6 ошибок, связанных с овсянкой, из-за которых вы толстеете — ешьте это, а не то

Овсянка — один из лучших доступных вариантов завтрака. Независимо от того, готовите ли вы его в микроволновой печи или выбираете оригинальные рецепты овсяных хлопьев на ночь, эта сытная цельнозерновая каша наполнит вас и поможет похудеть. Но только в том случае, если вы сделаете это правильно.

Правильно; какой бы здоровой ни была овсянка, все же есть распространенные ошибки, которые могут заставить вас набрать вес. От перебора с кленовым сиропом до простого употребления овсянки может быстро превратиться из завтрака для похудения в катастрофу, вызывающую всплеск сахара в крови и приводящую к ожирению, что может сделать ее одной из худших привычек завтрака для вашей талии. Вот чего следует избегать в следующий раз, когда вы будете смешивать миску на завтрак. А когда вам надоест овсянка, попробуйте смузи. Нужна причина? Как насчет Что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день?

Shutterstock

Сама по себе овсянка относительно низкокалорийна, богата клетчаткой и белком. Порция ½ стакана сухой овсянки, приготовленной на воде, возвращает вам 150 калорий, 3 грамма жира, 27 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм сахара и 5 грамм белка. Но даже несмотря на то, что она сделана из цельного зерна овса, овсянка довольно богата углеводами. Чтобы максимизировать чувство сытости и предотвратить скачки уровня сахара в крови, добавьте в овсянку немного больше жира, клетчатки и белка. Добавление одной столовой ложки орехового масла не только делает его сливочным и вкусным, но также добавит еще около 4 граммов белка и еще 8 граммов жира. Добавьте немного семян чиа и/или кусочков миндаля.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Вы можете думать, что экономите время, покупая удобно расфасованную овсянку, но даже каша быстрого приготовления, которая кажется полезной для здоровья, может изобиловать искусственными ингредиентами и сахаром. Некоторые пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления содержат до 14 граммов сахара и сомнительных ингредиентов, таких как растительное масло и искусственные красители. Лучше покупать простой, неароматизированный овес и добавлять собственные начинки. Кроме того, это сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Классическая цельнозерновая овсянка Starbucks — отличный вариант завтрака, особенно когда вы в пути, но только если вы просто добавите смешанные орехи. Добавление пакета коричневого сахара, который идет в комплекте, добавляет дополнительные 12 граммов сахара и 50 калорий. Это касается тех случаев, когда вы наслаждаетесь этим дома; добавление коричневого сахара, кленового сиропа или столового сахара может быстро увеличить количество углеводов и повысить уровень сахара в крови. Если вам хочется сладкого в овсянке, отдайте предпочтение свежим фруктам и корице. Горсть черники или нарезанных ломтиков яблока добавят немного натурального сахара и немного необходимой клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Shutterstock

Хотя мы предпочитаем добавлять в овсянку собственные начинки, а не покупать расфасованные, сухофрукты содержат тонну дополнительного сахара и не содержат необходимой клетчатки свежих фруктов. Добавьте всего ¼ чашки крейзинов Ocean Spray Craisins, и вы получите колоссальные 29 граммов сахара и 33 грамма углеводов. Сравните это со свежей клюквой, которая содержит всего 46 калорий и 4 грамма сахара на целую чашку. Изюм — не единственные сухофрукты, о которых вам следует беспокоиться. Если вам нравится подслащивать овсянку финиками вместо сахара, вас может ждать неприятное пробуждение. Каждый финик без косточек содержит 16 граммов сахара — но только 1,5 грамма клетчатки. Сделайте одолжение своей талии и в следующий раз, когда будете взбивать тарелку, отдайте предпочтение свежим фруктам.

Shutterstock

 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Овсянка сама по себе содержит белок, но всего около 5 граммов. По сравнению с почти 30 граммами углеводов, вы должны убедиться, что получаете дополнительный белок, особенно утром, чтобы максимизировать чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови. Добавьте ложку орехового масла, добавьте ложку протеинового порошка, добавьте немного яичных белков, пока они горячие (серьезно! Это вкусно!), приготовьте овсяные хлопья на ночь с греческим йогуртом или творогом или соедините овсянку с парой ломтиков. нежирного бекона. Вы подавите тягу к утренним закускам и останетесь сытыми до обеда.

Shutterstock

Большинство из нас выросли на молоке, но это не значит, что этот молочный продукт до сих пор заслуживает места в вашем рационе. В то время как некоторые из нас все еще могут переваривать продукты животного происхождения, у большинства взрослых есть некоторая разновидность непереносимости лактозы, которая может вызвать проблемы с пищеварением, вздутие живота и воспаление, если вы продолжаете есть молочные продукты. Это не единственная причина, по которой вы можете отказаться от молока во время утренней трапезы. Чашка цельного жирного молока содержит 150 калорий и 16 граммов сахара. Сократите калории и уменьшите риск вздутия живота, выбрав заменитель молока. Среднее миндальное молоко содержит всего 35 калорий на порцию с 0 граммами сахара. Чтобы узнать о других полезных заменах завтрака, не пропустите 14 вариантов замены завтрака для похудения!

Овсянка НЕ ​​является здоровым завтраком! — Мишель Канон Фитнес и питание

Вопреки распространенному мнению, овсянка на завтрак не очень полезна для здоровья. Я понимаю, почему это утверждение сбивает с толку, потому что нас заставили поверить, что овсянка — это полезная для сердца и снижающая уровень холестерина супер-еда. Да, он содержит клетчатку, и да, доказано, что клетчатка помогает при сердечных заболеваниях и холестерине. Тем не менее, овсянка может привести к высоким скачкам уровня сахара в крови, что вызывает энергетические сбои, тягу к еде и перепады настроения в течение дня. Не говоря уже о том, что это может быть причиной того, что вы не худеете.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья подвергаются высокой степени переработки. Чтобы сделать их удобными для приготовления пищи, с овса удаляют внешнюю оболочку, что также забирает много белка, клетчатки и растительных стеролов. То, что у вас осталось, это крахмалистая внутренняя часть и немного клетчатки. Из-за этой обработки ваша реакция на уровень сахара в крови будет намного выше при приеме овсяных хлопьев быстрого приготовления и овсяных хлопьев. Кроме того, в большинстве этих овсяных хлопьев есть ароматизаторы и сахар. Что еще хуже!

Как насчет крупы или овсяных хлопьев? Хотя это лучший выбор, потому что весь овес остается нетронутым, этот тип овса по-прежнему содержит большое количество углеводов и негативно влияет на уровень сахара в крови. И овсянка быстрого приготовления, и стальная нарезка содержат более 30 г углеводов на порцию, что нашему организму сложно переварить за один присест.

В Гарварде было проведено исследование, о котором я узнал от доктора Марка Хаймана (@drmarkhyman). В этом исследовании группе мальчиков-подростков давали на завтрак одинаковые калории. Одной группе дали овсяную кашу быстрого приготовления, другой группе дали омлет. После того, как они закончили свой завтрак, мальчикам сказали нажимать кнопку каждый раз, когда они проголодались.

Результаты? Группа, принимавшая овсянку быстрого приготовления, съела в течение дня на 81% больше калорий, группа, принимавшая стальные нарезки, съела на 51% больше, чем группа, принимавшая омлет. Кроме того, они обнаружили, что в обеих группах овсянки были повышены уровни кортизола, адреналина и глюкозы.

Это исследование подтверждает важную мысль: то, что вы едите на завтрак, действительно имеет значение. Если вы начнете свое утро с завтрака с высоким содержанием углеводов, это приведет к скачкам и падениям инсулина, которые вызовут чувство голода и тягу к углеводам. Соответственно, неустойчивые колебания уровня сахара в крови могут привести к снижению утилизации жира, резистентности к инсулину и диабету.

Так что же делать любителю овсянки??

Во-первых, если вы еще не можете отказаться от него. Пожалуйста, попробуйте уменьшить сумму, которую вы имеете. Уж точно не каждый день. И когда вы попробуете 1/4 стакана и добавите такие вещи, как несладкий греческий йогурт, яйца, бекон из индейки, органическую колбасу для завтрака, измельченные орехи, чтобы помочь притупить реакцию глюкозы.

А если вы хотите избавиться от привычки есть овсянку, вот несколько более полезных и вкусных альтернатив.

Lauren Conrad Grain Free Oatmeal

Ingredients:

2 Tbsp Flax Seed

2 Tbsp Hemp Seed

2 Tbsp Chia Seed

2 Cups Unsweetened Almond Milk

1 ч.л. корицы

2 ст.л. миндального масла

1 мерная ложка MCFIT Creamy Vanilla Natural Whey Protein Порошок (или протеиновый порошок на ваш выбор)

Смешайте все ингредиенты в кастрюле, нагрейте на среднем огне и взбивайте до образования овсяной консистенции (10 минут).

На 2 порции.

CALS: 270

Жир: 19G

углеводы: 12,5

Клет.0052

Protein: 16g

Chia Pudding w Collagen & Cinnamon

Ingredients:

4 Tbsp Chia Seed

2 Scoop Primal Kitchen Chocolate Collagen

1/2 Кокосовое молоко Can Trader Joe’s Light (консервированное)

1 чайная ложка корицы

Смешайте все ингредиенты в стеклянной банке и хорошо встряхните.