7 несложных рецептов для завтрака

Красиво позавтракать в ресторане или можно повторить ресторанные блюда по нашим рецептам дома? Выбирайте!

Бенедикт с лососем

«Крылья Бистро»

Ингредиенты для 1 порции

Хлеб бриош — 50 г. Масло сливочное — 5 г. Сыр чеддер — 20 г. Шпинат свежий — 5 г. Лосось слабосоленный — 50 г. Яйцо пашот — 1 шт. Соус голландский — 30 г. Сыр пармезан — 2 г. Копченая паприка — 0,5 г.

Для голландского соуса: Желток — 3 шт. Белое вино — 50 г. Сливочное масло — 100 г. Храхмал — 3 г. Сок лимона — 10 г. Соль — 2 г.

Способ приготовления

Тост смазать сливочным маслом, обжарить. На тост положить сыр чеддер, слегка запечь, затем на сыр выложить шпинат, слабосоленную семгу, сверху выложить яицо пашот. После этого полить голандским соусом, посыпать тертым пармезаном и копченой паприкой.

Чтобы приготовить голландский соус, нужно соединить желки с белым вином, лимонным соком и храхмалом, в то время как соль разогреть на водяной бане до загустения и вбить туда сливичное масло комнатной температуры. Все соединить.

Квери

Ресторан «Казбек»

Ингредиенты

Для теста: Мука высшего сорта — 1 кг. Соль — 20 г. Вода — 500 мл.

Сырная начинка: Сулугуни — 600 г, имеретинский — 400 г, яичный белок 2 шт, масло сливочное — 20 г, мука — 20 г.

Способ приготовления

Замесить крутое тесто для квери. Дать ему немного отдохнуть, тем временем приготовить начинку. Сыр сулугуни и имеретинский натереть на крупной терке, добавить яичные белки, сливочное масло и муку. Полученную смесь тщательно перемешать.

Отщипнуть 40 г теста, сформировать шар и тонко раскатать. Выложить в центр полученной лепешки 40 г сырной смеси и слепить квери. Отварить в подсоленной, кипящей воде в течение 8 минут на сильном огне.

Тако (картофель/сулугуни)

«Никуда не едем»

Ингредиенты

Картофель запеченный — 50 г. Сыр Сулугуни копченый — 10 г. Тортилья — 1 шт. Масло оливковое — 5 г. Зелень — 2 г. Огурцы малосоленые — 15 г. Масло чесночное — 5 г. Масло сливочное — 10 г. Соль — 2 г. Томатная паста — 50 г. Лук репчатый — 3 г. Яйцо куриное — 1 шт.

Способ приготовления

Предварительно запечь картофель, порезать и заправить сливочным и чесночным маслом с добавлением томатной пасты. Порезать огурцы слабосоленые и огурцы кольцами. Все ингредиенты выложить на разогретую тортилью. Отдельно приготовить скрембл смешать куриное яйцо с молоком, посолить по вкусу и обжарить на растительном масле, выложить на овощи. Сверху натереть сыр сулугуни. Украсить зеленью.

Сэндвич с салатом Цезарь

Кафе-пекарня Хлебная Лавка

Ингредиенты

Картофельный хлеб — 40 г. Маринованные огурцы — 20 г. Петрушка — 3 г. Романо — 60 г. Латук — 20 г. Индейка — 40 г. Соус Цезарь — 60 г. Пармезан — 50 г. Черный перец — 2 г. Тимьян — 1 шт. Масло сливочное — 50 г. Огурцы — 20 г. Помидоры черри — 30 г.

Способ приготовления

Филе индейки положить в пакет со сливочным маслом, молотым черным перцем и тимьяном и готовить в сувиде 1 час 10 минут при температуре 75 градусов. Листья салата разорвать на крупные куски. Филе грудки, огурцы и помидоры черри порезать на небольшие кубики, все перемешать с соусом Цезарь, добавить рубленную петрушку. Пармезан порезать тонкими слайсами. Хлеб нарезать тонкими слайсами и подсушить в духовке.

Собрать сэндвич-салат. На подсушенный хлеб выложить соус Цезарь и часть салата и слайсы пармезана, накрыть вторым куском хлеба и повторить, украсить кресс-салатом.

