Notice: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 2

Notice: Use of undefined constant DOCUMENT_ROOT - assumed 'DOCUMENT_ROOT' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 5

Notice: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 5

Notice: Use of undefined constant DOCUMENT_ROOT - assumed 'DOCUMENT_ROOT' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 11

Notice: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 11

Notice: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 28

Notice: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 28

Notice: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 28

Notice: Undefined variable: flag in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 28

Notice: Undefined variable: adsense7 in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 39

Notice: Undefined variable: adsense6 in /var/www/www-root/data/www/msup1.ru/index.php on line 40
Завтрак углеводы обед белки. Правильное распределение жиров, белков и углеводов в течение дня!

 

Начальная

Windows Commander

Far
WinNavigator
Frigate
Norton Commander
WinNC
Dos Navigator
Servant Salamander
Turbo Browser

Winamp, Skins, Plugins
Необходимые Утилиты
Текстовые редакторы
Юмор

File managers and best utilites

Похудеть без диет: три шага к идеальному меню. Завтрак углеводы обед белки


три шага к идеальному меню

Всего три шага – и изнурительные диеты останутся в прошлом! Разве это не мечта каждой из нас?

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

 

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Свежая зелень

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Сливочное масло

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Белый хлеб

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Буженина

Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Овсянка

С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

вода

Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

ограничиваем порции

Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

www.domashniy.ru

Правильное питание – несколько лёгких принципов

Ты есть то, что ты ешь! Эта фраза не теряет актуальности. Что чаще всего мы едим? То, что попадется на глаза. Это и перекус на работе в виде фастфуда, и полуфабрикаты сомнительного качества. Объясняем их употребление отсутствием времени. Часто мы опустошаем холодильник ночью, после целого дня без еды. Поглощая вредную еду, организм нередко «протестует», отсюда тяжесть в желудке, изжога, плохое состояние кожи и лишний вес. Придерживаясь правильного рациона, можно избавиться от всего этого. Появятся и жизненные силы, энергия и хорошее настроение.

Существует огромное количество диет, основанных на употреблении здоровых и полезных продуктов, такие как гречневая, огуречная, арбузная и т. п. Их продолжительность – от одной до двух недель. Правильное, здоровое питание – это не диета, а образ жизни, при котором организм получает все необходимые вещества в достаточном количестве из других блюд. Из рациона исключаются лишь бесполезные для организма продукты.

Монодиеты можно использовать только небольшой промежуток времени, обычно это неделя или две. Для правильного питания таких ограничений нет. Его можно и нужно придерживаться постоянно. Правильно питаться можно даже при беременности, и в период грудного вскармливания.

Что же это за система, которую можно всем и всегда, которая способна поправить здоровье и избавить от лишнего веса?

В правильном питании нет ничего сложного, в его основе здоровые продукты. Правильный режим питания очень важен и сводится к принципу «утром углеводы, вечером только белки». Нет смысла отказываться от еды после 6, если спать вы ложитесь не раньше полуночи. Важно распределить приемы пищи в течение дня. Можно есть и в 9 вечера! Главное, чтобы последний прием пищи был не меньше чем за 3 часа до сна.

  1. Завтрак. Утром можно есть углеводы (каши, яйца, сыр, творог).
  2. Перекус (или второй завтрак): фрукты, творог, яйца, сметана (яблоки, апельсины, киви, творог с фруктами).
  3. Обед: супы без картофеля, на нежирном бульоне, овощи, мясо, крупы (овощное рагу с курицей, гречка с тушеным мясом, куриные отбивные с тушеной капустой).
  4. Перекус: кефир, творог, овощи, белок (свежий салат, тушеная рыба).
  5. Ужин: омлет, творог, мясо, овощи, курица или рыба.
  6. Кефир, йогурт, творог.

