов.
  5. С молоком и яйцомМолоко – 250 мл, яйца – 1 шт., сахар – 1 чайная ложка. Место сахара можно брать мед. Все компоненты нужно взбить венчиком.

Рецепты протеиновых коктейлей с творогом

  1. С творогом и злакамиТворог – 250 г, топленное молоко – 250 мл, овсяные хлопья – 1 столовая ложка, льняное масло – 1 чайная ложка, зародыши пшеницы – 1 столовая ложка.
  2. С творогом и паприкойТворог – 200 г, молоко – 1 стакан, красная паприка – щепотка.
  3. С творогом и какаоТворог – 300 г, какао – 3-5 чайных ложек, сахарозаменитель, кефир – 0,5 л, вода – 100 мл. Нужно соединить какао, сахарозаменитель, воду и довести их до кипения. Смесь нужно варить на протяжении минуты. Творог соединить с кефиром, перемешать и додать шоколадную смесь.
  4. С творогом и хурмойТворог – 200 г, хурма – 1 шт., кефир – 100 мл, любой сок – 100 мл.
  5. С творогом и льняным масломТворог – 250 г, льняное масло – 1 столовая ложка, топленное молоко – 1 стакан, овсяные хлопья – 1 столовая ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей из сухого молока

  1. Коктейль из сухого молока и вареньяСухое молоко – 2 столовые ложки, варенья – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан, льняное масло – 1 чайная ложка, куриный белок – 2 шт.
  2. Из сухого молока и ягодСухое молоко – 3 столовые ложки, молоко – 150 мл, творог – 2 столовые ложки, ягоды – 100 г. Для приготовления коктейля можно брать замороженные ягоды.
  3. Из сухого молока и сиропаСухое молоко – 2 столовые ложки, белки – 2 шт., молоко – 1 стакан, сироп. В сухое молоко нужно постепенно вводить тёплое молоко, а потом додавать белки и сироп. В процессе приготовления смесь нужно сбивать.
  4. С сухим молоком и изюмомМолоко сухое – 100 г, изюм – 100 г, творог – 250 г, мед – 50 г, перепелиные яйца – 10 шт., молоко – 0,5 л.  
  5. ЛимонныйСухое молоко – 40 г, лимонный сок, творог – 60 г, мёд – 1 чайная ложка, банан – 0,5 шт., молоко – 5 столовых ложки.

Рецепты протеиновых коктейлей с шоколадом

  1. С какао и кокосовой стружкойКакао – 3 столовые ложки, кокосовая стружка – на кончике ножа, творог – 300 г, орех – 1-2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл.
  2. Шоколадный коктейльШоколад – 20 г, творог – 50 г, какао – 1 чайная ложка, орехи – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан. Молоко нужно подогреть лишь тогда добавлять остальные компоненты.
  3. Шоколадно-творожныйТворог – 200 г, какао – 1-2 чайные ложки, вода – 100 мл, молоко – 100 мл.
  4. Шоколадно-банановыйКакао – 2 чайные ложки, банан – 1 шт., яичный порошок – 4 столовые ложки, молоко – 1,5 стакана, сухое молоко – 1/3 стакана.
  5. Шоколад с лимонадомЛимонад – 1 стакан, сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 мерная ложка, казеин – 1 мерная ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей с фруктами и ягодами

  1. Ягодный коктейльЯгоды (малина, клубника) – 100 г, натуральный йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать как свежие, так и замороженные ягоды.
  2. БанановыйБанан – 1 шт., молоко – 300 мл, ваниль, корица, 10% сливки. Банан нужно перетереть и соединить с другими продуктами.
  3. КлубничныйКлубника – 100 г, творог – 200 г, молоко – 200 мл.
  4. Коктейль с кивиКиви – 1 шт., мёд – 2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл, кефир – 200 мл.
  5. МалиновыйМалина – 100 г, молоко – 200 мл, йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать только натуральный без сахара йогурт.
  6. МандариновыйМандарины – 2 шт., льняное масло – 1 чайная ложка, соевое молоко – 400 мл, кефир – 120 мл.

Рецепты протеиновых коктейлей с яйцом

  1. С яйцом и медомЯйца – 1 шт., мёд – 1 столовая ложка, кефир – 1 стакан, орехи – 1-2 чайные ложки. Компоненты нужно измельчить в миксере.
  2. С яйцом и молокомЯйца – 1 шт., молоко – 1 стакан, сахар – 1 чайная ложка.
  3. С яйцом и творогомТворог – 200 г, яйца – 5 шт., мёд – 1 столовая ложка, сметана – 0,5 столовые ложки.
  4. С яйцом и мороженнымЯйца – 3 шт., ванильное мороженое – 3 столовые ложки, молоко – 0,5 стакана.

