Что полезнее всего есть на завтрак? | ВОПРОС-ОТВЕТ

28.12.2013 13:15

Примерное время чтения: 4 минуты

5581

Категория: 
Архив

Что полезнее всего есть на завтрак?

Утром совсем не хочется есть. Слышала, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. А чем лучше питаться в начале дня – достаточно бутерброда или стоит варить кашу?

Е. Гаранина, Тихорецк 

Отвечает врач-диетолог Ольга Кулевская:

 — Медики уже устали говорить, что завтрак – обязательный и самый полезный прием пищи, пропускать его нельзя. С утра организм должен получить хотя бы небольшое количество энергии. Но это не значит, что можно есть все, что угодно. Например, употребление в пищу яиц в начале дня способствует сохранению интеллектуальной и физической активности в течение долгого времени. В их состав входит большое количество протеинов, витаминов D и В12, аминокислот и даже антиоксидантов. Причем, если вы съедите утром яичницу, это никак не скажется на вашем весе. 

Классический завтрак – это каши. Полезна овсяная. Для подслащивания можно добавить в нее мед. Помимо этого к каше прекрасно подойдут ягоды и фрукты. Овсяная крупа содержит почти 65% углеводов, 12% белка, минеральные вещества и витамины. Овсянка неплохо зарекомендовала себя в диетическом питании, при заболеваниях сахарным диабетом и органов желудочно-кишечного тракта.

Полезна и гречневая каша. Гречка обладает антитоксическими свойствами, помогает выводить ненужный холестерин и ионы некоторых тяжелых металлов, снижает вероятность возникновения заболеваний сердца таких, как ишемическая болезнь.

Хорошо съесть на завтрак и манную кашу —  она легко усваивается организмом, т.к. почти совсем не содержит клетчатки и жира, но  богата крахмалом и белками. Также можно есть рисовую, пшенную и ячневую каши.

Второй полезный завтрак – обезжиренный творог. В него тоже можно добавить ягоды и мед. Или творог с какой-нибудь зеленью: петрушкой, сельдереем, укропом, можно также добавить сок лимона и огурец. Это богатая энергией еда, однако достаточно тяжелая. Он очень богат белками, для его усвоения вовлечен весь желудочно-кишечный тракт. Необходимо употреблять творог по утрам еще и для профилактики и поддержания печени в нормальном рабочем состоянии. В нем имеется такая важная для существования аминокислота как метионин, которую наш организм не может производить самостоятельно. Творог – хороший источник кальция.

Для мясоедов, которые утром хотят съесть что-нибудь мясное, вместо бутербродов с колбасами лучше съесть небольшой кусочек белого куриного мяса с овощами или приготовить салат из овощей, легкий овощной супчик, который очень полезен желудку и сердцу. Если уж без бутерброда вы вообще не представляете свой завтрак, то можно сделать его с сыром и маслом или помидорами. Чтобы немного разнообразить свой рацион, можно попробовать рыбный бутерброд: лосось или тунец – это восхитительный источник омега 3-незаменимых жирных кислот. Однако злоупотреблять бутербродами и мясом на завтрак не стоит, как не крути – это очень калорийная пища.

Если вам лень готовить завтраки по утрам или совершено, нет времени, можно съесть фрукты или выпить стакан свежевыжатого сока, горький шоколад или кусочек сыра. Это будет тот самый пресловутый быстрый завтрак. Сочетание калорийности и легкости этого завтрака восстановит баланс в организме, поможет продержаться ему до обеда. 

Однако каким бы не был ваш завтрак, всегда включайте в него орехи в количестве 4-5 ядрышек. Даже в этом небольшом объеме они произведут незаменимый эффект. Орехи стимулируют не только энергию, но и деятельность мозга.

• За 10 дней сбросить 10 кг! Протеиновая диета →
• Не вся здоровая еда полезна →
• Берегись ожирения →

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Рождественский пост: кому нельзя его соблюдать и почему

• Почему нельзя есть перед тренировкой в спортзале?

