Употребление белка на завтрак связали с увеличением мышечной массы

Индекс массы скелетной мускулатуры позитивно коррелирует с тем, какой процент белка приходится на завтрак по отношению к его общему количеству в суточном рационе. Такой результат получили японские медики, когда сравнили мышечную массу женщин старшего возраста, употреблявших белки в разное время суток — утром и вечером. Перед этим ученые провели подобный эксперимент на мышах, и обнаружили, что эффекты потребления белка в разное время суток связаны с функционированием генов циркадных ритмов. Исследование опубликовали в Cell Reports.

Польза от продуктов питания в большой степени определяется временем суток, в которое их едят. Циркадные ритмы организма влияют на переваривание еды, ее всасываемость и обмен веществ. Мы уже писали, что шоколад оказывает на организм различные эффекты, если его есть в разное время суток. Употребление шоколада утром уменьшало потребление калорий на 300 килокалорий в день, а вечером такое снижение было вполовину меньше. Шоколад главным образом состоит из углеводов и жиров, но эффекты циркадных ритмов также наблюдали и для метаболизма аминокислот в скелетных мышцах у мышей, при этом было неизвестно, как это влияет на мышечную массу.

Японские ученые под руководством Сигэнобу Сибата (Shigenobu Shibata) из Университета Васэда решили изучить, как время употребления белка связано с мышечной массой. Первую часть эксперимента они провели на мышах. Животных разделили на три группы и на протяжении недели давали два раза в день корм с разным содержанием белка казеина (20 процентов белка и 3 процента белка). Одна группа получала белковую пищу на завтрак, другая — на ужин, а в третьей группе мыши ели одинаковое количество белка утром и вечером. Мышечная масса у животных, получавших белки на завтрак, была выше, чем у тех, кто получал белки на ужин (p < 0,01). При этом во втором эксперименте, в котором участвовали мыши с неработающими генами, регулирующими циркадные ритмы (ClockΔ19 и Bmal1) разницы между группами не наблюдали.

Затем исследователи решили посмотреть, окажутся ли полученные результаты верными и для людей. Они набрали группу из 60 женщин (средний возраст 69,6 лет). Участницы были относительно здоровыми, но не занимались спортом. Их разделили на две группы на основании опроса о диете: 18 женщин ели белковую пищу на завтрак, а остальные 42 участницы — на обед. При этом общее количество потребляемого белка у женщин было одинаковым (75 грамм белка в день). Мышечная масса участниц, которые ели белки на завтрак, в среднем оказалась выше, чем у тех, кто употреблял их на обед, хотя результат не был статистически значимым (p = 0,061). Исследователи нашли позитивную корреляцию между индексом массы скелетной мускулатуры (SMI) и количеством потребляемого на завтрак белка по сравнению с его суммарным количеством в суточном рационе.

Ученые считают, что завтрак жителей европейских и азиатских стран содержит меньше белков, чем следовало бы (в среднем 15 грамм белка на завтрак и 28 грамм на ужин). Исследователи советуют изменить пищевые привычки и употреблять больше белков утром, чем вечером.

Мышцы также сами способны контролировать обмен жиров. Ученые из США обнаружили, что для этого они используют белок Foxo, с помощью которого обеспечивают себе долговременный запас энергии для работы в светлое время суток.

Анастасия Кузнецова-Фантони

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Чем завтракать: белком или углеводами? | Еда

Принято считать, что завтракать необходимо сложными углеводами. В то же время есть те, кто на завтрак предпочитает белок, руководствуясь тем, что он дает продолжительное чувство сытости. Как же быть? Диетолог World Class Галина Анисеня расставляет все точки над i в этом спорном вопросе.

В официальной диетологии и различных авторских программах питания существуют несколько подходов к распределению БЖУ в течение дня.

Классическим вариантом является модель, когда белки, жиры и углеводы присутствуют в каждом приеме пищи. Мерой служит следующее соотношение: сложные углеводы — ¼ тарелки; белок — ¼ тарелки; клетчатка (некрахмалистые овощи) — ½ тарелки; жиры набираются из продуктов разных групп (например, жиры, скрытые в белках) и растительных масел (заправка для салата). При таком подходе мы равномерно в течение всего дня получаем углеводы и восполняем свой энергетический запас, не провоцируем резких колебаний глюкозы и не допускаем сильного голода. Размер порций определяется калорийностью необходимого рациона. Можно есть одинаковую еду, но варьировать количество пищи для достижения необходимой калорийности.

