Как похудеть ПОДРОСТКУ 12-16 лет – меню на НЕДЕЛЮ

Правильная диета для подростков основана на принципах рационального и сбалансированного питания. Она поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить состояние кожи, укрепить организм.

Как подобрать диету для подростка от 12 лет

Период 12-16 лет сопровождается интенсивным ростом и развитием растущего организма. К тому же обмен веществ в таком возрасте происходит несколько иначе, нежели во взрослом. Важно, чтобы ребенок получал все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому переживать о лишнем весе нужно только в том случае, если врач ставит диагноз «ожирение».

Если подросток действительно озабочен избыточным весом, лучшая рекомендация для него – регулярно и правильно питаться!

Любая диета – ограничение, которое через несколько лет может «аукнуться» серьезными проблемами со здоровьем. Так, строгие программы похудения для подростков 12 лет становятся причиной проблем с кожей, нарушения гормонального фона, развития заболеваний кишечника. Оптимальный вариант – здоровое питание и занятия в спортивной секции. Кушать нужно минимум 4 раза в день маленькими порциями, ограничить сладости и «вредности» (сухарики, чипсы, сладкие газированные напитки).

От каких продуктов стоит отказаться для похудения

Рацион подростка формируют родители, поэтому очень важно, чтобы они отнеслись с уважением к его решению похудеть. От вредных детских привычек в еде отказаться довольно сложно, сыну или дочке понадобится психологическая поддержка.

Придется исключить из меню:

• Блюда из фаст-фуда, которые очень калорийны и вредны, так как способствуют накоплению холестерина, снижающего эластичность кровеносных сосудов.
• Чипсы, пакетик которых помогает быстро утолить голод, но при этом еще скорее вызывает привыкание и появление лишних кило, ввиду высокой калорийности.
• Свежую сдобу. Хлеб под запрет не попадает, однако лучше его подсушить или приготовить тосты.
• Сладости, которые можно заменить свежими фруктами. Если же без сладкого совсем невмоготу, желательно постепенно уменьшать ежедневное количество съедаемых конфет.
• Сладкие газированные напитки. Родителям нужно изначально приучать ребенка к обычной воде либо компотам.
• Соки промышленного производства, они крайне отличаются от домашних. Как правило, в них всегда добавляется сахар и консерванты, что вредно для здоровья.

Диетическое питание для похудения подросткам рекомендуется исключительно врачом педиатром, наблюдающим вашего ребенка! Проявление самостоятельности здесь неуместно, при наличии патологий или хронических заболеваний доктор поможет правильно составить рацион питания.

Правила здорового питания в период похудения:

• Обогащение рациона полезными углеводами, включение в ежедневное меню каш, овощей и фруктов.
• Дробное питание. Есть нужно 4-5 раз, желательно в установленное время.
• Максимально ограничить употребление жареных и жирных блюд. Их можно заменить запеченными, отварными либо приготовленными на пару.

Разрешается уменьшить калорийность рациона на 20%. Девочки должны употреблять около 2000-2100 ккал (норма – 2500 ккал), мальчики – 2200 (норма 2700).

Как похудеть подростку девочке

Особенно уязвимы в плане диет девочки-подростки. Насмотревшись на моделей модных глянцевых изданий, каждая хочет быстро избавиться от лишнего веса. Однако стремительное похудение опасно для здоровья ребенка. Самым важным в диетическом питании является его сбалансированность.

На завтрак лучше употреблять пищу, богатую углеводами, на обед – белковую, а на ужин – низкокалорийные блюда.

Те углеводы, которые поступили во время завтрака, преобразуются в энергию, которую ребенок растратит в течение дня. Белки помогут унять чувство голода, поэтому подросток будет сытым до самого вечера. Низкая калорийность ужина будет препятствовать отложению лишних кило ночью.

Подростковая диета 14, 15, 16 лет – меню на неделю

День №1:

• Завтрак: ячневая каша (125 г), отварная курица без кожи (100 г), чай без сахара.
• Обед: рисовый суп с телячьими фрикадельками (180 г), 200 мл сока свежевыжатого.
• Полдник: 75 г орехов, лучше грецких необжаренных.
• Ужин: брокколи на пару, филе индейки (180 г), 200 мл топленого молока.

День №2:

• Завтрак: белковый омлет на пару, тост с мягким сыром (5 г), чай с ромашкой.
• Обед: гороховый суп (150 г), отварная телятина (100 г), 3 сухарика, засушенных в духовом шкафу, 200 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 230 мл молока, тост.
• Ужин: картофельная запеканка с зеленью, приготовленная в духовке (180 г).

День №3:

• Завтрак: пшеничная каша (125 г), отвар шиповника.
• Обед: паровые рубленые тефтели (95 г), листья салата (85 г), компот.
• Полдник: небольшое яблоко, стакан нежирного йогурта.
• Ужин: рыба (лучше речная), запеченная в фольге (130 г), отварной картофель (90 г).

