Что съесть на завтрак

6 лучших вариантов

Редакция сайта

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Залог хорошего дня — его грамотное начало, а завтрак многие считают важнейшим приемом пищи за день. Именно от завтрака будет зависеть энергия, бодрость и силы, которые позволят начать день с позитивным настроем. А сытный (и правильный) прием пищи утром нисколько не скажется на фигуре и предотвратит переедание в течение дня, когда все лишнее уже рискует отложиться ненужными килограммами. Рассказываем, чем стоит завтракать.

Яйца

Такое традиционное начало дня не перестает от этого быть здоровым и правильным. Существует масса вариаций, как готовить яйца — и вовсе не обязательно каждый день есть одно и то же надоевшее блюдо. Чтобы приготовить яйца по-новому не потребуется много времени — а это еще один плюс в пользу именно этого продукта ранним утром.

Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, эти антиоксиданты предотвращают многие заболевания глаз, включая катаракту. В яйцах содержится и внушительное количество холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени. И, наконец, в трех больших яйцах — 20 граммов высококачественного белка. 

Греческий йогурт

Этот сливочный, вкусный и питательный продукт тоже можно употреблять в пищу с массой вариаций: добавьте немного орехов, любимых фруктов или меда — и уже получите совсем другое блюдо на завтрак. В йогурте содержится много белка, который снижает чувство голода, а кроме этого и ускоряет метаболизм, попутно вызывая чувство сытости.

Кофе

Да-да, кофе — отличный напиток ранним утром. Высокий уровень кофеина поднимает настроение и помогает проснуться. При этом важно не перестараться с кофе, а также не переусердствовать со вкусовыми добавками, которые могут превратить этот напиток в настоящую калорийную бомбу. 

Зеленый чай

Еще один вариант утреннего напитках для тех, кто не любит кофе. В состав чая тоже входит кофеин, который увеличивает скорость метаболизма, при этом содержание кофеина в одной чашке окажется в два раз меньше, чем в кофе. 

Овсянка

Ничего удивительно, но овсянка — это и в самом деле хороший выбор. В молотом овсе содержится уникальная клетчатка, которая в числе прочих преимуществ существенно снижает уровень холестерина. 

Семена чиа

Семена очень питательны и представляют собой один из лучших источников клетчатки. Согласно недавнему исследованию, даже люди с диабетом, регулярно употреблявшие в пищу семена чиа, испытывали не только меньший голод, но и у них значительно улучшались показатели уровня сахара и артериального давления.  

что съесть, чтобы похудеть • INMYROOM FOOD

Обзоры

Завтрак — важное начало дня. Он пробуждает организм и включает метаболизм, в результате чего начинается расход калорий. Рассказываем, чем лучше завтракать, чтобы похудеть.

Elena Voin

Завтрак — важное начало дня. Он пробуждает организм и включает метаболизм, в результате чего начинается расход калорий. Тем, кто хочет похудеть, пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. У людей, которые не едят по утрам, обмен веществ идет медленнее по сравнению с теми, кто завтракает. К тому же во время сна уровень сахара в крови падает, а утренняя трапеза помогает его восстановить. При отсутствии завтрака уровень сахара опускается еще ниже, организм испытывает стресс из-за большого промежутка между приемами пищи и начинает запасать жиры, что, разумеется, несовместимо с попытками похудеть.

1. Овсянка

Первое место среди вкусных и полезных завтраков по праву занимает хорошо знакомая нам с детства овсянка. Это оптимальное блюдо для утра: в ней минимум жиров и холестерина, зато максимум полезных веществ.

Овсянка богата клетчаткой и белком и углеводами, которые подарят заряд утренней бодрости. К тому же овсянка содержит и постоянно необходимые организму витамины группы B, E, PP, K и A, а также кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор, аминокислоты.

Овсянка помогает оздоровлению всего организма в целом, это незаменимое блюдо для диетического питания. Однако стоит отказаться от хлопьев быстрого приготовления, поскольку при их обработке теряется большая часть полезных веществ. Куда полезней традиционная овсянка, требующая варки.

2. Творог

Еще один излюбленный любителями вкусной и здоровой пищи завтрак — творог. Это настоящий кладезь белка и кальция, он необходим для красоты волос, кожи, зубов и организма в целом.

Творог легко усваивается, надолго дарит чувство сытости, содержит массу витаминов, его состав прекрасно вписывается в меню блюд для похудения. Творог уже готов к употреблению и отлично сочетается с самыми разными вкусовыми добавками: медом и вареньем, фруктами и орехами, зеленью и чесноком.

3. Яйца

В качестве завтрака очень популярны яйца и их первые производные — яичница и омлет. Яйца содержат максимальное количество белка, а по питательной ценности почти не отстают от черной и красной икры, но в отличие от нее, доступны всем и каждому.

Яичный белок — отличный источник протеинов, который усваивается легче мясного. Желток богат лецитином, играющим важную роль для питания нервных клеток, и содержит ряд важных для здоровья аминокислот.

Благодаря своему составу, яйца являются замечательным диетическим продуктом с высокой усвояемостью и богатым набором витаминов и микроэлементов. Есть множество рецептов блюд из яиц, но желающим похудеть лучше всего готовить их без масла. А еще их очень полезно есть яйца с зеленью и овощами.

4. Смузи

Мода на смузи пришла к нам не так давно, но этот завтрак уже по достоинству оценили поклонники диетического питания. Смузи легко приготовить, надо просто смешать и взбить в блендере фрукты, ягоды или овощи на свой вкус. При этом благодаря отсутствию термообработки все витамины и микроэлементы сохраняются в первозданном виде.

Смузи богат клетчаткой и растительными волокнами, важными для правильной работы организма. Подобрав нужные ингредиенты, можно приготовить смузи с набором полезных веществ, необходимых именно вашему организму.

5. Тосты

Для любителей хлеба прекрасно подойдет диетический завтрак в виде тостов. Вкус тот же, а польза несоизмеримо больше. Пищевая ценность тоста зависит от хлеба, из которого он сделан, поэтому стоит выбирать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями или из муки грубого помола. Тогда тост не только порадует вкусом, но и поможет вывести из организма вредные вещества.

Что лучше есть на завтрак вместо хлопьев

Что лучше есть на завтрак вместо хлопьев

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Зерновые могут быть удобными в крайнем случае, но они могут не зарядить вас энергией.

Шаттерсток

• Многие виды хлопьев богаты сахаром и избытком углеводов, из-за чего к обеду вы можете чувствовать себя усталым и голодным.
• Вместо этого попробуйте белковый завтрак, например, сваренные вкрутую яйца или колбасу из индейки с фруктами.
• Вы также можете проявить творческий подход к завтраку, приготовив кексы из яиц и овощей или супы для завтрака.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Доступ к вашим любимым темам в персонализированной ленте, когда вы в пути.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Доступ к вашим любимым темам в персонализированной ленте, когда вы в пути.

Из-за высокого содержания сахара и недостатка питательных веществ многие виды хлопьев не являются идеальным выбором для завтрака.

Мы поговорили с клиническим диетологом Джули Кин о том, почему хлопья — не лучший вариант завтрака, а также о том, что вы можете съесть вместо них.

Для начала Кин объяснил, что есть много минусов в употреблении хлопьев на завтрак.

Многие виды хлопьев богаты сахаром.

Д. Пимборо/Шаттерсток

Многие виды хлопьев богаты сахаром и углеводами, что не идеально подходит для начала дня.

«Высокое содержание углеводов означает, что даже несколько видов хлопьев с низким содержанием добавленного сахара по-прежнему воздействуют на организм так же, как сладкие продукты, потому что они в основном содержат углеводы и практически не содержат белков или жиров», — сказал Кин Insider.

Поскольку большинство людей не добавляют белок в тарелку хлопьев, этот завтрак, скорее всего, лишит вас энергии через пару часов.

«Многие также ошибочно думают, что добавленное молоко даст им достаточно белка. На самом деле нет такого количества белка, которое компенсировало бы такое количество сахара [в хлопьях], но даже с полным стаканом молока на 8 унций , вы получаете только 8 граммов белка», — объяснила она.

А если на завтрак есть определенные виды хлопьев, есть вероятность, что вы проголодаетесь задолго до обеда.

Согласно Healthline, высокий гликемический индекс многих видов хлопьев может вызвать первоначальный прилив энергии, но уровень вашей энергии быстро снизится, когда ваше тело быстро переварит эти углеводы.

Вместо хлопьев Кин предлагает съесть на завтрак немного мяса с фруктами.

Вы можете соединить свой бекон с некоторыми ягодами.

Рик Уилкинг/Reuters

Кин рассказала Insider, что рекомендует на завтрак колбасу из индейки или бекон в сочетании с фруктами, например чашкой ягод.

Или вы можете соединить два яйца вкрутую с гарниром из фруктов.

Яйца могут помочь вам оставаться сытыми.

Шаттерсток

Она объяснила, что яйца, сваренные вкрутую, содержат белок, а фрукты с высоким содержанием клетчатки (например, груши или клубника) — сложные углеводы, которые надолго сохранят чувство сытости и энергии.

Приготовьте яичницу-болтунью с овощами и небольшим количеством мяса.

Не стесняйтесь добавлять в свой омлет любые овощи, которые вы хотите.

Шаттерсток

В качестве завтрака, который можно приготовить заранее, попробуйте яичницу-болтунью с одной чашкой овощей.

Кин сказал, что для дополнительного увеличения количества белка вы также можете добавить небольшое количество мяса, например, индейки или говядины.

Заморозьте несколько яичных и вегетарианских кексов на неделю.

Вы можете добавить картофель, чтобы увеличить количество углеводов в ваших «маффинах» на завтрак.

Шаттерсток

Некоторые недели могут быть очень загруженными, но вам все равно не нужно выбирать тарелку хлопьев.

Вместо этого смешайте яйца и нарезанные овощи, вылейте их в форму для маффинов и запеките. Затем заморозьте кексы и разогрейте их по утрам.

«Это завтрак с низким содержанием углеводов, так что вы можете добавить немного фруктов, или вы можете добавить 1/4 или 1/2 стакана риса или картофеля к своим яичным маффинам для лучшей формы сложного углеводов», — сказал Кин Insider.

Некоторые жиры также могут улучшить ваш завтрак.

Авокадо — отличный вариант, если вы хотите больше полезных жиров.

Шаттерсток

Здоровые жиры могут улучшить соотношение макроэлементов и микроэлементов в вашем завтраке, что потенциально может повысить уровень вашей энергии и улучшить пищеварение, поэтому не оставляйте их на тарелке.

Поскольку авокадо и оливковое масло содержат полезные жиры, Кин рекомендует добавлять их в блюда на завтрак или использовать во время приготовления пищи.

Вы даже можете использовать оливковое масло и готовить яйца внутри половинки авокадо, если хотите что-то изменить.

Смешайте все с протеиновым коктейлем.

Добавьте фрукты и овощи в свой утренний коктейль.

Творческая семья/Shutterstock

Если вы ищете завтрак без мяса, приготовьте протеиновый коктейль.

Кин сказал, что вы можете выбрать, какой протеиновый порошок использовать в зависимости от ваших потребностей, добавив, что есть порошки на растительной основе для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Она сказала, что вы также можете добавить свежие или замороженные ягоды, листовую зелень и полезные жиры, такие как кокосовое масло или авокадо.

«Некоторые также используют растительное молоко, такое как несладкое миндальное молоко или молоко из кешью, но это зависит от того, какой порошок вы используете — некоторым это не нужно», — добавил Кин.

Обжарьте овощи и яичницу на оливковом масле и добавьте к ним картофель или фрукты.

Начните свой день с жареного яйца и овощей.

Шаттерсток

Кин сказала, что один из ее любимых завтраков состоит из нескольких яичниц и овощей, которые она обжаривает на оливковом масле.

Если она действительно голодна, она добавит 1/2 стакана печеного или жареного картофеля или небольшой фрукт.

Проявите творческий подход с супами на завтрак.

Суп — неожиданный, но разумный выбор.