Помните, как в сказке про Машеньку и трех медведей? Когда девочка зашла в домик в лесу, она увидела, что на столе стоят три миски: большая — для папы Медведя, средняя — для мамы Медведицы и маленькая — для Медвежонка. Вспомните размер тарелок в своей семье.

Завтрак может быть разным, но выбор чаще всего колеблется между белком и углеводами. Давайте посмотрим, чем нам выгоден углеводистый завтрак. Доля углеводов в рационе составляет 45-70% калорийности. Если есть цель — снизить вес, мы эту долю сокращаем до 45%, а если активно тренируемся — увеличиваем до 70%.

Функции углеводов

Самое главное и первостепенное назначение углеводов в природе — обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией, служить основным источником энергии для нашего организма. Все другие функции углеводов менее значительны. Углеводы, кроме того, обладают максимальной степенью усвоения. Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро, чего нельзя сказать про усвоение белка.

Еще один важный момент. Циркадные ритмы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Так, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Если мы получим их с утра, то в течение дня будем расходовать ту энергию, которой они нас обеспечат. И, если мы проходим рекомендованные 10 000 шагов в день и грамотно подобрали калорийность своего питания, то к вечеру израсходуем все эти калории и организму будет нечего откладывать про запас.

Экспериментальным путем было выяснено, что люди, которые завтракают сложными углеводами, имеют основной обмен в течение дня на 10-12% выше, чем те, кто завтракает белком или не завтракает вообще. А это значит, что они, не прилагая никаких дополнительных усилий, в течение дня тратят больше калорий.

Есть и подводный камень: если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется. Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор. И это еще раз обосновывает правильность употребления углеводов с утра. Если в первой половине дня вы не получили углеводов, то должны будете получить их во второй. Шансы полностью потратить калории за оставшееся до сна время значительно уменьшаются. А значит возрастает опасность трансформировать эту непотраченную энергию в жир.                                   

К тому же, пищевые волокна, которые содержатся в зерновых, фруктах и овощах, служат пищей для нашей полезной микрофлоры. И она, получив себе достаточное питание, регулирует перистальтику кишечника, таким образом влияя на скорость прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и степень усвоения пищи.

Допустим, что два человека берут два одинаковых яблока и съедают их. Только один ест яблоко, оставляя ½ в огрызок, а второй огрызка вовсе не оставляет. В итоге они получили разное количество энергии? Да! Хоть и съели два яблока оба, но по факту у первого усвоилось только одно. Такое различие неочевидно, если не обращать внимание на огрызки. Если пищевых волокон в рационе достаточно, то перистальтика ускоряется и усваивается меньше калорий; если пищевых волокон мало, то перистальтика замедляется и усвоение идет более полное.

Функции белка

Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует их для строительства клеток, синтеза гормонов, ферментов, иммуноглобулинов. Так, если мы съедаем 100 г белка, это не значит, что мы получаем 400 ккал. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии (20-30% от энергетической «стоимости» самого белка).

Приведем пример. Если мы голодны и нам необходимо насытиться, то в случае с углеводистым завтраком мы получаем готовое картофельное пюре. Съели и сразу сыты.

В случае с белковым завтраком нам дают лопату в руки. Необходимо пойти, накопать картошку, принести, помыть, сварить. В конечном итоге мы также получим пюре и будем сыты, но гораздо позже. И проголодаемся сильнее, пока будем готовить себе завтрак. А это может привести к перееданию.

Частым аргументом в пользу белкового завтрака служит довод, что после него долго не хочется есть. А хорошо ли это? Целый день голод не беспокоит, а к вечеру он наступит за весь прожитый день. И поздно вечером наступает праздник живота, когда съедается все подряд.

После каши есть захочется через два-три часа. Мы в этот момент активны, к тому же можем устроить себе перекус, опять же, из углеводов: фруктов, сухофруктов, ягод.

Итак, можно сделать вывод: сложные углеводы должны быть на завтрак обязательно. А добавлять ли к ним белок, каждый решает сам для себя.

