Миф о завтраке: очередное разоблачение

Вы, наверняка, не раз слышали поговорку: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу”. На протяжении десятилетий завтрак было принято считать самым важным приёмом пищи в течение дня – я и сам вырос с этой идеей и не мог утром уйти из дома, не поев.

И это не просто популярное представление о правильном питании – в 2010 оно было закреплено в официальных американских Диетологических Рекомендациях (Dietary Guidelines). Как было сказано в Рекомендациях “отказ от завтрака ассоциируется с избыточным весом”. Слово “ассоциируется” обычно означает, что наблюдается статистическая корреляция, но не является доказательством причинно-следственной связи. В данном случае это утверждение было сделано на основании ряда обсервационных исследований, которые не выявили очень сильной корреляции: в Рекомендациях доказательства были названы “скромными” в отношении детского питания и “неполными” по отношению ко взрослым. Интересно, что как минимум часть этих исследований была профинансирована пищевыми компаниями, производящими сухие завтраки.

Конечно, обсервационные исследования нельзя считать по-настоящему доказательными. Их суть состоит в том, что учёные наблюдают на протяжении длительного времени за группой людей и пытаются выявить связи между их пищевыми привычками и показателями здоровья. Но если такая связь и есть, то это вовсе не означает, что причиной был именно завтрак. Например, люди, завтракающие регулярно, имели на 13% ниже вероятность лишнего веса. Вполне вероятно, что они были склонны следовать и другим советам в области здорового образа жизни и больше следили за собой.

Официальная поддержка гипотезы об особой важности завтрака прибавило ей популярности, обеспечила поддержку прессы и превратило её в общепринятую догму. Однако немногочисленные контролируемые рандомизированные исследования, которые были проведены на эту тему, указывали на то, что всё обстоит как раз наоборот: завтрак, как минимум, не помогает похудеть, а, возможно, и мешает.

В 2013 году в The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья, авторы которой проанализировали имевшиеся на тот момент пять рандомизированных исследований на тему особой пользы завтрака. Они пришли к выводу, что речь идёт о “вере превосходящей доказательства”, а многие отчёты об исследованиях написаны так, что искажают их результаты в пользу общепринятых представлений.

Ещё одна интересная статья была опубликована в 2014 Journal of Nutritional Science. Авторы исследовали различные виды завтрака и пришли к заключению, что отказ от завтрака на протяжении 4 недель дал большую потерю веса, и чем завтрак из овсяной каши (столь любимой в кругах “правильного питания”), и чем завтрак из кукурузных хлопьев.

И вот ещё одно, совсем свежее, исследование было опубликовано недавно в International Journal of Obesity. Его авторы решили проверить гипотезу, что отказ от завтрака ведёт к перееданию в течение дня. В исследовании приняли участие 8 мужчин и 16 женщин, обладающих избыточным весом.  Участники испытали на себе два типа питания: с типичным высокоуглеводным завтраком и без завтрака вообще. И в том, и в другом случае они ели ланч в одно и то же время и без каких-либо ограничений. Эксперимент показал, что отказ от завтрака практически не влиял на то, сколько еды люди съедали на обед. Разница оказалась крайне незначительной: всего на 218 кДж, или 52 ккал, больше. Зато общее снижение калорийности дневного рациона при отказе от завтрака оказалось вполне существенным: 1964 кДж, или 469 ккал, почти четверть среднего суточного потребления.

Интересно, что отказ от завтрака изменил и гармональный отклик организма на еду: к обеду у участников несколько уменьшился уровень лептина, посылающего сигналы о достижении сытости. Но при этом после обеда понизился и уровень повышающего аппетит грелина, хотя и повысилась выработка инсулина и общий уровень сахара в крови (участники ели обычную для себя высокоуглеводную еду).

Как пишут авторы исследования, им впервые удалось экспериментально доказать, что отказ от завтрака не приводит к компенсаторному перееданию за обедом и повышенному аппетиту во второй половине дня. На самом деле учёные доказали вполне простое правило: если есть два раза в день вместо трёх, то в результате съешь не больше, а меньше. Поэтому, если вы хотите похудеть, то отказ от завтрака может быть вполне разумным шагом. Даже странно, что раньше считалось наоборот.

С другой стороны, не стоит возводить отказ от завтрака в разряд новой догмы. Все люди разные: кому-то нравится ограничиться утром чашкой кофе, а кому-то хочется по-настоящему позавтракать. И то, и другое при правильном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Сам я пробовал и так, и эдак, но, как правило, всё-таки завтракаю. Во-первых, потому что мне нравятся LCHF-завтраки: яичница, или омлет с беконом, овощи, сыры, брынза, иногда – низкоуглеводные панкейки, или запеканка. Да и готовить их быстрее и проще, чем обычный обед. А во-вторых, потому что такого завтрака хватает мне на весь день и мне очень нравится, что я могу не прерывать работу посреди дня из-за обеда. Я тоже ем всего два раза в день, но обедом жертвую намного чаще, чем завтраком. Хотя, если у меня много дел с утра, ранний вылет, или запланирован деловой ланч, то легко обхожусь без завтрака. А доктор Энфельдт, например, рассказывал, что он завтракает только по выходным, по будним дням первый приём пищи для него – это ланч.

А как обстоят дела у вас? Сколько раз в день вы едите? Насколько важен завтрак для вас?

Ответы на этот вопрос могут быть разными, но важно помнить – наедаться до отвала три раза в день только потому, что “так принято” – точно не самая лучшая идея.

PS. В начале января 2016 года были опубликованы новые Диетологические Рекомендации 2015-2020. Пункт об особом значении завтрака был из них исключен.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Рецепты LCHF-завтраков

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

LCHF и трехразовое питание

Наука о голодании и разгрузочных днях

Правило 2: Ешьте только тогда, когда испытываете голод

Наука о снеках: что жевать среди дня, чтобы быть худым и здоровым

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая

От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

Как отказ от завтрака повлияет на ваш вес и самочувствие

О том, что завтрак — важнейший прием пищи, многие знают еще с детства. Для одних пропуск утреннего «ритуала» будет являться пыткой, а для других — способом не набрать лишних килограммов. Юлия Кондальская, врач-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr, рассказала, как отказ от первого приема пищи повлияет на наше самочувствие и вес.

Завтракать или нет? Вопрос интересный, а ответ на него не такой уж и однозначный. Когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к новому дню. Однако это не совсем так. Последние исследования показывают, что отказ от первого приема пищи может привести к снижению потребления калорий.

Кроме того, практика интервального голодания, подразумевающая под собой систему питания, во время поддержания которой употреблять можно любые продукты, но в определенный интервал времени, например, с 12 часов дня до 20 часов вечера, связана со множеством полезных эффектов по отношению к здоровью. Так, прерывистое голодание способствует повышению иммунитета и позволяет увеличить чувствительность к инсулину, благодаря чему стабилизируется уровень сахара в крови и углеводный обмен (читайте также: «Что такое интервальное голодание?»).

Давайте разберемся, что вообще такое инсулин и зачем он нужен? Это гормон, вырабатывающийся частью поджелудочной железы в момент приема пищи. Основной его функцией является помощь перехода глюкозы («главного топлива», который отвечает за правильный обмен веществ) из крови в клетки.

При сглаженной работе механизма и хорошей чувствительности тканей к инсулину, уровень глюкозы крови, повышенный сразу после приема пищи, снижается до нормы через 2 часа, вырабатывается большое количество энергии, благодаря которой мы чувствуем силы и совершаем великие дела, сжигая жировое запасы с живота, бедер, боков и других проблемных зон. При такой диете организм получает все необходимые питательные вещества и витамины, что позволяет сохранить здоровье.

При этом не стоит заменять пропущенный завтрак вторым ужином прямо перед сном. Смысл такого питания заключается именно в отказе от одного из трех приемов пищи. В условиях интервального голодания улучшается метаболизм и активируется процесс правильного похудения — особенно в сочетании с дозированными силовыми нагрузками (читайте также: «Что происходит с телом, когда вы худеете»).

Клетки нашего организма очищаются, активизируются процессы мышления, уменьшается выраженность воспалительных процессов и создаются благоприятные условия для замедления процессов старения. Помимо этого, при соблюдении этой диеты нормализуется давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и замедляется рост раковых клеток.

Тем не менее, не всем подойдет такая методика оздоровления, а для некоторых она может быть и опасной.

В первую очередь, не рекомендуется подобный тип питания при онкологических заболеваниях, язвенной болезни желудка, сахарном диабете 1 типа, беременности или грудном вскармливании.   Теплая пища и жидкость запускают процессы пищеварения, и, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем, обязательно ешьте с утра. Кроме того, необходимо учитывать генетические особенности обмена веществ, ведь, если вы совсем не предрасположены к двухразовому питанию, активность метаболических процессов на этом фоне не усиливается, а только замедляется.

Что бы вы ни выбрали — завтракать или нет — обязательно прислушивайтесь к своему организму. Облегчить муки выбора при выборе завтрака или отказе от него поможет ежегодное обследование и консультация специалиста для выявления возможных ограничений.

Вам пригодится

Набор тарелок из натурального вяза

Реклама. ООО «Яндекс»

Врач-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr.

verbamayr.ru/

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Пять знаков Зодиака, чья жизнь кардинально изменится в 2023 году

Как выглядят дома семейства Кардашьян: самые роскошные особняки среди американских звезд

Плохая энергетика: 15 вещей, которые нельзя дарить даже самым близким

Лучше люкса: 10 российских шампуней, которые ничуть не хуже зарубежных

Влюбитесь заново: 5 способов добавить страсти в скучные отношения — работает безотказно

Новое исследование показывает, действительно ли отказ от завтрака помогает похудеть

С тех пор, как мы стали достаточно взрослыми, чтобы прокормить себя, нам говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в день. Верите ли вы в это или нет, вы, вероятно, в какой-то момент пропустили прием пищи из-за напряженного утра. Возможно, вы решили полностью отказаться от еды, чтобы сэкономить немного калорий в своем рационе. Но действительно ли это помогает?

Исследователи объединили данные прошлых исследований, чтобы оценить, действительно ли можно сократить «самый важный прием пищи в день», чтобы сбросить несколько фунтов.

Как пропуск завтрака влияет на ваше тело

Новый большой метаанализ, опубликованный в BMJ, объединил данные семи прошлых контролируемых исследований, чтобы оценить влияние пропуска завтрака на состав тела человека и кардиометаболические факторы риска.

В анализ были включены только испытания, которые длились не менее четырех недель, и в общей сложности рассматривались данные 435 взрослых участников. Пять из семи испытаний были проведены с участием участников, страдающих ожирением или избыточным весом, в то время как участники двух других исследований имели нормальный здоровый вес.

Результаты показали, что у тех, кто пропустил завтрак, масса тела снизилась немного больше, в среднем на 1,19 фунта, по сравнению с теми, кто завтракал. Не было существенной разницы между группами, когда речь шла об индексе массы тела (ИМТ) или жировой массе.

У тех, кто пропустил завтрак, наблюдалось небольшое повышение уровня холестерина ЛПНП, который представляет собой «плохой» холестерин, который накапливается в стенках ваших кровеносных сосудов и повышает вероятность возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ или инсульт. Не было различий между группами, когда речь шла об артериальном давлении, холестерине ЛПВП, инсулине, глюкозе натощак или других кардиометаболических показателях.

Так помогает ли пропуск завтрака похудеть?

В конечном итоге исследователи пришли к выводу, что пропуск завтрака не окажет существенного влияния на потерю веса. Вместо этого важнее всего качество завтрака. Когда дело доходит до потери веса, кажется, не имеет значения, пропускаете ли вы завтрак или нет.

По словам зарегистрированных диетологов клиники Майо, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять взаимосвязь между привычками людей завтракать и их способностью контролировать свой вес.

Хотя все люди разные, многие люди видят следующие преимущества здорового завтрака:

• Снижение чувства голода. Если вы завтракаете каждое утро, ваш аппетит в конце дня может снизиться по сравнению с тем, если вы пропустите завтрак. Низкий аппетит помогает избежать переедания. Если вы пропустите завтрак, вы можете почувствовать голод позже в течение дня и согласиться съесть первое, что попадется под руку. Завтрак может также уменьшить тягу к нездоровой пище, такой как сладости или жиры.
• Здоровый выбор. Люди, которые завтракают, как правило, более внимательно относятся к своему питанию, что помогает им делать более здоровый выбор в течение дня.
• Больше энергии . Прошлые исследования показали, что пропуск завтрака связан со снижением физической активности. С другой стороны, здоровый завтрак дозаправляет ваше тело и пополняет запасы гликогена, которые снабжают ваши мышцы немедленной энергией, необходимой им для движения.

Что съесть на завтрак?

Хотя на самом деле вам решать, завтракать вам или нет, эксперты рекомендуют вам попробовать правильное питание и сделать свою еду здоровой, если вы решите ее съесть. По данным клиники Майо, те, кто регулярно ест здоровый завтрак, с большей вероятностью потребляют больше витаминов и минералов, контролируют свой вес и уровень сахара в крови и лучше работают.

Если вы решите завтракать, вот что рекомендует клиника Майо включить в этот прием пищи:

• Цельнозерновые. Например, вы можете съесть цельнозерновую булочку или рогалик, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновой английский кекс или цельнозерновые вафли.
• Нежирный белок. Например, попробуйте приготовить яйца, нежирное мясо или включить в свой рацион бобовые или орехи.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Например, использовать молоко в хлопьях, есть простой йогурт с низким содержанием сахара или творог.
• Фрукты. Вы можете попробовать свежие или замороженные фрукты, 100% сокосодержащие напитки без добавления сахара или фруктовый коктейль.
• Овощи. Овощи можно добавить на завтрак в омлет или фруктово-овощной коктейль.
• Зерновые. Рекомендуются хлопья с содержанием клетчатки не менее 5 граммов, минимальным количеством сахара и калорийностью не более 160 калорий на порцию.

Дженнифер Фабиано — SEO-репортер Ladders.

Помогает ли он похудеть?

Возможно, вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это просто неправда. Согласно наблюдениям, те, кто регулярно завтракает, кажутся более здоровыми, чем те, кто пропускает завтрак. Однако, когда две вещи связаны, это не означает, что одна является причиной другой. Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что ни один прием пищи не является самым важным приемом пищи в течение дня.

В зависимости от вашего плана прерывистого голодания вы можете пропускать завтрак как часть своего распорядка дня или, возможно, вы пропускаете завтрак несколько раз в неделю. Итак, мы рассмотрим плюсы и минусы пропуска завтрака.

Вы просыпаетесь в состоянии голодания

Вы естественным образом голодаете во время сна. Предполагая, что вы спали не менее восьми часов, утреннее время будет самым голодным за весь день. Чувствительность к инсулину самая высокая, а уровень гликогена самый низкий в этом состоянии натощак.

Если немного увеличить интервал утреннего голодания, можно увеличить пользу голодания, которая выходит за рамки потери веса. Обзор литературы о голодании и пропуске завтрака говорит о том, что голодание имеет значение, когда речь идет о похудении, а не время дня, когда наступает окно голодания.

Если ваша цель — похудеть, общее количество калорий, которые вы потребляете в день, имеет решающее значение, но когда вы съедаете эти калории, это не имеет значения. Нет никаких доказательств того, что более частое употребление небольших порций пищи увеличивает потерю веса. Исследования по снижению веса не показывают разницы в общей потере веса между теми, кто пропустил завтрак, теми, кто ел завтрак, и контрольными группами.

Это также миф, что вам нужно позавтракать, чтобы запустить метаболизм утром. Верно обратное. Если вы едите, ваше тело перестанет сжигать жир и вместо этого превратится в гликоген. Исследования показывают, что нет никакой разницы в количестве калорий, потребляемых людьми, которые завтракают, по сравнению с теми, кто не завтракает.

К счастью, ваш метаболизм работает нормально, когда вы просыпаетесь утром. В противном случае, как бы вы могли функционировать, не потянувшись за кусочком еды, не вставая с постели?

Выбор завтракать или нет зависит от личных предпочтений. Итак, вот плюсы и минусы обоих.

Профи 

Когда вы пропускаете или откладываете завтрак, это простой способ практиковать прерывистое голодание, поскольку вы уже голодали восемь или более часов во время сна. Самое удобное время для поста — это когда вы спите. Ночью вам не придется бороться с голодом или скукой. Если вы съедите ранний ужин и пропустите или отложите завтрак до 10 утра или позже, вы можете быстро выполнить требования 14-16-часового окна голодания.

Если вы откажетесь от завтрака, утром у вас появится дополнительное свободное время, что является еще одним преимуществом отказа от утренней еды. Если ваша цель — похудеть, утренние часы — удобное время, чтобы добавить упражнения в свой распорядок дня. Исследования показывают, что когда вы тренируетесь натощак, это помогает вам сжигать больше жира, улучшает вашу реакцию на инсулин и может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Если вы поддерживаете более короткое окно приема пищи, вы можете есть немного позже вечером, так как вы задержали свой первый прием пищи за день. Никогда не рекомендуется есть вне вашего циркадного ритма, но многие социальные события происходят во время обеда. Когда вы отказываетесь от завтрака, вы можете наслаждаться общением с друзьями и по-прежнему придерживаться плана прерывистого голодания. Просто убедитесь, что ваши ночные приемы пищи питательны, и не ешьте слишком поздно.

Итак, пропускать завтрак не вредно, если это помогает вам придерживаться плана прерывистого голодания. Возможно, вам даже станет комфортно. Вы просто продлеваете естественный ночной период голодания. И если вы не голодны, когда просыпаетесь, нет причин завтракать.

Минусы

Не всем нравится пропускать завтрак. Если вы голодны по утрам или если ваш день требует, чтобы вы хорошо питались в ранние часы, прислушивайтесь к своему телу и получайте необходимые калории. Однако, если вы хотите похудеть, помните, что чем больше вы едите, тем меньше должен быть каждый прием пищи.

Если вы пропустите завтрак, это может привести к чрезмерной компенсации во время обеда и ужина. Но не каждый склонен переусердствовать. Возможно, вам будет легче поддерживать низкое ежедневное потребление калорий, если вы начнете свой день с небольшого приема пищи.

Некоторые исследования показывают корреляцию между избыточным потреблением калорий и употреблением большей части калорий в конце дня. Если вы едите таким образом, это может привести к ожирению и негативно повлиять на ваш сон. Однако то, что существует связь между поздним приемом пищи и ожирением, не означает, что оно является причиной. Те, кто ест поздно вечером, как правило, едят больше и едят больше фаст-фуда, но неясно, связано ли это со временем приема пищи, плохой питательной ценностью еды или избытком калорий, которые вызывают увеличение веса.

Лайфхаки для завтрака Skippers

Если вы хотите пропустить завтрак, чтобы похудеть, рассмотрите следующие лайфхаки, которые помогут вам не сбиться с пути:

• Будьте заняты по утрам. Используйте свое утро, чтобы ложиться спать немного позже, заниматься спортом или приходить на работу раньше, чтобы не думать о еде.
• Избегайте голода рано утром. Если вы не высыпаетесь, переедаете или употребляете продукты с высоким содержанием углеводов накануне вечером, это может привести к тому, что вы проснетесь голодными. Таким образом, последний прием пищи должен быть питательным и богатым жирами и белками, чтобы вы хорошо высыпались ночью и не чувствовали голода утром.
• Не забывайте пить воду. Когда вы просыпаетесь, вы голодны и, вероятно, обезвожены после восьми или более часов без жидкости. Выпейте много воды, когда проснетесь, и помните, что можно пить несладкий кофе и чай.

О завтраке ходит много мифов. Если вы пропустите завтрак, это само по себе не заставит вас похудеть или набрать вес, но это может быть простым способом продлить ваше ночное голодание и помочь вам воспользоваться преимуществами прерывистого голодания. Если завтрак заряжает вас энергией и делает более сосредоточенным в течение дня, то, во что бы то ни стало, ешьте пораньше. Но если ваша цель — похудеть, помните об общем потреблении калорий.