7 рецептов вкусных протеиновых завтраков

2021-09-10 19:41:59  
0  
938

Даже самый вкусный протеиновый коктейль через некоторое время может надоесть. Но это не должно помешать вам получить норму белка: протеиновые порошки можно использовать не только для коктейлей. Если вы ищете рецепты завтрака, богатого белком, вы нашли, что искали. Ниже семь вкусных рецептов, поэтому вы можете пробовать что-то новое каждый день.

1. Хлопья с протеиновым порошком

Привычная порция хлопьев может не иметь особой питательной ценности. Но это быстрое и простое блюдо в моментально превратит скучный завтрак в богатую белком пищу. Это идеальный быстрый завтрак для утра понедельника.

Ингредиенты:

• Хлопья для завтраков
• Любимый протеиновый порошок
• Обезжиренное молоко
• Фрукты

Приготовление:

1. Взбейте протеиновый порошок и молоко до однородности. Добавьте хлопья и посыпьте фруктами. Готово!

2. Высокобелковые блины или вафли

Это не обычные блины — они содержат 32 грамма белка на порцию. Никто никогда не догадается, что эти блины богаты белком. Идеально хранятся в холодильнике, подойдут для завтрака дома на выходных. Рецепт рассчитан на 2 порции.

Ингредиенты:

• 4 крупных яичных белка
• 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
• 1/2 стакана ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка кокосовой или миндальной муки
• 1 чашка любимых ягод
• щепотка мускатного ореха

Приготовление:

1. Взбейте яйца с рикоттой до однородной массы.
2. Добавьте протеиновый порошок, муку и мускатный орех. Продолжайте перемешивать.
3. Добавьте ягоды.
4. Разогрейте сковороду.
5. В середину сковороды налейте тесто. Переверните, как только увидите пузырьки. Обжарьте с обеих сторон. Или используйте вафельницу, если хотите вафли.
6. Подавайте и наслаждайтесь.

3. Белковые французские тосты

Если вы любите разнообразие, этот французский тост вам понравится. Его очень легко готовить, и вы можете смешивать и сочетать разные начинки, чтобы превратить один рецепт в бесконечные варианты завтрака. Рецепт рассчитан на 1 порцию.

Ингредиенты:

• 1/2 мерной ложки ванильного протеинового порошка
• 1/2 стакана яичных белков
• 1 чайная ложка корицы
• 3 ломтика цельнозернового хлеба

Приготовление:

1. Взбейте все ингредиенты в большой миске до однородности.
2. Смажьте маслом сковороду или возьмите сковороду с антипригарным покрытием и хорошо разогрейте.
3. Замочите в смеси обе стороны хлеба и выложите на разогретую сковороду. Готовьте с каждой стороны до образования хрустящей корочки, примерно 1-2 минуты с каждой стороны.
4. Подавайте сразу с любимой начинкой. Попробуйте джем, кленовый сироп, банан, шоколадную крошку, арахисовое масло или другие протеиновые добавки.

4. Белковые маффины

Когда вы второпях собираетесь каждое утро, у вас, вероятно, нет времени на полноценный завтрак. Но это не значит, что вы должны его пропустить. А когда нет под рукой блендера, эти маффины с черникой, которые удобно взять с собой, станут вашим спасением. Рецепт рассчитан на 6 порций.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана растительного масла
• 1/2 стакана яблочного пюре
• 2 яйца
• 1/2 стакана ванильного протеинового порошка
• 1/4 чашки коричневого сахара
• 1/4 чайной ложки молотой корицы
• 1 1/2 стакана цельнозерновой муки
• 1/2 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя
• 2/3 стакана черники

Приготовление:

1. Установите духовку на 190 С.
2. Вставьте в формы для кексов бумажные вкладыши или используйте антипригарный кулинарный спрей, чтобы смазать формы.
3. Смешайте все влажные ингредиенты в одной миске, а сухие — в другой.
4. Соедините обе смеси. Добавьте чернику. Разложите тесто по формам для кексов.
5. Выпекайте 20-25 минут или пока кексы не станут коричневыми сверху. Чтобы убедиться, что они готовы, воткните в середину зубочистку, она должна выйти чистой.

5. Протеиновая ленивая овсянка

Наверно, любой рецепт, в котором нужно просто смешать все ингредиенты, является идеальным. Этот завтрак не только содержит белок, необходимый для завтрака, но и кофеин, который поможет вам начать работу утром.

Ингредиенты:

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 3/4 чашки миндального молока
• 2 кофейные чашки эспрессо или крепкого кофе
• 2 столовые ложки шоколадного протеинового порошка
• 1 1/2 столовой ложки кленового сиропа

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в банке.
2. Поставьте в холодильник на ночь.
3. Откройте утром и наслаждайтесь. Сверху посыпьте шоколадной стружкой.

6. Протеиновый смузи боул

Технически это рецепт белкового смузи. Но это блюдо вам придется по вкусу и закроет потребности в белке в течение дня. Идеальный рецепт, который стоит попробовать субботним утром, когда вы просто хотите расслабиться и насладиться вкусным завтраком. Рецепт рассчитан на 1 порцию.

Ингредиенты:

• 1 замороженный банан
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 порция растворимого кофе
• 1 чашка шпината
• кубики льда

Для топпинга:

• Миндальная паста
• Миндаль
• Семена чиа
• Нежирные мюсли
• Кусочки банана
• Клубника
• Чипсы из кэроба
• Кокосовая стружка

Приготовление:

1. Добавьте в блендер все ингредиенты, кроме начинки. Взбейте до однородной кремовой консистенции. При необходимости добавьте еще миндального молока, пока не получится консистенция смузи.
2. Перелейте миску и посыпьте любимым топпингом. Подавайте сразу же или поставьте в холодильник на потом.

7. Яблоки с протеином

Даже если вы опаздываете на работу, не стоит пропускать завтрак. Это простейший, богатый белком завтрак, который можно съесть на ходу. Нет никаких оправданий, чтобы не приготовить его.

Ингредиенты:

• 1 яблоко
• 1/3 мерной ложки протеинового порошка
• 1 чайная ложка лимонного сока
• Щепотка корицы

Приготовление:

1. Яблоко нарежьте кубиками или дольками.
2. Посыпьте протеиновым порошком, корицей и сбрызните лимонным соком. Хорошо перемешайте.
3. Наслаждайтесь.

Эти рецепты протеинового завтрака очень легко включить в ваш план питания. С понедельника по воскресенье вы можете добавлять любимый протеиновый порошок в разные рецепты завтрака. Не говоря уже о том, что все это отличные варианты перекуса.

Теги: питание,
протеин,
статья

Комментарии:

Рекомендуемые статьи

Восемь полезных перекусов для тех, кто занимается спортом • INMYROOM FOOD

Регулярно посещаете тренажерный зал? Тогда берите на заметку варианты самых полезных и вкусных перекусов, которые не навредят фигуре и здоровью.

Marina Ivanova

Бесконечно радует тот факт, что сегодня все больше людей следят за своим здоровьем и фигурой. Абонементы в тренажерные залы становятся все доступнее, а беговые и велосипедные дорожки можно найти практически в каждом парке. 

Впрочем, спорт
— это не единственная составляющая здорового образа жизни. Без правильного питания укрепить иммунитет и улучшить состояние собственного тела просто невозможно. Так, в кругу спортсменов бытует мнение, что 70% успеха достигается именно на кухне. 

Если с выбором продуктов на завтрак, обед и ужин все понятно, то перекусы зачастую становятся синонимом срывов и уклонения от правильного питания. Делимся списком полезных перекусов, которые утолят чувство голода в течение дня и станут источником энергии для тренировок. 

1. Банан + арахисовая паста

Банан — это любимый фрукт спортсменов. Во-первых, он очень питательный и надолго заряжает бодростью и энергией. Это именно то, что нужно перед интенсивной тренировкой. Во-вторых, сладкий вкус банана заменяет спортсменам десерт.