Что есть на завтрак? Идеально — каши. Чем разнообразнее они будут, тем лучше. Сейчас очень большой выбор различных круп: это рис, пшено, гречка, пшеница, овес, киноа, полба, перловка, булгур, амарант. Можно разнообразить вкус добавлением ягод, кусочков фруктов, семян, орехов. Можно приготовить не классическую кашу, а овощной или фруктовый плов, гречку с грибами, пасту с овощами или сыром, сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом, съесть початок кукурузы, летом приготовить фруктовый салат.

Делимся одним из рецептов для правильного завтрака.

Булгур с баклажанами: рецепт

Баклажаны нарезать крупными кубиками, присыпать солью и оставить на 10 минут, чтобы выделился сок и ушла горечь. Сок слить, а баклажаны промыть. Морковь нарезать крупными кубиками. Помидоры нарезать произвольными крупными кусочками. В глубокой емкости смешать овощи, добавить специи, соль и масло. Оставить на 15 минут мариноваться. В глубокую форму для запекания выложить овощи, добавить булгур, перемешать и добавить воду. Запекать в духовке 20 минут при температуре 180°С.

Конечно, на скорую руку такое не приготовишь. Если некогда ходить по магазинам, придумывать разнообразный рацион и стоять у плиты, воспользуйтесь готовыми рационами, например, от компании Just for you. Они разработаны диетологами компании и нашими тренерами для людей, активно занимающихся спортом.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть нутриент для похудения.

Фактически, добавление большего количества белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь обуздать аппетит и уберечь вас от переедания.

Таким образом, начинать день с завтрака с высоким содержанием белка может быть эффективным советом по снижению веса.

Стоит ли завтракать?

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации поесть или пропустить завтрак не влияют на увеличение или потерю веса. Подробнее об этом можно прочитать в этой статье (1).

Тем не менее, завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, он может улучшить умственную деятельность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).

Это также может зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, способствующего похудению, может иметь другие эффекты.

Резюме

Рекомендации съесть или пропустить завтрак часто не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Как белок помогает похудеть

Белок, возможно, является самым важным питательным веществом для снижения веса.

Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белков по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им потреблять на 441 калорию меньше в день. Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение содержания белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину, а количество навязчивых мыслей о еде — на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин соблюдали диету для похудения в течение 10 недель. Группы съели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины, участвовавшие в исследовании, похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла примерно на полкилограмма (1,1 фунта) больше и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий приводит к тому, что люди, сидящие на диете, набирают на 50% меньше веса (12, 13, 14).

Резюме

Добавление белка в рацион — очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, поддерживать долгосрочную потерю веса.

Завтраки с высоким содержанием белка помогают меньше есть позже

Во многих исследованиях изучается влияние белка на завтрак на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съесть на 135 калорий меньше в конце дня (15, 16, 17).

Фактически, МРТ-сканирование показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, основанное на вознаграждении (18).

Белки также помогают чувствовать себя сытым. Это потому, что он активирует сигналы организма, которые обуздывают аппетит, что уменьшает тягу и переедание.

Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований показали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Резюме

Завтраки с высоким содержанием белка снижают потребление калорий в конце дня. Они улучшают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению чувства голода и тяги к еде.

Как белок на завтрак помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Диетический белок обратно пропорционален жиру на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака яичной едой привела к значительно большей потере веса в течение 3 месяцев.

Группа завтрака с высоким содержанием белка потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании участники программы по снижению веса получали либо завтрак из яиц, либо рогалик с одинаковым количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61% выше, потеря веса на 65% больше и уменьшение размеров талии на 34% больше (25).

Резюме

Употребление белка на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить много веса.

Белок может немного повысить ваш метаболизм

Ускорение вашего метаболизма может помочь вам похудеть, так как это заставляет вас сжигать больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белков (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).

Это означает, что при употреблении белка вы сжигаете больше калорий, чем при употреблении углеводов или жиров. Фактически, было показано, что высокое потребление белка приводит к дополнительному сжиганию от 80 до 100 калорий каждый день (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемое «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Резюме

Доказано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, когда вы ограничиваете калории.

