Что съесть на завтрак полезного и сытного? — Школа здорового питания Максима Погорелого

На вопрос: «а что есть на завтрак» я обычно отвечаю по-одесски, вопросом: «а это смотря для чего завтракать?» Если завтрак предшествует длинному активному дню, требующему энергии и концентрации, то много овощей и разумное количество белка — самое оно!

Низкогликемичный завтрак часов на 4-6 зарядит вас энергией и избавит как от чувства голода, так и от «провалов» внимания, вызываемых резкими спадами уровня сахара в крови, которые всегда следуют после поедания овсянок, каш, выпечки, сухофруктов, сладостей, меда (не смотря на видимую якобы-полезность части этих продуктов).

Что съесть на завтрак полезного и сытного?

Сегодня в программе: салат из сладкого перца, квашеной капусты, шпината и стеблевого сельдерея. Обязательно добавляю мелко резанного имбиря и 3 столовых ложки оливкового масла и полчайной — льняного.

Съедаю с жареным арахисом (сегодня) или — орешками (в другие дни). Но желающие могут сопроводить такой (или — близкородственный такому) салатец чем-то иным белковым: семечками, рыбкой, мяском, бобовыми…

Перец и шпинат обеспечат вас витамином С (повышает двигательную активность и настроение, защищает от простуд и свободных радикалов), каротиноидами (предшественники витамина А, являющегося ключевым витамином для нормальной работы иммунитета). Кроме того витамины С и А существенно улучшают работу вилочковой железы, в которой дозревают и «обучаются» борьбе с угрозами лимфоциты. А хлорофилл, которого много в темно-зеленом шпинате, обладает антисептическими свойствами и повышает уровень гемоглобина в крови.

Вместе с витамином Е, содержащимся в оливковом масле и арахисе витамин С обеспечивает достаточную влажность и прочность слизистых оболочек и кожи. Так вы меньше подвержены риску простуд и лицо с руками не так страдают от мороза. Согреванию организма способствует также имбирь. При желании в салат можно и пряностей добавить — они также обогреют в холода!

В арахисе есть достаточно белка, Омега-6 жирные кислоты, куча макро- и микроэлементов, нужных вам для активности и выносливости. А сахара и углеводы, которых не много, но — достаточно, дадут быстрое чувство сытости сразу после завершения завтрака. В арахисе также много витаминов группы РР, которые вместе с витамином С обеспечивают защиту кровеносных сосудов и магния — очень важного для сохранения спокойствия в наше нервное время!

В кислой капусте — много витамина С и витаминов группы В, которые защитят ваши нервы и дадут запас стрессоустойчивости, поскольку противостоят гормонам стресса и восстанавливают организм после их разрушительного воздействия. И — куча полезнейших органических кислот, полезных бактерий и биофлавоноидов.

Что съесть на завтрак полезного и сытного?

Во всех овощах и зелени есть изобилие клетчатки, которая позволит максимально эффективно переварить белок арахиса и поддержать полезные бактерии в кишечнике, которые из этой клетчатки будут производить полисахариды уже через 2-3 часа после завтрака. Это даст чувство сытости.Из этой же клетчатки бактерии кишечника производят всю группу витаминов В (кроме — В12), которые помогут держать в отличном тонусе кожу, волосы и нервы.

Как и множество калорий в оливковом и льняном масле. Последнее, кроме того, является еще и источником Омега-3 жирной кислоты, которая необходима для нормальной регенерации клеточных оболочек мышечных и нервных клеток. Омега-9 жирные кислоты оливкового масла обеспечат нормальную влажность кожи.

В общем, не завтрак, а «майский день, именины сердца», как говаривал (покойный уже) украино-русский писатель Николай Васильевич Гоголь. Также — большой любитель вкусно поесть… как и я!

Приятного вам денька!

Идеальные продукты для полезного завтрака

Авг 19, 2021

«Завтракай как королева» — наверняка ты это уже где-то слышала. А еще такое: «Хочешь похудеть — позавтракай». Да, завтрак действительно считается самым важным и самым нужным приемом пищи. Хорошо позавтракав, мы заряжаемся энергией на длительное время, а организм запускает все жизненно важные процессы.

Регулярные завтраки избавят нас от перееданий вечером, и, таким образом, можно даже привести в норму свой вес. Но какие же продукты будут самыми полезными для утреннего приема пищи? Читай нашу статью и будешь знать, что полезно есть на завтрак.

