9 лучших завтраков для тех, кому за сорок

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в International of Gastronomy and Food Science, выбор блюд для первого приема пищи имеет большое значение для физического и психического здоровья. С течением времени то, что мы едим на завтрак, все больше сказывается на состоянии нашего организма. Яичница с беконом, которую вы привыкли есть по утрам еще с юности, в возрасте за сорок будет плохой идеей: это блюдо уже слишком тяжелое для пищеварительной системы. Теперь ваш завтрак должен быть не только вкусным, но и содержать набор веществ, поддерживающих иммунитет, помогающих предотвратить сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, замедляющих процессы старения в организме.

1. Тако

Один из самых полезных вариантов завтрака — тако. Напомним, что это популярное блюдо мексиканской кухни представляет собой кукурузную или пшеничную лепешку с разнообразной начинкой. Используйте для приготовления тако цельнозерновую тартилью. Советуем наполнить ее смесью из тофу, черных бобов, авокадо и отварного картофеля. У вас получится хорошо сбалансированное по белкам, жирам и углеводам блюдо, которое обеспечит вас энергией до обеда. Важный компонент — черные бобы. Согласно исследованию, регулярно включая в меню бобовые, мы снижаем риск сердечно-сосудистых заболеваний. В бобах, фасоли, чечевице, горохе содержатся вещества, понижающие уровень плохого холестерина.

2. Зеленый смузи

Отличный способ начать день — позавтракать сразу и фруктами, и овощами. Это легко сделать, приготовив зеленый смузи. Смешайте горстку шпината, небольшое количество капусты кале с зеленым яблоком и ананасом. У вас получится великолепный коктейль, в котором содержится масса полезных для здоровья веществ: растительных волокон, минералов и витаминов, включая витамин А — один из самых важных для организма. Этот антиоксидант нужен, чтобы поддерживать иммунную систему и репродуктивные органы. От него также во многом зависит сохранение остроты зрения и упругости кожи.

3. Цельнозерновой тост с хумусом

Есть на завтрак хлеб из цельных злаков — полезная привычка. Цельнозерновые — источник витаминов группы В и растительных волокон. Хорошим дополнением к зерновой булочке станет хумус. Эту традиционную для стран Ближнего Востока закуску делают из нута — особого сорта гороха. Поэтому в хумусе содержится большое количество белка. Свежие овощи и зелень, например, помидоры и шпинат, сделают ваш тост еще полезнее и вкуснее.

4. Авокадо

Советуем почаще есть на завтрак авокадо. Результаты недавних исследований показали, что этот фрукт с маслянистой кремовой текстурой исключительно полезен для здоровья после 40-ка лет. Вещества, содержащиеся в авокадо, способствуют понижению уровня плохого холестерина, помогают держать под контролем вес и замедляют процессы старения в организме. А еще эти плоды обеспечивают продолжительное чувство сытости. Авокадо можно просто размять и намазать мякоть на цельнозерновой хлебец. Если вам нужно сократить количество углеводов в рационе, обойдитесь без хлеба. Просто разрежьте плод на две части, слегка подсолите, приправьте черным перцем и своими любимыми специями и ешьте ложкой.

5. Картофель

Согласны: не самое популярное блюдо для завтрака. И совершенно напрасно. Порция картофеля утром обеспечит вас углеводами — источником энергии, а также клетчаткой, витамином В6 и калием. Только готовьте картофель правильно. Корнеплод следует не жарить, а варить (лучше вместе с кожурой). Так в нем сохранится большая часть полезных веществ, а калорийность и гликемический индекс будут существенно ниже.

6. Рисовые хлебцы с ореховым маслом

Отличный способ добавить в рацион полезных углеводов и клетчатки — есть на завтрак рисовые хлебцы. Выбирайте те, что изготовлены из коричневого, а не белого риса. К хлебцам отлично подойдет арахисовое масло — источник ненасыщенных жиров. Согласно результатам исследований, оно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа. Только продукт должен быть максимально натуральным по составу: без сахара и химических добавок.

