каким должен быть идеальный завтрак

Что именно у вас обычно бывает по утрам на столе? Это важнейший вопрос, по ответу на который можно в прямом смысле предсказывать вашу судьбу! Диетологи называют завтрак едва ли не главным приёмом пищи за целый день — и вот каким он должен быть по науке.

Супруги Панич каждое утро проводят вместе, но — по-разному. Пока Эльвира завтракает, Станислав – пьёт чёрный кофе! Привычку не завтракать он приобрёл ещё в юности, когда начал заниматься цирковым искусством, а обильная еда утром мешала репетировать. С тех времён Станислав ест, как он говорит, только когда испытывает реальный голод. Прав ли он? Что говорит наука? Ещё узнаем.

А вот фотограф и продюсер Катя Каплар, наоборот, не представляет свою жизнь без завтрака. Катя недавно выпустила собственную книгу – почти энциклопедию по созданию домашнего уюта с рецептами самых вкусных блюд. Которые даже в утренней спешке можно приготовить быстро и подать красиво!

И очень интересно, что завтрак как некий особый приём пищи, не похожий по набору блюд на обед или ужин, возник сравнительно недавно. Началось всё, по сути, только с американских производителей сухих хлопьев, которые развернули свою рекламную кампанию в 1940-е годы. И стали активно внедрять в массовое сознание идею о важности (и «особости») первого приёма пищи. Сейчас это целый культ!

В некоторых заведениях даже можно завтракать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. В московском ресторане, например, круглосуточно подают только завтраки со всего света – три десятка вариантов по фиксированной цене. В таком никогда не спящем городе, как Москва, клиенты всегда найдутся! Большая часть завтраков здесь, конечно, включает яйца – от глазуньи и омлетов до пашота – нежного белкового мешочка с жидким желтком-сердцевинкой.

Вообще, первые упоминания об утреннем приёме пищи историки и культурологи нашли ещё на шумерских глиняных табличках. Известно, как завтракали, например, древние греки – чаще всего хлебом и оливками. Затем на очень долгое время завтраки вышли из моды!

Потом крестьяне массово переехали в большие города, став рабочими. И, конечно, по утрам им надо было как следует подкрепляться. В итоге завтрак снова стал повсеместным явлением. У разных социальных групп он, разумеется, сильно отличался. У простого крестьянина это могла быть одна пшённая каша с маслом плюс иван-чай. А у знати?

В разных странах завтракают, конечно, по-своему. Например, в Корее едят по утрам рис, квашеные овощи кимчи и …. суп — я не раз с этим сталкивался в отелях во время командировок в эту страну. Во многих провинциях Китая завтрак — это пирожки на пару – баоцзы. Ну а традиционный турецкий завтрак “кАхвалтЫ” – настоящий пир! Со множеством блюд, тарелочек, закусок…

На арабском Востоке, где любят и сладости, и пряности, такое сочетание считается вполне нормальным, говорит с некоторым оттенком изумления повар (который сам родом с Филиппин). Кстати, появился балалит сравнительно недавно – примерно 200 лет назад, когда иностранные торговцы завезли сюда макаронные изделия.

Вообще, одна из главных функций завтрака – дать такую долгую сытость, чтобы она позволила протянуть до обеда. И интересно, какие же блюда справляются с этим лучше всего? Проверим вместе с сотрудниками одного из агрохозяйств Тульской области.

Свой рабочий день они начинают рано, труд у них непростой. Мы предложили им три стандартных варианта завтраков с одинаковой выверенной калорийностью, но первой группе – с преобладанием белков. Это яйца, сосиска и творог. Второй состоит в основном из углеводов, в меню – каша и оладьи. В третьем завтраке – много жиров за счёт добавленной к омлету щедрой порции свиной грудинки плюс бутерброд. Ещё раз: все три варианта одинаковы по калорийности. После еды добровольцы выходят в поле.

С собой у них в качестве перекуса – морковка. Посмотрим, у кого к обеду останется её больше. Не съедят — значит, дольше не проголодались! О результатах — совсем скоро.

Вообще, у медиков благодаря современным исследованиям появляется всё больше доводов в пользу завтраков. Например, профессор Тель-Авивского университета Даниэла Якубович уверена – плотный приём пищи утром способен даже помочь похудеть! Конечно, если не переедать в целом, за весь день.

А ещё утром активнее инсулин — гормон, помогающий перерабатывать пищу. Многие диетологи даже разрешают худеющим, если хочется сладостей, есть их именно по утрам.

Нормальный завтрак, согласно исследованиям, даже улучшает успеваемость у детей в школе! Ну а что медики думают о завтраке, состоящем из одной чашки кофе? Мы пригласили в гости к Станиславу, который так делает, диетолога Наталью Лазуренко.

На отсутствие аппетита по утрам способны влиять и генетика, и циклические колебания уровней гормонов. Тут многое индивидуально. И, кстати, кофе может давать сытость не только за счёт питательного молока.

Правда, если пить чёрный кофе натощак при уже имеющихся проблемах с желудком, это может их усугубить. Ну и большинству людей всё-таки, как показывают исследования, лучше завтрак не пропускать — а чтобы утром был аппетит, поменьше есть на ночь! Ещё одна проблема — нехватки времени — тоже вполне решаема. Фотограф и продюсер, автор книги рецептов и декора на все сезоны Катя Каплар делится своими секретами. Главное, надо всё распланировать заранее и закупить продукты на неделю.

И надо включать фантазию, тогда для завтрака можно будет применить даже оставшиеся со вчерашнего дня продукты. Но важнее всё-таки планирование – например, заправку из масла, мёда, лимонного сока можно сделать на неделю и использовать хоть в салат, хоть к овощам для бутербродов.

Ну а какие продукты для завтрака рекомендует наука? Напомню, мы затеяли опыт: накормили работников одного из агрохозяйств Тульской области тремя одинаковыми по калорийности вариантами завтраков, с преобладанием белков, жиров или углеводов. И выдали им морковки в качестве перекуса. Чем больше осталось, тем дольше была сытость после завтрака. Итак, жиры – 8 штук. Углеводы – 9. Белки – внимание – 26! Хотя порция и казалась маленькой, она позволила лучше продержаться без перекусов.

Я сам, кстати, тоже предпочитаю именно белковые завтраки — яичные или творожные. Варианты и объёмы, конечно, могут быть очень разными, но главное, чтобы совсем уж лёгкий приём пищи в начале дня не провоцировал потом на переедание – есть исследования, говорящие о такой опасности.

А стоит ли завтракать перед утренними тренировками? Основательница школы фитнеса и питания Виктория Блинникова считает, что да. Заниматься на полный желудок, конечно, не стоит, лучше лёгкий перекус. Заворот кишок, которым пугают детей, не случится, это миф, но изжога и даже рвотные позывы могут быть вполне. Как следует насытиться обязательно надо после занятий, и лучше сделать это в первые несколько часов после нагрузки (в так называемое анаболическое окно) – когда белки и углеводы эффективнее всего помогают мышцам восстанавливаться. Другой вариант, более лёгкий – коктейль из йогурта, овсянки, ягод и банана. Кстати, даже те несколько минут, пока всё взбивается в блендере, можно эффективно использовать, сделав простое упражнение на все группы мышц.

Важно, что полноценная еда после тренировки позволит не допустить разрушения голодным организмом его родных мышц — которые пойдут на съедение, если нет другой еды.

Наука вычислила и правильное время для завтрака. Согласно исследованию Северо-Западного Университета в Чикаго, приём пищи не позднее 8:30 лучше всего снижает риск развития диабета второго типа. В общем, завтрак важен — и древняя формула о том, что съесть его лучше самому, очень соответствует свежим научным данным. Правильное начало дня — уже половина успеха!

Благодарим наших друзей и партнёров за помощь в создании сюжета:

За идеи вкусных завтраков фуд-фотографа, продюсера, сет-дизайнера, увлечённого кулинара, творца и гедониста — Катю Каплар.

За рецепты полезных завтраков, основательницу Школы фитнеса и питания V-CONCEPT, создателя авторского фитнес-курса по снижению и коррекции веса и построению тела «BodyEvolution», лектора-преподавателя «Академии Фитнеса», фитнес-эксперта и тренера — Викторию Блинникову.

Круглосуточный ресторан завтраков «Cook’kareku», меню которого полностью состоит из завтраков — всех стран и народов мира.

А также лично Александра Погодаева, шеф-повара ресторана «Cook’kareku».

Доктора исторических, профессора, основателя и заведующующую кафедрой региональных исследований факультета иностранных языков МГУ им. М.В. Ломоносова, основателя и заведующую отделением региональных исследований и международных отношений, основателя и руководителя Центра по изучению взаимодействия культур — Анну Павловскую.

Врача-гастроэнтеролога, диетолога Гузель Евстигнееву.

Врача-диетолога, эндокринолога, терапевта Наталью Лазуренко.

Гипермаркет Globus за помощь в организации и проведении съёмок.

Каким должен быть идеальный завтрак? Спросили у специалиста

Тем временем мы запускаем очередной проект «Форма» для тех, кто стремится попрощаться с лишними килограммами и сделать качество жизни лучше. Приводить себя в форму будем вместе с единомышленниками в нашем уютном чатике, а в помощь позвали экспертов в области питания, врачей и фитнес-инструкторов, которые на пальцах объяснят, как нужно правильно худеть, тренироваться и питаться. Сегодня, кстати, поговорим именно про еду. Нутрициолог Юлия Айзенман рассказала нам, как должен выглядеть идеальный завтрак.

Еда — в числе излюбленных тем для обсуждения. Многие сходятся в том, что питание должно быть правильным и здоровым, но все едят всё равно так, как хочется и как чувствуют. Нередко встречаются и те, кто, к примеру, вообще отказывается от завтрака. Однако, как считает Юлия Айзенман, это крайне неправильный подход.

— Завтрак должен быть обязательно, — говорит Юлия. — Нередко происходит так, что человек просыпается, пьет кофе, едет на работу и уже ближе к обеду что-то ест. Это неправильно. Мы ужинаем, через какое-то время ложимся спать, просыпаемся спустя 7—8 часов, и к этому времени наши запасы истощились. Организму с утра обязательно нужна энергия для того, чтобы зарядиться. Есть своеобразная закономерность: чем меньше ешь в первой половине дня, тем больше делаешь это во второй. Так что, повторюсь, завтрак нужен обязательно.

Как должен выглядеть завтрак? Существует принцип тарелки здорового питания, который придумали эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Согласно этому принципу надо мысленно разделить тарелку на три части.

Половину должны занять овощи, одну четверть — белки, вторую — сложные углеводы.

— Если мы говорим о завтраке, то одну четверть может составить яичница, которая содержит белки, другую — кусочек хлеба в виде сложных углеводов и овощи, — объясняет собеседница. — Варианты завтраков могут быть разнообразными. К примеру, бутерброд с колбасой и листик салата, положенный сверху. Завтракать можно и кашей с сосиской, но к ней все равно нужно добавлять овощи. В выборе продуктов все зависит от индивидуальных предпочтений человека, но самое главное — не забывать про овощи. Почему? Белок нас хорошо насыщает, углеводы дают энергию, а овощи очень полезны для желудка и дают длительную сытость.

Как считает Юлия, на завтрак точно не стоит есть жирную пищу, быстрые углеводы в виде чая с печенькой, шоколадкой или с другой сладостью. В йогуртах особой пользы собеседница тоже не видит. Подобные углеводы дают быстрый выброс энергии, но при этом чувство голода появляется достаточно быстро.

— Съесть на завтрак необходимо то, что продержит нас до обеда и после чего до этого времени не будет 100 перекусов, — объясняет нутрициолог.

Вот несколько вариантов завтрака, которые предлагает Юлия:

• яичница, кусочек хлеба, салат;
• бутерброд с колбасой (филе), помидор и лист салата;
• каша на молоке и овощи.

 Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Из чего состоит здоровый завтрак?

You are here: Home / Пропаганда здорового образа жизни / Из чего состоит здоровый завтрак?

22 июля 2021 г. По Shannon 4 комментариев Этот пост может содержать партнерские ссылки, и этот сайт использует файлы cookie. Нажмите здесь, чтобы узнать подробности.

Просматривая рекламу бакалейных товаров на прошлой неделе, я заметил, что многие из представленных товаров были связаны с предстоящим школьным сезоном. Большинство из этих продуктов были продуктами, которые хорошо сочетались с ланч-боксами, но был также ряд продуктов для завтрака, а именно продукты быстрого приготовления, такие как замороженные бутерброды для завтрака и холодные хлопья. Просматривая их, я начал думать о старой пословице о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день.

