8 продуктов, которые можно кушать утром

Основной вопрос: что нужно кушать утром, чтоб это принесло максимальную пользу организму и насытило энергией на длительное время? Основное правило – любая еда должна содержать в себе максимум полезных веществ, а также быть легкоусвояемой.

Согласно исследованиям, количество калорий, употребляемое во время завтрака, составляет 30% дневного рациона. Иными словами, от 360 до 500 ккал.

С другой стороны, важна не сама калорийность завтрака, а и продукты, которые мы употребляем. Потому специалисты выделили 8 самых полезных продуктов во время утреннего приема пищи:

1. Яйца

Основная польза идет именно от вареных яиц, хотя сырые также полезны, но стоит отметить, что пить можно только домашние яйца, которые максимально полезны организму и не содержат микробов или инфекций.

Причем не важно, куриные яйца или индюшиные, каждое из них будет полезно во время завтрака. Яйца обогащены полезными компонентами, а также содержат большое количество белка, что является источником энергии.

Xимический состав и анализ питательной ценности:

1. Яйца, целиком, жареные;

2. Яйца, целиком, сваренные вкрутую;

3. Яйца, целиком, сырые.

2. Каши

Они относятся к разряду «медленных» углеводов и не нужно их большого количества для насыщения организма. Основная польза – можно насытить организм энергией на длительное время. Они также благоприятно влияют на желудок и кишечник, не вызывают аллергических реакций.

Статья:

Овсянка на завтрак, советы приготовления овсянки

3. Мясо

Считается, что наиболее подходящее для завтрака – куриное мясо, которое обогащено белком. Причем куриное филе не содержит в себе жира, что поможет уберечь фигуру. Не менее сытным и полезным будет индюшиное филе.

4. Мед

Это источник полезных веществ, быстро усваивается и снимает стресс. По утрам можно разбавлять ложку меда в слегка теплой воде и выпивать натощак. Или же добавлять его в каши, фруктовые салаты.

Мед пчелиный — химический состав и анализ питательной ценности

5. Ржаной хлеб или отрубной

Также разрешается кушать по утрам в небольших количествах. Причем даже изделия из цельнозерновой муки также не окажут воздействия на фигуру, вес и здоровье человека и помогут насытить организм энергией.

6. Сыр

В небольших количествах разрешается кушать натуральный сыр, который является источником белка и кальция. Но употреблять нужно только настоящий сыр, сырные продукты или сыр, изготовленный на сухом молоке, не приносит пользы.

7. Кефир

Кефир также имеет в своем составе большое количество полезных кисломолочных бактерий, помогает стабилизировать пищеварение, полезен даже для тех, кто придерживается диеты. Он питательный и относится к быстроусвояемым продуктам.

8. Зеленый чай

Один из продуктов, который эффективен во время похудения, поддерживает водный баланс в организме, а также имеет свойство понижать давление. Кроме того, уменьшает стресс.

Многие говорят, что кофе по утрам – это вредно. Эта информация верна лишь отчасти. Если выпивать 50-70 мл напитка утром, то это не окажет негативного эффекта. Причем диетологи советуют пить кофе именно после еды, ведь иначе он будет раздражать стенки желудка, что спровоцирует боли или гастрит.

Но что делать тем, кто только начинает завтракать и раньше всегда отказывался от этого? Главное помнить про умеренность. Не нужно сразу начинать кушать большими порциями, в первые дни достаточно съедать несколько ложек каши, выпивать небольшой стакан кефира или съедать фрукт. Постепенно можно увеличивать объем употребляемой пищи. Важно не начинать кушать «тяжелую» для организма пищу, к примеру, мясо или сыр, если раньше вы не завтракали. Нужно кушать питательные, но легкоусвояемые продукты.

Что можно есть на обед при правильном питании

by Елена Валеева

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания — способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Содержание:

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
4. Сдоба с большим содержанием сахара.
5. Жареная еда и фаст-фуд.
6. Магазинные соусы и майонез.
7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов — винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.

Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.

Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

• Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
• Ягоды и фрукты на десерт.
• Много зелени.
• Крупяные изделия в небольшом количестве.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
• Морепродукты.
• Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

1. Салат из сезонных овощей.
2. Борщ с нежирным мясом.
3. Овощное рагу.
4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

• щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

Фото: щи уральские

• овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

Фото: овощная запеканка

• рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Фото: рыба в горшочке

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

Что едят на завтрак эксперты по питанию

Авокадо и яйца — популярные утренние блюда.

