Содержание
КАКИМ ДОЛЖНО БЫТЬ ПИТАНИЕ РЕБЁНКА
Планирование рациона питания ребенка имеет большое значение, потому что пищевые привычки, сформированные в детстве, обычно сохраняются на протяжении жизни. Родителям необходимо ответственно относиться к питанию детей дошкольного и школьного возраста и планировать рацион правильно. Свои вопросы о том, каким должно быть питание ребенка школьного возраста, мы задали главному внештатному детскому специалисту по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, заведующей Центром здоровья поликлиники №3 Детской городской клинической больницы города Ульяновска Елене Рябиновой.
— Какое питание школьника можно назвать здоровым?
— Здоровое питание — значит рациональное. Это своевременное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей необходимые питательные вещества, в правильном соотношении.
— С какими погрешностями рациона детей школьного возраста Вам приходится сталкиваться в своей врачебной практике?
— По материалам многочисленных статистических исследований, население России в течение последних десятилетий имеет существенные проблемы с организацией повседневного питания.
Следствием этого являются многие негативные показатели количества и качества здоровья, прежде всего, детского населения страны. 20% школьников не употребляют в пищу молочные продукты, 33% -не употребляют рыбу. Почти половина школьников (47%) регулярно переедают. От 11 до 20% детей испытывают дефицит белка. 35% школьников употребляют в пищу недостаточно овощей и фруктов либо не включают их в ежедневный рацион.
— Насколько это вредно? Представляют ли опасность погрешности питания для здоровья ребенка?
— Работники здравоохранения бьют тревогу: гастрит, панкреатит, язвенная болезнь диагностируются даже у учеников начальных классов. Причина нарушения пищеварительного спокойствия кроется в отсутствии рационального питания детей. К сожалению, многие дети увлекаются ненатуральными, синтетическими, техногенно измененными продуктами: кондитерскими изделиями с ароматизаторами, красителями, улучшителями вкуса, консервантами. Многие из этих продуктов опасны для здоровья. Недостаточное потребление рыбы, кисломолочных продуктов, растительных масел, овощей, фруктов, низкое потребление пищевых волокон, витаминов и таких минеральных веществ, как кальций, железо, йод, цинк, избыточное потребление соли, специй, сахаров, значительного количества пищевых ароматизаторов, красителей, консервантов и некачественных, в том числе переокисленных, жиров имеет серьезные последствия.
Вследствие неправильного питания возникают: нарушения физического и нервно-психического развития, снижение иммунитета, функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта, болезни обмена веществ: ожирение, сахарный диабет, гипертония.
— Нужно ли перед школой кормить ребенка завтраком?
— Правильное питание влияет на успеваемость и способность детей к обучению. Доказано неблагоприятное влияние хронической белково-калорийной недостаточности на интеллектуальное развитие. У школьников, не приученных завтракать по утрам, снижается способность выполнять психофизиологические тесты, требующие внимательности, напряжения памяти. Отсутствие завтрака у детей школьного возраста сказывается на успеваемости и способности к обучению.
— Какие блюда можно предложить ребенку на завтрак?
— Лучший завтрак — отварные крупы. Регулярное употребление круп способствует росту и развитию мышц, улучшает обмен веществ, нормализует уровень сахара в крови. Наиболее полезна гречневая каша, в ней много растительных белков, жиров и углеводов.
Она содержит фосфор, кальций, калий, железо, витамины группы В. По питательной ценности за крупами из гречихи следуют крупы из овса. В них много незаменимых аминокислот, минеральных веществ, витаминов групп В и Е. Рисовая каша богата крахмалом, хорошо очищает от солей, улучшает цвет лица. Манная крупа производится из пшеницы, она очень калорийна и легко усваивается. Поэтому ее рекомендуют только перед серьезными физическими и умственными нагрузками: контрольными работами, экзаменами или спортивными соревнованиями.
— Что предпочтительнее для ребенка: школьное горячее питание или принесенные из дома сухие завтраки?
— Обычно дети приносят с собой бутерброды, в лучшем случае — фрукты. Дети, особенно младшего возраста, съедают их всухомятку, часто в неположенное время, а иногда и вовсе забывают позавтракать. То же самое происходит с покупной выпечкой. Более того, если доверить ребенку покупку завтрака, он может потратить данные родителями средства на жевательную резинку, конфеты, чипсы, которые нарушают аппетит.