• Как бороться с лишними килограммами?

• Правильно питаться — медленно, но верно худеть

• Какие продукты полезнее всего есть зимой?

Новости smi2. ru

Гречка или овсянка: что полезнее для здоровья и ума | Chita.ru

Обе эти каши, безусловно, полезны, но в одной чуть больше вреда. Уже знаете, в какой?

Коллаж: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Мы не собираемся говорить, что вам надо срочно менять пищевые привычки. Подобная резкая смена еще никого до добра не доводила. Просто решили присмотреться к двум самым популярным кашам, которые все мы чаще всего едим на завтрак. Что в них есть полезного, что вредного и на какую стоит обратить, возможно, чуть больше внимания.

Гречневая каша — одна из самых полезных, что можно найти на столах. У нее высокая питательная ценность и порядком антитоксических свойств. По данным Роспотребнадзора, она способствует выведению из организма избыточного холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гречка считается идеальным продуктом для полных людей и тех, кто следит за своим весом. В гречке содержатся сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости на долгое время.

— Эта каша — хороший источник белков, углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний, кальций и даже биофлавонид рутин, который улучшает структуру капилляров, повышает их эластичность, предотвращает ломкость и тромбообразование, является геропротектором, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — К тому же рутин выводит жидкость из организма, из-за чего гречневую диету советуют моделям и спортсменам.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Что полезного есть в гречке

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Поделиться

Кроме того, в гречке много лизина, который участвует в синтезе коллагена (от этого зависит качество и упругость кожи). Гречка снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен веществ, полезна при анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении и сахарном диабете. Магний в составе гречки полезен для сосудов и работы сердечно-сосудистой системы, он показан людям с нарушением сердечного ритма.

— Разгрузочные дни на гречке хорошо переносятся и достаточно эффективны, — говорит диетолог Татьяна Селезнева. — Также гречневая каша полезна при заболеваниях ЖКТ и печени, при сахарном диабете и таких болезнях, как геморрой и анемия (малокровие). Актуальна гречка и для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Татьяна Селезнева — фуд-коуч по здоровому питанию, врач-диетолог.

Однако людям, склонным к запорам и газообразованию, с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка гречку стоит употреблять с осторожностью.

Аккуратнее к своему организму специалисты рекомендуют относиться и сторонникам популярных монодиет (не путать с разгрузочными днями), когда на несколько дней у вас в рационе должен быть один и тот же продукт. В случае с гречневой монодиетой придется съедать по кастрюле каши четыре дня подряд. Такой монодень можно устраивать раз в неделю, а лучше — раз в месяц. Иначе рискуете не просто набрать вес еще быстрее, но и заработать проблемы со здоровьем. Монодиета замедляет реакцию, приводит к головным болям и хронической усталости.

В вопросе с овсянкой главное — в первую очередь научиться разделять ту самую полезную овсяную кашу и многочисленные размолотые в пыль хлопья быстрого приготовления. О пользе последних специалистам даже сказать нечего. Поэтому поговорим о грубых овсяных хлопьях. Для большей пользы, рассказывают врачи, их даже варить не надо — залейте их остуженной кипяченой водой за полчаса до еды (или с вечера, если вам так удобнее) и получайте пользу с каждой ложкой.

— В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин, — говорит эндокринолог Зухра Павлова. — В многочисленных исследованиях показано, что употребление трех граммов растворимых волокон овса помогают снизить уровень холестерина на 8–23% у людей с высоким уровнем холестерина (выше 220 мг/dl).

Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

В овсяной крупе содержится около 12% белка, 65% углеводов, 5,8% ценных растительных жиров (это почти вдвое больше, чем в гречке).

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно.