Мэтью Мид/AP

Кин рассказала Insider, что любит суп на завтрак, особенно когда на улице холодно. Кроме того, это также легкий завтрак, который можно приготовить заранее в мультиварке.

Существует множество рецептов, от сладких фруктовых супов до острых супов на основе капусты.

А поскольку суп настолько универсален, что вы можете добавлять любые ингредиенты по своему вкусу, вы можете легко добавлять в суп белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Подробнее:

6 продуктов с высоким содержанием жиров, которые полезнее, чем вы думаете

Я приготовил французские тосты, используя фирменные рецепты 3 знаменитых поваров, и лучший из них стоил более 40 долларов, чтобы приготовить

7 лучших блюд на завтрак Средиземноморская диета

14 лучших продуктов для завтрака, которые можно есть в США

Читать далее

Фрилансер
Завтрак
Питание

Подробнее. ..

Должен ли я съесть мой Whole30 Breakfast?

Шэнна Келлер, которая почти каждое утро с энтузиазмом ест хэш Whole30 без яиц

«С самого детства я не завтракала. У меня 8-й день, и сегодня я не могу заставить себя съесть еще один завтрак. Я глотал по одному каждый день, кроме сегодняшнего дня. Какие-нибудь указатели? – @shanell785

Когда я готовился к своему первому Whole30, мне пришлось столкнуться с двумя трудностями, которые казались почти непреодолимыми. Во-первых, я не ел половинку в своем утреннем кофе*. Во-вторых, я ел завтрак. Каждый день. Следуя шаблону питания Whole30, это означало, что в идеале я должен включать белок, овощи и полезные жиры в свою тарелку для завтрака. Идея была настолько ошеломляющей, что я почти полностью отказался от планов Whole30.

В течение первых трех недель моего Whole30 я боролся 901:48 во время завтрака. Меня тошнило, ошеломляло и раздражало. Я рано встала с теплой, уютной постели для чего… стоять в этой темной кухне и глотать яйцо? Нет, просто нет. Мелодраматично ли признавать, что по утрам я был на грани слез? Потому что я был. Я так ненавидела завтрак, что буквально заставляла меня плакать.

*Мой первый Whole30 был осенью 2013 года. Тогда сливок для кофе на основе орехового молока практически не существовало, отсюда и знаменитая строчка «Пить черный кофе не сложно» в Весь30 . Теперь я предпочитаю ореховые стручки, одобренные Whole30, половинкам.

Твоя мама была права

Whole30 просил меня изменить глубоко укоренившуюся привычку, которая зародилась, когда я учился в старшей школе. Я просыпался с тошнотой в желудке, ворчливым и затуманенным каждый день, не имея никакого аппетита ни к чему, кроме кофе со сливками. Я ничего не ел примерно до полудня или часа дня, когда меня внезапно прогонял обед.

Судя по разговорам с товарищами по отказу от завтрака, это довольно распространенный опыт. Скорее всего, причина гормональная. Вот что The Whole30 должен сказать о пропуске завтрака — для которого действительно нужно приготовить «самый важный прием пищи в день»:

Если вы не голодны по утрам, это хороший показатель того, что гормоны любят лептин и/или кортизол не растут и не падают, когда должны. Один из лучших способов привести эти гормоны в норму — съесть что-нибудь утром, когда это биологически целесообразно. Если вы начнете есть слишком поздно днем, весь ваш гормональный ритм и ежедневный режим питания могут быть нарушены, поэтому в ночное время вы, как правило, будете хотеть есть больше. Обычно тоже не в лучшем виде. Это означает, что вы будете рыскать по своей кладовой или морозильной камере после обеда в поисках закуски, что приведет к еще большему гормональному сбою. Таким образом, в идеале вы должны позавтракать в течение часа после пробуждения, чтобы поддерживать свой метаболизм в нужном русле.*

Если вы действительно не голодны с самого утра, вот наше практическое правило: не пить кофе перед завтраком. Мы знаем, что вы ненавидите эту идею, но кофе подавляет аппетит, из-за чего вам будет еще труднее есть. Так что разожгите сковороду перед кофеваркой — это для вашего же блага.