Владислав Носик/Shutterstock

Сентябрь — месяц завтраков в США, но мы считаем, что самый важный прием пищи должен отмечаться во всем мире.

Исследование за исследованием показывают, что завтрак повышает умственные способности и помогает контролировать тягу к еде в течение дня. Многие очень успешные люди обязательно заправляются перед тем, как столкнутся с миром.

Но некоторые завтраки более разнообразны, чем другие.

Чтобы увидеть, как выглядит здоровый завтрак, мы опросили десятки экспертов по питанию, что они ели на завтрак и почему.

Есть явные фавориты, такие как овсянка и греческий йогурт, но каждый привносит свой уникальный вкус в эти традиционные утренние блюда.

Надеюсь, эти ответы вдохновят вас.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Завтрак: Яйца с авокадо и сальсой в мягкой кукурузной лепешке или овсянка с орехами и фруктами.

Почему это хорошо: Авокадо не только придает сливочный вкус, говорит Мур, но и увеличивает поглощение определенных антиоксидантов, таких как ликопин, из сальсы. Сальса также является оригинальным способом добавить порцию овощей. По словам Мура, овсянка содержит клетчатку, известную как бета-глюкан, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы.

Тоби Смитсон, RDN, LDN, CDE, автор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников»

Завтрак: 1/2 чашки приготовленной овсянки; 5 унций простого греческого йогурта с заменителем сахара, корицей и от трех до шести нарезанных цельных миндальных орехов; свежезаваренный чай.

Почему это хорошо: Smithson использует греческий йогурт для дополнительного повышения содержания белка и предпочитает добавлять в него бескалорийные ароматизаторы, такие как корица. Орехи помогают поддерживать уровень глюкозы в крови Смитсон, что важно для лечения диабета 1 типа.

Vandana Sheth, RD, CDE

Завтрак: Нежирный греческий йогурт, смешанный с ягодами и небольшой горстью цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки; или измельченную овсянку, приготовленную на соевом молоке с семенами чиа, грецкими орехами, корицей и медом; или обжаренные овощи (лук, чеснок, халапеньо, помидоры и шпинат) с нарезанным кубиками тофу или тертым сыром моцарелла вместе с ломтиком цельнозернового тоста.

Почему это хорошо: Шет выбирает парфе, когда спешит и ей нужно что-то быстрое. Она любит жареные овощи по утрам в выходные дни и горячую овсянку в зимние дни.

Ромиана Ли/Shutterstock

Ким Ларсон, RDN, CD, CSSD, владелец TotalHealthRD.com

Завтрак: Овсяные хлопья, приготовленные из обезжиренного молока, с нарезанным миндалем, свежей черникой, щепоткой корицы и небольшим количеством жира. -бесплатно пополам; небольшой стакан апельсинового или томатного сока; кофе.

Почему это хорошо: Ларсон говорит, что это сытное блюдо заряжает ее энергией во время занятий по велоспорту и после тренировки.

Джуди Каплан, MS, RD, автор серии «GoBeFull»  

Завтрак: Сладкий картофель со сливочным маслом, корицей и кайенским перцем; горячий шоколад с сырым какао, миндальным молоком, подслащенным кленовым сиропом.

Почему это хорошо: Каплан любит эту зимнюю закуску, потому что она теплая и сытная, а также богата витамином А и другими питательными веществами.

Рут Фречман, MA, RDN, CPT, автор книги «The Food Is My Friend Diet».

Почему это хорошо: Фречман считает эту еду экономичной, потому что покупает овес оптом. Арахис придает хрустящую текстуру овсяной каше. Она может легко добавить разнообразия, добавив овсяные отруби или заменив воду соком чернослива.

Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN, FAND, автор книги «Питание и вы»

Завтрак: Смузи из простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайной ложки сахара, 1 чайной ложки какао и 1/2 чашки замороженной клубники.

Почему это хорошо: Белок в йогурте придает бодрость по утрам, говорит Блейк. Какао обеспечивает вкусные, полезные для сердца флаванолы, а клубника обеспечивает клетчатку и сладость. Вы можете посыпать его цельнозерновыми хлопьями для дополнительного хруста.

