Диетические, полезные завтраки – рецепты на всю неделю

Идеи для диеты, здорового завтрака на 7 дней недели: каша, омлет, смузи, йогурт с мюсли, омлет, тосты, блинчики.

Вдохновения для здоровых и диетических завтраков, примерное расписание завтраков на всю неделю.

Овсянка с орехами и корицей

В сочетании с молоком овсянка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, витаминами группы В, а также магнием, железом и пищевыми волокнами (Читайте также: Что можно добавлять в каши).

Состав:

• 150 г овсяных хлопьев,
• 250 мл молока 0,5% (можно заменить растительным молоком),
• 1 столовая ложка льняного семени,
• 1 столовая ложка кленового сиропа,
• горсть орехов: грецкие, пекан, фундук или миндаль,
• щепотка корицы.

Способ приготовления:

Яичница со шпинатом

Яйца являются источником белка, а добавление шпината является ценным источником многих витаминов (включая С и В6), а также таких минералов, как кальций и железо.

Состав:

• 2 хаха,
• горсть молодого шпината,
• перец и соль,
• 1 чайная ложка топленого масла.

Способ приготовления:

Йогурт с мюсли

Мюсли — это полезная смесь из нескольких видов сухих завтраков, сухофруктов и орехов. Он обеспечивает организм пищевыми волокнами, витаминами группы В и минералами. Йогурт является отличным источником белка.

Состав:

• 1 натуральный йогурт
• горсть мюсли,
• фрукты, такие как черника, бананы, клубника.

Способ приготовления:

Зеленый коктейль

Зеленый смузи — это легкий диетический завтрак, богатый витаминами и минералами благодаря шпинату и капусте.

Состав:

• 300 мл неосветленного яблочного сока,
• 1 банан,
• горсть капусты,
• горсть молодого шпината.

Способ приготовления:

Frittata

Фриттата — это богатый белком завтрак, который также подойдет в качестве посттренировочного блюда.

Состав:

• 3 хаха,
• горсть шпината,
• 4-5 помидоров черри,
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки прованских трав,
• перец и соль.

Способ приготовления:

французский тост

Французские тосты в фит-варианте с добавлением арахисовой пасты и банана.

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• 1 яйцо,
• корица,
• 1 банан,
• арахисовое масло,
• 1 чайная ложка топленого масла.

Способ приготовления:

Блины

Блинчики, или блинчики по-американски, — это вкусный завтрак с белком, пищевыми волокнами, витаминами и минералами.

Состав:

• 1 яйцо,
• 40 мл молока (можно растительного),
• 3 столовые ложки ржаной муки,
• 1 чайная ложка разрыхлителя,
• 1 чайная ложка корицы
• 1 столовая ложка рапсового масла (для жарки).

Дополнительно:

• 1 столовая ложка кленового сиропа,
• горсть черники.

Способ приготовления:

Диетические завтраки: рецепты для быстрого похудения

Диетический завтрак — основа правильного рациона питания для похудения. Утренний прием пищи должен включать в себя продукты, которые хорошо насыщают и обеспечат вас зарядом энергии на весь день. И поверьте, бутерброд с колбасой по утрам такого «эффекта» не даст! Выбирая ту или иную диету, в первую очередь обратите внимание на калорийность и питательность завтрака. Каким он должен быть? Какие рецепты помогут похудеть и поддерживать фигуру в форме?

Мозг ребенка и жиры пищи: зачем нужны омега-3 кислоты?

Питание многих детей к школьному возрасту существенно отличается от здорового, сбалансированного рациона.

Правильный завтрак для похудения: какой он?

Полное голодание для сброса лишних килограммов станет не самым лучшим решением. При таком похудении организм испытывает большой стресс» — отмечается острая нехватка питательных веществ, витаминов и минералов. Все сбалансированные диеты обязательно предполагают прием пищи 4-6 раз в день. И немаловажное значение во всем диетическом рационе придается завтраку.

Какое же значение несет в себе правильный завтрак?

• С самого утра в организме запускаются обменные процессы — на протяжении всего дня он будет активно сжигать поступающие калории.
• Утренний прием пищи избавит вас от вредных перекусов — настоящего «врага» для эффективного похудения. Так вы сможете сократить общее количество калорий, поскольку в обед и на ужин съедите меньше.
• Вы заряжаете себя энергией на долгий рабочий день.

Да, совсем отказавшись от завтрака, вы избавляете себя от поступления «лишних» калорий. Но вот пользы от такого рациона не будет никакой — стрессы, плохое настроение, упадок сил, нехватка полезных веществ для нормального функционирования организма.

Эффективное похудение: какие завтраки будут полезны?

Рецептов приготовления диетических завтраков очень много — в меню могут включаться самые разные продукты. Но все они должны соответствовать определенным требованиям — быстро готовиться, быть сытными, содержать только натуральные продукты.

Чтобы «утренняя» пища была по-настоящему полезной для похудения, при приготовлении блюд учитывайте следующие правила:

• В организм с утра должны поступить белки и «медленные» углеводы.
• Выбирайте рецепты, в состав которых входят только натуральные продукты.
• Завтракайте после гигиенических процедур — так вы успеете «нагулять» аппетит.
• Несмотря на все запреты, не можете отказаться от кофе по утрам? Выпейте бодрящий напиток чуть позже — уже на работе. 
• Не завтракайте впопыхах — это значительно замедляет процесс переваривания пищи.

Понятие высокопитательного завтрака не подразумевает потребление огромных порций еды. Идеальный вариант — хотя бы примерно подсчитывать калории. К примеру, если конкретная диета предполагает поступление в организм 1800 ккал ежедневно, то на утренний прием пищи рекомендовано отводить до 450 ккал — примерно 25% от всего дневного рациона.

Какие продукты лучше не употреблять на завтрак?

Похудение потребует значительного изменения меню — возможно, предстоит отказаться от многих продуктов, так любимых раннее. Исключите из утреннего рациона следующую пищу:

• покупные мюсли и каши быстрого приготовления — в них много сахара;
• соки и сокосодержащие напитки — лучше готовить их самостоятельно;
• кондитерские изделия и сладости;
• жареные мясные блюда, копчености и колбасы.

Рецепты вкусных диетических завтраков

Не стоит думать, что утренний прием пищи будет «постным». Отнюдь — есть много вариантов приготовления не только полезных, но и вкусных завтраков.

Обозначим такие рецепты диетических завтраков:

Пшенная каша с тыквой

Вам потребуются следующие продукты — 0,5 мл воды, 300-400 г тыквы, 200 г пшенной крупы. Тыкву очистите от кожуры, уберите из нее косточки, порежьте на небольшие кусочки. Овощ варите в воде примерно 10 мин. Снимите кастрюлю с плиты, воду с тыквой перелейте в горшочек для запекания. Сюда же поместите предварительно промытое пшено. Блюдо запекайте в разогретой до 150 °С духовке 15 мин. Каша, поскольку в ней есть тыква, получится сладкой без добавления сахара.

Сырники из кукурузной муки

Эффективное похудение обеспечивается за счет использования кукурузной муки и творога — это полезные продукты, которые способствуют нормализации функционирования пищеварительной системы. Хорошенько смешайте между собой 300 г нежирного творога, взбитое яйцо, 3 ст. л кукурузной муки, 1 ст. л цедры лимона. Сахар в блюдо лучше не добавлять. Из получившегося теста сформируйте сырники, обваляйте их с двух сторон в кукурузной муке, обжаривайте на разогретой сковороде в небольшом количестве оливкового масла.

Фруктовый суп на основе кефира

Похудение с включением в диетический рацион кефира очень эффективно. Так почему бы не добавить этот кисломолочный напиток и на завтрак? Для приготовления холодного супа вам потребуются следующие ингредиенты — арбуз, зеленые яблоки, черная смородина, клубника, грейпфрут, ананас. Фрукты и ягоды промойте. Нарежьте их небольшими кубиками, черную смородину растолките в пюре. Ингредиенты перемешайте и залейте кефиром в необходимом количестве. Готовое блюдо можно «приправить» перемолотым сладким миндалем и корицей.

Морковно-творожная запеканка

Натрите 200 г моркови, потушите ее в небольшом количестве воды. 500 г нежирного творога, 5 ст. л сметаны и яйцо взбейте миксером или блендером до однородной массы. Сюда всыпьте 1 ст. л манки и 30-50 г изюма. Перемешайте между собой творожную и морковную смесь. Тесто поместите в глубокий противень, смазанный маслом, запекайте в духовке при 150°С полчаса.

