Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения — читайте в нашем материале. 

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом. Он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час. 

Чтобы ваш завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки.  

Омлет из тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, ведь тофу может имитировать яйца. Раскрошите кусок тофу на сковороде и «взбейте» его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для вкуса.

Половина порции дает вам около 22 граммов белка. Экстра-твердый тофу подойдет лучше всего — перед приготовлением положите кусочек под пресс, чтобы выжать из него всю воду. Но даже если вы не успеете этого сделать, блюдо все равно получится очень вкусным.

Киноа с семенами, фруктами и орехами

Хотя вы можете приготовить соленое блюдо из киноа, если вы предпочитаете что-то сладкое на завтрак, а овсяная каша уже надоела, киноа станет отличной альтернативой.

В половине чашки содержится 12 граммов белка. А чтобы увеличить его количество добавляйте в кашу орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов белка в одной чашке). Кроме того, готовить киноа достаточно быстро, или вы можете приготовить кашу накануне вечером и разогреть утром.

Парфе из греческого йогурта

В одной чашке греческого йогурта содержится 20 с лишним граммов белка — чем не идеальный белковый завтрак?

Читать также
Как проводить разгрузочные дни?

Начинку выбирайте на свой вкус — чаще всего используют комбинацию из грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (клетчатка), нескольких ложек мюсли и небольшого количества меда (дополнительная сладость).

Тосты с яйцом и авокадо

Авокадо тосты все еще в тренде, но одного авокадо недостаточно для сытного белкового завтрака. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится.

Выложите их сверху на кусок цельнозернового хлеба с авокадо, а сверху приправьте перцем или вашей любимой смесью специй.

Бейгл с лососем

Такой завтрак необязательно будет слишком углеводным. Все дело в порциях и правильных начинках.

Выложите на половинку бейгла столовую ложку взбитого сливочного сыра, каперсы и копченый лосось. Щепотка соли, перца и немного укропа — и вот перед вами сытный и невероятно вкусный белковый завтрак. Чудеса!

Если вы не представляете свое утро без кофе, пейте его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

А какой ваш идеальный завтрак? 

Читайте также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

теги:
завтрак
питание
здоровое питание

13 крутых белковых завтраков без яиц — www.ellegirl.ru

Иногда тебе необходим протеин. Чтобы восполнить его недостаток, ты ешь яйца. Устала от однообразных завтраков? Тогда эти рецепты для тебя!

Из творога – 24 грамма протеина на стакан

1. Парфе из творога. На дно формы, желательно прозрачной, выкладывай один стакан нежирного творога. Затем две столовые ложки измельченного миндаля или фисташек. Сверху клади половину стакана любимых фруктов или ягод. По желанию можешь добавить щепотку корицы.
2. Средиземноморский завтрак. Смешай один стакан обезжиренного творога с половиной стакана нарезанных огурцов, горстью нарезанных кубиками томатов и сушеных трав. Это может быть орегано, тимьян или розмарин.
3. Боул для завтрака. Смешай половину стакана нарезанной кубиками мускатной тыквы с одной ложкой оливкового масла, одной ложкой кленового сиропа и щепоткой корицы. Выпекай при 200 градусах Цельсия 25-30 минут. Утром останется только согреть и скушать с творогом.

Из кефира – 10 грамм протеина на стакан

1. Фруктовый смузи. Смешай один стакан кефира, две столовые ложки арахисового или миндального масла, половину стакана свежих или замороженных фруктов и несколько кубиков льда. Перемешай все это в блендере.
2. Нео-каша. Налей один стакан обезжиренного кефира в ¾ стакана цельнозерновой каши. Добавь свежие фрукты и щепотку корицы.

Из греческого йогурта – 20 грамм протеина на порцию

1. Ягодное парфе. На дно формы выложи один стакан греческого йогурта. Сверху положи половину стакана любимых ягод. Затем половину стакана гранолы. 
2. Йогуртовый тост. Купи в пекарне хлеб с отрубями или цельными зернами. Разогрей его, а сверху выложи несколько ложек греческого йогурта. 
3. Шоколадно-ореховый боул. Перемешай две столовые ложки шоколадно-ореховой пасты и одну столовую ложку малинового варенья на 450 грамм греческого йогурта. Сверху положи немного ягод.

