Легкий завтрак, 178 708 пошаговых рецепта — легкий завтрак рецепты с фото

• огурца
  •
  лимона
  •
  Листья мяты
  •
  воды
  •
  рисовый хлебец
  •
  баночка йогурта без сахара
  •
  можно добавить сахзам
  •
  ягоды любые замороженные

  • 10 минут
  • 1 порция

  Аделина Брусова

• яйца комнатной температуры
  •
  сахара
  •
  соли
  •
  растительного масла
  •
  ванилин
  •
  разрыхлитель
  •
  муки
  •
  мандаринового (апельсинового) сока для пропитки

  Nadya Ovchinnikova

• яйца
  •
  бекона
  •
  Зелень

  • 5 минут
  • 2 порции

  Леся Родионова

• Яйцо
  •
  Сахар
  •
  соль
  •
  Куркума
  •
  Мука
  •
  Молоко
  •
  Масло сливочное

  • 20 мин.
  • 3 порции

  Kreveton

• сваренных вкрутую яйца
  •
  авокадо
  •
  горчицы
  •
  лимонного сока
  •
  йогурта
  •
  соль, чёрный перец, приправы
  •
  шпината или любой другой зелени
  •
  хлеба

  batonobelka

• хлеба
  •
  Сыр лёгкий
  •
  Карпаччо из мяса птицы
  •
  Кетчуп
  •
  Майонезный продукт лёгкий

  • 5 мин
  • 1 порция

  Мария Ковалёва

• Капуста
  •
  Ветчина или вареная колбаса
  •
  Зелёный лук и петрушка
  •
  Соль
  •
  Яйца
  •
  Сахар
  •
  Соль
  •
  Кефир
  •

  Виктория

• Молоко
  •
  яйца
  •
  сахара
  •
  муки
  •
  подсолнечного масла
  •
  соли

  • 50-60 мин
  • 4 Порции

  Сауле Байкенжина

• гр — лаваш бездрожжевой
  •
  гр отварного куриного филе
  •
  огурец
  •
  помидор
  •
  красный ялтинский лук
  •
  салат латук
  •
  гр лёгкого сыра
  •
  сметаны 15%,
  •

  • 1 порция

  Ирина Блинова

• Круассан
  •
  творожного сыра
  •
  конфитюра (у меня клюква)
  •
  Бекон
  •
  Сыр
  •
  Скрамбл — яйцо + 1 ст л молока

  Наталья ГраНатка

• яйца
  •
  молока
  •
  соль
  •
  начинку можно любую на ваш вкус (я использовала вяленые помидоры)
  •
  брынза
  •
  свежий перец

  • 10 минут
  • 1 порция

  Elmaz Kafa

• крупных яйца С0 или 3 категории С2
  •
  пшеничной муки
  •
  кокосовой муки
  •
  разрыхлителя
  •
  любого молока
  •
  подсластитель
  •
  соли

  • 20 мин
  • 10 порций

  Юлия Трефилова

• — мягкий творог
  •
  — яблоки (4 средних)
  •
  — яичный белок
  •
  — сахар или сахарозаменитель
  •
  — мука рисовая
  •
  Соль
  •
  Масло растительное

  Alla Shvarova 💜 💛 💚

• лимоны
  •
  сахар
  •
  мука
  •
  сливочное масло
  •
  растительное масло (я делала подсолнечное + кокосовое)
  •
  яйца
  •
  кукурузный крахмал
  •
  разрыхлитель
  •

  • 1 час
  • 6 порций

  КАТЕРИНА

• Яйцо 0С
  •
  Лаваш (лучше бездрожжевой)
  •
  Ветчина куриная или из индейки
  •
  Огурец
  •
  Творожный сыр

  Светлана

• шампиньонов
  •
  лук репчатый четверть
  •
  яйца
  •
  молока
  •
  соль

  • 45 минут
  • 2 порции
  • Саратов, Саратовская область, Россия

  Дашуля Моржакова 🏃‍♂️

• яйцо
  •
  сахара
  •
  муки
  •
  молока
  •
  Сода+уксус (на небольшую каплю уксуса)
  •
  Подсолнечное масло

