Что есть на завтрак правильно?

Питание

Каким должен быть полезный завтрак — сладкими или нет, а нужны ли злаки, и можно ли кофе? Мы спросили превентивного нутрициолога Марию Боровину.

Мария Боровина,

превентивный нутрициолог, телеграм-канал

ВКонтакте

Как сбалансировать завтрак?

На самом деле, вопросы про завтрак мне задают чаще всего. Ни для кого не секрет, что многие из нас утром привыкли обходиться чашечкой эспрессо, бутербродом, кашей с фруктами.

Но такой подход крайне неверный, так как высокоуглеводный и, тем более, откровенно сладкий завтрак провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

То же самое относится к каше на завтрак или кукурузным хлопьям с коровьим молоком: ничего здорового или полезного в таком первом за день приеме пищи нет.

В принципах здорового питания завтрак не должен особо отличаться от обеда или ужина, а наша задача сделать его полноценным и сбалансированным.

Завтрак должен включать в себя:

• белки;
• полезные жиры;
• клетчатку;
• и медленные углеводы.

Если вам сложно отказаться от злаков — не отказывайтесь! Ту же кашу, например, можно сделать более полезной: выбирать цельные злаки, предварительно их замачивать и отваривать на воде или на растительном молоке без сахара и подсластителей. К такому блюду можно добавить масло ГХИ, сливочное, пептиды коллагена, различные семена. Тогда обычная каша станет источником жиров, белка и клетчатки.

И это будет не основное блюдо! Ту же овсянку без глютена на завтрак стоит расценивать как «десерт». То есть у вас будет основное блюдо с белками, жирами и клетчаткой и «десерт» в виде питательной овсянки.

Худшее, что можно съесть на завтрак — это круассаны и любая выпечка с латте, сладкие хлопья или боулы исключительно из сладких фруктов, каши с сиропами: такие блюда моментально повышают инсулин и провоцируют чувство голода уже через час.

Зачем приручать инсулин?

Сбалансированный завтрак позволит нам забыть о перекусах до обеда. Исчезает необходимость дотягивать до ближайшего приема пищи, перебиваясь кофе с конфетой или попросту кусочничать.

Полноценный завтрак и обед помогают увеличивать «чистые» промежутки между приемами пищи, исключением могут стать вода и травяной чай и не провоцируют так называемые «инсулиновые качели».

Частые углеводные и сладкие перекусы в течение дня заставляют работать поджелудочную железу без остановки, что способствует бесконтрольному выделению инсулина.

В дальнейшем это может привести к инсулинорезистентности, состоянию, при котором развивается нечувствительность клеток к действию инсулина.

Клетка перестает распознавать сигналы инсулина и «закрывает двери» для поступления жиров и глюкозы: их дальнейшее преобразование в энергию становится невозможно, а человек начинает чувствовать постоянную усталость, нехватку энергии на клеточном уровне.

Данное состояние имеет массу последствий от раннего старения организма до преддиабета и диабета 2-го типа.

Инсулинорезистентность — не редкость на сегодняшний день и часто есть даже у людей без лишнего веса и в молодом возрасте. Хорошая новость состоит в том, что инсулинорезистентность достаточно просто корректируется.

Интервальное голодание — хорошее решение для корректировки инсулинорезистентности, но подходит не всем: нельзя людям с анемией, анорексией, заболеваниями ЖКТ и поджелудочной железы, диабетом.

 

Почему завтрак должен быть несладким?

Когда организму не хватает энергии, получаемой из белка и правильных жиров, мы неосознанно начинаем переключаться на более доступное «топливо» — быстрые углеводы.

Для их усвоения нужен фермент амилаза, он начинает работать еще в полости рта и дает «моментальную» энергию.

Организму не нужно прилагать усилий по расщеплению и усвоению белков и жиров, чтобы в дальнейшем получить энергию. Глюконеогенез, процесс, при котором организм превращает белки и жиры в глюкозу, в данном случае не задействован.

Наш мозг более чем на 70% состоит из жиров, и это еще одна причина, по которой «сладкое» начало дня не добавит продуктивности на работе или важном экзамене.

Бесконечные перекусы в течение дня после сладкого завтрака: такое питание не подходит нам эволюционно! Наши предки жили в таких условиях, когда «перекусы» полностью отсутствовали. Генетически современный человек не приспособлен к частым приемам пищи. Дробное питание может назначаться гастроэнтерологами лишь на непродолжительный промежуток времени.