Цельнозерновой завтрак – 4-6 граммов протеина на порцию

1. Черничная овсянка. Смешай половину стакана овсяной крупы и ¾ стакана йогурта или кефира, две столовые ложки нарезанного миндаля и ¾ стакана замороженной черники. 
2. Тост с корицей и сахаром. На хлебец выложи ½ стакана творога. Посыпь корицей и сахаром.

Из сыра «Рикотта» – 28 граммов протеина на стакан

1. Фрукты + сыр. На дно стакана выложи сыр. Вторым слоем положи любые фрукты. Посыпь корицей и измельченными орехами. 
2. Зимняя вегетарианская каша. В форму выложи шесть стаканов любимых овощей (морковь, тыкву, картофель), полей двумя столовыми ложками оливкового масла. Добавь одну чайную ложку соли и специй. Запекай в духовке при 200 градусах по Цельсию в течение 35-40 минут. Утром тебе нужно будет согреть овощи, добавить к ним один стакан сыра и две столовые ложки фисташек. 
3. Тропический боул. Смешай один стакан обезжиренного сыра с одной чайной ложкой меда. Сверху добавь кусочки папайи и немного семян льна. 

Не забывай, что порой от завтрака зависит то, как пройдет твой день. Приятного аппетита!

Елизавета Глаголева

Теги

• завтрак
• здоровье
• рецепты

12 креативных рецептов, которые сделают ваше утро бодрым Завтрак – самый важный прием пищи за день.

Ну, это правда!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от утренней еды, убедитесь, что она содержит много белка. Употребляя белок пораньше, вы получите дополнительный заряд питательных веществ, которые будут держать вас сытыми, счастливыми и энергичными в течение дня.

Потребность в белке у разных людей разная, в зависимости от потребления калорий и уровня активности. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, для среднего мужчины весом 200 фунтов (90,7 кг) и ежедневного потребления около 2500 калорий потребность в белке может варьироваться от 63 до 188 граммов.

Между тем, для средней женщины весом 150 фунтов (68 кг) и потреблением около 2000 калорий в день потребность в белке составляет от 50 до 150 граммов в день.

Исследования показали, что получение 25–30 граммов белка за один прием пищи является хорошей основой, а дополнительный белок включается в один или два перекуса в день. Распределение потребления белка в течение дня является ключом к поддержанию мышечной массы и уменьшению чувства голода.

От блинчиков с нутом до салатов на завтрак с беконом и авокадо — вот несколько очень вкусных рецептов, которые зарядят энергией ваше утро.

Приглашаем всех любителей кофе, а заодно и любителей смузи. Чаши для смузи легкие, ароматные, их легко взбить за короткое время, а также это отличный способ получить белок.

Белок в этой миске со вкусом поступает из семян чиа и протеинового порошка на ваш выбор. Одна порция содержит 20 граммов белка и продукт, достойный фотографии.

Чтобы приблизиться к 25–30 граммам белка, вы можете внести следующие изменения:

• посыпать чашу смузи вашими любимыми орехами или ореховым маслом, семенами и фруктами
• использовать соевое молоко или коровье молоко вместо миндальное молоко
• с использованием греческого йогурта

Получите рецепт от Ambitious Kitchen!

Если вы ищете пикантную нотку традиционно сладкого блюда для завтрака, это аппетитное веганское блюдо для вас.

Эти блины с начинкой из богатой белком муки из нута не содержат продуктов животного происхождения и не содержат следующего:

• глютен
• злаки
• орехи
• масла
• соя
• рафинированный сахар

Этот рецепт не только учитывает практически все диетические ограничения, но и дает вам ощущение сытости и бодрости с самого утра. день.