Не приученные к потреблению салатов и отварных овощей,
младшие школьники зачастую испытывают дефицит витаминов и часто болеют респираторными заболеваниями. Поэтому горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержки их здоровья и способности к эффективному обучению.
— Какие принципы питания нужно соблюдать родителям школьников?
— Их всего шесть: сбалансированность, оптимальность, разнообразие, дробность, щадящая обработка. Питание должно приносить удовольствие!
— Как составить меню, соответствующее принципам сбалансированности и оптимальности?
— Сбалансированности, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Ребенку школьного возраста необходимо потреблять ежедневно 75-90 г белков растительного и 40-55 г белков животного происхождения. Источники белка: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, печень. Также нужно включать в рацион растительные белки, которые содержатся в орехах, растительных маслах.
Рацион можно считать оптимальным по калорийности, если 15% составляют белки, 30% — жиры, 55% — углеводы. Углеводов в суточном рационе должно быть 300-400 г, причем не более 100 г из них — простые, основную же часть должны составлять сложные углеводы, содержащиеся в крупах, бобовых, хлебе грубого помола. Также в рацион школьника необходимо включать картофель, мед, сухофрукты, сахар. Очень важно, чтобы рацион был разнообразным. Однообразная пища приводит к задержке роста, болезням желудочно-кишечного тракта, заболеваниям зубов — кариес у старших школьников достигает 80% .
— Что имеется в виду под дробностью питания? Какая кулинарная обработка наиболее предпочтительна?
— Общий объем пищи в течение суток рекомендуется распределить следующим образом: завтрак составляет 25% дневного рациона, обед -35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. Желательно принимать пищу в определенные часы ежедневно. Организм привыкает к регулярному питанию.
Кулинарная обработка должна быть безопасной: готовьте блюда на пару, отваривайте, запекайте, тушите. Не рекомендуется жарить продукты на растительном и подсолнечном маслах. При жарке образуются вредные для организма вещества.
— Есть ли нормы калорийности рациона для детей школьного возраста?
— Да. Пищевая ценность рациона ребенка 7-10 лет составляет около 2400 ккал. Подросткам 14-17 лет нужно потреблять больше — 26003000 ккал в сутки. Но если ребенок занимается спортом, тратит много энергии, то и потреблять он, соответственно, должен на 300-500 ккал больше.
— Как проверить, есть у ребенка избыточный вес или его масса тела соответствует норме?
— Индекс массы тела рассчитывают по формуле: ИМТ = вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Нормальный индекс массы тела ребенка школьного возраста составляет 18,5-24,9. Показатель в интервале от 24,9 до 29,9 классифицируется как предожирение. Ожирение диагностируют в случаях, когда индекс массы тела выше 30.
До 34,9 — 1-я степень ожирения. От 35 до 39,9 — 2-я степень. Дети с индексом выше 40 страдают 3-ю степенью ожирения. Причины ожирения могут быть разными. Винят чаще всего нездоровую наследственность, гормональные нарушения и, собственно, переедание. Но и при гормональных сбоях, и при наследственной склонности к полноте ожирения можно избежать, если правильно составить рацион питания ребенка.
— Очень часто дети подросткового возраста, особенно девочки, комплексуют из-за лишних килограммов. Что делать, если подросток склонен к полноте?
— В подростковом возрасте, в период гормональных изменений, неправильное питание особенно опасно. Причем девочки в силу гормональных особенностей почти вдвое склонны набирать и удерживать лишние килограммы. Важно исключить из рациона подростка чипсы, соленые сухарики, орешки, попкорн, шоколад.
— Куда обращаться родителям, которые интересуются состоянием здоровья ребенка и хотят проконсультироваться по поводу питания?
— Обращайтесь в Центр здоровья по месту жительства.
Информацию о Центрах здоровья города Ульяновска можно посмотреть по ссылке http://ocmp73.ru/ medprof/tsentry-zdorovya.
