«Что есть на завтрак? Собрал полезные варианты» — Яндекс Кью

Андрей Королев

Популярное

Сообщества

Андрей Королев

Нутрициология

746

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 20 нояб  · svejo.ru

Завтракать важно, чтобы быть здоровым и стройным. По научным данным метаболизм у людей, которые едят завтрак каждый день, на 3–4% быстрее средних показателей. А у тех, кто завтракать отказывается — на 5–6% медленнее. А это значит, что люди, пропускающие утреннюю еду, рискуют набрать 5–6 лишних килограмм за год. 

Почему еще утренний прием пищи важен?

• Недаром концентрация внимания поутру снижена — вернуть ее и оставаться в фокусе поможет еда,
• Сбалансированный рацион — залог натурального похудения,
• Отказ от вкусной еды ухудшает настроение,
• Это главная трапеза дня и залог здорового питания в целом,
• Полезные углеводы поутру помогают приготовить организм к нагрузке, стабилизировать уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня.  

Завтрак должен составлять 20–25% рациона калорий при здоровом пятиразовом питании. А вот соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) — вопрос индивидуальный. Решайте сами, чего не хватает рациону и какой полезный эффект вы ожидаете получить:

• каша — это углеводы и немного жира, 
• омлет — белки и жир, 
• творог — белки и жир.

Какие полезные продукты лучше есть на завтрак?

1. Овсянка и другие каши содержат сложные углеводы и в них много клетчатки, поэтому помогают нормализовать работу кишечника и снизить уровень сахара и холестерина в крови.
2. Яйца обеспечивают человека запасом белка и аминокислот на целый день и при этом хорошо усваиваются. Рецептов, яичниц и омлетов, которые просто приготовить, невероятное множество: омлет с грибами, яйцо пашот, скрэмбл с добавками, шакшука.
3. Творог полон белка, витаминов группы В, здоровых жиров и полезных минералов. Нежный творожный пудинг или воздушная запеканка — идеальное блюдо для начала дня.
4. Лосось — вкусный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, фосфора и калия. Сочетайте его с овощами и цельнозерновым хлебом или добавляйте в блюда из яиц для завтрака, достойного ресторанов.

Какие продукты лучше избегать на завтрак, если хотите сделать его здоровее?

1. Сладкие мюсли, хлопья и гранола: их калорийность может доходить до трети нормы дня. Многие производители обогащают состав сиропами, добавляют зефир и шоколад — выбирайте какой-то вкусный вариант с минимумом добавок.
2. Блинчики, вафли и оладьи. Жарка — вредный кулинарный метод. При нагревании масла в нём появляются канцерогены, а жир вреден для печени и желчного пузыря. Ешьте на завтрак только по выходным — это не самая диетическая еда.
3. Йогурт. Попадая в агрессивную с утра кислую среду желудка, все полезные бактерии просто погибают. Полезно съесть йогурт вечером.
4. Фрукты. Сок цитрусовых натощак раздражает слизистую кислотами, а магний в бананах может вызвать нарушение магниево-калиевого баланса и сильно поднять уровень сахара в крови — считайте его редким вредным перекусом.

Рецепт вкусной утренней каши

Вам понадобятся:

• Геркулес — 67 г сухих хлопьев
• Вода — 100 мл
• Апельсин
• Яблоко среднего размера
• Мёд
• Корица
• Орехи

В кипящую воду выжмите апельсиновый сок, всыпьте геркулес тонкой струйкой, постоянно помешивая. Доведите кашу до бурления и добавьте мелко нарезанное очищенное яблоко. Варите на медленном огне 2–3 минуты, помешивая. Прежде чем снять с плиты, добавьте мед и корицу по вкусу. Накройте крышкой, подождите 5–7 минут, а затем посыпьте орешками и ешьте на завтрак с удовольствием: полезно и вкусно.

Еда, напитки и кулинария+4

Комментировать пост…Комментировать…

Какие продукты лучше не есть на завтрак и почему

Наш сайт использует файлы cookie и похожие технологии, чтобы гарантировать максимальное удобство пользователям,
предоставляя персонализированную информацию, запоминая предпочтения в области маркетинга и продукции,
а также помогая получить правильную информацию. При использовании данного сайта, вы подтверждаете
свое согласие на использование файлов cookie в соответствии с настоящим уведомлением в отношении
данного типа файлов. Если вы не согласны с тем, чтобы мы использовали данный тип файлов, то вы должны
соответствующим образом установить настройки вашего браузера или не использовать сайт wfc.tv

Тренды

Читать мин

26.11.2021

Завтрак – первый и самый важный прием пищи, который может как придать энергии на весь день, так и лишить ее. Однако большинство считают, что его ценность преувеличена, и придерживаются с утра хаотичного питания либо вовсе его пропускают. Для того чтобы польза от первого приема пищи была максимальной, необходимо сделать завтрак не только вкусным, но и качественным (рецепты быстрых завтраков мы публиковали в этой статье). Рассказываем, почему йогуртам, вафлям и фрапучино – не место в рационе современного человека и как подобрать правильную альтернативу для полезного завтрака.

