В Минздраве рассказали, как правильно собрать завтрак, обед и ужин, чтобы не толстеть

Ведомство опубликовало чек-лист правильного питания, где сеть формула идеального завтрака, конструктор правильного перекуса и рецепты. А также – объяснение: почему не надо есть через короткие промежутки времени.

«Мы раз за разом возвращаемся к основам правильного питания, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется долгим и нудным путем к похудению», – сообщает Министерство здравоохранение Республики Беларусь.

Каким должен быть режим рационального питания

Если после еды вы чувствуете усталость, знайте – ваша пища была пустой. Полноценное питание должно наполнять силой, тогда уходит лишний вес, улучшается качество жизни и даже повышается либидо.

Что важно:

Трех-, четырехразовое питание для здоровых людей – самое оптимальное.

Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. На любой, даже крохотный, перекус в организме выделяется гормон инсулин. После еды он снижается через 2 часа. Если есть постоянно, инсулин будет держаться на одном уровне и может привести к инсулинорезистентности и ожирению.

Есть лучше в одно и то же время, ориентируясь на биоритмы – время, когда хорошо работает пищеварительная система. Например, с 7 до 9 утра высокая активность желудка, и, если мы завтракаем в это время, пища максимально усвоится в организме.

Обедать лучше с 12.00 до 14.00, в это время пищеварительные ферменты в желудке готовы переварить тяжелую пищи. Обед – самый плотный среди других приемов пищи.

Ужинать рекомендуется с 17.00 до 20.00. Это поможет системе детоксикации. А вот с 22.30 все процессы пищеварения снижаются, если в это время плотно поесть, пища останется в желудке до утра.

Не читайте во время еды и не смотрите телевизор, чтобы работа пищеварительной системы не снижалась.

Ешьте не менее 20 минут, тщательно пережевывая пищу.

Для полноценного завтрака, обеда, ужина и даже перекуса нужны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы.

Формула идеального завтрака

На завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона, поэтому завтракать нужно хорошо. Это гарантия того, что не будет вечерних зажоров.

Нормальный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных (идеальное сочетание – 50/50). Жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост гормона голода.

Растительные жиры содержат продукты: авокадо, оливки, орехи (грецкие, бразильский, кедровые, тыквенные, миндаль, кешью, фисташки), растительные масла, лен.

Животные жиры: сыры, печень трески, желток яйца.

Белка на завтрак должно быть от 20–40% в пропорции растительного и животного происхождения – 50/50.

Растительные белки есть в следующих продуктах: соя, растительный протеин, нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль, шпинат, брокколи, спаржа.

Животные белки: в яйцах, сыре, рыбе, красном мясе, курице.

Углеводов на завтрак должно быть до 20%. Это овощи (морковь, помидоры, брокколи, редис, капуста), фрукты, крупы цельнозерновые (гречка, просо, бурый рис, овсянка долгого приготовления, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб, ягоды (черника, малина, вишня).

И не забываем поддерживать микрофлору натуральным йогуртом, ферментированными продуктами – капустой, огурчиками, укропом.

Блюда на завтрак

Омлет со шпинатом

Шпинат – 50 гр

2 яйца

Молоко – 3 ст.л.

Растительное масло –1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление: шпинат вымыть, просушить. Взбить яйца в миске и добавить молоко. Посолить, поперчить по вкусу. На растительном масле в сковороде протушить шпинат 5 мин., затем влить молочно-яичную смесь. Под крышкой тушить все до готовности минут 7–10. Омлет можно украсить кунжутными семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.

Бутерброд с авокадо и красной рыбой

1 авокадо

Творожный сыр – 100 гр

Оливковое масло – 0,5 ч.л.

Специи

Сок лимона

Красная рыба – 50 гр

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Приготовление:  авокадо очищаем и измельчаем блендером. Смешиваем авокадо, творожный сыр, специи, лимонный сок, оливковое масло. Рыбу нарезаем ломтиками. На цельнозерновой хлеб намазываем творожную смесь, сверху украшаем красной рыбой. Подаем на листьях салата.

