Содержание
Правильный завтрак
Диетологи считают, что завтрак должен быть довольно плотным — на него должно приходиться 20% суточной потребности человека в калориях. В среднем для человека, занимающегося преимущественно умственным трудом, суточный расход энергии составляет около 2 тыс. килокалорий, поэтому калорийность завтрака должна быть около 400 ккал. Очень полезно устраивать второй завтрак, или перекус — легкий прием пищи между завтраком и обедом. На такой перекус должно приходиться 10% суточной калорийности пищи — это 200 ккал.
Но этот расчет очень приблизительный. Суточная энергетическая потребность человека зависит от его возраста, пола, веса и двигательной активности. Как правило, мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, а если женщина стремится снизить вес, то калорийность ее суточного рациона может быть снижена до 1,8 тыс. ккал. В этом случае калорийность завтрака должна быть не более 360 ккал, перекуса — 180 ккал.
Женщины, никаких сладостей на завтрак
По мнению диетологов, идеальный завтрак должен быть белково-углеводным и состоять из молочных продуктов, каш, фруктов и овощей.
Следует помнить, что утром организму особенно нужны сложные углеводы — поэтому на завтрак полезно съесть овсянку, мюсли, отруби или цельнозерновой хлеб. Источником белка могут быть молочные продукты, яйца, орехи или даже постное мясо. Но помните: яйцами злоупотреблять нельзя! Их можно есть не более 2 раз в неделю по 2 яйца. Из молочных продуктов лучшим выбором будет йогурт, обезжиренное молоко или кефир, нежирный творог.
Для женщин важно, чтобы завтрак был полноценным, но не слишком калорийным. Поэтому никаких сладостей, сдобной выпечки, пирожных и бутербродов с колбасой! Яйца лучше готовить в виде омлета с большим количеством овощей: шпината, сладкого перца, помидоров, спаржи. К омлету можно сделать тост из зернового хлеба.
Полезный завтрак женщины, которая желает сохранить фигуру при этом быть бодрой и здоровой, должен обязательно включать фрукты или ягоды. Их можно добавить в кашу, йогурт, мюсли, творог. Хорошим выбором будет банан, грейпфрут, апельсин, яблоко. Ягоды можно использовать не только свежие, но и замороженные.
Особенно полезна черника, клюква, брусника. Хорошим вариантом завтрака для женщин, желающих похудеть, будет смузи — ягоды и фрукты, смешанные в блендере с молоком, йогуртом, соком и т. д.
Мужской завтрак
Если мужчина ведет малоподвижный образ жизни, то по набору продуктов его здоровый завтрак должен быть такой же, как у женщин, только порции немного больше — примерно на 10%.
Для тех, кто занимается спортом, завтрак должен быть более плотным. В этом случае лучшим выбором будут каши из цельного зерна с добавлением отрубей и сухофруктов. Но не забывайте, что сухофрукты очень калорийны, поэтому добавлять их надо немного. Особенно полезна пшенная и овсяная каша. Спортсмены могут также позавтракать яйцами, а можно приготовить для них рыбу или отварное белое мясо птицы с паровыми овощами — стручковой фасолью, цветной капустой, брокколи, морковью. Омлет для спортсменов лучше готовить только из белков, а на десерт лучше всего подойдут бананы.
Если мужчина занимается физическим трудом, то завтракать ему надо обязательно, причем высококалорийной белково-углеводной пищей.
Белок необходим для восстановления мышц после физических нагрузок, а углеводы обеспечат организм энергией. Калорийность его дневного рациона должна составлять около 3,8 тыс. килокалорий. А это означает, что калорийность первого завтрака должна быть 760 ккал, второго — 380 ккал. Плотный завтрак может далее содержать немного жиров — например, тонкий слой сливочного масла на хлебе. Лучшим выбором для такого завтрака будет отварное постное мясо (грудка индейки, белое мясо курицы или телятина) или отварная рыба. На гарнир можно приготовить смесь из риса и овощей, отварную стручковую фасоль, зеленый горошек или картофельное пюре. Полезен салат из огурцов и помидоров. Обязательно подавайте к завтраку цельнозерновой хлеб, можно сделать из него бутерброд с сыром или творогом. На сладкое — бананы, апельсины, любой фруктовый сок. И не забывайте про йогурт, который способствует нормальному пищеварению.
Завтрак для малышей и школьников
Идеальный завтрак для ребенка должен содержать белки и углеводы, а также витамины и пищевые волокна, источниками которых служат свежие овощи и фрукты.
Обязательны молочные продукты: молоко, йогурт, ряженка или кефир. Детям нельзя давать на завтрак сладкие, соленые и острые блюда. Очень полезны разные каши, особенно овсяная и пшенная. Чтобы каша была более аппетитной, в нее можно добавить немного изюма или кураги, ягоды или кусочки фруктов. Школьникам можно приготовить кашу на фруктовом соке, наполовину разбавив его водой. Из творога можно готовить детям сырники или запеканку, а можно смешать свежий творог с ягодами и йогуртом. Дети любого возраста с удовольствием выпьют на завтрак фруктовый сок — апельсиновый, мандариновый, яблочно-морковный.
Эндокринолог рассказала, каким должен быть правильный завтрак
https://rsport.ria.ru/20200616/1572973388.html
Эндокринолог рассказала, каким должен быть правильный завтрак
Эндокринолог рассказала, каким должен быть правильный завтрак — РИА Новости Спорт, 16.06.2020
Эндокринолог рассказала, каким должен быть правильный завтрак
Белки, жиры и долгие углеводы являются основой идеального завтрака, заявила диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова.
РИА Новости Спорт, 16.06.2020
2020-06-16T08:00
2020-06-16T08:00
2020-06-16T08:00
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/98930/88/989308823_525:501:5616:3364_1920x0_80_0_0_1c5825865d4dd84abf5cf02a1715de67.jpg
МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Белки, жиры и долгие углеводы являются основой идеального завтрака, заявила диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова.Она отметила, что при выборе продуктов стоит обращать внимание на сигналы желудка. Если после приема каши чувство голода возникает уже через полчаса-час, то лучше заменить ее на белковую пищу. Диетолог рекомендует яйца, курицу и творог. Если же каша насыщает на долгое время, то завтрак должен включать в себя крупы, мюсли и хлеб.Кроме того, утром важно исключить сладкое (лучше перенести на полдник), а фрукты и мед желательно употреблять в небольших количествах.Для людей, тренирующихся утром, рекомендуется следующее: за 30 минут до пробежки можно съесть нежирный йогурт или банан, после тренировки — полноценный завтрак.
Еще три полезных завтрака от эндокринолога:
https://rsport.ria.ru/20200615/1572946921.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/98930/88/989308823_312:0:5304:3744_1920x0_80_0_0_a64867b1361c9a3d411368a2e6d748cb.
jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
ЗОЖ, Питание, Здоровье
МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Белки, жиры и долгие углеводы являются основой идеального завтрака, заявила диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова.
Она отметила, что при выборе продуктов стоит обращать внимание на сигналы желудка. Если после приема каши чувство голода возникает уже через полчаса-час, то лучше заменить ее на белковую пищу. Диетолог рекомендует яйца, курицу и творог. Если же каша насыщает на долгое время, то завтрак должен включать в себя крупы, мюсли и хлеб.
Кроме того, утром важно исключить сладкое (лучше перенести на полдник), а фрукты и мед желательно употреблять в небольших количествах.
«Быстрые углеводы дают резкий всплеск инсулина и такой же быстрый спад. Очень скоро вам захочется снова поесть, кроме того, вероятно, что вы будете переедать в течение дня», — объясняет эндокринолог.
15 июня 2020, 14:05ЗОЖ
Диетолог рассказала, что произойдет с организмом, если часто есть чеснок
Для людей, тренирующихся утром, рекомендуется следующее: за 30 минут до пробежки можно съесть нежирный йогурт или банан, после тренировки — полноценный завтрак.
«Если вы уже много лет не едите утром и при этом чувствуете себя комфортно, то заставлять себя не нужно. Чтобы проснуться, достаточно стакана теплой воды или натурального йогурта. А вот насиловать свой организм — неправильно», — подчеркивает Альбина Комиссарова.
Еще три полезных завтрака от эндокринолога:
—
Овсяная каша с орехами и чайной ложкой меда, вареное яйцо;
—
150 граммов творога, натуральный йогурт, порция мюсли, фрукт;
—
Бутерброд (хлеб, отварная индейка, свежие овощи), яичница из двух яиц.
Может ли еда улучшить вашу успеваемость на экзамене?
Доктор Алекс Ричардсон
Когда вы сталкиваетесь с кучей исправлений, кормление вашего тела, а также вашего мозга может быть последним, о чем вы думаете. Но можете ли вы дать себе преимущество, просто употребляя определенные продукты? И действительно ли употребление большого количества воды увеличивает ваши шансы на получение хороших оценок?
Независимо от того, являетесь ли вы учеником или родителем ребенка, сдающего школьные экзамены, у нас есть быстрые и простые советы по питанию, которые помогут поддерживать жизненно важные уровни энергии и улучшить концентрацию и память.
yw484fkrb4.3.$blocks-article-row-2.1:$zv9fqp3-2=10.1.0″> Какой лучший завтрак в дни экзаменов?Исследования показывают, что школьники и студенты, которые завтракают, лучше сдают экзамены. Для лучшего завтрака включите медленно высвобождаемые углеводы, такие как цельнозерновая овсяная каша, цельнозерновой хлеб или мюсли с низким содержанием сахара, поскольку они обеспечивают энергию медленного высвобождения. Добавьте белковую пищу, такую как молоко, йогурт или яйца, чтобы дольше сохранять чувство сытости. В день экзамена постарайтесь включить в свой рацион порцию продуктов, богатых длинноцепочечными жирами Омега-3, таких как копченая скумбрия, поскольку считается, что они обладают свойствами, стимулирующими работу мозга. Взгляните на нашу коллекцию идей для завтрака в день экзамена, чтобы найти вдохновение.
1.1.1″> BBC Food
Есть только 2 минуты, чтобы приготовить завтрак? Выбирайте йогурт, бананы и семечки, чтобы получить хорошую смесь белков и углеводов.
Как питьевая вода может улучшить ваши оценки?
Один из лучших способов максимально сконцентрироваться — избегать обезвоживания. Даже легкое обезвоживание может привести к усталости, головным болям, снижению внимания и концентрации.
Возьмите с собой на экзамен бутылку воды, если вам разрешено; исследование студентов университетов показало, что те, кто приносил с собой напитки, особенно воду, сдавали экзамен в среднем на 5% лучше, чем те, кто этого не делал.
Начните день с большого стакана воды или фруктового чая.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует женщинам выпивать около 1,6 литров жидкости в день, а мужчинам – 2 литра. Это от восьми до десяти стаканов по 200 мл. Вода идеальна, но здоровые напитки, такие как молоко и небольшое количество фруктового сока, имеют значение.
Чай и кофе тоже считаются, но в них много кофеина. Лучше избегать сладких газированных и энергетических напитков с высоким содержанием сахара, так как они приводят к пикам и спадам энергии.
Донал Скехан покажет вам, как сделать питьевую воду более интересной.
Насколько важна питьевая вода?
Донал Скехан показывает, как сделать воду более интересной
Привет, меня зовут Донал Скехан, и я люблю воду. Но если ты собираешься выпить от пяти до шести
стаканов в день, вы должны сделать его интересным, и у меня есть несколько советов, как это сделать
только то.
Отличным дополнением к воде является немного мяты, и если вы хотите получить лучший вкус
от него, просто ударь его о доску, и тотчас же ты почувствуешь этот аромат.
выпущены по комнате. Он попадает прямо в стекло. И если вы хотите
Чтобы было еще интереснее, я добавлю кусочки имбиря. Кусочки
имбирь, подобный этому, добавит очень тонкое тепло и дополнительный
измерение вкуса в вашей мятной воде. Итак, несколько ломтиков имбиря и
у вас там есть мята, а затем просто добавьте немного
газированная вода. Одним из ингредиентов, придающих воде неожиданный вкус, является огурец. Оно имеет
этот свежий, охлаждающий аромат, и он действительно придает воде много вкуса.
Итак, несколько ломтиков — вам нужно всего около трех, чтобы получить от него лучший вкус —
всего несколько ломтиков с небольшим количеством негазированной воды имеют значение. Это действительно
прохладный и освежающий напиток. В моем доме всегда есть два ингредиента: лимоны и лаймы; и добавил
к воде они действительно добавляют много вкуса.
Так что всего несколько кусочков делают все
разница. Самое замечательное в этой комбинации лимона и лайма — это
кислотность. Вы получаете эту действительно красивую сладкую и ароматную кислинку и добавляете ее в
стакан воды просто становится электрическим; так что с газированной водой.
Один из моих любимых советов летом — заморозить ягоды во льду.
кубики; это выглядит фантастически, и это добавляет немного аромата в ваш стакан
вода. Итак, у меня есть замороженная ежевика, у меня есть замороженная малина,
и самое замечательное в этом то, что они тают в воде, которую собираются
придают воде отличный вкус. Итак, там с негазированной водой, и если вы
хотел, чтобы вы также могли добавить немного яблочного сока или апельсинового сока в кубик льда
лоток, и это тоже дает отличный вкус.
Какие продукты помогут вам сосредоточиться?
Сбалансированное питание поможет вам сосредоточиться и избежать болезней.
Ни один продукт не является полноценным с точки зрения питательной ценности, поэтому вам необходимо разнообразие. Старайтесь не пропускать приемы пищи, иначе уровень сахара в крови упадет.
Полезные жиры
На Западе мы едим слишком много омега-6, содержащихся в растительных и растительных маслах, и слишком мало омега-3 (важных для работы мозга), содержащихся в жирной рыбе и морепродуктах. Важно ограничить потребление Омега-6. Это означает ограничение продуктов, изготовленных из этих масел, таких как некоторые виды маргарина, а также самих масел.
Овощи
Овощи содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение, в результате чего энергия из пищи высвобождается медленнее, что помогает избежать пиков и спадов энергии.
Хорошими источниками клетчатки являются морковь и брокколи. Железо особенно важно во время экзаменов, так как его дефицит (обнаружен более чем у 40% девочек-подростков) приводит к усталости и потере концентрации; темная листовая зелень является источником.
Фрукты
Клетчатка замедляет пищеварение и поэтому замедляет высвобождение энергии из пищи в организм; яблоки, груши, малина и бананы являются хорошими источниками. Попробуйте посыпать кашу замороженными ягодами или сухофруктами. Витамин С необходим для вашей иммунной системы и содержится во фруктах и овощах; особенно хорошими источниками являются апельсины и киви.
Белок
Богатые жиром рыба и морепродукты важны для здоровья мозга и концентрации благодаря содержащимся в них «длинноцепочечным омега-3».
Около 8% мозга состоит из жиров Омега-3, и мы должны есть продукты, богатые Омега-3, по крайней мере, 2 дня в неделю. Он конденсируется в лососе, сардинах, свежем тунце (не консервированном), форели и скумбрии; даже рыбные палочки содержат некоторые. Дополнения могут быть рассмотрены, особенно в периоды экзаменов. Омега-3 с короткой цепью, содержащиеся в орехах и семечках, менее эффективны, поскольку нам трудно преобразовать их в длинноцепочечные. Молодым женщинам может быть полезно повысить уровень железа с помощью красного мяса.
Цельнозерновые продукты
Медленно высвобождаемые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки, коричневый рис и овсяные хлопья, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая снижение концентрации внимания и умственных способностей. Исследования показывают, что только 17% взрослых и 6% детей едят достаточное количество цельнозерновых продуктов.
Съедая три ломтика цельнозернового хлеба или одну миску цельнозерновых хлопьев с одним ломтиком хлеба в день, вы получите все необходимые цельнозерновые продукты. Некоторые цельные зерна, в том числе пшеница, являются хорошим источником цинка, а дефицит цинка у детей связан с гиперактивностью.
Что съесть, чтобы хорошо выспаться?
Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашей памяти и замедлить реакцию. Эксперты считают, что нейроны памяти, отвечающие за преобразование кратковременных воспоминаний в долговременные, работают наиболее эффективно, когда мы спим. Есть доказательства того, что студенты, которые спят по семь часов в сутки, в среднем на 10% лучше, чем те, кто спит меньше. Но что нужно есть и пить перед сном, чтобы способствовать сну?
1.1.$0″> Плотный прием пищи перед сном может помешать сну, поэтому старайтесь есть последний раз за три часа до сна. Затем перекусите перед сном, например, тарелкой каши с высоким содержанием клетчатки. Если вам нужен подсластитель с хлопьями, выбирайте сухофрукты, а не сахар.Избегайте продуктов и напитков, содержащих кофеин, таких как чай, кофе, кола и шоколад, по крайней мере за четыре часа до сна. Некоторые люди, очень чувствительные к кофеину, все еще могут ощущать эффект через 12 часов. Стакан теплого молока перед сном поможет вам лучше спать.
Завтрак, почему он так важен и что нужно есть?
Мы не можем не подчеркнуть важность завтрака. Есть старая поговорка: Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий. Стакан молока или чашка чая на завтрак — худшая ошибка, которую вы можете совершить. Это должно быть сбалансированное питание со всеми необходимыми витаминами и минералами.
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Это помогает вам по-разному, включая бота, не ограничиваясь контролем веса и давая вам хороший старт в течение дня.
В этом блоге мы в основном расскажем о причинах, по которым вам никогда не следует пропускать завтрак. Наряду с этим мы также рассмотрим 5 вариантов завтрака, которые очень питательны и по-настоящему полезны.
Важность завтрака
Энергия
Основным источником энергии в нашем организме является глюкоза. Глюкоза получается из углеводов, которые мы едим. Большая часть энергии запасается в виде жира, но некоторая ее часть также хранится в виде гликогена. Гликоген в основном хранится в нашей печени и в небольших количествах в мышцах.
Когда мы голодаем в течение длительного времени (например, ночное голодание), гликоген расщепляется организмом и выбрасывается в кровь для поддержания уровня сахара в крови. Это важно, потому что мозг полностью зависит от глюкозы для получения энергии.
Таким образом, естественно, ночью уровень гликогена снижается, а когда мы просыпаемся, он низкий.
Вот почему завтрак повышает уровень нашей энергии и восстанавливает уровень гликогена, готового поддерживать наш метаболизм в течение дня.
Завтрак помогает контролировать вес
Было замечено, что люди, которые обычно завтракают по утрам, менее склонны к избыточному весу и ожирению. Конкретных исследований, указывающих на этот факт, не существует, однако есть некоторые общие и логичные объяснения этому —
- здоровый завтрак гарантирует, что колебания уровня сахара в крови не будут высокими, что, в свою очередь, поможет вам контролировать аппетит
- Здоровый завтрак также гарантирует, что ваш желудок будет наполнен до того, как вы действительно проголодаетесь. Люди склонны есть все, что находят, когда они действительно голодны. Это включает в себя сладкие продукты или продукты с добавлением соли и высоким содержанием жира.
Улучшает обмен веществ
Завтрак запускает метаболизм по утрам. Это, в свою очередь, помогает сжигать калории в течение дня.
Однако, если вы пропустите свой завтрак, это будет означать, что ваш организм будет экономить, а не сжигать лишние калории. У здорового обмена веществ есть и другие преимущества, такие как улучшение кровообращения и повышение настроения.
Завтрак стимулирует мозг
Полезный завтрак связан со стабильным уровнем глюкозы. Это, в свою очередь, помогает вашему уму сосредоточиться, рассуждать и обрабатывать информацию. Было замечено, что регулярный завтрак, особенно у детей и подростков, может привести к лучшей производительности и устойчивому балансу.
Итак, что ты будешь есть на завтрак?
Итак, что же должно быть в идеальном завтраке? Идеальный завтрак тот, который сбалансирован. Оно должно быть вкусным (это скорее мой личный выбор 🙈) и полезным. Он должен состоять из множества различных видов пищи и обеспечивать достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Здесь мы предлагаем вам несколько вариантов завтрака, которые мы считаем полезными и вкусными —
Вот список продуктов, содержащих сложные углеводы, белки и небольшое количество жиров.
Эта комбинация не только полезна для здоровья, но и помогает чувствовать себя сытым в течение нескольких часов —
- Цельнозерновые продукты. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
- Нежирный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
- Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, простые йогурты или йогурты с низким содержанием сахара и нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
- Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара и фруктовые и овощные коктейли.
У вас должно быть как минимум 3 из этих вещей, если не все 4. Попробуйте сделать перестановку всех этих вещей, чтобы ваш завтрак не стал однообразным.
Спасибо за внимание! Если вы нашли что-то полезное в этом блоге, поделитесь им с друзьями и семьей.