Почему яйца — лучший белковый завтрак — Полезные статьи — tsn.ua

Возможно, это потому, что вы едите неправильный завтрак. Готовите рисовую кашку? Или жуете булочку с маслом на завтрак? Тогда вы снова будете голодны через пару часов.

Но эту проблему можно решить, добавив немного белка.

Белок не только полезен для наращивания мышечной массы, он также может поддерживать сытость гораздо дольше, чем углеводы. Но если вы новичок в завтраках, богатых белками, возможно, вам понадобится небольшая подсказка.

Также читайте

Американская диетолог Лорен Манакер говорит, что без яиц нет завтрака.

«Яйца являются классической пищей для завтрака неспроста: это диетический и питательный продукт, который предоставит вам естественный заряд полезных веществ», — говорит она.

Почему яйца — лучший белковый завтрак

Яйца недорогие, а питательные вещества, содержащиеся в белке, а особенно, в желтке, бесценны.

По 70 калорий каждое, такая «пищевая бомба» загружена витаминами и минералами. Она укрепляют клетки, а также содержит хорошие жиры, 6 г белка, который восстанавливает и наращивает мышцы.

Яйца не содержат сахар и углеводы, поэтому их считают первоклассной едой для похудения.

Но при этом «яйца способствуют насыщению», — говорит диетологиня.

Австралийское исследование 2020 года, где людям с лишним весом и ожирением давали один из двух завтраков: яйца и тосты или хлопья с молоком и апельсиновым соком, в течение двух дней с промежутком в неделю, подтверждает это.

Исследователи обнаружили, что участники, которые ели на завтрак яйца, потребляли на обед примерно на 300 калорий меньше, чем другие участники проекта.

Также читайте

К тому же, через 4 часа после завтрака они еще не были голодными. А вот те, кто завтракал преимущественно углеводами, уже мечтали о подкреплении.

Кроме того, их тяга к сладостям значительно уменьшилась после употребления блюд с высоким содержанием белка.

Как готовить сбалансированный белковый завтрак

Питательный полезный завтрак — это омлет, приготовленный из двух яиц, обжаренных овощей и сыра.

Сыр даст вам белок вместе с кальцием, который формирует кости.

Манакер завершает свой завтрак цельнозерновыми тостами, которые обогатят рацион клетчаткой и углеводами, чашкой зеленого чая, содержащий кофеин и антиоксиданты, и ½ грейпфрута, чтобы получить ключевые витамины, например фолат и витамин С.

Но яйца все же являются звездой завтрака.

«Яичные желтки — это один из лучших источников веществ, поддерживающих здоровье мозга», — говорит диетолог.

А йогурт?

«Натуральный йогурт является источником белка и кальция, и он действительно содержит живые культуры, которые поддерживают здоровье кишечника, но многие продукты-добавки могут иметь низкое содержание питательных веществ и много калорий», — говорит она.

Такие добавки, как гранола и мед, сделают полезный йогурт сахарной бомбой.

Читайте также: Список овощей, которые заменят искусственные витамины осенью

Семь лучших белковых продуктов для завтрака

31. 10.2022 в 15:00

Общество

246

Поделиться

Фото: pxhere

Завтрак – один из самых важных приемов пищи, который дает силы на весь день. Утром важно особо тщательно выбирать продукты для еды, чтобы помочь организму проснуться и набраться сил. Отличным вариантом будет белковый завтрак.

Белок – это один из важнейших компонентов для человеческого организма. Завтрак, богатый белковыми продуктами, поможет человеку чувствовать себя сытым до самого обеда и избежать ненужных калорийных перекусов. Благодаря такому завтраку в организме будет накапливаться меньше жира.

Одним из самых полезных белковых продуктов на завтра являются яйца. В них содержится шесть граммов белка. Если утром съесть два яйца, человек сразу же получит четверть от суточной нормы белка.