Овсяноблин с сыром и помидором

Измельченные овсяные хлопья – 30 гр

2 яйца

Молоко – 30 мл

Соль по вкусу

Твердый сыр – 30 гр

2 помидора

Приготовление: измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль. Для начинки: натираем сыр на терке и нарезаем помидоры, чуть подсаливаем. Жарим обычный блин. Когда переворачиваем на обратную сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.

Формула идеального обеда

Обед – самый плотный прием пищи и составляет 35% от суточного рациона.

Жиров употребляем на обед примерно 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков – 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки и пр.).

Белки для обеда: яйца, рыба, птица, соя, семена и орехи, протеины, чечевица, брокколи, печень.

Жиры на обед: авокадо, жирная рыба, семена и орехи, печень трески, сыр, сало, сельдь, яйцо.

Блюда на обед

Курица со спагетти из цуккини

Куриное филе – 250 гр

2 кабачка

Масло растительное

1 морковь

1 луковица

Зелень, соль и специи

Приготовление: куриное филе помыть и нарезать на кусочки. Обжарив немного на сковороде, протушить минут 15. Порезать лук и морковь и обжарить на масле. Добавить курицу. Цуккини нарезаем ножом или трем на терке для корейской моркови. Сердцевина с семенами не подходит, только твердую часть. Добавляем кабачки к моркови, луку и курице. Посолить и поперчить по вкусу. Тушим до готовности минут 15. Подаем с зеленью.

Белая рыба со шпинатом

Филе белой рыбы – 300 гр

Замороженный шпинат – 100 гр

Сок 12 лимона

Лук – 1 шт.

Приготовление: потушите лук со шпинатом. Выложите на противень, застеленный бумагой для запекания, филе и сверху уложите шпинатно-луковую смесь. Посолите, добавьте специй и сбрызните лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекайте минут 20 при температуре 180°C. Подавайте рыбу с овощным салатом.

Как готовить правильный ужин

На ужин приходится 20% от суточного рациона, он чуть меньше завтрака и равен полноценному перекусу.

Идеальный ужин состоит почти на 75% из углеводов (овощные салаты, тушеные или запеченные овощи, а также крупа, которая варится до состояния «аль денте»). Капуста, перец, руккола, айсберг, редис, квашенная капуста, киноа отлично сочетаются в салатах.

Жиры (лучше растительные) составляют 15% от всего ужина. Белок (предпочтителен также растительный) – еще 15%. Это нут, фасоль, чечевица, горох, спаржа.

Рецепты блюд на ужин

Овощи, тушенные с фасолью

1 стакан заранее вымоченной фасоли

1 баклажан

1 цуккини

1 болгарский перец

1 помидора

Чеснок – 2 зубч.

Лук – 1 шт.

Масло для тушения

Соль, специи

Приготовление: отварите вымоченную фасоль. Пассеруйте на сковороде с маслом все порезанные овощи. Посолите, поперчите, подлейте немного воды и тушите до готовности под крышкой. Добавьте фасоль и перемешайте. Оставьте на огне на несколько минут. Перед подачей украсьте свежей зеленью.

Овощные голубцы

Капуста белокочанная – 300 гр

Для овощного фарша:

Шампиньоны – 150 гр

1 луковица

Рис басмати – 20 гр сухого веса

1 отварное яйцо

Масло для жарки

Зелень, соль, специи по вкусу

Томатная паста – 20 гр

Приготовление: прежде нужно отварить капусту и разделить на листья. Срезать толстую часть внизу листа. Рис отварите, лук и шампиньоны пассеруйте. Смешайте рис, мелко нарезанное яйцо, лук и шампиньоны. Заверните фарш в листья капусты. Выложите голубцы в кастрюлю, залейте водой, добавьте туда же растительное масло и томатную пасту, посолите. Тушить нужно примерно 30 минут.