Что есть на завтрак?

Завтрак может включать оливковое или облепиховое масло холодного отжима, оливки, авокадо, заранее вымоченные орехи, подсолнечный лецитин. Жиры способствуют активации гормона холецистокинина, который стимулирует сокращение желчного пузыря, корректная работа которого очень важна для здоровья всего ЖКТ.

Питание должно быть трех-четырех разовое: 3-х разовое для условно здорового человека, 4-х разовое для желающих набрать вес и для детей в период активного роста.

Четвертый прием пищи может выглядеть как плотный перекус, но не углеводный и не сладкий. Это могут быть тушеные овощи с маслом гхи и специями, печеный картофель в холодном виде, свежая зелень, рыба или птица.

Правильный завтрак должен быть несладким, состоящим из белковых, жировых продуктов с достаточным количеством клетчатки и небольшим количеством медленных углеводов.

Не стоит отказываться от углеводов полностью. Это еще одна крайность и ее могут придерживаться только здоровые, подготовленные люди.

На примере полезный здоровый завтрак может выглядеть так: любые вариации блюд с куриными, перепелиными яйцами, термически обработанная, засоленная морская или речная рыба, любая птица, субпродукты тушеные или в виде паштета, любые крупы, но лучше отдать предпочтение безглютеновым.

Хорошо разнообразят рацион вымоченные орехи, семена, авокадо. Клетчатка термически обработанная и свежая в виде овощей, зелени, ягод.

Если у вас есть сложности со временем по утрам, то такой завтрак можно легко приготовить с вечера — отварить или потушить овощи, яйца, крупы.

Полезный и полноценный завтрак — это проще, чем может показаться на первый взгляд.

Мария, можно ли на завтрак тосты?

Если тосты из безглютенового или кетохлеба — то вполне. При отлаженной работе кишечника и отсутствии целиакии допускается иногда добавлять к завтраку и глютеновые тосты из качественного цельнозернового хлеба.

А сырники?

Сырники из козьего, фермерского творога, без зажаристой корочки, на эритрите или полностью несладкие вполне возможны (не каждый день). Эритрит не вносит беспорядок в микрофлору кишечника, в отличие от сахара и сиропов. В козьей продукции не содержится белок бета-казеин А1, который у 99% людей вызывает непереносимость.

Какие крупы допустимо есть утром?

Крупы могут быть любые, но большая часть рациона должна состоять из безглютеновых — обычная и зеленая гречка, кукурузная, все виды риса, киноа, пшено, амарант, овсянка с маркировкой «gluten free».

Стоит ли есть фрукты на завтрак?

Лишь ограниченное количество людей может себе позволить фрукты до еды и утром. Фрукты больше подойдут на обед, после основного приема пищи или в печеном виде. Поэтому перед завтраком — нет, а на завтрак лучше оставить ягоды.

А кофе?

Умеренное потребление кофе хорошего качества, не из пластиковых стаканчиков, без сахара, не на сладком молоке и, если вы хорошо переносите кофе, допустимо: 3-4 раза в неделю, не вечером и не натощак.

Тэги: завтрак, здоровые рецепты, мнение эксперта, овощи, полезные советы

Ещё по теме:

Подписка

Чтобы не пропускать новые материалы, подпишитесь на нашу рассылку:

Адрес электронной почты *

Как правильно питаться на завтрак в Нижегородской области 1 ноября 2022 года

Как правильно питаться на завтрак в Нижегородской области 1 ноября 2022 года | Нижегородская правда

Карта новых маршрутов общественного транспорта в Нижнем Новгороде

Действует с 23 августа 2022 года.

Скачать

Главная | Здоровье | Завтрак с пользой: как и чем правильно питаться с утра

Здоровье
завтракпитание

Фото: ru.freepik.com

Завтрак должен быть насыщенным и питательным

Читайте нас в

Утро начинается с завтрака. Первый прием пищи многие диетологи считают самым важным, поскольку он заряжает энергией на весь день, а также снижает риски ожирения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Действительно ли завтрак так необходим, или известная поговорка «Завтрак съешь сам…» всего лишь пустые слова? Каким должен быть полезный и насыщенный завтрак? На эти и другие вопросы редакция сайта pravda-nn.ru разбиралась со специалистом по коррекции веса и пищевого поведения, фитнес-тренером Александрой Лефановой.

Необходимость или привычка?

