ПП-завтрак. Что бы такого вкусненького съесть и не поправиться? | Lifestyle

Несложными рецептами вкусных завтраков с читателями ИА AmurMedia делится популярный блогер Татьяна Орлова

Предыстория:
Правильный рисовый треугольник, или японский перекус от дальневосточной компании «Фуджи»

В том, что кушать по утрам нужно каждый день, никто не сомневается. Давно доказано, что именно первый приём пищи даёт необходимый заряд на весь день и запускает все обменные процессы. Получить полезные вещества можно и в течение всего дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно. Кстати, диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения. И если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно! О том, что приготовить на завтрак — читайте в материале ИА AmurMedia.

Опытные приверженцы правильного питания уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность. ИА AmurMedia подобрало для вас несколько несложных рецептов, которые предлагает на завтрак популярный диетолог-нутрициолог Татьяна Орлова.

Очень простой завтрак — творожные роллы

Творожные роллы. Фото: Татьяна Орлова

(на 100 г — 117,15 калорий)

Ингредиенты:

150 г творога 2%

стевия или фитпарад — по вкусу

40 г малины

40 г персика

50 г киви

Можно взять любые ягоды и фрукты, кроме банана и винограда

15 г кешью (перемолоть)

5 г какао или кокосовой стружки для посыпки

Приготовление:

Творог смешиваем с подсластителем и выкладываем на пищевую пленку прямоугольником.

В середине вдоль помещаем начинку (перемолотые орехи, фрукты ягоды) и скатываем всё это в «колбаску» при помощи пленки.

Перекладываем массу в тарелку, посыпаем какао или кокосовой стружкой и ставим «колбаску» в морозилку, пока творог не застынет (20-30 мин).

Достаем десерт из морозилки и разрезаем на кусочки.

Приятного аппетита!

Быстрый сытный мега-полезный завтрак: а-ля мюсли

Мюсли. Фото: Сайт pixabay.com

( на порцию (230 г) 343.41 калорий)

Ингредиенты:

1,5 столовых ложек овсяных хлопьев

20 г изюма

1 чайная ложка меда

20 г орехов

1/4 зеленого яблока, мелко нарезанного

100 мл молока 1,5%

Приготовление:

Все ингредиенты выложить в миску, добавить молока и перемешать. 3 минуты и вкусный полезный завтрак готов!

Приятного аппетита!

Самый вкусный завтрак: овсяноблин

Овсяноблин. Фото: Татьяна Орлова

(на 100 г — 134.74 калорий)
Ингредиенты:

2 яйца

2 столовые ложки овсяных хлопьев

150 г мягкого творога

50 г помидор, фрукты/ягоды, (кому что больше нравится)

Приготовление:

Яйца, овсянку, 100 г творога смешать. Жарить на антипригарной сковороде без масла под крышкой с двух сторон по 3-4 минуты. Нарезать помидор или фрукты.

Готовый овсяноблин разрезать на 2 части. Одну смазать оставшимся творогом. Выложить кусочки помидора/фруктов. Накрыть второй половинкой блина.

Приятного аппетита!

Ещё больше рецептов вы найдете на странице Татьяны Орловой в Instagram.

Что есть на завтрак, если у вас артериальное давление

Содержание

• Обзор
• Как то, что вы едите на завтрак, влияет на артериальное давление?
• Помогают ли яйца при высоком кровяном давлении?
• Какая каша лучше всего подходит для лечения высокого кровяного давления?
• Какие варианты завтрака подходят для людей с высоким кровяным давлением?
• Продукты для завтрака, которых следует избегать, если у вас высокое кровяное давление
• Подноготная

Полезный завтрак — один из лучших способов начать свой день. Пропуск завтрака связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление (HBP). Питательный завтрак не только обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами и пополняет запасы глюкозы, но и снижает риск развития ГБ¹.

Так как завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, который может влиять на кровяное давление², он может быть практическим инструментом в борьбе с гипертонией.

Здоровый завтрак также поможет сохранить чувство сытости и повысить уровень энергии в организме.

Узнайте больше об идеях здорового завтрака, который полезен при высоком кровяном давлении.

Рассматривали ли вы клинические испытания высокого кровяного давления?

Мы облегчаем вам участие в клинических испытаниях высокого кровяного давления и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Высокое кровяное давление – это давление крови на стенки артерий. Артерии — это небольшие сосуды, транспортирующие кровь от сердца к различным частям тела.

Многие нездоровые продукты содержат жир и натрий, которые, если их не устранить, откладываются на стенках артерий в виде холестерина. В частности, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Hypertension³, избыток холестерина затрудняет свободное движение крови, что приводит к повышению артериального давления.

Нормальное артериальное давление составляет 120 систолического выше 80 диастолического. Ваш врач поставит вам диагноз HBP, если ваше кровяное давление будет постоянно выше этих значений.

Здоровый завтрак положительно влияет на кровяное давление и уровень сахара.

Хороший завтрак должен включать рекомендации диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Диета DASH ⁴ включает потребление 4700 мг калия в день и снижение уровня натрия для снижения артериального давления.

Да, яйца помогают снизить гипертонию. Как сообщили исследователи из Университета Клемсона⁵, яичный белок содержит пептидное соединение, которое может помочь снизить кровяное давление так же, как лекарства.

Вы должны включить яйца в свой рацион, особенно на завтрак, если у вас есть HBP. Помимо снижения кровяного давления, яйца снабжают ваш организм высококачественным белком и помогают поддерживать чувство сытости.

Употребление злаков с низким содержанием натрия — один из лучших способов борьбы с гипертонией. Некоторые из здоровых зерен, содержащих HBP, включают:

Овес

Один из самых известных цельных злаков, овес является одним из самых полезных злаков для людей, которые хотят поддерживать нормальное кровяное давление. Они имеют хорошо сбалансированный состав питательных веществ, который включает волокна, витамины, энергию, антиоксиданты и минералы.

Существует два вида овса:

• Овсяные хлопья

• Овсяные хлопья быстрого приготовления

Овсяные хлопья — это цельнозерновой овес, для приготовления которого требуется больше времени.

Овсяные хлопья быстрого приготовления измельчаются и тщательно обрабатываются, чтобы получить гладкую текстуру, которая становится мягкой при приготовлении. Овсяные хлопья быстрого приготовления требуют меньше времени для приготовления.

Волокно овса, называемое бета-глюканом, помогает регулировать уровень холестерина и артериального давления⁶.

Лучший способ насладиться овсянкой по утрам — приготовить миску овсянки на воде или молоке и дать ей покипеть пару минут. Вы можете приправить его специями, такими как кардамон, корица или мускатный орех, или добавить свои любимые фрукты или ягоды.

Домашняя гранола

Гранола состоит из овсяных хлопьев, натурального меда и полезных сухофруктов. Гранола — популярная закуска среди спортсменов, профессионалов и туристов, поскольку она является отличным источником энергии.

Домашние мюсли намного полезнее, чем купленные в магазине, так как последние часто содержат добавленный сахар, что не подходит для людей с НБП. Кроме того, он намного вкуснее и дешевле.

Помимо цельнозернового овса, при приготовлении мюсли можно использовать следующие ингредиенты:

• Зеленые семена тыквы, семена подсолнечника, или Pepitas

• Honey

• Отсутствие кокосового масла

Маленький бит из мелкозернистой моря

• 920 9002 в виде нарезанных абрикосов, вишни или изюма

Подавайте мюсли с безглютеновым молоком или йогуртом.

Овсяная каша из цветной капусты

Овсяная каша из цветной капусты — более полезная версия овсяной каши, в которой цветная капуста является основой блюда.

Блюдо готовится путем обработки цветной капусты в кухонном комбайне до тех пор, пока она не станет напоминать рисовые зерна, а затем варки ее с молоком и специями, такими как корица. Вы можете использовать любое несладкое молоко: обезжиренное, миндальное, кокосовое, макадамии или соевое, например. Вы также можете выбрать любую начинку, например, семечки или орехи.

Овсяная каша из цветной капусты богата питательными веществами и содержит мало углеводов и калорий, что делает ее идеальным началом дня. Цветная капуста содержит сульфорафан, активный ингредиент, который помогает снизить кровяное давление. Исследования показывают⁷ эффективность сульфорафана в снижении сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Кроме того, овсяная каша из цветной капусты — отличный способ добавить овощи в свой рацион.

Мюсли

Хлопья-мюсли состоят из смеси овса и орехов и образуют блюдо, богатое железом, белками и клетчаткой. Несмотря на то, что мюсли похожи на мюсли, они более натуральные и содержат меньше сахара.

Содержащееся в мюсли железо помогает регулировать кровяное давление. Он также содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца.

Цельнозерновые мюсли надолго сохранят чувство сытости. Овес также содержит резистентный крахмал, который расщепляется в кишечнике и высвобождает пищеварительные кислоты, которые подавляют чувство голода.

Как и другие полезные каши, мюсли можно приготовить несколькими способами. Вы можете смешать его с яблоком, ягодами, семенами или поджарить с кокосом.

Вы всегда должны соблюдать диету DASH, чтобы избежать или справиться с гипертонией. Некоторые варианты завтрака включают:

Блинчики со шпинатом

Блинчики со шпинатом — отличный способ начать утро. Помимо потрясающего вкуса, они также богаты витаминами и минералами, такими как калий.

Продукты, богатые калием, помогают регулировать кровяное давление, как показали недавние исследования⁸. Калий также помогает устранить высокую концентрацию натрия в организме.

Амарант

Амарант часто ошибочно считают зерном, но на самом деле это семена, наполненные белками. Его можно добавлять в коктейли, напитки и супы.

Амарант можно перемолоть в муку, которую можно использовать для приготовления блинов или пирожных. Это более здоровый вариант по сравнению с обычной мукой.

Амарант содержит магний, который способствует расслаблению артерий, тем самым снижая кровяное давление. Клетчатка также является важным веществом в амаранте, положительно влияющим на кровяное давление⁹.

Возможности наслаждаться амарантом безграничны. Вы можете приготовить кашу и сочетать ее с фруктами на завтрак или с салатом на обед.

Йогурт с фруктами

Вероятность развития гипертонии на 30 % ниже, если вы добавите в свой рацион около 2 % калорийности йогурта. Большинство молочных продуктов, включая йогурт, содержат высокую концентрацию магния, кальция и калия, которые помогают регулировать высокое кровяное давление.

Йогурт также содержит полезные бактерии, снижающие артериальное давление. Вы можете включить пробиотики в свой рацион другими способами, например, с ферментированным молоком.

Смешайте чашку йогурта с низким содержанием сахара со свежими фруктами, такими как ягоды, и съешьте на завтрак. Вы также можете использовать его в качестве основы для соусов и наслаждаться им с сыром.

Закуски с низким содержанием соли

Многие закуски, доступные в продуктовых магазинах, содержат натрий. Благодаря тому, что они соблазнительны и их легко есть, многие люди предпочитают эти закуски, даже несмотря на то, что они представляют значительный риск для здоровья.

Выбирайте такие закуски, как темный шоколад, который содержит флавоноиды, помогающие выработке оксида азота стенками артерий. Оксид азота улучшает кровоток, тем самым снижая артериальное давление.

Здоровый завтрак при гипертонии должен включать высокую концентрацию кальция, калия и магния. В остальном он может вам не подойти. Вот все нездоровые блюда на завтрак, которых следует избегать:

Сухие завтраки с сахаром

Большинство упаковок хлопьев обманчивы. Они утверждают, что полезны для здоровья, потому что содержат питательные вещества и цельные зерна, но это не вся правда.

Большинство сухих завтраков подвергаются глубокой переработке и содержат добавленный сахар. Исследования показывают, что чашка хлопьев эквивалентна трем шоколадным печеньям с точки зрения концентрации сахара.

Исследования¹¹ показывают, что высокий уровень сахара подавляет выработку оксида азота, который способствует расширению артерий, потенциально способствуя повышению артериального давления. Сахар способствует увеличению веса, что увеличивает шансы получить высокое кровяное давление.

Кексы

Кексы содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как очищенная мука, сахар и масла. Кексы фабричного производства имеют высокую концентрацию вредных компонентов, что делает их значительным фактором ожирения.

Рафинированные ингредиенты маффинов не имеют питательной ценности. Из-за высокой концентрации сахара маффины быстро усваиваются организмом, что провоцирует обостренное повышение уровня инсулина.

Вафли

Вафли содержат простые углеводы, поэтому они легко усваиваются. Рафинированные ингредиенты в муке способствуют ожирению и высокому уровню инсулина.

Ожирение вызывает атеросклероз, который сужает стенки артерий, что приводит к гипертонии. Исследование Framingham Heart Study¹² показало, что избыточная масса тела вызывает увеличение жировой ткани, на долю которой приходится 54% сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда жировая ткань откладывается на стенках артерий, сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь в разные части тела.

Бекон

Обработанные мясные продукты, такие как бекон и ветчина, вредны для здоровья, если у вас HBP. Бекон содержит высокую концентрацию натрия, который при регулярном употреблении повышает кровяное давление.

Поскольку только две полоски бекона содержат 330 мг натрия, будет слишком легко превысить рекомендуемый дневной лимит в 1500 мг, если съедается слишком много бекона.

Завтрак поможет вам начать день правильно. Для людей с гипертонией завтрак — это больше, чем просто прием пищи; это один из лучших способов справиться с высоким кровяным давлением. Выбрав здоровый вариант, вы можете использовать самый важный прием пищи в день, чтобы контролировать свой HBP.

10 здоровых завтраков для работы мозга

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Начните свое утро с листовой зелени, жирной рыбы и свежих ягод.

По
Джейк Смит

Обновлено:
5 мая 2021 г.

Согласны ли вы с тем, что завтрак является самым важным приемом пищи за день, вы, вероятно, знаете, что здоровая утренняя еда может служить топливом, повышая вашу энергию и бодрость.

