идей здорового завтрака | Thrive Market

Посмотрим правде в глаза: некоторые вещи, которые говорила вам бабушка, просто неправда. На самом деле зубной феи не существует, жабы не вызывают у вас бородавок, а зудящие ладони не означают, что вы заработаете немного денег.

В чем бабушка была права? «Завтрак — самый важный прием пищи в день». Как бы то ни было, завтрак по-прежнему не самый популярный прием пищи в течение дня. В зависимости от того, кого вы спросите, утренний прием пищи либо почитается как отличный предлог, чтобы перекусить вафлями и яйцами Бенедикт, либо презирается из-за плохих детских воспоминаний о том, что его заставляли каждый день поглощать хлопья с отрубями.

Завтрак не должен соответствовать ни одной из этих крайностей, и, честно говоря, он не должен быть ни обильным, декадентским, ни торопливым, безвкусным. Лучшие завтраки питательны и вкусны, а их приготовление не занимает много часов.

Читайте идеи для здорового завтрака, которые гарантированно помогут начать день правильно, а также немного больше о том, почему первый прием пищи так важен.

Почему так важен завтрак?

Хорошо, вам сказали, что три приема пищи в день — это большое дело для всей вашей жизни, но почему один крошечный кусочек тоста утром так важен? Все сводится к подпитке вашего тела.

Основная предпосылка завтрака имеет большой смысл. Вы спите уже восемь или более часов, и за это время ваше тело переварило вчерашний ужин и нуждается в дополнительной энергии. Поэтому вы едите.

Не говоря уже о том, что польза для здоровья от одного небольшого приема пищи утром может быть ошеломляющей. Возьмем, к примеру, несколько исследований, посвященных влиянию завтрака на здоровье. Одно исследование показало, что люди, которые завтракали, имели более сбалансированный уровень сахара в крови в течение дня. Исследователи также заметили, что люди, которые завтракают, как правило, больше двигаются с утра, что, возможно, указывает на то, что завтрак может обеспечить организм необходимой энергией. Другие положительные преимущества для здоровья от утреннего приема пищи включают снижение риска увеличения веса, ожирения и гипертонии. И это еще не все — сбалансированный завтрак может помочь детям лучше сосредоточиться и преуспеть в школе.

С другой стороны, пропуск завтрака связан с повышенным риском развития сердечных заболеваний. Исследователи также отметили, что люди, которые не едят по утрам, более склонны к развитию диабета 2 типа.

Если вы спросите нас, это достаточная причина, чтобы подумать о том, чтобы взять с собой банан или энергетический батончик перед тем, как отправиться на работу.

Из чего состоит здоровый завтрак?

Важно отметить, что мы не предлагаем огромную тарелку с тремя яйцами, четырьмя полосками бекона, двумя тостами с джемом и миской овсянки. Под завтраком мы подразумеваем энергичный, питательный прием пищи, каким бы маленьким или большим он ни был, чтобы чувствовать себя сытым и готовым к новому дню.

Мишель Пеллицзон, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и редактор отдела фитнеса и питания Thrive Market, объясняет, что определение здорового завтрака у всех разное.

«Мой первый совет — слушать свое тело; если завтрак заряжает вас энергией и готовит к новому дню, тогда дерзайте», — говорит она.

Конечно, если вы просыпаетесь с тягой к Dunkin’ Donuts, это не значит, что вы можете оправдать съедение двух пончиков до 9 утра. Вот тут-то и вступает в силу первое правило Пеллицсона для утреннего приема пищи: избегайте рафинированного сахара.

«Если вы собираетесь завтракать, старайтесь избегать всего, что содержит много сахара или простых углеводов».

«Сахарные хлопья или подслащенные кофейные напитки поднимут уровень сахара в крови до небес, что приведет к образованию жира на животе», — говорит она. «Кроме того, сахар вызывает воспаление, что влияет на работу мозга и может привести к затуманиванию сознания… Не лучший способ начать рабочий день!»

Что выбрать? Любая еда, которая содержит как полезные жиры, так и белок, два питательных вещества, которые, по словам Пеллицзон, имеют решающее значение для того, чтобы начать день с бодрящей ноты. Представьте яичницу-болтунью с авокадо или веганский протеиновый коктейль с миндальным маслом и кокосовым маслом.

«Он дольше сохраняет чувство сытости, ускоряет метаболизм первым делом с утра и дает вам постоянную энергию при стабильном уровне сахара в крови», — объясняет Пеллизон. Звучит как беспроигрышный вариант!

Если вы не знаете, что съесть первым делом с утра, не беспокойтесь — у нас есть множество идей для здорового завтрака, которые дадут вашему телу необходимое топливо и при этом удовлетворят ваши вкусовые рецепторы.

24 рецепта полезного завтрака

Вам не нужно часами планировать еду или трудиться на кухне, чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак. На самом деле, некоторые из наших любимых вариантов вообще не требуют времени на приготовление (читай: смузи) или могут быть взбиты большими партиями и разогреты утром (читай: варианты приготовления заранее).

У нас даже есть несколько последних идей для тех дней, когда у вас есть всего несколько минут, чтобы собрать что-нибудь на выходе. Читайте дальше, чтобы найти вдохновение для блестящего завтрака — мы знаем, что от этих рецептов у вас сразу же потекут слюнки.

Смузи

Смузи с огурцом и мятой

Нажмите кнопку сброса с омолаживающим (и низкокалорийным) смузи. Этот легкий и слегка терпкий напиток, приготовленный из зеленых яблок, огурца и свежей мяты, станет идеальным завтраком для раннего утра.

Зеленая миска для смузи

Шпинат, капуста и авокадо приносят много зелени, а конопляное молоко и семена добавляют дополнительный белок для густого сливочного веганского лакомства, которым может наслаждаться каждый.

Кокосово-ананасовый смузи

Вы подумаете, что лежите где-то на пляже после одного глотка нашего напитка, вдохновленного пина коладой. Добавление семян чиа приносит некоторое количество жирных кислот омега-3, которые наполняют ваше тело энергией на длительное время.

Смузи с малиной и мака

Если терпких ароматов малины и ананаса недостаточно, чтобы проснуться, вам поможет бодрящий корень маки. Попробуйте его с замороженной малиной, чтобы получить более густое и сливочное утреннее лакомство.

Смузи с черникой и имбирем

Плохая погода? Выпейте за свое здоровье иммуностимулирующий смузи. Черника, богатая антиоксидантами, активизирует иммунную систему, а имбирь помогает очистить носовые пазухи. Немного миндального масла добавляет столь необходимый белок.

Зеленый смузи Amped Up

Любой, кто когда-либо пытался смешать кучу овощей и назвать его смузи, знает, что это не самое аппетитное блюдо. Здесь банан и ананас добавляют необходимую сладость, а небольшая ложка кокосового масла добавляет дозу полезных жиров.

Свекольный детокс-сок

Это детокс-напиток, для приготовления которого вам не понадобится модная соковыжималка! Смешайте свеклу, красные апельсины и гранатовый сок, чтобы получился яркий коктейль, или процедите смесь через марлю, чтобы получить сок.

Чаша для смузи из суперпродуктов асаи

Скорее всего, вы слышали о ягодах асаи — они являются одним из тех ингредиентов, которые в настоящее время широко распространены. Попробуйте смешать их в миске с замороженным смузи и посыпать киви и небольшим количеством беззерновой мюсли.

Готовые завтраки

Морковный пирог с овсянкой

Здесь старая добрая овсянка превращается в аппетитно густой пряный пудинг с добавлением моркови, яблок и изюма, придающих сладости ровно столько, чтобы придать этому завтраку декадентский вид. Однако, несмотря на десертный вкус, это запеченное овсяное блюдо полно фруктов и овощей и полностью не содержит глютена.

Безглютеновые кексы с черникой

Говоря о безглютеновых, эти ореховые кексы, наполненные свежей черникой и тыквенными семечками, не могут быть более сытными. Дополнительный бонус: они полностью подходят для палео и не содержат рафинированного сахара.

Омлет из сладкого картофеля

Утром нужно что-нибудь покрепче? Попробуйте эту испанскую тортилью, испанскую версию традиционного омлета, приготовленного из сладкого картофеля. Готовьте партию в начале недели и разогревайте по кусочку на завтрак каждый день.

