Что есть на завтрак, чтобы худеть в течение дня

Светлана Фус

Диетолог

06.01.2023

2530

Все блоги автора

Мандариновое безумие. …

Что такое «скрытый голод» и …

Обедаете в офисе? Тогда вы …

Если вы заботитесь о здоровье и фигуре, не отказывайтесь от первого приема пищи

Завтрак – важная часть рациона. Именно утром легче сделать по-настоящему здоровую пищу, съесть что-нибудь полезное. Пропуск завтрака может принести больше вреда, чем пользы. Это нарушает нормальный циркадный ритм, который у здоровых людей начинается с утреннего чувства голода. Оставшись без завтрака в целях «экономии» калорий, люди часто восполняют его отсутствие избытком калорий за обильным обедом или суперсытным ужином.

Постоянный пропуск завтрака может привести не к снижению, а даже к набору веса

Кроме того, мы физически более активны утром и в первой половине дня, поэтому можем тратить полученную энергию, а не конвертировать ее в жировые отложения. Постоянный пропуск завтрака может привести не к снижению, а даже к набору веса. Это прямой путь к нарушению обмена веществ и, как следствие, к ожирению и диабету. Решение достаточно простое: если вы заботитесь о здоровье, своей фигуре, не отказывайтесь от первого приема пищи.

Для здорового завтрака важна не только энергетическая ценность продуктов, но и их состав. Кроме того, важно, что вас насыщает надолго, а не только на то время, пока вы добираетесь до работы.

Выбирайте свой вариант здорового и полезного завтрака. ⁣⁣

Для утреннего приема пищи хорошо подходят продукты, богатые клетчаткой. Например, каши

Первое: для утреннего приема пищи хорошо подходят продукты, богатые клетчаткой. К примеру, каши. Они должны быть из цельного или плющеного зерна, которое нужно сварить, а не просто залить горячей водой или молоком. Такие каши содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, лучше и дольше насыщают. К каше можно добавить яйца или творог, овощи, фрукты, орехи, авокадо. Придумайте свое вкусное сочетание, которое доставит не только пользу, но и удовольствие. Можно кашу приготовить по утрам, а если нет времени, то и накануне. Вечером смешайте, например, плющеную овсянку с натуральным йогуртом (греческий йогурт тоже подходит) и поместите на ночь в холодильник. Утром достаточно добавить в нее горсть фруктов и несколько орехов – завтрак готов! ⁣⁣ Но помните, что каша, в которую вы кладете половину содержимого сахарницы или полбанки меда, кроме значительной дозы клетчатки также даст вам достаточно много пустых калорий.

Авокадо – лидер по содержанию полезных растительных жиров среди фруктов и овощей

Второе: многих хорошо насыщают белки на завтрак. Говоря «белок», я имею в виду в первую очередь яйца, приготовленные разными способами: яичницу, омлет, яйца всмятку или пашот. И обязательно с желтками, которые обладают желчегонным эффектом, что важно для нормальной работы желчевыводящей системы. Кроме того, в желтках содержится холин, улучшающий работу печени, нервной и кровеносной систем. К блюду из яиц следует добавить овощи и кусок цельнозернового хлеба или немного каши. Можно сделать тост из цельнозернового хлеба с ломтиками авокадо. Авокадо – лидер по содержанию полезных растительных жиров среди фруктов и овощей. Такой вариант завтрака гораздо сытнее и лучше, чем сладкая дрожжевая выпечка.⁣⁣

Третье: кроме яичного белка, в меню завтрака отлично подходят творог, твердые сыры, растительный белок из бобовых овощей, а также кусочек красной рыбы. Такая белковая пища стимулирует больше выработки пептида YY, который даст вам ощущение сытости на более долгое время.

Выбирайте свой завтрак и превратите утреннюю пищу в полезную привычку! Регулярные завтраки помогут не переедать в течение дня, будут полезными и для фигуры и здоровья.

Оригинал

Как наесться на завтрак без боязни поправиться и быть бодрым и полным сил весь день

В данном материале речь не пойдёт о здоровом питании. Все устали от этой темы, не так ли? Давайте поговорим о том, как позавтракать так, чтобы не умирать от голода к моменту наступления законного обеденного перерыва. Итак, сытные завтраки…

1. Никаких передозов быстрых углеводов на завтрак!