Рецепты протеиновых коктейлей с овсянкой

  1. С Овсянкой и корицейОвсянка – 2 столовые ложки, кефир – 250 мл, корица, банан – 0,5 шт. В состав Коктейля можно добавлять натуральный йогурт или мороженое. Компоненты нужно поместить у блендер и измельчить. Коктейль лучше пить утром.
  2. С овсянкой и творогомОвсянка – 3 столовые ложки, творог – 100 г, молоко – 200 мл, мёд – 1 столовая ложка, банан – 1 шт.
  3. Овсяно-лимонныйОвсянка – 4 столовые ложки, лимон – 1 шт., сливки – 2 столовые ложки, молоко – 2 стакана, мед, ваниль, бананы – 2 шт. Нужно соединить овсяные хлопья с молоком и сливками и поставить на огонь до кипения. Бананы нужно порезать и сбрызнуть их лимонным соком.  Молочную смесь нужно соединить с бананами и взбить их в блендеры. После можно добавить за вкусом ваниль и мед.

pravilapitaniya.ru

Меню для мышечной массы

5-6 разовое питание

Известно, что эффект от приема пищи действует 4 часа. При этом поднявшийся уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому и рекомендуется питаться часто.

Через каждые 4-5 часов пищеварительная система не испытывает перегрузки, зато в кровь постоянно поступают питательные вещества - пища питает мышечную ткань лучше всего.

Пятиразовый рацион обеспечивает оптимальное поступление пищи в течение суток.

Для этого существуют продукты, которыми просто полезно перекусывать для увеличения массы. К ним относятся: курага, финики, инжир, различные орехи.

Меню должно быть высококалорийным

Поглощайте примерно 70% высококалорийной пищи от общей массы, чтобы питательные вещества успевали усваиваться, но не перегружалась пищеварительная система.

Фрукты и овощи, безусловно, являются полезными, но при наборе массы их норма в меню не должна превосходить 30%. В овощах находится много клетчатки, которая не переваривается. Это вызывает сокращение кишечника и калорийные продукты не дают результата.

Рацион должен быть таким, чтобы количество поступающей энергии было больше объема расходуемой. Именно для этого существуют высококалорийные продукты.

Минимум жиров и быстрых углеводов

Не стоит увлекаться животными и различными насыщенными жирами.

Без ограничения можно есть только жирную рыбу: она очень полезна.

Старайтесь, чтобы рацион максимально содержал растительные жиры. Для активного роста мышц необходимо употреблять углеводы.

А вот от "быстрых" углеводов - конфет, пирожных, тортов и других кондитерских изделий нужно отказаться. Хлеб и подобные ему - не так опасны. Если вы не можете обходиться без "быстрых" углеводов, употребляйте их после занятий спортом.

Питьевой режим

При напряженных тренировках увеличивается потребность в питье. Три литра воды в сутки - средняя норма. Обезвоживание - это враг! Всегда пейте воду, когда появляется жажда.

Одинаковые порции в течение суток

Следите за тем, чтобы объем пищи был одинаков для каждого приема. При этом, до 16.00 часов съедайте 70% пищи. На ночь не употребляйте блюда, содержащие сахар и муку.

Лучший выбор - продукты, богатые белком.

К ним относятся: баранина, творог, куриная грудка, говядина, треска, креветки, кальмары, сыр, кефир, молоко, гречка, бобы, чечевица.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Преимущество такого меню для набора мышечной массы заключается в том, что его можно применять неограниченный временной период. Эта диета не предусматривает сложных путей входа и выхода их нее.

Дополнительные рекомендации для роста мышц

Здоровый образ жизни

Необходимо соблюдать не только рацион, но и стараться есть в одно и то же время. Желудок работает как часы: он привыкает к тому, чтобы переваривать продукты в определенное время:

Ешьте в спокойной обстановке: не нервничайте и не спешите.

Также крайне необходим здоровый 8-часовой сон и отказ от всех вредных привычек. Все продукты должны быть свежими и качественными. Если вы предпочитаете рассчитывать потребность в белке на сутки, суммируйте протеиновые добавки и белок в продуктах.

Различные продукты до и после тренировки

Рацион перед тренировкой должен включать следующие продукты: зерновые каши, рыбная пища, мучное и овощи. После занятий можно употреблять добавки, коктейли. Обильный прием пищи после физических нагрузок должен быть не ранее, чем через час.

После занятий организм может легко усвоить большое количество пищи и пополнить утраченную энергию. Высококалорийные продукты питания вводите в меню постепенно, если боитесь, что они перегрузят желудок.

О добавках для набора мышечной массы

Добавки - это специальные вещества, которые восполняют недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Существуют специальные добавки: они являются атрибутом так называемого спортивного питания. К ним относятся: креатин моногидрат, гейнер, протеин, форсколин, BCAA и многие другие. Препараты изготавливают в виде порошков, таблеток и капсул. В большинстве случаев, добавки представляют собой белок, который очень полезен для построения рельефа мышц.

Такие добавки, как протеин, гейнер и креатин моногидрат особенно подходят тем, кто имеет худощавое и среднее телосложение.

Попутно многие добавки увеличивают выносливость и силовые показатели. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, пищевыми аллергиями, нарушением обмена веществ, перед приемом добавок желательно проконсультироваться со специалистом.

 

 

 

delaismelo.ru

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Фото

Если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

ПОДЪЕМ 9.00

9.30 – завтрак

11.30 – перекус

14.00 – обед

16.00 – перекус

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.

19.00 — ужин

21.00 — перекус

23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Углеводы — 50-60%

белки – 20-30 %

жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Долгие углеводы – рис, гречка.

Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.

Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Белки

Из обычных продуктов питания:

Яйца

Мясо

Рыба

Птица

Молоко

Творог

Из спортивного питания:

Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.

Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

 

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи).

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Волкова Анна

www.fizcultprivet.ru


Смотрите также