Если вы все сделали правильно и полностью следовали предложенным рекомендациям, то к этому времени ваши ощущения должны несколько измениться. Появится ощущение легкости, внутренней энергии, увеличатся подвижность и удовольствие от физических нагрузок. Дыхание станет более легким, вернутся острые вкусовые ощущения, станет красивее и здоровее кожа и, естественно, ваш вес снизится за это время на 3—5 кг.

Блюда, предложенные в этом курсе, для многих необычная еда, и организм может отреагировать не совсем так, как ожидается. Поэтому расскажу вам о трудностях первых дней и о том, как с ними справиться и как питаться после окончания десятидневного курса.

Основа диеты совершенно стандартна для всех, но, как и в любом правиле, здесь есть свои исключения. В случае каких-либо неудобств диеты необходимо ее адаптировать под ваши потребности. Не существует универсальных методов, способных помочь абсолютно всем, поэтому придется посвятить некоторое время индивидуальному подходу к борьбе с лишним весом.

Если в результате диеты у вас возникала такая неприятная вещь, как запор, то это не признак того, что диету нужно бросить. Следует всего лишь к ней добавить некоторые продукты, улучшающие работу кишечника, и немного активнее двигаться. 2 ягоды чернослива оставьте в стакане воды на всю ночь. Утром натощак выпейте эту воду и не спеша съешьте плоды. Для многих чернослив может входить в ежедневный рацион – в случае запоров это самое эффективное средство. Но надо помнить: в течение всего курса за один раз можно есть не более 2 ягод чернослива, а за день – не более 6. В другое время, когда вы не придерживаетесь диеты, – не более 2 ягод в день. Кроме того, не забывайте про растительное (лучше оливковое) масло – оно также улучшает работу кишечника. Во время диеты рекомендую вам употреблять оливковое масло холодного отжима.

Еще одной нетипичной реакцией может стать повышенное газообразование и вздутие живота. Это может случиться в первые 2 дня и очень быстро проходит. Если такая реакция сопровождает употребление лука, то просто уменьшите его количество. Кроме того, надо более тщательно пережевывать пищу и регулярно употреблять фрукты.

Если у вас появилась негативная реакция на цитрусовые, то не нужно сразу же отказываться от них. Это источник витамина С и фруктовых кислот. Надо просто разделить их на более мелкие порции и пить соки маленькими глотками. Тогда другие продукты нейтрализуют повышенную кислотность. Некоторым людям тяжело пить воду натощак. Тогда пейте воду комнатной температуры и очень медленно, не выпивая весь стакан сразу.

Еще одна частая и серьезная проблема – это резко выраженная неприязнь к молоку. Некоторым людям так и не удается себя заставить пить регулярно молоко. Молоко можно заменить кисломолочными продуктами или съедать ломтик нежирного сыра.

Самый распространенный и один из любимых овощей в России – картофель, поэтому мы уделим особое внимание ему.

Если вы не можете отказаться от картофеля, то лучше есть вареный, сваренный в мундире или приготовленный на пару. Полезнее всего для организма смешать картофель с какими-либо овощами, лучше отварными. В готовое блюдо можно добавить сливочное масло (или оливковое) и немного размять ложкой. Для улучшения вкуса можно добавить 1 ст. л. сметаны. Конечно, многие очень любят жареную картошку, но все диетологи настоятельно советуют полностью от нее отказаться: все это слишком калорийно, чтобы позволять себе такую слабость. Кроме того, жареный картофель обладает выраженными канцерогенными свойствами.

Вы знаете о том, что соль крайне вредна нашему организму и приводит к развитию многих заболеваний. Но соль не вредна сама по себе, просто ее надо использовать умеренно. Суточная норма соли для взрослого человека составляет не более 0,5 ч. л. Конечно, редко кто придерживается такой нормы. Результатом этого являются многие заболевания, в первую очередь гипертония и сосудистые нарушения. Между тем солью можно отравиться, и очень серьезно. Соль требует воды. И если пить мало воды, то соль не выводится из организма и, оставаясь в нем, отравляет наш организм. Так что, если вы любитель соленого, то вам придется увеличить норму выпиваемой воды до 2,5 л. Причем это должна быть именно вода, а не чай или кофе. Любопытно, что многие первобытные племена вообще не употребляли соли, она вызывала у них резкое отвращение. Если соль столь вредна для человеческого организма, то почему, скажете вы, она так широко используется? Преимущественно потому, что солить пищу стало привычкой, укоренившейся у людей в течение тысячелетий и основанной на серьезном заблуждении о том, что это вещество якобы нужно организму. И это действительно так, но речь идет не о неорганическом хлориде натрия, а о естественном натрии, которого вполне достаточно в овощах, рыбе, мясе и других продуктах без дополнительных солевых добавок.