Вода – основа жизни

  1. Утром можно есть углеводы, в обед углеводы с белком, вечером только белок.
  2. Есть часто. Прием пищи должен быть через каждые 2,5–3 часа. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Это может быть перекус в виде фруктов, кефира или йогурта. Но получая еду через такие короткие промежутки времени, организм будет спокоен, и не станет накапливать жир.
  3. Пить много воды. Потреблять в день нужно 1,5–2,5 л простой воды. Ее количество зависит от массы человека, его образа жизни. Но вода необходима. За 20–30 минут до еды выпивайте 1 стакан. Это не только восстановит водный баланс в организме и ускорит метаболизм, но и поможет не переесть. Ведь желудок уже будет частично заполнен, и чувство голода отступит. Есть даже такая фраза: хочешь есть – попей воды. Зачастую организм жажду принимает за голод. Попробуйте! Когда возникнет чувство голода, выпекайте стакан воды и подождите хотя бы минут 15–20. Через это время есть особо и не захочется. В режиме питания важно поддерживать водный баланс.
  4. На завтрак – медленные углеводы. Углеводы нужны человеку, как и другие вещества. Нельзя совсем от них отказываться. Только это должны быть так называемые правильные углеводы. Не булочки, тортики, пирожные, сладкие газированные напитки и соки. Правильные – это медленные углеводы, которые долго расщепляются в организме и в течение длительного времени обеспечивают его энергией, без чувства голода. К ним относят крупы – гречневая, овсяная, пшеничная, кукурузная, перловая и др. Исключение составляют манка и рис. Съев тарелку каши утром, организм получит силы на долгое время. Кроме того, в крупах содержатся огромное количество полезных микроэлементов, отвечающих за процессы пищеварения, работу нервной системы, состояние кожных покровов.
  5. Жиры при правильном питании есть можно и нужно! Жиры – это не всегда лишние сантиметры на талии и бедрах. Организму они просто необходимы для хорошего состояния кожи, обменных процессов. Все дело в качестве этих веществ. Следует избегать жиров животного происхождения – свинины, баранины. Оливковое масло, растительное, орехи – употреблять нужно! Но в разумных количествах.

Сразу начать новую жизнь с правильными продуктами, наверно, будет тяжело. Организм получит стресс и совсем откажется от такого питания. Чтобы его не травмировать, нужно действовать постепенно.

  • Первое и самое главное. Точно обозначить для себя, для чего вам нужно правильное питание. Купить тот самый купальник, похудеть до 50 кг, вернуть 44–й размер одежды, иметь здоровую кожу и т. д.
  • Уменьшать порции. Ешьте меньше чем обычно. Пусть это какое-то время будут те же пельмени с майонезом, но их будет не ведро, а скромная тарелочка.
  • Начните ограничивать вредные продукты питания постепенно. Сначала вместо 3 ложек сахара добавляйте в чай 2, через неделю – только 1. Вместо майонеза попробуйте использовать сметану.
  • Если вы привыкли есть сладости в огромных количествах, попробуйте заменить их цукатами, сухофруктами.
  1. Орехи (арахис, семечки). Полезны, но очень калорийны. Их нужно есть немного и только в первой половине дня.
  2. Фрукты. Конечно, польза их очевидна. Но в них большое содержание фруктозы – фруктового сахара. Их тоже следует есть утром. И лучше употреблять местные сезонные фрукты.
  3. Цельно зерновой хлеб. Часто о нем говорят, как о полезной и здоровой еде. Но часто это всего лишь маркетинговый ход. Не стоит забывать, что это тот же самый хлеб, пусть и усваивается он чуть дольше.
  4. Мюсли. Этот продукт позиционируют как полезный готовый завтрак. Однако стоит всегда читать состав. Это, несомненно, полезный продукт, но с большим содержанием сахара.
  5. Обезжиренные продукты питания. Не нужно гнаться за обезжиренным кефиром, йогуртом и творогом. Если содержание жира в них 0%, то, скорее всего, будет повышение количество сахара. Внимательно смотрите на состав. Небольшое содержание молочного жира – это польза для организма.

Что не стоит употреблять, придерживаясь правильного питания?

  • Сахар. Лучше вместо него использовать сахарозаменитель.
  • Жирные сорта мяса – свинину, баранину. Вместо них – говядина, курятина, индейка.
  • Майонез. Тут понятно. Заменить его можно на натуральный йогурт с добавлением горчицы. Вкус похож на майонез, а пользы больше.
  • Хлеб, мучные изделия. Можно использовать кукурузную и овсяную муку.
  • Фруктовые соки, компоты.
  • Алкоголь. Иногда можно позволить выпить красного сухого вина.
  • Жирные продукты. Выбирать продукты с пониженным содержанием жира – сыр (до 45%), молоко (1%), творог (5%).
  • Блюда, жаренные на масле. Можно тушить, запекать в духовке, мультиварке, микроволновке, готовить на гриле.

