| Хлопья для завтрака самые полезные: Как выбрать и приготовить полезные хлопья для завтрака

Содержание

Хлопья – идеальный завтрак! — Продукты — Питание

Полноценный завтрак должен быть полезным, сытным, приятным и быстрым в приготовлении. И какой продукт подойдет для этого больше всего? Естественно, хлопья.

Ошибочно будет думать, что хлопья очень однообразные: на самом деле хлопья изготавливают из различных круп и есть множество рецептов их приготовления. Они не создают чувство тяжести, при этом заряжая необходимой энергией на несколько часов.

Так что же собой представляют хлопья?

Изготавливают хлопья из круп, в процессе расплющивая определенные злаки – это может быть овес, гречка, рис, пшено, кукуруза и другие. Хлопья готовятся очень быстро: достаточно 3-15 минут, чтобы полезный завтрак был готов к употреблению. Некоторые виды хлопьев и вовсе можно запарить кипятком. Зерна, для таких хлопьев, на производстве изначально варят, потом пропаривают либо подвергают обработке инфракрасными лучами. При данном виде обработки и подготовки, для которой требуется несколько минут, зерна крупы сохраняют свои свойства. А после всех этих манипуляций их спрессовывают и придают специальную плоскую форму. Таким образом, мы получаем очень полезный продукт.

Каждая из круп имеет свои неповторимые полезные свойства и отличительные особенности. Следовательно, самыми богатыми на витамины и микроэлементы, будут миксы из хлопьев и смеси из нескольких злаков.

Красота и здоровье

Польза хлопьев чрезвычайно велика. Вот всего лишь несколько полезных свойств этого продукта:

— регуляция работы кишечника;

— польза для сердечно-сосудистой системы;

— польза для кишечника;

— нормализация гормонального фона;

— снижение уровня вредного холестерина;

— выведение шлаков и тяжелых металлов;

— укрепление костной и мышечной ткани.

А еще хлопья – настоящая находка для желающих сбросить лишние килограммы, при этом не убавив в здоровье.

Если в зимнее время ты ощущаешь упадок сил и хроническую усталость, то отвар из хлопьев поможет тебе вернуть жизненную силу и энергию. Для этого возьми 1 ст.ложку хлопьев и залей 2 стаканами кипятка. Настаивай 12 часов и можно пить.

Варианты приготовления хлопьев

Хлопья можно есть в чистом виде, для этого всего лишь вари их в воде на протяжении нескольких минут (зачастую время приготовления указывают на упаковке). Также обычную воду можно заменить молоком. Для обогащения вкуса, а также придания еще большей пользы, добавляй в хлопья ягоды, фрукты, цукаты, орехи или мед. К хлопьям можно добавлять соль, перец, пряности, чеснок, имбирь, тертую морковь или сыр. Хлопья будут отличным гарниром к мясным, рыбным и овощным блюдам. Но также хлопья можно кушать как самостоятельное блюдо.

Экспериментируй, добавляй различные ингредиенты и будь здоров!

Сухие завтраки: польза и вред

Любимое лакомство многих детей — звездочки, колечки, подушечки, забавные фигурки и хлопья. Родители с удовольствием покупают эти продукты: еще бы, ведь они, если верить рекламе, «содержат необходимые растущему организму витамины и минеральные вещества», «содержат цельные злаки», способны «зарядить энергией» и «повысить интеллект».

Сухими завтраками обычно называют готовые к употреблению зерновые хлопья, мюсли, снеки. Их основная ценность — наличие клетчатки, непременного атрибута здорового сбалансированного питания. Клетчатка содержится в злаках, оптимизирует работу кишечника.

Хлопья обычно изготавливаются без каких-либо добавок из разных видов крупы путем разрезания и расплющивания на тонкие пластинки. Они не требуют варки, так как проходят дополнительную термообработку: пропариваются, варятся, затем расплющиваются и высушиваются. В кукурузных хлопьях много витаминов А и Е. Все необходимые организму аминокислоты содержатся в рисовых хлопьях. Овсяные богаты магнием и фосфором. Сладкие хлопья с кефиром, йогуртом или молоком с добавками меда, шоколада, сахара позволяют не испытывать чувство голода все утренние часы. Такой завтрак гораздо полезней бутерброда. И приготовить его под силу даже ребенку. Однако порция сухого завтрака содержит столько же сахара, как и пончик, кусок торта или варенье. В кукурузных, рисовых и пшеничных хлопьях много легкоусвояемых углеводов. Они являются прекрасным источником энергии и неплохо «заряжают мозг», но при этом способствуют отложению лишних килограммов.

Мюсли производят путем добавления к обычным хлопьям кусочков ягод, фруктов, орехов. Сухофрукты обогащают мюсли железом, пектином и калием. Орехи содержат полезные для человека полиненасыщенные кислоты. К снекам относятся различные подушечки, шарики и другие фигурки из злаков. Изготавливаются из риса, овса, ржи или кукурузы под высоким давлением на пару.

Особого внимания заслуживают снеки — любимый вид быстрого перекуса у детей. В процессе изготовления большинство полезных веществ из продукта исчезает, а при обжаривании снеки становятся слишком жирными. В них практически отсутствует клетчатка. Такой завтрак приносит детям больше вреда, нежели пользы.

К готовым завтракам нужно относиться как к сладостям и употреблять их нечасто. Они могут подойти для детского полдника, легкого перекуса или в качестве дорожной еды. Поскольку завтрак должен быть обязательно теплым, лучшим спутником хлопьев будет подогретое молоко. Но лакомиться хрустяшками, сидя перед телевизором или компьютером, детям нельзя. Еда всухомятку нередко приводит к развитию гастрита, гастродуоденита.

Углеводы, содержащиеся в сухих завтраках, в результате современной переработки переходят в категорию «быстрых». Они перегружают поджелудочную железу, приводя к резким колебаниям уровня сахара в крови. Глюкоза в кровь поступает в избытке, и в организме усиленно вырабатывается инсулин. Если сухие завтраки потреблять непрерывно, это может привести к нарушению работы печени и почек, отрицательно повлиять на нервную систему и деятельность мозга.

Свежесваренная каша — идеальный вариант детского завтрака. Самые полезные каши — из цельного или мало обработанного зерна (гречневая, геркулесовая, перловая). Они содержат в оптимальной форме полезные питательные вещества, хорошо обволакивают слизистую желудка и защищают ее от агрессивного действия кислого секрета. Но не нужно путать полезный и качественный продукт из цельных зерен с быстрорастворимым содержимым из пакетиков или сильно измельченными хлопьями! Даже полезные мюсли детям можно давать только после 6 лет.

Нездоровые привычки питания закладываются в детстве. Помните об этом и не позволяйте своему ребенку регулярно питаться готовыми «быстрыми» продуктами, чтобы у него не возникали проблемы со здоровьем и весом и не сформировалась прочная установка питаться фастфудами.

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Главный врач ГУ «Новополоцкий ГЦГЭ»

А.Н. Спирков

15 самых полезных злаков с белком и клетчаткой, по мнению диетолога

Начните свой день или закончите вечер с этих полезных коробочек.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG. com Creative

Покупка хлопьев может сбить с толку из-за множества доступных вариантов. Хлопья должны обеспечить вас миской, полной полезных веществ утром (или в полночь… мы не осуждаем!).

Плохая новость: «Большинство злаков на самом деле представляют собой просто нездоровую пищу с сахаром», — говорит диетолог Лаура Бурак, доктор медицинских наук, CDN. Но если вы будете делать покупки с умом и будете в курсе, вы все равно сможете найти лучшие варианты для себя и своей семьи.

Видео дня

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком самых полезных хлопьев, которые можно добавить в корзину.

Зерновые сорта, которые лучше всего покупать

1. Uncle Sam Original Wheat Berry Flakes

Эти наполненные клетчаткой хлопья делают полезное парфе со свежими фруктами для сладости.

Изображение предоставлено:
Дядя Сэм

На порцию: 220 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 43 г углеводов (10 г клетчатки, <1 г сахара, 0 г добавленного сахара), 8 г белка

Хлопья дяди Сэма существуют с 1908 года. Они сделаны из твердых красных ягод озимой пшеницы и льняного семени. 3/4 чашки овсяных хлопьев Uncle Sam Original Wheat Berry Flakes, приготовленных всего из четырех ингредиентов, дадут вам 36 процентов вашей дневной нормы (DV) клетчатки.

А поскольку в каждой порции содержится менее 1 грамма сахара и 5 граммов белка, это определенно лучший выбор для завтрака.

Купить : Amazon.com; Цена : $13,79 за упаковку из двух штук

2. Quaker Oats Quick Oats

Посыпьте овсянку жареным яйцом, зеленым луком и специями, чтобы придать пикантный вкус.

Изображение предоставлено:
Quaker

На порцию: 150 калорий, 3 грамма жира (0,5 грамма насыщенных жиров), 0 миллиграммов натрия, 27 граммов углеводов (4 грамма клетчатки, 1 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 5 граммов белка

Благодаря тому, что в процессе производства овсяные хлопья раскатываются тоньше, сорт быстрого овса от Quaker сохраняет свою питательную ценность, но готовится за меньшее время. Каждая 1/2 чашки сухой порции содержит 150 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Овсянка позволяет разнообразить завтрак. Быстрый овес не содержит натрия и содержит только 1 грамм натурального сахара. Попробуйте посыпать миску сухофруктами, орехами и корицей для придания аромата.

Купить: Amazon.com; Цена: 15,49 долл. США за упаковку из 2 шт.

3. Nature’s Path Qi’a Cocoa Coconut Superflakes

Комбинация кокоса и шоколада придает ощущение шоколадного батончика без всего сахара.

Изображение предоставлено:
Путь природы

В одной порции: 240 калорий, 7 граммов жиров (6,5 граммов насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 39 граммов углеводов (6 граммов клетчатки, 6 граммов сахара), 6 граммов белков. не дальше, чем какао-кокосовые суперхлопья Nature’s Path Qi’a. С мукой из пророщенных черных бобов и мукой из пророщенного риса в качестве первых двух ингредиентов порция этой каши из 1 чашки наполнена питательными веществами.

На 240 калорий вы получаете 6 граммов клетчатки, 6 граммов белка и только 6 граммов сахара. Хлопья также сделаны из кокоса, какао-порошка и меда и не содержат обычных пищевых аллергенов, таких как орехи, арахис и соя.

 Купить : Amazon.com; Цена: 24,96 долл. США за упаковку из 2 шт.

4. Post Grape-Nuts

Grape-Nuts, классика детства, по-прежнему является прекрасным дополнением к вашей еженедельной рутине.

Изображение предоставлено:
Post

На порцию: 210 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 270 миллиграмм натрия, 47 грамм углеводов (7 грамм клетчатки, 5 грамм сахара), 6 грамм белка

В то время как 1/2 Размер порции чашки может показаться маленьким, эти крошечные наггетсы полны цельного зерна и являются отличным источником клетчатки с 7 граммами. Согласно Руководству по диетическому питанию для американцев на 2020-2025 годы, по крайней мере половина вашего ежедневного рациона должна состоять из цельного зерна. Это делает Grape-Nuts лучшим выбором.

6 граммов белка обеспечат вам чувство сытости на протяжении всего утра. Виноградные орехи с высоким содержанием железа также могут быть хрустящей начинкой для парфе из фруктов и йогурта.

 Купить : Amazon.com; Цена: 4,19 долл. США за коробку

5. Цельнозерновые хлопья, пророщенные по Иезекиилю 4:9

Повысьте уровень своей игры с хлопьями, положив эту коробку, богатую белком и клетчаткой, в свою кладовую.

Изображение предоставлено:
Food for Life

На порцию: 190 калорий, 1 грамм жира (0 граммов насыщенных жиров), 200 миллиграммов натрия, 40 граммов углеводов (6 граммов клетчатки, 0 граммов сахара), 8 граммов белков

4:9 Пророщенные цельнозерновые хлопья. Этот выбор завтрака сделан из множества зерен, включая пшеницу, ячмень, просо и спельту.

Соевые бобы и чечевица в смеси помогают этой каше обеспечить 8 граммов белка на порцию. Каждая порция 1/2 чашки содержит 190 калорий, 6 граммов клетчатки и не содержит сахара.

 Купить : Amazon.com; Цена : $45,42 за упаковку из 6 штук

6. Беззерновые хлопья Three Wishes

Вместо зерен в этой коробке есть нут и гороховый белок в качестве основы.

Изображение предоставлено:
Three Wishes

На порцию: 110 калорий, 2 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 15 граммов углеводов (3 грамма клетчатки, 0 граммов сахара, 0 граммов добавленного сахара), 8 граммов белков

Эта беззерновая, кошерная, не содержащая ГМО каша на растительной основе состоит из четырех простых ингредиентов: нута, горохового белка, тапиоки и соли, а также без добавок или другого переработанного мусора. Каждая порция содержит 3 грамма полезной для кишечника клетчатки и 8 граммов белка для наращивания мышечной массы.