Какие продукты с высоким содержанием белка следует есть на завтрак?

Короче говоря, ЯЙЦА .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами помогает вам потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов и больше терять вес и жировые отложения (4, 11, 15).

Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть:

• Яичница-болтунья: с овощами, обжаренная на кокосовом или оливковом масле.
• Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
• Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.
• Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
• Коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Протеиновые оладьи также очень популярны в настоящее время.

Сводка

Яйца — отличный завтрак с высоким содержанием белка. Тем не менее, другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.

Практический результат

Если вы решите позавтракать, съешьте завтрак, богатый белком.

Содержание белка в блюдах на завтрак в вышеупомянутых исследованиях варьировалось от 18 до 41% калорий, при этом общее количество белка не менее 20 граммов.

Чтобы узнать больше о пользе белка для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

7 завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают ваше утро бодрым

Питание

19 декабря, 2017

Бекки Даффет

В суматохе лихорадочной рабочей недели приготовление здорового ужина на столе начинает казаться невыполнимой миссией. Но всегда можно выиграть за завтраком. Диетолог Fitbit и разработчик учебных программ по питанию Трейси Моррис хочет, чтобы вы просыпались с едой, содержащей не менее 20 граммов белка, чтобы держать под контролем тягу к углеводам и сахару. Это означает, что тарелка замороженных хлопьев просто не поможет. И, что удивительно, пара яиц тоже — если вы не добавите щепотку сыра!

Вот несколько лучших источников белка, которые звучат привлекательно по утрам и помогут вам получить 20 граммов.

• 7 унций греческого йогурта, простого, обезжиренного 20 г белка
• ½ стакана творога с низким содержанием жира 14 г белка
• 2 унции колбасы из индейки 14 г белка
• 2 больших яйца 13 г белка
• 1 чашка обезжиренного молока, 8 г белка
• 1 чашка киноа 8 граммов белка
• ½ чашки черных бобов 8 г белка
• 2 столовые ложки хрустящего арахисового масла 8 г белка
• 1 унция сыра чеддер 6 граммов белка
• 1 английский кекс из цельнозерновой муки 6 г белка
• 1 унция копченого лосося 5 граммов белка
• ½ стакана овса 5 г белка
• 1 ломтик цельнозернового хлеба 3 грамма белка

Если у вас есть ингредиенты, вам может быть интересно, что с ними делать. Вот семь быстрых и простых идей высокобелковых завтраков, которые зарядят энергией ваше утро.

Овсяные хлопья с черникой

½ стакана овсяных хлопьев + ½ стакана греческого йогурта + ½ стакана молока + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана черники

395 калорий, 25 г белка на порцию Пытаться.

Тост с творогом

2 ломтика тоста с пророщенными ростками + ½ стакана творога + ¼ авокадо + 1 ч.0219 Бублик копченого лосося

½ бублика цельнозерновой пшеницы + 2 столовые ложки сливочного сыра + 1 унция копченого лосося + ¼ чашки ростки люцерны

314 Калории, 20 грамм белок на порцию

Beany Burritos Burritos 2

Beany Burritos 29000

Beany Burritos 9

Beany Burritos 9

. — пшеничная лепешка + 2 больших яйца + ½ стакана черной фасоли + 2 столовые ложки соуса сальса фреска

На порцию: 332 калории, 21 грамм белка

Полный рецепт смотрите в разделе Буррито для завтрака со сладкой картошкой и черной фасолью.

Сэндвич с индейкой и яйцом

1 цельнозерновой английский кекс + 2 унции индюшачьей колбасы + 1 большое яйцо + 1 унция чеддера + ½ чашки молодого шпината

393 калории на порцию, 2902 грамма белка2

Маффины с лимоном и семенами чиа

335 калорий, 20 г белка на порцию

Полный рецепт см. в статье Маффины с лимоном и семенами чиа.

Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

408 калорий, 23 грамма белка на порцию.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Бекки Даффет

Бекки Даффет — пишущий редактор по питанию для Fitbit и автор статей о здоровом образе жизни со страстью к правильному питанию. Бывший редактор кулинарных книг Williams-Sonoma и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы ездить верхом. Она живет в самом милом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пробует читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.