Полезные свойства овсянки

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Поделиться

Если вы хотите похудеть, овсянка пригодится вам за счет высокого содержания клетчатки, которая способствует очищению организма и активизирует процесс пищеварения. Чтобы сбросить вес, готовьте овсянку на воде с добавлением корицы, которая активизирует обмен веществ. В готовую кашу добавьте чайную ложку меда или немного свежих фруктов (кроме бананов и винограда).

Но увлекаться овсянкой врачи не рекомендуют. Овсяная любовь может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Вы, наверное, и сами заметили, что у овсянки немного больше негативных эффектов, чем у гречки. Но это еще не всё. Например, белка в овсянке в пять раз меньше, чем в гречке (2,4 грамма против 13 на 100 граммов продукта).

— По части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром, — говорит Ирина Торопыгина.

Кроме того, гречневая крупа безопасна для большинства людей. А весь ее вред заключается преимущественно в индивидуальных противопоказаниях. А овес может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие живота на ровном месте даже у здорового человека.

Так что в этой битве овсянка уступила гречке. Но это совсем не значит, что нужно от нее отказываться. Самыми полезными кашами врачи называет гречневую, пшеничную, кукурузную и пшенную, а овсянка — сразу за ними.

Лучшая овсянка №1 по мнению диетолога — Ешьте это, а не то

Существует много видов овса, с которыми вы, вероятно, знакомы. Есть классические овсяные хлопья, быстрые овсяные хлопья и даже стальные овсяные хлопья. Тем не менее, хотя все эти виды овса являются отличным дополнением к вашему обычному завтраку, на самом деле они не считаются лучшей овсянкой для еды. Не поймите нас неправильно — овсянка по-прежнему невероятно полезна для вас! Но, , если бы вы оценили питательную ценность всей овсянки, лучшей овсянкой для еды была бы овсяная крупа. Один диетолог рассказал нам, почему овсяные хлопья являются лучшей овсянкой для еды, и как их следует приготовить, если вы решите их попробовать.

Вот что она сказала, а чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Что такое овсяная крупа?

До того, как натуральный овес раскатывают или измельчают в плоские хлопья, которые превращаются в известные нам овсяные хлопья (и могут легко храниться в течение длительного периода времени на полке), овес на самом деле получают из цельнозерновой овсяной крупы, называемой овсяной крупой. Овес выращивают на зерне, и когда он готов к сбору урожая, его очищают и минимально обрабатывают, чтобы удалить несъедобную шелуху вокруг зерен овса. Овес, который остается, известен как овсяная крупа, и, по словам Терезы Джентиле, магистра медицины, доктора медицинских наук, владельца Full Plate Nutrition и пресс-секретаря Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии, овсяная крупа считается лучшей овсяной кашей.

«Овсяная крупа — это самый здоровый способ употребления овса. Овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья и овсяные хлопья начинаются как овсяные хлопья», — говорит Джентиле. «Овсяная крупа — это цельные зерна овса, которые были очищены и обработаны теплом и влагой. Это увеличивает срок хранения, развитие вкуса, содержание фенолов и антиоксидантную активность. При производстве овсяной крупы удаляется только их рыхлая оболочка. неповрежденный зародыш, эндосперм и отруби». 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Эти три элемента обеспечивают ваш организм множеством питательных веществ, включая клетчатку, селен, калий, магний, витамины группы В, антиоксиданты и железо. В частности, овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, которые являются ключевым элементом, который вам нужен в вашем рационе, чтобы помочь вам похудеть. По данным Healthline, цельный овес также известен тем, что содержит авенантрамиды, тип антиоксиданта, который, как считается, защищает ваш организм от сердечных заболеваний.

Почему овсяные хлопья считаются лучшими овсяными хлопьями?

Поскольку овсяная крупа подвергается минимальной обработке, она содержит наибольшую питательную ценность по сравнению с другими сортами овса.

«Наименее обработанный овес дольше всего переваривается», — говорит Джентиле. «Это соответствует более медленному повышению уровня сахара в крови и более низкому гликемическому индексу. Следующей по полезности формой овса является овсяная крупа.

По данным Harvard Health, наименее обработанный овес, такой как крупа или молотый овес, имеет более низкий гликемический индекс и требует больше времени для переваривания по сравнению с овсяными хлопьями или овсяными хлопьями быстрого приготовления. Медленное пищеварение также означает, что ваше тело будет чувствовать себя сытым и сытым в течение более длительного периода времени, особенно потому, что овсяная крупа богата клетчаткой.

Джентиле также упоминает, что овсяные хлопья готовятся дольше других сортов овса, но при правильном приготовлении они действительно могут обеспечить вашему организму множество полезных питательных веществ. Особенно, если вы добавляете в миску с овсяной кашей правильные добавки.

«Чтобы убедиться, что любой из этих видов овса остается здоровым после приготовления, добавьте немного вкуса в виде фруктов», — говорит Джентиле. «Добавление белка также может снизить гликемический индекс. Это может быть в виде нежирного молока или с добавлением орехов. Добавьте немного льняных семян или семян чиа для здорового жира, и вы получите суперпродукт».

Еще более вкусные начинки для овсяных хлопьев можно найти в этих 11 полезных начинках из овсяных хлопьев, которые помогут вам похудеть.

Кирстен Хикман

Кирстен Хикман — независимый журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и питания. Подробнее о Kiersten

11 Успокаивающие каши со всего мира

Для многих во всем мире каша, поданная в тарелке, представляет собой непревзойденный комфорт. Он простой в приготовлении, питательный и согревающий. Большая тарелка овсянки может разогнать ваш внутренний мотор за завтраком, помочь вам расслабиться после поздней ночи или ослабить эксцессы предыдущей ночи. Его можно сделать сладким, соленым, тонким или толстым, с начинкой или без. Единственное правило для вступления в «клуб каши» заключается в том, что она должна быть приготовлена ​​из зерна, и обычно это блюдо, которое лучше всего подавать теплым или горячим.

Добро пожаловать в наш глобальный тур по овсянке, скромному блюду, которое в последнее время преображается знаменитыми шеф-поварами, отмеченными звездами Мишлен. Потому что, как вы знаете, со скромной удобной едой, украшающей рестораны с белыми скатертями, старое снова становится новым. Так что передай кашу.

Крупа

Крупа представляет собой измельченную сушеную кукурузу (белую или кукурузную кукурузу), которую варят до густоты, после чего ее обычно приправляют и подают с пикантным вкусом. По происхождению коренные американцы, эта каша является давним фаворитом на юге Соединенных Штатов, где ее едят на завтрак или с пикантными основными блюдами. Иногда повара добавляют кучу сыра и трав, как, например, в рыбном лагере в Палм-Вэлли в Понте-Ведра, где липкие овсяные хлопья колышут вкусную горку местных креветок, придавая блюду домашнее приготовление с изюминкой. обращаться.

отвар

Отвар — пикантная рисовая каша, широко употребляемая в Азии. Это очень часто блюдо для завтрака, но его также можно подавать в качестве основного блюда с добавлением белка и овощей. Его можно приготовить из оставшегося риса, чтобы получилась жидкая каша, хотя более густая версия начинается с сырых зерен, всегда отвариваемых в воде. Чтобы придать отвару аромат, в зависимости от региона, в котором вы находитесь, добавляются различные начинки: от маринованных овощей и яиц до ферментированного тофу. Во многих азиатских культурах отвар также считается лучшим помощником при похмелье.

Арроз Кальдо

В Китае есть отвар, а на Филиппинах есть интерпретация в том же духе, называемая арроз кальдо или лугав. Как и в случае с отваром, рис (сырой или оставшийся) варят в курином бульоне с имбирем и костями, пока он не превратится в кашу. Обычно его едят в полдень в качестве закуски к «мериенде» или как полноценный обед. Филиппинцы любят посыпать это вкусное творение жареными чесночными ломтиками, тонко нарезанным зеленым луком и каплей сока тропического лайма каламанси.

