Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

https://24tv.ua/health/ru/jeffektivnaja_utrennjaja_zarjadka_glavnye_pravila_i_kompleks_uprazhnenij_n816827

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди.

Новости. Первый канал

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Должны ли вы тренироваться до или после завтрака?

Есть ли до или после утренней тренировки? Это зависит.

• Для низкоинтенсивных упражнений , где ваша главная цель сжечь жир , рассмотрите тренировку до завтрака. Это называется «тренировка натощак».
• Для высокоинтенсивных упражнений , где ваша основная цель повысить производительность или нарастить мышечную массу , рассмотрите завтрак до отработка. Это называется «тренировка с питанием».

Количество сожженных калорий не изменится 

Нам всем говорили, что для похудения необходим дефицит калорий. Но потеря веса — это больше, чем дефицит калорий. Фактически, вы можете сжечь одинаковое количество калорий, тренируясь до или после еды, но вы будете сжигать разное количество жира ¹ .

Вот почему.

Углеводы являются наиболее быстродействующими макроэлементами, которые мы потребляем, и организм использует углеводы в качестве предпочтительного источника топлива ² .

Как это работает — Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наш организм расщепляет углеводы до глюкозы. Затем инсулин высвобождается из поджелудочной железы, чтобы помочь транспортировать глюкозу в наши клетки, где она может быть использована для получения энергии. Избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровоток для получения энергии.

Однако организм не хранит гликоген долго. Во время голодания, например, во время сна, гликоген печени расщепляется, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для использования другими тканями, такими как мозг. Мышечный гликоген расщепляется только в периоды интенсивной физической активности, чтобы обеспечить мышечные клетки дополнительной энергией. ³

Когда запасы гликогена в печени истощаются, организм начинает преобразовывать жир и белок в энергию. Это называется глюконеогенезом ; основа тренировок натощак.

Преимущества тренировок натощак (упражнения перед едой)

Тренировка натощак — это когда вы воздерживаетесь от любой пищи и питья, кроме воды, в течение от восьми до 12 часов до тренировки .

Кардио натощак — это низкоинтенсивное стационарное кардио, выполняемое первым делом с утра; на пустой желудок. Вот преимущества кардио натощак: 

1 — Сжигание жира

Тренируясь, когда наши запасы гликогена истощаются, наш организм начинает сжигать жир для получения энергии.

Вы сжигаете больше жира, если тренируетесь перед завтраком.

В одном исследовании с участием 10 здоровых мужчин группа, которая тренировалась перед завтраком (другая группа тренировалась позже в тот же день — после еды), показала повышенное окисление жиров в течение 24 часов после тренировки. Обе группы сожгли одинаковое количество калорий, но группа, которая тренировалась перед едой, сожгла больше жира. ¹

В другом исследовании девяти здоровых женщин, у тех, кто тренировался перед завтраком — после голодания в течение ночи — также наблюдалось увеличение окисления жиров в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в в другое время в течение дня после еды. ⁴

Интенсивность тренировки имеет значение, когда вы голодаете.

Согласно одному метаанализу недавних исследований голодания, исследователи обнаружили, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые натощак, приводили к более высокому окислению жиров по сравнению с состоянием сытости.

Однако при выполнении аэробных упражнений средней и высокой интенсивности не наблюдалось существенной разницы в окислении жиров между состояниями натощак и сытым. ³

Тренировки низкой интенсивности перед едой могут сжигать больше жира.

2 — Легче совершить

Когда вы приступите к тренировке прямо перед завтраком, меньше шансов, что вы собьетесь с пути.

Совет: Если вы склонны отвлекаться, сделайте проработку первым пунктом в своем ежедневном списке дел.

3 — Регулировать уровень сахара в крови

Употребление углеводов может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Занимаясь спортом перед едой, мы можем сжечь часть глюкозы, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск резистентности к инсулину.

Полезное чтение: Чтобы узнать больше о резистентности к инсулину, прочитайте это руководство по резистентности к инсулину и преддиабету .

{{mid-cta}3 9000}0002 ‍

4 — Ускорить обмен веществ и улучшить контроль над аппетитом

Упражнения помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что мы сжигаем больше калорий, даже когда активно не тренируемся. Это полезно как для похудения, так и для контроля веса.

PSA: Не всем следует тренироваться натощак. Если вы чувствуете головокружение, головокружение, плохое самочувствие или сильную усталость во время тренировки натощак, ваше тело говорит вам, что что-то не так. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы обеспокоены этим. Возможно, вам больше подходят тренировки с питанием.

Что такое хороший прием пищи после тренировки?

Ешьте через 30–60 минут после тренировки. Старайтесь потреблять от 15 до 20 граммов белка, чтобы пополнить запасы белка . Добавьте сложные углеводы к , чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах . Протеиновый коктейль с семенами чиа — простой вариант.

PSA: Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы решили тренироваться натощак, поэтому этот шаг нельзя пропускать.

Связанное чтение: Чтобы узнать больше о протеине до и после тренировки, прочитайте эту статью о времени приема протеина .

Преимущества тренировок с питанием (прием пищи перед тренировкой)

Тренировка с питанием — это когда вы едите или пьете что-то калорийное за четыре часа до тренировки. Вот преимущества тренировок с питанием:

1 — Лучшая производительность во время тренировки

Ваш метаболизм продолжает работать всю ночь, и к утру вы часто слегка обезвожены и истощены. Если вы тренируетесь перед завтраком, у вас не будет столько энергии, чтобы показать себя с лучшей стороны.

2 — Держите уровень кортизола под контролем

Тренировки перед едой могут повредить усилиям по снижению веса. По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваше тело прибегает к глюконеогенезу, чтобы подпитывать ваши тренировки, уровень кортизола повышается.

Почему так важен кортизол? Высокий уровень кортизола может снизить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня. Когда вы начинаете преобразовывать другие макроэлементы в топливо, вы можете истощить запасы гликогена, что приведет к меньшему приросту силы. ⁵

3 — Увлажнение

Если вы позавтракаете перед тренировкой, это улучшит гидратацию организма. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах. Когда вы обезвожены, легче перегреться, устать и развить судороги. ⁶

Совет: Если перед утренней тренировкой сложно съесть полноценный обед, съешьте что-нибудь понемногу, например, смузи или овсянку.

Что такое хорошая еда перед тренировкой?

Попробуйте поесть за два часа до тренировки. Лучший прием пищи перед тренировкой может включать сложных углеводов — , например, овса, бобовых или картофеля — и немного белка . Углеводы обеспечат основной источник топлива, который поможет вашему телу работать во время тренировки.

Убедитесь, что в вашей предтренировочной пище мало жиров (она переваривается дольше).

Совет: Если ваш желудок расстроился из-за еды перед тренировкой, попробуйте что-нибудь другое (или попробуйте тренировку натощак!).

Планируйте утренний прием пищи и время тренировок

Причины для занятий спортом перед завтраком:

• Для сжигания жира — Вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира? Занимайтесь спортом до и завтракайте после, чтобы ускорить окисление жиров.
• Для напряженного утра — Ваше утро заполнено битком, но вы все еще хотите двигаться? Занимайтесь спортом до и ешьте после, чтобы сэкономить время.
• Для упражнений низкой интенсивности — Планируете ли вы заниматься йогой, низкоинтенсивным кардио или чем-то более легким? Тренируйтесь до и ешьте после.

Причины позавтракать перед тренировкой:

• Для повышения производительности — Вы готовитесь к спортивному событию или событию, которое требует от вас максимальной производительности? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать работоспособность. Если вы готовитесь к мероприятию или вам нужно повысить свою производительность, попробуйте съесть богатую углеводами пищу примерно за два часа до первой тренировки дня, чтобы помочь вам установить новые личные рекорды.
• Чтобы нарастить мышечную массу — Вы пытаетесь нарастить мышечную массу в фазе гипертрофии? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать рост силы.
• Для набора массы тела— У вас недостаточный вес или выздоравливаете от болезни, из-за которой вы сильно похудели? Завтракайте перед тренировкой, чтобы способствовать набору веса.
• Для длительных тренировок — Планируете заниматься больше часа? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать выносливость и уровень энергии.

Совет: Можно корректировать свой подход по мере необходимости, чтобы не отставать от меняющегося графика, целей и образа жизни. Вы можете включать тренировки как натощак, так и натощак в течение недели, чтобы максимизировать свои результаты. Если это сработает, попробуйте структурировать свою неделю с помощью нескольких дней низкоинтенсивных тренировок натощак. Отложите более интенсивные тренировки на те дни, когда вы едите перед тренировкой.

‍ Читать далее: Чтобы лучше понять свой уровень сахара в крови, прочитайте эта статья о том, почему уровень сахара в крови может быть высоким по утрам .

Завтрак до или после тренировки?

Лиза Фридман

Есть некоторые споры, которые вы и ваши приятели никогда не разрешите. Ничего страшного. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для фиаско читателя по самому важному упражнению, отжиманиям или подтягиваниям; читайте здесь.)

Вопрос дня остается преференциальным: лучше завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своем организме перед тем, как отправиться в спортзал или стучать по тротуару. Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи за день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки . Исследователи из Бельгии организовали шестинедельное исследование, чтобы определить, влияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии. «Однако мы были весьма удивлены тем, что почти на все измеряемые параметры более благоприятно повлияла программа тренировок до завтрака по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».

Установка: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и изменили их ежедневный рацион, чтобы включить на 50 процентов больше жиров и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разделили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку. Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и катались на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после богатого углеводами завтрака и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения тренажерного зала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что не больше!) . У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая резистентность к инсулину. Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и у них появились схожие предостерегающие признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не набрала вес и не показала признаков резистентности к инсулину. Они также более эффективно сжигали лишний пищевой жир.

Вывод: Упражнения в этом исследовании представляли собой очень интенсивные занятия продолжительностью от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты. Старый способ мышления «что-то лучше, чем ничего»! «Конечно, я рекомендую заниматься спортом перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Тем не менее, здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у здоровых людей». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, это не так. «Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10-12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров».