5 лучших круп для похудения (на правильном питании)

Перестройка питания на диете обычно включает урезание углеводов, но не всей группы нутриентов, а только простых элементов – быстрых углеводов. Сюда относят сахар, разные мучные изделия, сладости, выпечка.

На похудении рекомендуется оставить в рационе каши, источники энергии, из которых будут формироваться блюда на завтрак или обед. Они насытят, снимут тягу к сладкому, помогут отстроить мышцы наравне с белком. Можно за основу взять наш список лучших круп для худеющих, которые не навредят фигуре.

Крупы – главные источники медленных углеводов и пищевых волокон. Обычно при похудении советуют убирать каши, но это ошибочный подход, который для здоровья считается крайне опасным. Возрастает также вероятность срыва и еще большего набора веса. Оставить растительные продукты нужно для правильной работы ЖКТ, поддержания энергии и активности, контроля тяги к сладкому.

Основные группы полезных веществ в крупах:

• белки и полный ряд незаменимых аминокислот;
• витамины группы B, в том числе кобаламины B12;
• микроэлементы – селен, марганец, железо, медь;
• макроэлементы – калий, магний, фосфор, кремний;
• усвояемые и неусвояемые углеводы, жирные кислоты.

Рекомендуется съедать любые крупы в первой половине дня, обычно в качестве гарнира на обед и полноценного завтрака. Можно добавлять крупы в суп, салат. В рацион для худеющих идут каши из гречки, овсянки, ячки, киноа, перловки, которые обеспечивают высокую питательную ценность при низкой калорийности. Нет места на диетическом питании белому рису, манке, хлопьям быстрой готовности.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ

1. Гречка

Почему подходит худеющим: Высокая питательная ценность, мало калорий на порцию, приемлемый гликемический индекс 50-60 единиц. Быстро развивается чувство сытости и сохраняется надолго, ускоряются обменные процессы. Этого можно добиться при регулярном включении гречневой каши в рацион, снизятся при этом и объемы жировой прослойки. Нормализуется работа ЖКТ, выводятся вредные вещества с токсинами, поддерживается функционал и масса мышц.

В чем польза продукта: Защита сосудистых стенок и тканей сердца, угнетение воспалительных процессов, коррекция липидного профиля крови, стабилизация уровня глюкозы. Укрепляется иммунитет, успокаивается нервная система, кожа становится чище, а волосы крепче. Повышаются показатели выносливости, этот момент необходим профессиональным спортсменам, растет физическая сила. Гречневая крупа не содержит глютен.

Норма в день: Сухой гречки 50-100 г, приблизительно 165-330 ккал.

2. Киноа

Почему подходит худеющим: Угнетение чувства аппетита и ускорение обмена веществ, регуляция голода за счет стабилизации гормонов. Наблюдается баланс нутриентов (белков, жиров и углеводов), большой объем клетчатки. Делает этот продукт лучшей крупой для худеющих низкий ГИ, всего 35 единиц. Идет также улучшение пищеварения, торможение всасывания ряда жиров в кишечнике.

В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, снижение риска развития хронических заболеваний, устранение воспалений в тканях. Содержит киноа витамины A, C, E и группы B, цинк, марганец, селен и медь, калий. Каша полезна для профилактики анемии и сахарного диабета. Регулируется липидное наполнение крови, сохраняется здоровье костей, зубов, кожи, волос, ногтей. Не содержит глютен.

Норма в день: Допускается 80-120 г, приблизительно 294-442 ккал.

3. Овсянка

Почему подходит худеющим: Налаживание пищеварения и переваривание без тяжести в животе, поддержка процессов обмена углеводов, жиров. Поступает за овсяной крупой большое количество пищевых волокон, нормализующих работу ЖКТ и формирующих длительное чувство сытости. Отмечается восполнение из нутриентного состава энергетического запаса, очистка организма от токсичного типа веществ и продуктов распада. Подходит каша для худеющих из-за низкого гликемического индекса (40-50 единиц для цельных зерен).

В чем польза продукта: Коррекция показателей холестерина, развитие защиты от атеросклероза, ишемии, инфаркта и инсульта, укрепление сердца. Снижается благодаря овсянке уровень сахара, нормализуется чувствительность к инсулину на клеточных рецепторах. Входит в состав белок, сложные углеводы и большой объем клетчатки, витамины C, A и E, группы B, фосфор, железо, кальций. Каша помогает коже, иммунитету, костям, гормональному, эмоциональному фону.

Норма в день: Достаточно 50-80 г, приблизительно 171-273 ккал.

