что есть на обед, чтобы сбросить вес

Мы знаем, что в обед нужно употреблять пищу, содержащую белки и углеводы. Но надо ли добавлять жиры и клетчатку? А главное — сколько их надо есть, чтобы похудеть? Раскрываем формулу идеального обеда.

А вот эту картинку мы советуем сохранить — вот увидите, она обязательно вам понадобится.

Начнём с калорий. Если вы стремитесь сбросить вес, калорийность вашего обеденного блюда не должна превышать 400—450 ккал. Если же вы просто хотите оставаться в хорошей форме и при этом занимаетесь спортом, то 500.

Распространённая ошибка всех начинающих худеть людей — резко снижать количество углеводов. Это ни к чему хорошему не приведёт. Медленные углеводы необходимы организму — именно они снабжают нас энергией и заставляют мозг работать. Поэтому постарайтесь включать в свой обед 50—65 граммов углеводов. А вот быстрые углеводы (булочки, шоколадки, чипсы) лучше совсем убрать — пользы от них никакой.

КАК УГЛЕВОДЫ ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ

Белку повезло больше — от него не пытаются так жёстко и резко отказаться при каждой попытке похудеть. Идеальное количество для обеда — 20—30 граммов. Белок отлично насыщает и тем самым снижает чувство голода — вы точно продержитесь до самого вечера, не взглянув на сладости.

ПОЧЕМУ МЫ ВСЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ БЕЛОК

Каждый, кто хочет привести себя в форму, ошибочно избегает жиров. Переключитесь с нездоровых жиров на полезные, и тогда вы увидите разницу — улучшится состояние волос и кожи. Количество жиров на обед должно составлять 13—18 граммов. Напомним: «хорошие» жиры — это орехи, семечки, различные масла, авокадо. Полный список по этой ссылке.

Мы не устанем говорить о пользе клетчатки — настолько это ценное и важное вещество для организма. Подробнее о её свойствах мы рассказываем вот здесь. В день рекомендуется съедать 25 граммов, на обед же полагается примерно 8—10. Клетчатку можно «брать» из цельнозернового хлеба (не многозернового — в чём разница, мы объясняем по этой ссылке) и овощей (фрукты лучше всё-таки в обед уже не есть).

Даже здоровый и полезный обед должен содержать сахара, но не больше четырёх граммов. Если вы любите продукты, которые содержат натуральный сахар — виноград, сушёная клюква, батат, тыква, кленовый сироп, мёд, — можете потреблять и 20. Но помните о скрытых сахарах в готовых продуктах, например покупном сэндвиче. Поэтому всегда внимательно читайте состав на этикетках.

Перейдём к не менее важному вопросу — когда лучше всего обедать? В идеале — через 2—3 часа после второго завтрака. Например, вы позавтракали в семь утра, второй завтрак пришёлся на 10 часов, значит, обедать можно уже в 12. Если вы забываете пообедать (что очень плохо), установите будильник или оставьте напоминание на видном месте.

А вот пример идеального обеда — рулет с шпинатом и фетой + 10—14 штук миндаля + персик. Такой приём пищи включает 452 ккал, 19,5 г жиров, 54,1 г углеводов, 12,2 г клетчатки, 20,4 г сахаров, 20,5 г белка.

Что есть на обед, чтобы похудеть

Ингредиенты

Цельнозерновая тортилья

1 шт.

Шампиньоны

¼ чашки

Шпинат

2 чашки

Яйцо

1 шт.

Белок

1 шт.

Фета

2 ст. л.

Вяленые томаты

1 ст. л.

Соль

по вкусу

Чёрный перец

¼ ч. л.

1. Разогрейте тортилью в микроволновке в течение одной минуты.
2. Разогрейте сковороду, сбрызните её маслом. Обжарьте грибы с солью и перцем в течение двух минут.
3. Добавьте шпинат. Продолжайте готовить ещё одну—две минуты или пока шпинат не «завянет» — он должен уменьшиться в размерах.
4. Добавьте яйцо и белок. Постоянно помешивайте, пока яйца не схватятся — около двух минут.
5. Переложите всё со сковороды в центр тортильи. Покрошите сыр сверху. Нарежьте помидоры и также положите сверху. Закрутите тортилью в рулет так, чтобы он был «открыт» только с одной стороны. Приятного аппетита!

Вот ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ вы найдёте ещё больше рецептов обеденных блюд, калорийность которых не превышает 400 ккал.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как питаться, чтобы похудеть? — Собеседник

Человеку, решившему пересмотреть свое питание, нужно подумать не только о том, что он ест и в каких количествах, но и в какое время суток. Оказывается, завтрак, обед и ужин требуют своих продуктов

Человеку, решившему пересмотреть свое питание, нужно подумать не только о том, что он ест и в каких количествах, но и в какое время суток. Оказывается, завтрак, обед и ужин требуют своих продуктов.

Завтрак

Продукты выбора: любые каши, макароны, хлеб, картофель, сладкое

На людей, способных съесть на завтрак тарелку макарон с соусом или даже борща, часто смотрят недоуменно – особенно те, кто привык ограничиваться чашкой кофе, а то и просто стаканом воды. Однако правы скорее сторонники основательного завтрака, чем те, кто до обеда не ест ничего серьезного. Хорошо подкрепившись с утра, человек получает заряд бодрости, большое количество витаминов и возможность не переесть в обед.

Что касается выбора, то в принципе утром можно практически все, в том числе мясо и рыбу. Однако лучше всего для завтрака подходят так называемые крахмалистые продукты – гречка, картошка, макароны, овсянка. Нет ничего зазорного в том, чтобы съесть утром макароны с томатным соусом, бутерброд с сыром или запеченным мясом, яичницу с фасолью и чем-нибудь мясным, тосты с джемом. В первой половине дня можно есть и фрукты, в том числе и вместе с крахмалистыми продуктами – например кашу с яблоками.

Утро – время и для сладкоежек. Все, что содержит простые углеводы – сахар, мед, конфеты, печенье – по правилам диетологии нужно съесть до 15 часов.

Многие не мыслят завтрака без стакана свежевыжатого сока и чашки кофе. Диетологи рекомендуют не пить то и другое натощак и не одобряют сок и кофе, если после них в желудок больше ничего не попадет. Кофе в таком случае может вызвать тахикардию и раздражение слизистой желудка. Соки не рекомендуются, если есть лишний вес и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Второй завтрак

Продукты выбора: фрукты

Между завтраком и обедом большинство людей устраивают перекус – на Западе это называется вторым завтраком. Хороши для этого фрукты, которые большинство врачей рекомендуют есть отдельно от всего остального –
особенно если есть патологии желудочно-кишечного тракта. Но если в планах – сбросить вес, фрукты можно есть лишь в основные приемы пищи.

Несмотря на то, что калорийность яблока и груши никого особенно не тревожат, в них все равно есть определенное количество глюкозы, которая может привести к набору веса. Если же задача – лишь поддержать вес, можно перекусывать сливами, киви, апельсинами, яблоками, грушами, съедая при этом не более чем 2 штуки за один раз.

Подсказка для любителей бананов: из-за высокого гликемического индекса их лучше съедать именно в первой половине дня.

Обед

Продукты выбора: все

В обед можно съедать любые продукты – крахмалистые, белковые, молочные, овощи. Но есть оговорка: обедать желательно не позже 16 часов. В середине дня лучше есть и крахмалистые овощи – морковь, свеклу, кабачки, которым не место в тарелке с ужином из-за их высокого гликемического индекса. И то лишь в том случае, если ваша цель – контроль за весом: в программе снижения веса этих овощей вообще нет.

В обед не возбраняются жиры. Для худеющего достаточно примерно 1 столовой ложки растительного масла, для остальных – сливочное масло, которое лучше скомбинировать как раз с разрешенной в первой половине дня морковью: например, в салат или стакан сока положить ложечку сливок, близких маслу по химическому составу, или взять в рот маленький кусочек масла, чтобы образовалась жировая пленка, а потом съесть морковный салат.

Десерт за обедом лучше съесть «под прикрытием» овощей. Клетчатка не позволит простому сахару усвоиться на сто процентов. Прием, позволяющий добиться того же результата: съесть сначала немного сухих отрубей, а потом десерт.

Полдник

Продукты выбора: сыр, яйца, творог, кисломолочное, мясо

Лучшие продукты для полдника – молочные и белковые, то есть сыр, яйца, творог, мясо. Молочное вообще подходит для всего дня, но особенно после 16 часов. Однако сладкие добавки автоматически переводят йогурт и творожок в разряд утренних продуктов. Фрукты и выпечку в это время суток есть уже не рекомендуется – результат с большой долей вероятности отразится на весах.

Если вы питаетесь дробно и устраиваете больше двух перекусов в день, все равно придерживайтесь правила: первые три приема пищи – крахмалистые продукты и фрукты, после 16 часов – только белок, молочное и овощи.

Ужин

Продукты выбора: мясо, овощи

Вечер — время есть мясо. В принципе такие его виды, как телятина, говядина, курица, индейка и кролик, могут появиться на столе в любое время суток, в том числе и как перекус – это не приведет к набору веса. Крахмалистые продукты в это время суток есть не стоит, поэтому лучший гарнир – овощи: огурцы, помидоры, листовая зелень.

Вечер – самое подходящее время и для небольшого количества алкоголя, если он присутствует в меню. Всегда желательно, чтобы вместе с ним в организм попадали белковые продукты и овощи. Но активно худеющим стоит все же помнить: в первую очередь организм возьмется за переработку алкоголя (а это, как известно, пустые углеводы), «отложив» в сторону белки и жиры.

Если вы не любите молочное, возникает вопрос, что съесть перед сном, когда обычно рекомендуют пить кефир
или теплое молоко.

Диетологи не видят ничего плохого в том, чтобы съесть на ночь немного овощей, приготовленных с минимальным количеством масла – оно даст хороший очистительный эффект.

Читайте также об эффективной диете для похудения

Ешьте эти 10 продуктов для похудения на завтрак и легко сбрасывайте килограммы

Вряд ли найдется врач или диетолог, который бы не приводил доводы в пользу ежедневного завтрака королевского размера. В конце концов, сытный брекки — это то, что дает вам энергию на весь день.

Но это не значит, что вы будете копаться в aloo paranthas , особенно если вы придерживаетесь режима похудения. Вы должны следить за тем, чтобы ваш завтрак был полезным (чтобы голод не одолевал вас снова и снова) и в то же время способствовал похудению.

Вот почему у нас есть для вас эти продукты для похудения, которые вы должны есть на завтрак: 

1. Яйца
Яичница-болтунья, вареная, приготовленная на солнечной стороне или в запеканке – в зависимости от того, что вы любите, просто убедитесь, что вы есть хотя бы одно яйцо в день. Для похудения важно включить в свой рацион белок, а что может быть лучшим его источником, чем яйца? Помимо белка, яйца также богаты хорошими жирами, которые обеспечат вас энергией на весь день.

Яйца для улучшения здоровья сердца. Изображение предоставлено: Shutterstock.

2. Бананы
Многие из нас считают, что от бананов можно потолстеть. Но это далеко от истины. При умеренном употреблении бананы являются идеальной пищей для похудения и останавливают те несвоевременные и нездоровые пристрастия, которые на самом деле приводят к увеличению веса. Кроме того, банан является источником энергии и является отличной пищей перед тренировкой, которую вы можете жевать, чтобы тренироваться интенсивнее.

3. Овес
Если вас не устраивают яйца и фрукты, то овсянка — еще один вариант. Вы можете сделать их сладкими, конечно, с медом; или наслаждайтесь ими с пикантным поворотом. Овес является богатым источником клетчатки и, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrient помогает контролировать вес. И если вы имеете дело с диабетом, то он также будет контролировать уровень сахара в крови. Мало того, он помогает ускорить обмен веществ, что в дальнейшем поможет похудеть.

