Узнаем какой завтрак самый полезный? Что лучше всего кушать утром?

Нужно ли завтракать? Об этом спорят давно многие специалисты. Некоторые из них считают, что нет, ведь у древних людей утренняя трапеза отсутствовала, а пищу еще нужно было добыть. Поэтому человек с давних времен был настроен на голодное утро.

Но многие диетологи уверены, что без завтрака не обойтись. Даже если с утра желание есть отсутствует, со временем организм привыкнет к этому. Многие люди интересуются, какой завтрак самый полезный. В статье пойдет речь о необходимости утренней трапезы и ее разновидностях.

Почему важен завтрак

Во время сна человеческий организм использует большую часть углеводов, накопленных в печени. Они играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, то организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. В результате день может пойти наперекосяк. В итоге человек позволит лишнее на обед или будет хотеть есть в течение всего дня.

Большинство ученых имеет однозначное мнение. Людям, которые не пропускают завтрак, намного легче контролировать свой вес.

Многие интересуются, какой завтрак самый полезный для похудения. Существует несколько вариантов утренней трапезы. Они обладают следующей пользой для организма:

1. Улучшают обмен веществ и запускают пищеварительную систему. Если ежедневно отказываться от завтрака, то это снижает процесс метаболизма, что ухудшает самочувствие человека. Кроме прочего, может появиться лишний вес. Поэтому завтрак особо важен при похудении.
2. Заряжает энергией на весь день, поднимая настроение и улучшая трудоспособность.
3. Правильное и сбалансированное питание способно быстро очистить организм. За счет этого кожа и волосы улучшат свое состояние.
4. Если не завтракать постоянно, то организм будет испытывать стресс, что может вызвать преждевременное старение. А если есть по утрам, то можно достичь омоложения организма.

Вывод, который напрашивается: если хотите иметь хорошую фигуру, то кушать нужно обязательно. Но, конечно, не всю еду, а только полезную, чтобы сбросить вес.

Какой завтрак самый полезный для здоровья

Большинство систем для снижения веса имеет одну особенную деталь. Все они предлагают в качестве сытного завтрака умеренные и калорийные блюда. Редко можно встретить диету, в которой не было бы утреннего приема пищи.

Отсутствие завтрака — удел только жестких систем питания, которые нацелены на резкое похудение без учета женской физиологии.

Специалисты по правильному питанию выступают против такого эксперимента, а советуют придерживаться оптимального режима питания. Можно приготовить дома полезные и вкусные блюда.

Итак, завтрак для похудения должен быть:

• сытным, но «тяжелым» для системы пищеварения;
• быстрым в приготовлении;
• содержать нужное количество витаминов и минералов;
• приготовленным из натуральных продуктов;
• вкусным.

Эти требования к завтраку стандартные. Даже при кажущейся сложности перечисленных пунктов составить правильный рацион не представляет труда.

Причины отказа от завтрака

Многие худеющие знают, что утренняя трапеза необходима для организма. Они часто спрашивают, какой завтрак самый полезный.

Правда, иногда все-таки пропускают его, что связано со следующими факторами:

1. Отсутствием чувства голода. В этом случае можно выпить стакан теплой воды с 2 ст. ложками лимонного сока за 30 минут до завтрака.
2. Отсутствует время, чтобы приготовить пищу. В таком случае нужны несложные и полезные завтраки. Их необходимо есть не спеша, чтобы не возникло ощущение тяжести в желудке.

Отсутствие привычки — завтракать. Происходит это обычно из-за того, что человек ест поздно ночью. Лучше всего приучить себя к другому режиму, ведь употреблять пищу перед сном не рекомендуется. Новая привычка может выработаться в течение 21-40 дней.

Пища, от которой нужно отказаться

Многие люди интересуются, какой завтрак считается самым полезным. Важным является не только правильно подобранные продукты, но и те, от которых следует отказаться.

Вкусные блюда не следует заменять чашкой кофе. Это вредно для нервной системы и всего организма в целом.

Если без кофе в течение дня болит голова, то чтобы устранить неприятные ощущения можно выпить имбирный чай. Ведь его несложно приготовить. В горячую воду добавить измельченный имбирный корень. Поначалу такой чай покажется не очень вкусным, но со временем к нему можно привыкнуть.

Утром вместо кофе можно пить цикорий. Он позитивно повлияет на нервную систему и весь организм в целом, а также поспособствует снижению веса.

Важно исключить из меню следующие продукты: покупные соки, сладости, жареные, копченые и жирные блюда, колбасы, чипсы, шоколад.

Желательно, чтобы вся пища была приготовлена собственноручно.

Правильное и сбалансированное питание

Многие люди спрашивают у диетологов, какой самый полезный завтрак для организма. Чтобы он приносил организму только пользу, необходимо правильно выбирать продукты. Также каждое утро перед завтраком необходимо выпивать стакан теплой воды. Это улучшит процесс пищеварения, поэтому можно будет перейти к основному завтраку.

Можно включать в меню 1 ч. л. меда. Его можно добавить в чай, кашу, фруктовый салат. Ведь мед содержит массу полезных веществ.

Завтрак должен включать 300-400 ккал. Если трапеза низкокалорийная, то 300-350.

Утром можно остановить свой выбор на углеводах. Это могут быть некрахмалистые овощи или фрукты, злаки.

Важно, чтобы в меню входили белки. Они содержатся в таких продуктах: яйца, орехи, молочные продукты,

Жиры также должны входить в завтрак, однако только правильные. Это оливковое масло, авокадо, орехи и др.

Злаки

Говоря о правильном питании, не следует забывать о различных кашах. Ведь они способны принести организму особую пользу.

Многие интересуются, какая каша самая полезная на завтрак. К одной из лучших можно отнести овсянку. Это один из наиболее полезных вариантов завтрака.

В овсянке содержится много питательных веществ, которые помогут отлично работать пищеварительной системе. Благодаря каше, смогут перевариться более тяжелые блюда. В овсянку можно добавить сухофрукты и орехи.

Второе место занимает гречка. Она содержит углеводы и незначительное количество белка. Можно употреблять гречку с молоком.

Разнообразить меню можно и другими кашами. К наиболее полезным относят бурый рис, кукурузную крупу и др.

В блюда не следует добавлять сахар, а лучше всего заменять его сладкими фруктами.

Люди интересуются, какие сухие завтраки самые полезные. Можно употреблять на завтрак зерновые хлопья, мюсли (смеси из зерна и добавок) или особые снеки.

Диетологи не советуют увлекаться сухими завтраками. Несмотря на то что производители рекламируют их как здоровые продукты, это не так. Для длительного хранения в них добавляют различные консерванты.

Молочные продукты

Многие люди спрашивают у диетологов, какой завтрак считается самым полезным. Обычно специалисты по правильному питанию советуют употреблять с утра: нежирную ряженку, кефир, закваску, йогурт, творог. Вот небольшой список молочных продуктов, которые следует включать в рацион на завтрак.

К классическому примеру можно отнести творог с фруктами. Такие завтраки — отличные поставщики белков и витаминов. Причем кисломолочные продукты позитивно влияют на процесс пищеварения.

Салаты

Когда люди спрашивают, какой завтрак самый полезный, то советуют употреблять салаты. Существуют следующие разновидности таких блюд:

1. Фруктовые салаты. Такой завтрак способен повысить настроение и насытить организм полезными веществами.
2. Овощные салаты. Обеспечат организм клеткой и улучшат настроение.
3. Салаты-миксы. Они готовятся с добавлением различных продуктов. Таких как семечки, орехи, сыр и др.

Салаты, употребляемые на завтрак, можно соединить с белковой пищей. Овощи – с рыбой или рассыпчатыми кашами.