4. Ячневая крупа

Почему подходит худеющим: Мало калорий, много белка и клетчатки. В каше сбалансированный по нутриентам состав, приемлемый ГИ (50-60 единиц). Этот продукт обеспечит длительную сытость, после снизит чувство голода, замедлит всасывание питательных веществ в ЖКТ. Наступает прилив энергии и сил, идет налаживание обменных и пищеварительных процессов. Ячневая крупа выведет из тканей избыток жидкости, поэтому крупа для худющих обязательна в рационе. Не дает ячневая каша тяжести в желудке, не провоцирует метеоризм или вздутие.

В чем польза продукта: Стабилизация артериального давления, защита тканей сосудов и сердца, снижение уровня вредного холестерина. Полезна крупа также для ЦНС, так как налаживается сон, устраняется недосып и бессонница. Состав ячневой крупы включает медленные углеводы, жирные кислоты, белки. Много минералов (кальций, калий и магний, натрий, фосфор), витаминов группы B, E и PP.

Норма в день: Разрешено 80-130 г, приблизительно 256-416 ккал.

5. Перловка

Почему подходит худеющим: Много белка и пищевых волокон, пополнение за счет сложных углеводов энергетического запаса. Гликемический индекс низкий для крупы, всего 30-40 единиц. Придаются организму силы, развивается долгая сытость, поддерживается обмен веществ, снижается глюкоза в крови. Полезные свойства перловой каши для худеющих включают очищение кишечника с выводом токсинов, позитивное влияние на состояние нервной системы.

В чем польза продукта: Укрепление иммунных механизмов, появление уровня защиты для клеток благодаря антиоксидантной активности. Перловка положительно влияет на кожу, улучшает цвет лица, устраняет черные точки и повышает упругость. Волосы растут быстрее, ногти становятся крепче. Крупа полезна для суставов и костной ткани, эндокринной системы, поджелудочной железы. Много клетчатки, группа аминокислот, витамины A, PP, E и группы B, цинк, селен медь, йод, железо.

Норма в день: Можно 100-120 г, приблизительно 324-389 ккал.

Каши полезны на похудении, поддержании или наборе веса. Однако у круп, как любых других продуктов, могут проявляться побочные эффекты. Например, эту группу реакций часто представляет аллергия на злаки. При переедании ощутить иногда можно тяжесть в животе, спазмы или газообразование. Людям с ответом организма на глютен рекомендуется исключить перловую, ячневую и овсяную крупу.

Многие крупы содержат противопоказания к употреблению. Овсянка убирается из рациона при подагре, панкреатите, почечной недостаточности. Гречку нужно перестать добавлять в блюда при проблемах со свертываемостью крови. Гарнир на основе киноа не подходит тем, у кого мочекаменная болезнь. Перловую и ячневую крупу рекомендуют отложить в период обострения болезней органов пищеварения.

Читайте также:

• Гликемический индекс: что это, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Интервальное голодание 16/8: польза и вред, основные правила
• Питание до и после тренировки: советы + подборка перекусов
• Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов
• БУЧ (белково-углеводное чередование): плюсы и минусы, схема

Какая каша эффективнее при диете

Польза каш для похудения

Главное условие при похудении на кашах, чтобы они не были из категории быстрого приготовления. Содержимое пакетиков для заваривания не принесут никакой пользы. По содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Каши относятся к медленным углеводам, благодаря которым организм долго остается сытым. Благотворное влияние оказывают также клетчатка, микроэлементы и растительный белок в составе круп. Они улучшают деятельность кишечника, помогают сжигать жиры. Отмечая самые полезные каши для похудения, можно привести следующий список:

1. Гречневая. Считается «королевой» всех злаковых. Содержит множество витаминов, кальций, жиры, калий, фосфор, крахмал, белки. Рекомендована диетологами даже при ожирении. Калорийность на 100 г – 329 ккал.
2. Овсяная. Выводит из организма шлаки и токсины. Содержит ферменты, помогающие усваиваться жирам, аминокислотам и белкам. Калорийность на 100 г – 345 ккал.
3. Гороховая. Богата клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями. В вареном виде содержит всего 90 калорий.
4. Пшенная. Отличается высоким содержанием никотиновой кислоты, меди, марганца, цинка и белка, которых часто не достает худеющим. Калорийность в 100 г – 334 ккал.
5. Пшеничная. Уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует жировой обмен, улучшает состояние кожи, ее эластичность и гладкость, налаживает общую работу организма. Ее калорийность составляет 316 ккал на 100 г.
6. Кукурузная. Расщепляет жировые клетки, выводит шлаки, снижает уровень холестерина, гипоаллергенная. Содержит 337 ккал.
7. Рисовая. Крупа, богатая витаминами всей группы В, клетчаткой, крахмалом, белком, углеводами. Эффективно очищает кишечник от токсинов и шлаков. Вареная имеет низкую калорийность – всего 81 ккал. Похудению способствует только бурый неочищенный рис. Белый же, наоборот, помогает набрать массу.
8. Перловая, или ячневая. При меньшем содержании витаминов и минералов способна снабжать организм силами и энергией. Полезна для тех, кто страдает запорами. Содержит 324 ккал в 100 г.
9. Манка. Не является диетической крупой, но при умеренном употреблении может способствовать похудению. Кроме того, она помогает организму очиститься и наладить обмен веществ. Содержит 338 ккал из расчета на 100 грамм.

