Польза завтрака для организма человека

«Девочки, идите скорей есть, я вам на завтрак такой вкусный ужин разогрел!»

OST «Папины дочки»

Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу… Пословица глаголет истину! Но ты скажешь, что с утра нет аппетита, а порой и времени на то, чтобы перекусить? Мы настоятельно рекомендуем не пропускать завтрак и даже сделать его более плотным, чем остальные приемы пищи. И на это есть 7 весомых причин.

Завтрак — это залог стройности. Прием пищи с утра убережет тебя от вредных перекусов в офисе и переедания на ночь. Ведь не получив необходимых питательных веществ на завтрак, твой организм обязательно «отыграется» за обедом и ужином. Люди, которые не завтракают, прибавляют за год около 3-6 килограммов! А это настоящий нокаут для твоей фигуры…

И это еще не все. Помимо лишних сантиметров на талии ты встанешь с утра с «углеводным похмельем». У тебя не будет аппетита и, запихнув в себя чашечку кофе (потому что иначе не проснуться), ты ринешься в пучину рабочих будней без нужного запаса энергии. Лучшее, что ты можешь сделать — заменить плотный ужин полноценным завтраком. К тому же, диетологи в один голос твердят, что утренние калории полностью сжигаются за день и не откладываются на фигуре!

Минуточку внимания! С детства нас учили: перед сложным днем или контрольной по математике нужно хорошенько подкрепиться с утра. Родители и учителя знали, что именно завтрак поможет оставаться внимательным и сосредоточенным на протяжении всего дня.

Пища — источник энергии, особенно для «серого вещества»! Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, устраняет сонливость и вялость, а также улучшает функции мозга. Все прямо пропорционально: чем сытнее и плотнее завтрак, тем больше сил для новых свершений! Но не переусердствуй…объедаться не стоит.

«Подзарядка» для иммунитета. Правильный завтрак с необходимым содержанием клетчатки, про- и пребиотиков улучшает кишечную микрофлору. А это прямой путь к отличному иммунитету. Организм будет лучше бороться с инфекциями и защищаться от заболеваний. Сделай полезный завтрак своей привычкой и будь здоров!

И голова не болит! Уровень глюкозы в крови зависит от твоего завтрака. При его отсутствии этот уровень резко падает, что вызывает легкую тошноту и головные боли. Избавь себя от неприятных ощущений, съев на завтрак богатую витаминами и минералами пищу. Овсянка с сухофруктами и долька шоколада — идеальный вариант!

Утренний антидепрессант. Стрессы подстерегают тебя на каждом шагу. Хочется сбежать от них и спрятаться? Прятать голову в песок — не лучший выход. Ты же не страус! Просто начни завтракать, и ты увидишь, как энергия наполняет тебя и помогает выходить победителем из любой стрессовой ситуации.

Завтрак для красоты. Питание и твой внешний вид — палка о двух концах. Хочешь красивые волосы, прочные ногти и сияющую здоровьем кожу? Балуй себя здоровой едой по утрам! Творог, салаты из свежих овощей, яйца, хлопья из цельных злаков…Последние не только зарядят энергией на весь день, но и очистят организм от шлаков.

Настроение +. Уже нашел для себя много преимуществ полезного ежедневного завтрака? Все они дают еще один плюс — отличное настроение. Ты вкусно позавтракал? Сбросил вес? Стал лучше выглядеть? Победил стресс? Замечательно! Разве это не повод для маленькой радости?

Как говорит рекламный слоган «Сникерс»: ты — не ты, когда голоден. Будь собой и завтракай по утрам! Поначалу может показаться сложным встать пораньше и начать день со здоровой пищи. Но к хорошему быстро привыкаешь. Выпей стакан воды перед едой, чтобы помочь организму проснуться. Приятного аппетита!

Польза завтрака: мифы и факты о важности завтрака, чем полезно завтракать

За последние годы индустрию здорового питания заполонили ничем не подтвержденные мифы о здоровом питании — например, о пользе кокосового масла, детокса на соках или пятиразового питания, которое скорее приведет к сахарному диабету, чем ускорит метаболизм. Важность плотного завтрака — еще один миф, главным образом созданный производителями хлопьев, яиц или овсянки, спонсирующими научные исследования. Выясняем, чем полезен завтрак на самом деле.

Действительно, многие исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, более здоровы. Они ведут более активный образ жизни и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто его пропускает (хотя реальной связи между набором веса и отсутствием завтрака не найдено). Кроме того, ученые говорят о пользе завтрака для организма: он повышает выносливость при физических нагрузках и способствует набору всех необходимых нутриентов в течение дня.