Когда дело доходит до повышения мощности вашего мозга, ваша цель должна состоять в том, чтобы получить нужное количество калорий (или энергии), а также баланс белков, жиров и углеводов, говорит Даниэль Леви-Волинс, доктор медицинских наук, штатный диетолог. в службе доставки здоровой еды Thistle. «Взгляните на свою тарелку для завтрака, подумайте о том, чтобы половину тарелки составляли фрукты и овощи, четверть тарелки белка и четверть цельнозерновых продуктов», — объясняет она. «Полезные жиры — это скорее добавка, и они могут включать авокадо, оливковое масло и любые виды орехов или семян».

Между тем, вы должны попытаться сократить потребление обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара и простых углеводов, которые могут привести к истощению энергии (и затуманиванию разума) до обеда.

Чтобы ваш мозг был в тонусе, подумайте о том, чтобы добавить следующие продукты в свою тарелку для завтрака:

• Ягоды , которые содержат флавоноиды, связанные с более медленными темпами снижения когнитивных функций.
• Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами, которые, как давно известно, защищают и укрепляют когнитивные функции.
• Листовая зелень содержит питательные вещества, улучшающие работу мозга, такие как бета-каротин, витамин К и фолиевая кислота.
• Яйца являются отличным источником холина, который, как было доказано, улучшает здоровье мозга на протяжении всей жизни, но только в желтках.
• Орехи содержат белок, а грецкие орехи, в частности, содержат тонны омега-3 жирных кислот и связаны с более здоровым мозгом.

Помимо улучшения когнитивных функций, эти продукты содержат калории, белок и питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия в течение дня. Одно исследование, проведенное в 2015 году, даже показало, что такие «продукты для мозга», как эти, могут способствовать психическому здоровью, а это означает, что они заставят вас чувствовать себя лучше в целом.

По словам Леви-Волинз, идеальным завтраком для стимуляции работы мозга будет полчашки овсянки, омлет из двух яиц с овощами и немного ягод. Средиземноморская диета также является хорошим ориентиром для завтраков, улучшающих когнитивные функции: тонны ее основных продуктов, включая листовую зелень, рыбу, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с более медленным снижением когнитивных функций и улучшением общего состояния здоровья.

Готовы к новым идеям для завтрака, укрепляющего мозг? Читайте 10 рецептов, которые сделают вас (и ваши вкусовые рецепторы) счастливыми.

1

Хэш из лосося с яйцами Sunny-Side Up

Charles Masters

Этот пикантный завтрак содержит жирного лосося и жареное яйцо, которые, как было доказано, защищают когнитивное здоровье. В сочетании с сытной порцией овощей получается замаскированная (для мозга) здоровая пища.

Получить рецепт »

2

Смузи с ягодами, чиа и мятой

Майк Гартен

Срочно нужен завтрак? Добавьте в блендер ягоды, свеклу и семена чиа, которые улучшают работу мозга, и вы получите смузи — у вас будет здоровая утренняя еда, готовая к первой встрече.

Получить рецепт »

3

Жареный тост из одуванчика

Armando Rafael

Если вам сложно включить зелень в свой завтрак, попробуйте этот рецепт тостов — вы съедите эквивалент салата на ломтике сытного цельнозернового хлеба в сочетании со сливочным йогуртом.

Получить рецепт »

4

Овсяно-яблочные кексы

DANIELLE OCCHIOGROSSO Daly

Леви-Волинс одобряет овсяные хлопья в этом рецепте вкусных кексов, которые обеспечивают постоянную энергию и большое количество клетчатки. Для улучшения работы мозга замените орехи пекан грецкими орехами.

Получить рецепт »

5

Санни-Сайд-Ап Пицца

Крис Корт

Кто сказал, что на завтрак нельзя есть пиццу? В этом рецепте на 450 калорий есть яйца, шпинат, ветчина и сыр — четыре ингредиента, которые укрепляют когнитивные способности и , должны быть на вашей тарелке для завтрака. Семейный бранч стал намного интереснее.

Получить рецепт »

6

Далгона Матча Латте

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Согласно исследованию 2014 года, потребление кофеина связано с более высокой умственной функцией. В этом латте (который стал вирусным на TikTok прошлым летом) используется богатый антиоксидантами маття, форма зеленого чая, которая медленно высвобождает кофеин.

Получить рецепт »

7

Пудинг из красного апельсина и кокоса с чиа

Mike Garten

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, что означает, что они идеально подходят для всех, кто хочет сохранить силу ума. Они также являются превосходной основой для пудинга, особенно со свежими цитрусовыми и кокосом.

Получить рецепт »

8

Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Майк Гартен

Не выбрасывайте остатки лебеды с ужина! Вместо этого переделайте его в эту миску для зерен, которую вы можете настроить с любой зеленью, овощами, фруктами и белками, которые у вас есть под рукой.