В Центре здоровья вы не только узнаете индекс массы тела своего ребенка, но и пройдете биоимпедансметрию — исследование состава тела: содержания жира, мышечных элементов, воды и др. Эта процедура позволяет наиболее точное измерить лишний вес. Если у ребенка диагностировали ожирение, проходить обследование в Центре здоровья нужно раз в три месяца. Детям с ожирением в поликлинике медицинское обследование проводится раз в год, оно включает: биохимический анализ крови, глюкозотолерантный тест, липидограмму, УЗИ сердца и УЗИ брюшной полости.
— Почему проблема здорового питания детей вызывает столько споров?
— Проблема здоровья детей — важнейший вопрос будущего нации. Учитывая тот факт, что питание в школе составляет 50% ежедневного рациона ребенка, качество и эффективность школьного питания становится вопросом национальной безопасности.
Однако чтобы культура питания стала неотъемлемой частью в жизни каждого человека и «прописалась» в сознании ученика, необходимо, чтобы он и в школе, и дома находился в атмосфере культуры питания. А обеспечить это можем только мы, взрослые — медицинские работники, учителя и родители. Заложенные в детстве привычки здорового питания будут сопровождать человека всю его дальнейшую жизнь.
Информация подготовлена при содействии ГУЗ «Центр медицинской профилактики и формирования здорового образа жизни» и Управления по делам семьи администрации города Ульяновска
Чем вы кормите ваших детей подростков?
#1
#2
#3
На учебе часто перекус, например бутерброд.
Или ничего, зависит от продолжительности учебы.
Обед — чаще тарелка супа с мясом, хлеб, иногда + к этому немного второго. Зависит от супа и того, перекусывал ли подросток на учебе.
Полдник — чай с выпечкой.
Ужин — мясо/курица (реже рыба) с макаронами/картошкой/рисом + салат из овощей. Большая такая тарелка всего вместе, в граммах не вешала. Но на вид — я бы ужралась). Иногда ужин делит на 2 приема, когда не очень голодный.
И перед сном еще чай с медом или выпечкой.
При этом спорт 3 раза в неделю, рост вес 175/63, телосложение сухое с хорошо развитыми мышцами
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
На 99% уверена, что у автора сын, и она делает из него инфантильного придурка.
#13
#14
в колледже съедает что-то из серии чай-пирожок
Обед (около 15 часов) — суп, котлеты/сосиски/подлива/отбивные/мясо с гарниром (макароны, картошка, гречка) или плов, на десерт — чай, сок, компот — что хочет
Ужин — салатик или яичница или макароны/картошка/гречка с сосиской, если есть — выпечка (пирожки, творожники, блинчики). Иногда — под настроение — пельмени (магазинные). Обычно на ночь ещё банку кефира или молока или какао — если хочет — с печеньем (печенье или пряники всегда на столе — когда хочет берет)
Фрукты в доме всегда — идут хорошо, сам таскает, когда захочется
Тощий, высокий, 15 лет ему. Последнее время плохой аппетит 🙁
#15
Гость
Дети старше 12-14 лет уже в состоянии готовить себе сами.
На 99% уверена, что у автора сын, и она делает из него инфантильного придурка.
#16
#17
Гость
ГостьДети старше 12-14 лет уже в состоянии готовить себе сами.
На 99% уверена, что у автора сын, и она делает из него инфантильного придурка.
Я девочка ))) Максимум что умела в 12-14 лет пожарить яичницу и сварить пельменей. Простите,почему я ДОЛЖНА готовить? Да,я в состоянии,но не должна и не обязана. Бутер сделала,чаю налила и сыта.
#18
#19
#20
Гость
До 18 лет должна и обязана.
А если готовит ребенок,то только по собственному желанию и настроению.
#21
#22
Гость
До 18 лет должна и обязана.А если готовит ребенок,то только по собственному желанию и настроению.
Эксперты Woman.ru
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
5 ответов
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
14 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
836 ответов
Иванова Светлана
Коуч
53 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
32 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
38 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
284 ответа
Анна Антончик
Женский психолог
76 ответов
Мария Синяпкина
Сексолог
40 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
80 ответов
#23
Завтрак: творог со сметаной, без варенья.
