| Что нужно есть на завтрак: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Содержание

Врач рассказала, что нужно есть на завтрак, чтобы не полнеть

Комсомольская правда

ЗДОРОВЬЕКрасота и здоровье

Оксана НАРАЛЕНКОВА

27 мая 2021 9:05

Правильное питание – залог здоровья

Главный компонент завтрака – белокФото: Shutterstock

Но что такое, питаться верно, с чего все начинается? Основа основ – это искусство завтрака. Вкусный и полезный завтрак задает настроение на весь день и помогает предотвратить проблемы с перееданием, что во время пандемии коронавирусной инфекции особенно важно, ведь люди с лишним весом и ожирением болеют ковидом особенно тяжело. Что же взять на заметку для начала формирования здоровых пищевых привычек? Об этом рассказали на онлайн марафоне здоровья, организованном Национальным медицинским исследовательским центром эндокринологии Минздрава России.

БОРЬБА С ЛИШНИМ ВЕСОМ НАЧИНАЕТСЯ С ХОРОШЕГО ЗАВТРАКА

Татьяна Стрельникова, врач-ординатор, диетолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава РФ рассказала, что нужно принести из магазина на завтрак.

1. Главный компонент завтрака – белок.

Это строительный материал для клеток и он дает чувство сытости надолго. Идеальны по содержанию белка на завтрак: яйца, творог, сыры белых сортов, натуральные йогурты, слабосоленый лосось.

— При выборе молочных продуктов особенно пристально нужно проверить срок хранения, процент жирности и состав. В йогурте не должно быть добавок сухих смесей, сахара и пищевых красителей.

— Выбирая сыр, лучше ориентироваться на белые сорта, так как желтые сыры часто содержат трансжирные кислоты.

2. Далее в списке для завтрака – овощи. Приготовить их можно так, как нравится именно вам.

3. Для завтрака хороши цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, — любые углеводы, которые медленно усваиваются в организме.

При выборе каши стоит отдавать предпочтение простым крупам грубого помола и исключить каши-пятиминутки. Чтобы кашку подсластить, лучше добавить немного ягод или сухофруктов, а сахар – исключить.

4. Выбираем правильные жиры. Овощи можно заправить оливковым маслом, а в блюда добавить орехи и семена.

5. В завершение церемонии завтрака можно выпить чашку свежесваренного кофе или чай из травяного сбора.

ВАЖНО

Не стоит забывать и об эстетической стороне дела. Чем красивее выглядит ваш завтрак, тем приятнее и для процесса пищеварения и для психики. Так создается заряд красоты и силы на весь день, что помогает избегать срывов в питании.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Черешня: польза и вред для здоровья

Эта яркая ягода — настоящий символ лета. Черешня не только вкусна, но и крайне полезна для организма, при этом имеет невысокую калорийность (подробности)

Молоко: польза и вред для организма

Нам с детства говорили, как полезно молоко. Но так ли это на самом деле? Или правы те, кто ищет растительные заменители? Разбираемся вместе с врачом-гастроэнтерологом (подробности)

Что нужно есть на завтрак?

О важности, необходимости и пользе завтрака уже давно говорят все диетологи и специалисты по правильному питанию. Эти утверждения доказаны многочисленными исследованиями и основываются на том, что утренний прием пище очень нужен организму для пополнения энергии и нормального функционирования всех систем.

Каким должен быть завтрак?

Что нужно есть на завтрак, чтобы он принес максимальную пользу нашему организму – вопрос немаловажный. Известно, что весь рацион нашего питания состоит из углеводов, жиров и белков, каждый из этих компонентов играет свою роль в работе внутренних органов.
В принципе не полезны, как для завтрака, так и вообще для питания, легкоусвояемые углеводы. К категории продуктов, которые содержат их в большом количестве, относятся всевозможные сладости — включая десерты, сдобу, варенье, конфеты, шоколад, сладкие фрукты и сухофрукты. Употребление этих продуктов приводит повышению сахара в крови и к мощной выработке инсулина, который является главной причиной отложения жира, если его не достаточно для нейтрализации глюкозы.

Важно помнить, что при похудении на завтрак лучше не есть эти продукты. Если совсем невозможно жить без сладкого, то уж лучше пусть это будет компонентом второго завтрака или перекуса между основными приемами пищи. Сложные углеводы, к которым относятся почти все виды круп, гораздо полезнее и важнее, они питают наш мозг и улучшают обмен веществ. Если на завтрак будут мюсли, овсяная или гречневая каша, то это как раз и есть один видов полезного утреннего рациона с преимуществом сложных углеводов.

Важным элементом в питании вообще, и в частности, в завтраке, считается клетчатка, или пищевые волокна. Этот компонент продуктов не переваривается и не усваивается нашим организмом, но играет ведущую роль в нормализации обменных процессов за счет восстановления баланса микрофлоры. При похудении употребление клетчатки должно составлять не менее 30 г в сутки.

Если в составе завтрака будут присутствовать такие продукты, как морковь, капуста, пшеничные отруби (хлеб с отрубями), листовые овощи, свежие фрукты, орехи, то это обеспечит половину дневной нормы клетчатки и простимулирует пищеварение.

Белковый завтрак – это категория блюд, в содержании которой превалируют белки. К белковым продуктам относятся все виды мясных, молочных и кисломолочных продуктов, яйца, рыба, орехи, все плоды бобовых культур. При составлении меню завтраков необходимо чередовать углеводные и белковые завтраки.

Жиры также необходимы нашему организму, поэтому качественное сливочное, оливковое, подсолнечное, кукурузное или любое другое масло в небольшом количестве в рационе завтрака должно присутствовать. Масла обеспечивают ткани насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, омега-3 и омега-6.

Завтрак для мужчины

У мужчин обмен веществ более активный, а физические нагрузки значительнее. Полезный завтрак для мужчины должен содержать в большей степени белки с добавлением сложных углеводов и пищевых волокон.

Наиболее популярны и полезны на завтрак блюда из яиц, бутерброды с различными видами и ветчиной, творожные запеканки, салаты и омлеты с овощами и куриным мясом. Такой завтрак обеспечивает энергией и питанием мышечные ткани, надолго насыщает и дает мужчине хороший запас энергии.

Что съесть на завтрак перед футбольным матчем

Футболистам перед игрой нужен завтрак, богатый углеводами.

Изображение предоставлено:
Comstock/Stockbyte/Getty Images

Перед футбольным матчем вам необходимо потреблять большое количество углеводов, умеренное количество белка и небольшое количество жира. В эту сумму входит завтрак в день игры. Без адекватного, сбалансированного питания у вас не будет достаточно энергии, чтобы показать себя с лучшей стороны. Если у вас возникли трудности с составлением плана питания, который поможет вам играть в футбол, обратитесь за советом к диетологу или спортивному диетологу.

Сделайте его высоким в углеводах

За три-четыре часа до игры футболисты должны позавтракать преимущественно углеводами, например, 1 чашку овсяных хлопьев с нежирным молоком, стакан апельсинового сока, банан и кусочек цельнозерновой муки. тост. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, обеспечат вашим мышцам достаточное количество гликогена, чтобы вы могли пройти игру. Гликоген — это форма хранения глюкозы, которая используется вашими клетками для получения энергии. Если до начала игры осталось всего несколько часов, сосредоточьтесь на нежирных или обезжиренных молочных продуктах или легкоусвояемых углеводах с низким содержанием клетчатки, таких как фрукты. Эти варианты обеспечивают быструю энергию и с меньшей вероятностью вызовут у вас расстройство желудка. Фруктовый коктейль, приготовленный из йогурта, молока и свежих фруктов, также является хорошим вариантом.

