15 белковых завтраков при диабете | Журнал Сахарок

Мы предлагаем вам несколько вкусных и полезных белковых завтраков, которые сделают ваше утро действительно добрым и приятным!

• Автор:

  Анна Малыхина, медицинский редактор

• access_time

Утренний заряд бодрости

Хотите начать свой выходной правильно? Белковая пища на завтрак поможет Вам в этом. Исследования показывают, что большое количество этого питательного вещества в первую очередь помогает нам чувствовать насыщение намного дольше. Благодаря этому факту, количество еды, съеденной за день, значительно уменьшится.

Парфе с греческим йогуртом

Более жирный, чем обычный, греческий йогурт содержит много белка: 1 стакан — 23 грамма. Он также богат кальцием и калием, необходимым для костной структуры организма. На завтрак приготовьте парфе: слой йогурта чередуйте с ягодами и фруктами, и с хлопьями с высоким содержанием клетчатки. Совет: перед подачей, полейте парфе сывороткой из йогурта. В ней тоже содержится белок.

Пудинг из семян чиа

Оказывается, семена этих растений очень богаты питательными веществами. 2 столовые ложки семян содержат до 5 г белка и 10 г клетчатки. Если семена замочить в жидкости, они превращаются в густой пудинг. Смешайте 2 столовые ложки семян с половиной стакана молока и поставьте его в холодильник на ночь. Утром наслаждайтесь пудингом с фруктами и медом.

Каши с высоким содержанием белка

Не все каши одинаковые. В состав многих из них входят только злаки, поэтому они не насыщены белком. Но, некоторые содержат орехи и семечки, а другие — соевый протеин, запеченный или засахаренный в хлопьях. Употребляйте те каши, в которых содержится по крайней мере 8 г белка и 5 г клетчатки на порцию. Эта комбинация поможет утолить чувство голода в течение всего утра.

Овощная фриттата

Яйца — это всегда хорошая идея для начала дня. Тем более, что каждое из них содержит в среднем по 6 г белка. Для легкого завтрака готовим фриттату: взбиваем яйца, солим и перчим их. Смешиваем яйца с начинкой, например, овощами и сыром. Выливаем всю смесь в сковороду и готовим на среднем огне в течение 4 — 5 минут. Затем перекладываем сковороду в духовку и выпекаем фриттату в течение 10 -15 минут.

Копченый лосось

Да, рыба на завтрак. Копченый лосось — это обычный утренний продукт в скандинавских странах и на то есть веская причина. В 85 г лосося содержится 20 г белка и омега-3 жирных кислот. Вы можете добавить его в омлет или сделать сэндвич с копченым лососем и сливочным сыром.

Ореховое масло

Откажитесь от сладкого меда и варенья, отдайте предпочтение ореховому маслу (арахисовому или миндальному). Этот продукт богат белком (7 г в 2 столовых ложках), полезными жирами и витаминами. На самом деле, исследования показывают, что регулярное употребление орехов улучшает состояние сердца и способствует потере веса. Можно добавить ложку масла в овсянку или смузи.

Сэндвич с беконом и яйцом

Любите бекон? Приготовьте особенный сэндвич, который придумали в Канаде. 2 постных кусочка бекона, которые содержат 12 г белка и менее 2 г жира, пшеничная булочка и яичница. Сытость вам гарантирована: исследования показывают, что люди, которые утром употребляют яйца, снижают количество калорий съеденных в обед на 22%.

Творог с фруктами

Существует причина, по которой творог считается главным помощником в формировании фигуры: половина стакана творога содержит 12 г белка. Это источник лейцина — аминокислоты, которая является важным строительным элементом мышц. Выбирайте нежирный творог и добавляйте в него фрукты.

Яичница с черными бобами

Хотите чего-то необычного? Модернизируйте простую яичницу: смешайте яйца с обжаренным болгарским перцем, черными бобами и небольшим количеством сыра Чеддер. Бобы — это кладезь белка — 7 г на четверть стакана — и эффективное антиоксидантное средство. В качестве бонуса вы получите дополнительную дозу витамина С с болгарским перцем.

Колбаски из курятины или индюшатины с яйцами и тостами

Как и другие мясные продукты, свиная колбаса является источником белка. Но она содержит вредные жиры, которые повышают уровень холестерина. Отдайте предпочтение постному варианту из курятины или индюшатины. Дополните блюдо яйцами, тостами из цельнозернового хлеба и фруктами.

Каша из киноа

Это крошечное зерно на самом деле упаковано белком. Один стакан вмещает 8 г. Можно приготовить данную кашу на завтрак и приправить ее корицей, свежими фруктами и орехами.

Фруктово-белковый коктейль

Начните день с фруктов и белков — сделайте коктейль. Для приготовления возьмите банан или ягоды, стакан молока и несколько кубиков льда. Добавьте греческий йогурт или протеин. Если Вы любите шоколад, добавьте ложку какао-порошка и получайте удовольствие.

Блинчики из греческого йогурта

Вкус блинов станет еще насыщеннее и богаче, если готовить их на йогурте. Для приготовления смешайте яйца с обезжиренным молоком и йогуртом. Готовые блинчики подаем с йогуртом и фруктами.

Быстрая овсянка с орехами

Нет времени варить овсянку? Нет проблем. Смешайте равные части овсянки с молоком и поставьте это в холодильник на всю ночь. Утром просто добавьте орехи и льняные семечки. Можно подогреть ее в микроволновой печи или наслаждаться холодной.

Утренний буррито

Утро — идеальное время, чтобы доесть вчерашние блюда. Нарезаем мясные остатки и добавляем их в яичницу. Выкладываем начинку на тортилью из цельной пшеницы вместе с сальсой и несколькими ломтиками авокадо для быстрого завтрака. Не успеваете поесть? Заверните буррито в фольгу и позавтракаете на работе.

Белковая диета: меню, принципы, отзыв врача

• Что такое белок
• Влияние на организм
• Суточная норма
• Принципы белковой диеты
• Риски
• Вариант меню
• Комментарий врача

Статью прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

© Рana Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров

© Marianna/Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

© Daria Shevtsova/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

© Engin Akyur/Pexelst

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
• Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
• Ужин: два сырника без сахара

Вторник

• Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
• Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
• Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: овсяная каша с орехами
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
• Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
• Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
• Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

• Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
• Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
• Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

• Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
• Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
• Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
• Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
• Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Теги:

диеты

13 отличных завтраков с высоким содержанием белка для подпитки вашего дня место.

Если вы начинаете свой день с тостерной выпечки, сладких хлопьев для завтрака или упакованных кексов, вы не будете чувствовать себя хорошо и не принесете пользы своему здоровью.

Люди часто сосредотачиваются на потреблении белка во время обеда и ужина, но завтрак с высоким содержанием белка не менее важен.

Исследования показывают, что продукты для завтрака с высоким содержанием белка помогают сохранять чувство сытости и энергии, а также ускоряют обмен веществ.

Однако, кроме яиц, многие люди не уверены, какие идеи завтрака с высоким содержанием белка окажутся вкусными и питательными.

В этом руководстве мы поделимся некоторыми идеями здорового завтрака с высоким содержанием белка, чтобы вы могли начать свой день с правильной ноги.

#1: Греческий йогурт с фруктами

Греческий йогурт богат белком, так что это отличный способ съесть белок на завтрак.

Одна чашка (8 унций или 227 унций) обезжиренного простого греческого йогурта содержит около 23 граммов белка.

Выбирайте обычный греческий йогурт без добавления сахара.

Вы можете добавить ягоды или нарезанные фрукты, такие как яблоки, персики и бананы, чтобы добавить больше вкуса, если вы не соблюдаете диету с супернизким содержанием углеводов.

Если вы предпочитаете свести к минимуму потребление углеводов, вы можете добавить орехи, семена и кокос, чтобы улучшить вкус йогурта.