Но все-таки можно заменять соль добавлением в готовые блюда яблочного уксуса, небольшого количества копченостей или трав, специй.

Теперь, когда самый сложный и трудный процесс очищения организма закончен, можно перейти к основной диете. Познакомьтесь с ее правилами и общими рекомендациями.

Уже через неделю вы сможете носить одежду на размер меньше, сбросив около 3—4 кг. Самое замечательное состоит в том, что похудеют в первую очередь самые проблемные зоны: талия и бедра. Для соблюдения этой диеты не нужно затрачивать много времени на приготовление входящих в нее блюд, полезных и очень вкусных, несмотря на низкую калорийность. Таким образом вы выкроите в своем домашнем расписании лишние полчаса для занятий более интересных, чем готовка, скажем, на физзарядку.

Диета построена на принципах раздельного питания, т. е. в один прием пищи нельзя есть продукты растительного и животного происхождения. Либо вы едите растительную пищу и получаете вместе с ней необходимые организму клетчатку, фруктозу, витамины и минералы, либо на вашем столе – белковая пища, которая утолит голод и поддержит вас во время диеты.

Но никак не вместе, так как, смешивая в одной тарелке углеводы и белки, мы затрудняем организму усвоение питательных веществ. Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Игра «Завтрак в понедельник». — МегаЛекции

Имеется в виду инсценировка членами семьи типичного эпизода напряженной домашней обстановки. «Завтрак в понедельник» с его спешкой, с неполной включенностью людей в трудовой ритм и проистекающей отсюда раздражительностью каждого – это лишь возможный пример такого эпизода. Другими подробными эпизодами могут быть: «Совместные сборы в театр», «Воскресная поездка к бабушке», «Генеральная уборка» и т.д. Решающая особенность инсценировки в следующем: каждый участник игры исполняет в данном эпизоде не себя, а кого-нибудь другого из членов семьи: сын – отца, дед – внука, дочь – маму или бабушку и т.п. Видя себя в этом своеобразном искажающем зеркале, участник игры испытывает смешанные чувства: возмущение и веселье одновременно.

Важно, чтобы роли в ходе игры менялись. Если, скажем, отец изображал сына, то далее сын должен получить возможность изображать отца.

Игра «Угадайте, кто это».

Каждый, готовясь к ней, составляет список черт кого-нибудь из членов семьи; в списке должно быть не мене 10 черт. Имя того, кому эти черты приписываются, конечно, называть не следует, не надо также упоминать возраст и пол. Допустимы сказочные аранжировки текста, например: «Если бы этот человек имел волшебную палочку, он бы…» Слушатели по психологическому портрету должны угадать, о ком идет речь. Если все быстро и легко угадывают это, т.е. набор черт удачно характеризует человека, то составитель портрета заслуживает премии (например, конфеты, лишнего кусочка торта и т.п.).

Игры этого типа следует заранее готовить таким образом, чтобы они завершались семейным ужином, на котором непременно будет любимое всеми блюдо, торт и т.п. Этот примиряющий и сплачивающий финал игровых межличностных взаимодействий служит для всех знаком: «Как бы мы ни расходились в частностях, мы – семья, мы любим и ценим друг друга».

Закрепление в семье игровой атмосферы желательно не только само по себе, но, прежде всего, в интересах правильного воспитания детей. Нередко с помощью игры можно осуществить воспитательные меры, с трудом реализуемые другими способами.

Например, ребенок распущен и лишен чувства ответственности. Всем родителям известно, сколь малоэффективны в этом случае замечания, одергивания и нравоучения. Есть смысл испробовать иные способы воздействия на личность ребенка. Можно затеять в какое-то из воскресений игру«Капитан и его помощник». Квартира объявляется кораблем, папа (или мама) – капитаном корабля, а ребенок – старшим помощником капитана. Все домашние дела делаются по командам капитана, а эти команды передает экипажу помощник. Он же следит за выполнением команд и докладывает капитану о ходе работ на корабле… Через неделю или две игра повторяется, но теперь ребенок должен стать юнгой, т.е. исполнителем приказов, а не начальником над остальными. Еще через какое-то время ребенку в этой игре поручается роль самого капитана. Если взрослым хватает юмора и изобретательности, чтобы насытить игру увлекательными эпизодами, можно не сомневаться: ребенку это понравится. Заодно в нем исподволь формируются навыки сознательной дисциплины.

Ребенок чрезмерно подвижен и шумлив, никакие наказания на него не действуют. Хуже того, обижаясь на раздраженные реакции взрослых, он, кажется, начинает шалить назло всем. Здесь уместна игра «Поезд». Члены семьи становятся друг за другом как «вагоны», ребенок выступает «паровозиком»: он то тащит «поезд», находясь впереди него, то толкает его сзади… конечно, в пятиминутной игре, даже если она повторяется несколько раз в неделю, неуемная энергия ребенка не будет в достаточной мере вычерпана. Однако таким способом блокируется психологический механизм шалостей назло старшим. Мы и не догадываемся, до какой степени двигательная разрядка совместно со старшими доставляет удовлетворение ребенку и способствует его сближению с ними. Если члены семьи – люди легкие, открытые шутке, фантазии, то им совсем нетрудно игровым способом разоружить ребенка в его жажде шалостей. Для этого шалостям надо придать характер совместных действий. Например, на какой-то вечер объявляется, что всем разрешено сидеть под стульями, либо просто на полу, либо на столах. Зато в другой раз проводится «Вечер вежливости»: все без исключения должны обращаться друг к другу на «вы», ходить и есть без шума, сопровождать любую реплику словами типа «пожалуйста», «извините» и т.п.

Игра как мера воспитания и как способ смягчения внутрисемейного климата – большое благо. Но и в этом нужна разумная мера. Когда ребенок жаждет игры, ему следует в этом временами отказывать. Так игра превращается в форму вознаграждения ребенка, а лишение этого маленького праздника – в форму наказания. Например, за определенные провинности ребенка лишают удовольствия быть «паровозиком», либо играют в «капитана корабля», демонстративно обходясь без обычного маленького участника этой игры. Следует закрепить в сознании ребенка, что игра уместна лишь в том случае, когда в доме все в порядке, каждый отлично исполняет свои обязанности, никто никого не обижает. «Делу время, потехе час» - без постоянной опоры на эту народную мудрость все рекомендации психологов относительно внутрисемейных игр оказываются дискредитированными. Чтобы этого не случилось, взрослые должны все же оставаться взрослыми, т.е. ответственными и наблюдательными людьми.

Взрослые неизбежно составляют свой закрытый совет, на котором регулярно обсуждаются особенности поведения детей и планируются желательные общесемейные игры. При таких обсуждениях почти всегда возникают разногласия: кто-то требует более жестких санкций по отношению к младшим, а кто-то настаивает на том, чтобы воздействовать на них добротой и лаской. Лицо, взявшее на себя миссию психотерапевта в своем доме и получающее рекомендации от профессионального психолога, должно при этом добиваться вдумчивого и дифференцированного подхода к детям.

Как известно, межличностные «трения» между взрослыми всегда отражаются на их отношениях с детьми. Поэтому наряду с психотерапевтическими играми для всех членов семьи (имеется в виду для взрослых и детей) необходимо проводить специальные игры для взрослых, которые помогут снять эмоциональное напряжение в семье.

megalektsii.ru

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

С данным рационом, полезным для сердца, МинусКило принесет частичку Средиземноморья с его множеством фруктов и овощей, рыбой, мясом птицы, бараниной, оливковым маслом, хлебными злаками, молочными продуктами – и небольшим количеством вина.

Продукты средиземноморской диеты

Воспользуйтесь обильными дарами лета и насладитесь этой диетой, полной антиоксидантов и ненасыщенных жиров. Некоторые из этих вкусных продуктов Вы можете даже приготовить на гриле. Настройтесь и присоединитесь к летнему Средиземноморскому стилю!

Заменители

В наших рецептах Вы можете заменить те ингредиенты, которые Вам не нравятся – только убедитесь, что заменители содержат такое же количество калорий. К примеру, если Вам не нравится рыба, можете заменить ее курицей с таким же количеством калорий; если Вы не любите томаты, замените их на зеленые бобы. Если Вы предпочитаете овсяные хлопья с персиками, а не клубникой – персики будут отличным заменителем.