Один большой блин содержит не менее 10 граммов белка. Добавление кусочка веганской колбасы или посыпание постной крошкой в ​​тесто для блинов — это простой способ получить как минимум 10 дополнительных граммов белка.

Получить рецепт у О, она сияет!

Хороший протеиновый блинчик может приготовить каждый.

Сделайте свой традиционный утренний прием пищи еще лучше с этой беззерновой версией, в которой используется кокосовая мука и очень мало других ингредиентов. Бананы и другие вкусные фрукты добавляют сладости.

Одна порция состоит из 5 блинов и содержит около 28 граммов белка.

Получите рецепт от The Healthy Maven!

Один из способов провести прекрасное утро без стресса — приготовить завтрак заранее. Эти сытные обертки для завтрака подходят для замораживания и богаты белком, обеспечивая около 25 граммов белка.

Наполните упаковку яйцами, шпинатом, фетой и любыми другими свежими овощами, которые вам нравятся! Это не только отличный вариант для приготовления еды, но и отличный выбор для утренних прогулок.

Получите рецепт на кухне!

Салат? На завтрак? Ответ — да, абсолютно да!

Яйца — отличный источник белка, но сами по себе они через некоторое время могут немного устареть. Приправьте блюдо, бросив в салат несколько сваренных вкрутую яиц и добавив больше белка и полезных жиров вместе с беконом и авокадо. Ням!

Этот салат содержит 12,5 г белка. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра, такого как американский или моцарелла, как минимум на 5–7 дополнительных граммов белка.

Получить рецепт от Skinnytaste!

Вот еще одна тарелка для завтрака, которую легко приготовить и съесть, и вы будете чувствовать себя сытым и энергичным до обеда. Нут — отличный источник белка, если вы хотите немного разнообразить рацион.

Если следовать рецепту, как написано, вы получите не менее 10 граммов белка — и все это веганское. Чтобы увеличить количество белка до 15 граммов, попробуйте один из следующих способов:

• добавление веганской колбасы (или другого заменителя мяса)
• добавление яйца и 1/4 чашки тертого сыра Колби Джек

Вы также можете добавить яйца (или веганский заменитель яиц) и авокадо и тарелку все это на ложе из зелени для еще большего количества питательных веществ. Не стесняйтесь поднять остроту, добавляя некоторые из ваших любимых специй!

Получить рецепт от Well and Full!

Киноа не является традиционным выбором для завтрака, но соедините ее с жареными яйцами и копченым лососем, и вы получите белковую смесь, созданную на небесах.

Все три основных ингредиента очень питательны и создают идеальное сочетание текстур, чтобы удовлетворить ваш вкус рано утром.

Одна порция содержит 14 граммов белка. Удвойте количество животного белка на порцию (таким образом, вы получите 2 унции или 57 граммов лосося и 2 яйца), чтобы сделать его еще более питательным.

Получите рецепт песто из авокадо!

Поделиться на Pinterest

Яйца Бенедикт не только любимы публикой, но и могут стать действительно полезным источником белка в начале дня.

Попробуйте этот классический вариант позднего завтрака. Вычтите хлеб, добавьте слой сладкого картофеля и свеклы и завершите все это вареными яйцами и очень вкусным голландским соусом из авокадо.

В процессе вы получите около 14 граммов белка.

Добавьте больше яиц или других продуктов, богатых белком, таких как тофу и сыр, чтобы получить еще как минимум 10 граммов белка.

Получите рецепт от Жареного корня!

Если вы просыпаетесь голодным, это идеальный вариант завтрака для вас. Избавьтесь от утренней тяги и съешьте серьезное количество белка (29граммов) с этим ароматным бутербродом.

Если вы положите авокадо, молодой шпинат и темпе на английский кекс, вы будете сыты и довольны.

Получите рецепт от знатока овощей!

Куркума — пряная специя, используемая во всем, от блюд из курицы до латте. Вы также найдете богатый антиоксидантами ингредиент в этой миске для завтрака с протеином.

Основными источниками белка здесь являются киноа и яйца, но лук, перец и, конечно же, куркума также придают особый вкус.

Если вы добавите 2 яйца в миску киноа, вы получите около 26 граммов белка.

Получите рецепт от Жареного корня!

Этот рецепт из одной кастрюли, безусловно, поможет вам разнообразить свой утренний завтрак и даже может соблазнить вас позавтракать на ужин!

Приготовленный из цветной капусты вместо традиционного зерна, он подходит для тех, кто придерживается палео-диеты или диеты Whole30. Блюдо с овощами приобретает свой вкус благодаря таким ингредиентам, как грибы, а также бекон, чеснок и хлопья красного перца.

Вы получите около 7 граммов белка из каждой 1 порции риса. Для идеального белкового обеда съешьте немного большую порцию риса (1,5 чашки) и выберите 2 яйца в качестве начинки.

Получите рецепт от Eat the Gains!

Поделиться на Pinterest

В тот или иной момент вы можете страдать от скуки за завтраком. Так легко застрять в рутине, готовя одно и то же быстрое блюдо каждый день. Тем не менее, вам не нужно жертвовать вкусом и разнообразием, если у вас мало времени!

Этот быстрый рецепт фаршированного сладкого картофеля по-мексикански с такими ингредиентами, как черная фасоль и яйца, содержит 12 граммов белка, чтобы зарядить вас энергией на весь день! Увеличьте количество бобов или яиц или добавьте сыр, чтобы получить еще больше белка.

Добавьте полезные приправы или используйте 1 унцию (около 28 граммов) простого греческого йогурта в качестве заменителя сметаны, и вы получите вкусный и разнообразный завтрак.

Получить рецепт от Well Plated!

Завтрак, богатый белком, действительно может изменить ваше самочувствие утром и даже в течение всего дня.

Обеспечьте свой организм белком, которого он жаждет по утрам, с помощью любого из этих восхитительных рецептов завтрака. Вы не пожертвуете разнообразием, вкусом или удовлетворением.

18 идей и рецептов здорового завтрака с высоким содержанием белка

Преимущества достаточного количества белка в рационе хорошо известны — вы дольше будете чувствовать себя сытым и даже можете похудеть. Вы, наверное, слышали, что завтрак с белком помогает поддерживать чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови. Но, может быть, вы не уверены, что ваш нынешний завтрак вам не подходит. Чтобы еда или напиток считались «с высоким содержанием белка», они должны содержать 20% белка. Например, если завтрак содержит 400 калорий, это будет означать, что он должен содержать 20 г белка, чтобы отнести его к категории с высоким содержанием белка. Такие завтраки могут показаться трудными, но вы можете легко найти их, если знаете, что искать.

Яйца

Типичный продукт для завтрака. Яйца не только богаты белком, но и содержат необходимые питательные вещества, в том числе холин для здоровья мозга и витамин D для иммунитета. Одно среднее яйцо содержит 6 г белка всего в 60 калориях. И не пропустите желток! Почти половина белка яйца содержится в желтке, а также в большом количестве питательных веществ, включая витамин B12 и цинк, поддерживающий иммунитет. Яйца бесконечно универсальны: их можно омлетировать, варить, варить, жарить, запекать и многое другое. Более того, яйца обеспечивают самую бюджетную форму животного белка.

Вероятно, самый простой способ убедиться, что вы получаете около 20 г белка на завтрак, — это положить на тарелку два яйца. Омлеты — отличный способ убедиться, что вы не только получаете пользу от белка, но и содержите необходимые овощи и клетчатку. Этот вегетарианский омлет с сыром, шпинатом и цветной капустой содержит 20 г белка и около 2 г клетчатки.

Молочные продукты

С тех пор, как греческий йогурт появился на рынке в начале 2000-х годов, он стал популярным продуктом для тех, кто ищет белок. Вы можете заправить греческий йогурт свежими фруктами, мюсли и небольшим количеством меда или добавить его в смузи для бодрящего утреннего коктейля. Одна чашка греческого йогурта весом 5,3 унции даст вам 11 г белка, а также не менее 100 мг кальция для укрепления костей. Добавьте к нему унцию миндаля, и вы получите дополнительные 6 г, что приблизит вас к цели в 20 г. Если вы хотите достичь вершины этой белковой лестницы, добавьте в миску с греческим йогуртом 1 столовую ложку семян чиа.