Нарезанный миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна и конопли станут прекрасным дополнением к греческому йогурту, или вы можете добавить мюсли с низким содержанием сахара.

#2: Творог с яблочным пюре

Если вы хотите завтрак с высоким содержанием белка, который содержит меньше углеводов, чем йогурт, но имеет сходное применение, творог станет отличной заменой.

Одна чашка (8 унций или 227 унций) творога содержит около 24 граммов белка.

Вы можете украсить его ягодами или нарезанными фруктами или насладиться яблочным пюре или ананасом с творогом. Вы даже можете просто добавить щепотку корицы, если хотите, чтобы все было просто.

#3: Буррито на завтрак

Буррито на завтрак — популярный завтрак с высоким содержанием белка для тех, кто любит пикантный вкус по утрам.

Вы можете подправить их любым способом, в зависимости от того, какие вкусы вам нравятся и какие другие ингредиенты у вас есть под рукой.

Что касается самой оболочки буррито, вы можете использовать цельнозерновую лепешку. Если вы придерживаетесь особенно низкоуглеводной диеты, существуют альтернативы стандартным кукурузным или мучным лепешкам, приготовленным из яичных белков или других заменителей с низким содержанием углеводов.

Хорошие варианты начинки буррито для завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, фасоль, индейку, ветчину, тофу и сыр.

Добавьте овощи, такие как перец, лук, грибы, авокадо, помидоры, брокколи и шпинат, а также сыр и кукурузу для аромата.

#4: Омлет

Яичный завтрак более насыщает, чем овсянка, и при этом не повышает уровень холестерина.

Если вам надоели стандартные блюда из яиц, такие как яичница-болтунья и яичница, вы все равно можете насладиться яичным завтраком с высоким содержанием белка и омлетом.

Омлеты также являются хорошей основой для добавления овощей, которые в противном случае было бы трудно прокрасться к завтраку в привлекательной форме.

#5: Протеиновый смузи на завтрак

Нет предела протеиновым смузи . Вы можете использовать любые фрукты и овощи, а также добавить протеиновый порошок и греческий йогурт, чтобы увеличить содержание белка.

Например, вы можете приготовить шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты

• 1 frozen banana, chopped

• 1/2 cup of plain or chocolate almond or oat milk

• 1 cup nonfat Greek yogurt

• 2 tablespoons of peanut butter

• 1 мерная ложка вашего любимого шоколадного протеинового порошка

• 1/2 чайной ложки несладкого какао-порошка

Если вы предпочитаете что-то более фруктовое, попробуйте этот рецепт смузи на завтрак с высоким содержанием белка:

Ингредиенты

• 1 замороженный банан, нарезанный

• 1 стакана замороженных смешанных ягод

• 1 стакана Unsweelted Milk (Almond, Dairy)
  • 1 Cup Onsweelted (Almond, Dairy)
    • 1 Cup Onsweelted (Almond, Soy, Dairy)
    • 1 Cup Onsweelted, Dairy)
      • 1 стакана. Простой греческий йогурт
      • 1 стакана детского шпината
      • 1 Совок из ванильного белкового порошка

      #6: Протеиновые мощные муфты

      . протеиновые кексы могут стать отличным завтраком с высоким содержанием белка на ходу.

      Следующий белок часто рецепт изготавливает 12 порций:

      ингредиенты

      • 1 стакана быстрого овсяка в кухонном комбайне или овсяной муке
      • 1/4 Cup Almond Mulc белки
      • 1/2 стакана простого греческого йогурта
      • 1 стакан несладкого яблочного пюре

      70014

      • 1 teaspoon vanilla extract
      • 2 tablespoons of honey or maple syrup
      • 3 scoops of vanilla protein powder
      • 1 teaspoon cinnamon
      • 1 1/2 чайной ложки разрыхлителя
      • 1/2 чайной ложки пищевой соды
      • Ягоды и орехи по желанию

      Указания

      1. Разогрейте духовку до 350°F, выровняйте и побрызгайте форму для кексов.
      2. Смешайте влажные ингредиенты в одной миске и сухие ингредиенты в другой, но не добавляйте орехи и ягоды.
      3. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и перемешайте до получения однородной массы, но не переусердствуйте.
      4. Наполните каждую форму для маффинов примерно на 3/4 ее высоты. Если вы добавляете орехи и ягоды, аккуратно положите их на верх каждого кекса, но не погружайте их в тесто.
      5. Выпекать 20-22 минуты или пока вилка не будет выходить чистой.