Обед в школе не ест; дома: суп один половник, сок, один кусочек печенья или одна конфета
Ужин: котлета, курица, если мясо в кусочках маленьких то ложки три столовых + салатик или крупа, макароны не едим, сок/чай иногда воду пьет. Фастфуд ненавидит, так же как и киткаты, сникерсы, чипсы, газировка. Не даем много мучного, сладкого, жирного, жаренного. Занимается спортивно-бальными танцами 4 раза в неделю. Вес 30 кг, рост 151. Правда у бабушки может оторваться на еде иногда)
#24
на сладкое зефир или мармелад, домашние шоколадные конфеты. сникерсы, колы и прочие в рационе отсутствуют.
#25
Я плохая мать?
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..942 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
782 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
537 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
810 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
181 ответ
..#27
Мама лучшей дочки
У меня дочка 12 лет
Завтрак: творог со сметаной, без варенья.
Обед в школе не ест; дома: суп один половник, сок, один кусочек печенья или одна конфета
Ужин: котлета, курица, если мясо в кусочках маленьких то ложки три столовых + салатик или крупа, макароны не едим, сок/чай иногда воду пьет. Фастфуд ненавидит, так же как и киткаты, сникерсы, чипсы, газировка. Не даем много мучного, сладкого, жирного, жаренного.
Занимается спортивно-бальными танцами 4 раза в неделю. Вес 30 кг, рост 151. Правда у бабушки может оторваться на еде иногда)
#28
#29
Гость
На завтрак дочь ест: булку, йогурт и чай. В школе ест миндаль(5 штук), чернослив(10 штук). на обед: котлета куриная паровая с овощным салатом и чай , хлеб 2 куска. на полдник: стакан молока и булочку, еще яблоко ( полдник в 18 часов, завтрак в 7 , второй завтрак в 11- 12, обед в 15 часов.) А на ужин салат овощной и 2 куска хлеба(хлеб даем только зерновой, а булку отрубную), еще чай с конфетой(1 штука).ужин в 20 часов . в 22 часа кефир и банан.
#30
#31
#32
Наталья
Почитала тему и стало жалко детей.
.. такое впечатление, что они на диете сидят :((( Думала, своего голодом держу, да он просто объедается. Утром каша на молоке, с маслом и сладкая, в школе кушает что дают в столовой, может и два раза покушать там. В обед первое и может сладким потом еще перекусить. На ужин правда не все есть, поэтому чаще второе (мясного мало — его вообще заставлять приходится мясо есть). А бывает, что у меня времени нет готовить, тогда может роллтоном перекусить, а что-то на хлеб положить — в холодильнике всегда есть
#33
#34
#36
#37
Мама лучшей дочки
У меня дочка 12 летЗавтрак: творог со сметаной, без варенья.
Обед в школе не ест; дома: суп один половник, сок, один кусочек печенья или одна конфетаУжин: котлета, курица, если мясо в кусочках маленьких то ложки три столовых + салатик или крупа, макароны не едим, сок/чай иногда воду пьет. Фастфуд ненавидит, так же как и киткаты, сникерсы, чипсы, газировка. Не даем много мучного, сладкого, жирного, жаренного. Занимается спортивно-бальными танцами 4 раза в неделю. Вес 30 кг, рост 151. Правда у бабушки может оторваться на еде иногда)
Новые темы
Грудное вскармливание
2 ответа
Как правильно подобрать смесь?
2 ответа
Очаговые боли в груди во время гв
3 ответа
Как я училась кормить детей
2 ответа
Кормление. ГВ или ИВ?
7 ответов
#38
Дина
вот-вот!подросткам нужно много есть для правильного развития организма!!!
#39
#40
Алла
у меня дочь перед школой кушает овсяную кашу! .
#41
Гость
Почему мама должна и обязана вам готовить?
#42
Любовь
зачем тогда вообще рожать детей? Чтобы через 13 лет бросить на произвол судьбы? Для мамы и в тридцать сын будет ребенком,которого надо накормить и позаботиться! Дети это на всю жизнь!
#43
#43
Гость
Мой вообще не завтракает, только кофе пьёт растворимый. Завтракает в школе салатом или пиццей.
Я плохая мать?
#44
гость
Завтрак — бутерброды ,обед -яишница с колбасой , ужин -роллтон.
#46
Гость
Почему мама должна и обязана вам готовить?
