| Каши завтрак: Каши на завтрак

Содержание

Что добавить в кашу на завтрак / Самые вкусные варианты – статья из рубрики «Чем кормить» на Food.ru

Что добавить в кашу на завтрак / Самые вкусные варианты

Каша на завтрак — что может быть более традиционным и простым. Готовится быстро, ингредиентов немного. Есть только одно но: иногда просто каша надоедает. Расскажем, с чем приготовить кашу, сделав ее полезной и сытной, и что для этого добавлять.

1. Подсластите кашу

Но не сахаром, а медом, вареньем или кленовым сиропом. Конечно, по калорийности такая каша не сильно будет уступать той, что с сахаром. Но мед все же полезнее для организма и легче усваивается. А многие ягоды и фрукты сохраняют витамины даже при долгой термической обработке. Например, в варенье из вишни или апельсина много витамина С, а абрикосовое улучшает память.

Еще такая каша выглядит празднично и ярко, поднимает аппетит и настроение. Добавляйте мед и сладкие джемы в приготовленные каши перед подачей на стол.

Попробуйте приготовить манную кашу со специями и медом по нашему рецепту:

2.

Добавьте в кашу фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты — самый быстрый и простой способ украсить кашу, сделать ее полезной. Ведь в них много витаминов, полезных веществ и минералов.

Не смешивайте разные фрукты, чтобы не перебить вкус. Используйте один-два. Нарежьте ломтиками и выложите поверх готовой каши.

С овсяной отлично сочетается банан или груша. К рисовой хорошо подойдет яблоко.

Ягоды лучше использовать свежие, особенно в летнее время. А зимой их легко заменить на замороженные. Такая каша не только повысит настроение и аппетит, но и укрепит иммунитет, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, выступит антисептическом и противовоспалительным средством. И все благодаря полезным свойствам ягод.

Рецепты каш с ягодами и фруктами, которые с удовольствием съест даже ребенок, в нашей подборке:

3. Не отказывайтесь от масла

Да, кашу маслом не испортишь. А качественное сливочное делает ее вкуснее, сытнее и полезнее. Ведь оно источник:

витаминов А, B, C, D, Е, К;
жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

А витамины А, D и Е усваиваются организмом лучше вместе с жирами.

Если придерживаетесь ПП-питания и не едите традиционное сливочное масло, замените его на продукт меньшей жирности или используйте масло гхи, кокосовое или льняное.

Приготовьте нежную и вкусную кашу из рисовой крупы со сливочным маслом:

Или рассыпчатую пшенную, которая не только сытная, но и полезная для здоровья:

Совет

Варите кашу на среднем огне без сильного кипения. Перемешивайте ее медленно, лишний навар или шелуху убирайте шумовкой. После того как крупа сварилась, выключите огонь и оставьте кашу томиться на несколько минут, плотно накрыв кастрюлю полотенцем.

4. Положите в кашу орехи

Каша с орехами — это вкусно, сытно, хрустяще. Добавлять можно любые: миндаль, грецкий, кешью, фундук. Выбирайте ореховые добавки к каше по вкусу, чередуйте их.

Орехи лучше предварительно обжарить на сухой сковороде. Так вы усилите их аромат и сделаете кашу еще вкуснее.

Совет

Подайте кашу, добавив в нее кокосовый орех, вернее, его стружку, перемешанную с кокосовым маслом. Это придаст блюду особенный вкус и пикантность.

Рецепты каш с орехами в нашей подборке:

5. Не забудьте про сухофрукты

С кашей хорошо сочетаются:

курага;
чернослив;
изюм;
финики;
сушеная клюква.

Крупные сухофрукты лучше добавлять, нарезав кусочками, а жесткие, предварительно замочив в воде.

С рисовой кашей идеально сочетаются изюм и курага, с гречневой — чернослив. К пшеничной подойдет любой из сушеных фруктов.

Чтобы сделать вкус каши еще интереснее, добавьте к сухофруктам семена подсолнечника или тыквы, орехи. Только не забывайте, что это довольно калорийное сочетание, поэтому следите за размерами порций.

