Семь худших завтраков для спортсмена. Завтрак спортсменов
Примеры завтрака для спортсмена — Fitness Сейчас
Примеры завтрака для спортсмена
Очень популярен среди бодибилдеров завтрак, состоящий из тарелки геркулеса и вареных куриных яиц, это конечно просто, дешево и сердито. Но можно питаться куда разнообразнее и вкуснее:
— Овсянка с молоком, медом и сухофруктами.
Полезнее, вкуснее и питательнее завтрака вам просто не найти. Варим овсяную кашку, типа геркулеса, на молоке, сухом или свежем, в процессе варки добавляем туда все, что есть под рукой. В ход идут любые орехи, семечки, сухофрукты, изюм, курага, чернослив, можно использовать банан или яблоко, печенье, а также добавить столовую ложку ароматного меда. Дополним это овсяное разнообразие чашкой кофе с бутербродами из зернового хлеба с ветчиной. Здесь есть все, что нужно организму культуриста – белки, углеводы и клетчатка.
завтрак бодибилдера
— Мега омлет.
Всем известно, что яйца – это идеальный продукт для бодибилдера, в них содержится много белка. Предлагаем съесть на завтрак 6 куриных яиц, чем погасить 30% от суточной белковой нормы для 90-килограммового атлета. Можно сделать омлет исключительно из белков, это тоже будет отличный вариант. А зеленый чай обеспечит бодрость и хорошее настроение на весь день.
завтрак бодибилдера
— Глазунья с беконом.
Если овсянка – это удел англичан, то яичница – это исконно американский вариант завтрака бодибилдера. И здесь нет ничего плохого, сплошная польза. Разогреваем на сковородке бекон, при этом масла можно совсем не добавлять, плавящегося беконного жира вполне будет достаточно, сверху разбиваем три-четыре яйца, жарим все вместе, и питательный завтрак готов. На десерт можно скушать банан и запить все свежевыжатым апельсиновым соком, заряд энергии и позитива вам будет обеспечен.
Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности
Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.
Особенности правильного питания для спортсменов
Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:
- Количество калорий должно быть достаточным.
- Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
- Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
- Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
- Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.
Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.
Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.
Углеводы
Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.
Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.
Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.
Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.
Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.
Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.
Белки
Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.
В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.
Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.
Жиры
Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.
Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.
Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.
Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.
Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.
Правильное питание для спортсменов
Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:
- Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
- Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
- Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.
Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки
Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:
- Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
- Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
- Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
- Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
- Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
- За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.
А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.
- Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
- Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
- Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
- Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
- Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
- За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.
Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.
- Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
- Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
- Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
- Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
- Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
- За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.
Такое меню подойдет для усиленной подготовки:
- Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
- Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
- Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
- Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
- Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
- За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.
И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:
- Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
- Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
- Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
- Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
- Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
- За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.
Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.
Полезное видео о рационе питания спортсменов
За консультацию спасибо сайту http://p-food.ru/
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена | Мышцы РФ
Видео канала |
Добавлено: 18.01.2015
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена
Завтрак - самый главный приём пищи за день. На вопрос: "Что лучше всего съесть на завтрак", отвечают эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Сергей Югай, Александр Щукин, Сергей Миронов, Сергей Халепо и Андрей Шмидт.
Фитнес-тема - это актуальные вопросы по теме здорового образа жизни и красивого тела. Эксперы выпусков из числа известнейших спортсменов России. Среди них: Станислав Линдовер, Сергей Югай, Андрей...
Описание видео
Что лучше всего съесть на завтрак? Сделать первый приём пиши чисто белковым, чтобы предотвратить выработку инсулина, который нейтрализует гормон роста, выработавшийся пока вы спали? Или может сначала насытиться сложными углеводами (овсяная, гречневая каша), которые дадут вам силы на весь день?
Чтобы разобраться в вопросе того, что лучше всего съесть на завтрак мы спросили наших экспертов, которые расскажут как завтракают они. И какой завтрак они точно не считают идеальным. Выводы остаются за вами.