Чем полезна крупа киноа

Киноа (или квиноа) — это богатейший источник белка, что особенно актуально для тех, кто придерживается вегетарианского образа питания или активно занимается спортом.

Кроме того, крупа киноа — это продукт gluten-free, а значит безопасна для тех, кто страдает аллергией на глютен.

В киноа содержится аж 20 типов аминокислот, многие из которых — незаменимые. Мы особенно любим киноа за легкоусвояемый белок, ценные вещества и витамины, которые она нам дарит, витамин А, в изобилии витамины группы В, калий, магний, селен, железо и другие. Так же это уникальный источник клечатки. Бывает красой, белой и черной, эти виды незначительно отличаются лишь вкусом, черная варится чуть дольше белой. Перед приготовлением киноа рекомендуется промыть водой, варить ее нужно минут 15-20 в пропорции на 1 часть киноа 2 части воды, после чего дать немного настояться. Хорошо сочетается с овощным салатом Вкус — приятный, ореховый — а, впрочем, попробуйте сами, и узнаете.

Калории: 368 Белки: 14.1 Жиры: 6.1 Углеводы: 57.2

Диета на кашах для похудения

Одним из оптимальных вариантов похудения является крупяная диета. На ней можно не просто скорректировать свой вес, но и улучшить состояние организма, насытив его необходимыми микроэлементами и витаминами. Диетические каши приготовить в домашних условиях очень легко. Просто используйте для варки воду и не добавляйте масло и сахар с солью. Результатом будет жидкое блюдо со средней калорийностью 80 ккал на 100 г. Вот какие каши можно есть на диете – не молочные, а на воде. Конкретные рекомендации по похудению на каждом виде крупы вы найдете ниже.

Диета на гречке гречневая

Благодаря рутину и железу в составе гречка помогает избежать анемии и восполняет недостаток в организме витаминов всех групп. Саму гречневую крупу варят или же запаривают. Гречневая каша при похудении может быть с добавлением других полезных и малокалорийных ингредиентов, например, кабачков. Для вкуса в некоторых рецептах разрешается добавить немного оливкового масла. В целом можно выделить два варианта похудения на гречке:

1. Цикл из 2 недель. На протяжении всего периода диеты разрешается кушать только гречку в любом количестве.
2. Разгрузочный день. В таком случае необходимо только один раз в неделю использовать меню из одной гречки. Для этого крупу запаривают еще с вечера. Можно заправить ее кефиром или же йогуртом. Важно выпивать в этот день не менее 2 л воды.

Овсяная диета для похудения

По причине того, что овсянка имеет в составе высокое количество жиров, питание на ней получается низкоуглеводным и со значительными ограничениями относительно других ингредиентов. Оптимальный срок для снижения веса примерно на 5 кг – неделя. Овсяная каша при похудении употребляется в запаренном виде. В качестве добавок разрешается использовать только ягоды или фрукты кроме бананов и винограда. После недельного курса стоит проводить разгрузочные дни раз в 7-14 суток. Так вес продолжит постепенно снижаться – можно потерять до 15 кг за 2 месяца.

Горох при диете

Особенно приятной считается гороховая каша для похудения. На диете с этой крупой разрешено большое количество дополнительных продуктов. Запрещается употреблять лишь сладкие, жирные, жареные, соленые и копченые блюда. Остальная пища разрешена в разумных пределах на завтрак и ужин. Обед же должен состоять из гороховой каши, которая готовится без каких-либо добавок. Результат соблюдения такой диеты с привычными продуктами за 7 дней — минус 3-4 кг.

Диета 7 каш

Необычный вариант диеты со злаковыми – это диета 7 каш для похудения. По сравнению с другими она приносит организму гораздо меньше вреда. Все по причине того, что не является монодиетой. Ежедневно в течение недели необходимо употреблять только каши, причем в определенной последовательности:

• пшеничная;
• пшенная;
• овсяная;
• рисовая;
• ячневая;
• перловая;
• смесь всех круп в равных пропорциях.