Илен Смит, MS, RD

Завтрак: Английский кекс из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и половинкой банана.

Почему это хорошо: «Это сытно и дает мне чувство сытости до обеда, — говорит Смит, — и это вкусно!»

Марджори Нолан Кон, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, автор книги «The Belly Fat Fix»

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных на воде; 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, смешанного с приготовленной овсянкой; 1 столовая ложка семян подсолнечника или 1/2 столовой ложки миндального масла; яблоко Гренни Смит, нарезанное ломтиками и окунутое в овсяную кашу с добавлением большого количества корицы.

Почему это хорошо: По словам Кон, самое главное в этом завтраке то, что он насыщает и поддерживает ее активный образ жизни. «Я ем его уже более 2 лет, — говорит она, — и он еще не старый!»

Африканская студия/Shutterstock

Anne Danahy, MS, RD, LDN, CravingSomethingHealthy. com

Завтрак: Овсяные хлопья по старинке, приготовленные на 1% молоке, смешанные с фруктами, грецкими орехами и ложкой простого греческого йогурта.

Почему это хорошо: Это блюдо подходит для всех пищевых групп. Грецкие орехи содержат здоровый жир; фрукты — отличный источник клетчатки; молоко и греческий йогурт содержат белок; а овес цельное зерно. «Это держит меня по крайней мере четыре часа», — говорит Дэнахи.

Шэрон Саломон, MS, RD

Завтрак: Смузи из миндального молока, порошкообразного арахисового масла, шоколадного сиропа Fox’s UBet, замороженных бананов и замороженной клубники, вишни или манго.

Почему это хорошо: Саломон использует миндальное молоко, потому что у нее непереносимость казеина. Арахисовое масло в порошке содержит белок, но не содержит жира. «Мне нравится, что он такой холодный и морозный, — говорит Солмон, — почти как мягкое мороженое».

Коллин Гилл, MS, RD, CSO

Завтрак: Чашка овсяных хлопьев с измельченными сверху грецкими орехами; чашка чая.

Почему это хорошо: Дополнительный белок и жир в грецких орехах помогают дольше сохранять чувство сытости, чем при употреблении только хлопьев.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк». нарезанных фиников и горсть измельченного миндаля с молоком.

Почему это хорошо: Это вкусно и сочетает в себе смесь полезных продуктов.

Мария А. Белла, MS, RD, CDN, автор книги «Полное руководство идиота по кислотно-рефлюксной диете»

Завтрак: Gnu food Батончик Fiberlove; Fage o% греческий йогурт.

Почему это хорошо: Батончик Gnu содержит 12 граммов клетчатки и всего 130 калорий. Он бывает разных вкусов, например, шоколадная стружка с арахисовым маслом и бананово-ореховый. Йогурт обеспечивает белок и кальций.

Джорджия Костас, MPH, RDN, LD, автор книги «Клиника Купера — решение диетической революции: шаг вперед!»

Завтрак: Крупнозерновая овсяная каша с сушеной клюквой и грецкими орехами или клубнично-черничный смузи, приготовленный из простого нежирного греческого йогурта и 2% сыра, расплавленного на тосте из цельного зерна, или кукурузная лепешка.

Почему это хорошо: Сушеные, свежие или замороженные ягоды являются важным источником клетчатки, витаминов А и С и антиоксидантов, говорит Костас.

Пегги Короди, RD, CLT

Завтрак: Домашний коктейль из йогурта или орехового масла, миндального молока, замороженных фруктов, таких как банан, клюква, черника, клубника или манго, и овощей, таких как как капуста, шпинат и огурец.

Почему это хорошо: Короди любит ходить в спортзал по утрам и не хочет тренироваться на полный желудок. Она подпитывается, выпивая половину своего смузи перед занятиями фитнесом, а остальную часть допивает после тренировки.

Джош Рейджер, RDN

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, смешанных с 2 яичными белками, 3/4 молока и горсть замороженных ягод. Поставьте в микроволновку на 45 секунд, перемешайте и еще на 45 секунд поставьте в микроволновку.

Почему это хорошо: Вы даже не можете почувствовать вкус яичных белков, говорит Рейджер, но они добавляют белок в блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Сара Коулан, MS, RD, CDN

Завтрак: Два яйца на тосте и фрукты.

