Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколько

Ты просыпаешься от тёплых солнечных лучей, которые пробиваются через шторы. Из кухни доносится аромат кофе и гренок, грохот посуды: любимый готовит тебе завтрак. Вкусный завтрак в хорошей компании – это залог успешного дня.

А может ты встала пораньше, чтобы выполнить все свои утренние ритуалы и заварить любимую овсянку с ягодами и миндалем. Не спеша позавтракать и отправиться покорять мир. Завтрак. Ну как же без него?

В этой статье:

Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколькоКонструктор завтрака на каждый деньЧто нельзя есть на завтрак на правильном питанииМифы о завтраке, и каким он должен быть

Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколько

Фото Dani Rendina on Unsplash

«Завтрак – очень важный приём пищи». Эта фраза уже приелась и звучит как-то холодно, согласись? Завтрак – это часть твоего утреннего ритуала, благодаря которому ты подаришь себе хорошее физическое и психологическое здоровье. Уже потеплее?

И ты наверняка задаешься вопросом, каким должен быть завтрак, если я хочу питаться правильно и сохранять свою фигуру стройной?

В мире ЗОЖа легко запутаться. Одни фитнес-гуру скажут, что важно соотношение КБЖУ, а какие это будут продукты – не так принципиально.

А с точки зрения нутрициологии, все-таки важнее то, что именно ты ешь. Так как полноценная еда помогает сохранять надолго чувство насыщения и сжигать больше калорий.

Попробуй найти ту золотую середину, где ты не игнорируешь калорийность рациона и содержание БЖУ и при этом отдаешь предпочтение хорошим качественным продуктам. В этом тебе помогут лайфхаки – как завтракать вкусно и полезно, не набирая при этом лишний вес.

• Белки и жиры – лучшее сочетание для начала дня.

Прошли времена, когда жиров боялись как огня. Современные исследования говорят, что именно такое сочетание естественно для натуральных продуктов. Например, яйца, сыр, молочные продукты – все содержат и белок и жиры.

Какие блюда из этой категории подойдут для завтрака: омлет, яичница, творог, сырники, запеканка.

• 200 г овощей или фруктов – и ты уже с самого утра накормишь свой организм полезной клетчаткой.

Хочешь получить максимум сытости на завтрак и не чувствовать сонливость и усталость? Съешь достаточно клетчатки на завтрак. Где фрукты с овощами, там и витамины с минералами – кирпичиками твоего здоровья.

Добавляй к своей яичнице помидоры, сделай салат из зеленых овощей, к сырникам вместо сиропа возьми ягоды и фрукты.

• Пользуйся конструктором завтрака, чтобы облегчить выбор продуктов.

ПП рецепты: завтраки на неделю

Что касается лучшего времени для завтрака, оптимально садиться за первый приём пищи в период с 7 до 9 утра. Но не спеши сразу, как только ты проснулась, бежать на кухню. Дай организму проснуться и подожди хотя бы полчасика.

Конструктор завтрака на каждый день

Хорошо, если в твоем завтраке будут сочетаться сложные углеводы, белок, полезные жиры и много клетчатки. И не бойся, что так много всего, а ты же худеешь! Ты можешь выбрать по одному составляющему из каждой категории и составить свой идеально сбалансированный завтрак.

• Белки: яйца, курица, индейка, белая рыба, креветки, кальмары, фасоль, горох, нут, чечевица, творог, йогурт, сыр.
• Жиры: авокадо, оливки, арахисовая паста, растительные масла, орехи, семечки, жирная рыба.
• Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, пшеница, булгур, пшено, цельнозерновой хлеб и хлебцы, перловая крупа, кускус.
• Клетчатка: овощи, фрукты, ягоды, зелень, сухофрукты, отруби.

Что нельзя есть на завтрак на правильном питании

Быть может, ты ожидаешь увидеть список продуктов, которые на завтрак будут для тебя вредными. Но можешь расслабиться, таких жестких ограничений правильное питание не предусматривает.

Правильное питание – такое понятие, которое уж слишком извращено в широком понимании. Кто-то ассоциирует его с калорийностью в 1200 ккал и полным отсутствием сахара. Для других «пп» – это салатики и гречка с куриным филе без соли.

Но правильное, или лучше сказать, здоровое питание – это сбалансированный рацион, индивидуально подходящий тебе.

Поэтому на вопрос «что нельзя есть на завтрак» ты не получишь кардинального ответа. По крайней мере, если обратишься к достоверным источникам, как рекомендации ВОЗ, например.

• На завтрак можно всё – всё то же, что рекомендовано кушать и в течение дня, и подходит под описание «здоровый рацион». В остальном это дело привычки: кому-то на завтрак комфортнее и сытнее съесть овсянку, а кому-то – суп или куриную ножку.
• Можно ли кофе? Не натощак, а как дополнение к основному завтраку, да. А молочные продукты? Тоже не запрещено! Если у тебя нет дискомфорта после приема молочных продуктов в любое другое время суток, то и на завтрак спокойно их употребляй.
• Сладости можно? Смотря, что ты подразумеваешь под сладостями. Конфету или печенье можно съесть, как десерт, а не самостоятельное блюдо. Так как сладости не дадут долгой сытости.

Фото Brooke Lark on Unsplash

• Хорошо комбинировать сладкие продукты с белками или сложными углеводами. Например,  сырники с джемом и орешками, каша и кусочек шоколада. И, конечно, помни, что избыточное потребление сахара – нездорово для организма.
• И если ты снижаешь вес, помни об общей калорийности рациона и старайся распределять равномерно на основные приемы пищи.

Мифы о завтраке, и каким он должен быть

Хороший завтрак – часть здорового рациона. И вокруг него тоже есть убеждения – о том, каким должен быть утренний прием пищи. Разберем их, чтобы ты знала, в чем истина.

• Перед завтраком обязательно выпивать стакан теплой воды.

У такой привычки однозначно есть плюсы: ты уже выпьешь как минимум 250 мл от рекомендованных 1,5-2 л жидкости за сутки. Но это не значит, что пить воду обязательно именно перед завтраком натощак.

Пищеварительные ферменты – гидролазы – работают в присутствии жидкости, поэтому вода перед любым приемом пищи – это хорошо. А еще такой своеобразный ритуал поможет выработать привычку пить воду.

• «Завтрак съешь сам», а, значит, он должен быть самым большим приемом пищи за день.

С этой избитой фразой не совсем согласны современные диетологи. Все-таки питание требует индивидуального подхода. Оно зависит от образа жизни, режима работы, физических нагрузок, состояния здоровья и других факторов.

И многие международные рекомендации говорят, что самым большим приемом пищи за день должен быть обед. В независимости от того, худеешь ты или поддерживаешь свой вес, не стоит съедать большую часть дневного рациона на завтрак.

• Завтрак должен быть самым сытным.

Калорийность завтрака должна быть примерно 25-30% от суточной. И он действительно должен быть сытным, состоять из белка, сложных углеводов, жиров, овощей, фруктов.

Преимущество сытного завтрака для тебя: дает энергию и силу, у тебя будет меньше риск перекусывать и переедать в течение дня. И уже с самого утра ты получишь питательные вещества для здоровья.

• Завтракать обязательно.

Нет в здоровом питании места крайностям. Обязательно в принципе кушать, и чтобы твой рацион хотя бы на две трети состоял из полноценных здоровых продуктов и блюд. А что касается завтрака – это желательный основной прием пищи.

Если ты никогда не завтракала, но при этом чувствуешь себя хорошо, не имеешь проблем с весом и здоровьем – не рекомендуем резко начинать добавлять еще один прием пищи в виде завтрака. Возможно, твоему организму достаточно питательных веществ и калорий и без завтрака.

36 Рождественский завтрак Идеи для самого веселого утра

Хлебный пудинг для завтрака, декоративные деревья из тропических фруктов, горячие блины с приправами и уютные запеканки: вот составляющие волшебного рождественского утреннего спреда!

Приходи 25 декабря, праздничное застолье или бодрящий перекус — прекрасное начало дня. Какой бы ни была ваша праздничная традиция — будь то обильный завтрак, чтобы наполниться предвкушением того, что принес Санта, быстрый перекус, чтобы зарядиться энергией, открывая подарки, или прекрасный ужин до или после церкви — мы составляем список (и проверяем его дважды) за лучшие рецепты рождественского завтрака.

Хорошая праздничная сводка должна состоять из нескольких компонентов. Легкие запеканки для рождественского завтрака, которые можно приготовить заранее, просто необходимы. Они могут быть сладкими или солеными, вегетарианскими или мясными. Запеканки — это идеальное развлечение для толпы, потому что без дополнительных подготовительных работ они могут накрыть стол, полный членов семьи и гостей. Кроме того, есть классика, такая как бекон и яйца, а также простые вращения (привет, сэмми для завтрака), которые облегчают поедание тарелок, сидя на кухне или на полу вокруг дерева.

И давайте никогда не забудем о сладостях — я имею в виду, что их картинки крутились у нас в голове всю ночь, верно? О, да. Сладости наполняют дом теплыми рождественскими ароматами. Корица и мускатный орех вливаются в тесто, выпекаемое в духовке, насыщенный орехово-шоколадный вкус тает на сковороде между пропитанными маслом блинчиками, а свежий кленовый сироп мягко пузырится в соуснике, пока блины не будут готовы. Когда дело доходит до сладких блюд, трудно ошибиться.

Что бы вы ни выбрали, правильное блюдо для рождественского завтрака начнет день с неизменного тепла, которое, по мнению гостей, исходит только от самих Клаусов.

Рецепты праздничного завтрака

Французские тосты могут быть лучше блинов и вафель. Это спорная мысль, но, попробовав этот декадентский рецепт, вы, возможно, навсегда отложите сковороду. Побалуйте себя классическим угощением на завтрак с поджаренными грецкими орехами и кисло-сладким ягодным соусом.

Приготовьте целую кучу бутербродов на завтрак в одной кастрюле, чтобы семья могла съесть столько, сколько им захочется, в предвкушении утреннего праздничного настроения. Слегка сладкие булочки дополняют соленый бекон, а хрустящий бекон идеально сочетается с воздушными яйцами.

Киш — одна из самых универсальных вещей, которые вы можете приготовить! Это блюдо, которое можно подавать на завтрак, обед или ужин и максимально использовать оставшиеся белки и овощи.

Начните свой отпуск с вкуснейшего фруктового салата. Он состоит всего из трех ингредиентов и занимает всего несколько минут, чтобы все могли насладиться съедобными украшениями из тропического дерева.

Засахаренный бекон — достаточная причина для приготовления любого блюда на завтрак. Когда его кладут поверх пикантной вафли с картофельным пюре и жареным яйцом, он делает идеальную вещь еще лучше.

Говоря о беконе… приготовьте вафли Эла Рокера с обжаренными в центре ломтиками бекона, сбрызнутыми кленовым сиропом. С этой великолепной смесью Рождество начнется восхитительно.

Эти блины более чем соответствуют своему названию. Они получаются легкими, пушистыми, хрустящими и каждый раз идеально идеальными.

Даже Рудольф позавидовал бы тому, насколько яркими и веселыми являются эти булочки с корицей из красноносых оленей. Они наверняка заставят лица ваших гостей на рождественском завтраке сиять ликованием!

Создайте атмосферу праздничного завтрака с веселым эльфом, веселым Сантой, морозным снеговиком и праздничными пряничными блинчиками, украшенными вкусными украшениями.

«Обезьяний хлеб — любимый ребенок в нашей семье, но он также любим Ником!» говорит Ванесса Лаше. «Когда подруга узнала, что я пеку печенье и блины и режу их на мелкие кусочки, она сказала: «Попробуй обезьяний хлеб! Детям эти кусочки понравятся»» 9.0003

Эти оладьи заставят ваше сердце биться чаще, чем стук оленьих копыт по крыше. Простой рецепт Джой Бауэр — это облегченная версия любимой классики. Вместо того, чтобы панировать и жарить во фритюре богатые калием бананы, окуните их в тесто для блинов и несколько очень вкусных начинок, а затем слегка обжарьте на сковороде в масле. Это золотое благо!

Эти банановые пончики запекаются, а не жарятся, что делает их идеальными для здорового завтрака или легкого десерта. Банан и клен — классическое сочетание. Чтобы оживить их, вы можете добавить шоколадную стружку в пончики или украсить верхушку посыпкой, или вы можете остаться пуристом клена!

Не можете выбрать между булочками с корицей и блинчиками для этого особенного праздника? Сделайте оба! Теплая корица и коричневый сахар превращаются в пышные блины для идеального утреннего пюре.

В этом тосте «все в одном» подают фаршированные яйца с ветчиной, свежей зеленью, жареным перцем и другими вкусностями, которые можно легко есть одной рукой (пока другая тянется к подарочной коробке).

Никто никогда не догадается, что эти сладкие, липкие, насыщенные, вызывающие ностальгию, успокаивающие булочки с корицей были веганскими! Пюре из сладкого картофеля в глазури придает булочкам земляные нотки, а орехи пекан придают ореховый хруст. Теплая корица и сахар связывают все удовольствие воедино.

Швейцарские рулеты предают вам все фантастические вкусы слоеного пирога в забавной свернутой упаковке. Сладкие завитки в этой версии наполнены легкими взбитыми сливками и фруктовым джемом.

Любой, кто ест мясо, согласится, что ничто так не пробуждает чувства, как запах бекона и кофе по утрам, особенно в уютный зимний день. Этот толстый, приправленный перцем, сахарный бекон поднимает фирменную сторону на совершенно новый уровень.

Начните Рождество со сладкой ноты с нежных блинчиков с начинкой из шоколадно-ореховой пасты, покрытых апельсинами и взбитыми сливками с ароматом бурбона.

Эта легкая сковорода для яиц — восхитительное начало дня. Грибы полны пикантного вкуса умами и придают мясную текстуру этому блюду без мяса. Все это происходит в одной кастрюле — подготовка и уборка становятся легкой задачей, пока вы наслаждаетесь праздником.

Приготовление пирога из сладкого картофеля на праздники? Возьмите лишнее и приготовьте эту великолепную партию оладий из сладкого картофеля для полной тарелки теплого, питательного добра на праздничном столе. Эти веганские блины хороши тем, что они воздушные, влажные и очень вкусные. Кроме того, они наполняют весь дом божественным ароматом.

Готовые запеканки для завтрака

Нет лучшего способа проснуться рождественским утром, чем запах теплых специй для выпечки. Приготовьте этот легкий хлебный пудинг для завтрака накануне вечером, а затем запеките его в духовке, пока будете открывать подарки.

Этот французский тост с черникой — отличный способ отпраздновать ленивое воскресенье и праздничные дни. Вы можете собрать его за день или два и оставить в холодильнике. На самом деле получается лучше, потому что сливочный соус и сладкая черника успевают полностью впитаться в хлеб.

Секрет простоты этого блюда в том, что его можно приготовить из всех остатков рождественского ужина. Нет ничего проще, чем нарезать мясо кубиками, грубо нарезать овощи и даже использовать остатки хлеба для вкусного, сырного блюда из яиц, которым все могут насладиться на следующий день.

В версии культового блюда для завтрака, адаптированного еврейскими иммигрантами более века назад, Сири смешивает рогалики с лосося с ее корнями Среднего Запада. Она превращает охлажденный бутерброд в классическое горячее блюдо (так его называют на родине запеканки) с нарезанными кусками рогаликами, сырами с зеленым луком, копченым лососем и яичницей-болтуньей.

Семейная традиция Лаше с тех пор, как Ванесса и Ник впервые провели каникулы вместе в 2006 году, эта утренняя запеканка очень универсальна. В то время как другие ингредиенты легко подправить, все дело в колбасе, яйцах, сыре и купленном в магазине печенье на пахте.

Эта запеканка для завтрака с колбасой, двумя видами сыра, пикантными вялеными томатами, листовой зеленью и основой из проверенного картофельного пюре. Соберите запеканку вечером и поставьте ее в духовку на следующее утро.

Приготовьте аппетитную порцию толсто нарезанных французских тостов из халы для особого праздничного бранча с помощью этого рецепта, приготовленного заранее. Это действительно простой рецепт, который удовлетворит даже тех, кто считает, что французские тосты должны иметь края, обжаренные на сковороде.

Так как классическое сочетание колбасы, перца и лука в мягком мясном бульоне — это вечное итальянско-американское блюдо, почему бы не соединить все это в запеканке, которая понравится всем? С простым добавлением яиц этот соленый основной продукт становится привлекательной едой, которую каждый захочет попробовать.

Это не фиговый пудинг, а декадентский хлебный пудинг от Siri Daly, который идеально подойдет всем, кто любит маслянистый хлеб и насыщенный темный шоколад. Так что, в принципе, всем.

Если дать ему застыть в течение ночи, заварной крем идеально впитается в хлеб, а внутренняя структура при выпечке приобретет текстуру, похожую на суфле. Лук-порей придает блюду естественную сладость, которая идеально дополняет приземленность колбасы на завтрак.

Это блюдо на яичной основе наполнено мексиканскими ароматами, такими как зеленый перец чили и свежая кинза. Консервированные зеленые чили не слишком острые, так что это хороший рецепт для тех, кто любит немного пощекотать себе нервы. Курица с темным мясом добавляет больше белка и сытности, поэтому любые остатки можно будет использовать на обед или ужин.

«Эту запеканку я готовлю за день или два и просто ставлю в духовку примерно за час до прихода людей. Когда они приходят сюда, дом наполняется запахом тыквенных специй, кленового сиропа и свежей сваренный кофе», — говорит об этом блюде-победителе шеф-повар Райан Скотт.

Эти кексы относятся к категории несладких, потому что они наполнены сырным, яичным вкусом. Они идеально подходят для больших собраний, официальных бранчей или для людей, которые хотят сытно поесть, жадно разворачивая подарки на полу в гостиной. Их можно не только приготовить заранее, но и очень хорошо заморозить, если захочется приготовить за пару недель до праздника.

Эта быстрая, легкая и вкусная запеканка для завтрака хороша для завтрака, обеда и ужина. Мария Харви любит подавать его с обезьяньим хлебом для вкуса чего-то соленого и сладкого.

Напоминающая французский луковый суп, эта сытная запеканка для завтрака сочится расплавленным грюйером, сладким карамелизированным луком, тимьяном и нежным хлебом на закваске. Этого декадентского блюда, приготовленного из дюжины яиц, всегда хватает.

Развлекаетесь в канун Рождества? Этот рецепт — блестящее использование для оставшейся мясной тарелки. Пикантное мясо, плавленые сыры и пикантные овощи делают его сытным блюдом, которое насытит вас после веселой ночи.

Сайты, которые мы любим: Simply Breakfast

На этой неделе мы любим сайт Simply Breakfast, где владелица Дженнифер Кози ведет хронику своих утренних блюд в изысканных, почти бессловесных подробностях. Каждый из ее натюрмортов с дымящимися чашками кофе, английскими кексами с маслом и жидкими желтками — все залитое прекрасным утренним светом — это целый мир сам по себе; в целом ее блог — красивая визуальная медитация о самом важном приеме пищи за день. Вот что Джен сказала о своем сайте:

Живет с: Я начал вести блог в 2007 году, но взял перерыв между 2008 и 2009 годами.

Частота публикаций: Около 3 сообщений в неделю.

Географическое положение: Бруклин, Нью-Йорк.

РЕКЛАМАAD

AD

Почему сайт называется Просто Завтрак? Я люблю простые фотографии и простую еду, поэтому название пришло само собой.

Какой ваш самый популярный пост? В первый год, когда я начал вести блог, я хотел познакомиться со своими читателями. Итак, я создал пост, в котором спрашивал людей, где они живут и какие у них любимые завтраки. Было действительно интересно читать, что люди во всем мире едят на завтрак.

Какой твой любимый пост? Мне всегда нравится, когда я могу что-то изменить и пойти позавтракать, поэтому мне нравится этот пост о недавней поездке в прекрасное бруклинское место, Bakeri.

Что хорошего вы узнали или произошло с вами с тех пор, как вы начали свой блог? Я получил несколько электронных писем от людей, которые говорили мне спасибо за напоминание о том, как важен завтрак: занятые матери, студенты и даже женщины с расстройствами пищевого поведения. Мне приятно видеть, что на людей влияет то, что я выпускаю в мир. Я надеюсь, что даже если у людей нет времени самим сесть за завтрак, они смогут воспользоваться моментом, чтобы получить немного удовольствия от моих постов. Я также встретил друзей во всем мире через блог. Несмотря на то, что в блоге не так много слов, я могу общаться с людьми благодаря любви к еде и фотографиям.

Каков обычный процесс разработки одного из ваших сообщений? Я обычно пишу по утрам, когда у меня есть немного свободного времени. Я приготовлю завтрак, накрою его, выберу постельное белье, сделаю фото, а потом буду наслаждаться завтраком. Затем я быстро загружаю фото, немного подстраиваю контраст и публикую.

РЕКЛАМАAD

AD

Какие ваши любимые ингредиенты и инструменты? Я люблю все, что содержит яйца, и особенно люблю английские кексы. Еще один любимый ингредиент — миндальное масло; это особенно хорошо с медом на толстом хрустящем хлебе. Что касается инструментов, то каждое утро я сам перемалываю зерна и использую френч-пресс для кофе. У меня также есть несколько любимых кружек, которые я

всегда хотелось пить из. Для меня важным успокаивающим ритуалом является утренний кофе за завтраком. Это позволяет мне сесть и воспользоваться моментом, чтобы насладиться этим восхитительным первым глотком, прежде чем думать о предстоящем дне. Я тоже люблю свою чугунную сковороду. Он отлично подходит для яиц, овощей или приготовления голландского ребенка в духовке.

Какие ваши любимые продукты и кулинарные ресурсы? За рецепты и вдохновение я люблю кулинарную книгу Good to the Grain, любую кулинарную книгу Найджела Слейтера, старые выпуски журнала Gourmet и веб-сайт 101 Cookbooks. Что касается ингредиентов, я люблю фермерский рынок Юнион-сквер в Нью-Йорке и бакалейные лавки на Корт-стрит за кофе. Я также покупаю кофе в Blue Bottle и Stumptown. Brooklyn Kitchen — отличный магазин местных продуктов и отличных принадлежностей.

Какое фотооборудование вы используете? Я снимаю на Canon 5D Mark II, использую объектив 50 мм или 24-105 мм, естественное освещение и белый пенопласт для заполнения света. Иногда снимаю на пленку Nikon 8008s.

РЕКЛАМАAD

AD

Где еще мы можем найти вашу работу? Веб-сайт моего портфолио — www.jennifercausey.com, а личный проект, над которым я работаю, — www.themakersproject.com

Какие блоги о еде вы читаете? Некоторые из моих любимых: 101 Cookbooks, Lottie + Doof, Food 52, Canal House, Honey and Jam, Joy the Baker и Orangette.