День №4:

• Завтрак: сырники, запеченные в духовке, (130 г), компот.
• Обед: постный борщ (210 г), отварная грудинка (75 г), ломтик черного хлеба, 180 мл сока.
• Полдник: 1 небольшой апельсин.
• Ужин: 210 мл нежирного молока с тостом.

День №5:

• Завтрак: спагетти из дурума (150 г), небольшой свежий огурец.
• Обед: курятина тушеная с картофелем (125 г), 210 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 50 г грецких орехов.
• Ужин: салат со свежей капустой и огурцами (200 г).

День №6:

• Завтрак: гречневая каша (125 г), чай.
• Обед: рисовый суп (210 г), тушеная крольчатина (135 г), 200 мл компота.
• Полдник: 3 мандарина.
• Ужин: овощное рагу (150 г).

День №7

Разгрузочный день. Можно пить нежирный кефир, есть творог, отварное мясо.

Что говорят врачи о подростковых диетах

Диета для подростков при соблюдении основных рекомендаций принесет только пользу. Однако она противопоказана при наличии у ребенка хронических заболеваний или аллергии на продукты. Врачи настойчиво напоминают, что питание должно быть сбалансированным и полноценным.

Естественным считается медленное снижение веса, не более 2 кг в неделю.

В ином случае метаболизм замедляется, а организм включает «режим самосохранения». Поэтому стремительное снижение веса на быстрых диетах принесет в итоге больше вреда, нежели пользы.

Чтобы поддержать своего ребенка в борьбе с лишним весом, лучше всей семьей перейти на правильное питание и начать вести активный образ жизни.

Правильное питание для подростков. Как похудеть подростку? Советы нутрициолога Ксении Чёрной

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

как правильно питаться подростку, что есть подростку чтобы похудеть и что нужно есть подростку чтобы вырасти. Смотрите видео до конца, чтобы понять, какой рацион питания идеально подходит растущему организму и что нельзя есть подросткам.
Также из ролика вы узнаете:
Особенности растущего организма подростка?
К чему может привести несбалансированный рацион питания?
Почему дети постоянно хотят есть?
Можно ли детям есть углеводы и какие?
Чем накормить ребёнка?
Как питаться чтобы вырасти?
Сколько раз в день нужно есть подросткам?
Что есть подросткам на завтрак?
Что делать, если ребенок не ест овощи?
Почему нельзя запивать еду?
Что есть подросткам на обед?
Чем можно перекусывать?
Что лучше всего есть на ужин?
Почему питание подростков в основном углеводное?
Почему подростки употребляют много трансжиров?
Какие углеводы полезны?
Как избавиться от прыщей?
Дата: 2021-12-22

← Почему сладкое вредно? Сколько сахара можно есть в день? Нутрициолог Ксения Чёрная

Питание при беременности. Как не потолстеть во время беременности? Советы нутрициолога Ксении Чёрной →

Похожие видео

Жители Поволжья было/стало: 100 лет спустя Русское географическое общество

• Русское географическое общество

Для не верящих в потоп ОТКОПАЛИ целый ЗАСЫПАННЫЙ ДОМ

• Альтернативная история

Как учиться, когда мозг переполнен

• TED-ED

Поддельные книги придуманной истории

• Разгадки истории

Почему Сталин не смог расправиться с Лаврентием Берией. Мингрельское дело 1951 — 1953 годов

• Загадки истории

Дикая Камчатка. Волонтеры Русское географическое общество

• Русское географическое общество

Комментарии и отзывы: 10

Tatka
насчет мясо и костного бульона я не соглашусь с Вами. у моего ребенка веганский рацион. отлично учится. успевает все и энергии всегда полно. если человек создан, чтобы есть мясо животных, то давайте как проголодаемся, нападем на корову и сожрем ее живьем на месте. зачем резать мясо ножом. потом готовить на огне с добавлением приправ и соли. это говорит о том, что человек не может быть плоДоядным!

Катя
Яйца, цельные злаки и крупы, овощи, фрукты
Суп, мясо, птица, рыба, цельные злаки и овощи
Запеканки, роллы в рисовой бумаге, кексы из миндальной и кокосовой муки
Птица, рыба, морепродукты, овощи
Белок: яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, гречка, Киноа, орехи, семена
Жиры: яйца, рыба, морепродукты, масло, авокадо, орехи, семена
Углеводы: Цельнозерновые крупы, овощи, зелень, ягоды, фрукты

Елена
Здравствуйте. Не могли бы Вы назвать приблизительные размеры порций? Сколько есть мяса/рыбы за один приём пищи, сколько гарнира и сколько овощей? А на завтрак, какая оптимальная порция каши, творога? Говорят, при весе до 50 кг надо есть не более одного яйца в день, это так?
Я подросток и очень хочу вести здоровый образ жизни. Очень нужен Ваш ответ
Заранее спасибо)

Надежда
Здравствуйте, спасибо большое! Очень полезное видео. И правильно сказали, что все пищивые пристрастия ребёнок возьмёт от родителей, но как переубедить папу питаться правильно? Если мама и дети будут соблюдать, а папа нет, как объяснить ребёнку это? Подскажите пожалуйста

karifan4ik100
Спасибо за ваш контент который вы делаете. У меня вопрос. Как можно и как правильно наладить пищевую привычку у детей с ожирением когда у мамы особая диета и режим совсем другой по состоянию здоровья?

