12 идей на любой вкус + КБЖУ

Белок! Как много в этом слове слилось для сердца (и не только сердца) каждого худеющего! Это важнейший макроэлемент, необходимый для хорошего здоровья и оптимального питания. Он помогает нарастить мышцы, предтвратить потерю мышечной массы, а еще надолго сохраняет чувство сытости. Вот почему тебе просто необходимы идеи завтраков с высоким содержанием белка — мы собрали именно такие!

Редакция сайта

Теги:

Кеша

Правильное питание

ЗОЖ

завтраки для похудения

диетические завтраки

Julian Jagtenberg: Pexels, Nicola Barts: Pexels, Laura: Pexels, Life Of Pix: Pexels, solod_sha

Специалисты по питанию уверены — употребление от 15 до 30 граммов чистого белка на завтрак — отличный способ отрегулировать уровень сахара в крови и оставаться сытой и довольной минимум до полудня. Белок помогает замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов. А если ты хочешь похудеть, белок поможет сохранить сухую мышечную массу, а еще — меньше перекусывать. В общем, очень приятный парень, скоорее приглашай его к столу 🙂

Лучшие белковые завтраки для похудения

Если ты уже пробовала соблюдать белковую диету или просто увеличить потребление белка, то знаешь, что это не всегда легко. Поэтому собрали несколько идей — они помогут тебе составить собственный арсенал классных белковых завтраков и обращаться к нему при необходимости. 

С яйцами

Яичный боул

Яйца на завтрак — беспроигрышный выбор! Предлагаем попробовать начать утро с боула: два сваренных вкрутую яйца на подушке из нарезанной зелени и помидоров. Можно добавить авокадо.

На порцию: 273 калории, 23 г белка, 13 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

Турецкая яичница

Понравился яичный боул? Немного усложним. Обжарь красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла. Когда овощи станут мягкими, разбей в них яйцо. Когда оно приготовится — можно есть, приправив греческим йогуртом, лимонным соком и солью. 

В одной порции: 200 калорий, 15 г белков, 12 г жиров, 11 г углеводов, 1 г клетчатки.

Тост с авокадо и дрожжами

Тосты с авокадо уже давно стали модной едой для завтрака, и на то есть веские причины. Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но его можно улучшить — положи одно вареное яйцо и 1/4 авокадо на ломтик цельнозернового тоста и посыпь столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавит в рацион белка и витаминов группы В.

В одной порции: 270 калорий, 15 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов, 8 г клетчатки.

Тофу-болтунья

Сюрприз: яичница не обязательно должна быть только из яиц. Часть яиц в утренней болтунье можно заменить на тофу. Соевый сыр не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что нужно — это размять твердый тофу и добавить его в смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или любых других овощей), а затем разбить туда яйцо. 

На порцию: 153 калории, 16 г белка, 8 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки.

С молочными продуктами

Мятный коктейль из мягкого творога

Мягкий творог продается также под названием кварк. И из него можно сделать невероятно насыщенный питательный коктейль! С пропорциями можно экспериментировать, вот примерный вариант: 1/2 стакана творога, 1/4 большого огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.

На порцию: 109 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 6 г углеводов, 0 г клетчатки.

Пикантный зерненый творог

Когда дело доходит до увеличения потребления белка, многие упускают из виду творог. А ведь это самый простой и дешевый способ получить белковый завтрак. Учти — чем меньше в твороге жира, тем больше в нем белка. И, главное, важно не добавлять в творог ничего сладкого, это моментально снижает его пользу. А вот пикантные дополнения — паприка, ароматная соль, мелконарезанные овощи и травы — подходят идеально.  

В одной порции: 240 калорий, 28 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки.

С овсянкой

Протеиновые маффины с овсянкой

Домашние кексы, приготовленные из яиц, фруктов, овса и протеинового порошка, — это отличный белковый завтрак на вынос. Протеиновые маффины с овсянкой, которые легко приготовить заранее, можно приправить различными фруктами, такими как бананы, яблоки, черника и тыква. Кроме того, белковые маффины из овсянки идеально сочетаются с одной или двумя ложками вашего любимого орехового масла для дополнительного эффекта добавленного белка. Просто смешай стакан овсяных хлопьев и половину стакана цельнозерновой муки с тремя яйцами и пятью мерными ложками протеинового порошка, добавь три столовые ложки кокосового масла и полстакана ягод или фруктов, размешай и выпекай в формочках для маффинов до сухой шпажки.

На порцию: 175 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 25 г углеводов, 4 г клетчатки.

Белковая овсянка

Овсянка сама по себе — это вкусный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но главное, что в него можно добавить что угодно. Наш вариант: семена чиа, немного льняной муки, пригошня любых ягод и мерная ложка протеинового порошка. Ням-ням!

В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жира, 50 г углеводов, 8 г клетчатки.

Овсянка с йогуртом

Еще один способ увеличить содержание белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта и посыпать корицей. Она не только придает аромат, но и официально снижает уровень сахара в крови!

На порцию: 196 калорий, 15 г белков, 5 г жиров, 33 г углеводов, 6 г клетчатки.

Самые простые

Кесадилья

Вместо обычных тостов попробуй кесадилью: цельнозерновую лепешку (или лаваш!) положи на сковороду, добавь сыр и, когда он расплавится, добавь немного консервированной фасоли и зелени. Заверни — и готово! Если остался авокадо или есть ветчина — тоже подойдет. Фасоль надолго сохраняет сытость, в ней много полезного растительного белка.

На порцию: 360 калорий, 17 г белков, 6 г жиров, 40 г углеводов, 11 г клетчатки.

Протеиновый батончик

Совершенно нормальный вариант, если приготовить белковый завтрак некогда! Важно выбрать хорошо сбалансированный продукт на простых натуральных ингредиентах: яичном белке, миндале, кешью и финиках. Плюс кофе без сахара, банан или яблоко — идеально. 

На порцию: 210 калорий, 12 г белков, 9 г жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки.

Хлебцы с ореховым маслом

Хотите что-то простое, богатое белком и начинкой, что не требует предварительной подготовки? Сверхлегкий в приготовлении и очень полезный завтрак — 2 ржаных крекера, намазанные 2 столовыми ложками чистого орехового масла (без сахара!) миндального масла, посыпанные льняными семечками и кусочками банана или сухофруктов. Добавь стакан соевого молока, и ты получишь порцию отличного легкоусвояемого белка быстрее, чем найдешь любой другой рецепт для завтрака. 

В одной порции: 357 калорий, 12 г белков, 22 г жиров, 35 г углеводов, 7 г клетчатки.

👌 Белковый завтрак, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Как правильно сварить киноа

Эта крупа не очень широко известна в странах СНГ. И зря! По содержанию белка, витаминов и микроэлементов киноа опережает многие другие злаки, а кроме того, обладает низким гликемическим индексом, поэт. ..

После этого рецепта яичницу на завтр…

Классический завтрак из яичницы может стать ещё вкуснее и проще (кто бы мог подумать), если добавить сливочный сыр, хрустящий бекон, а вместо тарелки и сковородки использовать баночку.

Количество п…

Наивкуснейшая воздушная яичница всег…

Забудьте обо всех рецептах яичницы, которые вы знали до этого! Сегодня мы расскажем вам об очень простом способе приготовить этот невероятно вкусный и сытный завтрак всего за 10 минут. По желанию в яи…

Бутерброды с креветками

Креветки я покупаю не часто и не могу сказать, что очень их люблю, но иногда просто хочется чего-то конкретного, как, например, в этот раз захотелось креветок.
 
Правда, огорчает тот факт, что креве…

Вкусный и полезный завтрак яйца Орси…

Сегодня рассказать хочу о чудесном завтраке с легким, едва уловимым намеком на Италию… Ну, по крайней мере, мне так хочется…

 
В некоторых кругах блюдо, рецепт которого я вам хочу предложить, счит. ..