  • 30 минут
  • 1 порция

  Ева Кузенкова

• Лаваш
  •
  Сосиски
  •
  Листья салата
  •
  Морковный салат
  •
  Сметана
  •
  Сыр твердый

  • 10-15 минут
  • 4 порции

  Дуйсенова Гульмира

• Яйца
  •
  Кабачок молодой
  •
  Сосиска
  •
  Помидор небольшой
  •
  Соль, перец
  •
  Растительное масло для жарки
  •
  Зелень

  • 15 минут
  • 1 порция

  Людмила Трофимова

• Хлопья 5 злаков
  •
  Ягода свежемороженная клубника
  •
  Миндаль
  •
  Кофе Jacobs или любой другой
  •
  Сироп для кофе
  •
  Сливки сухие или обычные в кофе

  • 5 мин
  • 2 порции
  • Россия

  Светлана

Помогите нам улучшить результаты поиска

12 бодрящих завтраков: рецепты и советы по завтраку

Устали есть одни и те же старые завтраки? Мы — существа привычки, и иногда это означает, что мы завтракаем овсянкой, смузи или тостами. У нас есть множество идей, как оживить ваш утренний прием пищи, которые не только вызовут новое волнение от бодрящих завтраков, но и помогут вам открыть для себя новые способы подпитывать свою силу и выносливость в течение дня.

Слишком часто мы первым делом беремся за продукты первой необходимости, такие как выпечка, рогалики, хлопья, вафли, овсянка быстрого приготовления, кофе, сок или латте. Они дают нам быстрый всплеск энергии, но он мимолетный – и через час мы чувствуем себя уставшими и голодными. Это может привести к труднопреодолимому циклу всплесков и спадов энергии, вызванных сахаром и кофеином.

Вместо этого начните свой день с бодрящего завтрака, который поможет вам почувствовать уровень жизненных сил, который вы сможете поддерживать в течение дня!

Кулинарное питание Польза завтрака

Употребление бодрящих завтраков приносит нам много пользы для здоровья. Завтрак помогает нам:

• Сбалансировать уровень сахара в крови, что способствует стабильному уровню энергии в течение дня
• Улучшить наше настроение
• Улучшение работы мозга, особенно нашей способности концентрироваться, концентрировать внимание и учиться
• Поддерживает оптимальный уровень гормонов
• Уменьшает воспаление и поддерживает иммунитет
• Почувствуйте себя сытым и довольным

Основные компоненты бодрящего завтрака

Существует множество ингредиентов, которые можно выбрать для приготовления бодрящего завтрака. Эти основные продукты помогут вам приготовить питательный, сбалансированный и заряжающий энергией завтрак.

Клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше перевариваются и расщепляются, что приводит к медленному высвобождению энергии после еды. Рафинированные, сладкие продукты и продукты с низким содержанием клетчатки усваиваются быстро, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови, которые влияют на уровень энергии, гормоны и настроение. Помимо энергетических преимуществ, клетчатка также поддерживает хорошее пищеварение и сердечно-сосудистую систему.

Отличные источники пищи: Фасоль и бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и злаки без глютена. В общем, все продукты растительного происхождения!

Белок

Белок необходим для заживления, восстановления и роста. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, палео или кем-то еще, качественный источник белка поможет вам чувствовать себя сытым, сбалансировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Отличные источники пищи: Постные варианты: фасоль, бобовые, тофу, темпе, орехи, семена, пчелиная пыльца, морские водоросли (и помните, что овощи и фрукты также содержат аминокислоты, строительные блоки белка). Варианты продуктов животного происхождения включают яйца, мясо, птицу и рыбу из экологически чистых и этичных источников.

Качественные жиры

Питательные жиры обладают множеством преимуществ для нашего мозга, суставов, кожи, мышечной ткани и клеток. Подобно белку, качественный источник жира будет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и не позволит вам бездумно перекусывать. Хотите знать, какие масла безопасно есть или нагревать? Посмотрите эту удобную инфографику.

Отличные источники пищи: Топленое масло, кокосовое масло, оливковое масло, льняное масло, конопляное масло, орехи, семена, авокадо, рыба, кокосовое молоко, яйца, темный шоколад

Ваш бодрящий завтрак должен быть сладким или соленым?