Салат с морковью, капустой и куриным филе

Вам потребуются такие продукты — 1 морковь, половина пекинской капусты, 100 г сваренного куриного филе. Капусту нарежьте тонкой соломкой, морковку натрите на крупной терке, филе порежьте кубиками — все ингредиенты перемешайте. В качестве заправки к салату будет выступать соус — 1 ст. л обезжиренного йогурта, нашинкованная петрушка, 3 ст. л лимонного сока.

Омлет с кабачком

Для приготовления омлета возьмите 3 яйца, половину небольшого кабачка. Кабачок помойте, очистите от кожуры и семян, нарежьте мелкими кубиками, потушите их в небольшом количестве воды практически до полного испарения жидкости. Взбейте яйца (можно добавить несколько больших ложек молока). Омлетной смесью залейте кабачки. Блюдо обжарьте с двух сторон до готовности. Чтобы не добавлять масло, омлет жарьте на сковороде с антипригарным покрытием.

С правильным завтраком эффективное похудение не заставит себя ждать — особенно, если и другие приемы пищи не будут слишком «тяжелыми» и калорийными.

8 идей здорового завтрака для лучшего утра

Повысьте питательную ценность с помощью этих простых советов по завтраку от сертифицированного диетолога.

Укради эти идеи здорового завтрака

Здоровый завтрак очень важен для твоего дня: он может подпитывать тебя, предотвращая чувство голода перед обедом, и может обеспечить тебя важными питательными веществами, которые помогают твоему здоровью и борются с болезнями. Считаете, что ваша утренняя еда нуждается в усилении или вам просто нужно вдохновение для идей здорового завтрака? Вот что я рекомендую.

SMarina/Getty Images

Смешайте кофе в коктейле

Не любите завтракать, но любите утренний кофе? Совместите свою кофеварку с заправочным смузи. Добавьте одну или две порции эспрессо к смеси замороженных фруктов — попробуйте бананы или ягоды — вместе с несладким миндальным или соевым молоком, ложкой миндального масла и щепоткой несладкого какао-порошка или корицы. Этот вариант кофе Bulletproof предлагает питательный вариант с меньшим количеством насыщенных жиров. Или адаптируйте один из этих полезных рецептов смузи.

PredragImages/Getty Images

Посыпать солью сверху

По данным Американской кардиологической ассоциации, небольшое количество соли — всего 11 процентов — добавляется в пищу либо во время приготовления пищи, либо за столом. (Большая часть потребляемой нами соли поступает из обработанных пищевых продуктов). Уменьшите количество соли на один укус, посыпая ее рукой, а не солонкой, и на высоте от 10 до 12 дюймов над едой. Это позволяет вашей соли распределяться более равномерно, уменьшая необходимое количество.

aga7ta/Getty Images

Добавьте корицу

Добавьте немного в кофе, йогурт или овсянку, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Предварительные исследования показывают, что ежедневное употребление корицы может помочь снизить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Это особенно полезно для людей с преддиабетом или диабетом. Существует много видов корицы: кассия является наиболее распространенным типом в Соединенных Штатах, хотя цейлонская корица (с теплым цветочным ароматом) безопаснее в больших дозах из-за более низкого содержания кумарина. Убедитесь, что вы не совершаете одну из этих ошибок, связанных со здоровым завтраком.

ввмич / Getty Images

Замените джем на ореховое масло

Топливо, обеспечиваемое ломтиком тоста с сладким джемом, будет быстрее проходить через ваше тело по сравнению с вариантом, покрытым кешью или арахисовым маслом. Это может означать разницу между приступами голода в 10:30 утра и ощущением сытости все утро. Выбирайте цельнозерновой хлеб, чтобы у вас было сочетание клетчатки и полезных жиров, которые помогут вам дольше оставаться сытым. Сочетайте с сваренным вкрутую яйцом и нарезанной грушей или яблоком для сытного завтрака. Подумайте о том, чтобы попробовать одну из этих идей завтрака с высоким содержанием белка.

нэнсурия / Getty Images

Несладкий йогурт

Порция простого нежирного греческого йогурта весом шесть унций содержит около шести граммов сахара, а подслащенная версия с фруктовым вкусом содержит целых 19 граммов. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара 10 процентами от дневной нормы калорий, поэтому утренний йогурт — хорошее начало. Добавьте добавки, такие как нарезанное манго и орехи пекан, в миску с простым йогуртом. Добавьте немного мускатного ореха или приправы для тыквенного пирога, и вы не пропустите этот сладкий вкус.

ГМВозд/Getty Images

Ешьте целое яйцо

Несмотря на то, что в 2019 году предполагается, что употребление двух яиц в день может увеличить риск сердечных заболеваний, эксперты говорят, что яйца по-прежнему являются частью сбалансированной диеты, особенно растительной и богатой клетчаткой. Просто не переусердствуйте, когда включаете яйца в свои идеи здорового завтрака. Узнайте, какие продукты для завтрака вам следует прекратить есть.

Расуловы / Getty Images

Запасной вариант на ходу

Откажитесь от последнего повода пропустить завтрак. Приготовьте и заморозьте в сумке продукты, которые можно легко перекусить на работе, например чашки для кексов с яйцом и овощами, запеченные овсяные батончики или кексы с фруктами и орехами. Не пропустите эти лайфхаки для приготовления пищи, которые облегчат вам здоровое питание.

демерр / Getty Images

Всегда включайте фрукты или овощи

Наконец, давайте просто констатируем очевидное: фрукты и овощи богаты полезными для здоровья витаминами и минералами, а также клетчаткой, способствующей снижению уровня холестерина. Кроме того, продукты в основном состоят из воды, поэтому они добавляют объем, чтобы помочь вашему завтраку насытить вас. Несколько идей для здорового завтрака: наполните омлет грибами и помидорами, положите на ломтик тоста с яйцом и авокадо ломтики лука и редиски или положите в овсянку чернику и малину. А теперь взгляните на эти 27 рецептов здорового завтрака, которые вы можете использовать уже сегодня.

Источники

• Американская кардиологическая ассоциация: «Источники натрия: откуда берется весь этот натрий?»
• Журнал Академии питания и диетологии : «Играют ли добавки с корицей роль в гликемическом контроле при диабете 2 типа? Описательный обзор».
• Health.gov: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.»
• JAMA : «Связь пищевого холестерина или потребления яиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью»

Первоначально опубликовано: 15 марта 2018 г.

Эми Горин, MS, RDN

Эми Горин — признанный на национальном уровне зарегистрированный диетолог из Стэмфорда, Коннектикут. Специализируясь на растительной пище, Эми написала авторы более 1000 статей, а также провела более 1000 интервью для ведущих торговых точек. Кроме того, она появлялась в нескольких национальных телешоу, включая CBS Up to the Minute, CBS Power Up Your Health, NBC News и Associated Press. В прошлом она была редактором по вопросам питания и здоровья в журналах Prevention, Health, Parents, American Baby, Weight Watchers Magazine и WeightWatchers.com. чтобы помочь другим специалистам в области здравоохранения попасть в новости. Эми любит готовить и публикует полезные растительные рецепты в своем блоге Amy’s Eat List. Она написала рецепты для нескольких книг, в том числе «Вегетарианская кулинарная книга мира бегуна», «Мир еды бегуна в бегах», «Поваренная книга мира бегуна» и «Диета MIND». Эми также управляет магазином на Etsy, Plant-Based Eats, который доставляет в массы планы питания и печатные издания о питании.

10 идей для здорового завтрака

Никто не хочет пытаться придумывать новые захватывающие блюда, чтобы съесть их первым делом с утра. Но с небольшим планированием можно легко приготовить быстрый здоровый завтрак каждый день.

Поняв, из каких «кирпичиков» питательных веществ должен состоять здоровый завтрак, а затем наполнив свой холодильник и кладовую нужными ингредиентами, вы также сможете наслаждаться разнообразными продуктами – так что вы будете никогда не будет скучно завтракать снова.

Компоненты здорового завтрака

Здоровый завтрак поможет вам получить необходимые витамины и минералы, контролировать уровень сахара в крови и зарядиться энергией на весь день.

Включив в свой завтрак эти продукты из 4 групп, вы получите питательную смесь углеводов, клетчатки и белков, а также небольшое количество жиров:

• цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, булочки или рогалики и цельнозерновые хлопья
• нежирный белок, такой как яйца, нежирное мясо или рыба и орехи
• нежирные молочные продукты, такие как молоко, простой йогурт и нежирный сыр
• фрукты и овощи, свежие или замороженные, или в виде смузи или сока (без добавления сахара)

10 самых полезных продуктов для завтрака

Овсянка/каша

Цельнозерновой овес, содержащий клетчатку, белок, витамины, минералы и антиоксиданты, является одним из самых богатых питательными веществами продуктов для завтрака.

Тип волокна, который они содержат, может помочь снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Приготовьте свою собственную кашу с нуля, чтобы насладиться всеми преимуществами для здоровья без добавления сахара. Сделайте его с молоком, чтобы увеличить содержание белка в вашем завтраке, и попробуйте добавить корицу, йогурт, фрукты или орехи для дополнительного вкуса и питания.

Яйца

Яйца не только богаты белком и помогают чувствовать себя сытым (идеально подходит для плотного завтрака), но и содержат антиоксиданты, витамины и питательные вещества, такие как холин, который важен для здоровья мозга и печени.

Когда-то нас предупреждали не есть слишком много яиц, потому что они богаты холестерином, но теперь считается, что они действительно могут повысить уровень «хорошего» холестерина.

Если вам нужно поесть на бегу, попробуйте сварить яйца вкрутую накануне, чтобы сделать завтрак портативным. Или наслаждайтесь ими в омлете или вареном с авокадо и тостами из цельного зерна.

Зерновые

При тщательном выборе тарелка хлопьев с нежирным молоком может стать легким здоровым завтраком.

Вам нужно следить за добавленным сахаром, который может быть указан в форме, которую вы не узнаете, например, кукурузный сироп, сахароза, патока или декстроза. И выбирайте хлопья с наименьшей обработкой, какие только сможете найти — ищите такие, в которых цельнозерновые указаны в качестве первого ингредиента, так как они содержат клетчатку, витамины и минералы.

Йогурт

Любой йогурт является хорошим источником белка, но сливочный йогурт в греческом стиле особенно богат этим важным питательным веществом. Доступны версии с низким содержанием жира, а некоторые также содержат «живые культуры» бактерий, которые, как считается, полезны для вашего кишечника.

Избегайте йогуртов с добавлением сахара и ароматизаторов и выбирайте вместо них собственные добавки, чтобы повысить питательную ценность вашего завтрака – например, ягоды, орехи или семена.

Смузи

Здоровые смузи на завтрак могут быть удивительно сытными и одним из самых быстрых способов получить 5 порций фруктов и овощей в день. Сделанные из молока или йогурта, они также могут содержать много белка.

Небольшой стакан (150 мл) сока или смузи считается 1 из 5 порций фруктов и овощей в день. Вы не должны пить больше, чем это, потому что они могут быть с высоким содержанием сахара.

Для богатого витаминами завтрака попробуйте смешать немного обезжиренного молока с черникой, шпинатом и бананом. Посыпьте льняным семенем, чтобы обеспечить вас полезными жирами.

Масло для тостов и ореховое масло

Вы можете подумать, что арахисовое масло на тостах вредно для здоровья, но если вы выберете правильные ингредиенты, так оно и будет.

Начните с цельнозернового хлеба хорошего качества, чтобы обеспечить вас клетчаткой, затем выберите ореховую пасту без добавления сахара или масла, чтобы получить заряд энергии и полезных жиров. Вы также можете попробовать украсить его фруктами, например, клубникой, чтобы добавить 1 из 5 ягод в день.

Домашние батончики для завтрака

Несмотря на то, что есть несколько приличных готовых батончиков для завтрака или мюсли, многие из них на самом деле содержат большое количество сахара и переработанных ингредиентов. Так что, если вы хотите приготовить полезный завтрак на ходу, лучше всего приготовить его самостоятельно.

Чтобы получить батончик, содержащий клетчатку, витамины, минералы и белок, попробуйте смешать немного овса, измельченных орехов, сухофруктов (например, фиников) и арахисового масла, затем распределить на противне и запечь в духовке. Вы также можете поэкспериментировать с различными ингредиентами.

Запеченная фасоль

Запеченная фасоль — еще один продукт, который вы можете не считать полезным для здоровья, но если вы выберете сорт с низким содержанием сахара и соли без добавок (или приготовите сами), они могут быть полезными.

Печеная фасоль не только является хорошим источником клетчатки и растительного белка, но и содержит много других важных питательных веществ, включая витамины группы В, тиамин, цинк и селен.

Попробуйте подать их с яичницей-болтуньей и тостами из цельного зерна для сбалансированного завтрака.

Рыба

Возможно, для некоторых еще слишком рано, но многие люди во всем мире едят рыбу на завтрак.