Как известно, самый быстрый заряд энергии можно получить с помощью так называемых быстрых углеводов (мучное, сладкое). Но парадокс в том, что, съев углеводистую пищу, которая даёт быстрый заряд энергии, уже через час-полтора человек чувствует голод, упадок сил, истощение. Это происходит потому, что организм, сначала подняв сахар в крови, а затем резко опустив его, требует новую порцию быстрых углеводов. Следовательно, завтрак нужно рассчитать таким образом, чтобы, во-первых, в нем не было быстрых углеводов, а во-вторых, чтобы в нем были продукты, которые дадут долгий заряд энергии до самого обеда.

2. Каши

Самая полезная группа продуктов для сытного завтрака – это медленные углеводы. Поэтому, как бы ни было банально, но любые каши – это оптимальный вариант насыщения утром. Для завтрака лучше всего подойдет гречневая или перловая каша.

Важно! Рис и овсянка – неудачные варианты завтрака, потому что по составу они ближе к быстрым углеводам.

3. Чечевица и нут — короли белка

Среди непопулярных, но очень полезных продуктов, которые дадут вам сытость до самого обеда, — чечевица и нут. Только данные продукты нужно с вечера замочить в воде для того, чтобы утром на приготовление полезного и крайне сытного завтрака потратить минимум времени на готовку. Нут и чечевица – это сочетание медленных углеводов и белков, которые очень полезны по утрам.

4. Кетоновые завтраки

На сегодняшний день очень популярна кетоновая диета. Принцип ее в следующем: человек не ограничивает себя в употреблении жирных продуктов, при этом значительно снижая употребление углеводистых продуктов (то есть антипод белковой диеты). Люди, которые испробовали на себе кетоновую диету, подтверждают: при том же самом употреблении суточных калорий, жирные продукты придают бодрость и обеспечивают очень долгое насыщение (настолько долгое, что после кетонового завтрака иногда вообще не хочется обедать). И всё это благодаря продуктам с достаточно высоким содержанием жиров.

5. Скрамбл

Чтобы приготовить скрамбл, нужно на не раскалённую сковороду выливается несколько яиц и добавляется внушительный кусочек сливочного масла. Заметьте: процент жирности сливочного масла должен быть не ниже 80 процентов, в идеале – 82 или 86 процентов. Именно в таком жирном сливочном масле меньше всего посторонних компонентов. На сковороде нужно деревянной лопаточкой постоянно перемешивать массу из яиц и масла, пока яичница не превратится в нежные и очень аппетитные на вид хлопья. Белок и жир утром обеспечат насыщение вплоть до обеда, но при этом человек не поправится в эти сутки.

6. Суперомлет

Что входит в состав сытного суперомлета на завтрак? Разбитые яйца, соль, черный перчик, 100 граммов кефира и чайная ложка муки грубого помола (ржаная, овсяная). Масса взбивается блендером и заливается в сковороду. Закрывается крышкой и затем на самом маленьком огне мы забываем про нее на 10 минут. Когда 10 минут прошло, нужно взять белый творожный сыр, нарезать его мелкими кубиками и покидать на омлет в сковороде. В результате снова получится удачное, полезное и сытное сочетание белковой пищи и жиров для завтрака. Если вы терпеть не можете творожный сыр, можно натереть обычный твердый жёлтый сыр на крупную терку и посыпать им суперомлет за минуту до завершения его готовки.

Важно! Подобный ужин заставит вас поправиться, такое блюдо подходит только для завтрака.

7. Сытный завтрак для ленивых

Сыр рикотта с грушей – это отличное решение для ленивых, которые не хотят поправляться, но хотят утром насыщаться до самого обеда. Да! Не миф, но реальность! Рикотта должна быть не обезжиренной, а обычной (в режиме 170 калорий на 100 граммов), а груши нужно выбрать как можно более твердые. Чем тверже груша, тем больше в ней клетчатки, и, соответственно, тем медленнее сахар из плода будет поступать в кровь. Можно сделать мини-бутербродики: режем грушу кружочками, а на них чайной ложечкой накладываем рикотту. А можно нарезать грушу очень мелко и ложкой смешать с рикоттой, словно салат.

Важно! Если вы хотите еще сильнее замедлить поступание сахара в кровь, добавьте в вашу привычную порцию рикотты с грушей чайную ложку корицы. Зачем? Дело в том, корица снижает холестерин в крови и чистит сосуды. Но это еще не все. Последние исследования показали, что корица снижает уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Вот это да! Чем меньше вы стрессуете, тем бодрее и здоровее вы априори.

Будьте здоровы на все сто в эти тяжёлые времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов.

Нравится

Что нужно есть на завтрак, чтобы стать счастливым

И чего следует избегать

Айседора Баум Обновлено 13 февраля 2018 г. Getty Images

Успеть позавтракать — это только первый шаг. Ваш выбор завтрака определенно может повлиять на ваше настроение и уровень продуктивности, поэтому хорошо сбалансированный завтрак, который может сделать вас счастливым, принесет большую пользу для здоровья на следующий день. Есть также некоторые продукты, которые могут вызвать у вас усталость, например продукты с высоким содержанием обработанных ингредиентов и сахара, а также продукты, которые могут сделать вас раздражительным, менее продуктивным и гормональным дисбалансом. Прежде чем съесть пончик или вообще пропустить завтрак, спланируйте это так, чтобы завтрак включал полезные сложные углеводы, жиры и белки. Здоровый завтрак улучшит ваше настроение и поможет начать день с высокой ноты.

Лорен Блейк, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, поделилась своими взглядами на научные объяснения завтрака, который подарит вам хорошее самочувствие, а также поделилась своими любимыми, заряжающими энергией и полезными рецептами завтраков с высоким содержанием белок, жиры, клетчатка и другие ключевые питательные вещества, чтобы обеспечить большее счастье и устойчивый уровень настроения. С этими завтраками вам гарантирован завтрак, который повышает энергию и продуктивность, чтобы вы чувствовали себя уверенно и уверенно каждый день.

«Исследования показывают, что определенные продукты влияют на настроение. Изменения в питании могут вызвать химические и физиологические изменения в мозге, которые влияют на наше поведение и эмоции. Большинство людей понимают связь между тем, что они едят, и их физическим здоровьем, но связь между тем, что вы едите, и ваше настроение, ваша энергия, то, как вы спите и насколько хорошо вы думаете, могут быть гораздо более непосредственными», — сказал Блейк.

EC: assets%2Fmessage-editor%2F1477683705619-gettyimages-186841893

Фото Джорджины Палмер через getty images

Итак, что нужно съесть, чтобы получить немедленный положительный эффект?

Здоровые сложные углеводы по утрам могут обеспечить быструю энергию, которая также является устойчивой благодаря потреблению клетчатки, которая увеличивает чувство сытости. «Временами углеводы демонизируются, но ваше тело нуждается в углеводах для выработки серотонина, химического вещества для хорошего самочувствия, которое поднимает настроение, подавляет аппетит и оказывает успокаивающее действие. влияние на настроение, в то время как простые углеводы (конфеты, пирожные, печенье и другие сладкие варианты) снижают ваше настроение», — сказал Блейк.

Также важно получать достаточное количество полезных жиров, таких как жиры омега-3, чтобы зарядиться бодростью в течение дня. «Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, грецких орехах и льняном семени, улучшают память и настроение. Исследования показывают, что низкий уровень омега-3 связан с депрессией, пессимизмом и импульсивностью», — сказал Блейк. Хорошей идеей будет добавление орехов и семян в миску с овсянкой или йогуртом, а также добавление копченого лосося на ломтик цельнозернового тоста или в омлет с козьим сыром и зеленым луком.

EC: assets%2Fmessage-editor%2F1477683602962-gettyimages-509117250

Предоставлено: фото Anaiz777 через getty images

При выборе завтрака важно включить в него все необходимые питательные вещества, которые должным образом питают ваше тело. «Исследования показывают, что недостаток железа связан с депрессией, утомляемостью и невнимательностью. Некоторые исследования также показывают, что недостаток тиамина (в большом количестве содержится в цветной капусте, яйцах, злаках, свинине) может вызывать усталость, бездеятельность и плохое настроение», — Блейк. сказал.

Блейк предлагает завтраки для улучшения настроения и счастья: яйца с цельнозерновой булочкой и арахисовым маслом; чашка цельнозерновой овсянки с измельченными грецкими орехами, льняным семенем и малиной; фриттата из шпината и грибов с одним нарезанным яблоком; цельнозерновой тост с авокадо и яйцом; и киноа на завтрак (с молоком, кленовым сиропом или медом) с грецкими орехами и черникой.

С таким количеством вкусных блюд трудно не быть счастливым.