4. Йогурт
Если молоко не является вашей чашкой чая, пополните запасы кальция и минералов йогуртом. Не говоря уже о том, что пробиотики, присутствующие в йогурте, будут поддерживать здоровье вашего кишечника и повышать иммунитет. Исследование, опубликованное в журнале 9, посвящено похудению.0024 Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания рекомендует есть йогурт на завтрак в течение 10 недель, чтобы увидеть определенные результаты.

5. Зеленый чай
Если вам не хватает чая в брекки, попробуйте вместо него зеленый чай. А если вкус вам не по вкусу, вы можете придать ему свою изюминку, заварив зеленый чай с имбирем и порошком корицы. Также можно добавить щепотку лимона. Просто убедитесь, что зеленый чай, который вы пьете, не содержит кофеина и что вы не добавляете в него подсластители.

Вам будет приятно узнать, что согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , зеленый чай не только сжигает жир, но и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Орехи
Чтобы похудеть, вы должны ограничить нашу диету и выбрать менее жирные варианты завтрака. Но в то же время вы также должны убедиться, что ваш завтрак дает вам оптимальную энергию, чтобы вы могли работать весь день. Вот почему включение орехов в ваш завтрак является обязательным.

Орехи — кладезь питательных веществ. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вы можете выбрать миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью. Добавьте эти орехи в свой йогурт для восхитительного хруста.

7. Арахисовое масло
Кто сказал, что нельзя есть масло во время диеты для похудения? Ну, конечно, мы не советуем вам наедаться тем жирным кисломолочным продуктом, который вы ели с детства; скорее, мы рекомендуем арахисовое масло. Согласно исследованию, опубликованному в журнале0024 Журнал пищевых наук и технологий . Исследование также предполагает, что при умеренном употреблении арахисовое масло может помочь похудеть.

8. Идли
Что ж, мы, индийцы, не можем жить без деликатесов на завтрак. К счастью, нет ничего более совершенного, чем жевать идлис для похудения. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Science and Technology, процесс ферментации, необходимый для приготовления теста для идли, обогащает его витаминами группы В.

9. Яблоки
По словам клинического диетолога доктора Ловнит Батра, употребление в пищу фруктов, особенно яблок, натощак, не только полезно для здоровья, но и способствует значительной потере веса. Итак, начните свой брекки с яблока.

Яблоки — отличные защитники от рака! Изображение предоставлено: Shutterstock

10. Сладкий картофель
Это еще один замечательный продукт для похудения. Удивительный источник пищевых волокон, сладкий картофель так же универсален, как и обычный алоо. Вы можете обжарить их на оливковом масле, приготовить острый чат или запечь. А если вам не хватает картофельных чипсов, то вы можете приготовить запеченные чипсы из сладкого картофеля, чтобы придать своему завтраку хрустящую нотку.

Итак, задайте правильный тон своему дню, приготовив на завтрак эти полезные, но сытные продукты для похудения, и похудейте!

Завтрак может не помочь вам похудеть

Си-Эн-Эн
—

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_BC541A71-06B7-33E2-3ACA-A3941002222C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, говорили не пропускать завтрак, так как это может сделать вас более голодным позже в течение дня.

Но новый анализ показал, что люди, которые регулярно завтракали, потребляли больше калорий каждый день, а те, кто пропускал завтрак, не имели повышенного аппетита в течение дня.

Это означает, что те, кто ел завтрак, не потеряли в весе, а люди, которые пропустили утренний прием пищи, также не набрали вес, согласно исследованию, опубликованному в среду в BMJ.

Агентства общественного здравоохранения и официальные рекомендации по питанию уже давно подчеркивают важность завтрака для похудения и достижения здорового питания, но «это исследование ясно показывает, что это не очень хорошая идея», — говорит ведущий автор доктор Флавия Чикуттини, профессор эпидемиологии в Монаше. Университет в Мельбурне, Австралия.

Команда Чикуттини объединила результаты 13 клинических испытаний в странах с высоким уровнем дохода, в основном в США и Великобритании, за последние 28 лет.

В исследования были включены люди, которые регулярно завтракают, и те, кто не завтракает. В пяти испытаниях участвовали участники с избыточным весом, в остальных участвовали люди с любым диапазоном массы тела. В некоторых исследованиях изучалось влияние завтрака на ежедневное потребление энергии, а в других изучалась взаимосвязь между утренним приемом пищи и изменениями массы тела.

пустая тарелка

Банановый бульон

Является ли голодание источником молодости?

Исследователи обнаружили, что «люди, которые завтракают, как правило, получают в среднем 260 дополнительных калорий в день, и они, как правило, тяжелее», — сказал Чикуттини, независимо от того, привыкли ли участники регулярно завтракать или нет.

По данным газеты, люди, которые пропускали завтрак, были в среднем на 0,44 кг [0,97 фунта] легче.

Результаты показывают, что завтрак способствует увеличению веса «просто за счет увеличения потребления калорий», по словам Чикуттини. По ее словам, клинические испытания показывают, что если людей поощряют завтракать, они все равно съедают больше калорий, чем должны в течение дня.

Однако она добавила, что последние результаты следует интерпретировать с осторожностью, потому что некоторые из 13 испытаний, использованных в их исследовании, длились недолго, а качество испытаний было разным.

«Я думаю, что ключом к снижению веса является количество потребляемых калорий», — сказал Чикуттини. По ее словам, людей, которые всегда завтракают, не следует отговаривать от этого. Но людей с избыточным весом, которые завтракают, следует поощрять подсчитывать калории, которые они потребляют утром, и смотреть, как они сочетаются с остальными приемами пищи в течение дня.

Ассоциация диетологов Великобритании рекомендует, чтобы 20-25% ежедневной потребности человека в питании приходилось на завтрак.

Человек завтракает

Brand X Pictures/Brand X/Getty Images/Brand X

Потеря веса может быть связана с тем, когда, а не только с тем, что вы едите

Чикуттини сказал CNN, что вера в то, что завтрак помогает людям лучше усваивать пищу и оставляет их менее голодными в течение дня, проистекает из более ранних обсервационных исследований , добавив, что, возможно, у людей, которые ели завтрак, были другие здоровые привычки, такие как физические упражнения.

Предыдущие исследования показали, что соблюдение утреннего приема пищи способствует снижению веса. В одном исследовании 2013 года изучались люди, которые потребляли одинаковое количество калорий, но одна группа потребляла основную часть калорий в начале дня. Оно показало, что люди, которые плотно завтракали, теряли в два с половиной раза больше веса по сравнению с теми, кто плотно ужинал.

По словам Чикуттини, мнение о том, что употребление пищи в утреннее время означает, что вы можете лучше сжигать калории, не подтверждается данными, собранными ее командой.

Она подчеркнула, что люди должны «следовать тому, что лучше всего подходит их телу», будь то ежедневный завтрак и сокращение калорий, если они хотят похудеть, или, если они не голодны по утрам, просто пропускать утренний прием пищи.

Кевин Мерфи, профессор эндокринологии и метаболизма в Имперском колледже Лондона, сказал в электронном письме CNN, что «анализ исследования показывает, что завтрак в среднем затрудняет похудение, поскольку вы потребляете больше калорий во время еды». день.»

Однако «на самом деле то, помогает ли завтрак вашим усилиям по предотвращению набора веса или снижению веса, или мешает, зависит от человека», — добавил Мерфи, не участвовавший в исследовании. «Но, безусловно, есть много людей, для которых завтрак может усложнить жизнь».

Сара Коу, специалист по питанию из Британского фонда питания, сказала, что доказательства взаимосвязи между приемом пищи или пропуском завтрака и потерей веса «смешанны».