Греческий йогурт — не единственный выбор в молочном отделе, пользующийся доверием к протеину. Творог лидирует, когда речь идет о количестве белка, который он обеспечивает на порцию. Полстакана творога может похвастаться от 15 до 16 г белка в крошечных 90 калориях. Добавьте к нему унцию жареных грецких орехов, и вы получите дополнительные 4 г, что даст вам то, что вам нужно, чтобы начать свой день правильно. Добавьте свежие ягоды, чтобы получить больше клетчатки и важных питательных веществ. Вы также можете использовать творог в качестве ингредиента, чтобы увеличить содержание белка в любимых завтраках, таких как блины и вафли.

Мясо/рыба

Хотя бекон делает все лучше, на самом деле он не является отличным источником белка, украшая вашу тарелку для завтрака всего 6 г белка на два ломтика. Вы добьетесь большего успеха, если выберете две классические сосисочные котлеты для завтрака, которые содержат 10 г в двух котлетах. Или вы можете выбрать вариант на растительной основе, например, из Beyond или Impossible, который принесет вам 11 и 12 г соответственно за две пирожки. Вы можете дополнить эти пирожки яйцом или йогуртом, чтобы достичь отметки в 20 г.

Возможно ли, чтобы любимый нью-йоркский гастроном мог быть источником белка? Действительно, рогалик с кунжутом, кусочком сливочного сыра и 2 унциями копченого лосося «lox» содержит 25 г белка. Если вы хотите сократить количество калорий, вы всегда можете завернуть лосося в лепешку, но я не могу гарантировать, что это будет так же приятно.

Растительный белок

Многие из нас сокращают количество животного белка в своем рационе как для нашего здоровья, так и для здоровья нашей планеты. И один из самых умных способов получить много растительного белка и сократить потребление воды — это готовить с бобовыми (фасолью, чечевицей и нутом), для выращивания которых требуется минимальное количество воды. Одним из преимуществ бобовых является то, что они содержат значительное количество белка, а также изрядную дозу клетчатки, и все это в удобной для кошелька упаковке. А когда вы покупаете их консервированными, подготовка минимальна, что делает их незаменимым продуктом в кладовой суперзвезд!

Буррито для завтрака приготовить так же легко, как яичницу-болтунью. Добавьте чашку черной фасоли в буррито с 2 столовыми ложками тертого мексиканского сыра, приправьте сальсой, и вы получите 20 г протеинового завтрака за считанные минуты. И не забудьте про хумус! Он отлично подходит для тостов и может помочь увеличить потребление белка: ¼ чашки порции содержит 4 г белка.

Орехи/семена

Другие источники растительного белка включают орехи и семена. В то время как миндаль является лучшим для орехов с содержанием 6 г на порцию в 1 унцию, арахис (бобовые) содержит чуть более 7 г на порцию. Добавьте столовую ложку орехового масла в миску с овсянкой или нанесите его на ломтик тоста — это отличный способ добавить протеина к любому завтраку. Для завтрака, который дает вам от 24 до 26 г, вам нужно намазать 1 столовую ложку орехового масла на 2 ломтика хлеба с высоким содержанием белка (например, хлеб Dave’s Killer Bread Good Seed или хлеб Ezekiel). Кто сказал, что тосты не лучший вариант завтрака?

Приготовьте сытный, вкусный завтрак со смузи Easy Protein-Packed Breakfast Smoothie от Натали Моралес. Он сочетает в себе белковую силу арахисового масла, семян льна и протеинового порошка для отличного начала дня.

Протеиновый порошок

В наши дни белковый порошок используется повсеместно. Без сомнения, ваша лента Instagram полна рекламы различных протеиновых порошков на растительной или сывороточной основе.