Напитки

Данные низкокалорийные напитки можно пить в любое время: вода, ароматизированная зельтерская вода, диетический холодный чай (хорошо пойдет с долькой лимона) или диетическая газированная вода.

Несколько слов о кофе и чае

Постарайтесь пить не более трех чашек кофе в день (обычный, кофеиносодержащий) и четырех кружек чая (обычного, с кофеином). Меньше − лучше. Вам не обязательно ограничивать себя в чае или кофе без кофеина. Помните, что каждая чайная ложка сахара содержит 16 калорий, а каждая маленькая упаковка порционных сливок − 21 калорию. Постарайтесь перейти на однопроцентное молоко, в 28 граммах (около 2 столовых ложек) которого содержится 12 калорий, и уменьшите количество потребляемого сахара до 2 чайных ложек в день.

Меню на понедельник

Завтрак: Блины пушистые

В миске смешайте полтора стакана низкокалорийного йогурта (с любым вкусом) с 1 яйцом, 1 стаканом цельнозерновой или гречневой муки, и ¾ стакана обезжиренного молока. Из таких пропорций получается 5 порций (каждая порция − 4 маленьких блинчика). Возьмите себе одну порцию сейчас и положите остальные в морозилку на следующий раз. Подавайте с 2 столовыми ложками кленового сиропа, 1 стаканом обезжиренного молока и 1 стаканом свежей клубники.

Узнайте больше: клубника полезные свойства и противопоказания.

Ланч: Салат с нутом

Смешайте в миске 200 г (половина 400 г банки) консервированного нута (промойте в дуршлаге в течение 2 минут, чтобы удалить избыток натрия и хорошо слейте; оставьте вторую часть нута на полдник во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, ¼ стакана мелко нарезанного белого лука, ¼ стакана мелко нарезанного зеленого перца (остатки лука и перца отложите на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, ¼ чайной ложки молотого черного перца и полторы столовые ложки белого уксуса. Тщательно перемешайте. Подавать салат на 2 чашках с листьями салата-ромейна.

Полдник: Крекеры с дипом

Намажьте хрустящий хлебец-крекер 2 столовыми ложками хумуса. Подавать с 1 свежей сливой.

Ужин: Куриный люля-кебаб

Нарежьте небольшими кусочками 400 г куриную грудку и насадите на шпажки. Мариновать от 30 минут до всей ночи в ¼ стакана обезжиренного итальянского соуса. Нарежьте оставшийся с ланча лук и зеленый перец; добавьте 10 виноградных помидор. Насадите на шпажки маринованную курицу, затем лук, перец, помидоры черри и поставьте готовиться. Подавать с цельнозерновой питой в 15 см, поджаренной на гриле. Намажьте питу 2 столовыми ложками хумуса. Закончите 1 стаканом обезжиренного молока, смешанным с 1 столовой ложкой сухой клубничной смеси. Если хотите освежиться, оставьте молоко с наполнителем в формах для льда на ночь в морозилке и насладитесь этим полезным десертом. Сделайте 3 мороженых и оставьте 2 на десерты во вторник и воскресенье.

Количество калорий за день: 1,469

Жир: 25 гПроцент дневной нормы калорий из жиров: 15%Насыщенные жиры: 4 гПроцент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 2%Углеводы: 209 гПроцент дневной нормы калорий из углеводов: 64%Клетчатка: 35 г

Белки: 81 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 22%Холестерин: 120 мгКальций: 1,150 мгНатрий: 3,005 мг

Меню на вторник

Завтрак: Парфе «Мюсли с йогуртом»

В прозрачный стакан с широким горлышком выкладывайте слоями 170 г фруктового йогурта с 1 стаканом малины и 2 столовыми ложками низкокалорийных мюслей. Начните с 1/3 йогурта, затем трети фруктов и трети мюслей. Продолжайте до тех пор, пока не сделаете все слои.

Ланч: Овощной пирог

Подогрейте 1 пирог «Amy’s Vegetable Pot Pie» или «Swanson’s Chicken Pot Pie» согласно инструкции на упаковке. Подавать с 10 помидорами черри.

Полдник: Спред из нута

Сделайте спред заранее и возьмите с собой на работу. По этому рецепту можно сделать 2 порции. Съешьте половину сегодня и вторую половину оставьте на полдник в среду. Возьмите оставшийся нут с ланча в понедельник (половина 400г банки). В миске слегка растолките нут вилкой. Добавьте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и ¼ чайной ложки соли. По желанию можете добавить ¼ чайной ложки молотого тмина. Хорошо смешайте все ингредиенты, если хотите сделать спред еще мягче, смешайте в кухонном комбайне. Возьмите 1 кружку цветочков брокколи и 1 нарезанный красный, оранжевый или желтый перец для соуса.

Ужин: Сэндвич с томатом и моцареллой

Разрежьте пополам французскую булку багет длиной в 15 см (диаметром в 7−8 см). Намажьте половинки 1/3 чашки 33% обезжиренным тертым сыром моцарелла и поставьте в тостер при 250 градусах на 4-6 минуты, до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Тем временем порежьте 2 больших томата на кусочки по 1,5 см, возьмите багет из тостера, посыпьте немного сушеным базиликом и орегано (по желанию). Кусочки томатов положите сверху. На десерт подавайте клубничное мороженое, оставшееся с ужина с понедельника (200 г обезжиренного молока, смешанное с 1 столовой ложкой клубничной сухой смеси, затем все это замороженное)

Количество калорий за день: 1,548

Жир: 41 гПроцент дневной нормы калорий из жиров: 23%Насыщенные жиры: 18 гПроцент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 10%Углеводы: 246гПроцент дневной нормы калорий из углеводов: 62%Клетчатка: 26 г

Белки: 58 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 15%Холестерин: 71мгКальций: 991 мгНатрий: 2,487 мг

Меню на среду

Завтрак: фриттата с козьим сыром и луком

Используйте вполовину меньше продуктов, чем указано в рецепте. Чтобы получилось меньше холестерина, возьмите 2 цельных яйца и 4 яичных белка или ½ кружку яичного заменителя. Вкусовые рецепторы не почувствуют разницу. Съешьте половину порции сейчас и поставьте оставшуюся часть в холодильник на ужин в четверг. Подавать с 1 кружкой обезжиренного молока.

Ланч: Сэндвич с индейкой и артишоком.Намажьте 2 кусочка цельнозернового хлеба 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза и положите 4-6 корзинок артишока, (соцветия) 1/3 кружки измельченного 33% обезжиренного сыра моцарелла, и 80г нарезанной индюшиной грудинки. Подавать с 15 маленькими морковками и 1 стаканом зеленого или красного винограда.

Полдник: Спред из нута

Съешьте спред, оставшийся с полдника во вторник. Возьмите 1 нарезанный огурец для соуса.

Ужин: Запеченный на гриле морской окунь по-средиземноморски

Сделайте половину порции и вторую половину отложите на ланч в четверг. Увеличьте потребление овощей, подавая к этому блюду половину пучка рукколы (вторую часть оставьте на четверг). Подавайте с 1 початком кукурузы и кружкой сваренного сахарного гороха магнетота, посыпанного 2 чайными ложками обезжиренного маргарина. На десерт −1 батончик из замороженного фруктового сока (в пределах 80 калорий на батончик).

Количество калорий за день: 1,543

Жир: 50 гПроцент дневной нормы калорий из жиров: 29%Насыщенные жиры: 14 гПроцент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 8.4%Углеводы: 169 гПроцент дневной нормы калорий из углеводов: 43%Клетчатка: 24 г

Белки: 110 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 28%Холестерин: 599 мгКальций: 958 мгНатрий: 3,507 мг

Меню на четверг

Завтрак: Пышные блины со свежей малиной

Возьмите блины, оставшиеся с завтрака в понедельник, добавьте 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 ½ кружки малины, и 1 кружка обезжиренного молока.

Ланч: Жаренный (запеченный) морской окунь по-средиземноморски

Съешьте морского окуня с ужина в среду с оставшейся рукколой.

Полдник: Овощи со сметанным соусом

Смешайте ½ обезжиренной сметаны с 1 столовой ложкой кленового сиропа и ¼ чайной ложкой ванильного экстракта (200 г банки сметаны хватит на полдник в четверг и пятницу). Добавьте в этот сладкий сливочный соус 10 виноградных помидор и 1 кружку свежей фасоли.

Ужин: Фриттата и пахлава

Возьмите оставшуюся фриттату с завтрака в среду. Подавать с 2 стаканами молодых листьев шпината, заправленных 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 стаканом обезжиренного молока. Съешьте 1 кусок цельнозернового тоста с 2 чайными ложками обезжиренного маргарина. На десерт возьмите квадратный кусочек пахлавы в 5 см, традиционного греческого кондитерского десерта со слоеным тестом фило и грецкими орехами. Athens Brand Frozen Baklava Pastry можно купить во многих бакалейных магазинах по всей стране. Это отличный выбор, поскольку порции пахлавы небольшие, и ее не требуется выпекать и подогревать (если выбираете Athens Brand, съешьте 2 кусочка).

Количество калорий за день: 1,532

Жир: 56 гПроцент дневной нормы калорий из жиров: 33%Насыщенные жиры: 18.8 гПроцент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 11%Углеводы: 153 гПроцент дневной нормы калорий из углеводов: 40%Клетчатка: 29 г

Белки: 98 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 26%Холестерин: 600 мгКальций: 1,288 мгНатрий: 2,700 мг

Меню на пятницу

Завтрак: Сливочный йогурт со злаками

Возьмите 150 г нежирного йогурта с любым вкусом, добавьте в него 1 стакан злаков с высоким содержанием клетчатки, например Kashi Good Friends. Можете выбрать любые злаки в 100 калорий, как 1 стакан Cheerios или насыпьте ½ стакана Raisin Bran. Посыпьте йогурт 3 столовыми ложками мелко нарезанных грецких орехов.

Ланч: Вегетарианский пита-сэндвич и греческий соус из йогурта с огурцом

Смешайте ½ стакана нежирного йогурта с ½ мелко нарезанного огурца, ½ измельченного зубчика чеснока, соли или перца по желанию. Намажьте половину йогуртого соуса (вторую половину оставьте на потом) на 16,5 см цельнозерновой питы, добавьте 5 разрезанных напополам виноградных томатов и 1 стакан стручковой фасоли. Подавать со стаканом (около 23 шт) свежей вишни.

Полдник: Крекеры со сладким сливочным спредом.

Смешайте оставшуюся половину стакана обезжиренной сметаны (с полдника в четверг) с 1 столовой ложкой кленового сиропа и ¼ чайной ложки ванильного экстракта. Намажьте спред на 6 крекеров (из непросеянной пшеничной муки) с любым вкусом.

Ужин: Курица в кисло-сладком соусе

Сделайте ¼ порции рецепта. Подавать с половиной стакана приготовленного бурого риса и 2 чайными ложками нежирного маргарина. Во время ужина насладитесь 100 мг вина.

Количество калорий за день: 1,579

Жир: 36 гПроцент дневной нормы калорий из жиров: 20%Насыщенные жиры: 4 гПроцент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 2.3%Углеводы: 226 гПроцент дневной нормы калорий из углеводов: 55%Клетчатка: 24 г

Белки: 80 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 20%Холестерин: 169 мгКальций: 709 мгНатрий: 1,786 мг

Меню на субботу

Завтрак: Баранка с арахисовым маслом и молочный шоколад

Намажьте 1 столовую ложку арахисового масла на 30 г цельнозерновой баранке (половина баранки в 170 калорий). Подавать с 1 стаканом обезжиренного молока, смешанного с 2 чайными ложками шоколадного сиропа и 1 стаканом красного или зеленого винограда.

Ланч: Пицца и салат

Возьмите 1 кусочек большой с тонкой корочкой сырной пиццы (выберите с такими овощами, как грибы, перец или лук) и зеленый салат (хотя бы 2 стакана), заправленного 2 ложками любой приправы. На десерт −1 ложка вашего любимого мороженого в простом рожке.

Полдник: Фруктовый коктейль с ананасом

Смешайте ½ свежего апельсина, ½ стакана кусочков ананаса (свежего, консервированного или сушеного) со 150 г нежирного йогурта. Взбейте в кухонном комбайне или блендере, постепенно добавляя кусочки льда до тех пор, пока не получите желаемую консистенцию. Подавать сразу.

Ужин: Ресторан греческой кухни

В Вашем любимом ресторане греческой кухни закажите сувлаки из баранины. Съешьте небольшой кусок баранины (или курицы, как хотите) и размером в бейсбольный мяч кускус или рис. Съешьте все овощи, которые идут с Вашим заказом, и, если в заказе есть салат, добавьте в него столовую ложку заправки. Возьмите с собой оставшуюся баранину и рис или кускус на ланч в воскресенье. Подавать с 60 мг вина.

Количество калорий за день: 1,561

Жир: 51 гПроцент дневной нормы калорий из жиров: 29%Насыщенные жиры: 15 гПроцент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 8.6%Углеводы: 215 гПроцент дневной нормы калорий из углеводов: 53%Клетчатка: 19 г

Белки: 62 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 15%Холестерин: 93 мгКальций: 1,169 мгНатрий: 1,500 мг

Меню на воскресенье

Завтрак: Пита со спредом с рикоттой и изюмом

Наполните 15 см цельнозерновую питу 1/3 стакана обезжиренной рикотты, смешанной с 1 столовой ложкой арахисовым маслом и медом. В эту консистенцию добавьте 1 столовую ложку изюма.

Ланч: Сувлаки из баранины с рисом

Возьмите оставшуюся баранину (100 г или размером с кусочек мыла) и рис или кускус (1/2 стакана или размером с бейсбольный мяч) с ужина в субботу. Подавать с 2 стаканами зеленых листьев шпината с 1 стаканом готового шпината.

Полдник: Смузи

Ужин: Летний салат с креветками и базиликом

Замаринуйте 12 креветок среднего размера или 9 больших креветок (80 г) в маринаде с базиликом не менее чем на 30 минут, можно оставить на ночь. Как приготовить маринад с базиликом: взбейте 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока, 1/8 стакана мелко нарезанного базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Прожарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху добавьте 2 стакана салата-ромена с креветками и смешайте хорошо с базиликом для придания дополнительного аромата. Подавать с 1 стаканом черники. На десерт – клубничное мороженое с ужина в понедельник.

Количество калорий за день: 1,574

Жир: 39 гПроцент дневной нормы калорий из жиров: 21%Насыщенные жиры: 9 гПроцент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 5.1%Углеводы: 228 гПроцент дневной нормы калорий из углеводов: 57%Клетчатка: 32 г

Белки: 86 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 22%Холестерин: 199 мгКальций: 1,311 мгНатрий: 1,433 мг

По материалам:

http://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a15255/mediterranean-meal-plan-w1/

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

меню на неделю. Женский сайт www.InMoment.ru

Здоровое питание: начало

Немного о здоровом питании

О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион.

Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д.

Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты - лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.

Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, - и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.

Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.

Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог и натуральные йогурты.

В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.

В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.

В нашем меню мы постараемся привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.

Здоровое питание: меню на понедельник

В понедельник на завтрак - запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль - по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.

Обед: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.

На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки.

Здоровое питание: меню на вторник

Во вторник утром - пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.

Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.

На ужин подойдёт отварной картофель с маслом и салатом из любых сырых овощей.

Здоровое питание: меню на среду

Завтрак в среду – овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим в духовке или под крышкой.

На обед - овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.

Вечером готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.

Здоровое питание: меню на четверг

На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.

Овощной суп с курицей – очень вкусный обед Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.

Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут. Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.

Здоровое питание: меню на пятницу

В пятницу на завтрак - сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель - щепотка соды. Сырники жарят, как обычно, и едят со сметаной.

Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь - всё припустить в сливочном масле, - и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, - специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.

Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, обжарить на масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени.

Здоровое питание: меню на субботу и воскресенье

В субботу можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.

А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Вернуться в начало раздела Здоровое телоВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Самый вкусный завтрак понедельника в Сочи

Понедельник — день тяжелый, особенно, если выходные прошли очень бурно. Поэтому хороший завтрак освежит мысли и сделает понедельник, как минимум, четвергом.

В первый рабочий день недели, выбор нашей редакции пал на Double Coffee на ул. Первомайской.

На завтрак здесь предлагают: гречневую кашу, классический омлет, омлет с сыром Фета, омлет со шпинатом, тропический омлет, тосты по-американски или глазунью с беконом.

Список, как мы видим, достаточно обширный. Любители яичницы с утра, вообще, будут в восторге.

После долгих дебатов, мы выбрали гречневую кашу, а заказали тропический омлет.