Хотя я не уверен, подтверждают ли исследования мнение о том, что завтрак более важен, чем другие приемы пищи, определенно есть доказательства того, что завтрак важен. Более того, появляется все больше доказательств того, что не все завтраки одинаковы — некоторые продукты лучше, чем другие. Сегодня давайте посмотрим, почему завтрак важен и что представляет собой здоровый завтрак.

Почему завтрак важен?

Многие исследователи обнаружили, что здоровый завтрак приносит пользу, особенно детям, которые учатся в школе.

• Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу и в целом придерживаются более здорового питания, чем люди, которые не завтракают регулярно.
• Дети, которые регулярно завтракают, с большей вероятностью будут демонстрировать «поведение, связанное с заданием» (будучи внимательными, внимательными и сосредоточенными) в классе. У них также лучшие результаты тестов и оценки, чем у детей, которые не завтракают регулярно.
• Дети, которые завтракают, лучше сдают стандартные тесты, чем дети, которые не завтракают. В частности, они набирают более высокие баллы по математике, пониманию прочитанного и правописанию.

Что считается здоровым завтраком?

Эксперты рекомендуют для самого питательного завтрака выбирать цельные, необработанные продукты из каждой из 5 пищевых групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белки. Я выделил самый питательный завтрак , потому что для многих из нас это не то, что мы можем делать каждый день. Тем не менее, это великая цель, которую нужно попытаться достичь!

В дни, когда мы не можем есть завтраки, содержащие все 5 групп продуктов, разумно отдать предпочтение вариантам, содержащим продукты, богатые питательными веществами, особенно продукты с высоким содержанием клетчатки и постного белка. Это связано с тем, что эти питательные вещества помогают как детям, так и взрослым чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови (что помогает с концентрацией и энергией с течением времени). Мы должны избегать завтраков, содержащих сахар (сахарные хлопья, выпечка, белый хлеб и т. д.), поскольку они не очень насыщают и вызывают скачки и падения уровня глюкозы в крови, что может повлиять на концентрацию.

Варианты здорового завтрака

Какие варианты завтрака соответствуют описанным выше критериям? Вот несколько примеров, многие из которых можно приготовить быстро и легко.

• Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом
• Вареная овсянка с грецкими орехами и сушеной клюквой
• Омлет с сыром и шпинатом
• Смузи из фруктов и овощей, простого йогурта и зародышей пшеницы
• Тост из цельнозерновой муки с пюре из авокадо и яичницей-болтуньей
• Лаваш из цельнозерновой муки, фаршированный сваренным вкрутую яйцом, сальсой и нежирным сыром
• Ягоды с греческим йогуртом с низким содержанием сахара и миндалем

Заключительные мысли

К сожалению, мы с детьми не всегда едим полезные завтраки. Я знаю, что то же самое верно для многих из вас. Моя цель здесь не в том, чтобы накапливать вину мамы (или вины папы). Моя цель состоит в том, чтобы вооружить нас знаниями, необходимыми для принятия более здоровых решений. Независимо от того, сколько усилий я приложил к здоровому питанию, я знаю, что бывают дни, когда холодные хлопья окажутся на столе. Если это относится и к вашей семье, то вам будет приятно узнать, что, по мнению специалистов, хлопья — не всегда плохой вариант. Они просто рекомендуют нам руководствоваться следующими критериями при выборе каш:

• Высокое содержание клетчатки. Зерновые должны содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Оптимально пять граммов или более на порцию, но избегайте менее 3 граммов.
• Низкий уровень сахара. Избегайте хлопьев, в которых сахар указан в качестве первого ингредиента, и тех, в которых указано несколько видов добавленного сахара (тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар, декстроза и т. д.). Вообще говоря, это означает избегать хлопьев, предназначенных для детей, и выбирать продукты, предназначенные для взрослых.

Для получения дополнительной информации о здоровых завтраках посетите мои источники:

• Как выглядит здоровый завтрак
• Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты
• Из чего состоит полезный завтрак для детей
• Рецепт здорового завтрака от доктора

Какие полезные завтраки популярны в вашей семье? Поделитесь своими любимыми с нами!

Доступно по следующим телефонам:

Обнадеживающие сердца и Домашний и занятый понедельник.

Рубрики: Пропаганда здорового образа жизни, Воспитание наследства С тегами: здоровье и безопасность, дошкольники, дети школьного возраста, малыши

Взаимодействие с читателями

Как приготовить полезный завтрак для руководителей

Как приготовить полезный завтрак для руководителей | Менеджер вверх

Загрузить PDF СЕЙЧАС!

Загрузить PDF СЕЙЧАС!

Что есть утром, чтобы правильно начать рабочий день

Marek Struszczyk

Соучредитель ManagerUp

Когда ваш день переполнен телефонными конференциями, встречами с клиентами и бесчисленными электронными письмами, требующими вашего внимания, знание того, как приготовить здоровый завтрак, поможет вам сохранять бодрость и концентрацию в течение дня.

По словам зарегистрированного диетолога Мери Раффетто, завтрак необходим для обеспечения мозга энергией, необходимой для постоянной концентрации внимания и решения проблем.

Здоровый завтрак не должен занимать много времени, но он должен содержать несколько основных элементов. Давайте посмотрим на наши предложения здорового завтрака!

Резюме:

1. Белок

Чтобы убедиться, что вы готовы справиться с множеством проблем, ожидающих вас в почтовом ящике, вам нужно убедиться, что ваш мозг имеет достаточное количество дофамина и норадреналина, чтобы чувствовать бдительный и энергичный.

Белок содержит аминокислоты, необходимые для производства этих нейротрансмиттеров.

Взрослые должны получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белка. Для сравнения, 100 граммов белка обеспечивают 20 процентов калорий в рационе на 2000 калорий, поскольку каждый грамм белка содержит примерно четыре калории.

Как приготовить полезный завтрак, содержащий белок

Яичные белки, греческий йогурт и колбаса из курицы или индейки – отличные источники нежирного белка. Если вы предпочитаете завтракать во время утренней поездки на работу или за рабочим столом, вы можете добавить ложку арахисового масла в смузи или бросить горсть орехов в пакет с замком на выходе.

Чтобы ваше тело было здоровым и подготовленным к напряженному графику, мы составили список лучших кулинарных книг для руководителей и предпринимателей. Получите отличные рецепты на все рабочие будни!

Если вы похожи на большинство менеджеров и руководителей, есть большая вероятность, что вы пропускаете или откладываете обед, чтобы наверстать упущенное по электронной почте, телефонным звонкам или другим задачам.

Включив в свой завтрак сложные углеводы, вы сможете избежать колебаний уровня сахара в крови, которые заставят вас обратиться в торговый автомат за сахаром.

Организм превращает углеводы в глюкозу, которая снабжает мозг и тело энергией. Сложные углеводы метаболизируются медленно, что обеспечивает более стабильный и устойчивый уровень сахара в крови.

Сочетание углеводов и белков гарантирует, что вы будете чувствовать себя сытыми до тех пор, пока, наконец, не появится возможность пообедать.

Как приготовить здоровый завтрак, содержащий сложные углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно от 45 до 65 процентов вашего рациона. Это составит от 225 до 325 граммов в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день.

Лучшие продукты для завтрака, богатые сложными углеводами, включают фрукты, цельнозерновой хлеб и хлопья, орехи и семена.

Вы заинтересованы в здоровом питании, чтобы похудеть и быть более продуктивным на работе? Ниже приведены наши любимые книги по здоровому питанию для руководителей и предпринимателей. Даже если вы ненавидите диеты, подумайте о том, чтобы прочитать одну из этих книг, чтобы навсегда изменить свой рацион, не вызывая сопротивления.

Из-за высокого уровня стресса и того факта, что большую часть дня они часто проводят за рабочим столом, менеджеры и руководители подвергаются особому риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, болезни сердца и диабет.

Диета, богатая клетчаткой, поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания или перекуса, что может снизить риск ожирения и диабета. Клетчатка также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня холестерина.

Как приготовить здоровый завтрак, содержащий клетчатку

Женщинам следует стремиться к 21–25 граммам клетчатки в день. Мужчины должны получать от 30 до 38 граммов клетчатки в день.

Порция фруктов, цельнозернового хлеба или хлопьев, или орехов обогатит ваш завтрак здоровой дозой клетчатки.

4. Полезные жиры

Ранние утренние встречи за завтраком, ужины с клиентами и обеды в ресторане во время командировок могут добавить в ваш рацион значительное количество насыщенных и трансжиров.

Хотя вашему телу требуется определенное количество жира для получения энергии и для участия в определенных метаболических процессах, таких как растворение основных жирорастворимых витаминов, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из этих типов жиров.