Другой полезный продукт – это творог. Из половины стакана творога можно получить 14 грамм белка. А если добавить в него дополнительно ягоды или фрукты, получится полезных завтрак с большим количеством клетчатки. Однако важно выбирать не обезжиренный творог. Оптимальный вариант – творог от пяти до девяти процентов жирности.

Еще один вариант полезного белкового завтрака – греческий йогурт. Стакан греческого йогурта содержит 20 грамм белка. Среди других важных свойств данного молочного продукта – улучшение обмена веществ и снижение веса.

Не менее полезным завтраком будет и кусочек копченого лосося. В 85 граммах этой рыбы содержится 16 грамм белка. Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами, которые помогут укрепить здоровье.

Среди других полезных белковых продуктов, которые можно использовать при приготовлении завтрака – например, овес. В четверти чашки овса содержатся шесть грамм белка. Еще один вариант – ореховые масла. Из двух ложек арахисового или миндального масла можно получить семь грамм белка. Кроме того, есть можно киноа. Чашка этого зерна содержит восемь грамм зерна. Киноа также полезно благодаря различным микроэлементам – цинку, железу и меди.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»>

  Лаврентий Белый

• 8 ноября

  Эксперты назвали непрерывное обучение необходимым требованием к современным профессионалам

• 7 ноября

  Время путешествий: внутренний туризм может стать локомотивом для развития регионов

• 21 окт

  Креативные индустрии Сибири могут получить новый импульс развития благодаря культурным событиям

Что еще почитать

• Жители Ломоносовского района собрали гуманитарную помощь для мобилизованных в Луге

  163

  Регина Маринец

  Ленинградская область

• Врач назвал неочевидные причины боли в ногах

  248

  Мария Шлыкова

  Ленинградская область

• «Россия должна удержать Кинбурнскую косу» : почему это важно

  8783

  Дарья Федотова

• Британцев шокировали фото привязанных к столбам жителей Херсона

  63183

  Артем Кошеленко

• Губернатор Бали рассказал о визите Лаврова в больницу

  11148

  Артем Кошеленко

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• «У девочки началась истерика»: что творилось в момент обстрела автобуса в Пскове

  Фото

  42504

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Уже 15 погибших: число жертв в развлекательном центре «Полигон» продолжает расти

  Фото

  24573

  Кострома

• Виновником пожара в костромском «Полигоне» оказался военнослужащий из Екатеринбурга?

  19064

  Кострома

• Проехала 3000 км: псковичка пытается вернуть домой мобилизованного мужа с правом на отсрочку

  Фото

  12457

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Названы пять причин, по которым в Калининградской области падают цены на вторичку

  6721

  Калининград

  Белобородько Мария

• Ешьте и живите дольше: продлевающий жизнь продукт раскрыли врачи

  Фото

  5370

  Псков

В регионах:Ещё материалы

16 лучших завтраков с высоким содержанием белка, чтобы начать свой день справа

Стейплы для завтрака с высоким содержанием белка:

Изображение MBG Creative

• Яйца: 6 граммов белка на яйцо с нормальным размером
• : 6 граммов белка на яйцо с нормальным размером
• . Греческий йогурт: 17 г белка на ¾ стакана
• Творог: 15 г белка на ½ стакана
• Копченый лосось: 16 г белка на порцию 3 унции
• 9092 Колбаса из индейки0013 14 граммов белка на порцию в 2 унции
• Тофу: 11 граммов белка на порцию в 5 унций
• Миндаль: 6 граммов белка на порцию в 1 унцию
• Овес: 5 граммов белка на ½ стакана
• Йогурт Skyr: 19 граммов протеина на ¾ стакана

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

Важность белка на завтрак.

Завтрак с высоким содержанием белка важен по нескольким причинам. «Белок поддерживает баланс сахара в крови и чувство сытости, что имеет ключевое значение для того, чтобы помочь вам оставаться сытым1, энергичным и сосредоточенным в течение всего утра — и с меньшей вероятностью бороться с навязчивыми перекусами», — говорит диетолог Джессика Кординг, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, INHC.