Видео дня

Налегайте на свой белок

Завтрак перед футбольным матчем должен содержать нежирный белок. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса или бекон, а также молочные продукты из цельного молока могут замедлить ваше пищеварение и вызвать чувство дискомфорта и тяжести. Вместо этого сочетайте фрукты с простым йогуртом с низким содержанием жира или обезжиренным, съешьте сваренное вкрутую яйцо или овощной омлет или намажьте цельнозерновой тост с несладким ореховым маслом, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Типичный завтрак с умеренным содержанием белка для футболиста может состоять из яичницы-болтуньи, цельнозерновых блинов и 1 чашки обезжиренного молока, что обеспечивает примерно 18 граммов белка. По мере приближения времени игры выбирайте жидкую форму белка, чтобы сократить время переваривания, например фруктовый коктейль с высоким содержанием углеводов, приготовленный из молока и йогурта.

Сведите предигровой жир к минимуму

Откажитесь от масла, маргарина и любых блюд на завтрак с подливками, сливочными соусами или продуктами с высоким содержанием масла, такими как жареный куриный стейк или жареный картофель. Ваша еда перед игрой должна содержать не более 5 процентов жира, если вы едите за три-четыре часа до игры. Если вы едите перед игрой, ваша еда должна содержать менее 5 процентов жира. В типичном завтраке жир должен поступать из продуктов с естественным высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, таких как рапсовое или оливковое масло, орехи, семена или авокадо. Например, положите половину нарезанного авокадо в омлет или добавьте 1 унцию поджаренных орехов или семян в овсянку.

Залейте жидкость

Выпейте не менее 2–3 чашек воды за завтраком за три или более часа до игры и продолжайте пить больше по мере приближения времени начала. Пейте молоко, смузи, спортивные напитки и простой или разбавленный 100-процентный фруктовый или овощной сок, чтобы увеличить потребление жидкости по утрам. Избегайте сладких или газированных напитков и продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как коммерческие энергетические напитки.

Совместный завтрак и ужин всей семьей: связь с социально-демографическими характеристиками и влияние на качество питания и весовой статус

Сохранить цитату в файл

Формат:

Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Невозможно загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронное письмо:

(изменить)

Который день?

Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день?

воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота

Формат отчета:

РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум:

1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2013 декабрь; 113 (12): 1601-9.

doi: 10.1016/j.jand.2013.08.011.

Epub 2013 15 октября.

Николь Ларсон, Рич Маклехоз, Джейн А. Фулкерсон, Джерика М. Берге, Мэри Стори, Дайанн Ноймарк-Штайнер

PMID:
24139290
PMCID:
PMC3833880
DOI:
10. 1016/j.jand.2013.08.011

Бесплатная статья ЧВК

Николь Ларсон и др.

Дж. Акад Нутр Диета.

2013 Декабрь

Бесплатная статья ЧВК

. 2013 декабрь; 113 (12): 1601-9.

doi: 10.1016/j.jand.2013.08.011.

Epub 2013 15 октября.

Авторы

Николь Ларсон, Рич МакЛехоз, Джейн А. Фулкерсон, Джерика М. Берге, Мэри Стори, Дайанн Ноймарк-Штайнер

PMID:
24139290
PMCID:
PMC3833880
DOI:
10. 1016/j.jand.2013.08.011

Абстрактный

Задний план:

Исследования показали, что подростки, которые часто ужинают вместе со своими семьями, имеют более положительные результаты для здоровья, в том числе диеты с более высоким качеством питания. Однако мало что известно о семьях, завтракающих вместе.

Задача:

В этом исследовании изучались социально-демографические различия в частоте семейных приемов пищи в популяционной выборке подростков. Кроме того, в этом исследовании изучалась связь частоты семейного завтрака с качеством питания и весом.

Дизайн:

Поперечные данные исследования EAT 2010 (Еда и активность подростков) включали антропометрические оценки и опросы в классе, проведенные в 2009-2010 гг.

Участники/установка:

В число участников вошли 2793 учащихся средних и старших классов (53,2% девочек, средний возраст = 14,4 года) из государственных школ Миннеаполиса/Сент-Пола, штат Миннесота.

