7 продуктов для завтрака, которые следует есть, и 7 продуктов, которых следует избегать

Shutterstock

Лорен Барт/февраль. 17, 2021 13:26 EST

Завтрак — это действительно самый важный прием пищи за день. Это может задать тон для принятия здоровых решений на целых 24 часа. Конечно, это также может установить модель не очень умного диетического выбора. То, что вы едите на утренний прием пищи, либо подпитывает вас для выполнения задач, вызовов и препятствий, либо оставит у вас чувство,0007 ну , менее чем мотивирован. Более того, вы — это то, что вы едите, и долгосрочные преимущества и последствия вашего ежедневного рациона могут потенциально помочь вам или, наоборот, нанести ущерб вашему здоровью.

Вы можете наполнить свою тарелку полезными, богатыми питательными веществами продуктами или наполнить миску горой сахара и жира. Да, когда дело доходит до завтрака «шведский стол», вариантов множество, но они далеко не равны. Хотите начать делать лучший выбор за столом для завтрака? Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть, а какие лучше избегать.

Ешьте: яйца

Shutterstock

Яйца не всегда имели лучшую репутацию. Тем не менее, если их есть в умеренных количествах и готовить осознанно, они могут быть одним из самых здоровых вариантов диеты, который вы можете сделать. Как поясняет Healthline , есть несколько основных причин, по которым вы должны убедиться, что яйца являются частью вашего ежедневного завтрака. Во-первых, они богаты питательными веществами при относительно низком количестве калорий. Они также полны антиоксидантов, борющихся с воспалением, и холина, питательного вещества, стимулирующего работу мозга, с множеством других дополнительных преимуществ для здоровья.

Более того, несмотря на то, что яйца богаты диетическим холестерином, они на самом деле могут эффективно регулировать уровень холестерина в крови. Наконец, благодаря высокому содержанию белка яйца являются сытным завтраком, который насытит ваш желудок, потенциально предотвращая ненужные перекусы. Конечно, как отмечает сайт о здоровье, «обогащенные омега-3 яйца или выпасные яйца», как правило, полезнее для вас, поэтому выбирайте яйца с умом.

Избегать: блинов и вафель

Шаттерсток

Утопить блины в сиропе, посыпать вафли сахарной пудрой или обмакнуть палочки для французских тостов в мед — все это вкусные варианты. Хотя никто из них не отличается особым здоровьем.

Как объяснила зарегистрированный диетолог Керри-Энн Дженнингс в статье для Everyday Health , блины обычно готовятся из белой муки в качестве основного ингредиента. В этом богатом углеводами завтраке очень мало клетчатки или белка, поэтому он не питательный и не сытный, а это означает, что вы, вероятно, съедите больше в течение нескольких часов после утреннего приема пищи. Кроме того, полив сиропом еду — это еще один способ добавить калорий и сахара в завтрак.

Конечно, если вы мечтаете о блинчиках, есть несколько способов улучшить ваши любимые оладьи. Попробуйте приготовить их из гречневой или льняной муки, чтобы получить больше клетчатки. Мука из киноа — это еще один вариант, который содержит большое количество белка, который поможет вам лучше начать день (через Everyday Health ).

Ешьте: смузи, богатые питательными веществами

Shutterstock

В смузи можно добавить практически любой полезный ингредиент. От фруктов и овощей до замоченных орехов и семян, от молочных или немолочных продуктов, от йогуртов до протеиновых порошков — варианты кажутся бесконечными.

Как отмечает Healthline , вы даже можете добавить в свой напиток много ингредиентов, богатых антиоксидантами и питательными веществами. Такие продукты, как свекла, бананы, капуста, клубника и кабачки, содержат много клетчатки и витаминов, а некоторые добавляют естественную сладость. Кроме того, согласно Time , смузи, приготовленный из богатых белком ингредиентов — «несладкого орехового масла, семян чиа, конопли или льна», — станет сытным завтраком, который может удержать от перекусов.

Конечно, с другой стороны, смузи, приготовленные из ингредиентов с высоким содержанием сахара, могут быть калорийными. Еще хуже могут быть готовые коктейли или протеиновые напитки в бутылках. Зарегистрированный диетолог Миранда Хаммер рассказала Время , «С покупными смузи вы теряете полный контроль над качеством и количеством используемых ингредиентов.» Вы можете потреблять много сахара, добавок и других добавок, которые уменьшают пользу для здоровья.