Это большое преимущество, если вы регулярно ловите себя на том, что в середине утра упираетесь в стену и выискиваете маффин или сладкий латте. Начните свое утро с завтрака с высоким содержанием белка, и «вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным до обеда или, скорее всего, будете искать богатую белком или здоровую закуску, если почувствуете голод», — говорит Лиза Мастела, магистр здравоохранения. Р.Д. и генеральный директор суперфуд-смузи Bumpin Blends.

Это потому, что исследования показывают2, что организм лучше приспособлен для управления уровнем сахара и инсулина в крови после приема пищи, содержащей углеводы и богатые белком.

А еще есть долгосрочная отдача. «Из-за эффекта балансировки уровня сахара в крови потребление достаточного количества белка может помочь снизить риск многих заболеваний, корни которых лежат в гликемической нестабильности и воспалении, связанном с этим дисбалансом, таких как диабет3, снижение когнитивных функций4 и болезни сердца5, и это лишь некоторые из них. «, — говорит Кординг.

Завтрак с высоким содержанием белка одинаково важен, если у вас есть конкретные цели в области здоровья и фитнеса, или если вы хотите продлить жизнь и здоровье. Хотите накачать мышцы? «Для роста мышц необходим регулярный белок, поэтому добавление дополнительного белка в каждый прием пищи питает мышцы», — говорит Мастела. И если ваши цели направлены на долголетие, она добавляет, что белок по-прежнему остается вашим другом. «Здоровое количество белка на завтрак поддерживает долголетие как самостоятельно, так и в качестве предшественника других действий, которые поддерживают долголетие, например, отказ от сахара в середине утра».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Итак, как выглядит здоровое количество белка по утрам? «Обычно я рекомендую потреблять от 15 до 30 граммов белка за один прием пищи для большинства здоровых взрослых, но в зависимости от таких факторов, как возраст, активность и основные состояния здоровья, или если кто-то выздоравливает после операции или ожогов, эти потребности могут варьироваться», — говорит Кординг. .

Постарайтесь съесть утреннюю еду в течение 90 минут после пробуждения. «Это немного условно, но на самом деле вы просто не хотите, чтобы ваш день зашел слишком далеко без завтрака», — говорит Мастела. «Исследования показывают, что прием пищи после пробуждения лучше всего способствует долголетию и здоровому циркадному ритму6».

Наконец, не зацикливайтесь на счете до последнего грамма. «Иногда стресс от измерения еды и достижения конкретных числовых целей вызывает усиление воспаления в организме и, таким образом, вреден для здоровья», — отмечает Мастала. «Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы просто включить в свой рацион один-два здоровых источника белка».

Готовы начать? Мы предоставим вам эти простые рецепты завтрака с высоким содержанием белка, которые лично рекомендуются экспертами в области здравоохранения и питания.

Резюме

Хотя это зависит от каждого человека, большинство людей стремятся съесть пищу, содержащую не менее 15-30 граммов белка, в течение 90 минут после пробуждения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Веггированные насыщенные кастрюли на завтрак

Изображение от NELEA Reazanteva / ISTOCK

Рецепт Jess Cording, M.S., R.D., CDN, INHC

, Make-head, Vegetation шесть порций от 15 до 20 граммов на порцию (в зависимости от размера). Бонус: он хорошо нагревается для легкого, богатого белком завтрака на ходу.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Ингредиенты:

• 1 фунт замороженных овощей на выбор, размороженных (при желании вы также можете обжарить свежие овощи в оливковом масле или масле из авокадо)
• 2–3 чайные ложки желаемых специй (морская соль, перец, хлопья красного чесночный порошок, куркума, паприка и орегано)
• 8 взбитых яиц или 2 стакана жидких яичных белков
• 1 стакан творога (по желанию)

Метод:

1. Разогрейте духовку до 400°F . Линия 9противень размером 13 дюймов с пергаментной бумагой.
2. Разогрейте замороженные овощи и равномерно распределите по противню. Если используете свежие, обжарьте их перед добавлением в форму для запекания.
3. Вылейте сверху яйца или жидкие яичные белки, а затем посыпьте яйца и овощи ложками творога.
4. Выпекайте при температуре 400°C в течение 35–45 минут или до тех пор, пока яйца не схватятся.
5. Это блюдо хранится в холодильнике до 5 дней в закрытом виде.

Тако для завтрака Fiesta

Изображение на Carlosrojas20 / ISTOCK

Рецепт, Skye Garman , NASM, CPT, CES 9005

с GRAMEN 25 GRAMEN 25 GRAMENIIN. который будет поддерживать вашу энергию все утро. В то время как говядину в идеале можно приготовить заранее, остальная часть этого завтрака готовится быстро.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 2 egg whites
• 3 oz lean ground beef, cooked with taco seasoning beforehand
• ¼ cup refried beans 
• 2 almond flour tortillas
• Avocado, olive oil, or another healthy cooking spray

Method:

1. Нагрейте плоскую сковороду или сковороду на среднем огне. Слегка сбрызните вторую сковороду с антипригарным покрытием маслом и нагрейте до средней температуры.
2. Взбейте цельные яйца и яичные белки в миске. Когда сковорода прогреется, добавьте яйца и готовьте до желаемой текстуры.
3. Тем временем разогрейте фасоль и мясо вместе на сковороде (или в микроволновой печи). Нагрейте лепешки из миндальной муки на сковороде (без масла), пока они не станут мягкими. Будьте осторожны, чтобы не перегреть, так как они быстро станут твердыми.
4. Для сборки выложите ½ яйца и ½ смеси бобов и мяса на каждую лепешку. Добавляйте начинки по своему вкусу.

Буррито на завтрак

Изображение Arx0nt / iStock

Рецепт Джессика Монро , Ph.D., R.D., L.D.

В этом рецепте много белка из-за яиц, колбасы и сыра. В каждом буррито примерно 25 граммов белка. Овощи дают дополнительный заряд клетчатки и питательных веществ, а если вы добавите нарезанный авокадо в качестве начинки, вы также получите немного полезных жиров.

Ингредиенты:

• 4 больших яйца
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л.0014
• ¼ чашки лука, нарезанного кубиками
• ¼ чашки красного сладкого перца, нарезанного кубиками
• ¼ чашки зеленого сладкого перца, нарезанного кубиками
• 4 (10 дюймов) лепешек размером с буррито
• ½ ст.л. , снятый с оболочки
• 1 халапеньо, нарезанный кубиками (по желанию)
• ½ авокадо, нарезанный (по желанию)

Способ приготовления:

1. В средней миске взбейте яйца с солью и перцем и отложите в сторону.
2. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте масло, чтобы оно растопилось.
3. Добавьте лук, перец и халапеньо и готовьте, пока они не станут мягкими, примерно 4–5 минут. Отложите.
4. Добавьте колбасу и готовьте, пока она не подрумянится, примерно 4–5 минут. Переложите на тарелку, оставив стеки.
5. Используя ту же сковороду, уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца. Взбивайте до готовности. Выключите огонь и добавьте колбасу и овощи, перемешивая до однородности.
6. В отдельной сковороде нагрейте лепешки с обеих сторон, пока они полностью не прогреются.
7. Соберите буррито: добавьте ¼ чашки сыра на дно, а затем выложите смесь из яиц, колбасы и овощей поверх сыра. Добавьте желаемую начинку, сложите края лепешки поверх начинки и аккуратно сверните, держа стороны подвернутыми.

Другие идеи для завтрака (веган):

Одобренный врачами протеиновый смузи (~25 г белка на порцию, в зависимости от используемого протеинового порошка)

5-минутный омлет из куркумы и шпината с тофу (31 грамм белка на порцию)

Белковая овсянка со взбитыми сливками и шоколадом (27 г белка на порцию)

Шоколадный протеиновый коктейль, без протеинового порошка (23 г белка на коктейль)

Другие идеи для завтрака (вегетарианские):

Фриттата с карамелизированным луком ( 15 г белка на порцию)

Сэндвич с вегетарианским завтраком (17 г белка на сэндвич)

Рецепт полезных блинов (от 10 до 13 г белка на блин)

Овсяные хлопья с высоким содержанием белка (25 г белка на порцию)

Тарелка для завтрака с творогом (18 г белка на порцию)

Другие идеи для завтрака (не на растительной основе):

Буррито на завтрак с кето (22 г белка на порцию)

Яичница-болтунья с копченым лососем (17 г) белка на порцию)

Паштет из сладкого картофеля индейки (26 г белка на порцию)

Фриттата из сладкого картофеля и колбасы (37,5 г белка на порцию)

Еда на вынос.

Включение протеина в ваш утренний прием пищи — это простой способ подзарядить свое тело энергией для предстоящего напряженного дня, а его преимущества в плане набора мышечной массы, сохранения здоровья и многого другого впечатляют. Съешьте любой из завтраков с высоким содержанием белка в этом списке, и вы уже на пути к энергичному дню.

Чаша для завтрака с высоким содержанием белка

19,7 тыс.
акции

• Фейсбук42

Перейти к рецепту

Начните свое утро с этой питательной миски для завтрака с высоким содержанием белка и наслаждайтесь овсянкой еще больше! Этот сладкий завтрак зарядит вас энергией на весь день: колоссальные 34 г белка, 20 г жиров и множество полезных углеводов.

Эта овсяная каша с высоким содержанием белка естественно сладкая, очень простая в приготовлении и готовится всего за 10 минут. Кроме того, это без глютена.

Вы сладкоежка? Я тоже!

Тогда вы знаете, что борьба реальна. Борьба за то, чтобы не есть кексы или пончики на завтрак каждый день.

В конце концов, ты уже взрослая. Итак, вы можете есть все, что захотите, на завтрак с высоким содержанием белка, верно?

Но за удовольствие от сладкого приходится платить. После сахарного пика вы получаете сахарный крах.

А потом ты тянешься за еще сладостями… и цикл продолжается.

Эта чаша для завтрака с высоким содержанием белка обязательно удовлетворит ваши пристрастия к сладкому. Малина, сушеная клюква и черника добавляют естественной сладости.

Кремовый вкус овсяных хлопьев и греческого йогурта уравновешивается хрустом грецких орехов и семян подсолнечника.

А капля кленового сиропа сверху — это глазурь на торте, гм, овсянка. Вы будете в раю для завтрака.

Что такое Power Bowl?

Энергетическая миска — это просто еда или миска, наполненная питательными ингредиентами, также известная как «энергетическая пища».

Power Bowl обычно состоит из 4 предметов. Это:

Зерна: Для этой Power Bowl я использовал овсяные хлопья. Овес содержит массу витаминов и минералов.

Например, они содержат марганец, фосфор и магний. Значит, они полезны для ваших костей.

Овощи или фрукты: Для Power Bowl я использовал чернику, малину и клюкву.

Ягоды богаты полезными для здоровья антиоксидантами. Они борются со свободными радикалами в вашем теле.

Белок: Для этого Power Bowl я использовал семена чиа, греческий йогурт и ванильный протеиновый порошок.

Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт.

Например, 100-граммовая порция греческого йогурта содержит 9 граммов белка. И он содержит примерно половину количества углеводов и сахара, содержащихся в обычном йогурте.

Семена чиа являются хорошим источником растительного белка. И они содержат омега-3, которые полезны для вашего сердца и мозга.

Они также являются отличным источником минералов для построения костей, таких как марганец, магний и фосфор. Если вам нужно запастись некоторыми, вы можете получить некоторые здесь.

И если вы ищете высококачественный ванильный протеиновый порошок, я рекомендую его здесь.

Заправка: Для «заправки» я использовала кленовый сироп. Кленовый сироп — более здоровая альтернатива столовому сахару.

Это потому, что он содержит небольшое количество минералов, таких как марганец и цинк. И это обеспечивает тонну антиоксидантов.