Конструктор правильного перекуса

Перекус составляет 20% от всего съеденного за сутки.

Углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, овощи свежие.

Белки: хумус, орехи, мясо, рыба, яйцо, печень.

Жиры: орехи, жирная рыба, авокадо, желток яйца.

В перекус нужно включать и ферментированные продукты, например, натуральный йогурт.

Лайфхак, как соблюсти пропорции тарелки

Не начинайте пересмотр своего питания с приготовления сложных блюд, достаточно придерживаться правила тарелки.

Разделите тарелку условно на сектора. Первый сектор – это половина тарелки. Она заполняется овощной частью – салатами (салатные листья, зелень), овощами (огурцы, помидоры, редис, баклажаны, брокколи, капуста, руккола, тыква, кабачки).

Другая половина делится еще пополам. Одна четверть – это белок: рыба, птица, мясо, фасоль, чечевица, нут, яйцо, творог. Вторая четверть – углеводы: гарниры (гречка, рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа).

Если еда смешанная, например, голубцы или плов, она занимает половину тарелки, другую – салаты и овощи. А жиры дополняют тарелку: растительные масла в салатах (2-3 ст.л. в день), авокадо, оливки, орехи, семена.

Для перекусов в правильной тарелке меняется пропорция овощной части, третью часть могут занимать фрукты.

Не забывайте пить воду, ведь это универсальный растворитель. Без достаточного количества жидкости питание не получится полноценным.

Светлана РОГАЦЕВИЧ
Фотографии с сайта 24health.by

Курсовка полный пансион (завтрак, обед, ужин)

Бронирование номеров

В стоимость курсовки входит:

• размещение в номере выбранной категории,
• завтрак, обед и ужин,
• вызов скорой помощи;
• пользование медицинской аптечкой;
• доставка в номер корреспонденции;
• услуга «будильник»;
• предоставление швейного набора, комплекта посуды и столовых приборов.

Правила приема гостей:

• Время поселения 14:00, время выезда до 12:00.
• Гостям при поселении необходимо иметь при себе внутренний паспорт гражданина РФ, иностранным гражданам – паспорт, визу, миграционную карту, а также иные документы, предусмотренные законодательством РФ. Для детей до 18 лет — паспорт или свидетельство о рождении, доверенность (согласие) от родителей (законных представителей).
• Дети в возрасте до 3 лет без предоставления места принимаются бесплатно.
• Размещение с животными не разрешено.
• Допускается пребывание в номере гостей, не проживающих в комплексе, до 23:00.
• Стоимость указана в рублях за номер/дополнительное место в номере в сутки.

01.11.22-30.12.2022

31.

12.2022-08.01.2023

09.01.2022-20.03.2023

01.

04.2022-30.04.2023

01.05.2022-31.05.2023

01.

06.2022-30.06.2023

01.07.2022-30.09.2023

01.

10.2022-14.10.2023

15.10.2022-31.10.2023

01.

11.2023-30.12.2023

По просьбе гостя без дополнительной платы могут быть предоставлены следующие услуги:

• вызов скорой помощи и других специальных служб;
• пользование медицинской аптечкой;
• доставка в номер корреспонденции, адресованной потребителю, по ее получении;
• побудка к определенному времени;
• предоставление кипятка, иголок, ниток, одного комплекта посуды и столовых приборов.

Во сколько ужин, обед и обед? Всеобъемлющее руководство по приему пищи

Существует множество вопросов, которые необходимо учитывать, когда речь идет о выражениях лица во время приема пищи.

Эти выражения времени приема пищи могут сбивать с толку, так как они относятся к типу еды, размеру еды и времени дня.

Используемые фразы также зависят от культуры, географии, социального класса и социально-экономического статуса человека. Таким образом, применение и использование терминов варьируется от страны к стране.

Во сколько ужин? Во сколько ужин? Когда будет ланч? И какая между ними разница? Они также относятся к более обширному набору выражений, включающему «чай», «завтрак», «поздний завтрак» и «полуночный перекус».

В этом блоге мы ответим на все эти и другие вопросы! Мы обсудим историю времени приема пищи, как оно различается по всему миру и как выяснить, какое слово использовать правильно.

Так что присаживайтесь, перекусите и приготовьтесь узнать о времени приема пищи!

Типичное время приема пищи

Основные ежедневные приемы пищи и примерное время их приема:

• Завтрак: утренний прием пищи, обычно съедается первым делом утром перед работой.
• Бранч: позднее утро или полдень; это может заменить завтрак и обед.
• Обед/ужин: прием пищи в середине дня, некоторые люди предпочитают обедать в середине дня, а ужинать позже вечером.
• Время обеда/ужина/чая: вечерний прием пищи, люди, которые обедают в течение дня, скорее всего, будут ужинать или пить чай в это время. Обед иногда называют ужином.
• Полуночный перекус: поздний перекус, которым некоторые люди наслаждаются перед сном.

Конечно, это не универсальный вариант. в некоторых странах ужин едят, например, перед ужином.

Времена меняются, поскольку люди работают, заботятся о детях и ведут активный образ жизни, поэтому графики различаются, и люди могут предпочесть перекусить вместо еды.

Завтрак

Завтрак — это первый прием пищи в течение дня, который обычно едят утром. Это могут быть хлопья, яйца, тосты или овсянка.

Бранч

Бранч — это еда, которую обычно едят поздним утром или ранним днем, между завтраком и обедом (с 10:00 до 13:00).

Это блюдо обычно представляет собой комбинацию продуктов для завтрака и обеда и часто подается в виде шведского стола, так что вы можете выбрать то, что пожелаете.

Ужин

Ужин — это ужин, который обычно едят после обеда. Его также можно есть перед сном (с 17:00 до 12:00).

Обычно это меньший прием пищи, чем ужин, и он может включать остатки вчерашнего ужина или легкие блюда, такие как суп или салат.

В некоторых частях США ужин и ужин одинаковы. Историю этих слов можно прочитать здесь.

Есть ли разница между обедом и ужином?

Некоторые люди считают, что между ужином и обедом нет разницы, и оба они имеют то же значение, что и «основной прием пищи дня».

Иногда ужин используется для более неформального приема пищи, а ужин означает более официальную встречу.

Однако в некоторых странах, особенно в Великобритании, ужин означает легкий ужин.

Ужин

Ужин – это основная еда дня, которую традиционно едят в середине дня или вечером. Иногда его едят поздно вечером (с 17:00 до 22:00).

Этот обед может состоять из нескольких блюд и включать в себя как горячие, так и холодные блюда. Ужин обычно едят с семьей или друзьями, за ним может последовать десерт.

Это блюдо может включать в себя различные блюда, такие как суп, салат, паста, курица или стейк.

Если вы решите пойти в ресторан, вы можете выбрать закуски (также называемые закусками), основные блюда (основное блюдо) и десерты (может даже называться пудингами). У вас также может быть выбор напитков, таких как чай или кофе после десерта.

Обед

Обед – это полуденный прием пищи, обычно около полудня или чуть позже (с 11:00 до 14:00).

Обычно это более легкая еда, чем ужин, и может включать бутерброды, салаты или суп.

Tea Time

Чай — это не просто напиток. на самом деле это может быть легкий ужин!

Чай — это легкая еда или закуска, которую обычно едят во второй половине дня или ранним вечером. Время чая обычно около 16:00.

Это питание может включать бутерброды, суп, пирожные или печенье.

Некоторые люди даже пьют «утренний чай» вместо «послеобеденного чая».

В Северной Америке этот термин не используется для обозначения легкого ужина. «Чай» — это просто напиток.

Воскресные обеды и особые случаи

Время приема пищи может меняться по воскресеньям или в особые дни празднования, такие как Рождество или День Благодарения.

Например, «воскресный ужин» можно съесть раньше, с 14:00 до 15:00, потому что в этот день у людей больше времени на приготовление пищи.

Главное отличие Между этими приемами пищи

Основное различие между этими приемами пищи заключается в том, в какое время дня они употребляются. Ужин или ужин обычно едят вечером, обед обычно едят в полдень, а завтрак обычно едят утром. Однако это время может варьироваться в зависимости от культуры или страны.

Например, в Испании ужин часто едят примерно с 21:00 до полуночи, а в Германии основной прием пищи происходит около 13:00. А в Соединенном Королевстве ужин обычно едят с 18:30 до 20:00, но традиционно это происходит между 12:00 и 13:30.

Также стоит отметить, что размер порции может меняться в зависимости от времени суток. Завтрак обычно является самым легким приемом пищи, за ним следует обед, а затем ужин. Однако это также может зависеть от культуры или страны.

Вас также может заинтересовать: 15 лучших бесплатных и платных онлайн-курсов английского языка (2022)

В заключение

Теперь, когда вы знаете разницу между этими приемами пищи и временем ужина, обеда и ужина.

В общем, выражения времени приема пищи: завтрак — это утренний прием пищи; обед – это дневная еда, а ужин – вечерняя еда. Однако это варьируется от страны к стране.

Лучший способ узнать, какое выражение для приема пищи использовать, — это спросить у местного жителя. Они смогут рассказать вам наиболее распространенные термины в своей культуре. И кто знает, возможно, вам даже удастся попробовать традиционную еду!

Во сколько вы едите? Дайте нам знать в комментариях ниже! И если эта статья оказалась для вас полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями!

Приятного аппетита!

Полезные ссылки

• 43 Популярные названия овощей на английском языке с картинками
• +40 Список морских животных с картинками
• +180 Список кухонных принадлежностей с картинками
• Путеводитель по названиям фруктов по всему миру

Home

Я репетитор из Ирландии и основатель TPR Teaching. Я начал преподавать в 2016 году и с тех пор преподаю в Великобритании, Испании и онлайн.

Мне нравится узнавать новое об английском языке и о том, как лучше его преподавать. Я всегда стараюсь улучшить свои знания, чтобы лучше удовлетворять потребности других!

Мне нравится путешествовать, гулять на природе и знакомиться с новой культурой. Пожалуйста, делитесь постами, если вы считаете их полезными!

Лучшее время для приема пищи

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белками. Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Принимая пищу в нужное время каждый день, вы можете получить множество преимуществ, таких как поддержание веса, повышение уровня энергии и даже помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Уилфреда Р. Кэмерона мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Мы дали советы по планированию приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре в Вашингтоне.

Когда нужно завтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак — самый важный прием пищи за день. Когда вы едите завтрак, вы устанавливаете модель уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня. Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 утра. Это идеальное время, чтобы помочь вам подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак — это прием пищи, который существенно влияет на весь оставшийся день, поэтому очень важно избегать скачков уровня сахара в крови при употреблении выпечки или сладких кофейных напитков. Эти всплески уровня сахара в крови могут привести к тому, что вы будете чувствовать себя то взволнованным, то подавленным в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйцами или свежими фруктами, — это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Обедайте, когда ваш метаболизм достигает пика

Между 10:00 и 14:00. каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает это лучшим временем для обеда. Этот прием пищи должен быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ в своем любимом местном ресторане, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Имейте в виду, если время вашего ужина приходится на 17:00. до 18:00 времени, вы собираетесь достичь последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела. Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло больше времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на пищеварении.

Как сбалансировать свое питание и плотный график

Сбалансировать ваши тренировки, учебу или работу, а также ваши приемы пищи может быть сложной задачей.