Завтрак для похудения: рациональное питание

Многие страдают от избыточного веса и планируют похудение, но при этом желают питаться разнообразно, вкусно и полезно. Вполне реально составить свой рацион питания так, чтобы настроить обмен веществ на правильные рельсы, постепенно избавляясь от избытка жиров. Для этого нужен правильный завтрак, чтобы подпитать мозг энергией, при этом не потребляя слишком много легких углеводов и избытка калорий. Правильно составленное меню для завтраков поможет похудению и дальнейшему поддержанию нормального веса. Что же понимать под правильными завтраками, и какие они должны быть?

Завтрак нужен мозгу!

Многие ошибочно считают, что будет проще худеть, если отказаться от завтрака или перекусить утром чем-то незначительным и легким, но это неправильный подход. За период ночного сна мозг не прекращает свою работу, и хотя обмен веществ несколько замедляется, но к утру запасы питательных веществ истощаются. Энергия, поступившая в предыдущие сутки, активно расходуется на восстановление поврежденных клеток и тканей, питание органов и систем, и больше всех расходуется именно головным мозгом, он активно «переваривает» полученную за день информацию. Большая часть людей в ночное время не ест и даже не пьет, хотя есть и категория тех, кто встает по ночам попить или даже перекусить. Но большинство из нас просыпается утром с ощущением голода, он может не осознаваться, но имеется на клеточном и тканевом уровне. За счет ночных процессов обмена веществ клетки накопили избыток промежуточных продуктов, радикалов и израсходовали воду, а мозг потратил много глюкозы на раздумья. Поэтому телу нужна подпитка и активация метаболизма, чтобы пробудиться и активно работать, и пропускать этот важный прием пищи никак нельзя.

Изменения обмена веществ в случае отказа от завтрака

Если отказаться от завтрака совсем, то после полного пробуждения организма, когда обмен веществ активизируется, через час или чуть больше, возникают приступы агрессии, слабости или раздражения. Это происходит в силу выраженного снижения уровня глюкозы крови, из-за которой вынужден голодать и головной мозг. Он начинает «злиться» и посылает импульсы к активизации обмена веществ, что приводит к резкому расщеплению гликогена в мышцах и печени. Это приводит к мышечной слабости и вялости, при этом ощущение голода может прийти уже тогда, когда ткани сильно страдают от дефицита глюкозы. В результате человек ест больше, чем ему нужно для метаболизма, и избыток калорий уходит в жировые депо. Интуитивно для того, чтобы утолить такой сильный голод выбираются либо легкие углеводы (они быстро накормят мозг глюкозой) или тяжелые и избыточно калорийные продукты, которые дадут много энергии сразу. Избыток поступающих углеводов и калорий организм в состоянии стресса начинает активно запасать, на случай, если и далее завтраки будут пропущены.

Плотный завтрак и избыток углеводов

Есть также вариант развития событий с плотным завтраком с утра. К примеру, человек ест бутерброды с чашкой сладкого кофе, ест шоколад, сладкие сухие завтраки иди булки, печенье, плюшки. Казалось бы, если без завтрака нельзя — чем не завтрак? Однако подобные продукты не самые хорошие для того, чтобы утолить голод — они содержат легкие углеводы (сахар и глюкозу, некоторые другие), которые резко повышают уровень глюкозы в плазме. Поджелудочная железа в ответ на такие сигналы синтезирует порцию инсулина, чтобы активнее усваивать глюкозу клетками. Но всю глюкозу клетки не «съедят», и избыток углеводов в этом случае активно переводится в жиры, оседающие на проблемных местах. При этом, за счет того, что все углеводы в виде глюкозы уже переведены в жиры и оседают на талии и бедрах, еще задолго до обеда человек снова хочет есть. Возникают внеплановые перекусы, которые добавляют калорийности пище.

Завтрак по правилам: принципы рационального питания

Чтобы помочь в похудении, завтрак должен строиться по принципам рационального и здорового питания. Такая пища — единственный верный вариант, при котором нет чувства голода и избытка калорий, переходящих в подкожные жиры. Кроме того, питание на завтрак должно стать простым, чтобы не простаивать длительно у плиты — утром на это нет времени.

Что главное в правильном завтраке? Важен баланс пользы продуктов питания и достаточное количество энергии для выполнения всех дел, но без формирования жировых отложений. Питание должно содержать достаточный объём жиров и белков, а если в завтраке есть углеводы, они должны иметь форму сложных и содержащих клетчатку, чтобы стимулировать пищеварительный тракт.

Основа завтрака — сложные углеводистые продукты — крахмал или гликоген. Полезными станут каши — гречневая, овсянка, пшенная, смесь злаков, натуральные мюсли без сахара и добавок. Стоит добавить к этой основе компонент белкового происхождения — яйцо либо омлет, паровую котлету, кусок отварной курицы. Можно заменить мясные продукты на различные молочные. Питание должно содержать небольшой объём животных жиров (качественное сливочное масло) либо в салатах растительные масла, свежие овощи или фрукты.

Что нужно для похудения

Естественно, что похудение начинается с завтрака, но важно учитывать и калорийность всех остальных приемов пищи, усиливать физические нагрузки. Если в период похудения сложно стазу перестроиться на полноценные завтраки, стоит начать с фруктов и половинки яйца, постепенно переходя на полноценный завтрак. В дальнейшем нужно всегда поддерживать эту привычку, после того как будет пройден этап похудения, и необходимо будет держать итоговый вес.

На завтрак полезен только натуральный кофе (не различные его суррогаты) либо черный чай, за счет этих напитков активизируется метаболизм и усиливается похудение. Стоит отвыкать от добавления в кофе сливок и сахара, они не приносят пользы.

Важно постепенно приучать свой организм к потреблению только полезных продуктов, к которым никак не относится соль и сахар. Придать сладость кашам могут мед или кусочки фруктов, сухофрукты. Стоит отказаться от колбас, сосисок и магазинных соусов, продуктов с консервантами и добавками, они все мешают похудению и стимулируют чрезмерный аппетит.

ПП бутерброды на завтрак: полезные сэндвичи, гренки, тосты

Автор Roman На чтение 15 мин Просмотров 4.5к. Опубликовано 12.07.2020 Обновлено 18. 01.2022

Одними кашами и салатами сыт не будешь. Иногда нет времени готовить полноценный завтрак или желания его есть. Хочется хлеба с колбаской, да с майонезом и под толстым кусочком сыра. Стоп! Это прямой путь к лишнему весу. Ни одна диета не справится с таким набором калорийных продуктов.

Сегодня будем готовить ПП бутерброды на завтрак. Никаких вредных компонентов. Только самые безопасные, вкусные сочетания для стройной фигуры и отличного начала дня.

Содержание

1. Бывают ли бутерброды полезными и низкокалорийными
2. Когда можно есть ПП-бутерброды: завтрак, перекус или ужин?
3. Какой хлеб выбрать на ПП для бутербродов
4. Как сделать ПП-тосты для бутербродов
5. Рецепт творожной пасты для правильных бутербродов
6. 7 рецептов полезных бутербродов для похудения
7. С авокадо
8. С творожным сыром
9. С овощами
10. С вареным яйцом
11. С красной рыбой
12. С тунцом
13. В лаваше
14. 3 варианта ПП-сэндвичей для перекуса
15. С огурцом
16. С творожной намазкой и семгой
17. С курицей
18. 3 идеи диетических горячих бутербродов на завтрак
19. ПП-гренки
20. Греческий бутерброд
21. Бутерброд с фаршем в духовке

Бывают ли бутерброды полезными и низкокалорийными

Калории бывают разные. Зерновые хлебцы и белая дрожжевая булка не сильно отличаются энергетической ценностью. Только первый продукт дарит сытость, чистит кишечник, отруби транзитом проходят через ЖКТ, захватывают вредные вещества. Пшеничная выпечка из очищенной муки моментально усваивается, вызывает скачки уровня глюкозы, моментально откладывается в жир, затем вызывает обостренное чувство голода. Следствие — переедание, лишний вес.

Второй важный момент — наполнение. Калорийность колбасы и мяса примерно на одном уровне. Только химический состав — небо и земля. Также сравниваем соусы, копчености, прочие добавки.

Один бутерброд другому рознь! ПП закуска из правильных продуктов на завтрак фигуре не навредит.

Что можно использовать для начинки:

• мясо отварное, печеное, птицу;
• рыбу, морепродукты;
• сметану, йогурты, сыр;
• томатное пюре, домашние соусы;
• все виды овощей.

Что нельзя использовать:

• копчености;
• колбасные изделия;
• жареные продукты;
• майонез, покупные соусы;
• продукты с усилителями вкуса.

Какую основу вы предпочитаете для бутербродов?

ТостыХлебцы

Полезный ПП бутерброд в умеренных количествах точно фигуре не повредит. Напротив, это отличный вариант для завтрака. При средней калорийности в 180-250 ккал он значительно упростит похудение, поможет устоять перед вредным гамбургером, сдобным пирожком или куском торта.

Краткий ответ. Для завтрака готовят ПП бутерброды на основе ржаного, цельнозернового хлеба, хлебцев, лаваша, питы. Для начинки используют натуральные белковые продукты, овощи, зелень, домашние соусы.

Когда можно есть ПП-бутерброды: завтрак, перекус или ужин?

Правильный ПП бутерброд относится к сложным углеводам. Идеальное время для употребления — первая половина дня. Это завтрак, перекус перед обедом. Его также называют вторым завтраком. Медленные углеводы хорошо насыщают, надолго, не провоцируют резкие приступы голода.

Но! Лучше быстро приготовить и съесть правильный бутерброд, если нет времени приготовить полноценный обед или ужин. Даже вечером он навредит меньше, нежели тарелка жареной картошки или порция обычного плова. Из двух зол выбираем легкий вариант, который не отразится негативно на фигуре.

Какой хлеб выбрать на ПП для бутербродов

Только не белый дрожжевой хлеб. Он имеет высокий гликемический индекс, не содержит клетчатки, моментально откладывается на талии и других проблемных зонах. Полезные бутерброды имеют другую основу.

Что можно использовать:

• цельнозерновая выпечка. Зачастую она представлена в виде булочек, батонов, реже буханки. Источник клетчатки, полезных химических элементов;
• безглютеновый хлеб. Выпечка не содержит клейковину — глютен. Часто в основе гречневая, рисовая, кукурузная, амарантовая мука. Батоны, булки подходят для похудения, незаменимы для людей с целиакией;

• бездрожжевой хлеб. Стоит обратить внимание на используемую муку. Выбираем для завтраков ассорти, ржаные, гречневые виды;
• выпечка без дрожжей. Всем известная пита, лаваш, лепешки. Сюда же относим домашний овсяной блин, прочую ПП выпечку на заквасках. Лучше употреблять на завтрак, часто присутствует пшеничная мука.

• хлебцы. Доступная альтернатива белой выпечке. Продаются хлебцы в любых магазинах, содержат нерастворимую клетчатку, готовятся из ржаной, овсяной, гречневой, рисовой, других видах муки. В умеренном количестве фигуре не навредят;

Независимо от используемого продукта, важно следить за калорийностью, размером порции. Старайтесь отрезать тонкие ломтики хлеба, не делайте 5 бутербродов из хлебцев на завтрак. Достаточно 1-2 штучек.

Как сделать ПП-тосты для бутербродов

Хрустящий тост — вкусная основа для ПП бутербродов. При обычном питании ломтики хлеба поджаривают на сливочном масле. Он покрывается румяной, ароматной корочкой. Во время похудения такой ингредиент для завтрака использовать нельзя.

Способы приготовления тостов:

• на сковородке. Предварительно раскалить, затем положить, придавить. Нельзя использовать холодную сковороду, хлеб просто высохнет;

• в духовке. Распределить на противне, зарумянить при температуре не ниже 220 градусов. Иначе получатся сухари;

• в тостере. Простейший вариант, бытовая техника сама справится. Закладываем — жарим.

Армянский лаваш поджаривают только с начинкой внутри непосредственно перед завтраком. Иначе он высохнет, раскрошится.

Рецепт творожной пасты для правильных бутербродов

Творог часто используется для завтраков. Из него готовят запеканки, сырники, прочие блюда и выпечку. Но для ПП бутербродов лучше сделать специальную пасту. Она будет использоваться в некоторых рецептах ниже.

Ингредиенты:

• 200 г творога;
• 1-2 дольки чеснока;
• 4 веточки укропа, можно больше;

• щепотка соли;
• 0,5 ч. л. лимонного сока;
• щепотка душистого перца.

Иногда в массу добавляют зеленый лук, петрушку. Существуют рецепты с твердым сыром, рубленым перцем. Все это вводится по своему вкусу. Некоторые компоненты ускоряют прокисание — свежие овощи. Другие продукты повышают калорийность — сыры. Не рекомендуем исключать сок лимона. Он является натуральным консервантом, поможет сохранить намазку для бутербродов до двух дней.

Инструкция по приготовлению:

1. Очищаем чеснок, мелко рубим.
2. Промываем, подсушиваем укроп. Допускается использовать другие виды зелени, но именно он идеально подходит к творогу.
3. Соединяем с творогом, солим, перчим, вливаем лимонный сок. Берем вилку, тщательно растираем.
4. Проверяем консистенцию. При необходимости вводим немного сметаны, регулируем консистенцию.

Иногда пасту для завтраков готовят блендером. Не запрещается. Только стоит учитывать консистенцию творога. Она станет значительно жиже. Также не добавляйте сразу укроп. Иначе вся масса пюрируется, станет зеленого цвета.

Творожная паста подходит не только для ПП бутербродов. Это отличный «крем» для закусочных тортов из печени, кабачковых блинов. Перекладывайте в кондитерский мешок и украшайте!

7 рецептов полезных бутербродов для похудения

Пришло время рассмотреть подробно для правильного питания диетические бутерброды. Берем только вкусные, безопасные сочетания. Для основы используем хлебцы, питу, лаваш, любые приведенные выше варианты выпечки.

С авокадо

Калорийность, количество жиров в авокадо зашкаливает. Только не нужно пугаться. Они отлично усваиваются организмом. Это идеальный продукт для похудения, поддержания нашей молодости и красоты. Смело употребляем на завтрак!

Полезные бутерброды с авокадо для похудения

С чем сочетать авокадо:

• специи и лимонный сок;
• творожный сыр и зелень;
• красная малосольная рыба;

• паштет из фасоли или консервированные бобы, отлично подходит хумус;
• с яйцом пашот;
• зелень с помидором или огурцом.

Инструкция:

1. Вынимаем авокадо из кожуры. Солим, перчим, разминаем вилкой.
2. Смазываем ломтик хлеба полученной пастой.
3. Сверху раскладываем другие выбранные ингредиенты.

Старайтесь не переборщить с жирами. Не стоит сочетать авокадо и мясо, птицу, добавлять масляные соусы.

С творожным сыром

Твердые сыры отличаются коварностью. Они калорийные, тяжелые, легко переесть. Поэтому на завтрак рекомендуем употреблять творожные аналоги. Можно просто нанести на тост или добавить другие ингредиенты.

Варианты для завтрака:

• зелень и свежий огурчик;
• малосольная рыба, лучше красных сортов;
• вяленые или свежие помидоры;

• морепродукты, в особенности креветки, кальмары;
• запеченные овощи — баклажан, кабачок, болгарский перец;
• авокадо с листьями салата.

Инструкция:

1. Смазать творожным сыром основу бутерброда.
2. Посыпать зеленью, по желанию поперчить или накрыть листом салата.
3. Добавить кусочки рыбы, овощей, прочие продукты из списка.

Снизить калорийность творожного сыра поможет сметана небольшой жирности, греческий йогурт. Нужно лишь добавить, тщательно растереть.

С овощами

Постой вариант завтрака — выложить на хлебцы, тосты кусочки овощей, предварительно смазать творожным сыром, пастой по рецепту выше. Существуют более интересные рецептуры.

Удачные сочетания:

• печеные кабачки, баклажаны;
• вяленые томаты с базиликом;
• запеченные болгарские перцы;
• овощная икра, в том числе из кабачков;

• огурец с творогом и укропом;
• маринованные грибы с сыром и укропом;
• тушеный шпинат со специями.

Придерживаемся правила — сухие овощи выкладываем исключительно на смазанную основу. Сочные продукты используются сразу. Например, под кабачковой икрой прослойка не нужна. Только она становится значительно вкуснее со свежей зеленью, душистым молотым перцем.

Любые овощи раскрывают вкус и аромат на гриле. Летом удобно готовить ингредиенты для ПП бутербродов над углями, замораживать для будущих завтраков впрок.

С вареным яйцом

Существует множество рецептов ПП бутербродов с яйцами пашот, глазуньей, омлетом. Но чаще дома есть вареный продукт, иногда остается, лежит несколько дней. Яйцо просто приготовить, легко использовать. Существует масса интересных вариаций для завтрака.

С чем сочетать:

• сметана, чеснок, зелень;
• сельдь, укроп, творожный сыр;
• огурец, сметана или мягкий творог;

• авокадо, зелень, болгарский перец;
• помидоры, огурцы, прочие овощи;
• хумус, паштет из фасоли.

Инструкция по приготовлению:

1. Ломтики хлеба, кусочки лаваша или тосты смазать мягким сыром, творогом, сметаной, любым паштетом.
2. Далее выкладываем овощи, зелень.
3. Завершаем нарезанным яйцом. Используем острый нож, делаем тонкие пластинки.

Иногда яйцо рубят, соединяют с остальными измельченными ингредиентами, используют в качестве пасты. Многое зависит от вида дополнительных продуктов.

Приготовление бутербродов с яйцом

С красной рыбой

Многие рецепты ПП бутербродов содержат красную рыбу. Не случайность. Второй вид жиров после авокадо, который не вредит талии. Применяют малосольное, отварное филе. Иногда заменяют консервированными аналогами.

Лучшие добавки к красной рыбе:

• свежий огурец;
• творожная паста, мягкий сыр;
• укроп;

• листья салата;
• по желанию ломтики авокадо.

Инструкция по приготовлению:

1. Нанести на тосты, хлебцы тонким слоем творожную пасту. Либо заменяем мягким сыром небольшой жирности.
2. Присыпаем зеленью укропа. Допускается подложить лист зеленого салата.
3. Вкладываем тонкие ломтики свежего огурца.
4. Завершаем сборку бутерброда красной рыбкой. Иногда сбрызгивают соком лимона, украшают долькой цитруса.

Из этих ингредиентов получаются потрясающие рулеты в армянском лаваше. Отличный вариант ПП завтрака.

С тунцом

Консервированный тунец — отличный диетический продукт для завтрака. Он ценится за высокое содержание белка, небольшую калорийность. Энергетическая ценность на 100 г составляет 120 ккал. Для одного бутерброда достаточно 50 г. Идеальная основа — ржаной хлеб. Желательно слегка подсушить на сковороде.

Идеальные сочетания:

• творожная паста без чеснока с зеленью и тунцом, рекомендуем украсить бутерброды для завтрака ломтиками свежего огурца;
• тунец, мягкий сыр, кружочки помидора и зелень;

• паста из измельченного авокадо, салатные листья, тунец. По желанию поливают соком лимона;
• измельченный тунец, рубленый сельдерей, зелень. Допускается присыпать бутерброды для завтрака тертым сыром.

При покупке обращайте внимание на состав консервированной рыбы. Берите тунца без масла, маринадов, уксуса, только в собственном соку.

В лаваше

Часто полезные бутерброды для перекуса делаются на основе бездрожжевого армянского лаваша. Точнее — получаются рулеты, конверты, подобие шаурмы. Начинка всегда запаковывается внутрь.

Сочетания и идеи для завтрака:

• рыба, творожная масса, зелень, огурец или помидор;
• творожная масса с чесноком, зеленью;
• сметана с чесноком, курица, запеченное мясо;

• капустный салат, томатный соус, куриная грудка;
• консервированная рыба, вареное яйцо, соус из греческого йогурта с зеленью;
• печеные овощи, зелень.

Подходят любые начинки. Главное — смазывать лаваш соусом. И не берите слишком много лепешки. Часто она готовится из белой пшеничной муки. Домашняя альтернатива — овсяный, ржаной, кукурузный, гречневый блин.

3 варианта ПП-сэндвичей для перекуса

Сэндвич — почти гамбургер. Он отличается от обычных бутербродов хлебом с двух сторон. Это не очень хорошо для завтраков ПП. Получаются более калорийные закуски. Рекомендуем внимательно следить за толщиной ломтиков. Преимущество — удобно брать с собой, кушать, начинка не выпадает.

С огурцом

Помимо огурца потребуется творожная масса с чесноком. Либо заменяем мягким сливочным сыром. Желательно для сэндвичей брать свежую выпечку.

Ингредиенты:

• 2 ломтика батона;
• 40 г творожной массы;

• 0,5 огурца
• лист салата.

Инструкция по приготовлению:

1. Смазываем творожной массой оба ломтика.
2. Делаем из огурца слайсы.
3. На один бутерброд выложить лист салата, сверху огурец.
4. Накрыть второй частью. Можно завтракать!

Рекомендуем покрывать намазкой именно две части. Тогда бутерброд для завтрака порадует сочностью.

Диетические сэндвичи с огурцом

С творожной намазкой и семгой

Сэндвичи с красной рыбой — беспроигрышный вариант для ПП завтрака. Обычно используют малосольную семгу. Подойдет и форель, горбуша, другие виды.

Ингредиенты:

• 2 кусочка зернового батона;
• 1 ломтик семги;

• 2 ломтика огурца;
• 30-40 г соленой творожной массы.

Инструкция по приготовлению:

1. Смазываем ломтик батона творожной массой. Рекомендуем приготовить пасту по нашему рецепту.
2. Выкладываем ломтик красной рыбы, затем огурчики. По желанию делаем прослойку из листа салата.
3. Закрываем сэндвич!

Бутерброд для завтрака будет намного вкуснее, если красную рыбу предварительно сбрызнуть лимонным соком. Иногда дополнительно покрывают капелькой оливкового масла.

С курицей

Почти гамбургер. Только наш сэндвич менее калорийный, подходит для ПП и диеты. Желательно для бутерброда на завтрак использовать зерновую булочку. Допускается заменять другой полезной выпечкой.

Ингредиенты:

• 1 булочка;
• 70 г куриной грудки;
• 1 ст. л. томатного пюре;

• 0,5 огурца;
• лист салата Айсберг;
• специи, немного масла.

Инструкция по приготовлению:

1. Разрезаем кусочек грудки на две пластинки, только не до конца. Раскрываем в пласт. Слегка отбиваем. Натираем специями, смазываем маслом.
2. Разогреваем сковороду. Обжариваем грудку с обеих сторон. Идеально — использовать гриль.
3. Разрезаем булочку, смазываем томатным пюре.
4. Выкладываем лист салата, затем грудку, снова немного пюре, кусочки огурца.
5. Закрываем сэндвич второй частью булочки. Завтрак ПП готов!

Аналогичным способом готовят закрытые ПП бутерброды с мясом, плоскими котлетами округлой формы. Необязательно специально обжаривать белковый продукт. Иногда для завтрака остается кусочек запеченной птицы после ужина, немного шашлыка. Все это отлично впишется в рецепт.

3 идеи диетических горячих бутербродов на завтрак

Необязательно начинать день с холодных закусок. Предлагаем приготовить на завтрак полезные горячие бутерброды. Во всех вариантах минимум жира, нет сахара. Калорийность будет зависеть от используемой основы, наполнения.

ПП-гренки

Жареные гренки ПП необязательно готовить на сливочном масле, добавлять сахар, прочие запрещенные продукты. Предлагаем полезный рецепт для завтрака.

Ингредиенты:

• 100 г творога;
• 4 ломтика хлеба;
• 60 мл молока;

• яйцо;
• ванилин;
• заменитель сахара.

Инструкция по приготовлению:

1. Растираем творог с заменителем сахара. По желанию добавляем ванилин.
2. Делим начинку на два кусочка хлеба. Размазываем.
3. Накрываем оставшимися ломтиками. Придавливаем.
4. Взбиваем яйцо с молоком. Разогреваем сковороду.
5. Смачиваем бутерброды в молочной болтушке.
6. Выкладываем на сковородку, обжариваем до готовности.

Не устраивает сладкий вариант? Иногда творог соединяют с чесноком, укропом, делают соленые гренки. По желанию в начинку вводят ароматные прованские травы, добавляют тертый сыр.

Полезные гренки на завтрак

Греческий бутерброд

Кто-то скучает по ароматной пицце? Невероятно ароматный ПП бутерброд станет альтернативой. Он отлично подойдет для завтрака. В основе консервированный тунец. Иногда используют другие виды рыбы. Количество продуктов на свое усмотрение.

Ингредиенты:

• тунец;
• зерновой багет;
• красный салатный лук;
• моцарелла;

• свежий помидор;
• оливковое масло;
• различные специи.

Пошаговая инструкция:

1. Разрезаем багет вдоль на две длинные «лодочки».
2. Слегка смазываем срез оливковым маслом. Присыпаем специями. Идеально сюда впишутся прованские травы.
3. Ставим на пару минут в духовку, даем слегка подсохнуть.
4. Выкладываем на горячий багет тонкие полукольца салатного лука, затем тунец, помидоры и моцареллу.
5. Возвращаем в духовку. Запекаем до нужного состояния при температуре 220 градусов.

Вместо зернового багета допускается использовать любой другой хлеб. Рекомендуем ломтики сначала слегка подсушить. Тогда мякиш не раскиснет от начинки.

Бутерброд с фаршем в духовке

Скучаем по беляшам и чебурекам? Пора приготовить на завтрак горячий бутерброд с мясным или куриным фаршем. Выбирайте низкокалорийный продукт с небольшим содержанием жира. Отлично подходит рубленая курица, телятина.

Ингредиенты:

• фарш;
• ломтики хлеба;
• сыр;

• лук;
• немного йогурта или сметаны;
• специи, укроп или петрушка.

Инструкция по приготовлению:

1. Рубим лук, отправляем в фарш, заправляем по своему вкусу специями, зеленью.
2. Добавляем немного натурального йогурта или сметаны для сочности, вязкости.
3. Размазываем мясную начинку по ломтикам хлеба. Толщина слоя на свое усмотрение.
4. Слегка присыпаем сыром.
5. Запекаем при 200 градусах от 10 до 25 минут, зависит от толщины мясного слоя.

На самом деле для завтраков существует гораздо больше вариантов. В мясную начинку для бутерброда можно добавить порезанный болгарский перец или помидор. Для увеличения концентрации белка вводят сырое, вареное яйцо. Вкусно получается с копченой паприкой, оливками, ломтиками маринованного огурца. Экспериментируйте!

Бутерброд — не только хлеб с маслом или колбасой. Существует масса полезных ПП рецептов. Они идеально подходят для завтрака, не навредят фигуре, помогут похудеть. Старайтесь выбирать низкокалорийные и качественные продукты. Тогда вес медленно и верно будет уходить без жестких, вредных диет.

7 продуктов для завтрака, от которых вы будете сыты до обеда час спустя. Перекусы могут пригодиться, но многие люди работают на работе, где они не могут постоянно прерываться, чтобы поесть, поэтому важно употреблять на завтрак правильные продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытым до обеда. Не все завтраки одинаковы, поэтому очень важно знать, какие продукты помогут вам оставаться бодрыми в течение дня.

«Очень важно завтракать по утрам, потому что ваше тело на самом деле расщепляет мышцы на белок и производит собственный сахар», — говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук по электронной почте. «Ночью, пока вы спите, тело проходит через естественное голодание, поэтому очень важно, чтобы вы вывели свое тело из этого «режима голодания» и начали нормально питаться в течение одного часа после пробуждения».

Утренняя еда важна, но то, что вы едите, также может иметь большое значение. Продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и соли могут оставить вас голодными, поэтому лучше избегать этих продуктов по утрам, если только вы не хотите бежать к торговому автомату, как только вы доберетесь до работы.

В следующий раз, когда вы будете думать, что приготовить на первый прием пищи, попробуйте съесть на завтрак эти семь продуктов, которые помогут вам оставаться сытыми до обеда.

1. Яйца

Пора приготовить омлет! Исследование Internal Journal of Obesity показало, что люди, которые съедали два яйца на завтрак, чувствовали себя более сытыми и удовлетворенными — и фактически съедали меньше еды на обед — чем люди, которые вместо этого ели рогалик. Яйца богаты белком, который помогает контролировать аппетит.

2. Овсянка

Исследование, опубликованное в International Journal Of Food Science and Nutrition , показало, что завтрак, богатый сложными углеводами, помогает чувствовать себя сытым и бодрым. «Овсянка богата двумя видами клетчатки, растворимой и нерастворимой, а также большим количеством белка, что делает ее верным выбором для поддержания сытости», — говорит Уоррен.

3. Пудинг с семенами чиа

«Если положить семена чиа на ночь в жидкость вроде миндального или кокосового молока с каплей ванили и ваших любимых фруктов, получится вкусный йогурт», — говорит Уоррен. «Точно так же, как семена чиа набухают и образуют гелеобразную субстанцию ​​в вашем йогурте, они оказывают такое же воздействие на ваш кишечник, способствуя длительному ощущению сытости».

4. Ореховое масло

«Арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью — что угодно», — говорит Мэгги Михальчик, RDN по электронной почте. «Что общего у этих ореховых масел, так это то, что они являются отличным источником белка и жира, макроэлементов с выносливостью, которые вам нужны, чтобы приготовить его на обед, не обшаривая комнату отдыха в офисе в поисках остатков выпечки. Соедините с фруктами или положите ложку в смузи на завтрак или в йогурт для бодрящего начала дня».

5. Авокадо

«Есть причина, по которой все и их мамы делают тосты с авокадо», — говорит Михальчик. «Это потому, что здоровые жиры и клетчатка в авокадо являются мощной парой, когда речь идет о повышении чувства сытости. Мононенасыщенные жиры увеличивают усвоение организмом жирорастворимых витаминов A, D, E и K, делая эти витамины более доступными для вашего организма. тела, когда вы получаете их с другими продуктами, которые вы едите в течение дня».

6. Бананы

«Этот фрукт — отличный источник полезных углеводов, которые быстро снабжают ваш мозг энергией, необходимой ему для того, чтобы начать думать и принимать решения в течение дня», — говорит Михальчик. «Стремитесь к банану среднего размера и всегда сочетайте его с источником белка, таким как горсть орехов, ореховое масло или йогурт».

7. Тост с пророщенным зерном

«Сочетание белка, такого как яйца или авокадо, с пророщенным цельным зерном с начинкой из клетчатки, например хлеб Иезекииля, поможет вам почувствовать себя сытым и довольным», — говорит Уоррен. «Поскольку зерно проросло, оно имеет более низкий гликемический индекс, а это означает, что оно менее быстро превращается в сахар в кровотоке, чем другой хлеб, давая вам более устойчивый приток энергии и сытости».

С таким большим количеством вариантов нет причин скучать по завтраку, и вы почувствуете себя более энергичным, удовлетворенным и сосредоточенным, когда едите эти продукты по утрам.

Хотите больше услуг по охране здоровья женщин? Ознакомьтесь с новым подкастом Bustle, Честно говоря, хотя , который отвечает на все вопросы, которые вы боитесь задать.

Изображения: Pixabay (8)

31 Рецепты тостов для здорового завтрака, которые сделают ваше утро ярче

Как один из редакторов продуктов питания в SELF, я провожу много времени, выкапывая рецепты для вас, дорогие читатели. А именно, рецепты быстрых и полезных завтраков. Много-много-много рецептов завтраков.

Когда я ищу идеи быстрого завтрака, я замечаю, что у меня всегда на руках множество рецептов тостов. Это имеет смысл, если подумать: тосты почти всегда собираются быстро (я имею в виду, в конце концов, это просто поджаренный хлеб с начинкой сверху). И, если вы используете цельнозерновой хлеб или альтернативу хлебу, например, нарезанный сладкий картофель, в качестве основы, это также может быть отличным здоровым вариантом.

Итак, я решил поделиться с вами всеми потрясающими, полезными идеями для тостов, которые недавно привлекли мое внимание. Эти 31 рецепт являются одними из самых креативных и вкусных на вид, которые мне удалось найти. Некоторые из них немного сложнее, чем ваша обычная формула орехового масла на хлебе, но поверьте мне, они того стоят. И даже это не займет у вас больше 30 минут на кухне. Обещать.

• Эндрю Перселл; Carrie Purcell

  Тост с миндальным маслом и чиа от SELFstarter

  Благодаря миндальному маслу, цельнозерновому хлебу и семенам чиа, только один ломтик этого тоста содержит 8 граммов белка.

  Получите этот рецепт, подписавшись на семидневную бесплатную пробную версию SELFstarter, нового сайта от редакции SELF.

• Сара Бонд через liveeatlearn.com

  Вы точно не пожалеете, если посыпаете гранатовыми зернами свой следующий тост с авокадо. Получите рецепт здесь.

• Бриттани Маллинс через eatbirdfood.com

  Вместо того, чтобы запекать ломтики сладкого картофеля в духовке в течение 20 минут, как это делает Eating Bird Food, попробуйте поджарить каждый ломтик четыре раза в тостере для тех же результатов. Получите рецепт здесь.

• Lee Hersh через fitfoodiefinds.com

  Клубника, сыр, авокадо и мед может показаться странным сочетанием, но оно действительно работает. Получите рецепт здесь.

• Аланна Тейлор-Тобин через bojongourmet.com

  Этот супер-терпкий тост с кумкватом сразу разбудит вас. Получите рецепт здесь.

Самый популярный

• Elizabeth Stark Via Brooklynsuperper.com

• Gena Hamshaw Viafulper. com

• . Получите рецепт здесь.

• Эндрю Перселл, Кэрри Перселл

  Яйцо вкрутую и тост с травами от SELFstarter

  Заранее приготовьте яйца вкрутую, чтобы этот тост получился еще быстрее.

  Получите этот рецепт, подписавшись на семидневную бесплатную пробную версию SELFstarter, нового сайта от редакции SELF.

Самый популярный

• Эрин Олдерсон через Naturallyella.com

  Канал вашего внутреннего британца, создавая этот Tangy, Cheesy, Chutnely Toaste. Получите рецепт здесь.

• Педен + Монах

  Сладкий, ореховый и даже немного пикантный (благодаря капельке оливкового масла и щепотке соли и перца) этот тост удовлетворит все ваши пристрастия. Получите рецепт здесь.

• Chungah Rhee через fuckingdelicious.com

  Если все, что вам нужно, это тост с авокадо, это отличный базовый рецепт. Получите рецепт здесь.

Самые популярные

• 0003

  Начните свой день на декадентской ноте с помощью этого тартина с яблоками, прошутто и козьим сыром. Получите рецепт здесь.

• Эрин Кларк через wellplated.com

  Считайте, что этот тост — ваш путь к отличному самочувствию на весь день. Получите рецепт здесь.

• Хайди Ларсен через foodiecrush.com

  Этот рецепт доказывает, что яичница-болтунья так же хороша на тосте, как сваренные вкрутую яйца или яйца-пашот. Получите рецепт здесь.

Самые популярные

• Мария Лихти через twopeasandtheirpod.com

  С тостакиастом, горохом и спаржей! Получите рецепт здесь.

• Лиз ДеллаКроче через thelemonbowl.com

  Творог придает этому тосту с авокадо немного пикантности и здоровую дозу белка. Получите рецепт здесь.

• Моник Фольц через амбициозную кухню. com

  Благодаря нескольким элегантным ингредиентам этот тост кажется очень изысканным, но обманчиво простым. Получите рецепт здесь.

Самые популярные

• Лиза Лин через здоровые нибблсандбитс. Получите рецепт здесь.

• Meagan Wied via azestybite.com

  Вот немного более здоровый способ насладиться любимым вкусом рогаликов. Получите рецепт здесь.

• Alex Lau

  Сливочный, сладкий, хрустящий — этот тост идеален, когда вы просыпаетесь сладкоежкой. Получите рецепт здесь.

Самый популярный

• Jeanine Donofrio Via LoveAndlemons.com

  Если вы используете Fresh Artichokes, этот товар возьмет на себя. Ускорьте процесс, используя консервированные или замороженные артишоки. Получите рецепт здесь.

• Эннмари через thefitfoodiemama.com

  Этот рецепт отлично подходит, когда у вас есть идеально спелые летние персики. Получите рецепт здесь.

• Андреа Бемис через disingupthedirt.com

  Слегка острый хумус на этом тосте идеально сочетается с жидким яичным желтком. Получите рецепт здесь.

Самые популярные

• 0003

  Сыр с плесенью придает пикантность этому и без того неожиданному тосту. Получите рецепт здесь.

• Дженни Парк + Тери Лин Фишер через Spoonforkbacon.com

  Когда вы устали от копченого лосося, попробуйте этот тост с копченой форелью. Получите рецепт здесь.

• Аманда Плотт через skinnyfork.com

  Свежие нарезанные помидоры, нарезанные оливки каламата, сваренные вкрутую яйца, фета и хумус из жареного красного перца — это сенсационный тост. Получите рецепт здесь.

Самый популярный

• Анжела Лиддон через ohsheglows.com

  с бананами, темный шоколад, и сунфлоушонное масло, эта практика. Получите рецепт здесь.

• Сильви Ширази через gourmandeinthekitchen.com

  Этот тост из сладкого картофеля покрыт халлуми: крепкий сыр, который не расплавится, когда его жарят! Получите рецепт здесь.

• Эндрю Перселл; Кэрри Перселл

  Малиновый тост с арахисовым маслом от SELFstarter

  Ягоды и арахисовое масло никогда не помешают.

  Получите этот рецепт, подписавшись на семидневную бесплатную пробную версию SELFstarter, нового сайта от редакции SELF.

Самый популярный

• Dara Michalski Via Cookincanuck.com

  Ругла, Tahini, и облегал сладости, но и наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет, но наполняет пота, но наполняет пота, но наполняет. Получите рецепт здесь.

• Мейси Форонда через buzzfeed.com

  Яркое, острое манго и тонкая земляная моцарелла удивительно хорошо сочетаются друг с другом.