Эксперты полагают, что от качества и количества еды с утра зависит, насколько продуктивным будет день. Однако есть и мнение, что важность завтрака переоценена. Александра Лефанова полагает, что утренний прием пищи носит скорее «сакральный» характер, это привычка, привитая с детства. На самом деле все зависит от конкретного организма, предпочтений человека и целей, которые он преследует.

«Людям, сидящим на диете, выгодно пропускать завтрак, таким образом мы можем сэкономить свои собственные калории на остаток дня, — отмечает специалист.  — Исследования доказали, что, пропуская один прием пищи, мы едим больше в следующий, но общая дневная калорийность при этом сокращается на 30%».

Предположим, калорийность завтрака и обеда составляет по 500 ккал. В сумме за два приема пищи получается 1 000 ккал. Если мы пропускаем завтрак, в обед съедаем 700 ккал. Простая математика.

Согласно исследованиям врачей, полезный и правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме того, регулярно завтракающие люди якобы реже болеют. Однако, по мнению специалиста, завтрак никак не влияет на иммунитет.

«У людей, имеющих сбалансированный рацион и нормальную нетренировочную активность (не менее 10 тысяч шагов в день), иммунитет как правило выше, — считает Александра. — Желательно, конечно, чтобы рацион был поделен равномерно в течение дня на три приема пищи. Чаще питаться необходимо тем, кто бодрствует больше 16 часов в сутки или при сильных физических нагрузках».

Каким должен быть полезный завтрак?

Завтрак должен быть питательным и насыщенным. Ведь его задача — обеспечить организм энергией на оставшийся день.

В основе правильного рациона лежит сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Для начала разберемся, зачем нужны эти элементы в организме.

Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов. Вся мышечная система работает за счет белков. Кроме того, они отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.

Углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Жиры — основной энергоноситель и резервный источник тепла и воды в организме.
Они также несут самое долгое насыщение.

«Утром необходимо выбирать именно те продукты, которые долго насыщают (особенно если мы не знаем, когда будет обед), и это вовсе не пресловутая каша, которой нас так усердно пичкали в детстве», — считает Александра.

В составе каши быстрые углеводы, они дают быстрое, но недолгое насыщение. Популярные высокобелковые завтраки также не обеспечат организму необходимого количества энергии. Идеальный завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов, с «упором на жиры и белки». Среди исключений — заболевания ЖКТ, если человеку нельзя употреблять жирные продукты по показаниям врача, и тренировки сразу после утреннего приема пищи. Перед активным занятием спортом лучше приготовить завтрак, богатый углеводами, чтобы получить максимум энергии.

Завтрак на каждый день

«Если мы посмотрим на меню в ресторанах, то в «сытном завтраке» мы увидим яйца, бекон, сосиски, масло, авокадо, жирную рыбу… Все эти продукты относятся к нутриенту жир, а следовательно более выгодны для человека», — рассказывает Александра.

Чтобы каждое утро не думать, что приготовить, редакция сайта pravda-nn.ru предлагает своим читателям варианты полезных и питательных завтраков на каждый день.

Понедельник. Яичница с беконом и тостами

Вторник. Круассан с сыром, авокадо и жирной рыбой

Среда. Овсяная каша на воде, вареное яйцо, соус «Песто»

Четверг. Сэндвич с сыром,ветчиной и овощами

Пятница. Каша на молоке с орехами или ореховой пастой

Суббота. Соленые сырники

Воскресенье. Сэндвич с арахисовой пастой и бананом

Сладких завтраков, в свою очередь, стоит избегать.

«Самым плохим решение утром будет закидывать в топку сахар (фруктоза, глюкоза, любые сахарозаменители), — отмечает специалист по коррекции веса и пищевого поведения. — В крови моментально повышается уровень сахара, что увеличивает аппетит. Как результат, мы испытываем вялость, сонливость и голод».

Какие завтраки выбирают нижегородцы?

По данным сервиса доставки «Самокат», чаще всего в этом году нижегородцы покупали на завтрак коровье молоко, куриные яйца, энергетические батончки и хлеб.

Кроме того, по сравнению с 2021 годом, более чем в два раза в утренние часы вырос спрос на доставку мясной продукции — варено-копченых колбас и ветчины. 

Из готовых блюд на завтрак нижегородцы чаще всего выбирали сырники, запеканки, каши и сладкие блины.

В целом жители городов-миллионников часто заказывали молоко, фруктовые, ореховые и злаковые батончики. Продажи протеиновых батончиков в Нижнем Новгороде за год выросли на 514%. Кроме того, жители города часто выбирали мучные изделия: ржано-пшеничный хлеб и другие виды хлеба и выпечки, а также сэндвичи и роллы. 

Ранее о том, как правильно питаться, рассказала врач-методист ГБУЗ НО «Нижегородский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Алена Курочкина.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram:

Поделиться

Самое популярное

Новости партнеров

Новости МирТесен

с

Совместный завтрак и ужин всей семьей: связь с социально-демографическими характеристиками и влияние на качество питания и весовой статус

Сохранить цитату в файл

Формат:

Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронное письмо:

(изменить)

Который день?

Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день?

ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета:

SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум:

1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2013 декабрь; 113 (12): 1601-9.

doi: 10.1016/j.jand.2013.08.011.

Epub 2013 15 октября.

Николь Ларсон, Рич Маклехоз, Джейн А. Фулкерсон, Джерика М. Берге, Мэри Стори, Дайанн Ноймарк-Штайнер

• PMID:

  24139290

• PMCID:

  PMC3833880

• DOI:

  10. 1016/j.jand.2013.08.011

Бесплатная статья ЧВК

Николь Ларсон и др.

Дж. Акад Нутр Диета.

2013 Декабрь

Бесплатная статья ЧВК

. 2013 декабрь; 113 (12): 1601-9.

doi: 10.1016/j.jand.2013.08.011.

Epub 2013 15 октября.

Авторы

Николь Ларсон, Рич Маклехоз, Джейн А. Фулкерсон, Джерика М. Берге, Мэри Стори, Дайанн Ноймарк-Штайнер

• PMID:

  24139290

• PMCID:

  PMC3833880

• DOI:

  10. 1016/j.jand.2013.08.011

Абстрактный

Задний план:

Исследования показали, что подростки, которые часто ужинают вместе со своими семьями, имеют более положительные результаты для здоровья, в том числе диеты с более высоким качеством питания. Однако мало что известно о семьях, завтракающих вместе.

Задача:

В этом исследовании изучались социально-демографические различия в частоте семейных приемов пищи в популяционной выборке подростков. Кроме того, в этом исследовании изучалась связь частоты семейного завтрака с качеством питания и весом.

Дизайн:

Поперечные данные исследования EAT 2010 (Еда и активность подростков) включали антропометрические оценки и опросы в классе, проведенные в 2009-2010 гг.

Участники/установка:

В число участников вошли 2793 учащихся средних и старших классов (53,2% девочек, средний возраст = 14,4 года) из государственных школ Миннеаполиса/Сент-Пола, штат Миннесота.

Основные показатели результата:

Об обычном пищевом рационе сообщалось самостоятельно в анкете частоты приема пищи. Измеряли рост и вес.

Проведен статистический анализ:

Регрессионные модели, скорректированные с учетом социально-демографических характеристик, частоты семейных обедов, функционирования семьи и сплоченности семьи, использовались для изучения связи частоты семейных завтраков с качеством питания и статусом веса.

Результаты:

В среднем подростки сообщали о том, что за последнюю неделю завтракали всей семьей 1,5 раза (стандартное отклонение = 2,1), а семейные ужины — 4,1 раза (стандартное отклонение = 2,6). Существовали расовые/этнические различия в частоте семейного завтрака, причем наибольшая частота встречалась у чернокожих, латиноамериканских, коренных американцев и смешанной расы/этнической принадлежности. Частота семейного завтрака также была положительно связана с мужским полом, более молодым возрастом и проживанием в семье с двумя родителями. Частота семейного завтрака была связана с несколькими маркерами лучшего качества питания (такими как большее потребление фруктов, цельного зерна и клетчатки) и меньшим риском избыточного веса/ожирения. Например, подростки, которые сообщили о семи семейных завтраках за последнюю неделю, потребляли в среднем на 0,37 дополнительных порции фруктов в день по сравнению с подростками, которые никогда не завтракали всей семьей.

Выводы:

Результаты показывают, что совместный завтрак всей семьей может положительно сказаться на рационе питания подростков и их весовом статусе.

Ключевые слова:

Подростки; Завтрак; Диетическое потребление; Семейные обеды; Избыточный вес.

Copyright © 2013 Академия питания и диетологии. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Похожие статьи

• Есть ли питательные и другие преимущества, связанные с семейным питанием среди молодежи из групп риска?