Тут не поспоришь: человек, который встает с утра пораньше, чтобы приготовить себе еду, заботится о своем здоровье куда больше тех, кто заменяет первый прием пищи кофе и сигаретами. Однако наличие завтрака еще не означает заботу о здоровье.

Вред завтрака: в каких случаях лучше отказаться от утреннего приема пищи

Главный аргумент в пользу отказа от завтрака — повышенный по утрам гормон стресса кортизол, отвечающий за пробуждение организма. Кортизол намеренно понижает уровень инсулина, а завтрак — особенно сладкий или высокоуглеводный, как часто советуют врачи, — повышает его, переводя углеводы в жировой запас, а не в утреннюю энергию.

Кроме того, во время сна и до 10 утра в организме происходят естественные процессы очищения кишечника и печени. Не стоит мешать им лишней едой.

Плотный завтрак отбирает много сил, которые появляются после сна, — и вместо обещанного диетологами ускорения метаболизма вы получаете тяжесть в желудке, а энергия уходит на пищеварение, а не на работу или учебу.

Отказ от завтрака не приведет к тому, что в течение дня вы будете есть больше (если, конечно, вы не страдаете расстройствами пищевого поведения). Наоборот, пропуская ранний прием пищи, люди чаще всего придерживаются привычного рациона, потребляя в среднем на 400 ккал меньше, что хорошо сказывается на потере веса. Это один из пунктов важности завтрака для здоровья.

Приспособиться к отсутствию завтрака поможет интервальное голодание — 16 часов голода (включая сон) и 8 часов еды. Это не так страшно, как звучит: например, поужинав в 6 вечера, завтракать можно уже в 10 утра. Если голодание дается вам сложно, стоит начать с перерыва в 12 или 14 часов. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, бесполезных перекусов и переедания на ночь. Если последняя проблема находит отклик в вашей душе, попробуйте включить в первый прием пищи больше белка — недавнее исследование утверждает, что это поможет меньше есть на ночь.

Однако не стоит отказываться от еды по утрам, если вы действительно голодны. Здесь важно научиться отличать психологический голод от физического и прислушиваться к своему организму. Если по утрам вас тошнит от мысли о завтраке, не стоит заставлять себя есть. Точно так же не стоит ждать обеда, если уже в 6 утра вы очень голодны.

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду — например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит — фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

1. Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
2.  Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.
3. Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
4. Творог – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
5. Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости. И самое важное  — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.
6. Йогурт – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.
7. Мед —  содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А. Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.  

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Читайте также: Курс на очищение: Как и зачем пить сок из сельдерея

Читайте также: Полезные утренние привычки, которые помогают настроиться на продуктивный день

Польза от завтрака — раскройте свой потенциал

Самый важный прием пищи в день

Расслабленные завтраки — фруктовый сок, яйца и тосты за кухонным столом — уходят в прошлое. Долгие поездки на работу, напряженный график и другие нехватки времени — все это способствует утренней рутине, которая не включает здоровый завтрак. В настоящее время более половины взрослых американцев пропускают завтрак, а те, кто его едят, могут предпочесть удобство питанию.

Но питательный завтрак – важная часть здорового образа жизни. Исследования показывают, что регулярный завтрак может:

• Повысить производительность на работе или в школе
• Помогите поддерживать здоровый вес
• Улучшите общее состояние здоровья и самочувствие, повысив питательную ценность своего рациона

Завтрак и работоспособность

Взрослые, которые завтракают, обычно лучше работают. Это потому, что завтрак восстанавливает уровень сахара в крови, что помогает обеспечить энергию и улучшает концентрацию. Сбалансированный завтрак также может помочь детям лучше учиться в школе, поддерживая память, внимание, бдительность и настроение.

Завтрак и контроль веса

Многие люди пропускают завтрак, потому что считают, что это поможет им похудеть; на самом деле, это может иметь противоположный эффект. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак, менее склонны к избыточному весу, чем те, кто пропускает завтрак, и более успешно теряют вес и поддерживают его.

Завтрак и общее питание

Исследования показывают, что те, кто завтракает, получают больше определенных питательных веществ — кальция, железа, витаминов А и С и клетчатки, — чем те, кто пропускает завтрак. Эти питательные вещества являются важной частью здорового питания и лучшей жизни. Кальций помогает строить крепкие кости и зубы. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Витамин С и другие антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений.