 

← Архив статей Здоровое питание – 10 главных правил! Как выбрать для себя правильную скорость похудения?

www.racionika.ru

Правильное распределение жиров, белков и углеводов в течение дня!

Мы переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.

Так вот, существует всего несколько правил:

- Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Мы собираемся в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад - назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "Волшебный". Он, как в сказке про золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "Двуликих Янусов" - углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да , внимание, только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

- Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. Жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

- Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т. е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко. И фрукты возможны.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: супчик нежирный, немного овощей или мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т. д. овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т. е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хочет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Далее читайте новости о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...

zdorovaya-eda.com

Правильное питание

Правильное питание

Почему с помощью диеты не получается похудеть?

Испытав много диет, таблеток, мазей, пластырей и всевозможных средств, помогающих, по убеждению многих, похудеть, рано или поздно вы устанете от отсутствия желаемого результата в обмен на потраченные усилия и время. Более того, велика вероятность того, что пережив все вышеуказанное, вы наоборот, не только не похудеете, а еще и прибавите в весе, испортите свой обмен веществ, заработаете проблемы с желудком и еще много вреда нанесете своему организму и внутренним органам. Так давайте же разберемся, почему в борьбе с жиром все вышеуказанные методы не помогают.

Диета направлена на временное ограничение калорийности рациона. Следовательно, применяя ее, мы закономерно начинаем худеть. Через какое-то время, обычно это всего несколько дней, организм привыкает к ограниченному питанию и начинает экономить энергию, понижая обмен веществ. Так, у многих людей, увлекающихся диетой температура тела понижена, что по медицинским показаниям является признаком упадка сил. Организм перестает поддерживать нормальную температуру 36.6, и опускает ее до 35 градусов или даже ниже. В результате, могут происходить сбои во всей системе жизнедеятельности организма, т.к. Внутренним органам и микроорганизмам, живущим в нас, необходима комфортная среда для правильной работы.

Бесконечно долго жить на столь низком количестве питательных веществ организм не может, поэтому, мы все-таки возвращаемся к питанию, более привычному для нас ранее. Начиная больше потреблять калорий, мы закономерно набираем вес снова, прихватив с сверху еще парочку лишних килограммов.

 

Почему же наш организм набирает вес снова, вместо того чтобы наслаждаться комфортным похудевшим телом, избавившись от лишней тяжести? А потому, что диета сама по себе, для организма является стрессом. Большое ограничение калорийности питания воспринимается, как критическая ситуация, которая может продлиться неизвестно как долго, и в случае следующего получения пищи он начинает заботливо откладывать запасы энергии в виде жира, чтоб «спасти» себя от голодной смерти. Такое примитивное поведение организма - память о далеком прошлом, когда человеку приходилось много физически трудиться, чтобы добыть себе пропитание, еда не была всегда доступна, и следующий прием пищи мог настать неизвестно как скоро. Вот тогда-то это свойство организма, запасать жир в качестве энергии, спасало человеку жизнь. В современном мире получить питание гораздо легче, но процесс эволюции еще не дошел до того, чтобы перестать копить жир впрок. Вот и приходится нам бороться с лишними калориями всеми возможными способами.

В результате того, что проблема лишнего веса на планете приняла глобальные масштабы, появилось много предприимчивых людей, создавших «чудо-таблетки», мази, пластыри и прочее для похудения. Но как бы нам не хотелось бы в них верить, приходится рано или поздно, потратив на них кучу денег, времени и нервов, смириться с тем, что они попросту не помогают похудеть. Максимум, на что способны пластыри и мази - это поддержать тонус кожи и противостоять появлению растяжек в процессе похудения. Что касается таблеток и биодобавок, то их применение возможно только по назначению врача, в противном случае, вы рискуете своей жизнью и здоровьем.

Так как же теперь быть, если диеты помогают только не похудеть, а поправиться, а фармокологические методы похудения способствуют только похудению кошелька, а ни как не уменьшению жировых отложений? Не стоит отчаиваться, выход есть! Это правильное питание. О его преимуществах и основных принципах вы узнаете далее.

 

Основные принципы правильного питания.