Yana
Вы говорите, что нельзя запивать еду, а вот что касается супа? это ведь жидкость с кусочками еду, а еще и после супа есть второе? это разве не схоже, что и пить жидкость после еды.

Marina
Спасибо большое Я сама подросток и люблю спорт и вы мне помогли правильнее составить свой рацион Столько полезной вкуснятины назвали Спасибо за ваши Рецепты в Инстаграме

Marina
Спасибо большое за видео!
Но у меня возник вопрос: если у меня высокая физ. активность, так ли нужны перекусы(просто в распорядок дня они никак не вписываются)

Елена
Хотелось бы узнать, если недостаточная масса тела у подростка, то норму бжу считать от веса ребёнка или от цели (цель-норма веса подростка в этом возрасте)?

Gg
А что если у меня(подростка) будет такое питание:
Утро: в основном белок(яйца или курица)
Обед: Суп
Ужин: сложные углеводы с овощами с курицей или рыбой.

3 причины, по которым ваш подросток может пропустить завтрак

Первоначально эта статья была опубликована на The Conversation . Его написали Мадлен Уэст из Университета Дикина и Татьяна Рокс.

Когда я сижу за завтраком с 12-летним Мартином, ожидая свою ежедневную тарелку Weetbix, я спрашиваю его: «Итак, сколько ты съедаешь?» С дерзкой ухмылкой и огоньком в глазах он выпрямляется и с гордостью говорит: «У меня пять!»

Но по мере того, как дети становятся подростками, интерес к завтраку становится все более случайным. Это может постепенно превратиться в рутинную работу, а не в приятный утренний ритуал.

Будь то из-за того, что они слишком устали, хотят спать, опаздывают или просто не голодны, тревожно смотреть, как ваш подросток с пустым животом идет к школьным воротам. Хватит ли им энергии на день? Смогут ли они сосредоточиться и учиться? И что еще более тревожно, есть ли что-то более серьезное за этой новой привычкой пропускать завтрак

Самый важный прием пищи за день?

Мы все не раз слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но почему он так важен для подростков?

Питательный завтрак обеспечит подростков энергией для роста и топливом для дневной активности. Более того, часто потребляемые продукты для завтрака содержат цельнозерновые продукты, клетчатку и кальций — важные компоненты здорового питания. Те, кто ест завтрак, с большей вероятностью придерживаются в целом более качественной диеты в течение остальной части дня. Непропуск завтрака также может быть полезен для здоровья в долгосрочной перспективе, поскольку есть данные, свидетельствующие о том, что пропуск завтрака может быть связан с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти.

Помимо пользы для здоровья, употребление питательного завтрака связано с лучшей успеваемостью в школе. Систематический обзор показал, что завтрак (по сравнению с его пропуском) может оказать благотворное влияние на когнитивные функции учащихся, если измерять его в течение четырех часов после употребления. Однако результаты были противоречивыми в зависимости от когнитивной области (внимание, исполнительная функция, память), и эффекты были сильнее у недоедающих учащихся.

Другим важным аспектом является то, что завтрак — это время, когда люди прерывают свой ночной пост! Учитывая плохое качество сна, с которым часто сталкиваются подростки, время, проведенное в постели по утрам, может быть больше (особенно по выходным), что приводит к более длительному ночному голоданию. Это придает большее значение пополнению энергетических запасов организма с помощью питательной утренней еды 9.0007

Подростки завтракают?

Да и нет.

Сбор данных для Австралийского национального обследования питания и физической активности за 2011–2012 гг. (самое последнее доступное исследование) проводился в течение двух дней. В эти два дня завтракали 87% мальчиков и 81% девочек.

Принимая во внимание убедительные данные, подтверждающие потребление завтрака, вызывает беспокойство тот факт, что 12% мальчиков и 15% девочек пропускали его в оба дня. Особую тревогу вызывает увеличение числа девочек, которые не завтракают, и это явление сохраняется с течением времени.

Есть несколько причин, по которым подростки могут намеренно избегать еды по утрам. Важно быть любопытным, почему ваш подросток может делать это. Простой разговор может помочь положить конец вашим тревогам.