#47
Гость
На завтрак дочь ест: булку, йогурт и чай. В школе ест миндаль(5 штук), чернослив(10 штук). на обед: котлета куриная паровая с овощным салатом и чай , хлеб 2 куска. на полдник: стакан молока и булочку, еще яблоко ( полдник в 18 часов, завтрак в 7 , второй завтрак в 11- 12, обед в 15 часов.) А на ужин салат овощной и 2 куска хлеба(хлеб даем только зерновой, а булку отрубную), еще чай с конфетой(1 штука).ужин в 20 часов . в 22 часа кефир и банан.
Питание для подростков
С подростковым возрастом происходят огромные изменения. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и самооценки.
Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая потребность в калориях и питательных веществах.
Если вы поможете подростку развить позитивные отношения с едой, это поможет ему стать здоровым и самостоятельным взрослым, каким вы хотите его видеть.
Расти здоровым
Всплеск роста у девочек происходит в возрасте около 12 лет, а у мальчиков — в возрасте около 14 лет. Если ваш подросток чувствует себя слишком неуклюжим или слишком толстым, важно отвлечь внимание от тела вашего подростка и вместо этого направить его внимание на радость. правильного питания и здорового питания.
Здоровое питание
Лучший способ для вашего подростка поддерживать здоровый вес — придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и постными продуктами. мясо.
Здоровое питание означает правильный баланс питательных веществ. По мере роста вашего подростка ему или ей потребуется больше калорий и основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.
Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей.
В целом ваш подросток должен есть разнообразную пищу, в том числе:
Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен съедать 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий).
1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен ежедневно съедать три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1 ½ унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.
Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5½ унций продуктов, богатых белком, каждый день. Хорошие источники включают нежирное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты в одну унцию других источников белка включают ½ чашки бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.
Цельнозерновые продукты для получения энергии. Подростки должны получать 6 унций зерен каждый день.
Эквиваленты в одну унцию включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ чашки цельнозерновых макарон или коричневого риса, 1 чашку булгура или 1 чашку цельнозерновых хлопьев для завтрака.
Продукты, богатые железом. Мальчики в возрасте от 10 до 17 лет удваивают свою безжировую массу тела, им необходимо железо для поддержки роста. Девушкам железо также необходимо для роста и для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошими источниками железа являются нежирная говядина, обогащенные железом хлопья и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.
Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Более полезные ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.
Здоровое питье
Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко.
Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или угощениях и приберегайте их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но они полны пустых калорий.
Здоровое движение
Как и правильное питание, физическая активность способствует укреплению мышц, костей и поднимает настроение вашему подростку. Это также может снизить риск хронических заболеваний вашего подростка, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.
Подростки должны быть активными в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели. Пусть ваш подросток заменит время, проводимое за телевизором и компьютером, физическими упражнениями, которые ему или ей нравятся, такими как плавание, бег или баскетбол, пусть ваш подросток ходит в школу пешком или на велосипеде и включает работу во дворе и выгуливание собаки в свой репертуар домашних дел.
Веб-сайты
- ChooseMyPlate.gov
- Безопасность пищевых продуктов
- Рекомендации по ИМТ
- Министерство сельского хозяйства США
- Департамент общественного здравоохранения Калифорнии
Как накормить подростков с ограниченным бюджетом
Делиться заботой!
6
акции
Поделиться
Твит
Кормление вашей бездонной ямы известно как подросток, разоряющий банк? Вот наши советы о том, как кормить подростков с ограниченным бюджетом.
Когда я узнала, что мой второй ребенок тоже будет мальчиком, меня охватила паника, поскольку моей первой мыслью было: как мы будем оплачивать счета за продукты, когда они вырастут?!
Видите ли, большие едоки всегда были частью моей жизни. Я вырос с младшим братом, который рос примерно на 10 дюймов в год и в конечном итоге приземлился чуть меньше 6 футов 4 дюймов». Я замужем за мужчиной, который хоть и невысокого роста, но происходит из длинной династии стройных мужчин, питающихся как полузащитники. И большинство моих лучших друзей в старшей школе были парнями, так что я слишком хорошо знаю, сколько могут съесть мальчики-подростки.
Ну, знаешь что? Моя семья достигла момента истины. В то время как моим мальчикам всего 10 и 13 лет, и я знаю, что дальше будет только хуже, я уже заметила увеличение наших счетов за еду и количества еды, которая, кажется, требуется, особенно во второй половине дня.
Итак, я хотел бы поделиться с вами тем, что я уже делаю, чтобы накормить своего подростка и подростка в рамках бюджета, а также тем, что я узнал от других, у которых больше опыта, чем у меня.
0095
Независимо от того, готовите ли вы еду или закуску, необходимо помнить об одном важном компоненте, который поможет дольше сохранять удовлетворенность растущему организму.
Наличие всех этих трех частей в еде помогает подросткам дольше оставаться сытыми и работоспособными. Это, в свою очередь, означает, что требуется меньше пищи-наполнителя, что облегчает кормление подростков с ограниченным бюджетом. Давайте обсудим каждый компонент.
Жир
Хотя многие из нас были воспитаны с верой в то, что жир — это плохо, все гораздо сложнее. Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Вам нужен жир, чтобы дать вам энергию, стимулировать рост клеток, поглощать определенные питательные вещества и сбалансировать гормоны (а какой подросток не нуждается в помощи в этом?). Сказав это, есть жиры, которые мы должны есть больше, жиры, которые мы должны есть умеренно, и жиры, которых мы должны избегать.
«Хорошие» жиры
Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло, авокадо, орехи и арахисовое масло) в изобилии содержатся в средиземноморской диете, а также полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты (например, лосось, сардины, льняное семя и грецкие орехи) — это то, что можно назвать «хорошими» жирами.
Эти жиры помогают развитию мозга, а также повышают уровень хорошего холестерина, снижают уровень плохого холестерина и уменьшают воспаление.
Разрешённые жиры
Насыщенные жиры (например, молочные продукты, красное мясо, кокосовое масло) — подходящие жиры. Они помогают дольше сохранять чувство сытости, но их следует есть в умеренных количествах, так как они связаны с более высоким уровнем холестерина, хотя доказательства того, что они приводят к более высокому риску сердечных заболеваний, неясны, поскольку появились новые исследования. На данный момент ученые рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли около 10% нашего ежедневного потребления калорий.
«Плохие» жиры
Трансжиры стали популярны среди производителей пищевых продуктов из-за их длительного срока хранения, но они не приносят пользы для здоровья и, по сути, могут нанести большой вред. Они все реже и реже встречаются в нашей еде, но все же иногда обнаруживаются в упакованных продуктах.
Старайтесь избегать их, когда это возможно.
Клетчатка
Клетчатка, особенно в виде фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, прекрасно подходит для поддержания сытости в течение более длительного времени (поскольку они дольше расщепляются), стабилизации уровня сахара в крови и поддержания работы нашей пищеварительной системы. плавно.
Белок
Каждый организм нуждается в белке, а растущий организм нуждается в нем еще больше. Белок — это то, что организм использует для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов, а также для построения костей и мышц. Он также необходим для работы и развития мозга.
Идеальный перекус для голодных подростков
Итак, каким должен быть идеальный перекус, если использовать эти три компонента? Вот несколько примеров:
- Яблоки или палочки сельдерея с арахисовым маслом или другим ореховым маслом
- Цельнозерновые кексы с грецкими орехами
- Тост (предпочтительно цельнозерновой) с арахисовым маслом и бананом
- Цельнозерновой тост с копченым лососем и огурцом/помидорами/болгарским перцем
- Попкорн и смузи
- Закусочная тарелка с цельнозерновыми крекерами или крендели с солью, вегетарианские палочки, хумус или сыр
Дешевые продукты Save the Day
Обеспечение организма вашего ребенка сытной, долго сохраняющейся пищей — это одна часть головоломки о том, как накормить подростков с ограниченным бюджетом.
дом с дешевыми скобами, которые сослужат вам хорошую службу.
Идеальные основные продукты — питательные, сытные и недорогие.
Дополнительный бонус: эти предметы не требуют особой подготовки, чтобы ими можно было насладиться, в конце концов, никому не нравится сражаться с голодным подростком.
Некоторые из моих любимых дешевых основных продуктов: дешевая и сытная еда, которую можно легко добавить в кесадилью или буррито, супы и тушеные блюда или превратить в соус для перекуса (бобы содержат как белок, так и клетчатку)
Зерновые
Независимо от того, едите ли вы рис, кускус, макароны или другое зерно, зерновые, как правило, невероятно дешевы и их легко приготовить. В идеале вы можете предложить цельнозерновые варианты, но даже менее полезные продукты являются хорошей основой для быстрого перекуса или перекуса. Мы любим добавлять уже приготовленные зерна в салаты, супы и тушеные блюда, чтобы они дольше растягивались. Примечание: версии из цельного зерна содержат больше клетчатки.
Яйца
Эти питательные вещества содержат как белок, так и жир, и их можно приготовить за 2–3 минуты. Мы часто подаем яйца на завтрак в нашем доме. Но я также люблю приготовить большую порцию сваренных вкрутую яиц, чтобы насладиться ими на обед и перекус.
Попкорн
Мы покупаем его нераскрывшимся, чтобы самим приготовить его, а затем ароматизировать разными способами, чтобы он не портился. Бонус: попкорн состоит из цельного зерна и содержит большое количество клетчатки.
Замороженные фрукты
В моем морозильнике всегда есть один или два пакета замороженных фруктов. Это отличный способ получить более дорогие фрукты, например, ягоды, по более низкой цене. Мы используем их для коктейлей, смешиваем с выпечкой, овсянкой или овсяными хлопьями, размораживаем и подаем с простым несладким йогуртом.
Яблоки и бананы
Это, как правило, одни из самых дешевых вариантов фруктов, которые долго хранятся.
Кроме того, они также сытны и хорошо сочетаются со многими продуктами.
Морковь и сельдерей
Эти основные овощи долго хранятся в холодильнике и станут прекрасным дополнением к закускам или ланч-боксу.
Арахисовое масло
Отличный недорогой источник белка. Арахисовое масло — это быстрый и простой способ приготовления блюд и закусок, но его также можно добавлять во многие блюда (ознакомьтесь с нашим постом о том, как готовить с арахисовым маслом, чтобы узнать об идеях!). Если вы можете, попробуйте получить натуральные версии без добавления сахара или масла.
Чтобы узнать больше о продуктах для кладовой, ознакомьтесь со списком основных продуктов для кладовой The Scramble.
Двойной или тройной и заморозка
Домашние варианты закусок и блюд почти всегда будут дешевле, полезнее и вкуснее, чем купленные в магазине варианты, что делает их победителем, когда речь идет о питании подростков с ограниченным бюджетом.
Поэтому всякий раз, когда я готовлю еду, которая нравится моим мальчикам и которую можно заморозить, я делаю двойную или тройную порцию. Остатки я затем использую для хранения в морозильной камере вариантов обедов или сытных полдников. Вот некоторые примеры:
Хлебобулочные изделия из цельного зерна
Кексы, вафли и булочки — все это фавориты.
Избранное Tex-Mex
Буррито и чимичанга всегда побеждают в моем доме, плюс они наполнены недорогими ингредиентами, такими как бобы и рис!
Кальцоне или рулеты для пиццы
Кальцоне — это маленькие вкусные кусочки, которые могут включать в себя овощи, а также соус и сыр. А рулетики из пиццы — это веселое и замораживаемое блюдо, которое любят мои мальчики. Я использую этот рецепт рулета для пиццы от Super Healthy Kids в качестве шаблона и упаковываю столько овощей, сколько могу.
Супы , тушеные блюда и перец чили
Я люблю замораживать супы, тушеные блюда и перец чили отдельными порциями, чтобы облегчить доступ к ним.
Смузи
Как и супы и тушеные блюда, я замораживаю смузи отдельными порциями, чтобы их можно было легко взять с собой в ланч-бокс.
Научите их готовить
Это немного нетрадиционный совет, когда речь идет о том, чтобы накормить семью с ограниченным бюджетом, но он может иметь огромное значение, поскольку домашняя еда дешевле, полезнее и вкуснее. Если мы научим наших детей готовить, они смогут взбить яйцо или испечь кексы самостоятельно, а не искать готовые, более дорогие варианты.
Мой папа рассказывает историю о том, как в 12 лет он приходил домой из школы и готовил на полдник три бутерброда с сыром и помидорами. Хотя это могло означать, что его семья потребляла огромное количество хлеба и сыра, это также означало, что он ел питательную пищу, а не чипсы или другие пустые калории, которые рано или поздно оставят его голодным.
Так что, если ваш подросток еще не умеет готовить на кухне, начните с основ, которые ему нравятся.