Каша

Россия, Польша и различные страны Центральной и Восточной Европы любят варить цельнозерновую гречку или гречневую крупу на воде или молоке в качестве предпочтительной каши. Обычно его едят в качестве гарнира или даже как самостоятельное блюдо, оно считается очень питательным и подается пациентам в украинских больницах. Среди евреев-ашкенази каша часто добавляется в книши и суп с шариками из мацы.

Полентина

На юге Соединенных Штатов все дело в крупе. В сельской Италии это полентина, также известная как кукурузная каша или суп из поленты. Итальянские крестьяне восемнадцатого века, работавшие в сельской местности, часто ели это и другие простые блюда, известные как cucina di grembiule (кухни фартука). Обогащенная и/или настоянная на фруктах, например, на апельсине, полентина становится идеальным согревающим завтраком, когда необходим сливочный комфорт.

Жганци

Žganci, от словенского глагола žgati «гореть» или «поджаривать», — это словенское и хорватское блюдо, приготовленное из кукурузной, пшеничной или гречневой муки, воды, растительного масла и соли. Когда его едят на завтрак, его подают с молоком, медом, йогуртом и небольшим количеством шкварков. Пикантную версию раскрошенной каши часто подают в качестве гарнира к мясу как часть сытного основного блюда.

Упма

Наиболее распространенным южно-индийским или тамильским блюдом на Шри-Ланке является густая каша, приготовленная из сухой обжаренной манной крупы или крупной рисовой муки, известная как упма (также называемая уппума или уппитту). Жареные в масле специи, перец чили и овощи придают вкус вареной каше. В зависимости от ваших предпочтений и региона вы можете украсить сырой или пророщенной фасолью, орехами, такими как кешью, или ароматной смесью специй масала.

Чампуррадо

В Мексике это густой напиток, восходящий к азекам, его готовят из кукурузной маса харина или маса де маис (кукурузное тесто, обработанное лаймом/никстамализованным), воды и молотых какао-бобов. Его подают горячим, иногда готовят с молоком и специями, такими как звездчатый анис, корица и ваниль, затем обычно подслащивают (с помощью панелы) и пьют в более холодные дни, когда нужна крепкая чашка напитка с небольшим весом.

Овсяная каша

Хотя овес, возможно, возник в Центральной Европе и распространился оттуда, он по-прежнему пользуется большим успехом в Соединенном Королевстве и в Северной Америке. Густая овсяная каша – регулярный завтрак. Приготовленные либо из быстрого овса, либо из более крепкого овса, который готовится дольше, их обычно готовят из щепотки соли, воды или молока, а затем подслащивают изюмом, коричневым сахаром или кленовым сиропом.

Ругмельсгрёд

Это деревенское блюдо, приготовленное из ржаной муки или ржаных хлопьев и воды, родом с острова Борнхольм в Дании. Его часто подают как часть традиционного ужина, но в книге Кари Шёнинг Диль «Все скандинавские рецепты» его подают с каплей светло-золотистого сиропа или брусничного джема и взбитыми сливками. Звучит как десерт из овсянки для нас!

Генфо

Это густая каша из смеси бобовых и злаков, приготовленная из любого из следующих компонентов: проса, сорго, кукурузы, нута, желтого гороха, эфиопского овса, пшеницы, ячменя, соевых бобов и/или крахмала энцефалита. Обычно его едят в Эфиопии на завтрак вместе со здоровой ложкой кибе (приправленного масла) или йогурта, это традиционный воскресный завтрак. Это также считается богатой питательными веществами здоровой пищей для беременных женщин или только что родивших.

Журналист о еде и путешествиях из Торонто, Мэри Луз Мехиа, была опубликована в Saveur, Travel + Leisure online, The Globe & Mail и Paste Magazine в разделе «Путешествия».