Итак, да, мы хотим, чтобы вы завтракали во время Whole30. Вот три способа сделать это немного проще.

*Если вы занимаетесь высокоинтенсивными или выносливыми упражнениями очень рано утром, вы можете следовать подробным рекомендациям в разделе 9.0148 Все начинается с еды (или простые блюда в нашем шаблоне питания ), чтобы немного перекусить перед тренировкой, затем поесть после тренировки сразу после тренировки, а затем обычный завтрак через час или два позже. Если вы хотите сделать свой завтрак PWO, это круто… просто убедитесь, что вы получаете дополнительный прием пищи или перекус в конце дня, так как с вашим уровнем активности вам, вероятно, нужны дополнительные калории / углеводы. См. Для спортсменов раздел форума Whole30 для получения дополнительной информации.

Три стратегии завтрака Whole30

Мини-приемы пищи Перейти от абсолютного отсутствия еды на завтрак к полному приему пищи в соответствии с шаблоном питания Whole30 — большая задача. Вместо этого составьте мини-приемы пищи, которые соответствуют духу шаблона еды, но с меньшими порциями.

Омлет из 3 яиц, фаршированный шпинатом, грибами, красным перцем и авокадо, может показаться невозможным в 7 утра, но, возможно, вы можете приготовить одно яйцо вкрутую, несколько жареных овощей и ломтик авокадо. (Если вы сделаете это, вам нужно будет либо добавить четвертый прием пищи, чтобы компенсировать белок и калории, либо сделать ваши два других приема пищи довольно объемными. Мы не хотим, чтобы вы недоедали.)

Начните с малого и посмотрите, сможете ли вы постепенно увеличивать размер своих завтраков до тех пор, пока к 30-му дню не начнете есть полноценные блюда. Если вы начнете свой день с мини-завтрака, ваш аппетит пробудится настолько, что через час вы готовы к полному Приему пищи 1 — в таком случае считайте, что это первый настоящий прием пищи за день.

Супы на костном бульоне Во время моей первой программы Whole30 супы на костном бульоне были единственной едой, которая была вкусной и легкой для моего желудка. Я наливал 1 или 2 чашки костного бульона в маленькую кастрюлю, доводил до кипения и варил горсть свежих овощей (мои любимые были кабачки и грибы). Затем я добавлял немного предварительно приготовленного измельченного куриного или говяжьего фарша, варил все вместе, пока не прогрелся. Если в какое-то утро я чувствовал себя действительно смелым, я добавлял в конце немного свежей рукколы или шпината.

В идеале ваш завтрак должен содержать белок — он насыщает, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем фруктовый смузи, не заставит вас голодать через час, и исследования показывают, что это один из ключей к здоровому и устойчивому весу. потери… если вас это интересует. Но белок не обязательно означает яйца! Подойдет любой белок, поэтому добавьте курицу, индейку, говядину, лосося, колбасу или любое мясо, которое вам нравится и соответствует вашему аппетиту. (Более легкое мясо работает лучше в этом контексте, но не исключайте гамбургер на завтрак, как только ваш аппетит догонит ваши новые, здоровые привычки!)

Готовые блюда Меня вывело из себя не только поедание еды по утрам… это была еда в целом. Все об этом. Глядя на это. Прикосновение к нему. Приготовление. Пожалуйста. Я не мог собраться с силами, чтобы приготовить гашиш на завтрак, но мог достать готовый гашиш из холодильника и подогреть в микроволновке. Сделайте утреннее одолжение и заполните свой морозильник и холодильник готовыми вариантами завтрака, чтобы у вас не было оправдания тому, чтобы не попробовать хотя бы 9.0148 съесть что-нибудь на завтрак.

Pre-Made Paleo — отличный вариант. Их порции умеренные; идеально подходит для легкого завтрака на одного. И вы можете найти некоторые из ваших фаворитов Whole30, такие как куриный хэш Мелиссы, в их меню. Вы также можете приготовить еду заранее, используя приемы из нашей серии Whole30 Freezer из 5 частей, доставая их по мере необходимости в течение недели.