Йогурты и смузи из магазина

Мы привыкли считать, что покупные йогурты и смузи – отличный вариант перекуса и источник витаминов и полезных микроэлементов для нашего организма. Тренд на такие завтраки плотно поселился в нашем подсознании с меткой «здоровое питание». Но если разобраться – ничего полезного в готовых магазинных продуктах нет – высокая калорийность в сочетании с недопустимой дозой сахара и ароматизаторами со временем может привести к неприятным последствиям. Вместо того чтобы завтракать покупными йогуртами, лучше приготовить подобную еду самостоятельно. В таком случае фантазию можно не ограничивать и добавить в завтрак действительно натуральные ингредиенты: семена чиа или взбитые ягоды. То же самое касается и покупных смузи – лучше самостоятельно делать такие напитки из  фруктов и овощей, контролируя количество сахара в жидкости, чем употреблять те, в которых при обработке потеряно две трети полезных веществ.

Вафли, блинчики и оладьи

Тренд на красивые завтраки, которые не стыдно выложить в *******, не теряет своей актуальности: вряд ли кто-то устоит перед идеально поджаренными вафлями с шоколадным топпингом и взбитыми сливками. Тем более диетологи говорят, что простые углеводы лучше всего употреблять рано утром. Однако главный ингредиент блинчиков, оладий и вафель – мука, которая не содержит полезных компонентов для здорового завтрака. Выход – готовить выпечку из цельнозерновой муки, а сладкие добавки заменить на свежие ягоды или фрукты.

Фото: pexels.com

Хлопья и батончики

Завтрак для ленивых – готовые хлопья с молоком, как в рекламе счастливой семьи. Однако в их составе запредельное количество сахара, в результате чего хлопья становятся слишком калорийными даже для завтрака. Не забывайте читать этикетки в магазине: ищите в составе цельное зерно, клетчатку и парочку суперфудов – и тогда завтрак будет не только быстрым, но и полезным. В батончиках для завтрака также содержится слишком много сахара, поэтому сытость после такого утреннего перекуса уйдет быстрее, чем того хотелось бы. 

Цитрусовые

Фото: pexels.com

Ароматные апельсины и грейпфруты кажутся идеальным дополнением к полезному завтраку, однако это не так. Кислота, которая содержится в этих фруктах, разъедает слизистую оболочку, поэтому употреблять цитрусовые на голодный желудок – плохая идея. Апельсиновый сок тоже лучше пить уже после того, как вы плотно позавтракали.

Сладкий кофе

Фото: pexels.com

Обычно фрапучино или раф – отдельный калорийный напиток, который по содержанию сахара может конкурировать с самим завтраком. Сладкий кофе, выпитый с утра, поднимает уровень сахара в крови, вызывает чувство голода и приводит к набору веса. Поэтому, если вы любите с утра выпить чашечку мокко, а едите на завтрак только лист салата – не удивляйтесь, что лишние килограммы никак не хотят уходить. Но если отказ от бодрящего напитка кажется для вас пыткой – переходите на черный кофе без сиропов и прочих вкусовых добавок.

Должен ли я завтракать или поститься? Диетолог обсуждает завтрак

Исследования показали, что завтрак играет роль в снижении веса. Вопрос в том, что это за роль? Что есть, когда есть и основная дилемма, стоит ли вообще что-то есть, были исследованы в контексте успешного похудения. Теперь новый анализ показывает, что употребление завтрака может привести к увеличению веса и увеличению потребления калорий в течение дня.

Из 13 рассмотренных исследований в семи изучалось влияние завтрака на изменение веса, а в 10 анализировалось влияние завтрака на общее ежедневное потребление калорий. Исследователи обнаружили небольшую разницу в весе людей, которые пропускали завтрак, по сравнению с теми, кто его ел, но те, кто завтракал, как правило, потребляли больше калорий. К сожалению, авторы отметили противоречивые результаты и ошибочные данные в некоторых из рассмотренных исследований. Поэтому этот отзыв не является последним словом о завтраке.

Почему завтрак важен

Академия питания и диетологии рекомендует завтрак как эффективный способ получения питательных веществ и контроля веса. Кроме того, многочисленные исследования показали, что те, кто отказывается от завтрака, чаще имеют более высокий ИМТ и что те, кто ест завтрак, с большей вероятностью делают более здоровый выбор в течение дня.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние завтрака на жировые клетки у худых и полных людей, было обнаружено, что только стройные люди, которые пропускали завтрак, имели метаболическое преимущество в сжигании жира. Эффект не наблюдался у пациентов с ожирением. Наиболее важными факторами могут быть то, что вы едите, а также когда вы едите.

‘Разговение’ может быть лучшим способом приблизиться к вашему первому приему пищи за день

В то время как текущий обзор разделяет группы на тех, кто завтракает (ест вскоре после пробуждения) или тех, кто пропускает завтрак (ожидание до позднего утра или раннего дня) , трудно игнорировать механизмы голодания и последующие преимущества, наблюдаемые в группе, пропускающей завтрак. Многочисленные исследования показали преимущества продления завтрака как для веса, так и для общего состояния здоровья. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что ожидание завтрака всего в 9 часов0 минут (а также ужин на 90 минут раньше) приводили к потере жира.

Другие исследования показали, что прием пищи в течение 10 часов может помочь предотвратить ожирение и метаболический синдром. Следование 10-часовой схеме в конечном итоге будет означать задержку потребления завтрака.

Наконец, исследования потребления завтрака и физической активности неоднозначны, однако недавнее исследование показало, что упражнения после ночного голодания могут помочь ускорить потерю жира. Однажды мне сказали, что есть нужно только тогда, когда взошло солнце. Вероятно, это лучший подход к завтраку. Подождите еще немного после пробуждения, и польза от голодания не заставит себя ждать.

Сосредоточьтесь на белке, клетчатке и жевании во время завтрака

Исследования показали, что варианты завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки могут помочь предотвратить тягу к еде в течение дня и способствовать увеличению веса. Варианты завтрака с высоким содержанием белка также могут оказывать более положительное влияние на пищеварительные гормоны, сохраняя чувство сытости дольше.

Как диетолог, я предостерегаю своих пациентов от включения сока в завтрак. Даже соки, которые утверждают, что они сделаны без добавления сахара, содержат серьезный уровень сахара в крови и инсулина из-за концентрированных сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах. Поэтому, если вы жаждете здоровых углеводов (например, яблока), обычно лучше жевать его, чем пить.

Я также рекомендую своим пациентам избегать завтраков с очень высоким содержанием углеводов, но сочетание белка с жиром и клетчаткой может помочь чувствовать себя сытым. Примером такого блюда может быть авокадо и яичница на тосте из пророщенного зерна.

Потребность в дальнейших исследованиях, чтобы решить большой спор о привычках завтрака и весе, остается. До тех пор, если вашей целью является потеря веса, вы можете рассмотреть план голодания (который включает завтрак), который будет соответствовать вашему образу жизни, или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после пробуждения.

Наконец, мы всегда должны помнить, что эффективная потеря веса всегда будет охватывать множество аспектов вашей жизни, включая окружающую среду, уровень активности и даже генетику. Завтрак может быть важной частью головоломки по снижению веса, но далеко не единственной.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Институте здоровья Кливлендской клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Подпишитесь на нее в Твиттере @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог Кливлендской клиники, основатель и президент KAK Consulting, LLC., отмеченный наградами диетолог, автор бестселлеров, признанный на национальном уровне оратор и писатель. Следите за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности в мире — крепком здоровье.

Лучше съесть нездоровый завтрак, чем пропустить его?

Эта статья была опубликована более 11 лет назад. Некоторая информация может быть устаревшей.

Вопрос

Лучше нездоровый завтрак, чем вообще не завтракать?

Ответ

Отличный вопрос! И я полагаю, ответ зависит от того, что вы подразумеваете под нездоровым завтраком. Что мне приходит на ум, так это сладкая выпечка с высоким содержанием жира, яичница с беконом и жирные соленые бутерброды на завтрак, которые содержат в среднем 500 калорий, а также большое количество насыщенных жиров и 1000 миллиграммов натрия (две трети дневной нормы). !).

Эти типы завтраков содержат слишком много рафинированного сахара, слишком много насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, и очень большую дозу натрия. Я определенно не рекомендую вам есть привычку есть эти продукты на завтрак.

Это правда, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Завтрак помогает запустить метаболизм, обеспечивает мозг источником глюкозы после ночи голодания и может доставлять важные питательные вещества, которых часто не хватает в других приемах пищи. Завтрак также является хорошей стратегией, помогающей контролировать вес. Исследования неизменно показывают, что взрослые и дети, которые завтракают, как правило, имеют более здоровый вес и реже набирают лишний вес, чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Люди, которые регулярно завтракают, более склонны следовать структурированному плану питания в течение дня и менее склонны к импульсивным перекусам по утрам.

Если у вас нет времени сесть позавтракать утром — даже на быструю тарелку цельнозерновых хлопьев — подумайте о том, чтобы взять с собой на работу здоровые продукты для завтрака, такие как фрукты, йогурт, цельнозерновые батончики мюсли, завтрак- цельнозерновые питы крупного размера, небольшая порция орехов, даже сваренные вкрутую яйца. Имея эти продукты с собой, вы не сможете купить завтрак в кафе или за рулем.

Распределите свой завтрак по утрам. Перекусывайте каждые два часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не испытывать чувство голода по утрам.

Если вам нужно купить завтрак, есть более здоровые варианты. У Тима Хортона есть йогурт и ягоды, а многие кофейни теперь продают овсянку с фруктами или орехами на ваш выбор в качестве начинки. Помните об обертках для завтрака. Даже более здоровые продукты, в которых нет бекона или колбасы, могут содержать половину дневной нормы натрия.