Яичная запеканка в микроволновке — б…

Мы привыкли считать, что приготовление запеканки занимает длительное время. Но сегодня мы опровергнем это утверждение и приготовим вкуснейшую яичную запеканку всего за 15 минут. Для ее приготовления д…

Яйца Орсини — простой рецепт изыскан…

Яйца Орсини – это очень простое в приготовлении, но тем не менее безумно изысканное и оригинальное блюдо из яиц. Так готовят яйца французы – ценители всего самого лучшего и достойного! А вы не хотите…

Белковый омлет с помидорами и шпинат…

Кто не едал омлета на завтрак? По-моему, идеальнее блюда для утреннего приема пищи и не придумаешь – сытно и вкусно. Предлагаю вам немного разнообразить это банальное блюдо и сделать его намного интер…

Яйца кокот — французская классика на…

Сегодня в нашем виртуальном меню настоящая французская классика – очень вкусные и изысканные яйца кокот, приготовленные в духовке очень простым и доступным способом!

Для приготовления 2-х порций эт. ..

Воздушный белковый крем на завтрак

Белковый крем всем известен тем, что с ним делают пирожные, торты и другие воздушные десерты. Но знаете ли вы, что на взбитых белках можно приготовить очень удачный и очень вкусный завтрак?

Всего 9…

Как сварить идеальные яйца всмятку -…

Яйца всмятку давно заявлены вкусным, полезным и порой идеальнейшим в мире завтраком! Вот только как их удачно приготовить знают далеко не все. Делюсь подробным и проверенным рецептом!

Для того, что…

Яичные маффины — вкусный и оригиналь…

Семейный завтрак из яиц, сыра и ветчины может быть не просто вкусным и сытным, но и очень оригинальным. Сегодня мы продемонстрируем необычный рецепт приготовления яичных маффинов. Быстрый белковый зав…

Как правильно приготовить яйцо-пашот

Приготовить традиционное французское блюдо на завтрак и удивить домашних на самом деле несложно. Для получения классического яйца-пашот требуется исполнения всего 3-х условий: яйца должны быть свежими. ..

Французский омлет Пуляр — самый идеа…

Сегодня хочу рассказать, как без проблем можно приготовить идеальный французский завтрак для двоих – омлет Пуляр!
 
Список необходимых ингредиентов для приготовления замечательного завтрака по-франц…

Вкусный омлет в чашке: 5 минут и гот…

Уменьшить заботы по организации утренней трапезы до минимума вам поможет наш уникальный 5-минутный рецепт приготовления вкусного омлета в чашке в микроволновой печи. Этот экспресс-рецепт для быстрого…

Облачные яйца — оригинальный завтрак…

Облачные яйца — известный кулинарный тренд последних лет. Если вы ещё не успели приготовить этот эффектный и красивый завтрак, тогда пора это исправить. Блюдо достаточно простое, однако немного повози…

Домашний сыр для греческого салата

Приготовьте домашний сыр. Он очень похож по вкусу и текстуре на брынзу или греческий сыр фета. Это самый бюджетный рецепт из всех существующих вариантов приготовления домашних сыров. В то же время гот…

Вкусный и полезный завтрак за 25 мин…

Перед вами не совсем обычный, но очень вкусный и полезный завтрак, который выручит не только в пост, но и прекрасно дополнит традиционное меню. Яркий, ароматный и диетический завтрак с высоким содержа…

Отличная идея для вкуснейшего завтра…

Завтрак — самый важный приём пищи в течение дня. Хороший, вкусный завтрак способен зарядить энергией на весь день и придать отличное настроение. Сегодня мы приготовим невероятно вкусный завтрак, в кот…

Как приготовить идеальное яйцо пашот…

Сегодня у меня был просто идеальный завтрак – нежно-кремовое и очень вкусное яйцо пашот на ломтике хлеба с пюре из авокадо! Хотите попробовать?
 
Для того, чтобы приготовить яйцо пашот, нам необходи…

Быстрый и полезный завтрак: тосты с…

Бутерброды — самый распространенный вид завтрака, поскольку они быстро готовятся и не перенасыщают желудок в первые часы после пробуждения. Чаще всего их готовят с колбасными или сырными изделиями, од…

Сэндвич Монте-Кристо за 15 минут ори…

Предлагаем украсить свой завтрак восхитительными сэндвичами Монте-Кристо, которые сегодня готовим по оригинальному американскому рецепту. Они настолько аппетитны и привлекательны, что от них просто не…

Яйцо в корзинке — оригинальный завтр…

Жареные яйца на завтрак — классика утренней трапезы. Но сегодня мы их приготовим по-новому, в ирландском стиле, и получим на выходе оригинальные яйца в корзинке. Своеобразной корзинкой у нас будет выс…

Идеальная яичница-болтунья за 10 мин…

Перед вами базовый рецепт приготовления идеальной яичницы-болтуньи, к которому можно добавить в последствии дополнительные овощные или мясные ингредиенты. Секрет идеальной болтуньи заключается в тщате…

Как варить яйца вкрутую простой и пр…

Сварите куриные яйца вкрутую как это делают некоторые шеф-повара и вы увидите насколько идеальными они получаются. Да, на их приготовление уйдет чуть больше времени, чем мы привыкли, но итоговый резул…

Как сварить идеальные яйца всмятку

Правильно приготовленные яйца всмятку — это поистине королевский завтрак. В нашей сегодняшней статье мы разбираемся как сварить идеальные яйца всмятку. Техника их приготовления предельно проста и поня…

Самая простая яичная запеканка для в…

Сегодня готовим самую простую яичную запеканку с овощами, беконом и сыром всего за 3 шага: сначала смешиваем все ингредиенты, укладываем яичную смесь в форму и запекаем в духовке. Вот собственно и всё…

Простой и вкусный омлет для детей за…

В выходные дни предлагаем порадовать своих любимых деток простым и вкусным омлетом с сосисками и сыром. Дети от сосисок не отказываются — проверено. Да и это утреннее действо у вас займет всего 10 мин…

Как правильно приготовить яйцо всмят…

Вареное всмятку яйцо — любимый вид завтрака для многих. Однако не все знают, как правильно приготовить яйцо в таком виде. При неверном приготовлении яйцо можно переварить — тогда оно не только потеряе…

Вкусный и сытный завтрак для всей се…

Аппетитные бутерброды с яичным салатом — оригинальный вариант вкусного и сытного завтрака для всей семьи. Вам слегка приелись традиционные каши на завтрак и утренняя яичница? Просто приготовьте для св…

Коричневый рис с яйцом и авокадо вку…

Приготовьте себе и своим близким вкусный и полезный обед на основе коричневого риса с яйцом и авокадо. Коричневый рис содержит больше клетчатки и других питательных веществ, чем традиционный белый рис…

Скрамбл из тофу — оригинальный постн…

Желаете отведать яичницу-болтунью или как модно говорить сегодня скрамбл из яиц, но строгий пост не позволяет этого сделать? Не стоит отчаиваться, приготовьте для себя и своих близких скрамбл из тофу…

Как приготовить романтический завтра…

Яйца в корзине идеально подходят для романтического завтрака в качестве признания в любви своей второй половинке. Этот простой и оригинальный завтрак готовится не более 10 минут, а визуальный эффект п…

Вкусный завтрак: жареное яйцо с гриб…

Вы закупили на Пасху слишком много яиц, но не все они понадобились для праздничного стола? Значит, самое время использовать их для приготовления очень простого, быстрого, вкусного и полезного завтрака…

Рецепт быстрой и вкусной пиццы на ск…

Быстрая и вкусная пицца на сковороде — отличный вариант для завтрака или перекуса в течение дня. Яркая, сытная и очень аппетитная пицца с яйцом и авокадо приятно разнообразит традиционное меню вашей с…

Воздушный омлет по-корейски за 15 ми…

Воздушный омлет по-корейски — быстрое и простое блюдо из яиц, которое можно легко приготовить в микроволновке или на плите за считанные минуты. Паровой омлет в корейском стиле имеет общие черты с трад…

Простейший рецепт французского тоста…

Устройте у себя дома незабываемый семейный завтрак по-французски, приготовив быстрые, ароматные и очень вкусные французские тосты на сковороде. Столь оригинальное начало дня понравится абсолютно всем…

Домашний рисовый пудинг с изюмом в д…

Если вы устали от традиционных каш на завтрак, попробуйте приготовить нежный и ароматный рисовый пудинг с изюмом в духовке и вы не пожалеете. Такая уютная рисовая запеканка поразит всю семью непревзой…

Банановые оладушки из 2-х ингредиент…

Сегодня на повестке дня простой и очень быстрый рецепт создания ароматных банановых оладушек всего из 2-х ингредиентов. Без муки и сахара мы приготовим вкусные банановые оладьи, которые послужат отлич…

Пасхальный завтрак: вареные яйца с х…

Пасха — светлый праздник, в который принято собираться за столом всей семьей, поздравлять друг друга и «биться» вареными крашеными яичками. Но вареные вкрутую яйца нравятся не всем, поэтому сегодня мы…

Яичница в тостах: оригинальный завтр…

В выходные дни, когда не нужно спешить на работу и заниматься будничными делами с самого утра, можно позволить себе неспешно приготовить вот такой оригинальный завтрак, который поднимет настроение вам. ..

Как приготовить вкусную яичницу с сы…

Бодрое утро начинается с отличного завтрака. Сегодня готовим супер аппетитную жареную яичницу с сыром, сосисками и зеленью, которая точно сделает ваше утро запоминающимся. Быстрый, вкусный и ароматный…

Яичные маффины с кабачками и беконом…

Перед вами оригинальный летний завтрак для всей семьи. Готовится он чуть более получаса, а вкус имеет фантастический. Яичные маффины с кабачками и беконом получаются очень аппетитными и по-летнему аро…

Белковый завтрак для самых стройных

Белковый завтрак для самых стройных: рецепт готового блюда с калориями, в рецепте рассчитаны калории, белки, жиры, углеводы на порцию и на 100 грамм. Рецепт Белковый завтрак для самых стройных можно о…

Завтрак из яиц и сыра по-французски…

Яйца-кокотт — простой, но элегантный завтрак из яиц и сыра во французском стиле, который можно приготовить на домашней кухне всего за 25 минут. Яйца запекают в духовке в порционных формах вместе со сл. ..

Сэндвич крок мадам элегантный францу…

Сэндвич крок мадам — прекрасная идея для незабываемого романтического завтрака. Поджаренный румяный хлеб придает блюду восхитительную хрустящую текстуру, сыр, ветчина и яйцо добавляют насыщенности и а…

Лодочки из авокадо с копченой рыбой…

Впереди нас ждет целая череда выходных дней. Так почему же не порадовать домашних праздничным завтраком? Тем более, что готовится он всего-то полчаса! А каким эффектным, сытным и полезным он получаетс…

Питательный и вкусный завтрак — всё…

Перед вами универсальный вариант завтрака, который готовится всего за полчаса. Его с лихвой хватит на 2-3 человека, поэтому он идеально подойдёт для небольшой семьи. Это сытная сковородка с картошкой,…

Вкуснейший омлет с сыром и ветчиной…

Готовить завтраки для самых любимых и дорогих людей – это одно удовольствие. Поэтому, чтобы ежедневно радовать свою семью вкусными и полезными завтраками, неплохо иметь в запасе пару-тройку простых и. ..

Нежная яичная запеканка на завтрак с…

Если вам надоело готовить классическую яичницу и хочется как-то разнообразить свой завтрак, не отказываясь от базовых продуктов, обязательно обратите внимание на этот рецепт. По нему вы сможете сделат…

Шакшука на сковороде — сытное еврейс…

Самое популярное блюдо из яиц у евреев — шакшука. Это сытная яичница, жаренная в соусе из томатов, острого и сладкого перца, лука, чеснока и приправ. И сегодня мы её приготовим!
 
Сложность приготов…

Как приготовить пиццу-омлет в домашн…

Ароматная и сытная пицца-омлет может без труда стать вашим семейным блюдом-фаворитом на завтрак. Кроме того, необычный и очень вкусный омлет может стать беспроигрышным вариантом оригинального романтич…

Как приготовить вкусный омлет на ско…

Вкусный, яркий и сытный омлет — прекрасное начало дня, он никогда не надоест. И, конечно, у него есть масса вариаций. Сегодня готовим ароматный омлет с овощами — болгарским перцем, репчатым луком и лю. ..