Важно также знать, что подростки из домохозяйств с более низким социально-экономическим статусом чаще пропускают завтрак, и именно здесь школьные программы могут иметь жизненно важное значение.

3 причины, по которым подростки пропускают завтрак и некоторые меры

Поговорите об этом со своим молодым человеком. Выяснив, почему ваш подросток не любит завтракать, вы сможете определить свой план действий.

1. Они не голодны

Не беспокойтесь, принципы интуитивного питания побуждают нас уважать наши внутренние сигналы голода и сытости, которые определяют, когда и сколько мы едим.

Поощряйте их есть что-нибудь легкое, когда они голодны перед школой или между уроками. Или, возможно, подумайте о каком-то легком утреннем занятии, которым вы могли бы заниматься вместе (например, прогулка или йога), чтобы способствовать здоровому аппетиту.

2. Они всегда опаздывают

Может пора поставить будильник чуть раньше или приготовить еду накануне вечером. Наличие готовых к употреблению питательных закусок также поможет в промежутках между основными семейными приемами пищи.

3. Они сидят на диете

Если они пробуют новую диету или режим голодания, или хотят уменьшить общее потребление энергии, чтобы изменить форму тела, то это то, к чему стоит присмотреться поближе. Это могут быть ранние симптомы расстройства пищевого поведения.

Однако, если ваш подросток ведет себя так, чтобы контролировать вес или фигуру, возможно, он не скажет об этом прямо. Большую часть времени люди с расстройством пищевого поведения не осознают, что им нужна помощь, но раннее вмешательство очень важно для успеха лечения.

Если вы обеспокоены, следите за резкими изменениями в предпочтениях в еде или отказом от определенных продуктов или групп продуктов. Помимо поведения, связанного с едой, человек с расстройством пищевого поведения также испытывает психологические симптомы, чаще всего депрессию и тревогу. Обсуждение этих проблем с врачом общей практики является важным первым шагом.

Не поднимайте шумихи

Независимо от того, как ваш подросток относится к еде, завтракает он или нет, это уязвимое время, и важно не подвергать его давлению или наблюдению во время приема пищи, так как это может помешать его отношениям с едой.

Старайтесь, чтобы чат о еде оставался нейтральным. Избегайте связывать пищу с размером или формой тела, сосредоточьтесь на вкусе и удовольствии и не касайтесь разговоров о диетах. Если вас беспокоит потенциальное расстройство пищевого поведения, вы можете получить доступ к онлайн-ресурсам и поговорить со своим врачом.

это. избранные эксперты

План здорового питания для подростков на 7 дней

Вовлечение подростка в подготовку и приготовление пищи может помочь ему следовать плану питательного питания.

Изображение предоставлено:
MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подростки должны соблюдать сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и продукты с низким содержанием белка. -жирные молочные продукты. Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть проблемой. Планирование недельного меню может помочь. Чтобы немного облегчить планирование и сформировать лучшие привычки в еде, поработайте с подростком при планировании меню.

Сделайте понедельник хорошим

Убедитесь, что каждый день вашего подростка начинается с хорошего завтрака, так как утренний прием пищи помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан. Если ваш подросток приносит обед из дома, упакуйте бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с морковными палочками, яблоко и чашку обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать макароны из цельнозерновой муки, подаваемые с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

Видео дня

Угощайтесь во вторник

Чтобы разнообразить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может насладиться овощным омлетом с нежирным сыром и тостами из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеную клюкву и грецкие орехи с цельнозерновыми крекерами и обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, которые подаются на цельнозерновой булочке с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

Здоровое питание по средам

Для активных подростков здоровый завтрак по средам может включать фруктовый коктейль из нежирного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла. На обед подросткам, которые не могут хранить обед в холодильнике, подойдут цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашка яблочного пюре. На ужин вся семья может полакомиться запеченной курицей с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что есть в четверг

Тарелка овсяных хлопьев с изюмом и грецкими орехами и чашка нежирного молока — это здоровый и сытный завтрак для подростков. На обед хорошим выбором будет хумус, начиненный в лаваше из цельнозерновой муки с ростками и нарезанными огурцами, который подается с грушей и стаканом обезжиренного молока. Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным соусом, горошком и запеченным сладким картофелем.

Подумайте об остатках в пятницу

К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подать остатки. Вашему подростку может понравиться яичница-болтунья с пюре из сладкого картофеля и чашка обогащенного кальцием апельсинового сока на завтрак. На обед заверните курицу в среду в лепешку из цельнозерновой муки с листьями салата и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и стаканом обезжиренного йогурта. Приготовьте креветки, обжаренные с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия, и подавайте с остатками коричневого риса.

Easy Saturday Meals

Бублики из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и мускусной дыней — это легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать английскую пиццу с маффином из цельнозерновой муки, поданную с зеленью и нежирной заправкой для салата.