5 SAT power завтрак идеи, которые можно съесть перед тестом

Утром, когда вы сдаете тест SAT — хотя нервы могут помешать вам чувствовать себя голодным — это не тот день, чтобы скромно откусывать рогалик, глотнуть кофе и отправиться в путь.

«SAT требуют огромных умственных способностей и концентрации, поэтому ваше тело и разум должны работать с максимальной отдачей», — говорит Андреа Берез, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по детскому питанию. «Очень важно получить полноценный питательный завтрак утром. Употребление достаточного количества белка перед таким долгим экзаменом, как этот, имеет решающее значение в дополнение к употреблению достаточного количества углеводов, чтобы поддерживать концентрацию и выносливость».

Если приготовление идеального завтрака для SAT не входит в число ваших приоритетов (потому что, в конце концов, у вас полно других приготовлений), подумайте вот о чем: по данным Американской академии питания и диетологии, студенты, которые едят питательную завтрак лучше справляется с математикой и чтением в целом, а также с стандартными тестами.

Здоровые завтраки также дают учащимся следующие преимущества:

• Увеличение энергии.

• Улучшение концентрации, особенно памяти и припоминания.

• Меньше проблем с поведением.

• Меньше опозданий.

• Улучшение навыков решения проблем.

Полезные завтраки в день экзамена

Решая, что съесть перед тестом SAT, выберите продукты, которые помогут вам поддерживать уровень энергии в течение всего утра. Как отметил Берез, белки и углеводы всегда должны играть главную роль в этом приеме пищи, поскольку они помогают бороться с умственной усталостью и истощением в середине теста.

Вот несколько продуктов на выбор, когда вы решаете, что съесть перед SAT:

• Яйца.

• Овсяная каша.

• Орехи и ореховое масло.

• Йогурт.

• Свежие фрукты.

• Английский маффин.

• Цельнозерновые вафли.

• Колбаса индейка.

• Гуакамоле. (Да, действительно.)

• Сыр.

• Протеиновый коктейль на основе молока.

Рецепты завтрака SAT

Хотите знать, как собрать все это во что-то вкусное? Вот пять любимых энергетических завтраков Береза ​​для топлива перед SAT:

1. Обертка для завтрака

чтобы начать день», — говорит она.

2. Овсяная каша

Для получения энергии на долгое время улучшите свою овсянку, добавив в нее несколько белковых начинок. Берез рекомендует тарелку овсяных хлопьев, приготовленных на молоке по вашему выбору, и либо две столовые ложки орехов или семечек, либо орехового или семенного масла, а также полстакана свежих фруктов.

3. Пирожок с колбасой

«Пирожок с колбасой из индейки на цельнозерновом английском кексе, который подается с половиной чашки фруктов, — отличный вариант завтрака для поддержания энергии», — говорит Берез.

4. Протеиновый коктейль

Берез предлагает протеиновый коктейль из молока, одной мерной ложки протеинового порошка и полстакана фруктов, смешанных со льдом.

5. Йогурт

Еще один вариант, который легко собрать вместе? Жирный греческий йогурт с двумя столовыми ложками грецких орехов или семян чиа и полстакана фруктов.

Продукты и напитки, которых следует избегать

Не у всех будет время приготовить идеально подобранный завтрак утром перед SAT. Мы поняли это. Тем не менее, в ваших интересах убедиться, что ваш завтрак не слишком однообразен в день большого испытания.

«Избегайте употребления только углеводов по утрам, так как они быстро расщепляются и вызывают у вас чувство голода и усталости в середине SAT», — говорит Берез, который рекомендует держаться подальше от следующего:

• .

  Хлеб.

• Зерновые.

• Маффины.

• Хлебобулочные изделия.

Кроме того, Дженифер Томпсон, высококвалифицированный диетолог из Johns Hopkins, рекомендует сопротивляться желанию выпить больше кофе, чем обычно, чтобы «взбодриться».

«Кофе может дать краткосрочную энергию, но если его выпить слишком много, вы будете нервничать или чувствовать себя некомфортно. Кроме того, это мочегонное средство, так что вам, скорее всего, придется сходить в туалет вскоре после употребления, что может помешать проведению анализов», — говорит она.

Найдите время для завтрака

Если вы не любите завтракать, но хотите подзарядиться перед SAT, воспользуйтесь этими советами от Американской академии питания и диетологии:

• Приготовьте завтрак накануне вечером.