Тем не менее, вы все равно хотите практиковать умеренность при его использовании.

Хрустящая начинка: Не всегда нужно добавлять хрустящую начинку в Power Bowl. Тем не менее, я добавил немного, чтобы дополнить кремовую текстуру овсянки и греческого йогурта.

Я использовала грецкие орехи и семечки.

Чем полезна эта тарелка для завтрака?

Эта тарелка для завтрака хороша для вас, потому что она содержит полезные ингредиенты. Итак, это довольно питательно.

Например, в нем много белка. На самом деле, одна порция содержит целых 34 грамма белка.

Он также богат полезными углеводами, такими как клетчатка. Порция обеспечивает почти 70% ваших ежедневных потребностей в клетчатке — это много клетчатки!

Он также богат витамином С. Поэтому он полезен для вашей иммунной системы.

И это отличный источник железа. Таким образом, это помогает поддерживать уровень энергии на высоком уровне.

Он также богат кальцием. Значит, это полезно для ваших костей.

Он также не содержит глютена. Это делает его отличным вариантом завтрака, если у вас аллергия или чувствительность к глютену.

Как приготовить Power Bowl для протеинового завтрака

Рецепт настолько прост, что его смогут приготовить даже подростки!

Необходимые ингредиенты:

Овсянка:

• несладкое миндальное молоко
• овсяные хлопья
• ванильный протеиновый порошок
• семена чиа
• вода

Топпинг:

• Греческий йогурт
• черника
• малина
• клюква
• грецкие орехи
• семечки подсолнуха
• кленовый сироп

Пошаговые инструкции

Начнем с кастрюли среднего размера. Разогрейте его до средне-сильного.

Затем добавьте несладкое миндальное молоко, овсяные хлопья, протеиновый порошок, семена чиа и воду.

Хорошо перемешайте все эти ингредиенты и доведите до кипения. После этого уменьшите огонь, чтобы овсянка кипела в течение 3-5 минут.

Убедитесь, что вы все время перемешиваете, чтобы наша овсянка не подгорела. Это всего пара минут, так что это должно быть относительно легко.

Затем мы добавим нашу овсянку в миску. Используйте большую миску, чтобы овсянка не заполняла ее полностью.

Мы хотим оставить место для начинки.

Добавьте к этому греческий йогурт, чернику, малину, клюкву, грецкие орехи и подсолнухи. Чтобы закончить, я собираюсь сбрызнуть его немного кленовым сиропом.

Кленовый сироп придает сладости нашей мощной миске для завтрака. Однако в этом нет необходимости, если вы не фанат.

Не стесняйтесь использовать любой другой сироп или мед.

Примечание: вы также можете приготовить овсяную кашу, оставив овес на ночь. Вот мастер-класс по приготовлению овсяных хлопьев на ночь.

Как приготовить веганскую миску для завтрака с протеином?

Чтобы сделать эту чашку для завтрака с протеином веганской, просто замените греческий йогурт своим любимым немолочным йогуртом.

Некоторыми хорошими вариантами могут быть йогурт из соевого молока, йогурт из миндального молока или йогурт из кокосового молока.

Также убедитесь, что вы используете веганский ванильный протеиновый порошок, как этот.

Другие рецепты, которые могут вам понравиться

• Яблочный овсяный протеин с корицей
• Овсяные хлопья с ягодным протеином
• Формочки для яичных маффинов с овощами
• Протеиновые овсяные хлопья с арахисовым маслом
• 10 смузи с высоким содержанием белка

Ингредиенты

• 1½ стакана несладкого миндального молока
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• ½ стакана воды
• Топпинг:
• ¼ стакана греческого йогурта
• ¼ чашки свежей черники
• ¼ стакана свежей малины
• 1 столовая ложка сушеной клюквы
• 2 ст л грецких орехов
• 1 чайная ложка семян подсолнечника
• 1 чайная ложка кленового сиропа

Инструкции

1. Нагрейте кастрюлю до средней температуры.