Как выбрать правильный завтрак: практика

9 Октября 2010

20 меню здоровых завтраков на все случаи жизни от экспертов TakZdorovo.ru

Чем завтракать, если не хочется есть или долго готовить, а хочется похудеть и набраться сил? Какой завтрак — самый питательный? Мы подготовили 20 примерных меню завтраков на все случаи жизни.

Мы уже рассказали о том, каким должен быть здоровый завтрак в теории. Эксперты портала — главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия — советуют, как применить эти знания на практике.

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Гликемический индекс

Гликемический индекс продукта говорит о скорости, с которой растет уровень глюкозы в крови после его употребления. То есть, о скорости, с которой эти углеводы расходуются.

Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).

Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.
Завтрак 2: залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью, выпейте стакан сока и закусите яблоком.
Завтрак 3: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих.
Завтрак 4: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее.
Завтрак 5: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.

Завтрак для тех, кто хочет похудеть

Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете с помощью нашего калькулятора калорий. А мы покажем вам примеры завтраков на 300-400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):

Завтрак 1: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.
Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.
Завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Завтрак 4: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.
Завтрак 5: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.


Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье «Есть, тренироваться и худеть».

Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам

Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащие клетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.

Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).
Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.

Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками

Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.

Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао.
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!

8 комментариев
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Белковый завтрак без углеводов для детей и взрослых

О том, почему белковый завтрак способствует похудению, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Завтрак — обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. В тоже время уровень сахара с утра бывает довольно высоким — именно так гормон кортизол «будит» наш мозг.  Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом будут ни к чему. Поэтому лучшим решением будет высокобелковый завтрак.

Белки — это важнейшая часть рациона, аминокислоты, входящие в их состав являются важным строительным материалом, а так же источником энергии. 

Однако, необходимо учитывать, что переработанное красное мясо и яйца увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок, наоборот, снижает возникновение проблем со здоровьем. Также необходимо учитывать, что крайне важным является качество белка, что связано с изменениями в его обработке и хранением. Употреблять белок необходимо с большим количеством зелени и овощей.

Белки хорошо усваиваются, сытость остаётся надолго, чем и объясняется последующее снижение количества употребляемых калорий.

Поэтому употребляя на завтрак высокобелковые продукты, вы будете способствовать похудению. Лучше, если это будет белок растительного происхождения. 

Употребление красного мясо и яиц необходимо сочетать с чаем, соком цитрусовых, базиликом, мятой, размарином, помидорами, брокколи, шпинатом, белокочанной капустой, шалфеем, приправой карри. Это продукты содержат некоторые вещества, которые позволяют простимулировать процесс аутофагии.

В результате этого процесса, клетка освобождается от скопившегося мусора и окисленных жиров.

Например, установлено, что без активации аутофагии невозможно образование новых мышечных волокон. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т.д) которые отнесены к списку канцерогенов. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Оптимально употреблять морскую рыбу 2-3 раза в неделю, в вареном виде.

Белковые продукты очень чувствительны к готовке. Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса (кислым, уксус, лимон и  специями). Варить, а не жарить.

1. Яйца в авокадо

Сначала разрежьте авокадо посередине  на 2 части.

Возьмите куриные яйца и отделите белки от желтков.

Желтки аккуратно переложите в авокадо, взбейте белки с солью и намажьте на авокадо.

Разогрейте духовку до 220 градусов и поставьте запекаться на 10 — 15 минут и посыпьте специями, полейте бальзамическим уксусом.

Instagram: @lauraponts

2. Пудинг с семенами чиа

Смешайте 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока, и 1/2 столовая ложка мёда в небольшой миске.

Оставьте в холодильнике на ночь.

Перед подачей посыпьте пудинг орехами и фруктами.

И помните, что образ жизни наряду с режимом дня, двигательной активностью и профилактикой стресса включает в себя то, что мы едим, с какой периодичностью и сколько.

Теги: готовим дома, диетические рецепты, как похудеть в домашних условиях

Реклама

Популярные материалы

Як поступово перейти на українську мову

Топфаворити догляду цієї осені: вибір beauty-редактора

Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні

20 рецептов завтрака с высоким содержанием белка

Автор: Taylor Kiser Все 20 из этих рецептов завтрака с высоким содержанием белка просты, вкусны и оставят вас сытыми до обеда!

PIN-код

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, и знаете что?

Они не ошиблись.

Тем не менее, многие из нас не завтракают И так многие из нас не потребляют достаточного количества белка в день! Таким образом, употребление здоровых завтраков с высоким содержанием белка — действительно простой способ решить обе эти проблемы!

Почему я люблю завтрак

То, что я люблю продукты для завтрака, очевидно. Будь то овсяное тесто для печенья на ночь, стопка палео-банановых блинов или палео-оладьев из сладкого картофеля или вафли из греческого йогурта без глютена, я люблю все это и могу завтракать все время, каждый прием пищи. НО, для тех из нас, кто работает над преодолением беспорядочного питания и возвращением нормальных сигналов голода, завтрак является очень важной частью этого! Прием пищи вскоре после того, как мы встаем, показывает нашему телу, что пища приближается, и позволяет нашему телу снова начать доверять нам и позволяет ему начать получать нормальные сигналы голода и сытости!

Лично у меня не восстанавливались сигналы до тех пор, пока я не начал снова включать завтрак в свою жизнь, и получение хорошей дозы белка, чтобы начать день, действительно помогло!

Важность белка

Белок — это макроэлемент, играющий множество ролей в нашем организме. Он помогает наращивать мышцы и помогает в восстановлении мышц, помогает восстанавливать все наши клетки и ткани и помогает нам вырабатывать ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Это важный строительный блок костей, мышц, хрящей, кожи и костей! И это также помогает с чувством сытости — это означает, что мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что принимаемый белок оказывает более быстрое влияние на гормоны, влияющие на аппетит.

Если вы ищете способы получать больше белка помимо завтрака, вы можете узнать, как использовать протеиновый порошок 3 способа, как приготовить белковую кашу или как увеличить потребление белка!

Сколько белка нужно съедать в день

Большинство из нас не получают достаточного количества белка каждый день. Среднестатистическому малоподвижному человеку рекомендуется получать около 0,8 г белка на каждый 1 кг массы тела. Для очень активных людей рекомендуется до 1,2-2 г на кг. Вы, ребята, знаете, что я не о правилах или подсчете макросов, так что это всего лишь общие рекомендации, и не стоит зацикливаться на них!

Что такое завтрак с высоким содержанием белка?

У каждого могут быть разные мнения по этому поводу, но лично я считаю завтраком с высоким содержанием белка любой завтрак, содержащий не менее 15 г белка. Лично я стараюсь есть немного больше белка по утрам, не зацикливаясь, конечно, но это отличный диапазон для начала. Я знаю, когда достигаю этого числа, потому что мое тело чувствует себя прекрасно и удовлетворено!

Продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Некоторые продукты, которые мы едим на завтрак, естественно содержат много белка! Например:

• Яйца
• Бекон
• Ветчина
• Колбаса

Или вы можете добавлять протеиновый порошок в такие продукты для завтрака, как овсянка!

Или вы можете посмотреть на некоторые из идей завтрака с высоким содержанием белка ниже!

9 продуктов для завтрака с высоким содержанием белка — Stephanie Kay Nutrition

Независимо от ваших целей, белок является важным питательным веществом, и употребление белка на завтрак — отличный способ поддержать ваше здоровье. Мало того, что белок важен для наращивания мышечной массы, восстановления и иммунной системы, но было показано, что белок поддерживает потерю веса, обуздывает тягу и балансирует уровень сахара в крови, вызывая выброс гормонов сытости, которые сохраняют нас сытыми в течение более длительных периодов времени. Итак, чтобы помочь вам настроиться на успешный день, вот список продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить к своему следующему утреннему приему пищи.

Когда дело доходит до завтрака, первые продукты, которые приходят на ум, это, скорее всего, яйца, овсянка и хлопья, однако существует так много разных продуктов, которые вы можете съесть на завтрак, чтобы повысить общее потребление белка. Хотя точное количество необходимого белка варьируется от человека к человеку, употребление от 15 до 30 граммов белка на завтрак — отличный способ помочь сбалансировать уровень сахара в крови, сохранить чувство сытости и поддерживать уровень энергии в течение дня. Итак, вот список продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, содержащих не менее 10 граммов белка, которые вы можете есть сами по себе или в сочетании друг с другом, чтобы повысить общее потребление белка.

Список продуктов для завтрака с высоким содержанием белка

Вот список распространенных и не очень распространенных продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Яйца — это простой белок для завтрака, но важно помнить, что существует множество способов их использования. Будь то омлет, вареные, жареные, сваренные вкрутую или приготовленные в виде омлета, яйца — недорогой и универсальный способ добавить немного белка к завтраку. Не говоря уже о том, что в сочетании с ломтиком тоста и небольшим количеством сыра вы можете легко увеличить общее содержание белка в еде до более чем 20 граммов без особых усилий. Если вы устали от вареных яиц или у вас нет времени готовить их по утрам, попробуйте вариант, который можно приготовить заранее, например эти яичные кексы с красным перцем и шпинатом, миски для завтрака или запеканка с греческим омлетом. белковый завтрак.

Питание: 12 граммов белка на порцию из 2 яиц (1)

2. Греческий йогурт

Все виды йогурта естественным образом содержат некоторое количество белка, однако процесс приготовления греческого йогурта помогает увеличить общее содержание белка на порцию . Традиционный процесс приготовления греческого йогурта заключается в тщательном процеживании обычного йогурта для удаления избытка жидкой сыворотки и лактозы, в результате чего остается йогурт с более густой текстурой и острый сливочный продукт. В результате йогурт содержит меньше углеводов (или натуральных сахаров) и больше белка на порцию, что делает его идеальным продуктом для завтрака с высоким содержанием белка, который можно добавить к еде. Греческий йогурт можно есть отдельно, добавлять в йогуртовое парфе с ягодами и чиа или готовить прямо с черничными йогуртовыми оладьями для вкусного завтрака с высоким содержанием белка.

Питание: 17 граммов белка на 175 граммов или 3/4 порции (2)

3.

Колбаски из индейки

Будь то колбаса из индейки, курицы, свинины или говядины, колбаса может добавить хороший заряд белка в любой рацион. завтрак. Если вы хотите уменьшить количество калорий, сосиски из индейки или курицы — отличный способ добавить много белка без дополнительных калорий, учитывая, что они имеют более низкое общее содержание жира, однако нет ничего вредного в использовании свиных или говяжьих сосисок, если они что ты предпочитаешь. Независимо от того, какой вариант вы выберете, обязательно ознакомьтесь с составом и выберите вариант с мясом и приправами, а также минимальными добавками и консервантами. Сосиски можно есть сами по себе, как гарнир к яйцам, или вынуть из оболочки и приготовить прямо в блюде с овощами, например, в этом хэше из сладкого картофеля на завтрак.

Питательная ценность: 14 граммов белка на порцию весом 2 унции (3)

4. Творог

Творог — это не только продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который можно быстро и удобно приготовить, но и как сладкое или острое блюдо. сочетается со всем, от фруктов и меда до мяса и злаков. Всего 1/2 чашки 2% творога содержит столько же белка, сколько 3 унции курицы и больше, чем порция яиц.

Питание: 15 грамм на 125 грамм или 1/2 порции (4)

Запеканка с греческим омлетом

5. Копченый лосось

Несмотря на то, что рыба не так распространена в стандартной североамериканской диете, она является прекрасным завтраком. Он не только содержит тонну белка, но жирные источники рыбы, такие как лосось, также являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые необходимы для оптимального здоровья. Копченый лосось восхитительно сочетается с рогаликом и сливочным сыром или творогом, но также хорошо подходит для приготовления яичницы-болтуньи или омлета или запеченного в рыбных котлетах. В дополнение к лососю, тунец, треска и скумбрия хорошо подходят для завтрака, и, если вы чувствуете себя предприимчивым, попробуйте сардины для быстрого и легкого варианта завтрака с высоким содержанием белка.

Питательная ценность: 16 граммов белка на порцию весом 3 унции (5)

6. Тофу

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, тофу является отличной альтернативой яйцам и может быть легко приготовлен в виде сытной омлет с овощами. за несколько минут для завтрака с высоким содержанием белка. Примерно 3/4 чашки очень твердого тофу, разбитого на кусочки и приготовленного в виде яичницы-болтуньи, может служить заменой растительного белка для 2 яиц. Однако, поскольку тофу может быть немного пресным сам по себе, не забудьте добавить много специй, трав и приправ, чтобы обеспечить приятный вкус.

Питание: 11 г белка на 150-граммовую порцию (6)

7. Черная фасоль

Черная фасоль, наряду с другими бобами и чечевицей, является не только хорошим источником растительного белка, но и отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувство сытости. Черную фасоль можно легко приготовить, отварив ее и добавив к своему любимому буррито на завтрак или блюду из запеченных яиц, но если вы находитесь в крайнем случае, консервированная черная фасоль также является отличным вариантом и станет отличным дополнением к этим мискам для завтрака Tex-Mex. белковый завтрак.

Питание : 15 граммов белка на 1 порцию чашки (7)

8. Протеиновый порошок

Хотя технически это не еда, высококачественный протеиновый порошок является хорошей альтернативой для людей, которые любят коктейли, ненавидят готовить, или находятся в затруднительном положении. Сегодня существует множество различных источников и брендов на выбор, однако важно, чтобы вы сделали свою домашнюю работу, потому что не все протеиновые порошки созданы одинаковыми. Также важно иметь в виду, что протеиновый порошок считается добавкой, потому что это всего лишь: дополнение к диете из цельных продуктов. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь включить белок в свой рацион, протеиновый порошок может быть хорошим быстрым решением, но не рассматривайте его как долгосрочное решение.

Питание: 20 г белка на 1 мерную ложку или 28-граммовую порцию (8)

9. Остатки ужина

целый новый мир возможностей и значительно облегчают поиск продуктов для завтрака с высоким содержанием белка. На самом деле не существует такого понятия, как «еда для завтрака», есть только еда, и вы можете есть любую пищу в любое время и в любое время дня. Курицу, говядину, рыбу, бобы и чечевицу можно есть на завтрак в качестве источника белка, а остатки ужина — отличный способ приготовить завтрак с высоким содержанием белка за считанные минуты. Вы можете легко разогреть вчерашнюю курицу и овощи, тушеное мясо или обжарить, чтобы получить вкусную и пикантную пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов.

Тарелка для завтрака с киноа и корицей

Дополнительные продукты для завтрака с высоким содержанием белка

В дополнение к этим продуктам, которые содержат более 10 граммов белка на порцию, есть много других часто употребляемых продуктов для завтрака, которые содержат немного меньше белка, но в сочетании друг с другом. может помочь увеличить общее содержание белка в еде. Некоторые дополнительные продукты для завтрака с высоким содержанием белка включают:

• Овес: 5 г белка на 1/2 чашки, сухой, порция (9)
• Арахисовое масло: 7 граммов белка на порцию из 2 столовых ложек (10)
• Бекон: 6 граммов белка на порцию из 2 ломтиков (11)
• Молоко: 8 граммов белка на 1 порцию (12)
• Сыр: 7 граммов белка на порцию в 1 унцию (13)
• Цельнозерновой тост: 4 грамма белка на 1 порцию (14)
• Киноа: 8 граммов белка на 1 чашку, приготовленная, порция (16)
• Миндаль: 6 граммов белка на порцию в 1 унцию (17)
• Тыквенные семечки: 5 граммов белка на порцию в 1 унцию (18)
• Семена чиа : 4 грамма белка на порцию в 1 унцию (19)
• И многое другое!

Как приготовить завтрак с высоким содержанием белка

Просто соединив различные ингредиенты, перечисленные выше, вы легко и без особых усилий приготовите завтрак с высоким содержанием белка; Вот несколько простых комбинаций, которые помогут вам начать.

• 1/2 стакана овса + 1 стакан молока + 2 столовые ложки арахисового масла = 20 г белка
• 2 яйца + 1 ломтик цельнозернового тоста + 1 унция сыра чеддер = 23 грамма белка
• 1/2 стакана творога + 1 унция миндаля + 1 столовая ложка семян чиа = 25 г белка
• 3 унции копченого лосося + 1 унция козьего сыра + 1 ломтик цельнозернового тоста = 27 граммов белка
• 2 унции колбасы из индейки + 1 чашка черной фасоли = 29 граммов белка

Итог

Когда дело доходит до здорового завтрака, существует множество продуктов с высоким содержанием белка. Будь то яйца, сосиски, тофу или черная фасоль, варианты и комбинации бесконечны, а создание завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым, свести к минимуму тягу к еде и зарядить вас энергией на предстоящий день. Так что в следующий раз, когда вы будете готовить завтрак, обязательно выберите из этого списка продукты для завтрака с высоким содержанием белка и поэкспериментируйте с различными вариантами и ингредиентами, чтобы найти комбинации, которые подходят именно вам.