Приготовьте на завтрак рисовую кашу с изюмом или питательные овсяные хлопья с сухофруктами:

Что можно сделать?

Добавлять к каше необычные продукты и специи. Корица, шоколад, какао или сгущенное молоко добавят необычную нотку в повседневный завтрак. А замоченные с вечера семена чиа превратят классическую овсянку в аппетитный пудинг.

Узнайте, чем еще накормить ребенка:

7 блюд, которые лучше фастфуда. Подборка рецептов для всей семьи
Как приготовить какао. Советы и рецепты
5 блюд для детей из того, что растет на даче. Простые рецепты из сезонных овощей

Каша – идеальный здоровый завтрак

12 Октября 2010

Когда мы были маленькими, трудно было понять, почему на завтрак нужно есть кашу, а не конфеты. Став взрослыми, многие из нас до сих пор не догадываются, насколько полезна каша по утрам. Сейчас мы все объясним.

Почему на завтрак так полезно есть каши?

Каши варят из круп, а крупа – это зерно разных видов и разных способов приготовления. Все зерновые объединяет одно – они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, «медленными» углеводами и при этом – достаточно низкокалорийные. Конечно, если не встречаются в каше с маслом и сахаром.

Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает вас соблюдать режим питания, заставляет проснуться и не «кусочничать» до перекуса перед обедом. И в обед хороший завтрак позволяет съедать меньше – это полезно, если вы худеете и контролируете порции.

Разные крупы – разная польза

Овсянка – диетическая крупа, делается из плющеного овса. Она богата клетчаткой и ценным белком. Кашу из овсяной крупы считают одним из самых сытных и калорийных завтраков. Овсяные хлопья так же полезны, но быстрее готовятся и проще усваиваются. Покупайте необработанные хлопья без пометок типа «1 минута!» или «моментальное приготовление» – «быстрая» овсянка лишена большинства полезных свойств. Подробнее мы расскажем о таких кашах ниже.

Манная крупа или манка – мелко дробленная (или крупно помолотая) пшеница. Из нее получается нежная пышная каша, которая хорошо усваивается.

Гречневая крупа богата белком и калорийнее других круп – более 300 ккал на 100 г. Но при этом гречневая крупа очень богата магнием, калием и железом. Бывает гречневая крупа из цельного зерна и дробленка – продел, зерно с нарушенной структурой.

Перловая крупа – это ячменное зерно, освобожденное от оболочки. Перловка богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном, известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.

Родственница перловки – ячневая крупа – дробленое, но не полностью очищенное от оболочек ячменное зерно. Благодаря высокому содержанию клечатки эта крупа стимулирует пищеварение и даже используется при снижении веса.

Рис бывает разным – длиннозерным и круглозерным. Для утренней каши лучше всего подходит круглый белый рис, который придает блюдам кремообразную текстуру. Рис достаточно калориен (в отварном белом рисе – 116 ккал на 100 г), но содержит витамины группы В и Е.

Пшенная крупа к пшенице никакого отношения не имеет – это просо, отдельный вид злака. Пшенка богата белком и очень хорошо усваивается.

Кукурузная крупа (полента) – мелко дробленные зерна кукурузы. В ней много витаминов – группы В, А, Е, РР, и микроэлементов – железа и кремния.

Вид крупы	Калорийность на 100 г каши (ккал)
Овсяная	109
Манная	120
Рисовая	144
Кукурузная	170
Гречка	101
Перловая	135
Пшенная	109
Ячневая	96

Какие бывают каши?

Вязкие и рассыпчатые. Вязкие каши варятся из дробленого зерна – на воде, молоке и даже бульоне. В них остается много жидкости, они дают моментальное ощущение сытости, быстро и хорошо усваиваются – например, овсянка, ячневая и кукурузная каша.

Из рассыпчатых каш вода выпаривается полностью, как, например, в гречневой, пшенной или перловой кашах. Такие каши усваиваются медленнее вязких и дольше оставляют чувство сытости.