Почему это хорошо: Яйца богаты белком и универсальны. Чтобы не скучать, Коулан готовит яйца по-разному и сочетает блюдо с разными фруктами.

Ян Патенауд, RD, CLT, директор по лечебному питанию в Oxford Biomedical Technologies

Завтрак: Яичница-болтунья с большим количеством овощей, таких как лук, чеснок, перец, грибы, шпинат, помидоры, халапеньо и травы , вроде базилика, петрушки, орегано и зеленого лука, посыпанных сверху сыром; обжаренный белый или сладкий картофель на гарнир.

Почему это хорошо: Яичный омлет — отличный способ быстро использовать любые овощи, которые у вас есть под рукой.

Брент Хофакер/Shutterstock

Николь В. Браун, MS, RDN, LD, HFS, директор по питанию Национального центра веса и хорошего самочувствия

Завтрак: 1 чашка измельченной пшеницы Trader Joe’s Maple and Brown Sugar с 1 чашкой обезжиренного молока; Чай Эрл Грей с каплей обезжиренного молока.

Почему это хорошо: Эти хлопья содержат 5 граммов клетчатки и не содержат натрия, говорит Браун. Это также быстро и недорого.

Sandy Nissenberg, MS, RD

Завтрак: Простой греческий йогурт и овсянка с орехами, фруктами или мюсли.

Почему это хорошо: Это легко заставить работать, говорит Ниссенберг, и она наполняется.

София Камверис, MS, RD, LD

Завтрак: Яичные белки без клеток с авокадо и нежирным тертым сыром и щепоткой куркумы; ломтик ремесленного цельнозернового хлеба; органический кофе.

Почему это хорошо: Куркума придает яйцам острый вкус, а Камверис говорит, что использует апельсиновую пряность из-за ее противовоспалительных свойств. Свежезаваренный кофе дает ей заряд бодрости на весь день.

Карен Ансель, MS, RDN

Завтрак: Овсяные хлопья и нежирное молоко, молотое льняное семя и клубника.

Почему это хорошо: По словам Ансела, это невероятно полезный завтрак благодаря сочетанию клетчатки из овса, льняного семени и ягод, а также белка и кальция из молока.

Joy Dubost, RD, CSSD

Завтрак: Одноминутная овсянка на обезжиренном молоке с черникой, нарезанными бананами и кусочками миндаля; или хлопья с высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком, увенчанные черникой, в дополнение к чашке обезжиренного греческого йогурта; кофе.

Почему это хорошо: Зерновые — это просто, если у вас нет времени готовить овсянку.

Барбара Энн Хьюз, PhD, RD, LDN, FADA

Завтрак: Французский тост с цельнозерновым хлебом, корицей, мускатным орехом, имбирем, яйцами и обезжиренным молоком, подается с нарезанным свежим, замороженным или консервированным фрукты; или яичный омлет с грибами, шпинатом, помидорами, нежирным сыром, красным, желтым и зеленым перцем, зеленью и обезжиренным молоком.

Почему это хорошо: Зимой Хьюз любит согреваться горячим завтраком, например, яйцами или французскими тостами, а не холодными хлопьями и молоком.

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD, автор «Поваренной книги вкуса без FODMAP»

Завтрак: 1/3 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, щепотка коричневого сахара, столовая ложка изюма и кусочков миндаль; черный кофе.

Почему это хорошо: Катсосу нравится это блюдо, потому что его легко приготовить и сытно. Она заливает овес, миндаль и изюм кипятком, а затем ставит в микроволновку на 30 секунд.

Виктория Шанта Ретельная, RDN, автор книги «Основное руководство по здоровому питанию»

Завтрак: Кусочки арахисового или миндального масла, намазанные на цельнозерновой английский кекс с нарезанной клубникой или бананами; обезжиренный латте, посыпанный корицей.

Почему это хорошо: Благодаря хрустящему арахисовому маслу и фруктам этот завтрак представляет собой идеальное сочетание острого и сладкого.

Каппи Томпсон/Shutterstock

Карен Джайлс-Смит, MS, RDN, владелец At Ease With Eating

Завтрак: Овсянка, приготовленная на молоке, смешанная со столовой ложкой льняной муки и посыпанная сушеной вишней и измельченными грецкими орехами; кофе с добавлением небольшого количества цельного молока и карамели.

Почему это хорошо: «Я люблю его, потому что он такой чудесный на вкус, богат питательными веществами и бодрит до обеда».

Элизабет М. Уорд, MS, RD, автор MyPlate for Moms

Завтрак: Сэндвич с жареным яйцом, сыром и авокадо на английской маффине из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Этот пикантный бутерброд содержит полезные жиры, молочные продукты и белок.

Джессика Кэнделл, RDN, CDE

Завтрак: Оладьи из сладкого картофеля с болгарским перцем, луком, заменителем яиц и тостами из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Сладкий картофель — это не просто еда на День Благодарения; этот корнеплод богат клетчаткой, витамином Е и калием.

Роберт Эндинг, MS, RD, LD, CDE, CSSD, директор по спортивному питанию Детской больницы Техаса

Завтрак: Замороженные овсяные хлопья Trader Joes с грецкими орехами, изюмом и 2 столовыми ложками свежемолотого арахисового масла .

Почему это хорошо: Если вы сладкоежка, эта тарелка для здорового завтрака «на вкус как арахисовое масло и овсяное печенье», — говорит Андинг.

Криста Улатовски, MPH, RD

Завтрак: Цельнозерновые хлопья для завтрака (содержащие менее 5 граммов сахара на порцию) с неподслащенным миндальным молоком, ягодами и кусочками яблок или кусочками банана.

Почему это хорошо: Хлопья — это легкий завтрак, не требующий времени на приготовление.

Стефани Сонг, MS, RD, CDN

Завтрак: Фрукты с горячими хлопьями, такими как овсяные отруби, с обезжиренным молоком или небольшой домашний кекс с отрубями.

Почему это хорошо: Сонг сама готовит кексы, чтобы контролировать размер порций и то, что в них входит. Готовую еду удобно брать с собой.

Джоанн Лихтен ‘Доктор. Джо, PhD, RD

Завтрак: Свежемолотое арахисовое масло на поджаренном цельнозерновом английском маффине, стакан соевого молока и клементин или другой фрукт.

Почему это хорошо: Лихтен живет во Флориде, но любит теплый завтрак. Арахисовое масло помогает ей достичь своей цели, потребляя от 20 до 30 граммов белка в день, добавляя приятный хруст.

Либби Миллс, MS, RDN, LDN

Завтрак: Смузи из овощей, фруктов и обезжиренного йогурта. Некоторые примеры включают шпинат, киви и нежирный йогурт с лаймом или имбирем, свеклой, капустой, яблоком и нежирным ягодным йогуртом.

Почему это хорошо: Комбинации бесконечны, говорит Миллс, который кладет все в блендер с небольшим количеством воды. Кроме того, это освежающе сладкий способ получить пару порций из рекомендованных 2,5 чашек овощей, 2 чашек фруктов и 3 чашек молочных продуктов, которые нам нужны каждый день, говорит она.

Карисса/Шаттерсток

Микаэла Баллманн, MS, RD, CLT, основатель Wholify

Завтрак: Порция фруктов (обычно сезонных с фермерского рынка, но иногда смешанных с капустой, мангольдом и неподслащенным миндальным молоком для приготовления зеленого смузи) ) с сырым нарезанным кубиками органическим сверхтвердым тофу, посыпанным черной солью кала намак.

Почему это хорошо: Тофу — хороший альтернативный источник белка и жира для веганов, которые не едят яйца. «Соль, — говорит Боллманн, — придает тофу вкус яиц, что приятно для веганов, которые привыкли есть яйца и скучают по вкусу».

Линдси Ливингстон, доктор медицинских наук, основатель The Lean Green Bean

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана фруктов, приготовленных в микроволновой печи в течение 2 минут и посыпанных 1 столовой ложкой орехов. сливочного масла и горсть тыквенных семечек.

Почему это хорошо: Ореховое масло и семена содержат дополнительный белок, который поддерживает Ливингстон сытым на протяжении всего утра.

Joey Gochnour, BS, BS, MEd, RDN, LD, NASM-CPT

Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, 1/4 чашки соевых гранул, 1/3 чашки сухого молока, 1 порция замороженных ягодная смесь, корица, карри, соль, какао-порошок, паприка, 1–1,5 горсти тыквенных зерен, 1 средняя морковь

Почему полезно: Это блюдо содержит большое количество белка — от 35 до 45 граммов — что очень важно для вегетарианцев нравится Гочнур.