Налистники с творогом и изюмом

Ресторан «Шинок»

Ингредиенты

Молоко — 0,5 л. Куриное яйцо — 3 штуки. Соль — щепотка. Масло растительное — 100 г. Мука — 200 г. Творог — 200 г. Сахар — 65 г. Ванилин — на кончике ножа. Светлый изюм — 50 г.

Способ приготовления

Замешать тесто для блинов: смешать молоко, сырые куриные яйца, сахарный песок (1 ст. л.), щепотка соли, растительное масло и муку. Тщательно все перемешать, тесто должно быть жидким. Отпечь тонкие блины на разогретой сковороде, они получаются белого цвета.

Смешать творожную массу: перетереть творог через сито, добавить ваниль, сахарный песок (40 г), изюм. Изюм взять светлый, предварительно обдать его кипятком.

Готовые блины смазать тонким слоем творога и свернуть конвертом. Подавать со сметаной, вареньем или сгущенным молоком.

Печеное яблоко с медом

Ресторан Moregrill

Ингредиенты

Яблоки — 110 гр. Мед — 25 гр. Корица молотая — 1 гр. Сироп кленовый — 5 гр. Творожная масса — 120 гр. Орех кедровый — 5 гр.

Для замеса на яблоки: Орех кедровый — 10 гр. Корица молотая — 1 гр. Кардамон молотый — 2 гр. Ванильный экстракт — 2 гр. Кунжут семя — 4 гр. Сок лайма — 4 гр. Изюм — 10 гр. Мед — 50 гр.

Для творожной массы: Творог — 160 гр. Сливки 33% — 110 гр. Сахарный песок — 30 гр. Изюм — 30 гр.

Способ приготовления

Яблоко режем пополам, вынимаем сердцевину, смазываем замесом на яблоки и запекаем 15-20 минут при 180 градусах.

Чтобы приготовить замес на яблоки, все ингредиенты смешиваем и взбиваем.

Чтобы приготовить творожную массу, все ингредиенты смешиваем и взбиваем.

Подаем горячее яблоко с самодельной творожной массой внутри.

При подаче посыпаем обжаренными кедровыми орехами и добавляем каплю кленового сиропа.

Символ 2023: что обязательно должно присутствовать на праздничном столе

• 15.12.22 07:59
• Автор 
  Ирина Силенко
• 2484

Символу каждого года следуют приметы и поверья. 2023 — год кролика. Считается, что даже его фигурка во время празднования непременно принесет удачу в новом году. А какие блюда соответствуют символу?

Как рассказывает BB.LV, 2023 г. — год Черного Водяного Кролика. И раз он связан с водой, то и оформление праздничного стола можно выполнить в оттенках серебристого, белого, синего цветов. Но поскольку зверек черный,то можно использовать элегантные черный и золотистый. Красивый новогодний декор за оптимальную стоимость несложно найти онлайн. Теперь о праздничном меню.

Как известно, кролик очень любит зелень, поэтому щедро украшайте блюда петрушкой, укропом, кинзой. Очень уместен будет салат из моркови — любимого корнеплода милого зверька. А вот выбирая главное блюдо, откажитесь от запеченной крольчатины или зайчатины. Впрочем, выбор и так широк — можно запечь мясо в интересном соусе или рыбу с дополняющим гарниром. Используйте интересные решения — медовые заправки, вишню, ананасы — экстравагантному кролику все ваши необычные решения обязательно придутся по вкусу. Так что экспериментируйте и удивляйте родных и гостей!

А это видео расскажет, как поднять себе и близким настроение с утра, приготовив новогодний завтрак:

Читайте Афинские новости в Google News (нажать ‘Подписаться’)

Теги:
на новогоднем,
праздничный,
блюда,

Афинские Новости просят вашей поддержки!

Уважаемые читатели, до начала военных действий в Украине наше издание существовало в основном за счет рекламы, в основном от Google. Однако из-за войны в Украине и санкций, введенных против России,  Google  отключил монетизацию для пользователей из РФ, в результате чего мы потеряли более 50% доходов, что поставило нас в довольно сложную ситуацию.  

Просим по возможности пожертвовать нашему изданию любую посильную для вас сумму.

Для этого мы создали специальный аккаунт в PayPal.

Оплатить подписку можно по QR code:

Или нажав на эту кнопку:

Для жителей РФ, где недоступен PAYPAL мы предлагаем оформить оплату через Юмани (можно пополнить через Сбербанк / любые карты РФ / Счет телефона Билайн, МТС, Tele2)

Также вы можете перевести свои пожертвования на наши банковские счета указанием в назначении платежа «Οικονομική βοήθεια»(Financial help)

• Eurobank: — 0026.0200.430106055945  (IBAN GR3802602000000430106055945 SWIFT EFGBGRAA)
• Εθνική Τράπεζα της Ελλάδος-155677059-24 (IBAN GR6701101550000015567705924 swift trapesas bic ethngraa)
• Τράπεζα Πειραιώς — 5126-035164-032  (IBAN GR8201721260005126035164032 PIRBGRAA)

Учитывая, что греческие банки берут комиссию в размере 3,5 евро, за перевод с других банков, пожалуйста не перечисляйте из других банков сумму меньше 3,5 евро, иначе она пойдет в минус.

Спасибо за помощь. 

⇓ Подробнее

⇑ Свернуть

Похожие новости:

Поделиться ссылкой:

О том, как поделиться
В связи с массовыми нарушениями правил, все комментарии премодерируются.

Последнее изменениеЧетверг, 15 декабря 2022 08:19

Наверх

• Рождественская ярмарка на площади Омониа

• Шальная пуля пробила окно фургона и прошла навылет

• Министр миграции Греции в образе елочного шара (видео)

• Семейная пара, греческие учителя, оказалась членами международного картеля наркоторговцев

• Стоимость вакцины против гриппа будет возмещена EOPYY

• Пышные похороны 16-летнего рома

• Авиакатастрофа на Крите с одним погибшим: видео операции по спасению

• Погода: в ближайшие дни тепло и влажно

• Бонус 250 евро: платформа открыта, не опоздайте! Как подать заявку

• Стресс, грусть, злость, ярость. .. Как изменились женщины за последние 10 лет?

• Символ 2023: что обязательно должно присутствовать на праздничном столе

• В США запрещают TikTok, как угрозу национальной безопасности

• Кража со взломом: компьютеры с важными файлами похищены в Административном суде Пирея

• ЧМ-2022: Франция в финале, Марокко будет бороться за третье место (видео)

• Цыганский бунт отменяется. Полиция отменила режим повышенной готовности

• Эвия: землетрясение силой 4,3 балла по шкале Рихтера

• Мэра Стамбула лишили политических прав на два с половиной года

• Добились своего: непривитые медицинские работники возвращаются на свои рабочие места с высоко поднятой головой

• Новые фото катарских «доходов» Евы Кайлии её коллег

• О слове-сорняке и «нейтральных» островах

• Требуются: туристический сезон 2023 года под угрозой

• О гостеприимстве особого смысла и казахстанском яблоке в Афинах

• Освещение Пирейской башни вселяет радость, надежду и оптимизм

• «Праздничная семейная корзина» оказалась дороже, чем предполагалось

• В Университете Аристотеля непривитым студентам-медикам запретили сдавать экзамены

• New York Times: арестованные за попытку государственного переворота в Германии планировали убийство Шольца и Бербок

• Бедность: ситуация в Греции на фоне инфляции и энергетического кризиса

• Резко выросло число погибших в 2022 году журналистов

• Иностранный художник найден мертвым в своем доме на острове Наксос

• Что показало судебно-медицинское заключение о смерти 16-летнего рома

• Агрессивный аргентинский дог застрелен проезжавшим мимо бизнесменом

• Салоники: за полчаса 4 вооруженных ограбления и за 20 минут еще 3

• Мини-гид: куда обязательно стоит пойти на Рождество в Афинах

• Мужчину с инсультом 26 часов доставляли в больницу

• Гигантский астероид приближается к Земле на огромной скорости

• «Отмазывание» М. Схинаса и тех, кто голосовал за Катар Урсулой фон дер Ляйен

• Зеленский – европейцам: «Нужно 800 млн евро, чтобы пережить зиму»

• 17-летняя афинянка зарезала своего бойфренда

• На острове Алонисос украсили подводную рождественскую елку (видео)

• Шквал банкротств для греческих пекарен

• Дендиас: «Греция никогда не перестанет требовать от Германии репараций за Вторую мировую войну»

• Сколько тратят на продукты питания жители европейских стран

• Страна, в которой запретят продажу сигарет тем, кто родился после 2009 года

• Завтра премьера «семейных корзин», праздничной и Деда Мороза, что в них войдет

• Смерть 16-летнего рома: полиция приведена в боевую готовность из-за опасений бунтов

15 лучших советов для здорового завтрака — ешь это, а не то

Диетологи и нутрициологи хотят, чтобы вы привили себе привычку есть сбалансированный завтрак. Начав утро со здоровой пищи, вы сможете лучше выбирать в течение дня, , а также поможет соблюдать ежедневные рекомендации по определенным группам продуктов и питательным веществам. Не говоря уже о том, что исследования показали, что люди, которые завтракают, как правило, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто пропускает завтрак, а также склонны сжигать больше калорий в течение дня. Вот почему несколько советов по здоровому завтраку в заднем кармане важны для правильного начала дня.

Но прежде чем съедать горсть сладких хлопьев на выходе или бутерброд с беконом по дороге на работу, имейте в виду: завтрак полезен только в том случае, если вы выбираете правильные продукты . Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужно подумать о качестве своего завтрака, включив в него ингредиенты, которые заряжают энергией, насыщают и содержат широкий спектр важных питательных веществ.

В суматошное утро, когда вы нажимаете кнопку повтора несколько раз слишком много раз, может быть сложно быстро приготовить еду, которая позволит вам оставаться сытым до обеда. Однако, как оказалось, для приготовления здорового завтрака не нужно много усилий — просто прислушайтесь к этим советам, одобренным экспертами. Читайте советы диетологов по здоровому завтраку, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Знаете ли вы, что антиоксиданты могут защитить ваш организм от определенных биохимических изменений, происходящих в результате стресса? Вот почему зарегистрированный диетолог и нутрициолог Бансари Ачарья советует включать в свой завтрак хотя бы один продукт с антиоксидантами, особенно если вам предстоит долгий и напряженный рабочий день. Это так же просто, как добавить чернику в парфе из греческого йогурта или капусту к зеленому смузи.

Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как их есть больше.

Shutterstock

Эксперты сходятся во мнении, что начать свой день с правильного питания означает отдать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным (таким как кексы и хлопья с обогащенной пшеничной мукой).

«Цельнозерновые продукты увеличат содержание клетчатки в вашем завтраке, помогая сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени и стабилизируя уровень сахара в крови», — говорит Кристин Гиллеспи, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по диетологии.

Коринн Колен, зарегистрированный диетолог компании Kevin’s Natural Foods, также отмечает, что клетчатка может поддерживать пищеварительную систему в оптимальном состоянии, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Помните: если на упаковке продукта написано «цельнозерновой», это еще не значит, что так оно и есть. Ищите официальную маркировку «Цельное зерно» на упаковке или отсканируйте этикетку с указанием таких ингредиентов, как цельнозерновая мука, коричневый рис, овес, спельта, льняная, ржаная и ячменная мука. Такие ингредиенты, как «обогащенная пшеничная мука», «неотбеленная пшеничная мука» или «обогащенная пшеничная мука», не считаются цельным зерном и лишены некоторых важных питательных веществ в процессе очистки. Так что держитесь подальше от этих 15 худших цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

Очевидно, что порция клубники намного полезнее, чем клубничный пирог. Но Ачарья советует сделать еще один шаг вперед и всегда выбирать цельные продукты, когда это возможно.

Например, миска домашней овсяной муки из стальной крошки — лучший вариант, чем многие хлопья в коробках, которые вы найдете в продуктовом магазине, потому что, особенно если это не цельное зерно, в нем может быть не так много клетчатки, что, как отмечает Ачарья, помогает чтобы чувствовать себя сытым дольше. Мало того, в большинстве обработанных хлопьев будет больше сахара, чем в миске овса, даже если вы добавите каплю меда или нектара агавы. Как правило, чем меньше ингредиентов в еде, тем лучше она для вас. Так что имейте это в виду, пока готовите завтрак.

Хотите, чтобы в вашем рационе было больше клетчатки? Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Jennifer Tatum/Shutterstock

Возможно, вам следует дважды подумать, прежде чем брать пирожное по пути на работу — если вы начнете свой день с большой порции сахара, это не обязательно приведет вас к успеху.

«Добавленные сахара — это пустые калории, не содержащие витаминов, минералов и клетчатки, которые создают ощущение сытости», — говорит Колен. «Хотя наш организм может использовать сахар для получения энергии, избыток сахара не приносит никакой пользы и может способствовать увеличению веса. На самом деле, исследования показали, что люди, которые едят сладкие завтраки, потребляют примерно на 10% больше общего суточного потребления сахара по сравнению с людьми, которые не едят сахар. сладкие завтраки».

После резкого скачка уровня сахара в крови и его неизбежного падения вы можете испытывать тревогу, усталость, раздражительность, головные боли и даже трудности с концентрацией внимания. Не совсем идеальная ситуация, когда вы пытаетесь сосредоточиться во время дневной презентации в офисе. Кроме того, исследования показали, что когда уровень сахара в крови резко падает, вы, скорее всего, захотите еще одну пищу с высоким содержанием углеводов, что может привести к порочному кругу переедания.

«Сахар не только обеспечивает значительное количество калорий, но также способствует резким колебаниям уровня сахара в крови и вызывает у вас чувство голода уже через короткое время после употребления», — объясняет Гиллеспи.

Вот почему Колен рекомендует ознакомиться с пищевой ценностью всех ваших продуктов для завтрака и напитков, прежде чем копаться в них. 25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин», — говорит она.

Shutterstock

Говоря о скачках уровня сахара в крови, Гиллеспи говорит, что один из способов избежать этого — включить в свой завтрак источник белка. Например, яйцо с тостом с авокадо, творог с тарелкой с фруктами или миндальное масло с английским маффинном. Вы даже можете добавить протеиновый порошок в овсяные хлопья, смузи, домашние вафли и блины, чтобы повысить их стойкость.

«Углеводы — быстрое топливо, но белок может дольше сохранять чувство сытости», — объясняет Колен. «Хотя вполне нормально есть завтрак с высоким содержанием белка без углеводов, завтрак с высоким содержанием углеводов без белка менее идеален. сначала углеводы. Смешанная еда может замедлить процесс пищеварения, сделать ваш завтрак более сытным и уменьшить аппетит после завтрака».

Эбби Геллман, шеф-повар и сертифицированный диетолог Института кулинарного образования, рассказывает, что одним из ее любимых белковых завтраков является пикантная овсянка.

«В качестве основы я использую овсяные хлопья, а сверху добавляю обжаренные овощи (все, что у меня есть) и жареное яйцо», — говорит она. «Этот богатый питательными веществами завтрак — отличный способ зарядиться энергией на весь день. Овес содержит пищевые волокна, железо и растительный белок, а яйцо добавляет десять основных питательных веществ, включая белок, холин и витамины А и В12».

Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насыщают.

Shutterstock

Хорошие новости, любители кофе: Колен говорит, что ваша утренняя чашка кофе может стать здоровой привычкой.

«В прошлом это вызывало споры, но недавние данные показали, что кофе может быть полезен для снижения риска или тяжести сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов заболеваний печени», — объясняет она. «Кофе — богатый источник антиоксидантов и полифенолов, обладающих противовоспалительными свойствами. Кофе домашнего приготовления — лучший, и чем меньше сахара, тем лучше».

Единственным исключением, конечно, являются кофейные напитки, содержащие сахар. Так что помните о том, чтобы свести к минимуму ароматизированные сиропы и сливки.

Shutterstock

Чем красочнее ваш завтрак, тем лучше.

«Свежие или замороженные фрукты и овощи могут дополнить ваш завтрак, как с точки зрения вкуса/текстуры, так и содержания питательных веществ», — объясняет Гиллеспи. «Они повысят содержание микроэлементов и клетчатки в вашем завтраке, не добавляя при этом значительного количества калорий».

Не знаете, с чего начать? Попробуйте добавить в омлет несколько помидоров или шпината, добавить нарезанный банан в тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом или посыпать чиа-пудинг ягодами.

Shutterstock

Когда утром у вас мало времени, может возникнуть соблазн просто купить булочку в местной кофейне или энергетический батончик в торговом автомате в офисе вместо того, чтобы приготовить настоящий завтрак. Но, как вы, наверное, знаете, обычно это не самые полезные варианты. Итак, если вы очень заняты в течение недели, Ачарья и Гиллеспи настоятельно рекомендуют готовить еду заранее, например, приготовить овсяные хлопья на ночь, которые вы можете взять утром, выходя из дома.

Ачарья предлагает предварительно разложить отдельные смузи по небольшим пакетам и хранить их в морозильной камере. Затем вы можете просто положить ингредиенты в блендер, нажать кнопку и приготовить здоровый завтрак за считанные минуты. Например, эти 15 контейнеров для приготовления еды, которые можно купить менее чем за 25 долларов США.

«Мини-омлеты из яиц можно приготовить в формочках для кексов и хранить в замороженном виде до тех пор, пока вы не будете готовы съесть один», — добавляет Колен. «Пудинг из чиа можно приготовить в стеклянных банках накануне вечером и украсить свежими ягодами или орехами для разнообразия. Французские тосты из цельного зерна также можно приготовить навалом и заморозить, а также цельнозерновые вафли или блины с высоким содержанием белка».

Shutterstock

Не бойтесь сделать завтрак самым важным приемом пищи за день. На самом деле, это один из главных советов Колена. Пока еда сбалансирована, содержит много клетчатки и белка и относительно низкое содержание сахара, эта стратегия может быть действительно выгодной по нескольким причинам.

«Мы, как правило, более чувствительны к инсулину по утрам, чем по вечерам, что означает, что даже когда мы едим обильную пищу утром, уровень глюкозы в крови не достигает пика, как если бы мы ели ту же пищу в вечером», — объясняет она. «Кроме того, некоторые исследования показали, что для сжигания утреннего приема пищи на самом деле требуется больше калорий, чем для ужина. более малоподвижный образ жизни, и это топливо будет направляться непосредственно для последующего хранения (в виде жира)».

Так почему бы не приготовить вкусный завтрак дома по одному из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Один из лучших способов повысить питательную ценность вашего завтрака — просто добавить в смесь орехи.

«Орехи — отличный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, белка, магния, калия и многих других витаминов и минералов», — говорит Колен. «Ореховое масло можно намазывать на рисовые лепешки, тосты из цельнозерновой муки, сладкий картофель, ломтики яблок, его можно добавлять в смузи на завтрак или горячие цельнозерновые хлопья. с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, снижением набора веса и более низким уровнем ожирения в долгосрочных исследованиях».

Если вы не любите орехи или просто хотите их смешать, зарегистрированный диетолог Алана Кесслер отмечает, что семена также являются отличным дополнением. Как и орехи, они богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Пищевые дрожжи — или «нут», как их ласково называют некоторые, — популярный ингредиент для многих веганов. Но каждый и каждый может извлечь выгоду из этой супер здоровой добавки. Поскольку он известен своим ореховым, сырным вкусом, он является идеальным дополнением к омлетам и яичным омлетам, но Кесслер также рекомендует обжаривать с ним овощи.

«Пищевые дрожжи помогают ферментам поглощать питательные вещества из-за содержащихся в них витаминов группы В», — объясняет Кесслер.

Пищевые дрожжи считаются полноценным белком, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако пищевая ценность может варьироваться от бренда к бренду, поэтому всегда полезно проверять этикетку. Обогащенные продукты особенно богаты витаминами группы В, ниацином, рибофлавином. Обогащенные продукты особенно богаты некоторыми минералами, такими как тиамин, рибофлавин и ниацин.

Shutterstock

По словам Гиллеспи, твердая пища остается с вами дольше, чем в разжиженном виде, а это означает, что вы с меньшей вероятностью начнете бездумно перекусывать за столом между приемами пищи. Поэтому вместо того, чтобы выпивать стакан апельсинового сока, съешьте несколько ломтиков апельсина.

Тем не менее, смузи по-прежнему может быть отличным способом быстро получить порцию белка, полезных жиров, фруктов и даже овощей. Так что, если у вас нет особого аппетита по утрам, приготовление питьевого завтрака, безусловно, лучше, чем ничего.

Shutterstock

Рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США ежедневное количество клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в возрасте до 50 лет, а также 21 грамм для женщин и 30 граммов для мужчин старше 50 лет. нужно на завтрак?

Ачарья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, авокадо, черные бобы, груши и малина, которые могут подавлять урчание в животе в течение всего утра. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только насыщают, но и снижают риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака толстой кишки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах и ​​овощах, может увеличить объем вашего рациона, помогая поддерживать регулярность. Между тем, растворимая клетчатка в овсе, бобах, орехах и фруктах может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

Нужен простой способ увеличить содержание клетчатки в завтраке? Измельчите несколько семян льна и бросьте их в миску с хлопьями, йогуртом или овсянкой. Или попробуйте один из этих 20 различных способов съедать 28 граммов клетчатки в день.

Предоставлено Minimalist Baker

Совет от Кесслера: вместо того, чтобы есть весь завтрак за один присест, подумайте о том, чтобы разделить его на две мини-порции.

«Дробное питание помогает справляться с устойчивым потреблением энергии и голодом», — объясняет она.

Например, вы можете выпить смузи перед тем, как отправиться в офис, и принести омлет с тофу, чтобы поесть на рабочем столе. Или вы можете съесть овсянку с корицей после того, как проснетесь, а через пару часов съесть ломтики яблока с миндальным маслом. Это может быть особенно полезной стратегией, если у вас нет большого аппетита, когда вы впервые просыпаетесь, или если вы не хотите есть обильно перед утренней тренировкой.

Shutterstock

Хотя жир может иметь плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, Геллман говорит, что это ключевой компонент сытного завтрака. Мало того, что вы с большей вероятностью сожжете жир, который едите за завтраком в течение дня, но, поскольку он переваривается медленно, это также поможет предотвратить приступы голода до обеда.

При всем при этом не все источники жира одинаковы. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров из таких продуктов, как бекон и масло, и вместо этого отдайте предпочтение продуктам с полезными для сердца жирами, таким как семена, орехи и авокадо. Кроме того, знаете ли вы, что, по мнению диетолога, авокадо – это продукт, который нужно есть, чтобы чувствовать себя сытым?

Хороший завтрак перед спортивными мероприятиями | Здоровое питание

Серена Стайлз

Если вы не поедите перед спортивным мероприятием, у вас может возникнуть головокружение или усталость. Прием пищи перед спортом особенно важен, если это также ваш первый прием пищи в течение дня. К тому времени, как вы проснетесь, большая часть энергии, полученной от вашего ужина или перекуса накануне вечером, будет израсходована. Хороший завтрак дает вам энергию, необходимую для выступления, и помогает не чувствовать усталости в середине мероприятия. Дайте своему телу время перевариться; позавтракайте за два часа до начала спортивного мероприятия.

Напитки

Перед тем, как позавтракать, выпейте стакан воды на 8 унций, чтобы возместить потерю жидкости во время сна. Порция обезжиренного молока весом 8 унций за завтраком содержит белки и углеводы, которые поддерживают высокий уровень энергии. После завтрака выпейте спортивный напиток, чтобы обеспечить организм электролитами и углеводами. Сбалансированные электролиты необходимы для правильной работы мышц, а углеводы являются вашим основным источником топлива. Продолжайте пить воду и спортивный напиток, пока не начнется мероприятие. В течение 30 минут после начала спортивного мероприятия избегайте большого количества напитков, чтобы жидкость не попала в живот.

Фрукты

Фруктовый салат или смузи перед спортивным мероприятием легкие и легко перевариваются, если у вас нет аппетита. Фрукты содержат большое количество углеводов для получения энергии. Бананы — отличный вариант из-за содержания в них калия. Съешьте немного обезжиренного йогурта или творога с фруктами, чтобы получить дополнительный белок. Молоко хорошо сочетается с коктейлем из замороженных фруктов, чтобы сделать его более жидким. Приготовьте фруктовый салат накануне вечером для быстрого завтрака или приготовьте коктейль и выпейте его, пока вы направляетесь на мероприятие.

Цельнозерновые хлопья

Употребление в пищу цельнозерновых хлопьев за несколько часов до занятий спортом — отличный способ зарядить организм энергией. Овес, молотая рожь, просо, коричневый рис, овсяные отруби и льняное семя — отличные варианты для сытного горячего завтрака из хлопьев. Смесь углеводов и клетчатки медленно переваривается, снабжая ваше тело постоянным выбросом энергии перед мероприятием. Чтобы приготовить холодную кашу, добавьте в овсяные хлопья, овсяные отруби или мюсли нежирное молоко или йогурт. Если вы предпочитаете есть молоко на гарнир, выберите цельнозерновые продукты, которые можно есть в сухом виде и перекусывать ими по утрам. Цельнозерновой хлеб — еще один идеальный выбор перед мероприятием.

Энергетические батончики

Энергетические или протеиновые батончики — это простой вариант завтрака для спортсменов, которые находятся в пути.