Каши

Читай также — Вкус к жизни vs идеальная внешность: 5 способов удержать баланс

Каши разные важны, каши разные нужны, и это правда. Не так давно ученые из Гарварда определили прямую зависимость между регулярным употреблением злаков и долголетием. И лучше всего при этом есть каши именно на завтрак. Сложные углеводы насыщают наш организм энергией, а регулярное их употребление может даже избавить от проблем с желудочно-кишечным трактом и сосудами. Так что можно смело сказать, что лучшая еда на завтрак — это каша.

Конечно, каши нужно употреблять цельнозерновые. Овсянка быстрого приготовления с различными вкусовыми добавками? Забудь! Гораздо полезнее приготовить рисовую, пшенную, перловую или ту же овсяную (только не из пакетиков) кашу, например, в мультиварке. А для гречки и вовсе существует рецепт без варки: залей с вечера водой, а наутро получишь вполне съедобную кашу!

Фрукты и ягоды

Многие привыкли съедать на завтрак что-то сладенькое. И действительно, с утра вполне можно себе это позволить. Но сладости могут быть и полезными, если это фрукты и ягоды.

Многие привыкли съедать на завтрак что-то сладенькое. И действительно, с утра вполне можно себе это позволить. Но сладости могут быть и полезными, если это фрукты и ягоды. В них много витаминов, антиоксидантов, фитонутриентов, которые повышают защитные силы организма.

Решила начать завтрак с каш? Добавляй туда горсть ягод или измельченный фрукт. Лучше всего выбирать сезонные продукты, например, клубнику в начале лета, чернику в середине, малину в конце, яблоки осенью и т.д. Зимой можно использовать замороженные ягоды (запасись ими с лета!), а вот варенья и джемы с обилием сахара лучше не употреблять в пищу вообще. В холодное время года ешь цитрусовые и бананы — они богаты витаминами и полезными микроэлементами.

Белковая пища

читай также — 7 продуктов, содержащих большое количество белка

Какие еще полезные продукты на завтрак? Конечно же продукты с высоким уровнем белка. Больше всего белка традиционно содержится в мясе, рыбе и яйцах. И если мясо на завтрак ты вряд ли будешь готовить (потому что это долго, к тому же — мясные блюда довольно тяжелые, а с утра хочется обычно чего-то легкого), то яйца — идеальный вариант.

Горячая аппетитная яичница, омлет, яйцо вкрутую или всмятку — это самый полезный завтрак, который только можно себе вообразить. Протеины, витамины D и группы В, минералы (кальций, цинк, фосфор и др.), аминокислоты — все это есть в яичном белке, который к тому же очень легко усваивается. Все эти полезные элементы помогают надолго сохранить умственную активность. Так что, если собираешься на работу или грызть гранит науки, смело съедай пару куриных яиц с утра.

Кисломолочные продукты

Проспала? Нет времени на полноценный завтрак? Выбирай йогурт или кефир. Если время все же есть, можно съесть и творог. Все эти кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за нормальную работу печени и хорошее физическое самочувствие в течение дня.

Отличный вариант — творог с фруктами или ягодами, можно добавить в него ложечку меда. Если с утра сладкого совсем не хочется, можно добавить в творог зелень или овощи, заправить его соком лимона. Много творога съедать не нужно — для его легкого и полноценного усвоения понадобится всего 180-200 грамм. Можно заправить творог йогуртом без добавок или кефиром. Следи внимательно за процентом жира — лишние калории тебе ни к чему!

Хлеб

Читай также — Организовываем здоровое меню без лишних затрат: полезные советы

Здесь дело обстоит примерно так же, как и с фруктами. Если ты озабочена вопросом снижения веса, употребляй и хлеб, и сладкое в первой половине дня, а после обеда его лучше исключить. Кстати, белый хлеб лучше исключить вообще, и старайся выбирать продукт без дрожжей. Идеальный вариант: покупаешь хлебопечку и цельнозерновую муку и печешь сдобу сама.

С чем съесть хлеб? С той же яичницей, творогом или йогуртом. Это может быть и бутерброд: положи на него ломтик сыра, богатого кальцием. Не забывай про овощи: лучше съесть хлеб с салатом, чем вприкуску со сладким чаем. Отличный вариант для мегаздорового завтрака — бутерброд с рыбой (консервированный тунец, соленый лосось, морепродукты).

Как сделать завтрак действительно полезным?

С продуктами для первого приема пищи мы определились. А вот еще несколько полезных советов для идеального завтрака.

