Готовые завтраки набор: Набор «Завтраки из пророщенных зерен»

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

Как питаться для набора мышечной массы


Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.


Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.


Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.


Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.


Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.


А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы


Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.


Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:


  1. Рассчитать свою базовую калорийность.


  2. Оценить свою форму.


  3. Скорректировать эту базовую калорийность. 


Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.


Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.


Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.


Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов


Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:


Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.


Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет


Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.


После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.


Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:



Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.


Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.


Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.


На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.


Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.


Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

Ведите учёт питания в FatSecret


Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.


Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.


Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Недельный рацион питания для набора мышечной массы


Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.


  • Дни можно менять местами


  • Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр


  • Также можно использовать свои варианты приготовления


  • Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ


  • Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1


Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо


  • Яйца (варёные/жареные) — 2 шт


  • Тост или зерновой хлеб 50 гр 


Обед в 12:30
Котлеты из индейки


Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.


Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр


Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.


Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами


  • Филе бедра куриного 400 гр


    • + лук репчатый ½;


    • + шампиньоны 200 гр;


    • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;


    • + сыр творожный 1 столовая ложка;


  • 150 гр риса (в сухом виде)


  • Большой овощной салат


Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 


Перекус в 21–22 часа
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 2


Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром


Обед 12:30
Паста с песто и курицей


Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.


Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан


Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки


Перекус до 22 часов
Протеин

День 3


Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами


  • Геркулес долгой варки 100 гр


  • 2 стаканы воды: 1 стакан молока


  • Горсть ягод


  • Арахисовая паста 30 гр


Обед 12:30
Запеченное бедро индейки


  • Бедро индейки натереть


    • + любимые специи


    • + фольга 


  • Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.


  • Гречка 150 гр в сухом виде


Запекать 60 минут на 200 градусах


Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт


Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром


  • Филе бедра куриного 500 гр


  • Большой овощной салат


Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 4


Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем


Обед 12:30
Бедра куриные с сыром


  • Филе бедра куриного 500 гр


  • Булгур 150 гр в сухом виде


  • Овощной салат


Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.


Перекус 15:30
Бутерброд с сыром


Ужин 19:00
Котлеты из индейки


  • Фарш индейки 400 гр


    • + яйца 2 шт;


    • + соль;


    • + перец;


    • + лук по желанию;


  • Овощной салат


Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.


Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 5


Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни


  • Лаваш 40 гр


  • Сыр сулугуни 40гр


  • Помидор


  • Яйца 2 шт


Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить


Обед 12:30
Курица с шампиньонами


  • Филе куриного бедра куриного 400 гр


    • + лук репчатый ½;


    • + шампиньоны 200 гр;


    • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;


    • + сыр творожный 1 ст.л;


  • Рис 150 гр или макароны 200 гр


Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.  


Перекус 15:30
Бутерброд с сыром


Ужин 19:00
Котлеты из индейки


  • Фарш индейки 400 гр


    • + яйца 2 шт;


    • + соль;


    • + перец;


    • + лук по желанию;


  • Овощной салат


Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.


Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 6


Завтрак в 8–9 утра
Сырники


Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.


Обед 12:30
Котлеты из индейки


Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.


Перекус 15:30
Кофе


Ужин 19:00
Салат с курицей


Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 6


Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем


Обед 12:30
Бедра куриные с сыром


  • Филе бедра куриного 500 гр


  • Булгур 150 гр в сухом виде


  • Овощной салат


Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.


Перекус 15:30
Какао


Ужин 19:00
Салат с тунцом


Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

Запомнить:


  1. Для набора мышечной массы нужно много есть.


  2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.


  3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.


  4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.


  5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

Спасибо, будем писать еще!

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно,
обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной
проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора
мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось
затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться
на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
    порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
    быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
    веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
    чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
    калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:

  • Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

  • Яичные белки.

  • Рыба морская.

  • Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

  • 1

    Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
    филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

  • 2

    Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
    салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

  • 3

    Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
    с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
    и без.

  • 4

    Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
    тунца с овощным салатом.

Лайфхак

  • Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет
    время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время
    приготовления.

  • Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

  • Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного
    приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Набор для завтрака из войлока — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное,
присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.


(182 релевантных результата)

Play Food Breakfast — Etsy.