      #7: Тофу-скрэмбл

      Тофу-омлет — отличный веганский завтрак с высоким содержанием белка, который чем-то напоминает яичницу-болтунью и имеет такой же пикантный профиль.

      Чтобы приготовить скрэмбл из тофу, возьмите один блок твердого тофу и разломайте его на мелкие кусочки с помощью вилки или лопаточки.

      Добавьте его в сковороду с луком, тертой морковью, рисом из цветной капусты и любыми другими овощами, которые вам нравятся, такими как шпинат, брокколи, помидоры и перец.

      Обжарьте скрэмбл с небольшим количеством масла, пока овощи и тофу не подрумянятся. Вы можете добавить пасту мисо, чтобы добавить больше аромата или специй и приправ, которые вам нравятся.

      #8: Белковый пудинг из семян чиа

      Семена чиа набухают до липкой консистенции, напоминающей пудинг. Эти супер семена богаты белком и клетчаткой.

      Вы можете добавить протеиновый порошок, чтобы получить превосходный завтрак с высоким содержанием белка. Сделайте его накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике.

      Ingredients

      • ½ avocado or banana mashed
      • 2 tablespoons of chia seeds
      • 1 tablespoon cocoa powder
      • 1 scoop of chocolate protein powder
      • 1/2 ч.0090

      Указания

      1. Смешайте все ингредиенты вместе, в идеале в блендере, но можно и венчиком.
      2. Перелить в стеклянную банку.
      3. Охладить в течение ночи.
      4. Украсьте сверху ягодами или ореховым маслом по желанию.

      #9: Овсяные хлопья с протеином на ночь

      Овсяные хлопья на ночь пользуются популярностью в качестве идеи здорового завтрака, но если вы намеренно не готовите овсяные хлопья с высоким содержанием белка, большинство стандартных рецептов содержат больше углеводов и белков.

      Добавление протеинового порошка — отличный способ повысить содержание белка в овсяных хлопьях и сделать завтрак насыщенным на несколько часов.

      #10: Протеиновые блины

      Вам не нужно отказываться от своей любимой пачки блинов, если вы хотите съесть завтрак с высоким содержанием белка.

      Протеиновые оладьи — прекрасная альтернатива. Они немного более жевательные, чем пышные оладьи из смеси, которые вы, возможно, ели в детстве, но они достаточно похожи, чтобы все еще утолить жажду блинов.

      Чтобы приготовить белковые блинчики, смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки разрыхлителя и 1/2 чайной ложки молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 больших яичных белка, 1/4 стакана. простого греческого йогурта, 2 столовые ложки несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

      Вы также можете поиграть со специями и ароматизаторами. Например, вы можете использовать консервированную тыкву вместо банана и имбирь вместо корицы.

      Сверху полейте греческим йогуртом или ореховым маслом.

      #11: Чашечки для яичных грибов

      Вы можете приготовить формочки для яиц портобелло, добавив одно яйцо внутрь вымытого гриба портобелло. Посыпьте сыром или пищевыми дрожжами, а затем запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 25 минут.

      #12: Энергетическая миска с киноа и чечевицей

      Еще один хороший веганский завтрак с высоким содержанием белка, если вы можете не отставать от пикантного профиля вкуса, — это сильная миска с чечевицей и киноа.

      Киноа технически является семенами, но часто смешивают с цельными зернами. Это полноценный источник белка, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Чечевица богата белком и клетчаткой, а также сложными углеводами.

      Добавьте батат, капусту капусту и лук, чтобы добавить питательные микроэлементы и массу аромата.

      #13: Блюдо для завтрака с высоким содержанием белка

      Наконец, нет ничего плохого в том, чтобы блюдо с высоким содержанием белка на завтрак включало такие продукты, как яйца и колбаски из индейки. Добавьте рис из цветной капусты или половинку авокадо, чтобы сытить блюдо.

      Какой ваш любимый завтрак с высоким содержанием белка? Дайте нам знать!

      У нас также есть справочник по завтраку перед гонкой, если вы ищете завтрак перед длительным забегом или гонкой.

      1
      акции

      • Поделиться

      • Твит

      Почему завтрак с высоким содержанием белка — это больше, чем просто яйца ​

      Если вы стремитесь поддерживать себя в тонусе в течение всего дня, вам следует сделать ставку на завтрак с высоким содержанием белка первым делом с утра. Рассмотрим автомобиль: он может выдержать длительные и напряженные поездки только при достаточном количестве топлива. Вы когда-нибудь отправлялись в поездку за город только для того, чтобы понять, что у вас заканчивается топливо? Хуже, если в ближайшие несколько километров не видно ни одной заправки.

      То же самое касается и вас; топливо, которое вам нужно, чтобы справиться со всеми дневными делами, — это завтрак с высоким содержанием белка. И не ждите, пока вы дойдете до середины дня и начнете сожалеть о том, что пропустили самый важный прием пищи за день. Приготовьте себе правильную еду — подойдет даже белковый смузи на завтрак! — прямо перед началом напряженного дня.

      Вы можете спросить: Так вы имеете в виду яйца, верно? Конечно, яйца всегда являются надежным источником белка. Но есть так много других продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, на которые вы можете положиться в плане разнообразия и вкуса. Ключ в том, чтобы представить себе варианты, будь то по цвету или текстуре, чтобы вы были в восторге от первого приема пищи в день.

      Польза завтрака с высоким содержанием белка

      Помимо того, что вы получаете достаточно энергии, чтобы продержаться весь день, еда с высоким содержанием белка также приносит пользу вашему организму. Знаете ли вы, что для похудения можно положиться на завтрак с высоким содержанием белка? Если вы стремитесь похудеть, но не сбрасываете килограммы, причиной может быть низкое потребление белка в начале дня.

      Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего утра, чтобы вы могли пропустить ненужные калории во время обеда или в середине дня. Поскольку вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени, вы можете контролировать свой аппетит и избегать ежеминутных перекусов или плотного обеда в полдень.

      Знаете ли вы, что белок также помогает организму медленнее усваивать углеводы? Это означает поддержание уровня сахара в крови на правильном уровне. Употребление протеина утром обеспечит вам правильный баланс питательных веществ в течение дня, поможет поддерживать рост мышц и поможет вам быть более сосредоточенным и бдительным.

      Представьте себе перезаряжаемую батарею или ваш мобильный телефон на 100%. Это означает, что он может работать в лучшем виде без каких-либо возможных сбоев в течение длительного периода времени. Это вы после того, как съели достаточно белка на тарелке на завтрак.

      Продукты для завтрака с высоким содержанием белка

      Опять же, яйца могут быть вашим другом. Но вам не кажется, что это когда-нибудь надоест? Не волнуйтесь, потому что есть множество вариантов, которые вы можете добавить к своему завтраку. Некоторые из них, возможно, уже лежат в вашей кладовой или холодильнике.