Не все каши одинаково полезны

Если крупа лишена зерновой оболочки, содержащей витамины и минеральные вещества, и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие крупы – а, значит, и чувство голода после каши возвращается быстрее. Самая «очищенная» каша – это манка.

Есть ли польза от «быстрых каш»?

Каши из пакетиков сделаны из так называемых «хлопьев» – расплющенного и пропаренного зерна, очищенного от оболочки и практически лишенного клетчатки. В таком продукте витаминов не осталось. Почти всегда производители добавляют в ставшую безвкусной после обработки крупу сахар, сухое молоко, красители, загустители и ароматизаторы – в таких кашах сложно бывает найти даже настоящий изюм!

Овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса» – в 100 г такого завтрака содержится около 350 не очень полезных килокалорий.

Если нет времени на готовку

«Геркулес» варится 15-20 минут, пшеничная крупа – полчаса, а перловка – все 45 минут. Чтобы ускорить процесс, крупу можно засыпать в термос и запарить кипятком еще с вечера. Для гречневой и овсяной крупы такой «варки» достаточно. Их с утра можно только подогреть и добавить по вкусу соль, молоко или обезжиренный йогурт. Более грубую крупу придется переместить в кастрюлю и доварить, но теперь это процесс займет гораздо меньше времени.

Как не испортить кашу маслом?

Диетологи считают, что зерновые и молочные продукты лучше всего усваиваются вместе, потому полезнее всего каши, сваренные на обезжиренном молоке. Такая каша теряет минимум 30 ккал на 100 г по сравнению с обычной, сваренной на жирном молоке.

Некоторые производители выпускают специальное особо жирное молоко «для каши» с добавлением сливок – его, конечно, лучше избегать. Всего одна чайная ложка растопленного сливочного масла добавляет к порции каши 40-50 ккал и дополнительный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И добавьте к своей порции 20 ккал с каждой чайной ложкой сахара.

Как сделать вкуснее кашу без сахара?

Вместо лишнего сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу – полезные вещества разрушатся).

А зимой можно добавлять джем без сахара, замороженные ягоды, орехи и сухофрукты, не забывая о том, что орехи достаточно жирные, а сухофрукты – калорийные. Пары столовых ложек этих добавок на порцию будет вполне достаточно.

Каша – лучший завтрак, который без лишних затрат можно приготовить из самых обыкновенных круп. Идеальная каша приготовлена с обезжиренным молоком, в ней нет сахара и лишнего жира, а есть свежие фрукты, йогурт и орехи.

8 комментариев
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

хлопьев для завтрака: полезно или вредно?

Холодные хлопья — легкая и удобная еда.

Многие хвастаются впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, так ли полезны эти злаки, как они утверждают.

В этой статье подробно рассматриваются сухие завтраки и их влияние на здоровье.

Сухие завтраки изготавливаются из переработанного зерна и часто обогащаются витаминами и минералами. Его обычно едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно изготавливаются сухие завтраки:

Обработка. Зерно обычно перерабатывается в муку тонкого помола и варится.
Смешивание. Затем муку смешивают с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
Экструзия. Многие сухие завтраки производятся путем экструзии, высокотемпературного процесса, в котором используется машина для придания формы хлопьям.
Сушка. Далее крупу сушат.
Шейпинг. Наконец, хлопьям придают форму, например, шары, звезды, петли или прямоугольники.

Сухие завтраки также могут быть взорваны, расщеплены или измельчены — или покрыты шоколадом или глазурью перед сушкой.

РЕЗЮМЕ
Сухие завтраки изготавливаются из очищенного зерна, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Он сильно обработан, с добавлением многих ингредиентов.

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в современной диете.

Он способствует возникновению нескольких хронических заболеваний, и большинство людей едят его слишком много (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов, а сухие завтраки являются одними из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.

На самом деле, в большинстве хлопьев сахар указывается вторым или третьим ингредиентом.

Если вы начнете день с хлопьев на завтрак с высоким содержанием сахара, уровень сахара и инсулина резко возрастет.

Через несколько часов уровень сахара в крови может упасть, и ваше тело будет хотеть еще одного блюда или закуски с высоким содержанием углеводов, что может создать порочный круг переедания (5).

Чрезмерное потребление сахара также может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ
Большинство сухих завтраков содержат сахар и рафинированное зерно. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск возникновения ряда заболеваний.

Сухие завтраки позиционируются как полезные для здоровья.

Сухие завтраки позиционируются как полезные для здоровья — на коробках есть такие надписи, как «с низким содержанием жира» и «из цельного зерна». Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.

Небольшое количество цельного зерна не делает эти продукты полезными.

Однако исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом ввести людей в заблуждение, заставив их поверить в то, что эти продукты более полезны для здоровья (9, 10).

РЕЗЮМЕ
На упаковке хлопьев для завтрака часто напечатаны вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья, хотя они содержат сахар и очищенные злаки.

Производители продуктов питания специально ориентированы на детей.

Компании используют яркие цвета, героев мультфильмов и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.

Неудивительно, что у детей хлопья для завтрака ассоциируются с развлечением и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус продуктов, на упаковке которых изображены персонажи популярных мультфильмов (11, 12).

Воздействие маркетинга пищевых продуктов даже считается фактором риска детского ожирения и других заболеваний, связанных с питанием (13).

Эти же продукты также часто имеют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

В то время как цвета и рисунки делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей чувствовать себя лучше, покупая такие товары для своих детей.

РЕЗЮМЕ
Производители зерновых являются экспертами в маркетинге, особенно в отношении детей. Они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, чтобы привлечь внимание детей, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Ограничение сахара

Попробуйте выбрать хлопья для завтрака, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте.

Стремитесь к высокому содержанию клетчатки

Сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Употребление достаточного количества клетчатки может иметь многочисленные преимущества для здоровья (14).

Обратите внимание на порции

Сухие завтраки, как правило, хрустящие и вкусные, и они могут легко потреблять большое количество калорий. Попробуйте измерить, сколько вы едите, ориентируясь на информацию о размере порции на упаковке.

Прочтите список ингредиентов

Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья на лицевой стороне коробки, обязательно проверяйте список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, так как они составляют большую часть хлопьев.

Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар указан несколько раз под разными названиями — даже если он не находится в первых нескольких местах — продукт, вероятно, содержит очень много сахара.

Добавьте немного протеина

Белок является наиболее сытным макронутриентом. Это увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.

Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон сытости, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт, горсть орехов или семян — хороший выбор для получения дополнительного белка.

РЕЗЮМЕ
Если вы едите сухие завтраки, убедитесь, что в них мало сахара и много клетчатки. Обратите внимание на размер порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить свою кашу, добавив собственный белок.

Если вы голодны утром, вам следует позавтракать. Однако лучше всего выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

овсяная каша с изюмом и орехами
греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
яичница-болтунья с овощами

Цельные яйца — отличный выбор для завтрака, поскольку они богаты белком, полезными жирами и питательными веществами. Более того, они надолго насыщают вас и могут даже ускорить потерю веса.

Одно исследование с участием девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости. Это также уменьшило тягу к поздним перекусам (19).

В других исследованиях отмечается, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам чувствовать себя сытым в течение следующих 36 часов и сбросить до 65% больше веса (20, 21).

РЕЗЮМЕ
На завтрак лучше всего выбирать цельные продукты, такие как яйца, так как они очень питательны и сытны. Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к еде и способствовать снижению веса.

Сухие завтраки проходят глубокую обработку, часто с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их упаковки регулярно содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

Если вы едите хлопья, прочтите список ингредиентов и скептически отнеситесь к заявлениям о пользе для здоровья. Лучшие злаки содержат много клетчатки и мало сахара.

Тем не менее, существует множество более здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, — отличный выбор.

Приготовить полезный завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать день с большого количества питательных веществ.

Хлопья для завтрака: полезны или вредны?