Если просто банана вам недостаточно, то сочетайте его с арахисовой пастой. Это калорийный, но весьма полезный продукт. В нем содержатся полезные жиры, которые трансформируются в энергию и помогут вам сделать тренировку еще более эффективной. 

Рецепт домашней арахисовой пасты

2. Протеиновый коктейль

Беспроигрышный вариант перекуса для спортсменов — это протеиновый коктейль. Его можно с легкостью взять с собой в специальном тубусе. Протеин выбирайте любой, исходя из своих предпочтений и финансовых возможностей. Многие спортсмены считают, что самым качественным является казеиновый протеин. 

Добавьте к протеину коровье или ореховое молоко. Как правило, этого достаточно, чтобы приготовить классный напиток, ведь в магазинах спортивного питания сегодня можно найти протеин с любым вкусом: шоколадным, клубничным, ванильным. 

3. Креветки с овощами

Креветки — это чистый белок, который так необходим тем, кто занимается спортом. Они станут крутым перекусом, который порадует вас в течение дня. А еще креветки низкокалорийные. Вам потребуется лишь отварить большую горсть креветок в кипящей воде или обжарить на сковороде в небольшом количестве масла. Можно также приготовить креветки на гриле, добавив пряности и специи.

Положите креветки в контейнер и добавьте горсть свежих овощей и зелени. До или после тренировки вы сможете восполнить силы и зарядиться бодростью.  

Рецепт креветок на гриле

Рецепт салата с креветками и рукколой 

Рецепт креветок с перчиком халапеньо

4. Йогурт + полезные добавки

Йогурт — это источник кальция и других полезных витаминов и минералов. Регулярное употребление этого продукта нормализует микрофлору кишечника и улучшает обменные процессы в организме. Быстрый метаболизм и хорошее пищеварение очень важны для спортсменов. От этого напрямую зависят успехи в спорте и качество тела.

Советуем включить йогурт в рацион в качестве перекусов. Выбирайте натуральный продукт без добавок и ароматизаторов. Если вы хотите подсластить йогурт, то добавьте в него ягоды и фрукты.  

Рецепт ягодного йогурта

Рецепт яблочно-орехового йогурта

Рецепт домашнего ванильного йогурта 

5. Сэндвич из цельнозернового хлеба

Кто сказал, что спортсменам запрещается перекусывать сэндвичами? Конечно, если речь идет о фастфуде, то это абсолютное табу. Хотя если вы уверены в составе и честности производителя, то вы вполне можете перекусить в таком ресторанчике без вреда для здоровья и фигуры. 

Проще все же брать в качестве перекуса полезный и питательный сэндвич, приготовленный самостоятельно. Секрет такого сэндвича заключается в правильных ингредиентах. Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой. Основным ингредиентом может стать отварная курица или индейка, тунец или кальмары. Вы также можете добавить свежие овощи и ароматную зелень. 

Рецепт сэндвича с курицей и сливочным сыром 

Рецепт сэндвича со свеклой, моцареллой и базиликом 

Рецепт сэндвича с огурцом, хумусом и свежей мятой 

6. Энергетические батончики домашнего приготовления

Энергетические батончики, которые продаются в магазинах, зачастую содержат в своем составе слишком много сахара, чтобы быть полезными. Хотя сама идея такого питательного перекуса из орехов, семян, сухофруктов и других полезных ингредиентов весьма привлекательна. 

Что же делать, если вы следите за фигурой и здоровьем, но любите простые перекусы? Приготовить их самостоятельно — такие энергетические батончики готовятся очень просто. Делимся классными вариантами, которыми можно перекусывать в течение дня. 

Рецепт энергетических батончиков с орехом пекан и кленовым сиропом

Рецепт энергетических батончиков с лимоном

Рецепт энергетических батончиков с черносливом и курагой

7. Творог с кусочками фруктов

Творог — это ценный источник кальция, а еще очень легкий, но одновременно питательный продукт. Творог можно захватить с собой в контейнере на учебу или работу, чтобы перекусить в течение дня. Советуем добавить немного меда или фруктов, чтобы творог превратился в настоящий десерт, оставаясь при этом полезным. 

Рецепт творога с яблоками

Рецепт мягкого творога с ягодами 

Рецепт творожного десерта с бананом и миндалем

8.

Ролл с овощами и курицей/индейкой

Прекрасная альтернатива сэндвичам
— это питательный ролл. Готовится такое блюдо очень просто и быстро. Вам потребуется тонкий лаваш или лепешка пита. Начинки могут быть самыми разными, а вот в качестве соуса следует выбирать полезные и низкокалорийные варианты. Это может быть, например, сливочный сыр или нежирная сметана. Такие роллы можно с легкостью взять с собой, а еще ими весьма удобно перекусывать. 

Рецепт ролла с морковью и хумусом

Рецепт гречневого ролла с лососем 

Рецепт ролла с тунцом и авокадо

Завтрак для спортсменов | 10 советов по здоровому завтраку + рецепты

Эти 10 советов по здоровому завтраку для спортсменов помогут вам повысить уровень энергии и начать день на здоровой ноте. Не пропустите простые и сытные варианты рецептов.

Вы все слышали поговорку: «Завтрак — самый
важная еда дня». Выбор начать свой день со здоровой еды
важны, но продукты, которые вы кладете на тарелку, не менее важны.

Утро беспокойное, и вы можете быстро перехватить что-нибудь, например,
миску хлопьев, выпечку или протеиновый коктейль. Но подходят ли эти продукты для
начать свой день с бодрящей ноты? Возможно нет.

Почему важен завтрак
для спортсменов?

Завтрак играет важную роль в психическом и физическом здоровье. И каждый
спортсмен знает, что без сильного тела и ума не пройти дистанцию.

Во время сна обмен веществ замедляется, чтобы помочь организму восстановиться
от упражнений. Завтрак запускает ваш метаболизм, чтобы подпитывать организм и
мозг. Это особенно важно для утренних тренировок.

Не говоря уже о том, что утром у тебя пустой желудок,
а завтрак наполняет бак нужным топливом для длительных тренировок,
тренировки, игры.

Мозгу также нужна пища, чтобы
функционировать должным образом, так как он использует 20% вашего запаса пищи, чтобы помочь вам думать
четко. Подпитывайте мозг, как и любой другой
мышцы, чтобы он мог выполнять свою работу на поле.

Хорошей новостью является то, что вы можете абсолютно быстро
здоровый завтрак и при этом успеть на тренировку. Эти советы помогут
вы начинаете свой день на здоровой ноте и получаете максимальную отдачу от тренировки.

1. Ешьте белок

Типичная американская диета, как правило, содержит меньше белка утром и больше на ночь. Распределите потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать его усвоение мышцами. Если вы едите овсянку, добавьте немного молока или йогурта для белка. Если вы любите тосты, добавьте на них яйцо.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты

Углеводы дают энергию. Хотя действительно заманчиво есть очищенные злаки, такие как хлопья или выпечка, на завтрак, эти варианты не приносят пользы организму. Сладкие рафинированные (или обработанные) зерна быстро перевариваются и не помогают насытиться.

С другой стороны, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и белком — двумя питательными веществами, которые помогают контролировать аппетит. Популярные цельнозерновые продукты для завтрака — это овес и цельнозерновой хлеб, или можно изменить ситуацию, добавив киноа в овсянку или приготовив пикантную тарелку для завтрака с коричневым рисом.

3. Включите полезные жиры

«Хорошие» или полезные ненасыщенные жиры являются важной частью завтрака спортсмена по нескольким причинам. [Читайте о ненасыщенных жирах здесь.] Во-первых, полезные жиры сдерживают чувство голода, что важно для спортсменов, которые потребляют больше калорий, чем обычно, поскольку они предотвращают переедание.

Во-вторых, полезные жиры помогают когнитивным функциям,
и поддержание вашей умственной игры на высоком уровне является жизненно важной частью любого вида спорта. Добавьте немного орехов
или ореховое масло для тостов, оливковое масло для омлета или авокадо для смузи, чтобы насытиться
полезных жиров на завтрак.

4. Приурочивайте завтрак к тренировке

То, что вы едите, зависит от того, когда вы
есть. Если у вас есть время позавтракать перед тренировкой, убедитесь, что вы едите заправку.
продукты, которые не раздражают желудок. Или если вы завтракаете после
тренировки, включите в свой рацион продукты для восстановления. Проверьте
Руководство по питанию для каждого бегуна, чтобы узнать больше о том, что нужно есть до и во время
и после тренировки.

5. Ешьте фрукты и овощи на завтрак

Продукты для завтрака обычно содержат много
зерна и сахара и низким содержанием фруктов и овощей. Сложите немного фруктов и овощей
на тарелку, миску или чашку утром, чтобы убедиться, что вы получите 5 порций
в день. Например, сделайте смузи или добавьте овощи к яйцам. Вот некоторые из
мои любимые рецепты завтрака с фруктами и овощами:

• Солнечный смузи
• Морозильный буррито с грибами и яйцом
• Зеленые маффины с яйцом и киноа
• Батончики-мюсли с черникой без выпечки
• Сэндвич с куркумой и мангольдом и яйцом

сахара. Купите хлопья, в которых «цельное зерно» указано в качестве первого ингредиента.
с менее чем 6 граммами сахара.

Некоторые хорошие варианты: Cheerios, Chex и
Тупики Барбары.

7. Держитесь подальше от насыщенных жиров

Знаете ли вы, что вам не следует есть больше
чем 20 граммов насыщенных жиров в день? Известно, что этот «плохой» жир забивает
артерий и способствовать сердечным заболеваниям и другим состояниям, а также высокое содержание
мясо для завтрака, такое как бекон и колбаса.

Но многие люди не понимают, что
многие хлебобулочные изделия также содержат массу насыщенных жиров. Вместо того, чтобы начать свой
день на «плохой» жирной ноте с пончиками, жареной пищей или жирным мясом, выбирайте
более полезные жиры.

8. Пейте воду во время завтрака

Пить после пробуждения – это нормально
вверх, тем более, что у вас не было воды в течение нескольких часов. Начните день с
большой старый стакан воды, особенно если вы тренируетесь. Это поможет вам сохранить
увлажнение в течение дня и повышение уровня энергии.

9. Пейте кофе, если вы к нему привыкли

Если вы регулярно пьете кофе, нет необходимости держаться подальше от напитка. [Читайте все о пользе кофе здесь.]

Исследования показали, что кофеин
может помочь в спортивных результатах. Кроме того, кофе помогает держать вас в тонусе. Что
сказал, что если вы не пьете кофе, нет необходимости добавлять его в свой рацион, и
определенно не пробуйте ничего нового перед большой игрой или гонкой.

10. Приготовление еды, если у вас мало времени.

Повторю еще раз…завтрак
важный. Пожалуйста, не пропустите это. Если у вас нет времени на завтрак, приготовьте

• Морозильные буррито с грибами и яйцом
• Тыквенные мюсли
• Овсяные хлопья с бананом и чиа

Кроме того, ознакомьтесь со списком из 15 предтренировочных закусок, которые могут вас задержать. до завтрака.

Лучшие завтраки на вынос для занятых спортсменов | Спортивное питание

Лори Рассел, MS RD CSSD

17 октября 2018 г.

Завтрак является жизненно важной частью здорового дня, особенно если вы физически активны и стремитесь достичь поставленных целей. Хотя данные о том, полезен ли завтрак для похудения, неоднозначны, существует множество других научно обоснованных причин употреблять питательную утреннюю еду; лучший контроль над инсулином, более высокая умственная концентрация, меньшая вероятность ожирения, более высокий уровень энергии и лучший контроль над гормонами голода.

Было доказано, что те, кто завтракает, потребляют в целом более качественную пищу (больше питательных веществ), чем те, кто пропускает прием пищи. Пропуск завтрака лишает мышцы белка, необходимого для восстановления и набора силы. Это также лишает тело энергии, необходимой для работы в течение дня и во время тренировок, что повышает вероятность того, что вы будете плохо работать и, возможно, переедать позже.

Конечно, завтрак — это только часть картины, то, что вы едите, имеет значение для общего состояния здоровья, энергии и веса. В идеале утренний прием пищи должен быть самым большим и питательным приемом пищи за день. Как говорится: «Ешьте как король за завтраком, как принц за обедом и как нищий за ужином».

Завтрак — это способ улучшить свое здоровье, хорошее самочувствие и повысить уровень энергии, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню, однако этот прием пищи может быть трудным. Утро, как правило, является временем лихорадочного хаоса, когда вы карабкаясь, чтобы выйти из двери и в офис (и, возможно, также потренироваться или отвезти детей в школу и т. д.). Это создает некоторую загадку — вам нужен завтрак, но у вас нет времени на упомянутый завтрак.

Вместо того, чтобы полностью пропускать завтрак и голодать до обеда (поэтому также жертвуя вышеупомянутыми преимуществами полезного завтрака) или хвататься за то, что быстро и легко, независимо от того, насколько оно непитательно, приготовьте несколько готовых вариантов завтрака. . В конце концов, хотя сбалансированная еда идеальна, питательный укус лучше, чем ничего.

Вот несколько продуктов, которые помогут вам начать активный день:

• Бутерброды для завтрака: Это простые и сбалансированные питательные утренние блюда. Используйте цельнозерновые английские кексы, яйца, выращенные на пастбищах, органический чеддер и жареный красный перец. Сделайте сразу несколько, плотно заверните их в пищевую пленку и заморозьте или поставьте в холодильник. Когда будете готовы, достаньте одну, поставьте в микроволновку и наслаждайтесь.
• Обертки для завтрака: Тот же принцип, что и у бутербродов, но заверните начинку (попробуйте черные бобы, яйца, картофель и сальсу) в цельнозерновую лепешку и заморозьте.
• Овсяные хлопья на ночь: Его можно легко приготовить большой партией для здоровой цельнозерновой муки, которую можно есть каждое утро. Просто смешайте семена чиа, старомодный овес и молоко на ваш выбор в банке Мейсона или переносном контейнере. По желанию добавьте в каждую банку различные специи, фрукты и орехи, а затем наполните овсяной смесью. Охладите до готовности к употреблению.
• Пакеты для смузи: Просто нарежьте ингредиенты для смузи, добавьте продукты, орехи, белок и т. д. в отдельные пакеты для заморозки. Если вам нужно быстро перекусить, возьмите одну, бросьте ингредиенты в блендер с жидкостью и выпейте глотком на пути к двери.
• Тост с авокадо: Трудно приготовить тост заранее, но, к счастью, его можно приготовить менее чем за 5 минут. Просто поджарьте цельнозерновой хлеб, раздавите один авокадо, выдавите немного лимона и сверху добавьте яйцо.
• Оладьи: Смешайте яйца и тофу с перцем и картофелем в большой порции, затем разложите по меньшим контейнерам, чтобы разогреть позже.
• Тарелки для завтрака: Смешайте несколько ингредиентов в контейнерах, чтобы приготовить пробники для завтрака. Попробуйте морковь, авокадо, хумус, яйца вкрутую, кусочки яблока, миндальное масло и кусочки рогалика.

• Daily Harvest Smoothies & Chia Bowls — это очень простой способ приготовить питательную еду за считанные минуты.
• Brekki Overnight Oats предлагает ряд готовых к употреблению овсяных хлопьев со вкусом кокоса, кардамона и черники.