7. Омлет с тофу

Классическое блюдо для завтрака, омлет даст вам солидную порцию белка. Но не только. В яйцах есть вещества, которые помогают регулировать в организме уровень холестерина. Омлет станет еще полезней, если готовить его с тофу, грибами, шпинатом и красным репчатым луком. Последний — богат антоцианом — веществом, которое обладает выраженной противораковой активностью, по данным исследований. Именно антоциану красный лук обязан своим характерным оттенком.

8. Цельнозерновой тост с ореховым маслом

Тосты из цельнозернового хлеба хороши тем, что представляют широкое поле для кулинарных экспериментов. Вкусный, здоровый завтрак можно сделать, намазав зерновой хлебец небольшим количеством орехового масла. Например, миндального: в нем большое количество витамина Е, который помогает организму бороться со старением клеток. Много в нем и полезных жирных кислот. Сверху положите несколько кусочков банана. Плод среднего размера содержит примерно 422 мг калия. Доказано, что этот важный элемента уменьшает риск инсультов.

9. Фруктовый салат с киноа

Получить утром заряд витамином — отличная идея! Ешьте на завтрак салат из своих любимых фруктов. Чем разнообразней он будет по цвету, тем лучше. Советуем добавить в салат ананас — источник витамина С, ягоды черники, богатые антиоксидантами, а также гранат, обладающий, согласно исследованиям, противораковой активностью. Завтрак станет сытней и полезней, если положить в чашку с фруктами небольшое количество киноа, порция которой содержит 8 г белка и 5 г клетчатки. Советуем также приправить салат корицей. Было доказано, что она снижает риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

17 лучших завтраков в Петербурге: ягоды годжи, омлет с черным трюфелем и килограммовый сырник

Тенденции

Петербург завтракает вне дома, чему мы очень рады. Еще несколько лет назад не было ни такой привычки, ни нормальных предложений в ресторанах города. Теперь — выбор огромный. Собрали для вас наши любимые места и блюда, чтобы каждое утро было четко спланировано: сегодня идем на авокадо-тост, завтра на омлет с трюфелем, в выходные — на оладьи с томленой уткой. И да, о своих любимых местах пишите на [email protected], мы их обязательно проверим. 

Оладьи с томленой уткой

Оладьи с вишней и ароматной сметаной с копченым сеном

«Мечтатели»

Завтраки, спродюсированные хозяйкой Людмилой Ивановой и шеф-поваром Виктором Гусевым, здесь легендарны — хотя бы потому, что начинаются для Петербурга рано, в 8 утра, даже в воскресенье. Сырники — хэдлайнеры утренних трапез: теперь их делают только из рикотты. Топпинги — карамель и брусничный соус. Недавно появился новый, более сытный вариант – с лососем и голландским соусом с артишоками. И – всеми руками! – голосуем за оладьи с томленой фермерской уткой, сметаной и моченой брусникой.

Омлет с  чипсами из бекона

Омлет с черным трюфелем

Le Moujik

В новом русско-французском бистро Эдуарда Мурадяна и Натальи Плехановой с открыточным видом на Фонтанку сервируют завтраки с восьми утра. В ресторане во французском стиле с вкрап­лениями русскости в виде глиняных плошек для каш предлагают свежеиспеченные багеты, круассаны и крок-месье (жаль, не собственного производства) и четыре сета с завтраками: несколько простых — с овсянкой, гранолой, яйцами бенедикт и один великосветский — омлет с черным трюфелем и икрой (разумеется, черной) под бокал игристого гран крю.

Запеканка из рикотты с хурмой и заварным кремом, взбитая рокота с сезонными ягодами, круассан

Яйца бенедикт с красной икрой на обжаренной пите

Saviv

В любимое бистро с еврейской-арабо-марокканскими акцентами мы регулярно ходим на запеканку из рикотты с хурмой и заварным кремом и начиненные воздухом круассаны, в особенности на те, что с рикоттой и сезонными ягодами, – их заказывают у Pastry Bitches. А с декабря в меню новое мультинациональное блюдо – яйца бенедикт в соусе голландез, выложенные на обжаренную питу и щедро усыпанные красной икрой.

Оладьи с заварным кремом и карамелизированными яблоками

Hitch

В обоих мясных ресторанах Hitch абсолютный хит – «Завтрак мясника»: говяжий стейк прямо с огня, яичница, под которой таятся кабачки и лук, а сверху – зелень. Или безупречный ржаной тост с авокадо, слайсами подкопченного лосося, творожным муссом и зеленью. Для любителей закрывать углеводные окна с утра (и без тренировок) – оладьи с заварным кремом и яблоками в карамели – вкус ностальгический.

Амарантовая каша с медом и фруктами

Фермерский творог с малиной

«Белка»

Звездный шеф-повар Александр Белькович, телеведущий, автор книг и хэштега #жараогонь одним из первых в городе начал подавать на завтрак витграсс – натуральный сок из ростков пророщенной пшеницы – и готовить кашу на кокосовом молоке – рисовую, со слайсами банана и соусом из манго. Но больше всего мы любим ту, что варят из амарантовой крупы, богатой всевозможными белками, магнием и фосфором, Белькович подает ее с медом и сезонными фруктами.

Сырники с ягодным соусом, клубникой и сметаной

Творожные оладьи с кленовым сиропом и другими ягодами

Kuznya

Завтраки появились и на острове Новая Голландия, правда, поздние, только с полудня. Здесь уловили любовь горожан (и нашу!) к сырникам и тостам с авокадо – и вот, пожалуйста, предлагают сырники с клубникой и сметаной и ржаной тост с авокадо и яйцом пашот. В фаворитах у нас оладьи из творога с клюквой и кленовым сиропом. 

2a concept

В небольшой кофейне, где пропагандируют здоровое питание, светлые интерьеры, образцовые стулья, подушки и очень большой выбор завтраков, которые не стыдно выложить в Instagram. Но – и это сегодня, пожалуй, самое важное – они не только красивые, но и съедобные. Голосуем за тот, который назвали «С Манхэттена»: авокадо-тост из зернового хлеба, чуть сбрызнутый лимонным соком и оливковым маслом со специями (номинант нашей ресторанной премии «Что Где Есть в Петербурге 2018»), а к нему – смузи боул с черникой и сверхцелебной ягодой асаи и матча-латте.  

Круассан с ростбифом, круассан с клубникой, бананом и ягодным соусом, кукурузная каша со страчателлой, халвой и томленной клубникой в вишневом сиропе, конопляная каша с медом, бананом и заварным кремом, каша из зеленой гречки с муссом из авокадо, зеленым горошком, пармезаном и попкорном из гречки

Charlie

В кафе Юрия Манчука на завтраках с игристым большой выбор каш, и среди них мы выбираем льняную с медом из алоэ и заварным кремом – как ей и положено, специфической консистенции, сладкую кукурузную со страчателлой, халвой и томленой в вишневом сиропе клубникой и сытную гречневую с зеленым горошком, авокадо, пармезаном и попкорном из гречки. И конечно, легендарные сырники – номинанты ресторанной премии «Что Где Есть в Петербурге 2018», в том числе их килограммовая версия на компанию с клубникой, мятой и сметаной. И конечно, нежнейший тост с яйцом-пашот, лососем слабой соли и сырным крем-чизом – и это, пожалуй, лучшая пара к игристому.

Яичница чирбули

Оладьи с карамельным бананом

«Дзамико»

В грузинском кафе в «Бутылке» на Новой Голландии предлагают сэндвич с сулугуни, гранолу с хурмой и мацони и сырники – в них добавляют имеретинский сыр и вишню. Яичницу здесь называют чирбули и жарят на грузинский манер: томаты предварительно бланшируют, а яйца жарят так, чтобы желток оставался жидким, затем посыпают свежей кинзой и базиликом и подают с лепешкой.

Несырники с грейпфрутовым курдом, французской вафлей и ванильным кремом (только на ул. Блохина)

Круассан с лососем

Ôpetit

В эти французские кондитерские мы ходим за лучшими в Петербурге круассанами: классическими, миндальными, шоколадными и фирменными с клубникой и розой, они, и правда, все очень хороши. Помимо сладких, есть так же вариант с ростбифом и лососем.

Панкейки с творожным кремом и черничным вареньем

«Брат»

В вегетарианском кафе Наташи Олиной кашу из киноа делают только на кокосовом молоке и подают с пюре манго, овсянку запекают с грушей и добавляют арахисовую пасту, а на пышные панкейки выкладывают творожный сыр и черничное варенье. Заказываем их вместе с матча-латте и садимся красиво в интерьерах с розовым фламинго.

«Банщики»

В ресторане при Дегтярных банях шеф-повар Станислав Левохо к глазунье с жареным картофелем и зеленым салатом добавляет домашние куриные колбаски с сыром, к пшённой каше – тыквенный крем и пьяный изюм, замоченный в портвейне, а творожные сырки с ириской внутри заливает молочным и белым шоколадом. И, чтобы вы окончательно поняли, куда бежать #прямосейчас: в «Банщиках» выпекают сайку – сдобную булочку, обжаренную на сливочном масле, а к ней выносят домашнее варенье из черной смородины и сливочное масло – вот он, простой рецепт зимнего счастья. 

Яйца бенедикт с тунцом

Kuta Bar&Kitchen

Позавтракать на балийский манер можно в Севкабель Порт прямо у Финского залива. Рисовая каша на кокосовом молоке с сезонными фруктами идеально сочетается с местными смузи и фрешами, а яйца бенедикт со слайсами авокадо и обжаренным тунцом на горячей чиабатте с тропическими коктейлями. Самым здоровым вариантом станет все еще модный боул из ягод годжи, гранолы, фруктового смузи и кокосовой стружки.

«Сырник»

Заглавное блюдо Людмила Жалнина делает в разных транскрипциях: по классическому рецепту с щепоткой манки, из рикотты с муссом из халвы и взрывающейся карамелью, на кокосовой муке, но самыми популярными остаются сырники из творога на топленом молоке, гармонично сочетающемся с кремом из кураги. Из других наших любимых позиций – ржаной тост с козьим французским сыром шефр с гуакамоле и вялеными томатами.

Панкейки с нутеллой

I’m Thankful For Today

Если вам хочется моментально получить порцию быстрых углеводов – заходите в кофейню на Гороховой, 24: ну очень сладкие панкейки с нутеллой, сливочным мороженым, кленовым сиропом, ягодами по сезону и ядрами грецкого ореха. После можно перейти дорогу и зайти на овершейк в Mickey & Monkeys – абсолютный Instagram-хит 2017 года – и помереть. 

Atrio

Недалеко от Казанского собора завтраки сервируют с 8 утра: лосось слабой соли вместе со слайсами авокадо и яйцом пашот укладывают на тосты из бородинского хлеба и посыпают листьями рукколы и шпината, а к сырникам выносят на выбор варенье из малины, клубники, черники и клюквы.

«Ферма Бенуа»

В семейном ресторане в ансамбле исторической молочной фермы на Тихорецком проспекте выпекают овсяные печенья без глютена и подают к нему теплое молоко. На завтрак собирают клаб-сэндвичи с копченым лососем и курицей с соусом Цезарь, жарят яичницы, скрамблы и омлеты.

Подписывайтесь на канал ресторанного обозревателя «Собака.ru» в Telegram — открытия, эксклюзивы и личные переживания по поводу петербургского общепита.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Дарья Павлюкевич,
26 декабря, 2018

Места:

Мечтатели,
Белка,
Charlie,
Hitch,
Kuznya House,
Ôpetit,
Банщики,
«Сырник»,
Дзамико,
SAVIV,
Hitch на Медиков,
Le Moujik,
Ôpetit на Невском,
Kuta Bar & Kitchen

Шесть лучших полезных завтраков | Food

Ashura cereal with yoghurt and fresh fruit (pictured above)

Prep 15 min
Cook 20 min
Serves 4-6

95ml vegetable oil
110g honey
110 г тёмно-коричневого мягкого сахара
1 ч. л. поваренной соли
1 ч.л. молотой корицы
½ ч.л. молотых семян махлаба
½ чайной лодки.

Для подачи
Йогурт
Свежие фрукты

Разогрейте духовку до 190C/375F/gas 5 и застелите пару больших плоских противней пергаментом.

Смешайте масло, мед и сахар в кастрюле среднего размера и поставьте на сильный огонь. Хорошо перемешайте и доведите до кипения, периодически помешивая, чтобы не пригорело.

Положите остальные ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте. Как только медовый сироп закипит, аккуратно вылейте его на сухие ингредиенты. Используйте большую ложку, чтобы перемешать, переворачивая содержимое миски несколько раз, пока все не будет хорошо покрыто сиропом.

Переложите смесь на противень и немного разровняйте, чтобы получился ровный слой хлопьев.

Поставьте в центр духовки и запекайте в течение 10 минут, затем осторожно вынимайте противни по одному и перемешивайте хлопья, чтобы все поджарилось и стало хрустящим.

Верните противни в духовку еще на пять-шесть минут, затем выньте их и дайте полностью остыть, прежде чем разбивать ашура на большие группы.

Подавайте с йогуртом и свежими фруктами или просто с молоком, если хотите. Переложите остаток в герметичный контейнер — он будет храниться более двух недель.
Honey and Co: The Baking Book Сарит Пакер и Итамар Срулович (Headline Home)

Овсяные хлопья с черникой, ванилью и чиа

Овсяные хлопья с добавлением черники, ванили и чиа от Дэвида Френкиля и Луизы Виндаль. Photograph: Ola O Smit for the Guardian

Prep 5 min
Soak 8 hr+
Serves 1

60g rolled oats
A few drops vanilla extract
1 tbsp chia seeds
175ml несладкое миндальное молоко
2 ст. л. свежей или замороженной черники

Смешайте овсяные хлопья, экстракт ванили и семена чиа в маленькой стеклянной банке, залейте молоком, перемешайте и посыпьте черникой. Вы можете использовать любые другие ягоды или даже сухофрукты, которые разбухнут, когда смесь впитается.

Закрыть крышкой и поставить в холодильник на несколько часов, лучше на восемь, а лучше на ночь.
Green Kitchen Travels Дэвида Френкила и Луизы Виндал (Харди Грант)

Кокосовая каша из коричневого риса с манго и лаймом

Кокосовая каша из коричневого риса Штеффи Ноулз-Деллнер с манго и лаймом. Фотография: Ола О Смит для The Guardian

Подготовка 10 мин.
Повар 20 мин.
Порции 2

150g short-grain brown rice
400ml coconut milk
1 cinnamon stick
3 cardamom pods , ground
½ tsp vanilla paste or 1 pinch vanilla powder
Salt
1 лайм , сок 1 лайма и цедра ½
Сахар , мед или подсластитель (по желанию)
1 маленькое манго , очищенное, очищенное от косточек и нарезанное ломтиками
9 ч. л. черного кунжута или мака0004
1 чайная ложка кокосовой стружки или кокосовой стружки

Начните с приготовления риса в соответствии с инструкциями на упаковке. Вы также можете использовать оставшийся рис, если он охлажден и правильно хранится в холодильнике.

Смешайте его с кокосовым молоком, палочкой корицы, кардамоном и ванилью в большой кастрюле со щепоткой соли. Медленно доведите до кипения, периодически помешивая, в течение примерно 10-15 минут, пока кокосовое молоко не выпарится и каша не станет кремообразной. Добавьте немного воды или молока, если вы зашли слишком далеко.

Удалите палочку корицы, добавьте цедру и сок лайма и подсластите своим любимым подсластителем, если хотите.

Разложите по двум мискам, сверху положите ломтики манго и посыпьте семенами кунжута и кокосовой стружкой.
Lagom by Steffi Knowles-Dellner (Quadrille)

Десятиминутная миндальная гранола

Десятиминутная миндальная гранола Изи Хоссак. Фотография: Ола О Смит для The Guardian

Подготовка 5 мин.
Повар 5 мин.
Serves 2

190g rolled oats
35g almonds , roughly chopped
2 tbsp butter or coconut oil
3 tbsp honey , agave or maple syrup

Dry-toast овсяные хлопья и миндаль вместе в большой глубокой сковороде на сильном огне в течение пяти минут, часто помешивая.

Сделайте отверстие в середине смеси и добавьте сливочное или кокосовое масло вместе с медом (или другим подсластителем). Продолжайте нагревать и перемешивать смесь еще пять минут, убедившись, что все хорошо покрыто. Снимите с огня и дайте остыть, прежде чем переложить в банку с крышкой для хранения — она будет храниться до двух недель.
Top With Cinnamon от Izy Hossack (Hardie Grant)

Запеченные овсяные хлопья с яблоком, грушей и бананом

Запеченные овсяные хлопья Jourdan Bourke с яблоком, грушей и бананом. Фотография: Ola o Smit для Guardian

Prep 15 мин
Cook 40 мин
Cool 20 мин
Сервины 4

150G Rolled Oats
60G Almonds ,
9

60G ,
9

60G ,
9

60G ,
9

60G ,

60G. ложка разрыхлителя
1 ложка корицы
½ tsp fine salt
240ml almond milk
60ml maple syrup
1 egg
1½ tsp vanilla extract
1 apple , peeled, cored and cubed
2 bananas , sliced
1 груша , очищенная, без сердцевины и нарезанная кубиками
Йогурт , для подачи (по желанию)

Разогрейте духовку до 190C/375F/gas 5 и смажьте маслом форму для кекса или форму для запекания.

В миске смешайте овсяные хлопья, миндаль, разрыхлитель, корицу и соль. В другой миске смешайте молоко, кленовый сироп, яйцо, ваниль и нарезанное яблоко. Добавьте сухую смесь к влажной и тщательно перемешайте.

Положите слой из половины банана, затем слой из половины груши на дно формы или формы для запекания, покройте половиной овсяной смеси, затем оставшимися фруктами и остальной овсяной смесью. Выпекать 35-40 минут, пока не застынет и не станет золотистым. Дайте остыть в течение 10 минут, затем разложите по тарелкам и сразу же подавайте, по желанию с йогуртом.
Healthy Baking by Jourdan Bourke (Orion)

Harisa

Harisa Salma Hage. Фотография: Ола О Смит для The Guardian

Prep 5 min
Soak 8 hr
Cook 1½ hr
Serves 4

200g pearl barley , rinsed
1 tsp ground cinnamon
80g chopped walnuts , toasted
2 столовые ложки сахарной пудры
40 г зерен граната

Замочите ячмень в холодной воде на ночь.

Слейте воду и промойте ячмень, положите его в большую кастрюлю с корицей и 600 мл воды, затем доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите ячмень на медленном огне от часа до полутора или до мягкости, но с небольшим укусом. При необходимости долейте еще кипящей воды (она быстро испаряется), время от времени помешивая, чтобы она не прилипла ко дну кастрюли. Будьте осторожны, не добавляйте слишком много воды, потому что она может стать жесткой.

В завершение добавьте грецкие орехи, сахар и гранат и подавайте теплым.
Ближневосточная вегетарианская кулинарная книга Сальмы Хейдж (Phaidon)

• Пищевой стилист: Элли Маллиган. Реквизит: Анна Уилкинс. Миска (кокосовая каша) Pip Hartle/Toast

10 лучших полезных завтраков — любимый завтрак

Завтрак: самый важный прием пищи за день?

Большинство из нас слышали фразу «завтрак — самый важный прием пищи в день», но недавно было поставлено под вопрос, так ли это на самом деле. Завтрак долгое время считался важным для здоровья, главным образом потому, что считалось, что:

a.) Люди, которые завтракали, как правило, были стройнее

b.) Толчок завтрака запускает ваш метаболизм утром и

c.) Пропуск завтрака может привести к тому, что вы съедите больше в течение дня.

Однако некоторые из этих убеждений могут быть не такими однозначными, как мы когда-то думали. Вы можете прочитать все о споре о большом завтраке в этой замечательной статье от The Independent.

Итак, должен ли я завтракать каждый день?

С моей точки зрения, как зарегистрированного диетолога, вопрос о том, любите вы завтракать или нет, решает каждый. Я бы никого не заставлял завтракать, если бы он действительно этого не хотел, НО важно понимать, что если вы пропускаете завтрак, вам, возможно, придется восполнить недостающие питательные вещества в другом месте рациона. Например, правительство недавно увеличило рекомендации по потреблению клетчатки в рационе, и завтрак на самом деле является идеальным временем, чтобы получить хорошую дозу необходимой клетчатки, которой нам так часто не хватает.

Кроме того, ТИП завтрака, который вы можете выбрать, имеет значение! Это, вероятно, повлияет на ваше здоровье, ваш уровень энергии, потребление питательных веществ, ваш выбор продуктов питания позже, а также на ваш вес!

Многие люди, с которыми я общаюсь, часто вдохновляются после завтрака — Instagram, конечно, великолепен для этого. Но так часто люди зацикливаются на одной и той же старой еде изо дня в день на завтрак, и это может стать очень скучным!

Десять лучших здоровых завтраков диетолога:

Здоровые завтраки не должны быть скучными, поэтому ниже приведен список из десяти моих лучших здоровых завтраков, которые действительно являются одними из моих любимых вариантов завтрака, а также почему они являются хорошей идеей для здорового начала утра.

1.) Каша с сухофруктами и орехами

Идеальное сочетание, особенно зимним утром. Быстро и легко приготовить, а также легко комбинировать все основные группы продуктов, если вы сообразительны — фрукты, цельнозерновые, молочные продукты и белки! Мне нравится использовать цельный овес, и мне нравится сочетать кашу с сухофруктами, такими как абрикосы, изюм или сушеный инжир, чтобы придать приятный сладкий вкус без необходимости в сахаре. Грецкие орехи также хорошо включать в свой рацион, и они помогают убедиться, что я получаю дозу омега-3 с моим брекки. Каша, как правило, довольно сытная и в сочетании с некоторыми сухофруктами и орехами является отличным источником клетчатки, а также энергии, полезных жиров, белка и большого количества витаминов и минералов.

2.) Overnight Oats

То же, что и выше, но идеально подходит для летних месяцев, когда по утрам погода немного теплее. Кроме того, это самый быстрый завтрак, который вы когда-либо могли приготовить. Посмотрите мой рецепт овсянки на ночь здесь.

3.) Яичница с красным перцем на цельнозерновом тосте

Еще одна вкусная, сбалансированная и довольно быстрая идея для завтрака. Красный перец должен гарантировать, что вы получаете некоторые из своих 5 витаминов в день во время завтрака, а витамин С в перце также должен помочь с усвоением железа из яйца. Это включает по крайней мере 3 группы ваших продуктов — овощи, цельнозерновые продукты и белки — и должно быть сытным завтраком, который продержит вас до обеда.

4.) Овощной омлет

Этот белковый завтрак очень разнообразен. Вы можете добавить любые ингредиенты, которые вы хотите — помидоры, перец, шпинат, картофель, сыр — чтобы сделать это блюдо действительно сбалансированным по утрам. Это также быстро, и для тех людей, которые любят получать белок утром, это идеально. Я бы рекомендовал включить много овощей, немного картофеля (чтобы добавить энергии и порцию крахмалистых продуктов), а также немного сыра, чтобы действительно сбалансировать ваш брекки.

5.) Йогурт с ягодами, овсянкой (или гранолой) и семечками

Это один из моих любимых завтраков. Но легко увидеть, как это может быть немного неудовлетворительно, если вы не добавляете дополнительные ингредиенты, такие как овес и семена. Фрукты и йогурт сами по себе вряд ли надолго насытят вас, и такой завтрак я бы тоже не назвал сбалансированным. Добавление орехов или семян и немного овса или домашней мюсли или мюсли помогает убедиться, что этот завтрак включает все четыре группы продуктов — цельнозерновые, фрукты, молочные продукты и немного белка — и означает, что он содержит белок, цинк, клетчатку, а также витамины и минералы для полноценного питания. идеальное начало дня.

6.) Фасоль на цельнозерновом тосте

Хорошо, это не звучит идеально, но на самом деле этот завтрак довольно сбалансирован, особенно если сверху посыпать сыром. Это также такой сытный, согревающий и (для меня) приятный способ начать день. Если вы можете, попробуйте выбрать бобы с низким содержанием сахара, в которых гораздо меньше добавленного сахара, чем в обычных. Бобовые считаются одним из пяти продуктов в день, а также являются источником белка и клетчатки. Добавление небольшого количества сыра также подчеркивает группу молочных продуктов и гарантирует, что в вашем завтраке также есть кальций.

7.) Смузи

Смузи — это быстрый и эффективный способ начать утро. Особенно, если вы прикладываете усилия, чтобы убедиться, что это не ТОЛЬКО чистые фрукты, а на самом деле они вкусные и сбалансированные. Отличный способ приготовить смузи — сфокусировать его на овощах (с небольшим количеством фруктов для придания сладкого вкуса), добавить немного овса или йогурта и вуаля! Просто помните, что смешивание фруктов и овощей приведет к потере части клетчатки. Так что не идеально пытаться всегда потреблять фрукты и овощи таким образом. Смузи будет засчитываться только примерно в 1 порцию из 5 ваших дневных порций. Узнайте больше от меня о разнице между цельными фруктами и соком.

8.) Арахисовое масло на цельнозерновых рогаликах/рисовых лепешках или Ryvita

Арахисовое масло — отличная еда. Я большой фанат! это также идеальный вариант завтрака, если он вам нравится, и его можно намазать на крекеры, тосты, рогалики, лепешки питта, Ривиту — что угодно. Это также здорово в каше FYI! Обязательно попробуйте те, которые на 100% состоят из арахиса (или любого другого орехового масла, которое вы выберете), поскольку они не содержат добавленной соли, сахара или масла. Кроме того, хорошо сочетать этот завтрак с фруктами — я бы выбрал все, что есть по сезону, — которые помогут вам усвоить часть железа из арахисового масла.

9.) Цельнозерновые, с низким содержанием сахара и обогащенные хлопьями

Злаков так много, что это действительно может быть минным полем. Но, в конечном счете, вы хотите искать на упаковках хлопья, которые являются цельнозерновыми, имеют заявление «без добавления сахара», а также те, которые обогащены витаминами и минералами, также являются бонусом (это действительно помогает нам удовлетворить наши потребности в конце день). Старайтесь избегать хлопьев, которые рекламируются для детей, так как, к сожалению, они часто содержат самый высокий уровень сахара. См. мой пост о чтении этикеток для получения дополнительной информации о выборе лучших вариантов хлопьев. Добавьте немного сухофруктов (не сахара!), чтобы добавить сладости, а также немного дополнительной клетчатки и питательных веществ, и подавайте с молоком по вашему выбору, отмечая три из четырех групп продуктов за одно утро и с очень простым вариантом без варки.

10.) Поджаренный фруктовый хлеб с небольшим фруктовым салатом и йогуртом

Для меня это более сытный завтрак, но он мне очень нравится. Мне нравится фруктовый хлеб, который можно купить в супермаркетах с небольшим количеством масла.