Печенье для завтрака с суперпродуктами

Полное таких суперпродуктов, как грецкие орехи, тыквенные семечки, кокос, семена льна, ягоды годжи и золотые ягоды, это печенье обязательно начнёт ваш день с позитивной ноты. Хотя эти маленькие угощения кажутся десертными, без добавления сахара, муки или масла, они полностью подходят для утра.

Гранола Paleo Cherry-Vanilla

Вяленая вишня и мадагаскарская ваниль придают фруктовую сладость этой беззерновой граноле. Поджаривание смеси грецких орехов, кешью, тыквенных семечек и кокоса в духовке фиксирует этот карамелизированный вкус.

Овсяные хлопья для яблочного пирога

Гениальная концепция приготовления овсяных хлопьев на ночь: оставьте овсяные хлопья замачиваться в жидкости на несколько часов, и к утру они будут иметь текстуру приготовленной овсянки без каких-либо усилий. Этот декадентский вариант основан на яблоках и осенних специях.

Пудинг с маття и чиа

Вот еще один простой ночной рецепт: пудинг из семян чиа. Замачивание крошечных семян во время сна позволяет им набухнуть, как тапиока, в результате чего получится сливочный пудинг с уникальной текстурой. Добавление зеленого чая матча к этому рецепту делает завтрак сбалансированным и заряжающим энергией.

Пшеничная каша с булгуром

Воспринимайте нашу кашу на завтрак как сладкую версию табуле. Цельнозерновой булгур, пропитанный апельсиновым соком и медовым сиропом, смешивается со свежими фруктами и мятой для умопомрачительно вкусной утренней трапезы.

Блины из кокосовой муки PB&Js

Шаг 1. Приготовьте порцию этих беззерновых блинчиков из кокосовой муки. Шаг второй: съешьте один или два, для гарантии качества. Шаг третий: смажьте один блин арахисовым или миндальным маслом, другой джемом и сложите их вместе, чтобы приготовить легкий завтрак на ходу. Сделайте кучу и заморозьте их в отдельных пакетах для сэндвичей, чтобы насладиться позже!

Яйца в чистилище

Этот рецепт немного более трудоемкий, но обещаем, конечный результат того стоит. Заранее приготовьте острый томатный соус и охладите его до тех пор, пока вы не будете готовы его съесть. Затем выложите немного в небольшую сковороду, разбейте сверху яйцо и запекайте до готовности. Извините нас за слюни.

Абрикосовый пудинг с чиа

Желаете съесть немного фруктов с утра? Тогда возьмите одну из этих чашек чиа-пудинга с фруктами на дне с абрикосом и кокосом. Храните их в отдельных мисках или баночках, чтобы утром было еще легче!

Каша из киноа

Любой — и мы действительно имеем в виду любого — может освоить этот очень простой рецепт безглютенового завтрака. Вы просто готовите киноа немного дольше, чем обычно, пока она не станет густой и кремообразной, затем добавляете миндальное масло, джем, орехи или свежие фрукты и наслаждаетесь. Как и все остальное в этом списке, вы можете легко приготовить гигантскую партию в воскресенье вечером и есть всю неделю.

Легкие завтраки в последнюю минуту

Забыли приготовить что-нибудь заранее? Закончились смузи? Попробуйте одну из этих идей, которые требуют немного ингредиентов и еще меньше времени.

Fancy Toast

Один из лучших способов получить необходимые питательные вещества первым делом с утра — намазать их на хрустящий кусок безглютенового или цельнозернового хлеба. Нарезанный ломтиками авокадо, посыпанный хлопьями морской соли, содержит много полезных жиров, а густая паста из миндального масла с несколькими ягодами содержит много белка. Проявите творческий подход к тому, что у вас есть под рукой.

Оставшийся скрэмбл

В холодильнике осталось что-нибудь хорошее? Может быть, немного вегетарианского жаркого, ломтик жареной индейки или обжаренные грибы с луком? Любое из этих блюд может быть легко (и вкусно) изобретено заново в яичнице-болтунье. Просто постарайтесь, чтобы там было много овощей!

Йогуртовое парфе

Возьмите ½ стакана или около того греческого йогурта или йогурта с кокосовым молоком (для тех, кто не содержит молочных продуктов) и добавьте туда все, что есть под рукой: свежие фрукты, травы, мед, орехи и семена. красиво работать.