Основные показатели результата:

Об обычном пищевом рационе сообщалось самостоятельно в анкете частоты приема пищи. Измеряли рост и вес.

Проведен статистический анализ:

Регрессионные модели, скорректированные с учетом социально-демографических характеристик, частоты семейных обедов, функционирования семьи и сплоченности семьи, использовались для изучения связи частоты семейных завтраков с качеством питания и статусом веса.

Результаты:

В среднем подростки сообщали о том, что за последнюю неделю завтракали всей семьей 1,5 раза (стандартное отклонение = 2,1), а ужинали всей семьей 4,1 раза (стандартное отклонение = 2,6). Существовали расовые/этнические различия в частоте семейного завтрака, причем наибольшая частота отмечалась у чернокожих, латиноамериканских, коренных американцев и смешанной расы/этнической принадлежности. Частота семейного завтрака также была положительно связана с мужским полом, более молодым возрастом и проживанием в семье с двумя родителями. Частота семейного завтрака была связана с несколькими маркерами лучшего качества диеты (такими как большее потребление фруктов, цельного зерна и клетчатки) и более низким риском избыточного веса/ожирения. Например, подростки, которые сообщили о семи семейных завтраках за последнюю неделю, потребляли в среднем на 0,37 дополнительных ежедневных порции фруктов по сравнению с подростками, которые никогда не завтракали всей семьей.

Выводы:

Результаты показывают, что совместный завтрак всей семьей может положительно сказаться на рационе питания подростков и их весовом статусе.

Ключевые слова:

Подростки; Завтрак; Диетическое потребление; Семейные обеды; Избыточный вес.

Цитируется

Качество питания и контекстуальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания подростками с продовольственной безопасностью и отсутствием продовольственной безопасности в городе Балтимор.
Харпер К., Колфилд Л.Э., Лу С.В., Ммари К., Гросс С.М.
Харпер К. и др.
Питательные вещества. 2022 31 октября; 14 (21): 4573. дои: 10.3390/nu14214573.
Питательные вещества. 2022.
PMID: 36364835
Бесплатная статья ЧВК.
Качество питания подростков и взрослых, прошедших австралийскую викторину по здоровому питанию: анализ данных за шесть лет (2016–2022 гг.).
Whatnall M, Clarke ED, Adam MTP, Ashton LM, Burrows T, Hutchesson M, Collins CE.
Whatnall M, et al.
Питательные вещества. 2022 30 сентября; 14 (19): 4072. дои: 10.3390/nu14194072.
Питательные вещества. 2022.
PMID: 36235723
Бесплатная статья ЧВК.
Межнациональные различия в связи между структурой семьи и избыточным весом и ожирением: результаты исследования поведения детей школьного возраста в отношении здоровья (HBSC).
Фисмен А.С., Смит ОРФ, Хеллеве А., Хауг Э., Шателан А., Келли С., Дзельска А., Нардоне П., Мелкумова М., Эркан О., Копчакова Дж., Лаззери Г., Клепп К.И., Самдал О.
Фисмен А.С. и соавт.
SSM Здоровье населения. 2022 26 мая; 19:101127. doi: 10.1016/j.ssmph.2022.101127. электронная коллекция 2022 сент.
SSM Здоровье населения. 2022.
PMID: 35677220
Бесплатная статья ЧВК.
Частота семейных приемов пищи и потребления пищи в семьях с высоким риском развития диабета 2 типа: исследование Feel4Diabetes.
Махмуд Л., Гонсалес-Гил Э.М., Шварц П., Херрманн С., Караглани Э., Кардон Г., Де Вильдер Ф., Виллемс Р., Макрилакис К., Лиатис С., Йотова В., Цочев К., Танкова Т., Рюрик И., Радо С., Морено Л.А., Маниос Ю.; Исследовательская группа Feel4Diabetes.
Махмуд Л. и др.
Eur J Педиатр. 2022 июнь; 181(6):2523-2534. doi: 10.1007/s00431-022-04445-4.

МСУП по РС и ЭИС

Что нужно есть на завтрак: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме