Какие продукты стоит есть на завтрак

Не только овсянка и яичница — есть идеи повеселее!

Men Today

Теги:

Здоровье

Лонгрид

Завтрак съешь сам – и проследи, чтобы завтрак обязательно был полезным! Трапеза, с которой вы начинаете свой день, должна включать в себя сытные и питательные продукты – тогда и день пройдет, как надо. Рассказываем, какие продукты врачи едят на завтрак сами и нам советуют.

Содержание статьи

Тунец

Эту рыбу не стоит есть слишком часто, так как она склонна накапливать ртуть, но время от времени вполне можно позволить себе сэндвич с тунцом на завтрак. Как всякая жирная рыба, он богат полезными кислотами омега-3, которые защищают наше сердце, сосуды и даже мозг, а еще в тунце ну очень много белка!

Арахис

В 30 граммах этих орехов содержится 7 граммов белка – это примерно 1/10 от суточной потребности. Кроме того, в арахисе много моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витамина Е. Можно растереть арахис в пасту и есть ее с фруктами и цельнозерновым хлебом, а можно просто съесть орехи с чаем.

Греческий йогурт

В одной порции содержится 17 граммов белка – и это действительно много. Если вы заботитесь о количестве добавленного сахара в рационе, то отдайте предпочтение йогурту без добавок. Вы сами можете добавить в него любимые ягоды, немного фруктов или орехов.

Твердый сыр

Те, кто съедают в день несколько кусочков твердого сыра, в итоге лучше защищены от инсульта, утверждают исследователи. А еще сыр – это источник белка, причем очень вкусный.

Тыквенные семечки

Если вы любите кашу, салат или йогурт на завтрак, добавьте к ним горсть тыквенных семечек: во-первых, они богаты полезным для сердца магнием, а, во-вторых, в них много белка. Отличный выбор!

Тофу

Его можно добавить к омлету, можно просто пожарить – и это будет блюдо, наполненное магнием, медью, цинком, витамином B1 и белком.

Овсяные хлопья

Овсянка, сэр! Это не только вкусно, не только помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, не только восполняет дефицит клетчатки (необходимой для здорового кишечника) – в овсяных хлопьях еще очень много белка. Так что ешьте кашу – и будьте здоровы и красивы!

Творог

Творог содержит большое количество кальция, который так необходим для здоровья наших костей. И, конечно же, белок – его по-настоящему много в твороге!

Яйца

Эксперты по питанию утверждают, что яйца – важная часть сбалансированной диеты. Самый лучший вариант для завтрака – яичница с луком и помидорами, а также небольшим добавлением сыра. Кроме того, яйца – очень сытный продукт, который помогает надолго сохранить чувство сытости.

Корица

Йогурт, овсянка и даже кофе – добавьте немного корицы в эти утренние блюда. Исследования подтверждают, что регулярное употребление этой пряности помогает снизить уровень сахара в крови и даже резистентность к инсулину. Это особенно важно для тех, у кого развивается диабет или преддиабет.

Ягоды

Горсть свежих или замороженных ягод на завтрак? Отличная идея! Во-первых, в них много антиоксидантов, полезных для нашего мозга, сосудов, сердца и даже кожи. А, во-вторых, ягоды богаты пищевыми волокнами и клетчаткой, которой все мы едим намного меньше, чем следовало бы.

что нельзя и что можно есть по утрам

Слушать новость

Правильный завтрак: что нельзя и что можно есть по утрам. Советы диетолога для идеального старта дня.
Завтрак – будильник метаболизма. От того, что человек ест утром, зависит его день, а по большому счету и жизнь. «Будильник» организма должен работать с умом. На этом акцентирует внимание врач-эндокринолог, диетолог Елена Дороднева.
– Именно завтрак активирует работу пищеварительной системы и дает заряд на утреннюю часть дня, которая, как правило, самая деятельная. Пропуск завтрака часто приводит к тому, что люди переедают вечером, возникает риск ожирения и связанных с ним болезней,

– говорит эксперт.

Что нельзя есть утром

Нельзя есть по утрам блюда, которые не повышают настроение. Это очень важно. Если вы торопитесь по утрам, лучше заранее приготовить набор для завтрака.
Однако не все продукты подходят для утреннего приема пищи. От чего лучше отказаться, чтобы не испортить себе день, рассказала диетолог.
Утром нежелательно есть сладости, поскольку организм еще не в силах расщеплять сахар. Булочки, кондитерские изделия, конфеты – это не совсем благоприятные блюда для этого времени суток, потому что вызывают резкий выброс гормона инсулина, а вскоре появляется ощущение голода и потребности в еде. Это в большей степени десертные продукты.
Не нужно включать в завтрак блюда с большим количеством специй, соли. Важно учесть, что утром мы все едим на пустой желудок. В связи с этим, например, чеснок,

консервы

и копчености могут вызвать гастрит, апельсины – аллергию. Кофе тоже можно пить только после еды, в противном случае он раздражает слизистую оболочку желудка. А холодные напитки усложняют запуск пищеварения. Царство белка – вечер, поэтому сытные мясные блюда лучше перенести на вторую половину дня.
Идеальный завтрак

– Правильный завтрак – предельно сбалансированный прием пищи, который включает белки, жиры, углеводы. Только углеводы быстро вызовут голод, только белки – тяжелая пища, тяжело переваривается, а жиры всегда должны быть под контролем,

– пояснила Елена Феликсовна.

Рейтинг лучшего завтрака возглавляют медленные углеводы, а значит крупы, которые их содержат, проще говоря, каши, зерновой хлеб и тосты из него, мюсли на молоке или кефире, овсяные блины с начинкой.
Каша на разведенном молоке с ягодами, по словам специалиста, – прекрасное сочетание: молоко – белок, ягоды – углеводы.
Хороши завтраки на основе яиц. Однако если уж придерживаться сбалансированности, то в яичницу или омлет нужно добавить овощи, например, стручковую фасоль, помидоры.
Правильные тосты будут в радость организму – это подсушенный зерновой хлеб с творожным сыром, зеленью и кусочком рыбы или курицы.
Различные блюда на основе лаваша и тортильи – такие роллы, внутри которых тоже зелень, овощи, курица и чуть-чуть оливкового масла или сметаны.
Йогурты будут полезны по утрам, особенно если в них добавить семечки и ягоды.
В завтраке нужно избегать монопродуктов, поэтому пустой творог не подойдет, а вот он же, но с ягодами или семечками будет вполне утренним блюдом. То же самое можно сказать и о сырниках  с ягодным сиропом или творожной запеканке с изюмом.
Как приучиться завтракать

Завтрак пропускать нельзя, нужно постараться встраивать его в свой режим дня. По словам эксперта, есть такое понятие, как пищевые привычки – они накладывают отпечаток на образ жизни. Если человек с детства никогда не завтракал, сложно заставить себя есть по утрам. Или если был поздний прием пищи вечером, то и утром особого желания поесть не будет. Диетолог советует проанализировать, что же мешает придерживаться правильного режима дня.
Привычки можно сформировать, начиная с небольшого количества пищи, выбирать продукты, которые нравятся. Можно ведь сделать правильный бутерброд, который займет буквально 5 минут.
Многие в свое оправдание говорят, что не успевают. В этом случае завтрак можно делить. Что-то легкое съесть, когда проснулись, а чуть позже устроить себе ланч (с 9.00 до 11.00 часов). Он будет более значимым.
– Нельзя полностью исключать утренний прием пищи, а если его нет – нужно четко осознавать, что вы так привыкли, вы чувствуете себя неплохо, но это является одним из важных факторов риска появления избыточной массы тела, ожирения и всех сопутствующих заболеваний. Поведенческие отговорки на тему отсутствия завтрака объясняются  нежеланием менять свой обычный ритм. При этом коварство нарушения режима питания заключается в том, что отрицательный эффект возникает не сразу. А со временем внести коррективы все сложнее,

– подчеркнула Елена Дороднева.

Подводя итог, диетолог подчеркнула, что завтрак должен быть – это главное! В этом случае будет хороший старт дня, а значит хорошее обеспечение энергией. А при правильном обеде не возникнет острого желания переедать вечером. А еще немаловажный момент – завтрак должен приносить удовольствие и эстетическое тоже, ведь так мы получаем настроение на весь день.

Диетологи рассказывают, что они на самом деле едят на завтрак

Вы слышали это почти каждое утро в своей жизни: завтрак — самый важный прием пищи за день. Но насколько это важно, когда вы устали и очень торопитесь и едва успеваете почистить зубы и волосы, прежде чем убежать, чтобы не опоздать в офис. Хлопья и пончики могут быть быстрым решением по утрам, но они не приносят удовлетворения и могут быть хуже, чем полное отсутствие завтрака.

Так стоит ли завтракать? Короткий, дружелюбный к утру ответ: Да.

«Еда по утрам улучшает когнитивные функции и настроение, особенно когда продукты имеют более низкий гликемический индекс», — сказала в интервью Дженнифер Бауэрс, доктор философии, доктор медицинских наук и самопровозглашенная давняя ужасная едока завтрака, пытающаяся изменить свои привычки. Недавние исследования показали, что завтрак может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня и повышению физической активности. Чтобы практиковать то, к чему она призывает своих пациентов (то есть стать завтракателями), Бауэрс теперь ест фруктовые и овощные коктейли, овсяные хлопья на ночь и домашнюю ветчину и яичные кексы, приготовленные с греческим йогуртом по утрам.

Интересно, как начинают свой день другие диетологи? Мы спросили диетологов, с чем они просыпаются, чтобы вдохновить вас серьезно заняться завтраком.

Греческий йогурт и фрукты с ореховой гранолой

Арина П. Хабич/Shutterstock

«Это легко, быстро и сытно», — сказала Кэтлин М. Зельман, магистр здравоохранения, RDN и директор по питанию в WebMD. «Моя цель, и я думаю, что большинство диетологов согласится, состоит в том, чтобы есть пищу, состоящую из белка, полезных жиров и клетчатки, которые насыщают и держат до обеда».

Листовая зелень (или сваренные вкрутую яйца)

Lecic/Shutterstock

«Поскольку мои дни обычно очень заняты, и я знаю, что мне трудно есть зеленые листовые овощи, я приготовлю коктейль из простого греческого йогурта на белок и пробиотики, замороженные фрукты, шпинат или руккола, семена чиа или льна», — сказал Ким Мелтон из Nutrition Pro Consulting. Если Мелтон не в настроении выпить смузи, она съест два сваренных вкрутую яйца и немного фруктов. «Яйца содержат большое количество белка и насыщают меня, что помогает контролировать мой вес», — сказал Мелтон. «В них также много холина и несколько витаминов. Яйца — отличная и недорогая еда, которую можно есть по утрам».

Смузи или горячее киноа

s_karau/Shutterstock

Стефани Данн, MS, RD, CDN, IFNCP, имеет два обязательных завтрака, один из которых представляет собой смузи, который она готовит почти каждое утро в течение последних 12 лет. «Я всегда делаю его из цельных продуктов, таких как огурец или сельдерей, шпинат или руккола, авокадо или кокосовое молоко, замороженные ягоды и несколько других ингредиентов, богатых питательными веществами», — объяснил Данн по электронной почте. «Мне это нравится, потому что оно наполнено полезными жирами и белками, а также большим количеством витаминов, минералов и фитонутриентов, что гарантирует, что я остаюсь сытым в течение всего утра и начинаю свой день как минимум с двух порций фруктов или овощей в течение дня. .»

Когда смузи не помогает, Данн готовит горячую киноа, похожую на овсянку. «Я использую основу из миндального или кокосового молока, чтобы приготовить его, а затем добавляю специи, такие как корица и мускатный орех, жареные семена тыквы или ломтики миндаля, а также фрукты, такие как черника или манго», — объяснил Данн. «Квиноа богата белком и клетчаткой, в то время как семена и орехи содержат полезный жир, а фрукты содержат фитонутриенты и больше клетчатки. К тому же, она очень вкусная и хорошо ощущается в желудке холодным утром».

Папайя

yingtustocker/Shutterstock

«Я ем папайю примерно четыре раза в неделю на завтрак», — сообщила по электронной почте Перл Дворкин, специалист по комплексному питанию и лицензированный косметолог. Ей нравится посыпать папайю пчелиной пыльцой, которая содержит витамины, минералы и жирные кислоты, помогающие при сезонной аллергии. «Я ем папайю, потому что она богата ферментами, содержит много калия, бета-каротина и холина, так что это отличный способ начать день», — сказал Дворкин. Иногда она также ест жирный греческий йогурт с папайей и кленовым сиропом. «Я остаюсь сытым до обеда, и это прекрасное начало дня!»

Два ломтика цельнозернового тоста с раздавленным авокадо, раскрошенной фетой и помидорами черри с капучино из цельного молока

Елена Веселова/Shutterstock

первая остановка после пробежки — обычно моя местная кофейня, чтобы выпить капучино», — сообщила по электронной почте Эдвина Кларк, MS, RD, APD (Aus), CSSD. «Молоко богато белком и быстро усваиваемыми углеводами, что делает его отличным выбором для восстановления», — сказала она, отметив, что предпочитает капучино с цельным молоком, так как жир замедляет усвоение кофеина. Дома Кларк приготовит свой фирменный тост на завтрак с авокадо, увенчанный фетой и помидорами черри. «Сочетание полезных жиров, цельнозерновых углеводов и овощей обеспечивает меня энергией на несколько часов», — сказала она.

Три группы продуктов

Тери Вирбикис/Shutterstock

«Цель моего завтрака — включить по крайней мере три группы продуктов с балансом углеводов, жиров и белков, чтобы начать утро», — Джули Харрингтон, RD, Culinary Nutrition Communications Консультант RDelicious Kitchen сообщил по электронной почте. Это могут быть овсяные хлопья на ночь, фриттаты или смузи, которые легко приготовить заранее, объединив ингредиенты в отдельных упаковках, храня их в морозильной камере и смешивая пакет с жидкостью каждое утро. Комбинация, которую Харрингтон использует сейчас: банан, ягоды, семена чиа, шпинат и миндальное масло, смешанные с неподслащенным миндальным молоком на завтрак.

Овсяные хлопья с греческим йогуртом

Стефани Фрей/Shutterstock

Мишель Джелин, доктор медицинских наук, утром в будний день добавляет ягоды, такие как клубника, черника или ежевика, и небольшую горсть грецких орехов к своим овсяным хлопьям и йогурту. «Ягоды богаты антиоксидантами, а овсяные хлопья — это сложные углеводы с высоким содержанием растворимой клетчатки, [что] необходимо для здорового пищеварения и снижения уровня холестерина ЛПНП», — объяснила она по электронной почте. «Завтрак — отличный способ удовлетворить большую часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке». Йогурт также добавляет белок и кальций к и без того питательному завтраку.

Яйца 

Tatiana_Didenko/Shutterstock

«Яйца – это мой любимый продукт», – сообщила по электронной почте Ана Рейсдорф, MS, RD, CDE. «Я обнаружил, что начало дня с небольшим количеством белка и жира помогает мне оставаться сытым до [обеда]. В одном яйце содержится около 7 граммов белка и 5 граммов жира. утром», — сказала она, упомянув, что яйца также богаты несколькими жирорастворимыми витаминами и холином, которые трудно найти в других продуктах. Рейсдорф готовит яичницу с сальсой или тертым сыром, чтобы разнообразить свой распорядок дня, или ест яйца на тостах из цельнозерновой муки, лепешке, английском кексе или с авокадо. «Яйца легко и быстро приготовить, что очень важно для напряженного утра!» она сказала.

Имеет ли значение, что вы едите на завтрак? | Здоровое питание

Автор: Келси Кассельбери Обновлено 20 июля 2017 г.

После восьми-двенадцати часов без питания организму необходимо прервать голодание — вот почему завтрак является таким важным приемом пищи, независимо от ваших целей по снижению веса. По данным Family Education, завтрак восстанавливает запас глюкозы, необходимой вашему организму для энергии, и помогает вам оставаться продуктивным и внимательным в течение всего утра. Однако не все продукты для завтрака одинаковы — некоторые из них помогут вам достичь ваших целей в области питания намного быстрее.

Откажитесь от сахара

Этот пончик может показаться заманчивым, но он не принесет вашему организму много пользы из-за его влияния на уровень сахара в крови. Завтрак, состоящий из рафинированных углеводов, таких как сахар, — это худшее, что вы можете съесть, — говорит диетолог Джуди Каплан в «Time». Он повышает уровень инсулина, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови, что приводит к тому, что вы снова чувствуете голод. Следующее, что вы знаете, вы съели вдвое больше калорий за утренним приемом пищи. Вместо этого ешьте пищу, содержащую цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, так как это будет медленнее влиять на уровень сахара в крови и обеспечит чувство сытости до обеда.

Похудеть и увеличить силу мозга

Если ваша цель — похудеть, некоторые продукты помогут вам похудеть больше, чем другие. Согласно исследованию, представленному на ежегодном обеде The Obesity Society в 2013 году, завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес больше, чем завтрак с низким содержанием белка. Ведущий исследователь Кевин С. Маки говорит, что белок помогает вам контролировать аппетит и избегать переедания в конце дня. Кроме того, некоторые продукты могут помочь вашему познанию в течение утра; эти продукты, согласно «The Huffington Post», включают грецкие орехи, ягоды, шпинат, авокадо и зародыши пшеницы, то есть завтрак из овсянки с ягодами, орехами и зародышами пшеницы или омлет со шпинатом и авокадо может помочь вам оставаться бодрым до тех пор, пока обед.

Ограничьте свои возможности

Одно и то же на завтрак каждый день имеет свои плюсы и минусы; однако, если вы беспокоитесь о потере или наборе веса, это может быть более разумным вариантом — при условии, что вы едите питательную пищу каждый день. Ограничивая свой выбор блюд, вы с меньшей вероятностью переедаете, пишет доктор Дэвид Л. Кац на Oprah.com. Однако, если вы едите одни и те же продукты в течение всех трех приемов пищи каждый день, вы можете упустить некоторые важные питательные вещества.