1. Питаться нужно дробно. Это значит, что есть нужно от 3 до 6 раз в день примерно через равные промежутки времени, то есть каждые 2-4 часа. Таким образом, ваш организм не будет испытывать резких скачков инсулина, что происходит при нерегулярном питании во время диеты. Это позволит ему не входить в состояние стресса и не копить жир прозапас, т.к. чувства голода не возникнет, и организм будет знать, что еда всегда доступна.

2. Питаться нужно разнообразно, но, исключив при этом плохие углеводы, которые способствуют резкому скачку сахара в крови и, как следствие, столь же резкому его падению. В результате чего мы вновь очень быстро хотим есть, не смотря на то, что только что поели. К плохим углеводам относятся: выпечка и все мучные изделия (кроме хлеба из муки грубого помола), сладости. Употребляем в пищу крупы: гречка, овсянка, перловка. Можно макароны из твердых сортов пшеницы.

3. Исключить транс-жиры и канцерогены. К ним относится вся жареная еда, в том числе, жареная на масле. Растительное масло в процессе нагревания выше 70 градусов, превращается в яд. Канцерогены, которые образуются в нем, способствует развитию раковых клеток.

Из жиров необходимо оставить:

А) жирную рыбу и рыбий жир, богатые омега-3 жирными кислотами.

Б) нерафинированное масло, богатое омега-6 и омега-9 жирными кислотами (лучше всего льняное и оливковое масло).

В) желтки яиц (до 3 шт. В день), которые содержат полезный холестерин и лецитин, который питает миелиновую оболочку нервных клеток. Это очень важно для спортсменов, испытывающих большой стресс во время тренировок, от чего сильно страдает нервная система.

Г) животные жиры нужны организму по минимуму. Женскому - меньше, мужскому - больше, т. К. На прямую влияет на потенцию.

Жир необходим организму так же для поддержания половой системы мужчин, для хорошего гормонального фона и здорового женского цикла.

4. Пить много воды. Вода помогает пищеварению и способствует очищению организма. При нехватке воды, все жизненные процессы в организме человека замедляются.

5. Употреблять в большом количестве овощи сырые, вареные, тушеные. Фрукты необходимы нашему организму гораздо меньше, но исключать их из рациона совсем не стоит.

6. После 6 есть нужно, не нужно есть перед сном за 2-3 часа. Если вы тренируетесь и много занимаетесь физически, то можно и перед сном позволить себе не большой прием пищи, например - стакан кефира или 1 яичный белок.

7. Утром - больше углеводов, вечером - больше белков. Углеводы в вечернее время лучше исключить, т. к. все процессы в теле человека замедляются, и энергия на жизнедеятельность практически не тратится. Все углеводы, съеденные вечером, рискуют быть отложенными в жир.

 

Что такое белки, жиры, углеводы?

Для того чтобы наиболее полно разобраться в принципах питания и энергообмена, важно знать кое-что о белках, жирах и углеводах.

Вся еда, которую мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов в разных пропорциях. По тому, какой элемент преобладает в продукте питания, его можно отнести к белковым, углеводным или жирным. Но так же, существует ряд продуктов, которые являются смешанными, например белково-углеводными, углеводно-жировыми либо белково-жировыми. У каждого из этих элементов питания своя незаменимая функция. Так белки необходимы нам для силы, углеводы дают энергию, а жиры наоборот замедляют реакцию.

К белковым продуктам относятся:

- Яичные белки,

- Животные белки (мясо, рыба, курица и их производные - сосиски, сардельки и прочие колбасные изделия),

- Молочные белки (не жирный творог, не жирный сыр),

- Растительные белки (бобы сурешые: фасоль, чечевица, горох; фасоль стручковая; брокколи)

К углеводистым продуктам относятся:

- Крупы (гречка, овсянка, перловка и др.),

- Хлеб, макароны и все мучные изделия,

- Фрукты и овощи (содержат много клетчатки, помогающей пищеварению)

- Сладости: мармелад, зефир, шоколад, кремы, йогурты, сырки, вафли, печенье, торты и т.д.

К жирам относятся следующие продукты:

- Масло растительное, топленое и сливочное, сметана

- Сало

- Орехи

 

Наиболее не благоприятным сочетанием является сочетание белки - углеводы. Это в основном кондитерские изделия, шоколад, кремы, жирные торты, песочные печенья, сливочное мороженое. Эти продукты для нашего организма можно считать ядами. Они не только не содержат в себе никакой пользы, но еще и вредны.

Наилучшим вариантом сочетания пищи является употребление некоторого количества белка в каждом приеме, к которому нужно добавить клетчатку, хорошие углеводы и немного жиров. Клетчатка – это грубые волокна, которые формируют в желудке плотный пищевой комок и продвигают его вдоль всего кишечника, способствуя выведению шлаков, токсинов и отходов жизнедеятельности организма. В большом количестве клетчатка содержится в сырых овощах и фруктах, также в продается отдельно виде отрубей, которые можно включить в свой ежедневный рацион. В процессе термической обработки, грубые волокна в овощах и фруктах несколько теряются, а гликемический индекс продуктов повышается. Что влияет на уровень инсулина в крови.

Коротко, в течении дня приемы пищи должны быть такими:

Завтрак: белки + хорошие углеводы + жиры.

Обед: белки + клетчатка, хорошие углеводы + жиры.

Ужин: белки + клетчатка.

 

Гликемический индекс продуктов – это величина, показывающая, на сколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Знание продуктов с низким гликемическим индексом помогает правильно построить рацион питания в течении дня. К вечеру продукты с более высоким индексом следует исключить. Пониженный ГИ у белковых продуктов, более высокий – у углеводистых (причем у хороших углеводов гликемический индекс средний, а у плохих – очень высокий). Чем больше сахара в продукте – тем выше индекс.

 

Как рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, подходящее именно вам

Каждому человеку требуется разное количество питательных элементов, в зависимости от его энергозатрат. Чтобы знать сколько калорий в день вы должны потреблять, необходимо рассчитать свой основной (базовый) обмен веществ.

Базовый обмен веществ - это количество энергии, которое наш организм тратит в состоянии абсолютного покоя, для внутреннего обмена веществ. Базовый обмен зависит от ряда факторов, основными из которых являются следующие: веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной и др. тканей, температуры окружающей среды и др.

 

Рассчитать свой базовый обмен веществ можно по следующим формулам:

 

Для мужчин БОВ=66 + (13,7 X вес (кг)) + (5 X рост(см)) - (6,8 X возраст(лет))

Для женщин БОВ=65,5 + (9,6 X вес (кг)) + (1,8 X рост(см)) - (4,7 X возраст(лет))

Для того, чтобы приблизительно рассчитать свой дневной обмен веществ, необходимо учесть расход калорий на повседневную деятельность (не считая физических нагрузок). Нужно умножить значение БОВ на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности (КАФ):

Основной обмен - 1

Очень легкая - 2,3

Легкая – от 2,3 до 4,5

Умеренная - от 4,5 до 6,8

Тяжелая - от 6,8 до 9,1

Очень тяжелая - от 9,1 до 11

Чрезвычайно тяжелая – от 11 до14

Изнурительная - св. 14

Теперь, рассчитав свой обмен веществ, мы можем определить необходимое количество белков жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Здесь нет четких правил, все зависит от вашей активности и целей, которых вы хотите достичь. Можно начать с самых простых рекомендаций: 25-40 % рациона должны составлять белки, 40-70 % - углеводы, 5-10% - жиры. Пробуйте разные комбинации, ведите дневник питания и прислушивайтесь к своему организму. Так вы найдете оптимальное сочетание белков жиров и углеводов именно для себя.

 

Самое главное – питаться правильно не так уж сложно. Стоит только начать и приложить немного желания и силы воли. Через пару недель, месяц, это станет привычным и обыденным для вас. Вам не придется постоянно ходить с калькулятором и думать над тем, что же съесть и когда, все будет происходить естественно, легки и не принужденно. Вы уже интуитивно будете выбирать правильные продукты и проблемы с весом будут далеко позади. У вас появится куча времени и сил для полноценной, здоровой и счастливой жизни!

www.xn----7sbbfmceteo9a9ciqa6lub.xn--p1ai


Смотрите также

 

..:::Новинки:::..

Windows Commander 5.11 Свежая версия.

Новая версия
IrfanView 3.75 (рус)

Обновление текстового редактора TextEd, уже 1.75a

System mechanic 3.7f
Новая версия

Обновление плагинов для WC, смотрим :-)

Весь Winamp
Посетите новый сайт.

WinRaR 3.00
Релиз уже здесь

PowerDesk 4.0 free
Просто - напросто сильный upgrade проводника.

..:::Счетчики:::..