Коктейли и смузи

К одним из самых популярных и полезных завтраков относят коктейли и смузи. Они обладают рядом преимуществ:

• У них имеется отличный вкус.
• Низкокалорийны и легко готовятся.
• Обладают привлекательным внешним видом.
• Дают возможность получить необходимое количество витаминов и минералов на завтрак.
• Можно смешать самые различные продукты: фрукты, зелень, злаки, творог, овсяные хлопья.

Что может быть полезнее, чем взбитые в блендере любые овощи, фрукты и др.? Такое блюдо можно взять на работу.

Полезный завтрак зарядит бодростью и хорошим настроением на весь день. Помимо этого, он поможет ускорить обмен веществ и позитивно повлиять на систему пищеварения. Существует огромное разнообразие полезных завтраков, поэтому можно выбрать один из них по своему личному предпочтению. Это повлияет на организм только положительно.

Полезный завтрак – путь к здоровью!

25.09.2020

Полезный завтрак – путь к здоровью!

 По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов. Но если хотите перейти на здоровое питание, изменить образ жизни, добавить спорт в список обязательных дел, то стоит понимать, какой завтрак будет полезным и качественно снабдит организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. Часто человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие — появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Отказ от пищи в утренние часы может привести к нарушениям в работе всего организма, что приведет к плачевным последствиям. Почему завтракать необходимо?

— для полноценного пробуждения организма и метаболизма

— для восстановления глюкозы и поднятия сахара до нормы

— для поднятия настроения

— для похудения и сбалансированности рациона питания.

Правильный завтрак для здоровья и его польза

Главное в завтраке — это баланс белков, жиров и углеводов. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. На первого приема пищи выбирайте правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Например:

— фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов. Полезны также сухофрукты и орехи.

— цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, которая содержится в неочищенных зернах, желудок и кишечник будут полноценно работать.

— творог. При его употреблении регулируется правильная работа пищеварения.

— яйца. В их составе присутствуют фосфолипиды, витамины и белок.

Сейчас на рынке представлено множество готовых полезных завтраков, содержащих в составе все необходимые микроэлементы и витамины. Сухие завтраки часто выручают нас, когда времени на готовку совсем нет.

Например, компания «Компас Здоровья» разработала сухие завтраки с полезным составом – Гречневые, Кукурузные, Рисовые, Шоколадные шарики – это отличные варианты для завтрака.

Говоря о правильном питании, не следует забывать о различных кашах. Крупы и злаки хорошо насыщают и довольно медленно усваиваются. О пользе льняной каши можно говорить бесконечно. Недаром этот продукт сегодня занимает первое место в рационе людей, ведущих здоровый образ жизни, худеющих, а также веганов и вегетарианцев. Если вы хотите попробовать что-то новое, то советуем вам присмотреться к кашам от компании «Древо жизни». Льняные каши с разнообразными добавками наверняка понравятся сладкоежкам. Это отличный вариант для семейного завтрака, так как каши не требуют варки — достаточно залить водой, молоком, йогуртом или кефиром и дать настояться под крышкой 3-5 минут.

Если вы не можете представить свою жизнь без перекусов, то хорошей альтернативой бутербродам станут флаксы от компании «Компас здоровья». Флаксы — это отличный полезный перекус, энергетический батончик. Понравится всем любителям похрустеть. Благодаря своему уникальному составу они имеют очень высокую пищевую ценность, польза их для здоровья неоценима.

Из напитков на завтрак лучше всего подойдут чай с лимоном, кофе с молоком, травяные чаи. Например, чаи и напитки от компании «Polezzno» помогут вам проснуться и взбодриться с самого утра, а также подарят отличное настроение и заряд бодрости. Они не содержат искусственных ароматизаторов, красителей и кофеина.