Ароматные черничные панкейки идеальн…

Задумались, что приготовить домашним на завтрак? Испеките ароматные черничные панкейки на сковороде и вы точно не прогадаете. Румяные, аппетитные и очень вкусные оладушки с черникой — прекрасное начал…

Сладкие французские тосты за полчаса

Утро праздничного дня, в том числе 8 марта, должно быть особенным. Приготовьте для своих любимых сладкие французские тосты всего за полчаса и вы непременно их приятно удивите. Изысканный и очень вкусн…

Воздушный омлет в духовке для всей с…

На большую семью в выходной день предлагаем приготовить воздушный, нежный и очень аппетитный омлет в духовке. Всего за 35 минут мы получим восхитительный завтрак, который так понравится домочадцам, чт…

Сладкая сливочная запеканка по-франц…

Если вам хочется на завтрак чего-нибудь сладенького, приготовьте эту запеканку из очень простых ингредиентов. Она готовится в два этапа: с вечера нужно подготовить все ингредиенты, соединить их в прот. ..

Яичные маффины с овощами в духовке з…

Яичные маффины с овощами — интересный вариант быстрого и полезного завтрака из духовки. Эти яркие и ароматные маффины напоминают собой аппетитные мини-пиццы или мини-фриттаты. 
 
После небольшой пре…

Как приготовить омлет в пакете за по…

Вам наскучили традиционные белковые завтраки и хочется чего-то необычного, при этом не сильно заморачиваясь? Тогда наш простой и очень интересный рецепт приготовления омлета в пакете — для вас. Смело…

Сытная и вкусная яичная запеканка с…

Перед вами отличный вариант сытной и вкусной яичной запеканки с сыром и ветчиной для всей семьи. Состав такой универсальной запеканки можно смело варьировать по своему вкусу: заменить ветчину колбасой…

Постный питательный завтрак за 15 ми…

Питательный и ароматный омлет из тофу, грибов и овощей — идеальный источник белка для постящихся и веганов, которые хотят начать свой день с постного яичного скрамбла. Твердый тофу тщательно обсушиваю…

Итальянская фриттата с овощами и сыр…

Большое количество разнообразных овощей, сыр пармезан и ароматные приправы делают эту легкую и несложную в приготовлении итальянскую фриттату из яичных белков сытной и вкусной. Можно подумать, что так…

Как правильно сварить яйца вкрутую -…

Если вы в поисках проверенного способа варки яиц вкрутую, то он перед вами. Следуя двум простым шагам, вы снова и снова будете готовить идеальные вареные яйца, при этом потратив на весь процесс не бол…

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Выйдите за рамки своей обычной схватки с этими продуктами с высоким содержанием белка.

По
Натали Риццо, MS, RD и Ариэль Вег

Обновлено:
29 июля 2022 г.

fcafotodigitalGetty Images

Невероятное съедобное яйцо — чрезвычайно популярный белок, который хорошо сочетается практически с любым блюдом — жареным, салатом, запеканками и тостами (конечно же), и это лишь некоторые из них. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 13 основных витаминов и минералов, в том числе полезный для мозга холин и витамин D, и может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Поскольку рекомендации по питанию для американцев от 2015 года убрали рекомендации по холестерину, нет никаких причин избегать яиц.

Яйца — любимый вариант протеина для Кары Харбстрит, доктора медицины, доктора медицины, доктора медицины, зарегистрированного диетолога и владельца Street Smart Nutrition. Она говорит, что они доступны по цене, их легко найти, и ими легко можно заменить любой прием пищи в течение дня. Но исследования показывают, что употребление большого количества белков может принести пользу вашему здоровью.

«Люди могут синтезировать или создавать некоторые аминокислоты, необходимые для построения сложных белков. Тем не менее, мы должны получать незаменимые аминокислоты, которые мы не можем получить сами из нашего рациона», — объясняет Харбстрит. «Употребление в пищу разнообразных продуктов, как растительного, так и животного происхождения, может обеспечить достаточное количество общего белка, а также источников всех незаменимых аминокислот».