1. Всегда выделяй время на завтрак, хотя бы 15 минут — этого вполне достаточно для приготовления и съедания овсяной каши или йогуртового смузи с фруктами.
2. Продумывай, каким будет твой завтрак, с вечера — это поможет сэкономить время с утра.
3. Проснувшись, выпей стакан чистой воды комнатной температуры натощак. Теперь иди в душ и умываться, а уже через 15-20 минут можно будет приступать к завтраку.
4. Вместо сахара в блюда для утреннего приема пищи лучше добавлять ложечку натурального меда.
5. Если ты не мыслишь своего утра без ароматного кофе, никогда не пей его натощак — только после приема пищи. Выбирай качественные натуральные зерна, а не растворимый напиток.
6. Если предпочитаешь чай, замени черный на зеленый — в нем гораздо больше полезных веществ и кофеина, поэтому и бодрить он будет лучше.

Вот такие полезные советы, а также перечень продуктов для идеального завтрака помогут тебе в его приготовлении. И теперь ты знаешь, как нужно правильно завтракать. Первый прием пищи может быть похож на праздник, и он однозначно надолго зарядит тебя бодростью и сделает здоровее! А как что в твоем понимании полезный завтрак? Делись своим мнением в комментариях.

СХОЖИЕ СТАТЬИ

Обсудить

Свежий взгляд

5 продуктов для завтрака, чтобы предотвратить спад после полудня

Не чувствовать себя мертвым к 14:00.

Авторы Maxine Builder и Maxine Builder Обновлено 13 февраля 2018 г. Есть несколько вещей, которые разочаровывают больше, чем ощущение, что к обеду у вас выбита вся энергия. Вот почему так важно начинать свой день со здорового завтрака, который позволит вам чувствовать себя сытым после утренней поездки на работу и до полудня. И, конечно же, может показаться сложной задачей найти еду, которая будет держать вас в тонусе до обеда, особенно в тумане пробуждения. Но с небольшими знаниями и подготовкой вы сможете составить план здорового утреннего питания, который поможет вам стать лучшей, наиболее продуктивной версией себя с минимальными умственными перерывами.

Цель состоит в том, чтобы съесть завтрак, богатый полезными продуктами, чтобы максимизировать вашу энергию и помочь вам дольше чувствовать себя сытым. В идеале это поможет вам сосредоточиться на работе, а не на бурчании в животе. Вы также хотите съесть что-то здоровое, что вам действительно понравится, потому что, в конце концов, еда — это больше, чем топливо. К счастью, можно как хорошо поесть на завтрак, так и победить весь день без ужасного спада в середине дня.

Если вы ищете, с чего начать, вот пять продуктов (и напитков), которые нужно есть утром, чтобы не чувствовать себя мертвым к 14:00.

Вода

EC: assets%2Fmessage-editor%2F1471361808162-glass-water-inline-getty

Фото Сэма Эдвардса через Getty Images вода. Скорее всего, вы обезвожены, когда просыпаетесь, поэтому выпивая полный стакан воды, вы вернете свое тело в равновесие. Кроме того, потребление жидкости поможет вам лучше сосредоточиться и предотвратить головные боли после обеда, поэтому убедитесь, что вода является частью вашего завтрака каждый день.

Цитрусовые

Аромат цитрусовых заряжает энергией, особенно утром, когда нужно проснуться. Запах лимона особенно силен; По данным Национального фонда сна, просто его запах может улучшить умственную стимуляцию. Так что бросьте ломтик лимона в этот стакан с водой. Вы также можете съесть целый грейпфрут или стакан апельсинового сока по утрам. Просто убедитесь, что в вашем соке нет добавленного сахара, иначе вы отправитесь прямо в полдень после обеда.

Овсянка

EC: assets%2Fmessage-editor%2F1471361824574-oatmeal-healthy-inline-getty

Кредит: Фото Джеймса Бейгри через Getty Images

Вы не ошибетесь с овсянкой на завтрак. Это цельное зерно, богатое клетчаткой, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Есть также доказательства того, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, повышает выносливость и придает больше энергии в течение дня. Самое приятное то, что вы можете украсить свою овсянку любыми ингредиентами, которые вам понравятся или которые просто лежат под рукой. Но совет? Вы никогда не ошибетесь, если бросите все сезонные фрукты.

Миндаль

Будь то кусочки миндаля на тарелке с овсянкой, ложка миндального масла на ломтике цельнозернового тоста или даже жареный миндаль в миске с хлопьями, съешьте миндаль на завтрак, чтобы чувствовать себя сытым весь день. Кроме того, это отличный источник белка, а прием белка по утрам также коррелирует с чувством меньшего голода в течение дня.

Кофе

EC: активы% 2Fmessage-editor% 2F1471361863505-кофе-миндальное-молоко-инлайн-гетти

Фото: Tommaso Cazzaniga через Getty Images

Кофе на самом деле очень полезен для вашего здоровья, а кофеин может быть важным ингредиентом, который продержится весь день.