Избегайте: маффинов и выпечки

Shutterstock

Ах, кексы — это настоящий десерт к завтраку. На самом деле, они больше похожи на кекс (только без глазури), чем на здоровую, богатую питательными веществами утреннюю еду. Точно так же пончики, рулеты и круассаны с шоколадной начинкой, которые вы найдете в своей любимой кофейне, — далеко не сбалансированный выбор. Зарегистрированный врач-диетолог Жан ЛаМантия рассказала Best Health , «Эта выпечка не только сделана из рафинированной белой муки, но и с добавлением сахара». Она продолжила, сказав, что потребление сахара «приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови».

Как отмечает гарвардское издание The Nutrition Source , маффин с черникой может содержать около 470 калорий, и только 2% или менее его углеводов приходится на полезную клетчатку. К счастью, есть несколько хитростей, позволяющих испечь партию кексов, которая будет лучше для вас.

Перво-наперво: уменьшите количество добавленного сахара. Вместо этого добавьте в рецепт больше свежих ягод. Владелец пекарни и автор кулинарной книги Джоанна Чендж рассказала  The New York Times , «С фруктами в качестве подсластителя ваш рот не так скучает по сахару». Она также предлагает использовать цельные зерна в дополнение к универсальной муке, заменять обработанные масла более натуральными и добавлять больше орехов, чтобы добавить сытности и питательных веществ.

Еда: греческий йогурт

Shutterstock

Выбрать йогурт — непростая задача. Как сказала Шари Стейнбах, зарегистрированный врач-диетолог и президент консалтинговой фирмы по коммуникациям в области питания в Мичигане, Сегодняшний диетолог , «Когда я работал в рознице, в нашем супермаркете было 500 разных видов йогурта в ящике!» Тем не менее, вы можете подумать о том, чтобы отдать предпочтение греческому йогурту вместо традиционного йогурта, как сказал изданию зарегистрированный диетолог Рахаф Аль Бочи.

Греческий йогурт, то есть йогурт, в котором не содержится сыворотка, присутствующая в других типах йогуртов, богат кальцием, белком и другими полезными для здоровья витаминами и питательными веществами, как поясняет 9.0007 Медицинские новости сегодня . Регулярное употребление греческого йогурта может улучшить здоровье костей, улучшить обмен веществ, способствовать наращиванию мышечной массы, снизить риск диабета 2 типа и снизить кровяное давление. Это полноценный завтрак, который оставит чувство сытости и зарядит энергией на все утро без необходимости дополнительных перекусов.

Кроме того, пробиотики — или полезные бактерии — в греческом йогурте могут улучшить здоровье кишечника. Убедительные исследования обнаружили тесную связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем, поэтому употребление греческого йогурта может быть полезно для вашего тела и ваш разум. Сверху добавьте немного фруктов, чтобы получить дополнительные витамины и антиоксиданты (через Medical News Today ).

Избегайте: парфе из подслащенного йогурта с мюсли

Shutterstock

Греческий йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка может быть чрезвычайно полезным, но его сывороточные собратья могут быть гораздо менее полезными. Зарегистрированный диетолог Джессика Беннетт рассказала Healthline : «Многие йогурты содержат много сахара и иногда маскируются под здоровую пищу, но больше приравниваются к десерту, особенно с «добавленными фруктами» или начинками». Действительно, те варианты, которые добавили сладости, набирают 9 баллов. 0007 целых калорий в одном очень маленьком контейнере. Поэтому перед покупкой йогурта обязательно прочитайте этикетку с пищевой ценностью.

Вам также следует избегать этих причудливых йогуртовых парфе в ваших любимых забегаловках, так как они похожи на мороженое с мороженым. Фрукты и молочные продукты выглядят обманчиво, но эти слои гранолы, похожей на печенье – нездоровый выбор. Зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк рассказала The New York Times , что простая мысль о мюслях вызывает в воображении образы «куч сахара». Она уточнила, сказав: «Это рекламируется как здоровый выбор. Но на самом деле это обычно не так». По стандартам большинства экспертов по питанию, мюсли следует считать десертом, особенно когда это дополнительный хруст к уже наполненному сахаром йогурту.

Ешьте: Овсянка

Shutterstock

Овсянка — это мощный завтрак, богатый растворимой клетчаткой и обладающий поистине впечатляющим набором преимуществ для здоровья. Как поясняет WebMD , регулярное употребление овса может снизить уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой»). Более того, овес может снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье кишечника, поддерживать регулярную дефекацию и, возможно, даже помочь снизить риск развития рака толстой кишки.