Можно ли есть пшенную кашу на диете

К разрешенным при похудении относится и пшенка. По своим свойствам она очень напоминает пшеничную, поэтому тоже часто используется, чтобы сбросить лишний вес. Судя по отзывам худеющих, пшенная диета позволяет избавиться от 3-4 кг за неделю. Главное при выборе брать зерна яркого оттенка, ведь они содержат максимум полезных веществ. Варят крупу в воде в пропорции 1:3. Употреблять ее необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Оптимальный вариант – 5-6 приемов пищи. Разрешается заправить кашу льняным маслом, присыпать кунжутом, смешать с сухофруктами – курагой, изюмом.

• Лечение себорейного дерматита в домашних условиях
• Тыквенные семечки — польза и вред. Как принимать семена тыквы мужчинам и женщинам для лечения болезней
• Буженина в домашних условиях из свинины: рецепты

Пшеничная диета для похудения

Чаще на столе пшеницу можно встретить в виде макаронных изделий, но более полезна она в форме крупы. Она особенно эффективна для укрепления иммунитета, а благодаря низкой калорийности считается самой действенной при похудении. Оптимальный срок диеты на такой каше – 7 дней. Крупу варят на воде, не добавляя соль, масло, специи и сахар. Так пшеничная каша при похудении будет еще эффективнее. Дополнением к ней могут быть пареные овощи или свежие фрукты. Исключить из рациона стоит картофель, бананы. Из напитков разрешены зеленый чай и нежирные кисломолочные продукты, молоко.

Кукурузная диета

Быстро и очень эффективно сбросить вес помогает кукурузная крупа. Ее варят на воде в пропорции 1:4. Полученное количество каши остается разделить на 5-6 приемов пищи с одинаковым промежутком между ними. Чтобы сократить время варки, можно заранее запарить продукт еще за несколько часов до приготовления. Кукурузная крупа для похудения очень эффективна. Судя по отзывам, с ее помощью можно похудеть на 3-4 кг всего за трое суток.

Гречневая каша

Для похудения на кашах можно использовать и гречневую крупу. Несколько лет назад эта диета была очень популярна среди женщин. Почти каждая женщина и даже некоторые из мужчин старались худеть именно таким способом. За несколько недель можно было потерять до 10 кг лишнего веса.

Греча — очень полезная крупа еще и за счет того, что выращивают ее на полях без добавления удобрений. Эта культура настолько разрастается, что не дает расти рядом другим растениям, например сорнякам. Именно поэтому удобрять почву нет никакой необходимости.

В этой крупе находится большое количество железа, а оно, в свою очередь, предотвращает возникновение анемии. Очень полезно включать в свой рацион гречневую кашу женщинам в критические дни, так как, благодаря железу, находящемуся в крупе, упадок сил не наступает.

Греча богата витаминами В6, Р, В1, В2, РР и рутином, который обладает иммуномодулирующим действием. В ней находится самое большое количество сложных углеводов, которые расщепляются в организме очень долго и не прибавляют аппетит.

Кроме того, очень важно после соблюдения диеты устраивать хотя бы раз в неделю разгрузочные дни на гречке. В этом нет ничего сложного, особенно после того, как в течение нескольких недель есть можно было только кашу. Ведь результат будет просто замечательным. В зависимости от общей массы тела, за день можно потерять до 2 кг лишнего веса. Но нельзя забывать о том, что в течение разгрузочного дня необходимо пить как можно больше фильтрованной или талой воды.

Когда есть каши при похудении

Мало ответить на вопрос, какие каши можно есть при похудении. Важно еще, когда их нужно употреблять. Любая каша представляет собой медленные углеводы, которые перевариваются в течение длительного времени, благодаря чему и достигается эффект сытости. По этой причине употреблять крупы необходимо в первой половине дня. Оптимальный вариант – готовить низкокалорийные каши для похудения на завтрак, но можно и на обед в качестве гарнира. Другой способ – употреблять по чуть-чуть в течение всего дня, но при этом не наедаться на ночь.

Полезные свойства полбы

Полба богата клетчаткой, витаминами и микроэлементами, например, витаминами группы В, фолиевой и никотиновой кислотой, кальцием, цинком, железом, фосфором и другими, а еще это ценный кладезь белка.

Считается, что полба помогает укрепить иммунитет, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и помогает предотвратить диабет. Также из полбы делают нежную муку, которая помогает улучшить обмен веществ, очистить организм от загрязнений и подарить чувство сытости на долгое время. Каша из полбы на молоке — это замечательный сытный завтрак, который надолго обеспечит энергией.

Калории: 337 Белки: 14.7 Жиры: 2.2 Углеводы: 61.2

Полезные свойства геркулеса

Наверное, не осталось в мире людей, которые не знают о полезных свойствах овсяной каши. Какими полезными свойствами обладает крупа геркулес? Конечно, в первую очередь, она богата клетчаткой, которая стимулирует работу ЖКТ и помогает очищать организм от загрязнений и вредных веществ. Помимо этого, овсянка — это кладезь антиоксидантов. В ней спрятаны витамины группы В, железо, кальций, цинк и многие другие элементы. Блюда из овсяной крупы помогают укрепить иммунитет, а еще предупреждают многие сердечные заболевания. Что полезнее — овсяные хлопья или овсяная крупа? Одинаково, если хлопья сделаны из цельных зерен.

Калории: 342 Белки: 12,3 Жиры: 6,1 Углеводы: 59,5

Ячмень

Чем полезна ячневая крупа? Отличительная особенность ячменя — высокое количество клетчатки, поэтому этот злак часто рекомендуется людям с нарушенной работой ЖКТ. Он помогает замедлить подъем уровня сахара в крови и полезен при ожирении. Ячмень помогает очистить организм от загрязнений, а взамен готов предложить множество полезных элементов — фосфор, которым он особенно богат, кремний, медь, железо, селен и многое другое.

Калории: 324 Белки: 10 Жиры: 1,3 Углеводы: 71,7

А вот еще несколько диетических круп, которые не так просто найти на полках магазинов, но которые так полезны для нашего организма.

Чем полезна кукурузная крупа?

Из кукурузной крупы на севере Италии изготавливают известное местное блюдо — поленту. Чем полезна кукурузная крупа для организма человека? Это кладезь полезных элементов — витаминов группы В, витамина Е, никотиновой кислоты, а также хрома, бора, железа и других. Кукурузная крупа сохраняет свои свойства даже после термической обработки. Это прекрасны очищающий продукт, который помогает вывести из организма вредные вещества и токсины.

Подходит людям, подверженным аллергии.

Калории: 328 Белки: 8.3 Жиры: 1.2 Углеводы: 71

Рецепт полезной овсянки для похудения

Перейти к рецепту

Этот рецепт полезной овсянки для похудения содержит клетчатку и хрустящую добавку гречки ! Это без молочных продуктов , без глютена , и он идеально подходит для здорового завтрака при попытке похудеть.

Овсяные хлопья на ночь с тыквенными специями помогут вам сбросить вес

Тем не менее, один из моих самых популярных рецептов в блоге — рецепт овсяных хлопьев на ночь… мой овсяное тесто для здорового веганского печенья на ночь. Понятно, что людям нравится эта простая и вкусная идея для завтрака (или перекус/десерт!), , и если приготовить ее правильно с балансом макронутриентов, она также может помочь в потере веса!

Аромат этого рецепта овсяных хлопьев для похудения — тыквенная пряность! Идеально приправленная, сытная и сливочная версия ночной овсянки, наполненная тыквой и тоннами клетчатки, которая помогает контролировать аппетит и пищеварительную функцию. Он также полностью безглютеновый, безмолочный и веганский, поэтому поможет уменьшить воспаление в организме (что имеет непосредственное отношение к весу!) .

Можно использовать греческий йогурт для дополнительной порции белка, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит.

Что такое овсяные хлопья?

Традиционная овсянка — это приготовленное блюдо, которое можно варить или разогревать в микроволновой печи. Овсяные хлопья смешивают с жидкостью (водой, молоком или немолочным молоком) и варят, пока они не станут теплыми и мягкими.

«Овсяные хлопья на ночь» не требуют варки, вместо этого овсяные хлопья замачиваются в жидкости на ночь (или не менее 3-4 часов), и к утру у вас есть мягкая, приготовленная овсяная масса, готовая к употреблению!

Вы можете насладиться овсянкой на ночь прямо из холодильника или быстро разогреть ее утром, все зависит от вас и ваших предпочтений. Для этого рецепта я предпочитаю овсяные хлопья теплыми, так как в смеси тыквы и тыквенных специй есть что-то, что вкуснее, когда она хорошо разогрета в холодный осенний день.

Если вы готовите овсяные хлопья на ночь в банке или контейнере Tupperware, этот легкий завтрак можно взять с собой на ходу, что отлично подходит для тех, кто спешит по утрам, или для тех, кто не любит готовить плотный завтрак.

Полезная овсянка на ночь/ Помогают ли они сбросить вес?

Очевидно, что все рецепты овсяных хлопьев разные, но овсяные хлопья, приготовленные с использованием натуральных подсластителей, овсяных хлопьев и других цельных пищевых ингредиентов, на мой взгляд, будут считаться полезными для здоровья и определенно могут помочь с потерей веса.

При приготовлении из цельных продуктов, включая цельнозерновые овсяные хлопья, семена чиа или льна, ореховое масло и фруктовый или кленовый сироп (обычные ингредиенты, содержащиеся в овсяных хлопьях) , это популярное блюдо содержит достаточное количество сложных углеводов , клетчатки, полезных жиров, белков, витаминов и минералов .

При попытке похудеть важно потреблять достаточно белка, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать тягу к сладкому, а полезные жиры также помогают чувствовать себя более сытым, чтобы не переедать в конце дня.

Низкокалорийная овсяная каша

Хотя некоторые рецепты овсяной каши могут содержать большое количество калорий на порцию, просто важно помнить, что ваше потребности тела. Каждый человек уникален, поэтому один человек «большой завтрак» может быть другим человеком «легкий перекус» .

Вы можете снизить количество калорий, делая более разумный и осознанный выбор в отношении того, что вы добавляете в овсянку. Выбирайте низкокалорийные варианты, когда это возможно.

Овсяные хлопья на ночь без йогурта

Если вы не хотите использовать йогурт для этого рецепта, замените его на несладкое яблочное пюре без вкуса. Это поможет по-прежнему обеспечивать влажность овса, чтобы он мог смягчиться, сохраняя при этом некоторую питательную ценность.

Рецепт овсяных хлопьев для похудения Ингредиенты:

Приготовить порцию этих овсяных хлопьев очень просто. Вам понадобятся ингредиенты, указанные ниже, а затем вы можете добавить другие добавки, такие как ягоды или другие дополнительные начинки, перечисленные по вашему выбору.

Вот что вам понадобится:

• Цельные овсяные хлопья (обычные или сертифицированные без глютена) — богаты клетчаткой, помогающей контролировать аппетит
• Семена чиа — отличный источник клетчатки для контроля аппетита и улучшения пищеварения. Знаете ли вы, что вялый кишечник может удерживать дополнительные 10 фунтов веса или больше?
• Цельные гречневые зерна (необязательно, но они добавляют прекрасную текстуру!), богатые клетчаткой и белком, которые помогают контролировать аппетит.
• Чистый кленовый сироп — натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови.
• Несладкое миндальное молоко (или другое немолочное молоко по выбору)
• Простой кокосовый йогурт или простой 0% греческий йогурт — отличный источник полезных жиров и/или белка
• Чистое консервированное тыквенное пюре, полное клетчатки, помогает контролировать аппетит
• Приправа для тыквенного пирога (выберите свою любимую марку или ознакомьтесь с моей рекомендацией по ссылке) — содержит корицу, которая помогает повысить метаболизм для поддержки потери веса.

Дополнительные начинки:

Я люблю добавлять вкусные начинки в свои ночные овсяные хлопья, чтобы придать им вкус и текстуру. Вот несколько отличных идей:

• Гранола (при необходимости без глютена)
• Семена тыквы
• Миндальное масло
• Джем
• Кленовый сироп

Если ваша цель — похудеть, не добавляйте слишком много лишних калорий в виде начинки. Всегда важно помнить о потребностях собственного тела в калориях.

Рассчитайте, сколько калорий вы должны потреблять в день, с помощью бесплатного калькулятора калорий и макронутриентов .

Примечания к протеиновому порошку для тыквенных специй, овса на ночь

Добавление протеинового порошка в овсянку на ночь — это всегда отличная идея, особенно когда речь идет о похудении.

При добавлении протеинового порошка к этому рецепту у вас есть возможность выбрать свою любимую марку или одну из рекомендованных мною марок. Я считаю, что некоторые протеиновые порошки имеют сильный вкус, а некоторые имеют зернистую текстуру (особенно когда речь идет о растительных протеиновых порошках) , так что вот мои рекомендации и советы!

• Если есть бренд, с которым вы знакомы и любите, выбирайте его! Вы уже привыкли ко вкусу и консистенции овсяных хлопьев, так что это не станет для вас неожиданностью.
• Нужны рекомендации? Попробуйте Orgain Vanilla Bean, так как вкус тонкий, а текстура хорошая.
• Если вам не нравится вкус протеинового порошка и вам не нужен веган, я настоятельно рекомендую неароматизированный коллагеновый протеиновый порошок (отличные варианты — Organika и Vital Proteins!).

Этот полезный рецепт овсяных хлопьев на ночь прост, вкусен и определенно стоит попробовать… особенно если вы такой же любитель тыквы, как и я!

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно овсяной каше?