В этом видео своим мнение насчёт идеального завтра поделятся: Станислав Линдовер, Сергей Миронов, Сергей Югай, Александр Щукин, Сергей Халепо и Андрей Шмидт.
В следующем же выпуске «Фитнес-темы» речь пойдёт о питании после тренировки. Не пропустите!
musclerussia.com
Семь худших завтраков для спортсмена
Читайте также: Всем известно, что утренний прием пищи должен быть сытным и питательным. Ведь завтрак задает тон всему дню. Именно от него зависит ваша энергичность, работоспособность и самочувствие в течение всего дня. Очень важно, чтобы ваш завтрак был полезным и витаминным. Советуем вам избегать вредной пищи не только по утрам, но и в течение всего дня. В данной статье, мы расскажем о продуктах, которые не нужно употреблять на завтрак.
Колбаса, бекон, ветчина
Для производства мясных и колбасных изделий используются нитраты, употребление, которых провоцируют развитие колоректального рака. Ученые в ходе многолетних исследований выявили закономерность развития раковых заболеваний при постоянном употреблении нитратов. А вы все еще хотите есть на завтрак бутерброд с ветчиной?
Сладкие хлопья
Зерновые завтраки очень полезные, но только не сладкие зерновые хлопья с большим содержанием углеводов и сахара. Многие отдают предпочтение именно этому блюду по утрам, потому что его приготовление не требует много сил и времени. Употребление сухих завтраков быстро повышает уровень сахара в крови, но ненадолго и затем он резко падает. Нежелательно, чтобы с самого утра так колебался ваш энергетический уровень. Вместо сладких хлопьев, приготовьте себе овсяную кашу, которая выгодно отличается от сухого завтрака наличием клетчатки, полезных углеводов и небольшим количеством белка. В овсяную кашу вы можете добавить грецкие орехи и изюм, что существенно повлияет на полезную и вкусовую составляющую блюда.
Сладкие творожные сырки
Сладкая творожная масса и творожные сырки с различными наполнителями. Многие считают их полезными и диетическими, но на самом деле они таковыми не являются. В этих продуктах содержится пальмовое масло, консерванты, ароматизаторы, и прочие вредные добавки.
Десертную творожную массу можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно взбить в блендере творог с бананом и изюмом. Такой завтрак будет не только вкусным, но и полезным. Вместо бананов можно добавлять и комбинировать другие фрукты, ягоды и сухофрукты.
Сдобная выпечка и тосты
Все мучные и кондитерские изделия, приготовленные из белой пшеничной муки и сахара. Такими продуктами можно быстро насытиться, но не надолго, и голод снова даст о себе знать, а злоупотребление простыми углеводами способствует ожирению и возникновению диабета.
Если данные аргументы вас не убедили отказаться сдобной выпечки на завтрак, то можем добавить ко всему вышесказанному следующее: Многие ученые придерживаются такого мнения, что употребление в больших количествах сахара и простых углеводов может способствовать развитию раковых болезней.
Горячие бутерброды
Мы говорим о магазинных бутербродах, которые можно разогреть и съесть дома. В большинстве из них очень много соли и консервантов. Лучшими вариантами для завтрака будут домашние бутерброды из черного или цельнозернового хлеба с твердым нежирным сыром либо сыром тофу, красной рыбой, зеленью и пару ломтиками овощей, такими например, как помидор или огурец.
Низкокалорийные йогурты
Все йогурты магазинного производства, хоть и низкокалорийные, но содержат в своем составе много химических веществ и искусственных подсластителей. Лучше употреблять обезжиренный йогурт собственного производства. Вот тут вы уже будете уверены, что в данном продукте нет никакой химии.
Кексы
Один из самых вредных вариантов завтрака – это кексы. Они достаточно калорийные и тяжелые, потому что готовятся из белой муки, яиц, масла и большого количества сахара. Даже небольшой кусочек кекса содержит много калорий. Поэтому употреблять кексы можно только в размере 30 грамм, но лучше вообще отказаться от них.
Теги: вредные привычки
0 
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: www.okbody.ru