      Вот некоторые богатые белком продукты и ингредиенты, которыми можно запастись:

      • Молочные продукты: йогурт (особенно греческий), сыр (особенно домашний), молоко
      • Мясо и птица: говядина, стейки, нежирная свинина, бекон, колбасы, ветчина, курица, индейка, вяленое мясо
      • Рыба и морепродукты: свежая рыба (лосось, тунец, палтус), копченая или вяленая рыба, креветки, мидии, крабовое мясо
      • Зерновые: овес, киноа, дикий рис, просо, кускус, кукурузная мука, гречка
      • Овощи: малунггай (моринга), шпинат, брокколи, зеленый горошек, картофель, сладкий картофель, спаржа
      • Соя: тофу, соевый творог, соя молоко, соевые бобы
      • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, маш, чечевица
      • Орехи и семена: кешью, фундук, миндаль, макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена кунжута, арахисовое масло и другие ореховые масла

      Идеи рецептов богатого белком завтрака

      вооружившись списком продуктов с высоким содержанием белка, вы можете приступить к разработке творческих рецептов, чтобы начать свой день. Попробуйте эти варианты

      Буррито на завтрак

      Это прекрасный повод начать свой день с любимого мексиканского блюда. Выложите лепешку из цельнозерновой муки, наполните ее продуктами, богатыми белком, сверните и съешьте. Варианты начинки могут включать тапу, раскрошенный лонганиса, нарезанный точино, бобы, пюре из сладкого картофеля, сыр, шпинат и авокадо. Легкий!

      Парфе из греческого йогурта

      Самое близкое к мороженому на завтрак — это приготовление парфе из греческого йогурта. Это блюдо вообще не требует готовки! Возьмите высокий стакан и выложите туда следующее: охлажденный греческий йогурт, мед, измельченные орехи, свежие фрукты, такие как местные манго и клубника, и немного хрустящих мюсли. Делается за считанные минуты.

      Омлет из тофу

      Итак, вы решили пока отказаться от яиц, чтобы разнообразить свой завтрак. Но когда возникает тяга, на помощь может прийти скрембл из тофу. Да, кусок твердого тофу можно размять и раскрошить, чтобы он выглядел как яичница-болтунья. Используйте молотую куркуму для цвета, добавьте молоко, чтобы сделать его кремообразным, приправьте жидкой приправой Knorr и увеличьте количество белка с помощью листьев мальунги.

      Тост с копченым лососем

      В некоторые дни хочется завтрака с высоким содержанием жиров и белков, особенно когда возникает желание получить хорошую дозу комфорта. Те, кто придерживается диеты Аткинса или кето-диеты, знают, что такая еда приносит много пользы. Возьмите ломтик цельнозернового хлеба и натрите его майонезом Lady’s Choice, творогом, ломтиками авокадо, копченым лососем и измельченными грецкими орехами. Звучит как план?

      Овсянка с сыром

      Овсянка не является чем-то новым для филиппинского завтрака. Это обычный выбор для тех, кто хочет успокоить боль в животе без необходимости потреблять бесполезные калории. Но чтобы выровнять содержание белка, почему бы не добавить в миску пикантные добавки? Нагрейте немного молока, сварите овсяные хлопья и добавьте немного тертого сыра, такого как пармезан, соцветия брокколи и кусочки бекона из индейки.

      Taho halo-halo

      Знаете ли вы, что всеми любимый тахо также является хорошим источником белка? В то время как стакан или два наверняка насытят вас, всегда есть место, чтобы привнести в угощение немного творчества. Вдохновитесь тайваньским гало-гало и наполните свою тарелку нутом, бобами мунг, арахисом и кубиками сладкого картофеля. Вы даже можете иметь его на стружке льда, как настоящий ореол-ореол.

      Вкусный протеиновый коктейль с орехами

      Жаркие солнечные дни на Филиппинах случаются круглый год. Хорошо, что вариантов кулеров так же много. Кто бы не насладился вкусным белковым смузи первым делом с утра? Все, что вам нужно сделать, это смешать немного арахисового масла, целых орехов кешью, замороженных фруктов и немного орехового молока. Вы даже можете добавить немного шпината, семян чиа и ложку протеинового порошка.

      Классические филиппинские силоги

      По правде говоря, классические филиппинские силоги — хороший вариант завтрака с высоким содержанием белка.