Согласно Healthline , овсянка сама по себе может похвастаться большим количеством витаминов и противовоспалительных антиоксидантов, но добавление ягод, семян, орехов, специй или молочных продуктов может придать вкус и повысить питательную ценность вашей сытной тарелке для завтрака. И, кстати, в качестве дополнительного преимущества для тех из вас, у кого сухая и зудящая кожа, авенантрамиды — «уникальная группа антиоксидантов» — в овсянке могут помочь уменьшить дискомфорт, как сообщается на сайте здоровья. Интересно, что авенантрамиды также могут «помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения выработки оксида азота».

Избегайте: Хлопья для завтрака

Shutterstock

Нет ничего более удобного, чем проснуться утром и налить себе тарелку хлопьев для завтрака. Налейте молоко, и завтрак официально подан — легко, беззаботно, верно? Хотя хлопья могут сэкономить время, часто они не особенно полезны.

Во-первых, как отмечает Healthline , зерна злаков проходят глубокую обработку и сочетаются с другими менее чем полезными ингредиентами. На самом деле, сахар часто является вторым или третьим ингредиентом в хлопьях! И давайте проясним, всплеск сахара в крови ранним утром будет , а не помогут вам поддерживать энергию в течение дня.

Конечно, иногда простота побеждает питание. И есть несколько способов включить хлопья в свой рацион на завтрак. В соответствии с номером Healthline , попробуйте найти хлопья с 5 или менее граммами сахара в порции и выберите хлопья с большим количеством клетчатки. Если есть белок, то еще лучше. И, насколько это возможно, избегайте дополнительных ингредиентов, таких как искусственные красители или консерванты (через Eat This, Not That 9).0008).

Еда: Фрукты

Shutterstock

Ешьте радугу на завтрак; широкий ассортимент фруктов предлагает не менее широкий ассортимент преимуществ. Как отмечает Healthline , вишня, черника и ананас содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалением. Бананы, яблоки и авокадо богаты питательными веществами и дают много энергии, а грейпфруты, киви и клубника богаты укрепляющим иммунитет витамином С.

Кроме того, многие фрукты богаты клетчаткой, которая помогает регулировать пищеварение и снижает кровяное давление (через Хроника Сан-Франциско ). При этом не забывайте об овощах. Они тоже могут быть питательной частью вашего завтрака. В соответствии с рекомендациями Prevention , бросьте их в утренний смузи, добавьте горсть зелени в яичницу-болтунью, нарежьте немного цуккини на утренние блины, съешьте салат из шпината по утрам или просто отправляйтесь в город на обжаренных остатках. Включите в свой мозг идею о том, что он не обязательно должен быть похож на традиционный завтрак, чтобы быть здоровым диетическим вариантом утренней трапезы. Все, что хорошо на вкус и питает ваше тело, работает хорошо.

Избегать: Фруктовые соки

Shutterstock

В то время как цельные фрукты невероятно богаты витаминами и питательными веществами, расшифровать полезность соков может быть немного сложнее. Поскольку им не хватает клетчатки, которая поступает из их первоначальных источников, соки в бутылках, как правило, менее сытны и насыщают, несмотря на их высокое количество калорий. Они также богаты сахаром — столько же, сколько содержится в обычной газировке, что делает их потенциальным источником увеличения веса.исследование в Питательные вещества найдено. Конечно, это не означает, что вы должны заменить апельсиновый сок газировкой на завтрак.

Если вы не можете обойтись без своего любимого фруктового напитка, выбирайте напитки, на которых явно указано, что в них нет добавленного сахара. Если у сока есть срок годности, это означает, что он, вероятно, хоть как-то переработан. Так что читайте этикетку и проявляйте должную осмотрительность в соответствии с рекомендациями Verywell Fit . А еще лучше купите соковыжималку и приготовьте свежевыжатые напитки. Или, конечно, вы можете съесть их целиком.

Ешьте: творог

Shutterstock

Творог, вероятно, не вполне завтрак вашей мечты, но есть веские основания употреблять эти сливочные творожные твороги как часть утренней еды. Богатый питательными веществами, творог содержит протеиновый заряд, который питает ваше тело, поддерживает чувство сытости и способствует росту мышц, как отмечает Mind Body Green . Он также содержит активные культуры, которые могут улучшить здоровье кишечника и, в конечном итоге, поддержать вашу иммунную систему и общее самочувствие.

Творог имеет репутацию «диетического продукта питания», как отметила в беседе с изданием зарегистрированный диетолог Кара Харбстрит. Однако она объяснила, что его «не следует позиционировать как средство для похудения; вместо этого его следует рассматривать как питательный и наполняющий вариант для тех, кому это нравится». Подавайте его со свежими фруктами или попробуйте добавить его в свой смузи. «Это помогает сделать смузи более густым, а также повысить содержание белка и создать гладкую и кремовую текстуру», — объясняет Харбстрит.

Избегайте: Бублики

Shutterstock

Бублик с работами — да, вкусно, но не питательно. К сожалению, этот хлебный завтрак полон пустых калорий. Как отмечает Health , типичный простой рогалик может содержать более 350 калорий и 60 углеводов. А без клетчатки эти простые углеводы быстро превращаются в сахар или жир. А тут еще вопрос начинки. Добавление мазка (или двух, или трех) сливочного масла или сливочного сыра увеличит количество пустых калорий в этом завтраке.

Если вы просто не можете отказаться от случайного бублика с пафосом, есть несколько способов сделать это немного менее виноватым потворством. В соответствии с предложением Health , замените большой рогалик одним из мини-разновидностей — мгновенный контроль порций. Вы также можете выбрать рогалик из цельного зерна, так как он содержит больше витаминов и минералов. Вы также можете вычерпать мягкую среднюю часть, чтобы избавиться от некоторых избыточных углеводов. И, наконец, разумно выбирайте добавки к рогаликам и старайтесь не намазываться слишком сильно. Яйца, арахисовое масло и хумус — отличная альтернатива сливочному сыру и сливочному маслу.

Еда: Орехи и семена

Shutterstock

При планировании утреннего приема пищи есть несколько дополнений, которые можно добавить к греческим йогуртам, овсяным хлопьям, яйцам или фруктам. Посыпать орехами и семечками. Да, они действительно часто содержат много калорий и жиров, но эти вкусности, обеспечивающие текстуру, насыщены омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить ваши шансы на сердечные заболевания и другие серьезные заболевания (через Health Grade 9).0008). Рекомендуется добавлять от 1 до 2 унций в свой ежедневный рацион.

Итак, какие орехи и семечки обязательно добавить в ротацию? У вас есть много здоровых вариантов. Грецкие орехи могут помочь вам установить баланс между хорошим и плохим холестерином, а орехи пекан могут помочь регулировать уровень сахара в крови, укреплять кости и стимулировать выработку коллагена. Льняное семя может похвастаться большим количеством полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также большим количеством клетчатки. Точно так же волокнистое содержание семян чиа может помочь вам почувствовать себя более сытым и отрегулировать пищеварение (через Классы здоровья ).

Избегайте: бекона, колбасы и других переработанных мясных продуктов

Shutterstock

Ничто так не дополняет соленый или сладкий завтрак, как ломтик жареного бекона, колбасы или ветчины. Хотя это обработанное утреннее мясо является пикантным дополнением к вашей тарелке для завтрака, оно, безусловно, не самое полезное.

Во-первых, бекон невероятно богат натрием. И как объяснила зарегистрированный диетолог Лиза Симперман Time , диеты с высоким содержанием натрия могут привести к повышенному риску высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Равный повод для беспокойства? Нитраты в беконе и других мясных продуктах. Как поясняет Healthline , при приготовлении эти добавленные консерванты могут создавать канцерогенные соединения, которые имеют последствия для вашего здоровья.

Тревожный анализ многочисленных исследований, который был опубликован в журнале Cancer, Epidemiology, Biomarkers and Prevention , показал, что регулярное употребление обработанного мяса может повысить риск развития колоректального рака. Как предложил Healthline , попробуйте найти бекон без нитратов, если вы не можете представить себе утро без одного-двух острых соленых кусочков.

10 продуктов, которые можно есть на завтрак, но которые не являются продуктами для завтрака кажется. Вставать по утрам никогда не становится легче, и спланировать завтрак почти невозможно, но это самый важный прием пищи за день, и мы никогда не хотели бы упустить шанс поесть.

Если вам трудно не забыть добавить продукты для завтрака в список покупок, вам не нравятся основные продукты для завтрака или вы просто хотите попробовать что-то новое, вот несколько нетрадиционных идей для утреннего перекуса.

1. Батат с миндальным маслом

Сидней Хокетт

Это может показаться странным, и я сначала отнесся к этому скептически, но после того, как я услышал, как моя мама клялась им в течение 21 года моей жизни, я, наконец, должен был попробовать это. Это удивительно хорошо и хорошо для вас! Получите заряд белка ранним утром, разогрев немного запеченного сладкого картофеля и намазав его миндальным маслом.

2. Равиоли

Эмма Рэндалл

Ничто так не лечит похмелье, как углеводы и сыр на завтрак, так что может быть лучше, чем вареники с сырной начинкой, вспененные пармезаном и соусом песто? Равиоли, как правило, являются одним из основных продуктов в столовых, поэтому в следующий раз, когда вам наскучат сомнительные яйца или талисманы, попробуйте эту недооцененную пасту.

Песто — всегда хорошее дополнение, в зависимости от того, насколько авантюрным вы себя чувствуете и насколько рано утром вы перевариваете этого плохого мальчика.

3. Турция

Сидней Хокетт

Все любят эти остатки после Дня Благодарения, почему бы не попробовать их и на завтрак? Если вы только что потренировались и нуждаетесь в дозаправке или выбегаете из дома и не можете готовить, захватите по дороге немного индейки.

Некоторые упрощают приготовление всего нескольких ломтиков, но мне нравится заворачивать в свой ломтик авокадо и/или сыра, но, может быть, я просто гурман.

4. Холодная пицца

Сидней Хокетт

Холодная пицца на следующее утро, вероятно, самая доступная еда в вашем районе для таких ленивых, как я. Если по какой-то причине вы и ваш сосед по комнате не смогли доесть это большое домино с дополнительными начинками и сырным хлебом с сырной начинкой накануне вечером, попробуйте еще раз утром. Тогда может быть даже вкуснее.

5. Торт ко дню рождения

Сидней Хокетт

Я имею в виду, это то же самое, что и тосты с маслом и джемом, верно? Практически любой десерт будет уместен в любое время дня, но хороший кусок торта может действительно помочь.

Если вы планируете продолжить вечеринку на следующее утро, кусок (или семь) торта оставит вас сытым и довольным на все утро — или, по крайней мере, до тех пор, пока не пройдет сахарный эйфория.

6. Рамен

Сидней Хокетт

Рамен не обязательно должен быть исключительно пьяной едой или едой в конце месяца, когда у вас есть только 99 центов, чтобы потратить. Он теплый и успокаивающий, а также вкусный и легкий. Разогрейте тарелку в микроволновке, и вам будет гораздо приятнее вставать с постели.

7. Макароны с сыром

Сидней Хокетт

Мне не нужно объяснять это. Это сырное наслаждение хорошо в любое время и в любом месте, но обязательно на завтрак. Если вы купите предварительно упакованные миски Easy Mac или мой личный фаворит, белые чеддерные скорлупки от Annie, у вас будет вкусный завтрак менее чем за пять минут, который вы сможете взять с собой куда угодно по квартире.

8. Тако

Sydney Hockett

Теперь вы действительно можете проявить творческий подход. На завтрак мы едим буррито, а почему бы и тако? Трудно ошибиться с говяжьим фаршем, тертым сыром, сметаной и сальсой (может быть, немного овощей, если вы чувствуете себя здоровым), но вы можете положить в тако все, что захотите. Может быть, даже бросите туда немного яиц и сыра и приготовьте настоящие тако на завтрак. В любом случае, они будут сытным и сытным блюдом.

9. Жареная капуста

Сидней Хокетт

Иногда просыпаешься особенно здоровым. Это никогда не утро, когда вы решаете, что ваша диета начинается именно в этот день. Обычно утром вы не понимаете, почему возникла внезапная тяга к капусте. Возможно, вы только что потренировались или готовитесь к продуктивному и здоровому дню. Тем не менее, тушеная капуста — одно из моих любимых блюд для такого утра.

Звучит здорово и красиво, но на самом деле все, что вам нужно сделать, это разогреть в сковороде немного чеснока и оливкового масла, затем добавить нарезанную капусту и обжарить в течение 5-10 минут. Иногда мне нравится проявить творческий подход и добавить нут, фету или любые другие остатки, которые у меня есть.

#SpoonTip: капуста сильно уменьшается в размерах во время приготовления, поэтому начните с гораздо большего количества, чем вы думаете, что съедите.