Хорошей новостью является то, что, несмотря на искушение есть яйца весь день каждый день (#поздний завтрак), существует удивительное количество продуктов, которые следует учитывать, если вам нужен белок. Так что, если вы хотите изменить что-то помимо своей суеты, попробуйте эти продукты, которые содержат больше белка на порцию, чем целое яйцо.

Что может дать белок?

Когда вы едите белок, присутствующие аминокислоты являются «кирпичиками жизни», объясняет Харбстрит. Это означает, что они помогают выполнять важные функции во всем теле, такие как строительство и восстановление мышечной ткани, а также действуют как ферменты, гормоны, буферы, переносчики и регуляторы, говорит она. Кроме того, когда белок включен в закуски и блюда, он помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, добавляет она.

Сколько белка вам нужно?

Это может сильно различаться в зависимости от вашего возраста, пола, массы тела и образа жизни, говорит Харбстрит. «Это может варьироваться от 10 до 15 граммов на перекус до более 30 граммов на прием пищи. Лучше всего персонализировать потребление в соответствии с вашими уникальными потребностями, и в этом вам может помочь зарегистрированный диетолог», — говорит она.

Как правило, если вы чувствуете себя сытым и довольным после еды и между приемами пищи, это отличное начало, говорит Харбстрит. Но если вы чувствуете голод или испытываете трудности с восстановлением после тренировок, болезней или травм, вам может потребоваться увеличить потребление белка или изменить время, в течение которого вы потребляете белковую пищу, добавляет она.

1

Эдамаме

Робинн О’ХаллоранGetty Images

Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши гарниром из богатого белком эдамаме. Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод. — рабочий перекус.

2

Творог

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Усильте свой белок: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно пофантазировать. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

3

Курица

Юлия МихайловаGetty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Несмотря на это, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте протеина: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

4

Черные бобы

tycoon751Getty Images

Вы всегда можете добавить больше протеина, который не требует варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте протеина: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

5

Тунец

Lew RobertsonGetty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

6

Тофу

MizinaGetty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция в 3 унции содержит 9граммов белка и 90 калорий, а также клетчатки, железа и кальция, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте больше белка: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

7

Турция

LauriPattersonGetty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте протеина: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи с индейкой от Teaspoon of Spice, который можно приготовить партиями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

8

Темпе

Gunawan PrasetyoGetty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации создаются полезные для кишечника пробиотики.

Добавьте протеина: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском бургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

9

Греческий йогурт

Westend61Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте больше белка: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте питу самостоятельно. тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R.D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

10

Чечевица

Westend61Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в приготовленной порции ½ чашки. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Включите свой белок: Внесите изменения и используйте чечевицу в качестве основы для миски с зерном, бросьте ее в салат, смешайте с хумусом из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

11

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEmGetty Images

Чем старое доброе коровье молоко лучше вашего любимого миндального молока? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка!) молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

12

Амарант

Андрей ПограничныйGetty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Включи протеин: Надоела киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

13

Нут

Анна КурзаеваGetty Images

Независимо от того, поджариваете ли вы их на закуску или добавляете в салат, нут — это отличный способ получить дополнительный белок (почти 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Усильте свой белок: Нут очень универсален, так как он действительно принимает любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

14

Семена тыквы

bhofack2Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семечками. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

15

Сыр пармезан

nitrubGetty Images

Пока вы контролируете свои порции, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного аромата.

Добавьте протеина: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из пасты, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

16

Лосось

SimpleImagesGetty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось часто используется в качестве белка для всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD
Зарегистрированный диетолог
Натали Риццо, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка, автор статей о продуктах питания и питании, национальный спикер и владелица Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Ариэль Вег
Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

31 Завтраки с высоким содержанием белка | BBC Good Food

31 Завтраки с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 31

• Яйца-пашот с брокколи, помидорами и цельнозерновой лепешкой

  Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок и сытный завтрак на выбор

• Протеиновые оладьи

  Рейтинг 4,3 из 5,32

  Пополните свой рацион белком с помощью этих блинчиков, приготовленных из яиц, овса, молока и протеинового порошка. Отличный завтрак после тренировки с ореховым маслом или фруктами

• Запеченные яйца с грибами и раздавленными помидорами

  Рейтинг 3,6 из 5,12 оценок

  Начните свой день с здорового образа жизни с грибов, печеных яиц и помидоров. Нежирное и низкокалорийное блюдо — два из пяти в день — идеально подходит для завтрака в выходные дни

• Яичница-болтунья с базиликом, шпинатом и помидорами

  Рейтинг 3,7 из 5,17

  Забудьте о тостах и ​​подайте яичницу-болтунью со свежими помидорами и шпинатом для быстрого суперзарядного завтрака 5.29 оценок

  Вегетарианское блюдо с кабачками, перцем и яйцами — сытный, полезный завтрак для всей семьи. Детям понравится обмакивать тосты в мягкий яичный желток

• Каша с черничным компотом

  Рейтинг 4 звезды из 5,34

  Овсяная каша с высоким содержанием клетчатки со сливочным греческим йогуртом и полезной черникой — купите замороженную, чтобы сократить расходы на этот сытный завтрак

• Фриттата со шпинатом и перцем

  Звезда оценка 4,4 из 5,16 оценок

  Сбалансированное, похожее на омлет блюдо из богатых белком яиц, запеченных с сыром, чесноком, помидорами, перцем и шпинатом

• Полезный омлет с перцем, помидорами и ветчиной

  Рейтинг 4,8 из 5,22.

  Если вам нужен полезный протеин, попробуйте приготовить этот полезный омлет на завтрак – меньшее количество желтков снижает уровень холестерина

• Полезное шоколадное молоко

  Звезда оценка 2,6 из 5,7 оценок

  Наслаждайтесь этой более здоровой версией шоколадного молока с высоким содержанием белка. Зеленый оттенок придает богатый железом шпинат, но, поверьте, он очень вкусный

• Сливочная йогуртовая каша

  Рейтинг 3,8 из 5,5

  Этот вкусный овсяный завтрак с низким содержанием жира и калорий обеспечит чувство сытости на все утро. Подавать с одной из наших начинок

• Отвар с соевыми яйцами

  Рейтинг 4,4 из 5,5

  Эта пикантная азиатская версия нашей всеми любимой каши содержит рис и мясной куриный бульон для придания вкуса бульону. прекрасный завтрак или сытный ужин

• Омлет с грибами и базиликом с протертыми помидорами

  Рейтинг 4,5 из 5,21 рейтинга

  Вегетарианский завтрак с закусками, попробуйте это блюдо из яиц со сливочным сыром, зеленью и жареными помидорами

• Белковые блинчики со шпинатом

  Звезда

  2 оценка 3,6 из 5,9 оценок

  Эти безглютеновые гречневые оладьи богаты белком, фолиевой кислотой и очень вкусны, с пахтой, шпинатом и щепоткой паприки для придания пикантности

• Полезные яйца и чипсы

  Рейтинг 4,1 из 5,156 оценок

  То, что понравится папам! Это блюдо в любое время идеально сочетается с печеной фасолью

• Яблочно-льняная каша

  Рейтинг 4,4 из 5,12 оценок

  Начните день правильно с овсяного завтрака, богатого питательными веществами и полными полезных веществ. полезная для желудка клетчатка, улучшает пищеварение

• Бранч с запеченными яйцами

  Рейтинг 4,9из 5,18 оценок

  Этот низкокалорийный вегетарианский завтрак с вялеными помидорами, шпинатом, луком-пореем и сыром — идеальное начало выходных

• Завтрак с высоким содержанием белка

  Рейтинг 4,2 из 5,6 оценок

  A белковая версия классического жаркого от Джо Уикса. Добавьте стейк, грибы и шпинат для сытного и сытного начала дня.0003

  Это сытное блюдо – настоящая уличная еда и прекрасное семейное блюдо на поздний завтрак, обед или ужин.

• Зеленая шакшука

  Рейтинг 3,8 из 5,10 оценок

  Побалуйте себя необычной шакшукой. Смешайте свою любимую зелень, яйца и лепешки и подайте к этому здоровому завтраку выходного дня

• Острые марокканские яйца

  помидоры и шпинат.