В Северной Америке мы привыкли есть на завтрак сладкие полуфабрикаты: тосты с джемом, рогалики, хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления или каши с сахаром, выпечку, блины с кленовым сиропом, мюсли и мюсли. Эти сладкие завтраки провоцируют скачки сахара в крови по утрам и могут привести к дисбалансу гормонов, перепадам настроения, чувству усталости и другим последствиям для здоровья.

Мы обнаружили, что когда мы выбираем рецепты пикантного завтрака, мы, естественно, в конечном итоге едим больше овощей, клетчатки, полезных жиров и белка – все это настроит нас на стабильность уровня сахара в крови и обеспечит нас ценными витаминами и минералами для поддержания нашего организма. велнес.

Однако мы не говорим, что вы никогда не должны есть что-то более сладкое по утрам. Если вы стремитесь к:

• тройному эффекту клетчатки, жира и белка
• выберите натуральные подсластители и
• используйте специи и травы, балансирующие уровень сахара в крови, такие как корица

Тогда ваши коктейли, каши/овсяные хлопья, эликсиры, блины и другие рецепты сладкого завтрака могут быть очень полезными для здоровья!

Не проголодались за завтраком?

Некоторые люди не готовы к завтраку, как только встают, особенно когда просыпаются очень рано утром по работе, учебе или по семейным обстоятельствам. Другие могут следовать определенной диетической практике, такой как прерывистое голодание, что может изменить время их первого приема пищи.

Если вы хотите позавтракать, но не чувствуете голода, попробуйте следующее:

• Ужинайте пораньше вечером.
• Избегайте ночных перекусов.
• Вам не обязательно есть сразу после пробуждения – подождите час или около того.
• Создайте регулярный распорядок дня, когда вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день и завтракаете в одно и то же время каждый день. Наше тело жаждет рутины, поэтому оно может подготовиться к тому, что и когда происходит, и вырабатывать соответствующие гормоны.
• Начните с легкого завтрака, чтобы привыкнуть к завтраку.
• Регулярно питайтесь в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови более ровным. Всплески и падения уровня сахара в крови могут привести к избытку гормонов стресса, которые могут мешать вашим сигналам голода.
• Тяжело переваривается завтрак? Если есть проблемы с пищеварением, завтрак может вызвать вздутие живота, спазмы или дискомфорт. Эти 14 продуктов легко усваиваются и могут помочь вам улучшить общую пищеварительную функцию.
• Уменьшите уровень стресса в своей жизни и управляйте им, поскольку гормоны стресса могут подавлять аппетит.
• Постарайтесь лучше выспаться. Плохой сон может влиять на наши гормоны, которые регулируют чувство голода и наш цикл сна/бодрствования. Эти 11 продуктов могут помочь!

Даже если вы не завтракаете первым делом с утра, вы можете следовать рекомендациям и рецептам из этого поста, чтобы зарядить энергией завтраки, когда решите прервать свой пост!

В произвольном порядке это 12 наших любимых идей для бодрящего завтрака! Все это легко изменить в зависимости от вашей диетической философии и предпочтений, и их легко приготовить.

Фриттата или омлет

Нужно почистить холодильник, чтобы избежать пищевых отходов? Добавьте овощи и травы в омлет, а также мясо, если хотите, чтобы блюдо было разнообразным и сытным. Яйца богаты питательными веществами, такими как противовоспалительные жиры омега-3, витамин D для здоровья костей и иммунитета, белок для баланса сахара в крови и витамины группы В для повышения уровня энергии.

Если омлет или фриттата кажутся слишком трудоемкими по утрам, приготовьте заранее или просто приготовьте яйца по своему вкусу (омлет, вареные, слишком легкие, всмятку и т. д.) и подавайте с кучей темных зелень.

Рецепты, которые стоит попробовать: Фриттата для завтрака или эмодзи с яйцом

Смузи или миски для смузи

Смузи — это кладезь питательных веществ в легкоусвояемую упаковку. При смешивании смузи вы можете включить гораздо больший объем питательных ингредиентов, чем вы могли бы съесть в неперемешанном состоянии за один присест (возьмите нашу формулу смешивания смузи здесь).

Подача смузи в тарелке позволяет замедлиться, расслабиться и «пожевать» смузи для оптимального пищеварения. Добавление начинки в чашу для смузи означает, что вы, вероятно, почувствуете себя более удовлетворенным и сытым. Если вы хотите окунуться в мир чаш для смузи, вот наши главные советы по приготовлению полезных чаш для смузи, которые станут полноценной, сытной и вкусной едой.

Рецепты, которые стоит попробовать: 

• 20 лучших рецептов безмолочных смузи
• 3 рецепта безмолочных смузи из Простые смузи из суперпродуктов
• 9 советов по приготовлению здоровых чаш для смузи (с рецептами)
• Бодрящий противовоспалительный коктейль с ананасом

Пудинг с чиа

Изображение: Бренда Годинес из Unsplash

Семена чиа богаты белком, противовоспалительными жирами омега-3 и клетчаткой (именно то, что нужно для бодрящих завтраков!), а также содержат ценные минералы, такие как кальций и железо. Семена чиа имеют слизистую текстуру, и это не только делает их отличным вариантом для пудинга на завтрак, но и помогает поддерживать пищеварение.

Пудинг с чиа — прекрасный вариант для завтрака, который можно приготовить заранее. Вы можете добавить в него начинку из свежих фруктов, масла из орехов/семян, пчелиной пыльцы и многого другого.

Рецепт, который стоит попробовать: Шоколадный пудинг с чиа от Меган Телпнер (*основатель и директор ACN) , Индонезия, Тайвань и Камбоджа. В разных странах его называют по-разному, но концепция схожа: вы делаете отвар, варя рис в избытке воды, пока он не станет мягким, густым и похожим на кашу, а затем повышаете питательную ценность, добавляя:

• овощи
• тофу или темпе
• яиц
• костный или овощной бульон
• мясо
• домашняя птица
• рыба
• водоросли
• свежая зелень
• соусы

Это также отличный способ использовать остатки приготовленной пищи!

Попробуйте рецепт: Как приготовить отвар из кулинарной книги Omnivore

Тофу-омлет

Тофу-омлет — фантастический веганский вариант пикантного завтрака, напоминающего яйцо. Есть много разных способов приправить веганский омлет из тофу, так как тофу впитывает ароматы, которые вы добавляете к нему. Добавьте мексиканский колорит с порошком чили, сальсой и авокадо, сделайте блюдо индийским с порошком карри, куркумой, тмином или кориандром, приготовьте по-гречески с оливками, сладким перцем и шпинатом, придайте «сырный» вкус с помощью пищевых дрожжей или добавьте любимый песто из-за привлекательности трав.

Мы предпочитаем использовать тофу средней твердости в скрэмблах, так как они лучше сохраняются в процессе приготовления и сохраняют текстуру яичницы-болтуньи. Однако, если вы склоняетесь к супер сливочной, не совсем приготовленной яичнице-болтунье, вы также можете выбрать мягкий тофу. Какой бы ни была плотность, мы рекомендуем использовать тофу без ГМО как наиболее полезный для здоровья вариант.

Рецепт, который стоит попробовать: Супер ароматный омлет из тофу со шпинатом и помидорами от Zen и Zaatar

Huevos Rancheros или завтрак Tacos

Основой huevos rancheros являются кукурузные лепешки, яичница и сальса. Легко и вкусно, правда? Приготовьте huevos rancheros и добавьте много начинки для дополнительного питания. Если вы веган, вместо яиц можно использовать тофу, темпе или бобы. Дополните свой huevos rancheros авокадо, черной фасолью или жареной фасолью, безмолочным сыром, зеленым или красным луком и зеленью, например петрушкой или кинзой.

Хотите, чтобы этот завтрак был портативным? Попробуйте завернуть его в лепешку или в эти замечательные альтернативы хлебу без глютена.

Рецепт: Easy Huevos Rancheros от Isabel Eats

Суп

Да, суп на завтрак! Тарелка или кружка супа — это вкусное начало дня. Для более легкого варианта выберите прозрачный бульон в качестве основы. Густые смешанные супы с использованием орехового/семенного молока, кокосового молока или крема из кешью дают более сытный вариант. Вы можете добавить фасоль, бобовые, овощи, тофу, темпе, яйца, мясо, рыбу или птицу в прозрачный или смешанный бульон для дополнительной плотности питательных веществ.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Завтрак фо по-ханойски от Дэнни Боуэна
• 20 лучших рецептов безмолочных супов
• Крем-суп из цветной капусты и моркови
• Суп-пюре из жареных мускатных орехов
• Кулинарное руководство по питанию бульонов и бульонов

Безглютеновый тост с загрузкой

Не намазывайте тост джемом и не останавливайтесь! Начните с одного или двух ломтиков безглютенового хлеба, а затем загрузите его всевозможными сладкими или солеными вкусностями. Думайте о своем тосте больше как о бутерброде с открытым лицом.

Для сладкого варианта используйте:

• кокосовое масло или топленое масло
• ореховое/семенное масло
• кокосовое масло
• шоколадная паста
• домашнее варенье
• сырой мед

Вы можете намазать на тост сразу несколько ингредиентов, например, смесь кокосового масла, тахини и меда. Затем вы можете посыпать тост начинкой, такой как семена конопли или дробленые орехи, сухофрукты, корица или домашняя гранола для хруста.

Чтобы приготовить пикантный вариант, попробуйте различные начинки, например:

• хумус
• авокадо или гуакамоле
• песто
• ореховое/семенное масло
• пюре из бобов или жареные бобы
• сальса
• веганский сыр
• яичница
• огурец
• ломтики помидора
• оливки
• копченый лосось
• темная листовая зелень
• жареные овощи (отлично подойдут корнеплоды!)
• ростки
• редис
• морская соль
• смеси приправ 

Попробуйте рецепт: Тосты с авокадо от Happy Eats Healthy (*эксперт по кулинарии)

Ful Medames

Это египетское рагу на завтрак представляет собой сытную смесь пюре из фасоли, оливкового масла, чеснока и лука. тмин, хотя есть несколько вариантов приправы в зависимости от того, кто это делает. Его часто подают с хлебом, хумусом, оливками, яйцами и свежими ингредиентами, такими как помидоры, огурцы и петрушка.

Попробуйте рецепт: Грязные мудаммы от The Mediterranean Dish

Овсянка/каша (сладкая или соленая)

Мы любим тарелку хорошей овсянки так же сильно, как и любой другой человек! Как и в случае с другими энергетическими завтраками, о которых мы упоминали, ключевым моментом является добавление клетчатки, питательных жиров и белков, чтобы вы не просто съедали тарелку сахара. Поэкспериментируйте с начинками для овсяных хлопьев, например, со свежими фруктами, сухофруктами, орехами, семенами и специями для дополнительного питания. Не бойтесь также приготовить пикантную овсянку — с бульоном, овощами, яйцами, тофу, зеленью, бобами, соусами и пастами!

И помните, овес — не единственное зерно, которое можно использовать для каши! Пшено, лебеда, гречка, кукурузная мука и рис также вкусны. Вы также можете приготовить беззерновые варианты, используя молотые орехи, миндальную муку или даже рис из цветной капусты.

Рецепты, которые стоит попробовать: Клюквенная запеченная овсянка или каша из чиа киноа

Безмолочные эликсиры

Эликсиры приятны в прохладную погоду и являются вкусным утренним тонизирующим средством. Безмолочные эликсиры с комбо-специями, травами, натуральными подсластителями, жирами и белками — это напитки, которые могут служить легкой едой или закуской, а также целенаправленно поддерживать наше здоровье. Их смешивание занимает всего несколько минут, и вы можете упаковать их в многоразовую кружку, чтобы взять с собой в дорогу.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• 20 лучших рецептов безмолочных эликсиров
• 5 наших любимых комбинаций горячего шоколада
• Самостоятельное руководство по приготовлению безмолочных эликсиров
• Безмолочный имбирный латте
• Матча Латте

Фаршированный сладкий картофель

Начните с запекания нескольких бататов, затем нарежьте их и начините любимой сладкой или соленой начинкой для завтрака.