Поскольку многие продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, яйца и молочные продукты, употребляются на завтрак, пропуск этого важного приема пищи может привести к тому, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в основных питательных веществах.

Лучшие варианты завтрака

Внимательное чтение этикеток продуктов питания может помочь нам выбрать лучшие продукты для завтрака в различных категориях продуктов для завтрака. Ищите хлопья, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, не менее четырех граммов клетчатки и менее 10–12 граммов сахара на порцию.

Завтрак на ходу

Для тех из нас, у кого не так много времени и кому нужно завтракать в машине, на работе или в классе, есть удобные портативные варианты завтрака. которые также хороши для вас. Подумайте о фруктах и ​​яйцах вкрутую, цельнозерновых рогаликах с арахисовым маслом или греческом йогурте с ягодами и миндалем. Если вы знаете, что искать, можно быстро и питательно позавтракать, куда бы вы ни пошли. Взгляните на эти два очень простых рецепта завтрака на ночь.

Краткая информация о «большой тройке» завтрака

Было много противоречивых сообщений о кофе, яйцах и даже 100% фруктовых соках, но суть в том, что в умеренных количествах они могут быть частью Здоровый завтрак.  

Кофе: Наука показывает, что количество кофеина в двух-трех чашках по восемь унций в день не создает проблем со здоровьем для большинства здоровых людей. Если вы пьете кофе, поменьше употребляйте сахар и сливки.

Яйца: Яйца были предметом многочисленных споров. Недавние обновленные рекомендации Диетических рекомендаций для американцев, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации больше не ограничивают общий уровень холестерина или потребление яиц. Это хорошая новость, потому что яйца содержат мало калорий и богаты витаминами, минералами, белком и антиоксидантами.

Фруктовый сок: 100% фруктовый сок содержит важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Однако в нем также много натуральных сахаров и мало клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Постарайтесь ограничить количество выпитого; предлагайте детям не более четырех-шести унций в день, а когда вы пьете сок, всегда выбирайте 100% фруктовый сок.

Найди время для завтрака!

Регулярный завтрак может помочь вам лучше работать или учиться, контролировать вес и улучшить общее качество вашего питания. Для максимальной производительности начинайте каждый день со здорового завтрака — важной части сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Поскольку история болезни и потребности в питании у всех очень разные, обязательно поговорите со своим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, которые подходят именно вам.

Источники

Мгновенный обзор. https://www.instant.ly/report/55675611e4b02dd534ce287e

Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. О’Нил, Кэрол Э. и др. Журнал Академии питания и диетологии, том 114, выпуск 12, S8 – S26.

Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Лейди Х.Дж. и др. Ожирение. 2011 апрель; 19(4):818-24.

Примечание. Поскольку все в истории здоровья и потребности в питании настолько отличаются, пожалуйста, убедитесь, что вы поговорите со своим врачом и зарегистрированной диетокой, чтобы получить консультации о диета и план упражнений, который подходит именно вам.

Завтрак полезен, но его можно пропустить

• Завтрак помогает поддерживать баланс питательных веществ в течение дня
• Это связано с такими преимуществами, как потеря веса, но также можно пропустить завтрак.
• То, что вы едите в течение дня, важнее, чем когда вы едите.

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. И есть доказательства того, что завтрак может быть полезен для вас, но его также можно пропустить.

Что более важно, так это то, что вы едите цельные продукты, богатые витаминами и питательными веществами, которые будут подпитывать вас в течение дня, независимо от того, начнете ли вы есть утром.

Можно ли пропустить завтрак?

В конечном счете, стоит ли вам пропускать завтрак или нет, зависит от ваших целей.

Например, употребление завтрака связано с такими преимуществами, как: завтрак и плотный ужин.

Повышение производительности при выполнении повседневных задач, таких как учеба и работа : Исследования показывают, что завтрак дает небольшое преимущество в когнитивных функциях, включая память. Например, один обзор показал, что учащиеся, которые завтракают, как правило, получают более высокие оценки и с меньшей вероятностью будут мешать работе в классе.

Принимая во внимание, что пропуск завтрака также связан с такими преимуществами, как потеря веса. Другое исследование показало, что пропуск завтрака может снизить общее ежедневное потребление калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди также пропускают завтрак из-за прерывистого голодания. В целом интервальное голодание связано со следующими преимуществами:

Важно: Вам не нужно специально пропускать завтрак, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания — вы можете, например, есть раньше днем ​​и голодать вечером. Вечернее и ночное время может быть даже лучшим временем, чтобы пропустить приемы пищи и перекусы, поскольку некоторые исследования показывают, что люди, которые едят позже, как правило, потребляют больше калорий и больше нездоровой пищи.

Как видите, есть исследования, которые предполагают, что завтрак важен, в то время как другие говорят об обратном. Вот почему экспертам так трудно однозначно сказать, что завтрак полезен для здоровья.

Также важно отметить, что большинство исследований о завтраке основаны на наблюдениях и не обязательно разделяют причину и следствие.

Таким образом, исследование может показать, что более здоровые люди склонны завтракать. Но неясно, сделал ли завтрак этих людей более здоровыми, или завтрак является обычной привычкой для людей, которые здоровы по другим причинам.

Поэтому, решая, пропустить завтрак или съесть его, сосредоточьтесь на своих конкретных потребностях.

«Время вашего дня зависит от расписания и вашего пищеварения. Некоторые люди должны есть раньше, а некоторые могут не чувствовать голода утром», — говорит Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог и диетолог, автор книги «Прочитайте перед едой». — Перенесем вас с лейбла на стол.

Почему завтрак НЕ является самым важным приемом пищи в течение дня

Когда речь идет о весе и общем состоянии здоровья, то, что и сколько вы едите, важнее, чем когда вы едите.

«Мое любимое слово — баланс, и это имеет большое значение», — говорит Тауб-Дикс.

В некоторых научных обзорах было обнаружено, что исследования, как правило, преувеличивают важность завтрака, и что достоверных данных, подтверждающих пользу завтрака, очень мало.

В то время как некоторые исследования показали, что завтрак может помочь улучшить умственную и физическую работоспособность по утрам, по сравнению с голоданием, мало доказательств того, что он имеет какое-либо преимущество, если в целом вы получаете достаточно еды.

Если вы намеренно или по ошибке пропустили завтрак, важно убедиться, что вы едите пищу, богатую питательными веществами, до конца дня, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свой организм. Для справки, средиземноморская диета и диета DASH считаются диетологами одними из самых здоровых планов питания, которым вы можете следовать.

Для здорового завтрака выбирайте необработанные продукты с белком, клетчаткой и полезными жирами

Taub-Dix рекомендует употреблять в пищу комбинацию белков и сложных углеводов, чтобы питать мышцы и мозг, а также полезные жиры, которые помогут вам чувствовать себя более сытым после еды.

Некоторые примеры сбалансированных завтраков на основе диеты DASH включают:

• Овсянка с арахисовым или миндальным маслом и ягодами
• Йогурт с фруктами и орехами
• Цельнозерновой тост с яйцами и/или сыром и овощами

В рамках нашего семидневного плана питания средиземноморской диеты вы также можете выбрать различные варианты завтрака, такие как:

• Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами
• Фриттата с цукини и помидорами
• Тост из цельнозерновой муки с пюре из авокадо и яйцом

Избегайте переработанных пищевых продуктов, таких как подслащенные хлопья или упакованная выпечка и кексы, так как они могут содержать большое количество добавленного сахара и могут вызвать тягу или снижение энергии в конце дня.

«Многие люди берут кексы или пирожные, но на самом деле это вас не удовлетворяет», — говорит Тауб Дикс. «К полудню вы можете оказаться с головой на столе».

Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельные зерна, а не очищенным зернам, так как они богаты клетчаткой, которую вы перевариваете медленнее, что делает ее более сытной и важной для здорового биома кишечника.

Еда на вынос

У некоторых людей завтрак связан с такими преимуществами, как стабильная энергия и здоровый вес.

В целом, нет убедительных доказательств того, что лучше пропустить или съесть завтрак. Таким образом, вы можете решить, есть завтрак или нет, исходя из ваших личных предпочтений.

«Прием пищи в течение дня облегчает удовлетворение ваших потребностей», — говорит Тауб-Дикс. «Но если вы предпочитаете это и знаете, как сбалансировать оставшуюся часть дня, нет правила, согласно которому вы должны завтракать».

• Что происходит, когда вы едите слишком много белка, и какое количество полезно для здоровья
• Как соблюдать график прерывистого голодания с помощью 6 различных методов
• Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как правильно питаться их как часть здорового питания
• Почему кофе может быть хорошим напитком для похудения и как его пить, чтобы похудеть
• 6 простых способов начать правильно питаться, по мнению диетологов

Габби Ландсверк

Репортер о здоровье, питании и фитнесе

Габби — репортер журнала INSIDER в Нью-Йорке по вопросам здоровья, питания и фитнеса.