Приготовление этих овсяных хлопьев занимает всего 5-10 минут, но чтобы они стали съедобными, требуется не менее 2 часов. Это время необходимо для того, чтобы овес впитал влагу из йогурта и жидкости, чтобы овес стал мягким и пригодным для жевания. Оставьте их на ночь, пока вы спите, и вы получите мягкий овес к тому времени, когда проснетесь.

Как долго хранится овсяная каша?

Вы можете приготовить овес за 5 дней до приготовления! Это означает, что вы можете готовить еду на рабочую неделю в воскресенье и наслаждаться вкусной готовой едой каждое утро, прежде чем начать свой день.

Вы ​​едите холодную овсянку на ночь?

Если вам интересно: «Подогреваете ли вы овсяные хлопья на ночь?» Ответ — нет. Обычно это блюдо лучше всего подавать холодным и охлажденным из холодильника, так как нет необходимости нагревать овес, чтобы приготовить его к употреблению. тем не менее, идея есть холодную овсянку многих отталкивает, поэтому не стесняйтесь разогревать ее, если хотите.

Какие овсяные хлопья использовать для ночной овсянки

Старомодные овсяные хлопья лучше всего подходят, потому что они дают приятную текстуру, не будучи слишком хрустящими или слишком мягкими.

Полезны ли овсяные хлопья для похудения?

При добавлении к плану здорового питания этот овес может внести большой вклад в достижение ваших целей по снижению веса.

У вас есть цель похудеть? Расскажите мне об этом в разделе комментариев и обязательно прикрепите фото под рецептом, чтобы сохранить его на потом!

Ингредиенты

• 1/2 стакана овсяных хлопьев без глютена
• 1 столовая ложка гречневой крупы* (необязательно, но добавляет текстуру и питательность)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки чистого тыквенного пюре
• 1/4 стакана простого кокосового йогурта (или простого греческого йогурта 0% жирности для молочного варианта)
• 1 столовая ложка чистого кленового сиропа
• 1 чайная ложка смеси специй для тыквенного пирога
• 1/2 стакана несладкого немолочного молока на выбор

Дополнительные начинки:

• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 чайная ложка варенья
• 1/2 столовой ложки тыквенных семечек
• Посыпать любимой мюсли

Инструкции

1. Добавьте ВСЕ ингредиенты, КРОМЕ дополнительных начинок, в банку или миску и хорошо перемешайте.
2. Охладите не менее 3 часов или оставьте в холодильнике на ночь.
3. Утром добавьте миндальное масло и посыпьте тыквенными семечками, мюсли и джемом (если используете), затем подогрейте в микроволновой печи или наслаждайтесь холодным прямо из холодильника.

Примечания

Хранить в холодильнике до 3 дней.

Крупа гречневая представляет собой очищенные от шелухи семена растения гречихи, вкус у них довольно мягкий. Гречневую муку перемалывают из шелухи семян.

Информация о питании:

Количество на порцию:
Калории: 273 Всего жиров: 8 г Углеводы: 44 г Клетчатка: 12 г Сахар: 5 г Белок: 8 г

Информация о пищевой ценности не всегда точна.

Приколи меня!

Другие рецепты овсяных хлопьев на ночь, которые вам понравятся:

• Овсяные хлопья на ночь с черникой
• Полезные шоколадные овсяные хлопья
• Веганское тесто для печенья с протеином и овсяными хлопьями
• 15 рецептов овсяных хлопьев с высоким содержанием белка

Полезна ли овсянка для похудения? Как есть овес, чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, лучшее, что вы можете сделать, это позавтракать. Загружая калории в начале дня, вы с меньшей вероятностью переедаете в конце дня, потому что вы начинаете сытыми и довольными. И когда дело доходит до здорового завтрака, одна из классических вещей, которая, вероятно, приходит на ум, это… большая тарелка овсянки. Но действительно ли это хороший выбор для похудения?

Овсянка обычно рекламируется как здоровая пища, так как она дает энергию и другие полезные питательные вещества, снижающие уровень холестерина и контролирующие уровень сахара в крови. Но это — это зерно, богатое углеводами, поэтому вам может быть интересно, действительно ли овсянка — хороший выбор продуктов, если вы пытаетесь похудеть, тем более что многие диеты предполагают ограничение углеводов.

Вот в чем дело: является ли овсянка хорошим завтраком для похудения, зависит от того, что вы едите и как вы ее готовите. Вот что диетолог говорит о овсянке для похудения.

Сколько калорий в овсянке?

Если вы посмотрите на питательный профиль овсянки, вы увидите, что она состоит в основном из углеводов, но также содержит клетчатку и другие питательные вещества, такие как цинк и магний. Количество калорий, которое содержится в тарелке овсяных хлопьев, зависит от того, как вы ее готовите или подаете, но вот как может выглядеть питательный состав типичной чашки овсяных хлопьев без приготовления , по данным Министерства сельского хозяйства США.

• 307 калорий
• 5 g fat
• 54 g carbs
• 1 g sugar
  
• 150 mg sodium
  
• 10 g fiber
• 10 г белка

В чем польза овсянки для здоровья?

На самом деле это может быть очень полезной добавкой к вашему рациону, поскольку она очень сытная, говорит Линда Николакопулос, зарегистрированный диетолог Nutritious Measures. «Овес — это цельное зерно, поэтому он является твердым источником клетчатки, которая делает овсяную кашу начинкой и отлично подходит для поддержания пищеварительной системы в нужном русле», — говорит она. Овсянка богата растворимой клетчаткой бета-глюканом, который может усилить чувство сытости, снизить уровень холестерина и даже помочь улучшить состояние кожи при некоторых состояниях, таких как экзема.

Овсянка также содержит большое количество белка по сравнению с другими злаками и является отличным средством для включения других витаминов и питательных веществ, говорит Николакопулос. Поскольку ваше тело использует белок для восстановления мышц, овсянка может быть хорошим дополнением к силовым тренировкам. Сочетание белка и питательных веществ, таких как железо, фосфор и марганец, делает его высококалорийным блюдом.

Поможет ли овсянка похудеть?

Овсянка может быть отличным вариантом завтрака для похудения, говорит Николакопулос. «Этот продукт не только богат питательными веществами, но и способствует насыщению и сытости, предотвращая желание перекусывать между приемами пищи в дальнейшем». Бета-глюкановое волокно притягивает воду и в основном делает переваренную пищу более густой, замедляя скорость ее прохождения через пищеварительную систему. Это означает, что вы чувствуете себя сытым дольше, согласно исследованию в Обзоры питания .

Регулярное употребление овсяных хлопьев также может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и окружность талии, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации . Когда группа взрослых с избыточным весом и ожирением съедала две порции цельнозерновых овсяных хлопьев в день, они испытывали большее снижение окружности веса, чем группа людей, которые этого не делали, и эти результаты наблюдались уже на четвертой неделе добавления. овсянку в свой рацион.

10 рецептов веганских овсяных хлопьев для быстрого и легкого завтрака

Потребление овса, содержащего бета-глюкан, в течение 12 недель также может привести к снижению ИМТ, жировых отложений и соотношения талии и бедер, говорится в исследовании, опубликованном в журнале. Растительные продукты для питания человека .

Регулярное употребление овсянки также может помочь контролировать реакцию глюкозы и инсулина, особенно у людей с диабетом, согласно обзору 16 исследований, опубликованному в журнале Nutrients . Хотя овсянка содержит достаточное количество сахара, она считается углеводом с низким гликемическим индексом, что означает, что сахар усваивается медленно и, следовательно, не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови и последующего падения. По сути, это углеводное блюдо, которое обеспечивает устойчивую энергию.

Как лучше всего есть овсянку для похудения?

Если вы хотите похудеть или просто хотите перекусить через пять минут, Николакопулос предлагает приготовить овсянку из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. «Овсяные хлопья могут поглощать больше воды, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и они также превосходят овсяные хлопья быстрого приготовления, потому что они менее обработаны и имеют лучший профиль питательных веществ».

Чтобы сделать овсянку менее скучной, вы можете украсить ее начинкой, например свежими фруктами. «Попробуйте приготовить овсянку на молоке, а не только на воде, смешайте с ореховым маслом и украсьте свежими или замороженными ягодами и орехами», — советует Николакопулос. «Они добавляют белок, кальций, витамины, антиоксиданты и полезные жиры, превращая простую тарелку овсянки в полноценный прием пищи».

Похожие истории

• Эти фотографии для похудения просто БЕЗУМНЫЕ
• 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг
• Яйца — хорошая еда для похудения?

Однако, чтобы ваша еда была питательной, вам следует избегать некоторых распространенных ошибок, таких как добавление сухофруктов или сиропа. «Постарайтесь, чтобы свежие фрукты придавали сладости, а не добавляли мед или кленовый сироп, так как они способствуют избытку сахара и калорий», — говорит Николакопулос.

Старайтесь следить за размерами порций, используя мерные чашки или ложки, так как легко переборщить и добавить ненужные калории, что сделает вашу порцию менее полезным вариантом завтрака для похудения.

Вы также можете приготовить из овсянки здоровую пикантную еду. «Используя приготовленную овсянку в качестве основы, вы можете создать свою собственную тарелку с овсянкой, включив в нее различные добавки, такие как яйцо, авокадо, сыр, овощи и специи по вашему выбору», — говорит Николакопулос.