Правильный завтрак- это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов. Готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Из чего состоит полезный завтрак

Хотя польза от завтрака хорошо известна — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск развития диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее — большинство из этих преимуществ для здоровья зависят от выбора правильных продуктов.

«Как правило, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые продукты или овощи», — говорит Рут Фречман, магистр медицины, диетолог и автор книги «Питание — это диета моего друга». Как правило, вы хотите включить продукты по крайней мере из трех из этих групп, говорит Фречман.

Размеры порций будут зависеть от вашего возраста, активности и целей диеты, но, как правило, ваша «тарелка» должна состоять примерно из 25% белков, 25% углеводов и 50% фруктов и/или овощей, говорит Фречман.

Фречман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы действительно не проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 утра, когда вы не голодны, скорее всего, вы наберете вес».

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, чтобы правильно начать день.

Яйца

Shutterstock.com

«Яйца снова стали вашими друзьями», — говорит Фречман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами — теперь известно, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, а не холестерин в продуктах.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем бросить желток, помните, что желтоватая серединка содержит большую часть питательных веществ. Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте и помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, крупы или овсянка

Нейт Штайнер/Flickr

«Завтрак — самое простое время, чтобы получить в сердце здоровую клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, владелица Your New York Dietitians. Клетчатка насыщает нас и дает нам энергию.

«Выбирая сухие завтраки, всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко жирностью 1% или меньше. «Никто в возрасте старше 2 лет не должен пить коровье молоко с более высоким содержанием жира».

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, держитесь подальше от цельнозерновых хлопьев с добавлением сахара, потому что они содержат много лишних калорий.

Арахисовое масло

Дастин Деннис/Shutterstock

В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. «Полезно есть белок при каждом приеме пищи, чтобы регулировать уровень сахара в крови», — говорит Фречман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, уровень сахара в крови подскочил бы, а затем резко упал».

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хороший» ненасыщенный жир. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы класть в бублик настоящее масло, маргарин или сливочный сыр», — говорит Фречман. Желтоватые спреды, такие как маргарин, содержат намного больше «плохих» насыщенных жиров.

Фрукты

Flickr/арязяй

Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами. «Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фречман. Тем не менее, вы должны смешивать и сочетать свой выбор фруктов, чтобы использовать различные питательные вещества. Черника, например, богата антиоксидантами, а апельсины богаты витамином С и калием.

Если вы ищете удобства, Фречман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не оставляя беспорядка.

Йогурт

janineomg через Flickr

«Парфе на завтрак станет отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фречман. Порция йогурта весом 6 унций содержит столько же белка, сколько порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем обычный йогурт. Если у вас диабет или вы следите за калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты с фруктовыми вкусами, которые могут содержать много добавленного сахара.

Смузи

Flickr

Смузи станет полноценным перекусом на ходу. Вы можете добавить основу из йогурта для белка и свежих или замороженных фруктов, таких как клубника, для сладости. Если вы не любите есть овощи на ужин, этот смешанный напиток — простой способ включить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

Фруктовый сок

Джереми Кейт/Flickr

Вполне допустимо получать фрукты в жидкой форме, но обязательно выбирайте 100% фруктовый сок, иначе в него может быть добавлен сахар. «В пунши и фруктовые напитки добавляют сахар, а это просто дополнительные калории», — говорит Фречман.

Кофе

Синяя бутылка кофе/Facebook

На протяжении многих лет кофе имел плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования в настоящее время склоняются в пользу напитка с кофеином. Пока вы не выпиваете 4 чашки в день, в употреблении кофе нет ничего плохого.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбаса, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с соусом или батончики мюсли

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара. Их можно есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны думать, что батончики мюсли полезны для здоровья, — говорит Фречман. «Дешевле и полезнее есть только миску хлопьев с молоком и фруктами».

СМОТРЕТЬ: эти кулинарные лайфхаки сделают вашу жизнь намного проще

Чтобы посмотреть это видео, включите Javascript

Основы здорового завтрака

Основы здорового завтрака укрепляет вас физически и морально, чтобы преодолеть день. Для многих людей действительно сложно тратить время и внимание на хороший завтрак и питание в целом. Важно, чтобы вы искали способ позавтракать, чтобы вы чувствовали себя хорошо физически. Это может быть что-то совершенно отличное от того, к чему вы привыкли. Вы можете узнать, что работает для вас, только если вы попробуете несколько способов.

К счастью, есть общие рекомендации, которые можно применять к каждому человеку.

Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем

Слишком часто акцент делается на долгосрочном влиянии питания, а не на краткосрочных эффектах, таких как хорошо известный провал после обеда. Многие продукты питания оказывают серьезное влияние на нашу физиологию. Так что в наших интересах влиять на нашу физиологию в лучшую сторону, как вы уже догадались, … с хорошим завтраком!

Давайте посмотрим на положительные и отрицательные эффекты пищи в краткосрочной перспективе. Под краткосрочным мы подразумеваем влияние на наш организм максимум до 24 часов после употребления.

Положительное влияние здоровой пищи

• Больше энергии
• Чувство сытости, но все еще «легкое» тело
• Сосредоточенность и сосредоточенность
• Улучшение сна (больше знаменитого «глубокого» сна)
• Больше эмоционального контроля и более позитивное настроение

Отрицательное влияние нездоровой пищи

• Больше подъемов и спадов в течение дня с точки зрения энергии и эмоций
• Вы более эмоционально реагируете на события в вашем окружении
• Вы хуже спите
• Вы становитесь менее продуктивными
• Вы теряете концентрацию
• Вы теряете самоконтроль

приобретайте новые привычки и становитесь более продуктивными, если получаете положительные стимулы из верхнего списка.

Чтобы стать лучшей версией себя, вы должны бросить себе вызов. Все начинается с энергичного и позитивного мышления. Если ваше питание уже может привести ваше тело в движение, вам будет намного легче принять этот образ мышления.

The importance of nutritional values ​​

In order to assess our food consistently in terms of quality and nutritional value, we distinguish 3 categories:

• Macronutrients
• Micronutrients
• Phytonutrients

Macronutrients

The three essential строительные блоки, в которых ежедневно нуждается наш организм: белки, углеводы и жиры. Качество хорошего завтрака и хорошей еды определяется количеством и соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки, также известные как протеины, являются строительными блоками нашего тела и, среди прочего, обеспечивают производство мышц.

Углеводы

Углеводы являются источником энергии для нашего тела и помогают нам двигаться в течение дня. Можно выделить различные формы углеводов:

• Сахара

О сахаре часто говорят в негативном свете. Слишком много сахара явно не хорошо. Но так бывает со всем. Сахар очень быстро усваивается нашим организмом, что приводит к пику инсулина (известный пик сахара). Этот постоянный пик не очень полезен для нашего организма и может быть предшественником диабета 2 типа.

• Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой множество углеводов, связанных вместе. Думайте об этом как о некой цепочке с разными оттенками. Наше тело может поглощать только один из этих оттенков за раз, поэтому наша пищеварительная система должна расщеплять все по одному. Благодаря этому процессу сложные углеводы поступают в наш организм медленнее и отсутствуют (или меньше) инсулиновые пики. Это больше подходит для нашего организма и физиологии.

• Волокна

Волокнам часто еще не придается должного значения. Мы должны получать ее больше, но мы часто хронически недоедаем, даже когда дело касается клетчатки. Волокна положительно влияют на нашу кишечную флору и являются неотъемлемой частью здорового завтрака.

Жиры

Жиры имеют довольно негативное значение в нашем обществе. Это ошибочно, потому что жиры оказывают большое влияние на наш здоровый гормональный баланс и незаменимы в нашем ежедневном рационе. Мы различаем три типа жиров:

• Трансжиры

Трансжиры являются менее известным типом жиров, поскольку (пока) не обязательно указывать количество трансжиров на упаковке. На самом деле, трансжиры — это недавно открытый тип жира, который производится в высокоиндустриальных процессах при производстве чипсов, чипсов, некоторых тортов и т. д. . Примечание: нам нужны даже насыщенные жиры, но в правильных пропорциях с ненасыщенными жирами.

• Ненасыщенные жиры

Это тот тип полезных жиров, на котором мы должны сосредоточиться как можно больше. Как и сложные углеводы, ненасыщенные жиры состоят из разных оттенков и являются более оптимальными для нашего организма.

Микроэлементы

Микроэлементы «меньше», чем макроэлементы. Микронутриенты состоят в основном из витаминов и минералов.

Витамины

О действии витаминов можно даже не упоминать. Важно знать, что существует два типа витаминов: водорастворимые (А, D, Е и К) и жирорастворимые витамины (В и С).

Минерал s

Минералы являются необходимыми строительными материалами для нашего скелета и тканей тела. Мы проводим различие между минералами, которые нам нужны относительно часто, и минералами, которые нужны нам только в небольших количествах.

• Основные минералы : кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и калий
• Минералы, из которых нам нужны только небольшие количества : железо, цинк, селен, медь, йод, марганец и молибден

Фитонутриенты

Осведомленность о фитонутриентах продолжает расти. Короче говоря, мы находим фитонутриенты в нашей ежедневной порции фруктов и овощей. Мы не будем вдаваться в подробности в этой статье, но вы можете следовать одному простому, хорошо известному правилу, когда дело доходит до фитонутриентов: чем больше зелени и цвета на вашей тарелке, тем лучше.

Как выглядит здоровый завтрак?

Борьба со всеми этими пищевыми ценностями и всеми этими терминами может показаться целым куском и может вызвать еще большую путаницу. Знайте, что рекомендации по питанию — это динамичный процесс, и даже исследователи и профессора изо всех сил пытаются создать единую универсальную схему питания. Ключ был и остается в том, что вы слушаете свое собственное тело.

Составление здорового завтрака может варьироваться от человека к человеку, но если вы будете следовать нескольким простым (и проверенным) рекомендациям, у вас получится легкий и быстрый завтрак.

Правильное соотношение макро-, микро- и фитонутриентов

Соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от вашей цели, но в целом мы можем предложить следующее:

• Белки: от 10 до 35% от общего количества ккал
• Углеводы: от 45 до 65% от общего количества ккал (основное внимание на сложные углеводы)
• Жиры: от 20 до 35% от общего количества ккал (упор на ненасыщенные жиры)

Если вы хотите перевести эти пропорции в калории, вам нужно знать, что белки и углеводы дают 4 калории на грамм, а жиры около 9 калорий на грамм. Чтобы дать вам представление, мы переведем это на конкретный пример диеты с 2000 ккал/день.

• Белки: от 50 до 175 г или от 200 до 700 ккал соответственно.
• Углеводы: от 225 до 325 г или 900 до 1300 ккал соответственно.
• Жиры: от 44 до 78 г или от 400 до 700 ккал соответственно.

Конечно, количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, сильно варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего пола, возраста, размера, телосложения и уровня активности. Ваше потребление калорий также зависит от ваших целей: может быть, вы хотите похудеть? А может вы просто хотите набрать мышечную массу?

Всегда помните это простое эмпирическое правило, когда вы хотите установить свои цели по калориям: потребляйте больше калорий, чем ваше тело потребляет / нуждается, вы наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело потребляет / нуждается, вы похудеете. Так просто, как, что!

Хороший завтрак зависит от того, как вы едите

То, что на самом деле означает здоровый завтрак, во многом зависит от вашей диеты. Вы из тех, кто питается по стандарту трехразового питания? Затем вы можете отсчитать ⅓ от общей дневной килокалории на завтрак.

Вы едите шесть раз в день или регулярно перекусываете? Тогда вы должны учитывать это при расчете своего завтрака. Для удобства можно сказать, что хороший завтрак может содержать от 1/3 до 1/5 нашей дневной нормы калорий.

Нетипичные диеты

Чтобы похудеть или просто сохранить здоровый вес, вам не обязательно, вопреки мнению многих, сидеть на диете. Мы не верим в краш-диеты как в долгосрочное решение. Подвергать свое тело давлению на несколько недель или месяцев, а затем возвращаться к своему старому образцу абсолютно бесполезно. Лучше коренным образом скорректировать свой рацион, который, возможно, был неправильным изначально, и который принесет вам гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе.

Существует ряд альтернативных способов кормления, которые набирают силу в современном обществе. Каждый организм индивидуален, но, возможно, вам нравится один из этих стилей кормления.

Веган

Веганы просто избегают всех продуктов животного происхождения. Таким образом, основное внимание здесь уделяется тому, чтобы есть только 100% растительные продукты. Сегодня уже существует множество растительных заменителей мяса, которые могут значительно облегчить переход к веганскому образу жизни.

Польза

• Веганство более экологично для нашей планеты
• Это хорошо согласуется с этическими и моральными ценностями современного общества.
• Доказан положительный эффект на здоровье по сравнению со всеядным или плотоядным стилем питания

Недостатки

• Может быть труднее получить «достаточное» количество определенных питательных веществ
• Поначалу поиск рецептов и приготовление блюд может быть проблемой
• Несмотря на доказанную пользу для здоровья, мясо до сих пор имеет доказанную пользу для здоровья

Интервальное голодание

Интервальное голодание просто означает периодическое голодание и представляет собой стиль питания, основанный на принципе пещерного человека, когда вы не едите в течение длительного времени, а затем потребляете все свои дневные калории в течение фиксированный «момент еды». У наших предков не всегда была еда в пределах досягаемости, и часто им приходилось охотиться и собирать целый день, прежде чем они могли поесть ночью. Так что наш организм вполне привык долго не есть и мог легко извлекать энергию из наших жировых запасов, что в свою очередь давало пищеварительной системе необходимый отдых.

На практике, например, вы прекращаете есть в 9 часов вечера. вечером и не приступать к еде до 16:00. следующий день. Таким образом, ваше тело имеет 19 часов отдыха каждый день и может сосредоточиться на других процессах.

Польза

• Доказан положительный эффект на здоровье при акценте на нашу иммунную систему.

Недостатки

• До сих пор мало долгосрочных исследований интервального голодания. Несмотря на многообещающие недавние исследования, их все еще можно опровергнуть.
• Длительный период воздержания от еды подходит не всем. Не все чувствуют себя комфортно при таком стиле питания
• «Окно приема пищи» иногда может быть тяжелым и интенсивным из-за больших порций

Кетогенная диета

Кето — новейшее движение, основное внимание в котором уделяется устранению углеводов и полной ставке на белок и жир. Идея состоит в том, что ваше тело потребляет мало углеводов или вообще не потребляет их, поэтому тело вынуждено извлекать энергию только из ваших жировых запасов. Чтобы компенсировать это, ваше тело будет создавать кетоны, которые являются альтернативным источником энергии для сахаров.

Польза

• Доказано положительное влияние на здоровье
• По возможности избегают употребления сахара, что снижает вероятность негативных последствий, связанных с сахаром
• Многие люди испытывают более постоянное чувство энергии при таком стиле питания

Недостатки

• Как и периодическое голодание, кето-движение все еще молодо. Некоторые врачи выражают обеспокоенность, но пока слишком мало исследований, чтобы дать окончательный ответ.
• Из-за потери углеводов вам придется проявить изобретательность в поиске рецептов/блюд.

Ни один из вышеперечисленных способов кормления не является ответом.