В то время как сорт Unsweetened не содержит общего количества сахара, другие вкусы Three Wishes — Honey, Cocoa и Cinnamon — содержат минимальное количество сладкого.

 Купить : Amazon.com; Цена : 9,99 долл. США за коробку

7. Многозерновые хлопья Barbara’s Puffins

Еще одни любимые с детства хлопья Puffins вызывают ностальгию по сладкому без лишнего сахара.

Изображение предоставлено:
Barbara’s

На порцию: 130 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 33 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 3 г белка

Если вы ищете для хлопьев, которые обуздают пристрастие к сладкому, но при этом обеспечивают некоторые питательные преимущества, мультизерновые булочки Barbara’s Multigrain Puffins — хороший выбор. Эти хлопья также бывают с другими вкусами, такими как корица, арахисовое масло и тыква.

Эти слегка сладкие хрустящие пирожные содержат 7 граммов сахара на 1 порцию, 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 25 процентов рекомендуемой дневной нормы кальция. Чтобы добавить в миску больше белка и клетчатки, посыпьте семенами конопли.

 Купить : Amazon.com; Цена : $19,10 за упаковку из 2 штук

8. Forager Project Cinnamon Organic Grain-free Os

Слегка подслащенные и посыпанные корицей, хлопья Forager’s идеально подходят для завтрака или перекуса.

Изображение предоставлено:
Forager Project

На порцию: 110 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 5 миллиграмм натрия, 26 грамм углеводов (4 грамма клетчатки, 4 грамма сахара, 3 грамма добавленного сахара), 4 грамма белка

Если вы любите хлопья с корицей, вам понравятся эти беззерновые хлопья от Forager, в которых нет кукурузного сиропа и на 5 граммов меньше сахара на порцию, чем у конкурентов. Изготовленные из маниоки (корнеплода), гороха и темно-синих бобов, эти сертифицированные органические, очень хорошие продукты O не содержат искусственных ингредиентов, ароматизаторов или консервантов.

Более того, каждая порция этих хрустящих кусочков содержит 4 грамма клетчатки и белка и всего 3 грамма добавленного сахара.

 Купить : Amazon.com; Цена : $7,99 за коробку

9. Kellogg’s All-Bran

Следите за добавленным сахаром до конца дня, так как этот набор содержит 8 граммов.

Изображение предоставлено:
Kellogg’s

На порцию: 120 калорий, 2 грамма жиров (0 граммов насыщенных жиров), 95 миллиграммов натрия, 32 грамма углеводов (12 граммов клетчатки, 9граммов сахара, 8 граммов добавленного сахара), 5 граммов белка

Низкокалорийные хлопья Kellogg’s All-Bran содержат 5 граммов белка и 12 граммов клетчатки в каждой порции. Несмотря на то, что в нем немного много добавленного сахара, мы оставляем его в нашем списке, потому что высокое содержание клетчатки может помочь сбалансировать потенциальные скачки сахара в крови.

Бонус: На обратной стороне коробки Kellogg’s предлагает рецепты превращения All-Bran во вкусные блюда, такие как печенье и панировка из крошки для запеченной рыбы.

 Купить : Amazon. com; Цена: 53,99 долл. США за упаковку из 6 шт. .

Изображение предоставлено:
General Mills

На порцию: 90 калорий, 1 грамм жира (0 граммов насыщенных жиров), 140 миллиграммов натрия, 34 грамма углеводов (18 граммов клетчатки, 0 граммов сахара, 0 граммов добавленного сахара), 3 грамма белка

Если вы ищете волокно, то вам подойдет Fiber One. С существенными 18 граммами клетчатки в 2/3 чашки вы получите большую часть своей ежедневной потребности в клетчатке всего за одну порцию.

Fiber One с низким содержанием калорий, жира и натрия. Эта каша без сахара прекрасно сочетается со свежими фруктами.

 Купить : Amazon.com; Цена: 25,08 долл. США за упаковку из 6 штук

11. Лучшие поджаренные хлопья для мамы

Посетить страницу
https://www.mercato.com

Этот выбор, содержащий 7 граммов клетчатки и 6 граммов белка, позволит вам дольше чувствовать себя сытым и довольным.

Изображение предоставлено:
Mom’s Best

На порцию: 200 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 10 миллиграмм натрия, 44 грамма углеводов (7 грамм клетчатки, 0 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 6 грамм белка

Порция хлопьев обычно составляет 3/4 чашки, но размер порции хлопьев Mom’s Best Cereals Toasted Wheatfuls Cereal составляет 1 чашку, поэтому, если маленькие порции вам не подходят, эти хлопья помогут.

Содержащий всего один ингредиент (100% цельнозерновая пшеница), эта каша имеет естественно низкое содержание жира, сахара и натрия. Это также чистый холст, поэтому вы можете добавить начинки, такие как фрукты, орехи, семена и молоко по вашему выбору, чтобы сделать блюдо из цельного зерна более интересным, не прибегая к добавлению сахара.

 Купить : Mercato.com; Цена: 5,49 долл. США за коробку

12. LOVE GROWN Chocolate Power O’s

Оставьте эти O на некоторое время в миске для шоколадного молока.

Изображение предоставлено:
Love Grown

На порцию: 130 калорий, 1,5 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 80 миллиграммов натрия, 27 граммов углеводов (4 грамма клетчатки, 9 граммов сахара, 8 граммов добавленного сахара), 4 грамма белка

Питательные злаки имеют плохую репутацию из-за того, что они безвкусны и пресны. Если вы ищете лучший выбор завтрака, который удовлетворит вашу тягу к сладкому, попробуйте LOVE GROWN Chocolate Power O’s.

Они напомнят вам ваши любимые хлопья из детства, но со здоровым оттенком — они сделаны из смеси фасоли, чечевицы и фасоли нут. Поскольку первым ингредиентом являются бобовые, каждая порция содержит 4 грамма растительного белка.

 Купить : Amazon.com; Цена: 30,39 долл. США за упаковку из 6 шт.

13. Органические хлопья спельты Arrowhead Mills

Посетите страницу

Добавьте эти хлопья в пробиотический йогурт, чтобы приготовить богатый белком завтрак.

Изображение предоставлено:
Arrowhead Mills

На порцию: 120 калорий, 1 грамм жира (0 граммов насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 24 грамма углеводов (3 грамма клетчатки, 3 грамма сахара), 4 грамма белка

Спельта — это тип зерна, который является основным ингредиентом органических хлопьев спельты Arrowhead Mills. Эта каша напомнит вам кукурузные хлопья с похожей текстурой, но с 25 граммами цельного зерна на порцию.

Список ингредиентов прост: цельнозерновые хлопья полбы, концентрат органического фруктового сока, морская соль и витамины. Фруктовый сок добавляет сладости, но эта каша не вызовет прилив сахара.

 Купить : Amazon.com; Цена: 19,05 долл. США за упаковку из 3 шт.

14. Хлопья льна и мультибрана Nature’s Path

7 граммов клетчатки в каждой миске помогут поддерживать работу кишечника в норме.

Изображение предоставлено:
Nature’s Path

В одной порции: 150 калорий, 2 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 180 миллиграммов натрия, 31 грамм углеводов (7 граммов клетчатки, 5 граммов сахара, 5 граммов добавленного сахара), 5 граммов белков

Если вы ищете органический вариант, хлопья Nature’s Path Flax Plus Multibran Flakes — это хороший выбор. Каждая порция содержит 5 граммов белка, 16 граммов цельного зерна и 7 граммов пищевых волокон.

Что отличает эту полезную кашу от остальных, так это то, что она содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые получают из льна. Он также сделан из цельной пшеницы, ячменя и овса для разнообразия продуктов, богатых питательными веществами.

 Купить : Amazon.com; Цена: 39,19 долл. США за упаковку из 6 штук

15. Печенье из цельнозерновой муки «Каши просто изюм»

Дайте этим сытным хлопьям пропитаться молоком в течение минуты или двух, прежде чем закапывать их.

Изображение предоставлено:
Каши

На порцию: 190 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 0 миллиграмм натрия, 47 грамм углеводов (7 грамм клетчатки, 7 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 7 грамм белка

Если ваша цель — сократить потребление натрия, вы захотите начать свой день с печенья Kashi Simply Raisin Whole Wheat Biscuits. Каждая порция, равная примерно 30 печеньям, содержит 0 миллиграммов натрия.

Вместо добавленного сахара в состав этой каши входит изюм для придания натуральной сладости. Изюм также придает приятную жевательную текстуру хрустящему пшеничному печенью.

 Купить : Amazon.com; Цена: 13,86 долл. США за коробку

На что обращать внимание при выборе хлопьев

«Как и в случае с любой другой упакованной едой, в первую очередь нужно ориентироваться на список ингредиентов. Никогда не верьте заявлениям о пользе для здоровья. на передней части коробки», — говорит Бурак.

Итак, когда вы ищете самые полезные хлопья для еды, учитывайте следующие критерии.

Цельные зерна

В верхней части списка ингредиентов ищите источники цельного зерна, включая цельную пшеницу, овес, ячмень, просо, камут, сорго и лебеду, рекомендует Бурак.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельные зерна не только содержат множество витаминов и минералов, но также содержат белок и клетчатку, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости.

Белок

Да, многие крупы содержат белок, особенно цельнозерновые.

Белок содержится во всех наших тканях, в том числе в волосах, коже, мышцах и костях, по данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Нам нужно около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела, а цельнозерновые продукты являются недорогим и экологически безопасным выбором.

По данным Harvard Health Publishing, добавление в завтрак дополнительных белков может помочь контролировать чувство голода. Завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из хлопьев и молока, может помочь обуздать аппетит в конце дня и снизить уровень сахара в крови.

Количество хлопьев, содержащихся в хлопьях, будет варьироваться от коробки к упаковке, хотя некоторые продукты специально изготавливаются как хлопья с высоким содержанием белка. Тем не менее, вы должны критически читать этикетки с пищевыми продуктами, так как некоторые из хлопьев с наибольшим недостатком белка в других областях отдела питания.

Совет

Вы можете повысить потребление белка с утра, добавив чашку молока к хлопьям. Вы также можете добавить мюсли и зародыши пшеницы в хлопья, чтобы увеличить содержание белка.

Бурак говорит, что хлопья должны содержать около 5 граммов клетчатки на порцию.

Несмотря на то, что пищевые волокна связаны со здоровым пищеварением и снижением риска заболеваний, согласно исследованию, проведенному в январе 2017 года в Американский журнал медицины образа жизни .

Клетчатка наиболее известна своей способностью предотвращать запоры. По данным клиники Майо, это также важно для снижения риска развития диабета и сердечных заболеваний.

Тарелка цельнозерновых хлопьев поможет вам достичь цели — от 25 до 38 граммов клетчатки в день.

Полезные жиры

Зерновые с семенами и орехами, такими как чиа, конопля и миндаль, которые также содержат полезные жиры, белок и клетчатку, являются отличным выбором. Это источники незаменимых жирных кислот, жизненно важных для сбалансированного питания.

Добавление молока с низким содержанием жира в хлопья может добавить полезных жиров к вашему завтраку (или перекусу).

Витамины и минералы

Правильные злаки могут быть полезным источником витаминов и минералов, особенно цинка, железа и витаминов группы В.

 Цинк 

Цинк является важным питательным веществом, необходимым для поддержания и метаболизма клеток, а также для функционирования иммунной системы, заживления ран и расщепления углеводов, по данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM). Некоторые бренды хлопьев содержат около 8% дневной нормы цинка.

Витамины группы В

Фолиевая кислота, ниацин, тиамин, рибофлавин — все это витамины группы В, выполняющие различные функции в организме. В то время как обогащенные злаки содержат некоторые или все эти витамины, чтобы получить максимальную отдачу от пищи, ищите злаки, которые содержат около 40 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B.

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, помогает клеткам расти и размножаться, согласно NLM. Ниацин, или витамин B3, отвечает за функции нервной системы и здоровье желудочно-кишечного тракта. Витамин B1, или тиамин, помогает преобразовывать углеводы в энергию, а рибофлавин, витамин B2, помогает клеткам нормально функционировать и жизненно важен для роста.

 Железо 

Железо, важный минерал, помогает транспортировать кислород по всему телу. Согласно NLM, дефицит железа может вызвать усталость и снижение иммунитета. Некоторые обогащенные злаки содержат около 10% дневной нормы железа.

На что обратить внимание

Во-первых, чем меньше ингредиентов, тем лучше, говорит Бурак. Бонус, если вы можете понять и произнести их тоже.

Добавки

«Держитесь подальше от ингредиентов с высокой степенью переработки, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, изолированный соевый белок и гидрогенизированные масла, консерванты, такие как BHT, и искусственные красители, которых не должно быть в нашем ежедневном рационе», — говорит Бурак.

Добавленный сахар

«Остерегайтесь огромного количества скрытых слов о сахаре, таких как кукурузный сироп, кристаллы, декстроза, сиропы и концентраты. Большинство хлопьев содержат сахар, поэтому дети их любят», — говорит Бурак.

Несмотря на то, что выбор хлопьев без добавления сахара может быть сложной задачей, стремитесь к хлопьям, содержащим не более 8 граммов на порцию, предлагает Бурак.

Можно ли есть хлопья на ночь?

Вечером можно перекусывать чем-нибудь полезным, например, хлопьями — просто убедитесь, что ваш ужин не приводит к превышению дневной нормы калорий, что может привести к увеличению веса. Придерживайтесь одной порции и используйте обезжиренное молоко или растительную альтернативу.

Цельнозерновые хлопья являются отличным источником клетчатки, многие марки содержат от 4 до 7 граммов на порцию. Клетчатка помогает насытить вас, поэтому вы с меньшей вероятностью будете есть больше сладких закусок в вечерние часы — большое преимущество для контроля веса.

Более того, цельнозерновые злаки часто являются богатым источником многих необходимых питательных веществ, включая витамины группы В. Если в вашем рационе не хватает витаминов и минералов, миска цельнозерновых хлопьев вечером может помочь восполнить дефицит.

Но цельные зерна перевариваются дольше, чем очищенные, а это значит, что вашему телу приходится работать усерднее. Если это мешает вам заснуть, спланируйте это соответствующим образом, чтобы у вас оставалось достаточно времени, чтобы переварить перекус, прежде чем вы отправитесь спать.

Дополнительная литература

 Дополнительный отчет Лейси Муинос. 

Топ-10 самых полезных хлопьев для завтрака

Ах, хлопья. Все сложности в области питания, дымы и зеркала продовольственного маркетинга в одном месте. Неудивительно, что так сложно выбрать здоровую кашу для завтрака, которая понравится семье.

Я обыскал полки (свернул к отделу здоровой пищи) и просмотрел рекламу на лицевой стороне упаковки, чтобы найти 10 моих лучших сухих завтраков. Критерии, которые я искал, были довольно простыми; минимальная обработка, простые ингредиенты, высокое содержание клетчатки и не слишком много добавленного сахара или натрия (соли).

Если вы хотите узнать, как выглядят любимые хлопья для завтрака вашей семьи, вот критерии, которые я использую для выбора хлопьев для повседневного завтрака.

Клетчатка: 10 г на 100 г
Сахар: Менее 10 г на 100 г*
Sdoium: Менее 350 мг (но на самом деле это совсем немного, и их не нужно добавлять)

Сахар в сухих завтраках

Верх 7 из моего выбора не содержат много (или вообще) добавленного сахара. Если вы предпочитаете более сладкие хлопья, попробуйте добавить к этим простым хлопьям нарезанные фрукты, сухофрукты или даже капельку меда. Вы будете удивлены тем, как мало вам нужно, чтобы сделать его достаточно сладким. Даже если вы выберете мед (или сахар), вы будете использовать меньше, чем содержат многие сладкие хлопья (большинство сладких хлопьев содержат 20-40% сахара!), плюс у вас будет преимущество цельнозерновых хлопьев.

Ищите менее 10 г сахара на 100 г. Если у вас есть мюсли с сухофруктами, которые немного выше, это нормально, если вы не видите добавленных сахаров, скрывающихся в списке ингредиентов.

Последние две крупы в моем списке содержат чуть больше 10 г сахара на 100 человек (но меньше 15 г на 100 г). Они по-прежнему включены, так как являются отличными источниками клетчатки (больше, чем другие в списке), что важно для хлопьев для завтрака, и для тех из вас, кому необходимо увеличить потребление клетчатки.

Обогащенные хлопья для завтрака

Многие хлопья утверждают, что они обогащены витаминами группы В. Не позволяйте этому быть вашим решающим фактором, так как многие продукты с этим утверждением изначально подвергаются интенсивной обработке, что лишает встречающиеся в природе питательные вещества (и клетчатку). Возможность заявить, что хлопья богаты определенными питательными веществами, может быть использована в качестве отвлекающего маневра из-за высокого содержания в них натрия и/или сахара.

Хорошие цельнозерновые хлопья, которые также были обогащены, могут быть полезны, если в вашей семье есть привередливые едоки, которым может не хватать питательных веществ из-за не разнообразного питания. Они также полезны, если вы беременны или кормите грудью, или, в случае с железом, если вы вегетарианец или веган. Я указал в списке ниже, которые были укреплены.

Лучшие 10 здоровых хлопьев на завтрак

Rolled Oats
Дядя Тобс. Продукты Active Balance Гречка и киноа
Гранола Jordan’s с низким содержанием сахара
Be Natural Mini Bites
Kellogg’s Guardian*
Пшеничные хлопья All Bran*

*Обозначает злаки, обогащенные железом и витаминами группы В. См. описания для получения дополнительной информации.

1. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья
Овсяные хлопья Информация о пищевой ценности

Простые овсяные хлопья без вкусовых добавок — мой лучший выбор для завтрака. Они не только являются универсальным продуктом в кладовой, они минимально обработаны и состоят из одного ингредиента. Как и фирменный бренд в красной рамке, Home-brand на 100% состоит из овсяных хлопьев, поэтому сэкономьте свои копейки, пропустите красивую рамку с названием бренда и возьмите их со дна полки. Вы заметите, что овсяные хлопья получают 5 звезд здоровья.

Овсяные хлопья имеют естественно низкое содержание сахара и жира и высокое содержание клетчатки. Они помогают сохранять чувство сытости, а также содержат медленные углеводы, которые снижают уровень энергии в течение нескольких часов после их употребления. Вы также получаете дополнительный бонус в виде бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая может помочь контролировать уровень холестерина в крови и улучшить здоровье сердца.

Обычный овес лучше, чем ароматизированный быстрый овес, в который добавлен сахар и другие ингредиенты. Они также более сытные и требуют больше времени для переваривания, что означает, что они будут держать вас сытыми дольше.

Неудивительно, что овес занимает мое первое место и получает 5 звезд здоровья.

Используйте его для приготовления каши (попробуйте мою шоколадную кашу), овсяных хлопьев на ночь или собственной смеси мюсли с добавлением орехов, семян и сухофруктов.

2. Измельченная пшеница дяди Тоби

Измельченная пшеница
Измельченная пшеница Nutrition

Эти классические хлопья не пользуются большим спросом, они спрятаны в нижнем ряду полки с хлопьями. Как и овсяные хлопья, Shredded Wheat состоит из одного ингредиента — пшеницы! Минимально обработанная цельнозерновая дробленая пшеница богата клетчаткой и витаминами группы В. Это насыщенное начало дня. Добавьте нарезанные свежие фрукты для сладости и дополнительного аромата.

Интересно, что Shredded Wheat производится в Великобритании, а не в Австралии.

Эта каша с минимальной обработкой также получает 5 звезд здоровья.

3. Санаторий Weet-bix

Санаторий Weet-Bix
Санаторий Weet-Bix Nutrition

Этот великолепный австралийский продукт для завтрака занимает третье место в рейтинге здоровых продуктов питания; это отличный выбор для завтраков. В Weet-bix добавляют немного соли и сахара для вкуса, но в минимальном количестве. Они также обогащены ниацином, тиамином, рибофлавином, фолиевой кислотой и железом. Это делает их отличным выбором для привередливых едоков, которые могут не получать всего, что им нужно в течение дня. Они также отлично подходят для беременных женщин, которым не помешает повышенное содержание фолиевой кислоты, железа и клетчатки.

Домашние сорта «пшеничных бисквитов» удивительно похожи. Так что, если вы хотите сэкономить немного денег или вам нужно накормить много ртов, это отличный вариант. На самом деле, в бренде Woolworths нет добавленного сахара, только немного соли. Однако, как и большинство отечественных версий, они не обогащены железом или витаминами группы В. Поэтому проверьте этикетки, если добавленные питательные вещества важны для вас.

Внесите разнообразие для тех, кто немного устал от Weet-Bix, смешав начинки из сухофруктов, миндальных хлопьев, семян чиа, тыквенных семечек и свежих фруктов.