  Фулкерсон Дж.А., Кубик М.Ю., Стори М., Литл Л., Аркан С.
  Фулкерсон Дж.А. и соавт.
  Дж Адолеск Здоровье. 2009 г., октябрь; 45 (4): 389-95. doi: 10.1016/j.jadohealth.2009.02.011. Epub 2009 28 мая.
  Дж Адолеск Здоровье. 2009.

  PMID: 19766944
  Бесплатная статья ЧВК.

• Роль подростков в приготовлении и покупке пищи: связь с социально-демографическими характеристиками и качеством питания.

  Ларсон Н.И., Стори М., Айзенберг М.Е., Ноймарк-Штайнер Д.
  Ларсон Н.И. и соавт.
  J Am Diet Assoc. 2006 г., февраль; 106 (2): 211-8. doi: 10.1016/j.jada.2005.10.029.
  J Am Diet Assoc. 2006.

  PMID: 16442868

• Модели семейного питания: связь с социально-демографическими характеристиками и улучшением рациона питания среди подростков.

  Ноймарк-Штайнер Д., Ханнан П.Дж., Стори М., Кролл Дж., Перри К.
  Neumark-Sztainer D, et al.
  J Am Diet Assoc. 2003 март; 103(3):317-22. doi: 10.1053/jada.2003.50048.
  J Am Diet Assoc. 2003.

  PMID: 12616252

• Нет времени на семейные обеды? Практика родителей, связанная с употреблением подростками фруктов и овощей, когда семейные обеды невозможны.

  Уоттс А. В., Лот К., Берге Дж.М., Ларсон Н., Ноймарк-Штайнер Д.
  Уоттс А.В. и др.
  Дж. Акад Нутр Диета. 2017 май; 117(5):707-714. doi: 10.1016/j.jand.2016.10.026. Epub 2016 15 декабря.
  Дж. Акад Нутр Диета. 2017.

  PMID: 27989447
  Бесплатная статья ЧВК.

• Совместный завтрак всей семьей: опыт приема пищи и ассоциации с приемом пищи среди подростков в сельской Миннесоте, США.

  Ларсон Н., Ван К., Берге Дж. М., Шанафельт А., Нэнни М. С.
  Ларсон Н. и др.
  Нутр общественного здравоохранения. 2016 июнь;19(9):1565-74. дои: 10.1017/S1368980016000379. Epub 2016 14 марта.
  Нутр общественного здравоохранения. 2016.

  PMID: 26973150
  Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Качество питания и контекстуальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания подростками с продовольственной безопасностью и отсутствием продовольственной безопасности в городе Балтимор.

  Харпер К., Колфилд Л.Э., Лу С.В., Ммари К., Гросс С.М.
  Харпер К. и др.
  Питательные вещества. 2022 31 октября; 14 (21): 4573. дои: 10.3390/nu14214573.
  Питательные вещества. 2022.

  PMID: 36364835
  Бесплатная статья ЧВК.

• Качество питания подростков и взрослых, прошедших австралийскую викторину по здоровому питанию: анализ данных за шесть лет (2016–2022 гг.).

  Whatnall M, Clarke ED, Adam MTP, Ashton LM, Burrows T, Hutchesson M, Collins CE.
  Whatnall M, et al.
  Питательные вещества. 2022 30 сентября; 14 (19): 4072. дои: 10.3390/nu14194072.
  Питательные вещества. 2022.

  PMID: 36235723
  Бесплатная статья ЧВК.

• Межнациональные различия в связи между структурой семьи и избыточным весом и ожирением: результаты исследования поведения детей школьного возраста в отношении здоровья (HBSC).

  Фисмен А.С., Смит ОРФ, Хеллеве А., Хауг Э., Шателан А., Келли С., Дзельска А., Нардоне П., Мелкумова М., Эркан О., Копчакова Дж., Лаззери Г., Клепп К.И., Самдал О.
  Фисмен А.С. и соавт.
  SSM Здоровье населения. 2022 26 мая; 19:101127. doi: 10.1016/j.ssmph.2022.101127. электронная коллекция 2022 сент.
  SSM Здоровье населения. 2022.

  PMID: 35677220
  Бесплатная статья ЧВК.

• Частота семейных приемов пищи и потребления пищи в семьях с высоким риском развития диабета 2 типа: исследование Feel4Diabetes.

  Махмуд Л., Гонсалес-Гил Э.М., Шварц П., Херрманн С., Караглани Э., Кардон Г., Де Вильдер Ф., Виллемс Р., Макрилакис К., Лиатис С., Йотова В., Цочев К., Танкова Т., Рюрик И., Радо С., Морено Л.А., Маниос Ю.; Исследовательская группа Feel4Diabetes.
  Махмуд Л. и др.
  Eur J Педиатр. 2022 июнь; 181(6):2523-2534. doi: 10.1007/s00431-022-04445-4. Epub 2022 30 марта.
  Eur J Педиатр. 2022.

  PMID: 35353229Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

• Распространенность избыточного веса и ожирения, а также связанное с питанием поведение и привычки в репрезентативной выборке подростков в Греции.

  Макри Р., Катсулис М., Фотиу А., Канаву Э., Ставру М., Ричардсон С., Канеллопулу А., Орфанос П., Бенету В., Коккеви А.
  Макри Р. и др.
  Дети (Базель). 2022 17 января; 9 (1): 119. doi: 10.3390/дети

  19.
  Дети (Базель). 2022.

  PMID: 35053743
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• R01 HL084064/HL/NHLBI NIH HHS/США
• R01HL084064/HL/NHLBI NIH HHS/США

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Бесплатная статья ЧВК

Укажите

Формат:

ААД

АПА

МДА

НЛМ

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Отправить в

6 Foods, чтобы поесть на завтрак, которые помогут вам сосредоточиться

Life

по Карина Вольф

000Z»>. время, когда вы начинаете свой день, это может быть ваш завтрак — или его отсутствие — виноват. То, что вы едите, может повлиять на работу вашего мозга, поэтому важно есть продукты на завтрак, которые помогут вам сосредоточиться. Хотя пончик может быть вкусным и удобным по дороге на работу, он заставит вас чувствовать себя более туманным и рассеянным, чем если бы вместо этого вы ели сбалансированную еду.

«Вы уже знаете, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но, возможно, вы не знали, что это один из ключевых способов максимизировать вашу дневную энергию и повысить концентрацию в течение дня», — говорит Рене Фичек, зарегистрированный диетолог и ведущий диетолог. Диетолог из Seattle Sutton’s Healthy Eating по электронной почте. «Ночь — это, по сути, долгое голодание, и поэтому важно получить топливо первым делом с утра, в идеале между 60 и 90 минутами после пробуждения. Стремитесь к балансу сложных углеводов и белка в качестве топлива».

Исследование, опубликованное в журнале Indian Pediatrics , показало, что школьники, которые завтракали нерегулярно или вообще пропускали завтрак, показали худшие результаты в отношении внимания, концентрации, памяти и успеваемости, чем учащиеся, которые завтракали регулярно, что показывает важность еды для вашего здоровья. мозг.

Если вы хотите улучшить свое внимание и концентрацию в течение дня, попробуйте съесть на завтрак эти шесть продуктов, которые, как было доказано, улучшают работу вашего мозга.

1. Овсянка

«Углеводы не вредны для вас», — говорит Фичек. Наука соглашается: одно исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences And Nutrition , показало, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов, сообщали, что чувствовали себя более бодрыми, чем люди, которые ели завтрак только с высоким содержанием жиров. «Овсянка полна цельных зерен для поддержания уровня энергии, что облегчает концентрацию», — говорит она.

2. Орехи

«Орехи — хороший источник здоровых жиров и белков, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня», — говорит Фичек. «Кешью, миндаль и фундук также богаты магнием, который играет ключевую роль в преобразовании сахара в энергию. Ореховое масло — это простой способ включить полезные орехи по утрам».

3. Киноа

«Это зерно богато сложными углеводами и белком», — говорит Фичек. «Это очень питательное зерно, которое держит вас сытым, энергичным и хорошо концентрирует внимание на следующем приеме пищи. Это отличный завтрак, если заменить его овсянкой».

4. Черника

Исследование Университета Тафтса показало, что черника может повысить двигательную активность, а также улучшить рабочую память. «Черника имеет один из самых высоких уровней антиоксиданта, известного как антоцианин, и она была связана со всеми видами положительных результатов для здоровья, включая более острое познание», — говорит Фичек.

5. Яйца

Многие люди едят яйца на завтрак, и не зря. По данным Medical Daily , яйца содержат холин, витамин B, который, как было установлено, улучшает работу вербальной и зрительной памяти. В качестве бонуса люди, которые едят яйца, сообщают, что чувствуют себя более энергичными по утрам, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .